護眼食材大公開 中秋賞悅饗宴 ~『睛』彩可期 臺中榮民總醫院營養室 朱昱 營養師
隨著科技的日新月異，現代人在除了工作中經常使用電腦，連下班後都『機』不離身，
另外上班族經常外食的習慣，長期下來的營養不均衡導致許多人年紀輕輕就已經眼花花，
視茫茫了。護眼議題也日漸受到大家關注。
臺中榮總朱昱營養師表示，保護眼睛不一定要額外補充保健食品，而護眼的食物不是單 一的營養素就可以達到。應注重均衡飲食及適度讓眼睛休息。
除了常聽到的類胡蘿蔔素及葉黃素，還有哪些不可或缺的營養素是保護眼睛所必需的呢 ? 臺中榮總營養室特別針對護眼食材設計出十二樣的團圓佳餚，食材中包括含有豐富維 生素 A 的紅蘿蔔、地瓜、乳製品等，還有富含維生素 B 群的糙米、肉類，另外類胡蘿 蔔素 ( 花青素、玉米黃素 ) 、魚油、鋅及許多抗氧化物質等多種有益視力的食材也應 有盡有，天然的最好 ! 讓大家在佳節賞月的同時，更能兼顧我們的靈魂之窗，把月亮 看得更遠，讓世界更『睛』彩可期。護眼食譜可上臺中榮總官網最新消息查詢
http://www.vghtc.gov.tw
而現在進入暑假尾聲，台北市衛生局日前公布今 (103) 年 1~3 月小二學童專業視力檢查 結果，發現近視比率高達43%，其中更有 4.7% 近視逾 300 度，高度近視易引發青光眼、
白內障等多重危機，家長應當多多關切。
臺中榮總眼科部梁巧盈醫師指出，平時在學期間因作息正常，學校老師也相當重視
「 3010 」護眼守則，就是每隔 30 分鐘必須休息 10 分鐘。而開始放長假後，學童 往往用眼過度且忽略了要適度讓眼睛休息，往往過了一個暑假，假性近視的學童大幅增 加，而原有近視的人，度數大幅增加的就超過 3成。醫師提醒大家，在難以避免使用
3C 的時代，一定要愛護雙眼，記得適度讓眼睛休息。
臺中榮總傳統醫學科黃怡嘉醫師表示，平時若感 疲累，可延著眉頭至眉尾，上下眼眶周邊輕輕按 摩，或是將掌心搓熱後輕敷眼部，兩種方式都切 記不要擠壓眼球。如此可幫眼睛紓壓並改善氣血 循環
《一人份營養成份》
熱 量：841 大卡
蛋白質： 37 公克（18 %）
脂 肪： 24 公克 （26%）
醣 類：117 公克 （56%）
中秋賞悅饗宴 ~護眼食材菜單大公開
一、梅漬鮮蔬
材料（6-8人份）：
紅蘿蔔一斤、小蕃茄一斤、酸梅糖水少許。
做法：
1.酸梅糖水備用。
2.小蕃茄川燙後去皮，紅蘿蔔整形後川燙。
3.將材料放入酸梅糖水中約兩天，即可裝盤食用。
一人份營養成份 熱量
( 大卡)
蛋白質 ( 克 )
脂質
( 克
)
醣類
( 克
)
28 2 - 5
二、五彩翠綠沙拉
材料（6-8人份）：
蘿蔓葉 600公克、大蕃茄300公克、藍莓6顆、紅蘿蔔絲 60 公克，和風醬少許。
做法：
1. 將所有材料洗淨後，切成適當大小。
2. 將所有材料放入容器內淋上和風醬稍作攪拌即可。
一人份營養成份 熱量
( 大卡)
蛋白質 ( 克 )
脂質 ( 克)
醣類
( 克
)
三、法式青醬蛤蠣燒
材料（ 6-8人份）：
大蛤蠣一斤、九層塔、紅椒少許。
做法：
1. 九層塔、紅椒切末炒香調味。
2. 新鮮蛤蠣清洗烤開後淋上材料青醬汁即可。
一人份營養成份 熱量
( 大
卡 )
蛋白 質 ( 克)
脂質 ( 克)
醣類 ( 克)
32 4 1 2
四、香菇燒黃金洋芋
材料（6人份）：
大香菇 6-8 朵、玉米粒100公克、馬鈴薯一斤。
做法：
1. 大香菇清洗後去蒂備用。
2. 馬鈴薯蒸熟搗泥後加入適量玉米。
3. 將馬鈴薯包在香菇內面後整型烤熟即可。
一人份營養成份 熱量
