壓力調適 壓力調適
高雄醫學大學護理學系 高雄醫學大學護理學系
蘇以青 蘇以青
97.4.25
97.4.25
112/09/13
112/09/13 22
扛石頭的人 扛石頭的人
甘比羅著
,2001
112/09/13
112/09/13 33
每個人身上都有大大小小、各式各樣的石頭 每個人身上都有大大小小、各式各樣的石頭
，有些人並不知道為什麼扛著它！
，有些人並不知道為什麼扛著它！
112/09/13
112/09/13 44
他們扛著石頭吃飯
他們扛著石頭吃飯
112/09/13
112/09/13 55
它們一起睡覺
它們一起睡覺
112/09/13
112/09/13 66
連上廁所都帶著它們 連上廁所都帶著它們
啊喲喂呀！
大不出來，
媽啊！誰來救救我！
112/09/13
112/09/13 77
就算暫時的卸下來，也不會讓石頭 就算暫時的卸下來，也不會讓石頭
離開視線片刻
離開視線片刻
112/09/13
112/09/13 88
甚至願意和它陪葬
甚至願意和它陪葬
112/09/13
112/09/13 99
世界上有沒有人可以輕鬆過日子？
世界上有沒有人可以輕鬆過日子？
不用扛著石頭過日子？
不用扛著石頭過日子？
112/09/13
112/09/13 1010
我很久以前就放下了呀！
我很久以前就放下了呀！
我很久以前就放下了呀！起初我並不想放棄 我很久以前就放下了呀！起初我並不想放棄 它，因為我覺得，放下後我就一無所有了 它，因為我覺得，放下後我就一無所有了
，可是，直到有一天，它沈重到令我再也
，可是，直到有一天，它沈重到令我再也 無法忍受，我便將它放下了。當我放下那 無法忍受，我便將它放下了。當我放下那
一刻我才體會到放下的好處。
一刻我才體會到放下的好處。
112/09/13
112/09/13 1111
問題是人們太過執著，他們握著燙 問題是人們太過執著，他們握著燙
手山芋來問你怎麼辦？
手山芋來問你怎麼辦？
112/09/13
112/09/13 1212
名利、權勢、財富、地位、功名、家庭、幸 名利、權勢、財富、地位、功名、家庭、幸
福、享樂、健康、長壽…都要追求 福、享樂、健康、長壽…都要追求
112/09/13
112/09/13 1313
壓力的概念 壓力的概念
各種型式存在各種型式存在–
有物理性，有心理性的壓力有物理性，有心理性的壓力
只有死人沒有壓力只有死人沒有壓力
壓力是進步的動力壓力是進步的動力112/09/13
112/09/13 1414
生活壓力
生活壓力
+ +
工作壓力 工作壓力+ +
個人脆弱性個人脆弱性= =
壓力症狀 壓力症狀/ /
結果結果112/09/13
112/09/13 1515
生物面對壓力的反應 生物面對壓力的反應
兩種本能反應：逃或戰兩種本能反應：逃或戰
從最薄弱的位置破裂從最薄弱的位置破裂
生理生理–
各種疼痛、感冒、胸悶、失眠各種疼痛、感冒、胸悶、失眠
心理心理–
易怒、負面感受、多疑、不確定 易怒、負面感受、多疑、不確定
行為行為–
躁動、缺乏目的、無效率、易出錯、否認、濫用物質躁動、缺乏目的、無效率、易出錯、否認、濫用物質
認知認知–
理解力、記憶力、專注力變差、難溝通理解力、記憶力、專注力變差、難溝通112/09/13
112/09/13 1616
情緒情緒：：緊張緊張、、不安不安、、壓迫感壓迫感、、感敏感敏、、易怒易怒
生理生理：：心悸心悸、、冒汗冒汗、、顫抖顫抖、、呼吸困難呼吸困難、、頭頭 昏昏、、腸胃漲氣、腸胃漲氣、喉嚨異物感喉嚨異物感、、頻尿頻尿、、口乾口乾 舌燥舌燥、、肌肉痠痛肌肉痠痛、、失眠失眠、、呼吸急促呼吸急促、、噁心噁心 感感
