比較不同的伸展模式對垂直跳 運動表現的影響
陳怡汶 *
摘 要
背景：目前已有許多文獻證實，靜態伸展會對爆發力運動表現造成 負面影響，因此學者建議以動態伸展取代靜態伸展，然而，大部分的文 獻並未針對動態伸展的定義設計動作，因此許多比較兩者對於爆發力運 動表現影響的文獻出現了不同的研究結果。本研究利用垂直跳作為爆發 力運動表現的代表，針對動態伸展的定義設計伸展動作並再次比較兩者 對於垂直跳運動表現的影響。研究目的：比較熱身後介入四種不同的伸 展模式對於垂直跳運動表現的影響。方法：受試者為一般大學生32 名，
將其隨機分為四組，分別為不伸展（NS）、靜態伸展（SS）、動態伸展
（DS）、先靜態伸展再做動態伸展（SS+DS）。本研究以垂直跳作為爆發 力 運 動 表 現 的 代 表 ， 並 採 蹲 踞 跳 （Squat jump ； SJ ） 與 下 蹲 跳
（Countermovement；CMJ）兩種跳法，利用 Kistler 單軸測力板測量成 績。受試者進行 10 分鐘熱身後，立即進行前測，前測後介入伸展，伸 展完立即進行後測。結果與結論：SS 組兩種垂直跳的後測成績都顯著 的下降（p＜.05）；DS 組及 SS+DS 組，兩種垂直跳的後測成績都顯著的 進步（p＜.05）。DS 組及 SS+DS 組的蹲踞跳成績進步的情形顯著優於 SS 組後（p＜.05）；DS 組及 SS+DS 組的下蹲跳成績進步的情形顯著優 於SS 組及 NS 組（p＜.05）。因此，根據研究結果，介入靜態伸展後垂 直跳成績明顯下降，但介入動態伸展後的成績則明顯的上升。
關鍵詞：靜態伸展、動態伸展、爆發力、蹲踞跳、下蹲跳
* 通訊作者：陳怡汶； E-mail: one5415@hotmail.com
壹、緒論
運動員在從事運動前通常會進行熱身運動，雖然目前支持熱身是有效的科學性 證據相當少，但根據許多教練、選手及運動傷害防護員的經驗，熱身可以提升運動 表現並預防運動傷害的發生，因此，在運動前做熱身已經是被廣為接受的概念。運 動員不管在訓練前或是比賽前，都會進行熱身運動。
熱身運動會由利用大塊肌群的全身性活動開始，通常是一些低強度的有氧運 動，例如：慢跑，目的是要提升新陳代謝的速率並增加核心溫度。當運動員輕微出 汗時，就代表核心溫度上升。在低強度的有氧運動後，會開始加入伸展運動。而伸 展運動之後，則會加入與訓練相關之技巧動作練習，此時，熱身的強度會逐漸的增 加。運動員在做完整個熱身流程後，就會開始進行主要的運動或訓練。簡而言之，
熱身的一般流程包括：低強度有氧運動、伸展運動、運動專項特殊動作（Young &
Behm, 2002; Young & Behm, 2003; Prentice, 2011）。
伸展運動指的是藉由特定動作來拉長結締組織、肌肉和其他組織的運動（Alter, 1998；陳聰毅、杜春治，2001；林正常，2002）。其中靜態伸展（Static stretch）是 最常被應用於熱身流程中的一種伸展模式（Mann & Jones, 1999; Young & Behm, 2002; McMillian, Moore, Hatler, & Taylor, 2006; Faigenbaum, Kang, McFarland, Bloom, Magnatta, Ratamess, & Hoffman,2006；中華民國有氧體能運動協會，2005）。
靜態伸展是以較緩慢溫和的方式慢慢的拉長被伸展部位至某個固定的姿勢後做伸 展（Alter, 1998; Blahnik, 2004; Kurz, 1987）。其特色是將關節擴展至某一適當角度 後，即維持靜止狀態一段時間，由於外觀上表現得相當靜止，故而得名（中華民國 有氧體能運動協會，2005）。靜態伸展是一種很安全的伸展方法，除了容易學習及 施行之外也不需要耗費太多的精力，此外，藉由高爾基腱器（Golgi tendon organs）
的反射作用可以誘發肌肉的放鬆，進而拉長肌肉，增進柔軟度（Alter, 1998）。
然而，近年來有許多的研究指出，靜態伸展可能會對需要爆發力的運動之運動 表現造成負面的影響，包括跳躍表現（Babbar, Zutshi, & Munjal, 2009; La Torre, Castagna, Gervasoni, Cè, Rampichini, Ferrarin, & Merati, 2010）、短距離衝刺表現
