要活就要動！遠離「久坐」更是無病

要活就要動！

要活就要動！ ^{遠離「久坐」更是無病 遠離「久坐」更是無病}

文／臺中榮總復健醫學科技術主任 陳彥文 文／臺中榮總復健醫學科技術主任 陳彥文

現代人因行動電子通訊設備的發展 與運用，不論辦公及生活，「久坐」生 活型態更顯主宰一切。根據全球性的相 關研究顯示，人類平均每天約採坐姿 7.7小時，多的話更高達15小時之久。

長時間久坐可能將帶來肥胖、心血管疾 病、糖尿病和癌症等風險增加息息相 關。所以，世界衛生組織（WHO） 建 議成年人每週至少參與至少150分鐘中 等強度的有氧運動，證實可以有效降低 患慢性疾病的風險。

「久坐活動(Sedentary activities)」

定義為不超過1.5 個代謝當量的活動量

稱之（包括如坐著和躺著等特定生活行 為），而這些行為通常被認為與「身體 缺 乏 活 動（inactivity）」 不 同，「身 體缺乏活動」是指生活中欠缺執行中等 或劇烈的身體活動量（≥3代謝當量）。

「久坐」行為對健康風險問題，近年來，

受到越來越多的關注，即使個人每週進 行150分鐘的身體活動量，但越來越多 的證據顯示，在一週清醒剩餘大約的 6500分鐘內發生的事情對健康的影響 也顯得很重要。也就是說，如果您雖有 規律的運動習慣（至少150分鐘/週），

但生活型態上仍處於長時間久坐（>8

久坐時間計算器

每天加總久坐時間共　　小時

7 7

吃早餐

吃午餐

上午上班 居家計算

通勤上班 吃晚餐 看電視／電玩遊戲

其他

通勤回家 運動：平均而言，您每週有達到推薦的 2.5 小時鍛鍊嗎？

不間斷的坐著：平均而言，您不間斷坐著的最長時間

（以小時為單位）是多少？

0.5 0.75 1 0.75

2.5

1.25

0

1 0.75

0

下午上班

0

上午時段下午時段 晚間時段其他行為

▲ 圖一，久坐時間計算器（範例）

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醫療

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小時/ 天），這樣的生活方式最終仍是 對健康無益處。

久坐時間計算器（Sitting Time 久坐時間計算器（Sitting Time Calculator）

Calculator）

由於長時間不間斷的久坐，我們身 體中的葡萄糖及胰島素控制受到不良影 響，抑制身體新陳代謝能力，增加患糖 尿風險。也易造成其他疾病風險（例如 深靜脈血栓形成、心臟病、腦中風）。

以上也可視為一種久坐病風險（

Risk for Sitting Disease

國際上(van der Ploeg等人)針對 澳 大利亞 222497 位 成 年 人(≧45 歲) 進 行 研 究 調 查， 探 討 「 久 坐 時 間

（Sitting time）」 與 「 全 因 死 亡 率

（all-cause mortality）」關聯性；並 且 將「久 坐 時 間（Sitting time）」 與

「 身 體 活 動 （physical activity）」4 分類：⑴沒有身體活動（0分鐘/ 週）；

⑵有一些身體活動但未達到推薦水準

（1-149 分鐘/ 週）；⑶達到最低推薦 水準，但低於世界衛生組織建議量的兩 倍（150-299 分鐘 / 週）；⑷至少達到 最低推薦量的兩倍（≥300 分鐘/ 週）

等4類進行久坐與死亡風險之間的關聯 分析。

調查結果顯示：⑴年輕族群；⑵教 育程度高；⑶自我感覺健康狀況較差者；

⑷生活自理需要協助者；⑸身體活動量 水 平 較 低； ⑹ 肥 胖 - 身 體 質 量 指 數

（BMI）較高者，符合上述條件越多，

久坐風險就越高。那有什麼工具能較客 觀 評 估 自 己 是 否 為「“久 坐 病” 風 險

（Risk for Sitting Disease）」 呢？ 您 可以就一天24小時的日常生活作息當 中久坐時間（小時/天）進行加總「久 坐時間計算器」（如圖一），就可大致 估算出您面臨「“久坐病”風險」，來 提醒大家提高自我危機意識。

※ 久坐病風險分4級：

1.

2.

3.

4.

註：每增加1個久坐風險等級，全因死亡率則大約增加11%

結語

結語

除了「身體活動量不足」因素外，

「久坐」也可視為一獨立影響個人健康 風 險 的 重 要 因 素。 如 果 考 量「久 坐 時 間」 再加上本身「身體活動量水平差 距」，可以發現，每天坐的時間最久且 每週身體活動量越低的人，全因死亡率 風險就最高。反觀，每天坐著時間少於 8小時且滿足WHO身體活動量（至少 150分鐘/週的中等強度運動）的建議，

那將大大的降低罹患相關慢性病風險，

所以「久坐不等於運動太少，要活就要 動，遠離久坐更是無病」。

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