認知認知：：記憶力減退記憶力減退、、注意力不集中注意力不集中、、社會社會 功能減退功能減退、、心不在焉心不在焉112/09/13
112/09/13 1717
找出壓力源 找出壓力源
生活事件生活事件
時間管理時間管理
面對態度面對態度112/09/13
112/09/13 1818
壓力管理 壓力管理
提高良好免疫功能提高良好免疫功能
規律的生活節奏規律的生活節奏
良好的專注力良好的專注力
身體、心理、靈性的照顧身體、心理、靈性的照顧
有目標的人生有目標的人生
減壓課程減壓課程–
肌肉放鬆技巧肌肉放鬆技巧–
生理回饋法生理回饋法–
腹式呼吸練習腹式呼吸練習112/09/13
112/09/13 1919
培養人生觀 培養人生觀
樂觀與悲觀樂觀與悲觀
堅強的人身上的特質—不能理解的樂觀堅強的人身上的特質—不能理解的樂觀
樂觀的人回憶快樂的事、尋找樂趣，拋棄樂觀的人回憶快樂的事、尋找樂趣，拋棄 困難，這個結果令他有較多正面的經驗和 困難，這個結果令他有較多正面的經驗和 感覺感覺
悲觀的人同情自己的人生，對開心有罪惡悲觀的人同情自己的人生，對開心有罪惡 感感112/09/13
112/09/13 2020
開發感官刺激 開發感官刺激
感官刺激會開發大腦，引發良好、正向的感官刺激會開發大腦，引發良好、正向的 感覺感覺
曬太陽減少憂鬱曬太陽減少憂鬱
泡熱水澡增強免疫力泡熱水澡增強免疫力
聞香放鬆身心聞香放鬆身心
食物增加熱情食物增加熱情
運動是天然的興奮劑運動是天然的興奮劑112/09/13
112/09/13 2121
培養休閒習慣 培養休閒習慣
休閒不需花大錢休閒不需花大錢
休閒不需太有空休閒不需太有空
休閒不需跑很遠休閒不需跑很遠
休閒不能等退休後再做休閒不能等退休後再做
休閒生活只要一點感動、信手拈來休閒生活只要一點感動、信手拈來
小小的、重複的、普通的主觀經驗都是休小小的、重複的、普通的主觀經驗都是休 閒閒112/09/13
112/09/13 2222
Do something difference Do something difference
馬斯洛說過馬斯洛說過心若改變心若改變
... ...
你的態度跟著改變你的態度跟著改變 態度改變態度改變... ...
你的習慣跟著改變你的習慣跟著改變 習慣改變習慣改變... ...
你的性格跟著改變你的性格跟著改變 性格改變性格改變... ...
你的人生跟著改變你的人生跟著改變為自己的夢想而去想，到自己想到的地方，
為自己的夢想而去想，到自己想到的地方，
做自己想做的事，因為我們只有一次的人生 做自己想做的事，因為我們只有一次的人生
112/09/13
112/09/13 2323
改變您的內在規則 改變您的內在規則
自己告訴自己：我的身體與情緒的幸福與自己告訴自己：我的身體與情緒的幸福與 其他方面是一樣重要的其他方面是一樣重要的
自己告訴自己：當我吃得好、適當運動時自己告訴自己：當我吃得好、適當運動時，我喜歡自己身體的感覺
，我喜歡自己身體的感覺
自己告訴自己：我可以朝積極的方向去想自己告訴自己：我可以朝積極的方向去想，而且能控制我的害怕
，而且能控制我的害怕
112/09/13
112/09/13 2424
我的權利 我的權利
我被允許可以有一點不完美我被允許可以有一點不完美--- ---
別人仍會接受我別人仍會接受我
人都會犯錯，聰明的人從他們的錯誤中學習人都會犯錯，聰明的人從他們的錯誤中學習
憤怒是種自然的情緒表現憤怒是種自然的情緒表現
當我難過時，哭可能是個適當的反應。當我難過時，哭可能是個適當的反應。
把自己的情緒表達出來可以降低緊張，減少壓力。把自己的情緒表達出來可以降低緊張，減少壓力。
我不需要在任何時刻，都把自己控制得好好的我不需要在任何時刻，都把自己控制得好好的