（Nelson, Driscoll, Landin, Young, & Schexnayder, 2005; Kistler,Walsh, Horn, & Cox, 2010）、最大肌力表現（Bacurau, Monteiro, Ugrinowitsch, Tricoli, Cabral, & Aoki, 2009）等。除此之外，靜態伸展會讓關節活動度（Range of motion；ROM）終點角 度的最大自主等長力矩值以及動作角速度較慢時的最大自主等速力矩值下降
（Nelson, Allen, Cornwell, & Kokkonen, 2001; Nelson, Guillory, Cornwell, &
Kokkonen, 2001），也會對靜態平衡、反應時間及動作時間造成負面的影響（Behm, Bambury, Cahill, & Power, 2004）。因此，學者建議在從事某些相關活動前使用動態 伸展來取代靜態伸展。
動態伸展（Dynamic stretch）其實是由彈振式伸展（Ballistic stretch）發展而來 的，彈振式伸展是一種有節奏的、快速擺動、上下來回左右反彈的伸展運動。由於 這種伸展方式是藉著用力快速的擺動身體及四肢來強制的增加關節活動度，因此備 受爭議。Alter（1998）認為彈振式伸展可能會造成肌肉痠痛及運動傷害的發生，除 此之外，還會誘發牽張反射（Stretch reflex），因而增加肌肉的張力，造成被伸展組 織難以完全的被伸展開來。由於彈振式伸展就使用上及目的上而言並不是一種良好 的伸展方法，因此 Zachazewski（1990）提出了一種安全的彈振式伸展法，即動態 伸展。動態伸展較安全的地方在於，它並不是一種快速擺動及反彈的伸展動作，而 是一種伸展速度及範圍採漸進模式，且在伸展者控制之下的一種伸展方式。此種伸 展方式可以讓肌肉及肌肉肌腱接合處慢慢的被伸展開來，因此可以降低運動傷害發 生的風險。
目前有關比較靜態伸展與動態伸展兩者對運動表現影響的研究可分為實驗室 內與實驗室外兩部分，在實驗室內的研究結果指出動態伸展對增進運動表現效益方 面優於靜態伸展（Papadopoulos, & Kellis, 2005），然而在實驗室內的研究結果不能 直接的代表實際上的運動表現（Fletcher et al., 2004; Nelson et al., 2005）。而利用田 野實驗直接比較兩者對運動表現影響的研究則出現了不同的結果：某些研究結果顯 示，在增進爆發力運動表現方面，動態伸展是絕對優於靜態伸展的（Faigenbaum et al., 2006; McMillian et al., 2006; Fletcher, 2010），而某些研究結果則指出，在增進爆 發力運動表現方面，動態伸展與靜態伸展或不伸展之間是沒有差異的（Little &
Williams, 2006; Dalrymple, Davis, Dwyer, & Moir, 2010）。
另外回顧文獻發現，大多數文獻並沒有針對動態伸展作出定義，因此動態伸展 的動作並不統一，某些文獻中將動態伸展動作直接與熱身結合成為動態熱身或動態 活動（McMillian et al., 2006; Faigenbaum et al., 2006）；有文獻則直接結合測試動作 作為動態伸展的一部份（Young et al., 2003）；另外也有文獻直接利用一個動作伸展 數條肌肉（Fletcher et al., 2004）。因此本研究將特別針對動態伸展的定義選定伸展 動作，並利用田野實驗（Field experiment）實際比較動態伸展與靜態伸展對於運動 表現的影響。
下肢爆發力運動表現可以利用垂直跳成績作為代表（Chu, 1996），垂直跳包括 蹲踞跳（Squat jump；SJ）與下蹲跳（Countermovement jump；CMJ）兩種跳法。兩 種跳法的不同之處在於起始的準備姿勢，蹲踞跳開始於一個半蹲的姿勢，沒有做任 何反向的動作（Countermovement）即往上跳躍；而下蹲跳的準備姿勢為直立站姿，
