健康促進、體能訓練、保障運動安全、規律運動的養成為運動處⽅
的主要⽬的（⽅進隆，2005），進⾏運動的完整處⽅五種基本要素如下
（American College of Sports Medicine, 2009）：運動⽅式（Modality or mode）、運動頻率（Frequency）、持續期間（Time or duration）、運動 強度（Intensity）、漸進原則（Rate of progression）。運動處⽅需要依每 個⼈對於運動的反映出來的適應能⼒調整，在每⼀個階段會有不同的⽬
標及⽅向，須依照狀況修改，是⼀個依照運動情形、適應狀況進⾏調整 運動內容的過程（洪任賢、王玲玲，2014）。完整的運動訓練可以分成三 個部分，在運動的前後都需進⾏伸展運動讓肌⾁放鬆，在運動前為暖⾝
運動（warm up），在暖⾝運動及緩和運動中間的主要活動（exercise phase）
及運動後緩和運動（cool down），以下分別述之：
壹、 暖⾝運動及緩和運動
暖⾝運動（warm up）包括熱⾝運動和伸展運動兩部份。它是在主要 運動之前以較低強度、較輕鬆的⾝體活動，為強度更強的⾝體活動做預 備也協助有更好的運動表現（林正常，1993），並達到預防運動傷害的 效果（⿈錦裕、陳明星，2000）。暖⾝運動⼜稱為準備運動，其⽬的是為 了增加肌⾁的溫度、讓⾝體熱起來（陳國維， 2010；何寶成、蔡忠昌，
2007；祁業榮、莊恆澤、張⼜⽂，2004）。伸展運動可以增加柔軟度，對 於肌⼒及運動效果的提升及防⽌運動傷害也有其效果（陳哲修、陳忠慶，
2006），它可分為靜態伸展（static stretch）、動態伸展（dynamic stretch）
及本體感覺神經肌⾁促進術（proprioceptive neuromuscular facilitation, PNF） 。動態伸展有助於⾝體核⼼溫度與肌⾁活性的提升，國內許相關 研究也指出，動態伸展有助於運動表現的提升，熱⾝後從事靜態伸展則 可能會造成負⾯的效果（陳國維，2010；陳怡汶，2007）。因此本研究設 計在暖⾝階段進⾏動態伸展，⽽靜態伸展則在緩和運動中進⾏。
⼀、 暖⾝運動
本研究所設計之暖⾝運動（warm up）包含熱⾝及動態伸展兩部分，
5分鐘的熱⾝為各關節的活動，包括頸部、肩部、腰部、膝蓋及踝部；動 態伸展則為5分鐘的⼩跨步、⾼抬腿、前踢腿及踢臀跑，每項運動進⾏30 秒，並有30秒的轉換時間。研究者於活動前會對研究參與者逐⼀說明及
⽰範伸展動作的⽬的、正確內容、呼吸及維持時間。
⼆、緩和運動
緩和運動（cool down）包含5分鐘的⼼肺緩和運動與5分鐘的靜態肌
⾁伸展。⼼肺緩和運動為緩慢踏步；靜態肌⾁伸展為伸展下肢肌群，挑 選先別急著跑 （簡坤鐘，2014）中的肌群伸展動作，包括雙腳併攏前彎、
左右屈膝後躺、左右抱膝及腳掌相對抱腳前彎。每⼀項肌群伸展動作皆 採靜態伸展30秒，並有30秒的轉換時間。研究者於活動前會對受試者逐
⼀說明及⽰範伸展動作的⽬的、正確內容、呼吸及維持時間。
貳、 主要運動
本研究之主要運動（Exercise phase）為跑步，跑步是我們與⽣俱來 的能⼒，跑步運動可以依⾃⼰的⾝體狀況隨時加快、放慢或停⽌，容易 進⾏也不需要昂貴的配備，但卻會受到場地及天候的影響（柯柏任，2008），
且由於安全因素的考量，跑步訓練並不被廣泛的當作視障者的運動選項。
⽽使⽤跑步機對尚未建⽴運動習慣的視障者來說，不但降低環境的未知 數也能更實際的監控速度及距離，使運動更有效率與效果，因此本研究 的介⼊媒介選擇較穩定且可控制速度的跑步機進⾏跑步運動，並使⽤⼼
跳率監控，它可以依照個別能⼒差異做調整，及避免運動強度過⾼（王 順正、程⽂欣、王予仕、⿈彥鈞、江泰儒，2008）。
⼀、 運動強度計算
本研究主運動為個別化跑步機訓練，故在決定運動處⽅時，應考慮 受試者的個別⽣理狀況來做運動強度的調整。程⽂欣、吳泰昌及王順正
（2013）指出四種常⾒的運動強度指摽，1.最⼤攝氧量（VO2MAX ）百分