( 大
卡 )
蛋白 質 ( 克)
脂質 ( 克)
醣類 ( 克)
61 2 1 11
五、香檬烤秋刀
材料（6-8人份）：
秋刀魚 3條、檸檬切片兩顆、調味料少許。
做法：
1. 秋刀魚去腸肚並清洗整型。
2. 秋刀魚放置於鋁箔並鋪上檸檬切片，蒜頭、薑、辣椒等調味料。
3. 將鋁箔包起即可放置於烤肉架上，待烤熟後即可食用。
一人份營養成份 熱量
( 大
卡 )
蛋白質 ( 克 )
脂質 ( 克 )
醣類 ( 克)
82 7 2 10
六、鄉村彩椒焗
材料（6-8人份）：
紅椒 ( 小 ) 4 個、黃椒 ( 小 ) 4 個、起司絲少許、鮪魚1罐 ( 約135g)、絞肉210公克、
洋蔥 100 公克。
做法：
1. 紅黃彩椒洗淨整形後備用。
2. 洋蔥爆香入絞肉後炒熟，放入鮪魚調味。
3. 將炒好的材料放入彩椒內鋪上乳酪絲，放入烤肉架上將起司烤至金黃色即可。
一人份營養成份 熱量
( 大卡)
蛋白質 ( 克 )
脂質
( 克
)
醣類
( 克
)
115 13 4 7
七、護眼烤肉串
里肌肉 560公克、花椰菜 200公克、紅椒160公克、南瓜240公克、小黃瓜 40 公克、
鳳梨 80 公克、雞清肉 560 公克。
做法：
《圖左》
1. 將食材 ( 里肌肉、小黃瓜、紅椒、南瓜 ) 整形後串起，放置烤肉架上烤熟，即可食 用。
《圖右》
1. 將食材 ( 鳳梨、雞清肉、花椰菜、紅椒) 整形後串起，放置烤肉架上烤熟，即可食 用。
一人份營養成份 熱量
( 大卡)
蛋白質 ( 克 )
脂質
( 克
)
醣類
( 克
)
112 11 3 12
八、日式鮭魚手作糙米飯糰
材料（6-8人份）：
糙米生重150公克、鮭魚少量、蘆筍一把。
做法：
1. 蘆筍洗淨川燙後備用。
2. 鮭魚炒香後備用。
3. 五穀米蒸煮完後以模具定型 4. 再將 1.2 材料裝飾即可。
一人份營養成份 熱量
(大卡)
蛋白質 (克)
脂質 (克)
醣類 (克)
79 2 1 15
九、焦糖芝麻地瓜燒
材料（6-8人份）：
長條地瓜一公斤、砂糖及芝麻少許。
做法：
1. 地瓜清洗整型後蒸熟。
2. 熱鍋炒砂糖至溶化。
3. 溶化糖液淋上蒸熟的地瓜，再灑上些許白芝麻即可。
一人份營養成份 熱量
( 大
卡 )
蛋白 質 ( 克)
脂質 ( 克 )
醣類 ( 克)
69 1 2 16
十、季節水果方塊
材料（6-8人份）：
奇異果 3顆、梨子 1顆 ( 大 ) 、鳳梨一顆、小蕃茄約 100g 。 做法：
1. 將上述材料水果切丁整形後放入挖空之鳳梨容器中即可
一人份營養成份 熱量
( 大卡)
蛋白質 ( 克 )
脂質
( 克
)
醣類
( 克
)
45 - - 12
十一、枸杞紅棗桂圓茶
材料（6-8人份）：
枸杞 50 公克、桂圓150公克、紅棗100公克。
做法：
1.將紅棗洗淨，捏破或切開備用。
2.將捏破的紅棗及桂圓肉加入500ml的水用大火煮沸後，再用小火熬煮15分鐘。
3.起鍋前五分鐘加入枸杞，放涼後即可飲用。
一人份營養成份 熱量
( 大卡)
蛋白質 ( 克 )
脂質
( 克
)
醣類
( 克
)
68 2 - 15
十二、明目堅果抹茶月餅
材料（6-8人份）：
抹茶粉 30 公克、綜合堅果100公克、黑棗 30 公克、枸杞 20 公克。
做法：
1. 將月餅內餡拌勻備用。
2. 將月餅皮包覆於外並整型完成。
3. 預熱烤箱 200 度，烤約20分鐘即可。
一人份營養成份 熱量
( 大卡)
蛋白質 ( 克 )
脂質 ( 克)
醣類
( 克
)
105 2 8 10