在跳躍前做一快速的反向動作後（向下蹲）即往上跳躍（Bobbert, Gerritsen, Litjens,
& Van Soest, 1996）。因此，蹲踞跳的跳躍動作僅包含向心肌肉收縮，而下蹲跳的跳 躍動作則包含了離心肌肉收縮與向心肌肉收縮（張秀光，王嬿婷，李成碩，黎俊彥，
2010）。
本研究的研究目的為比較熱身後不伸展（No stretch；NS）、靜態伸展（Static stretch；SS）、動態伸展（Dynamic stretch；DS）及靜態伸展加動態伸展（Static stretch plus dynamic stretch；SS+DS）四種不同的伸展方式對垂直跳成績的影響。本研究將 利用垂直跳成績來代表下肢爆發力運動表現，並採蹲踞跳與下蹲跳兩種不同的跳 法，以力求貼近實際運動之情形，希望經由實驗能確定動態伸展具有靜態伸展的效 益，並對爆發力運動之運動表現無負面影響，以期能應用於體育教學或運動訓練方 面。
貳、方法
一、研究對象
本研究之研究對象為一般大專院校，非體育相關科系學生 32 名（男女各 16 名），平均身高為 169±10.87 公分，平均體重為 64.13±14.30 公斤，平均年齡為 22.44±2.05 歲，健康狀況良好。
為避免受試者因運動傷害或個人因素影響實驗結果，因此擬定本研究受試者的 收案條件（Inclusive criteria）及排案條件（Exclusive criteria）如下：
（一）收案條件：
1. 平時無規律伸展習慣及參與運動訓練者；
2. 在實驗期間內無任何因素（如：實驗前一天劇烈運動或大量做伸展運動）影 響測試成績者。
（二）排案條件：
1. 過去半年內有任何下肢神經、肌肉、骨骼傷害病史者。
二、研究步驟
所有的受試者將隨機分為四組，各介入不同的伸展流程，分別為：（一）熱身 後不伸展（NS）、（二）熱身後靜態伸展（SS）、（三）熱身後動態伸展（DS）、（四）
熱身後先靜態伸展再做動態伸展（SS+DS）。
受試者抽籤決定伸展組別後，將以慢跑作為熱身運動。受試者以自選速度進行 10 分鐘的慢跑運動，而在熱身強度方面，可用直腸溫度的上升情形辨別熱身是否已 足夠，但因考慮到在運動環境下不易檢測直腸溫度，因此以出汗情形（約為中度出 汗）加以判定。熱身完成後，立即進行垂直跳前測。前測後介入不同的伸展方式，
伸展後休息30 秒後立即進行垂直跳後測。
本實驗會介入四種不同的伸展流程，操作方法分別描述如下：
（一）不伸展（NS）：
在進行不伸展的介入方式時，受試者在熱身後進行6 分鐘靜坐，禁止做任何的 伸展動作。
（二）靜態伸展（SS）：
靜態伸展的肌肉包括股四頭肌（Quadriceps）、腿後肌（Hamstring）、屈髖肌（Hip flexors）、臀肌（Gluteals）、小腿後肌（Ankle plantar flexors）等五塊肌肉。伸展的 方法採主動伸展方式，要求受試者以較緩慢溫和的方式慢慢的拉長被伸展部位至感 到稍微緊但不會引起疼痛的地方後停留 30 秒做伸展，反覆次數為一次，左右兩側 都需要伸展，因此一個部位的伸展動作需耗時1 分鐘，每個肌群的伸展之間休息 15 秒鐘。伸展的順序為：股四頭肌、小腿後肌、屈髖肌、腿後肌、臀肌，分別描述動 作要點如下：
1. 股四頭肌：受試者採站姿伸展，身體為直立的姿勢，彎起伸展腿的膝蓋，並 且用同側手抓住踝關節，將腳跟帶往臀部方向。
2. 小腿後肌：受試者採站姿伸展，面牆而站，雙腳打開與肩同寬，將伸展腿往 後跨，上身往牆的方向前傾，雙手置於牆上，前腳微微屈膝，在後的伸展腿 膝蓋是直的且腳跟要緊貼於地面。
3. 屈髖肌：受試者以弓箭步姿勢做伸展，前腳膝蓋彎曲、腳尖朝前。將後腳（伸 展腿）往後延伸同時身體往下降，小腿可平貼於地面。
4. 腿後肌：受試者採坐姿，兩腿伸直，將非伸展腿的膝蓋屈曲置於伸展腿的內 側，大腿外側要面向地面。之後將上半身往前彎，盡可能以雙手抓住伸展腿 的腳尖，伸展過程中，伸展腿須保持直膝姿勢。
5. 臀肌：受試者仰躺於地面，將伸展腿的膝蓋彎曲並將腳踝置於另一隻腿的大 腿上，兩腳呈一「4」字型。之後將非伸展腳往胸部方向帶離地面，必要時 可以雙手抱住膝蓋輔助。