花時間在非生產的休閒活動，來放鬆自己是很重要的花時間在非生產的休閒活動，來放鬆自己是很重要的
我是重要的，且我也需要被照顧我是重要的，且我也需要被照顧
善待自己是最重要的，這使我精力充沛，有能力照顧他人善待自己是最重要的，這使我精力充沛，有能力照顧他人
提出自己的疑惑是很重要的提出自己的疑惑是很重要的
當我不想做某些事情時，我有義務說『不』，如果我勉強當我不想做某些事情時，我有義務說『不』，如果我勉強說『是』， 使我感到討厭或生氣說『是』， 使我感到討厭或生氣
112/09/13
112/09/13 2525
營養營養
運動運動
水水
陽光陽光
節制節制
空氣空氣
休息休息
信靠信靠肌肉放鬆技巧
肌肉放鬆技巧
112/09/13
112/09/13 2727
人體有二套神經系統 人體有二套神經系統
一套掌管工作和進攻一套掌管工作和進攻–
血管收縮血管收縮–
血壓上升血壓上升–
心跳加快心跳加快
一套掌管復原和休息一套掌管復原和休息–
血壓下降血壓下降–
心跳減緩心跳減緩–
腸胃蠕動增加腸胃蠕動增加
兩者互相制衡兩者互相制衡112/09/13
112/09/13 2828
放鬆技巧 放鬆技巧
為了調節兩套神經系統的功能為了調節兩套神經系統的功能
強化「復原和休息」系統的功能強化「復原和休息」系統的功能112/09/13
112/09/13 2929
可以達到肌肉放鬆的活動 可以達到肌肉放鬆的活動
瑜珈瑜珈
靜坐靜坐
冥想冥想
氣功氣功
生理回饋法生理回饋法
漸進式肌肉放鬆技巧漸進式肌肉放鬆技巧112/09/13
112/09/13 3030
有效的呼吸 有效的呼吸
腹式呼吸法腹式呼吸法–
強化橫隔膜強化橫隔膜–
充分擴展肺活量充分擴展肺活量–
促進身體各臟器律動的和諧促進身體各臟器律動的和諧–
維持體內平衡維持體內平衡112/09/13
112/09/13 3131
錯誤的呼吸 錯誤的呼吸
5 5
或或6 6
次錯誤的呼吸，就可以致血液中的酸次錯誤的呼吸，就可以致血液中的酸 鹼度不平衡鹼度不平衡
血液中的酸鹼度不平衡，影響到血球的功血液中的酸鹼度不平衡，影響到血球的功 能，效能差的血球功能，影響血液的含氧 能，效能差的血球功能，影響血液的含氧 量量
錯誤的錯誤的3 3
分鐘呼吸會導致腦和心臟的氧氣分鐘呼吸會導致腦和心臟的氧氣 降低降低3 3
成成
長期的錯誤呼吸會導致許多慢性病痛長期的錯誤呼吸會導致許多慢性病痛112/09/13
112/09/13 3232
112/09/13
112/09/13 3333
横隔膜呼吸—吸氣
横隔膜呼吸—吸氣
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横隔膜呼吸—呼氣
横隔膜呼吸—呼氣
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症狀
胸痛
感覺緊繃 視力模糊 眩暈
感覺困惑或感覺與現實失去接觸 呼吸快或深
呼吸短促
胸部 ( 心頭 ) 緊繃 胃脹脹的
手指或手部感覺麻或刺痛 呼吸困難或需要用力呼吸 手指或手部僵硬或抽筋 嘴巴四周感到緊繃
手或腳冰冷 心悸
焦慮
症狀 愈多
，代 表氣 不順
。
112/09/13
112/09/13 3636
結論 結論
不論你在什麼時候開始，重要的是開始之不論你在什麼時候開始，重要的是開始之 後就不要停止。後就不要停止。
自己的壓力要自己去面對，就從現在開始自己的壓力要自己去面對，就從現在開始，如果你無法改變家人，無法轉換環境，
，如果你無法改變家人，無法轉換環境，
無法逃避命運，就從現在開始改變自已的 無法逃避命運，就從現在開始改變自已的
習慣，不一樣的感覺就發生。
習慣，不一樣的感覺就發生。