⽐法：很常⾒但需使⽤昂貴設備且實施不；2.速度法：為最常⾒也最⽅便 被使⽤的⽅式，但是速度的設定容易過於過於主觀，也沒辦法依受試者 個別狀況做調整。3.功能代謝能⼒法（METs）：代表⼈體休息狀態下攝 氧量的倍數時，1MET=3.5ml/kg/min，會隨著運動強度⽽增加，例如⼀個 強度4METS的運動，所耗費的攝氧量則為3.5X4=14ml/kg/min（王順正，
1999），故MET越⾼的運動，強度越強。4.⼼跳法：每分鐘的最⼤⼼跳率
=220-⽣理年齡，⼼跳率最能反應受試者當下的⽣理狀況（蔡⽟敏、陳智
等⼈（2001）指出，若運動⽬的為提升基礎的有氧能量時，宜採⽤⼼跳 率每分鐘120∼150次的低運動強度進⾏跑步訓練；但若以提升乳酸兼有 氧能量系統為訓練⽬標時，則宜採⽤⼼跳率每分鐘 170∼185的⾮最⼤⾼
強度進⾏跑步訓練，以⼤專⽣平均年齡20歲計算，提升基礎的有氧能量 的強度在運動強度在⼼跳率60%~75%，進⼀步提升乳酸兼有氧能量系統 85%~95%。
本研究的⽬的為訓練⼼肺耐⼒，也就是有氧能⼒，故強度設定設定 從⼼跳率60%開始（蔡崇濱等⼈，2001），並採漸進原則加強（⽅進隆，
1990）。為能掌握受試者的⽣理狀況與防⽌運動傷害、確保施測安全性
⼜達到⼼肺耐⼒的提升，本研究的運動強度以⼼跳率設定區間為 60%~90%（蔡⽟敏、陳智仁、陳明坤，2016；蔡崇濱等⼈，2001；王順 正，2005）。
三、 間歇訓練與⾼強度間歇訓練
間歇訓練（interval training）的優點，是可以根據個⼈的運動能⼒，
進⾏個別的運動強度與訓練量的調整（蔡⽟敏、陳智仁、陳明坤，2016）。
進⾏固定距離的慢跑，可能會有枯燥、沒有變化的缺點，間歇訓練是透 過分段的⽅式進⾏運動，以提昇運動訓練樂趣及效率的⽅式，也因為中 間的短暫休息，讓運動的強度與量能夠提升（王順正，2000）。間歇訓練 時休息的時間，林正常（2011）指出，若運動時間10∼70秒時，整體運動 與休息的⽐率可定為1:3，也就是指休息時間為運動時間的三倍；整體運 動時間在80∼200秒時，運動休息⽐是1:2，休息時間為運動時間之兩倍；
整體運動時間是210∼240秒時，運動休息⽐率則為1:1；整體運動時間是 240∼300秒時，運動休息⽐是1:0.5。間歇訓練的休息期時間與整體的運 動強度設計相關，運動者可依照本⾝的⾃覺恢復情形，進⾏間歇訓練休 息時間的彈性調整（王順正、林⽟瓊，2015）。
⾼強度間歇訓練 （high-intensity interval training，HIT）⽐間歇訓練
的強度更⾼，也是以較少的訓練量在短時間內增進運動能⼒、脂肪代謝 能⼒，甚⾄是最⾼耗氧量，Gibala& McGee（2008）提出，訓練強度≧90%
VO2PEAK 持續數秒到數分鐘，⽽中間以完全休息或低強度恢復的訓練都
屬於 HIT。它是⼀種重複數次的運動，在這樣的訓練模式下，每⼀組運 動持續數秒到數分鐘，每⼀組運動間可以完全休息或以低強度恢復的訓 練休息，藉由⾼強度的運動搭配短暫休息，以獲得更⾼的⽣理刺激（李 柏均、林貴福，2011；林正常，2001；Gibala& McGee,2008），HIT的訓 練效果與中等強度運動類似但所需付出的訓練時間與量較少（王錠堯，
2014），更有著節省時間及低過度訓練的⾵險，也為訓練⼼肺耐⼒和肌
⾁適能最有效的⽅式（鄭景峰，2013；林學宜、董⾄聖，2000）。
蔡⽟敏、陳智仁、陳明坤（2016）以 29 位男⼤學⽣為研究對象，探
訓練後期，則進⾏較⾼強度的⾼強度間歇運動訓練，並全程以⼼跳率控 制個別的跑步速度。間歇運動的組間時間，則參照林正常（2011）所建 議之運動休息⽐作微調，運動時間在3分內，運動休息⽐為1:2，⽽運動時 間在3-4分鐘，運動休息⽐則為1:1；⽽⾼強度間歇運動強度⽅⾯，國內研 究發現以85-90%最⼤⼼跳率，進⾏運動4分鐘、休息2分鐘、反覆6次的HIT
⽅式具有良好效度及再測信度 （何梅櫻、蔡淑真、王錠堯、王順正，2010）， 故進⾏⾼強度間歇運動之運動休息⽐應為2:1，訓練計畫進⾏時間為8週，
每週運動3次，每次包含10分鐘的熱⾝運動和10分鐘的緩和運動，主要運 動則為20~30分鐘，共24堂。