各肌肉靜態伸展示意圖為圖一。
圖一 靜態伸展示意圖（摘自 Alter, 1998）（從上至下，從左至右分別為股四頭肌、
小腿後肌、屈髖肌、腿後肌、臀肌之靜態伸展圖）
（三） 動態伸展（DS）：
動態伸展的肌群與靜態伸展相同，伸展的方法是受試者以各個關節的主動關節 活動度運動來做伸展，動作必須是平順緩慢且在受試者的控制之下的。在做每一個 伸展動作時必須盡全力的做到關節活動度限制處，以達到最佳的伸展效果。每個伸 展動作均採左右腳交換伸展的方式，在伸展的過程中，會要求受試者以步行速度往 前，而非站在原地做伸展。每個伸展動作持續 2 秒鐘，每一側需做 15 次的伸展動 作，兩側加起來共 30 次，因此一個部位的伸展動作需耗時 1 分鐘，每個肌群的伸 展之間休息 15 秒鐘。伸展的順序為：股四頭肌、小腿後肌、屈髖肌、腿後肌、臀 肌，分別描述動作要點如下：
1. 股四頭肌：本研究使用 Heel-ups 的動作來伸展股四頭肌。受試者將膝蓋往 後彎曲，盡量以腳跟碰觸同一側的臀部，在動作的末端處用同側手抓住腳 踝，以達到最佳的伸展效果（圖二）。
圖二 股四頭肌動態伸展圖
2. 小腿後肌：受試者雙腳以前弓後箭的姿勢做伸展，前腳膝蓋屈曲但不超過腳 尖，腳尖方向須保持朝前，雙手可置於髖部。後腳須保持伸髖伸膝的姿勢，
後腳尖也必須保持朝前，且足跟需平貼於地面（圖三）。
圖三 小腿後肌動態伸展圖
3. 屈髖肌：本研究使用 Lunge walks 的動作來伸展屈髖肌。受試者以弓箭步往 前行走，雙手置於髖部，在行走的過程中將身體重心下降，以伸展屈髖肌，
在動作的過程中必須保持上半身的直立（圖四）。
圖四 屈髖肌動態伸展圖
4. 腿後肌：受試者將欲伸展的腳往前踩，保持直膝且踝關節背屈動作，腳跟必 須與地面接觸。之後屈髖且臀部往後坐，後腳膝關節微屈，雙手可置於膝部
（圖五）。
圖五 腿後肌動態伸展圖
5. 臀肌：本研究使用 High-knee walk 的動作來伸展臀部肌肉。受試者做一個屈 髖的動作將腳往上抬，雙手可抱住膝蓋，並將其往胸部的方向帶。抱膝靠胸 時不應有身體前彎的動作，即上半身須保持直立姿勢（圖六）。
圖六 臀肌動態伸展圖
（四）靜態伸展加動態伸展：
以靜態伸展的方式伸展完後立即接著進行動態伸展。
本實驗中的垂直跳採蹲踞跳（Squat jump；SJ）與下蹲跳（Countermovement jump；CMJ）兩種不同的跳法，各跳 3 次，取其平均值，每次跳躍間休息 30 秒。
跳躍方法分別描述如下：
（一）蹲踞跳：
受試者站至力板上，雙手置於腰部，雙腳打開與肩同寬，待受試者站穩後，要 求其屈膝下蹲（角度為90 度），在這個姿勢下停留 2 秒鐘，之後盡全力的往上跳。
（二）下蹲跳：
受試者站至力板上，雙手置於腰部，雙腳打開與肩同寬，待受試者站穩後，要 求其做一快速的下蹲動作，下蹲至膝屈曲90 度時，不作停留立即盡全力往上跳。
三、研究工具
本研究所使用的實驗儀器及設備包括：
（一）單軸測力板：本研究使用Kistler 單軸測力板測量垂直跳成績，並使用 Quattro jump 軟體（1.04 版）分析測力板所得數據。
（二）碼表：利用碼表（Casio HS-3）計算並控制伸展時間。
（三）節拍器：利用電子節拍器（Boss DB-66）控制受試者動態伸展的速度。
四、資料處理
本研究以SPSS 套裝軟體進行統計分析。
（一）以描述性統計（Descriptive statistics）分析所有受試者的基本資料，結果以 平均數±標準差表示。
（二）針對四組受試者的前測成績做同質性考驗，以確定四組受試者間在實驗介入 前無差異。
（三）以成對樣本T 檢定（Paired T-test）分析各介入情況前後的垂直跳成績是否達 到顯著差異，p＜.05 為達顯著差異。
（四）以單因子變異數分析（one-way ANOVA）比較各伸展介入之後對垂直跳成 績的影響，p＜.05 為達顯著差異。若達顯著差異，則以 Scheffe 法做事後比 較，以確認在哪兩個伸展介入間有差異。
參、結果
一、受試者基本資料
32 名受試者，男女各 16 名，平均身高為 169±10.87 公分，平均體重為 64.13±14.30 公斤，平均年齡為22.44±2.05 歲。32 名受試者將隨機分為不伸展組（NS）、靜態伸 展組（SS）、動態伸展組（DS）以及靜態伸展加動態伸展組（SS+DS），每組的人 數為8 名，男女各 4 名。針對各組受試者的基本資料進行同質性檢定，結果顯示四 組 受 試 者 在 身 高 、 體 重 、 年 齡 並 未 達 到 統 計 學 上 的 顯 著 差 異 ，p 值 分 別 為 .911、 .921、 .658，代表四組受試者在身高、體重、年齡上是無差異的，統計 結果如表一所示。
表一 各組受試者基本資料表 不伸展
（n=8）
靜態伸展
（n=8）
動態伸展
（n=8）
靜態伸展加 動態伸展
（n=8）
p 值 身高（公分）
體重（公斤）
年齡（歲）
167.38±11.66 64.63±21.45 22.25±02.12
170.75±11.32 63.75±15.79 23.25±02.31
170.13±12.08 66.63±09.30 22.13±02.23
167.75±10.17 61.50±09.72 22.13±01.64
.911 .921 .658
二、介入不同伸展前後垂直跳成績的變化
（一）介入不同伸展前後蹲踞跳成績的變化：
在比較各伸展介入前後蹲踞跳成績的變化之前，先針對各組受試者前測的成績 進行同質性檢驗，以確定各組受試者間並無差異存在。結果顯示，四組受試者間前 測的成績並無達到顯著差異（p = .419）。
利用成對樣本t 檢定分析各介入前後蹲踞跳成績是否達到顯著差異，結果顯示：
1. 熱身後介入不伸展，蹲踞跳成績前後測並無達到統計學上的顯著差異
（p=.246）；
2. 熱身後介入靜態伸展，蹲踞跳後測成績較前測成績差，並達到顯著差異
（p=.002）；
3. 熱身後介入動態伸展，蹲踞跳後測成績較前測成績好，並達到顯著差異
（p=.001）；
4. 熱身後介入靜態伸展加動態伸展，蹲踞跳後測成績較前測成績好，並達到顯 著差異（p=.020）。
統計結果以圖七呈現。
圖七 不同伸展介入蹲踞跳前後測比較圖（*：p< .05）
（二）介入不同伸展前後下蹲跳成績的變化：
在比較各伸展介入前後下蹲跳成績的變化之前，先針對各組受試者前測的成績 進行同質性檢驗，以確定各組受試者間並無差異存在。結果顯示，四組受試者間前 測的成績並無達到顯著差異（p=.483）。
利用成對樣本t 檢定分析各介入前後下蹲跳成績是否達到顯著差異，結果顯示：
1. 熱身後介入不伸展，下蹲跳後測成績較前測成績差，並達到顯著差異
（p=.006）；
2. 熱身後介入靜態伸展，下蹲跳後測成績較前測成績差，並達到顯著差異
（p=.005）；
3. 熱身後介入動態伸展，下蹲跳後測成績較前測成績好，並達到顯著差異
（p=.001）；
4. 熱身後介入靜態伸展加動態伸展，下蹲跳後測成績較前測成績好，並達到顯 著差異（p=.023）。
統計結果以圖八呈現。
圖八 不同伸展介入下蹲跳前後測比較圖（*：p< .05）
三、比較四種不同的伸展介入後對垂直跳成績的影響
（一）比較四種不同的伸展介入後對垂直跳成績的影響：
利用單因子變異數分析（one-way ANOVA）比較各伸展介入後對蹲踞跳 成績的影響，以伸展方式作為因子，前後測成績差值作為依變數。結果顯示，組間 達到顯著差異（p=.000），以 Scheffe 法進行事後比較，發現在靜態伸展組與動態伸
展組（p=.001）、靜態伸展組與靜態伸展加動態伸展組（p=.001）達到顯著差異。結 果列於表二。
表二 各伸展介入後對於蹲踞跳成績影響之變異數分析表 平方和 自由度 平均平方和 F 檢定 p 值 組間
組內 總和
163.599 612.463 776.022
3 92 95
54.520 6.657
8.190 .000*
* p < .05
（二）比較四種不同的伸展介入後對下蹲跳成績的影響：
利用單因子變異數分析（one-way ANOVA）比較各伸展介入後對下蹲跳成績的 影響，以伸展方式作為因子，前後測成績差值作為依變數。結果顯示，組間達到顯 著差異（p=.000），以 Scheffe 法進行事後比較，發現在不伸展組與動態伸展組
（p=.003）、不伸展組與靜態伸展加動態伸展組（p=.004）、靜態伸展組與動態伸展 組（p=.002）、靜態伸展組與靜態伸展加動態伸展組（p=.003）達到顯著差異。結果 列於表三。
表三 各伸展介入後對於下蹲跳成績影響之變異數分析表 平方和 自由度 平均平方和 F 檢定 p 值 組間
組內 總和
180.652 550.188 730.840
3 92 95
60.217 5.980
10.069 .000*
* p < .05
肆、討論
一、 介入四種不同的伸展模式對垂直跳成績的影響
在熱身後介入靜態伸展會讓蹲踞跳與下蹲跳後測的成績顯著下降，而介入動態 伸展及靜態伸展加動態伸展後，兩種垂直跳的後測成績則顯著上升。而在比較四種
不同的伸展模式對垂直跳成績之影響方面，靜態伸展組的兩種垂直跳成績顯著的較 動態伸展組、靜態伸展加動態伸展組差。此一部分之研究結果與前人之研究結果相 似（Faigenbaum, Bellucci, Bernieri, Bakker, & Hoorens, 2005; Faigenbaum et al., 2006），不管在蹲踞跳或是下蹲跳的部份，介入靜態伸展會讓成績下降，但在介入 動態伸展以及靜態伸展加動態伸展後，成績則顯著的上升，除了驗證靜態伸展會對 爆發力運動之運動表現造成負面影響外，也證明了動態伸展無此負面影響，甚至可 提升爆發力運動之運動表現。
另外在下蹲跳的研究結果部份，不伸展組後測的成績顯著的較前測低，此一結 果與本研究其他部分（蹲踞跳）以及前人研究（Nelson et al., 2005）不太相同，推 測原因可能是因為熱身所造成的效益消失的關係。Bishop（2003）曾指出在熱身後 的10 至 20 分鐘後，熱身對於運動表現的效益會下降，身體溫度也會明顯的下降。
陳聰毅、杜春治（2002）也曾指出，熱身後的第 0 分鐘體溫會達到最高值，之後會 隨著時間延長而下降。而本實驗在測量垂直跳的部份，熱身後會依序先進行蹲踞跳 與下蹲跳的前測，之後介入不伸展（即靜坐6 分鐘），6 分鐘後依序進行蹲踞跳與下 蹲跳的後測，由於測量的順序都是先測蹲踞跳才測下蹲跳，因此從熱身後到下蹲跳 後測已超過 15 分鐘，我們雖然沒有特別針對體溫的部份做監測，但由文獻可得知 體溫會逐漸下降，因此推測這是讓下蹲跳後測成績下降的原因。
本研究之受試者為一般大專院校，非體育相關科系學生，平時亦無參與任何的 運動訓練。在介入任何伸展之前，蹲踞跳的平均高度為36.92 公分，下蹲跳的平均 高度為 38.99 公分；而在介入伸展之後，蹲踞跳的平均高度介於 34.57 至 39.95 公 分（NS 組 34.57 公分；SS 組 35.49 公分；DS 組 39.95 公分；SS+DS 組 38.90 公分），
下蹲跳的平均高度介於35.68 至 41.75 公分（NS 組 35.68 公分；SS 組 37.40 公分；
DS 組 41.75 公分；SS+DS 組 40.79 公分）。探討相關研究可發現，由於受試者年齡 及運動能力的不同，垂直跳的高度會有所差異。例如：Faigenbaum et al.（2006）以 60 名兒童為受試者（平均年齡 11.3 歲），在介入不同的熱身模式後，比較其下蹲跳 的高度，研究結果顯示，介入熱身後，下蹲跳的平均高度介於 27.6 至 29.4 公分。
Needham et al.（2009）以 20 名優秀足球選手為受試者，介入不同的伸展模式後，
比較其下蹲跳之高度，結果顯示，在介入不同的伸展模式後，下蹲跳的平均高度介 於43 至 46 公分。雖然不同的受試者族群在垂直跳的高度上會有差異，但上述文獻 與本研究皆有相似的研究結果，即介入靜態伸展後，垂直跳高度會下降，但介入動 態伸展後，則會讓垂直跳的成績增加。因此，可以推斷，不論是對於一般人或是運
動員，動態伸展對於垂直跳的運動表現是有幫助的，而靜態伸展則會影響垂直跳的 運動表現。
二、伸展對爆發力的影響
靜態伸展會對爆發力運動之運動表現造成負面的影響，除了本研究中所提 及的垂直跳之外，也會讓衝刺跑（陳怡汶，2007）、最大肌力（Papadopoulos and Kellos, 2005; Bacurau et al., 2009）、最大自主等速及等長力矩值（Nelson et al., 2001a;
Nelson et al., 2001b）的運動表現下降。而做完動態伸展後對爆發力不僅無負面影 響，甚至可以增進爆發力運動之運動表現。目前對於動態伸展有助於爆發力的機制 仍不明，但推測其原因可能是因為核心溫度的增加所導致。
靜態伸展造成運動表現下降的原因可以從肌肉肌腱單位（musculotendinous unit；MTU）硬度（stiffness）的改變去探討。靜態伸展會讓肌肉肌腱單位的長度增 加、硬度降低，並增加其順應性（compliance），肌肉肌腱單位的順應性增加會降低 肌肉收縮產生力量及傳遞力量的速率，這是因為肌肉肌腱單位的硬度降低後，肌肉 的收縮要素（contractile component）便位於一個不適合力量產生的區塊上，且不利 於肌肉傳遞力量至骨骼系統（Wilson, Murphy, & Pryor, 1994; Kubo, Kanehisa, Kawakami, & Fukunaga, 2001）。另外，肌肉肌腱單位的順應性增加，會降低其儲存 彈性能（elastic energy）的能力（Nelson et al., 2005）。而牽張縮短現象（stretch- shortening phenomenon）則是因為在牽張縮短循環（stretch-shortening cycle；SSC）
的離心收縮過程中，儲存在肌肉肌腱單位的彈性能被釋放所導致的（Svantesson, Ernstoff, Bergh, & Grimby, 1991）。因此在靜態伸展過後，肌肉肌腱單位的硬度下 降，導致其順應性增加，因而降低了彈性能儲存的量，造成牽張收縮循環中能釋放 的彈性能減少，因此就運動表現上而言，靜態伸展會對牽張縮短循環的表現造成負 面影響。
熱身可以有效的增加身體的核心溫度（陳聰毅、杜春治，2002），而核心溫度 上升可以讓神經接受器（nerve receptors）的敏感度增加，並且增加神經衝動傳導的 速度，使肌肉的收縮可以更為快速有力（Bishop, 2003; Fletcher et al., 2004）。本篇 研究雖然沒有實際測量身體的核心溫度，但由於動態伸展是屬於在活動中伸展的一 種方式，而靜態伸展則是以較緩慢溫和的方式慢慢的拉長被伸展部位至某個固定的 姿勢，因此一般而言當我們從事靜態伸展時，我們的身體也是呈靜止狀態沒有活動 的。本研究推論在熱身後，動態伸展會讓已上升的核心溫度下降速度較靜態伸展緩
慢，也就是說，動態伸展可以保留熱身的效益，因此對運動表現的增進有所幫助。
三、結論與建議
靜態伸展與動態伸展雖然同為伸展的一種方式，但在本質上仍有些許不同。在 操作靜態伸展時，人體肢段是呈現靜止狀態的，但動態伸展則是保持在活動中伸展 的一種伸展模式。由本研究結果發現，動態伸展較靜態伸展對爆發力運動表現有較 佳的助益。然而，本研究並非要以動態伸展完全的取代靜態伸展，靜態伸展在某些 情況下仍有其使用的必要性，只是在從事爆發力運動之前，建議熱身流程中的伸展 模式可採用動態伸展，以達到增進運動表現的效果。另外，由於先做靜態伸展後再 做動態伸展對於運動表現增進的效果與只做動態伸展相同，甚至較只做動態伸展 差，因此就節省時間及強調熱身效果方面來看，採用動態伸展已足夠。而在運動結 束後的收操（cool down）運動，仍可採用靜態伸展，藉由靜態伸展的優點達到放鬆 肌肉的效果。
本研究證明了動態伸展在運動表現上優於靜態伸展，但未就靜態伸展的優點
（增加或改善柔軟度及關節活動度、預防運動傷害的發生、降低運動傷害的發生率 與再發生率……等）讓兩者加以比較。未來建議可比較動態伸展與靜態伸展對於柔 軟度及關節活動度、運動傷害發生率的影響，以驗證動態伸展是否具有靜態伸展的 優點。如此一來，將研究結果應用在實際運動訓練及體育教學方面會更有說服力。
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The Effect of Different Stretch Protocols on Vertical Jump Performance
Yi Wen Chen *
Abstract
Background: The fact that power performance decreases after static stretch had been proved and dynamic stretch were be recommended in many researches. However, dynamic stretch was not designed according to its definition in most researches. Therefore, different study results appeared in these researches. Purpose: The purpose of the study was to reinvestigate differences in vertical jump performance following static stretch and dynamic stretch. Methods: Thirty-two college students were randomly assigned to four groups; (i)no stretch group (NS), (ii)static stretch group (SS), (iii)dynamic stretch group (DS), (iv)static stretch plus dynamic stretch group (SS+DS). Vertical jump performances was measured by Kistler force platform. All subjects performed a 10-min warm up, followed by pre-test.
The post-test were then repeated after subjects implemented their different stretch protocols. Result and conclusion: Paired T-test, one-way ANOVA and Scheffe methods were used to analyze the data. The performance had a significant decrease in the SS group (p<.05). Nonetheless, the performance had a significant increase in the DS group and the SS+DS group (p<.05).
After dynamic stretch and combined static-dynamic stretch protocols, the squat jump performance was better than SS group significantly (p<.05).
After performed dynamic stretch and static stretch plus dynamic stretch protocol, the countermovement jump performance was better than other two stretch protocols significantly (p<.05). We concluded that the vertical
* Corresponding author: Yi Wen Chen; E-mail: one5415@hotmail.com
performance decreased significantly after the static stretch protocol. We also concluded that those same performances increased significantly after the dynamic stretch protocol.
Key words: static stretch, dynamic stretch, power, squat jump, countermovement jump
