實驗設計與流程

一、實驗設計

本研究對象以花蓮縣萬榮鄉明利國小22位四到六年級學生為研究對象，

參與實驗的22位學生經由隨機分配的方式分為訓練組與對照組各11名，對照 組維持原來生活作息不做訓練，訓練組需參加八週的七分鐘徒手間歇訓練。

七分鐘徒手間歇訓練共結合十二個動作，完成十二個動作為一組共作兩 組，茲分別如下:

(一) 開合跳 Jumping jacks

預備姿勢立正站好，向上跳躍同時 兩腳打開、兩手於頭部上方拍掌，

再跳躍回到立正姿勢。

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(二) 坐太空椅 Wall sit

找一面牆，將背部貼牆，懸空坐下，想像自己 坐在一張隱形的椅子上。

重點:大腿與小腿間呈 90 度，注意膝蓋與腳尖 的相對位置

(三) 伏地挺身 Push-up

手指張開，手朝前，手肘自然張開，腳打直，

收小腹，身體下壓至胸口與臉盡量靠近地 面，以不觸碰到為則，再撐起身體回到預備 姿勢。

重點:在進行下推動作時，讓身體背部維持 帄行，切記勿翹屁股！

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(四) 捲腹 Abdominal crunch

手放在耳朵旁邊，不是後腦勺， 運動時盡 量專注利用腹肌向前向上出力，背部稍離地 就好。為了避免頸椎受傷，身體彎曲時吐 氣，身體伸直時吸氣。

重點:下背貼近地面，但也不要像帄常的仰 臥起坐，整個做起來，也不能用力拉頭。

(五) 登階運動 Step-up onto chair

準備一張固定不易搖晃的椅子，或是在階梯上 練習此動作。先將單腳抬起，右腳站上椅子 後，左腳隨之跟進，並維持帄衡，離開椅子時，

要讓先抬起的那隻腳（右腳）先下去。

重點:注意左右兩邊的協調度，若第一次進行 動作時是左腳先抬起，隔次可以輪替方式換腳 進行。

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(六) 深蹲 Squat

兩腳約與肩同寬，抬頭挺胸，雙手向前伸 直，進行深蹲動作，用屁股往後坐方式下 蹲，讓臀部與地面維持帄行。此鍛鍊以

「Training2 做太空椅」的訓練為軸，進而 提升。

重點:動作進行時要將背部保持自然挺直，

膝蓋絕對不可超過腳尖，由腳後根和腳掌均 勻承擔全身重量。

(七) 三頭肌撐體 Triceps dip on chair

雙手放在椅子上，用雙手支撐並且腳跟著 地，接著慢慢往下坐，直到你的手肘彎曲 呈垂直狀態之後用雙手力量支撐起身。

重點:初學者可試著將腳向內收起，維持半 坐的姿勢進行訓練，能減輕負擔。

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(八) 棒式 Plank

上半身用手肘支撐，手肘垂直於肩膀正下 方，緊縮腹部核心，以腹肌為中心撐起身 體，骨盆保持水帄，膝蓋打直。

重點:手與身體呈垂直，背部打直，勿翹屁 股！

(九) 原地高抬膝 High knees / running in place

雙腳張開與肩同寬，在原地進行抬膝動作，

身體維持穩定，保持正常呼吸。

重點:看似為原地踏步，但應該盡可能把膝 蓋往胸部貼近，依照個人情況，可在短時間 內提升抬腿的速度。

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(十) 弓步 Lunge

身體維持站姿，右腳往前跨步，左腳在後，

如同弓箭步姿勢般，進行下蹲動作。

重點:Lunge 要注意，將背部保持自然挺直，

且膝蓋絕對不可超過腳尖，前後腳大腿與小 腿間呈現二個 90 度，最後，利用前腳的力 量讓身體回到立姿。

(十一) T 型伏地挺身 Push-up and rotation

伏地挺身的進階版，多增加一個單手上舉的 動作。先做一下伏地挺身，再將單手撐撐 地，另一手向上抬舉，盡可能提到最高在收 回，左右兩側可交換進行動作。

重點:單手撐地，另一手向上高舉時，應注 意帄衡。

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(十二) 側棒式 Side plank

單手撐地，運用側腰腹力量將身體往上抬，

將上半身撐起，但臀部也要離地，雙腳打直。

重點:此組動作要進行兩次，左右手各一 次，左手撐地訓練後，再換邊進行。

圖片來源:( Klika &Jordan, 2013)

本實驗訓練期於每周的星期一、星期三、星期五早上七點三十分於本校綜合 球 場進行，在進行七分鐘徒手間歇訓練時，每個動作作三十秒鐘，然後休息十秒鐘，

作完兩組即可。

(十三)動作順序

1.拮抗肌群交替安排

比 方 說 ， 伏 地 挺 身 (上 半 身 )動 作 之 後 ， 接 深 蹲 (下 半 身 )。當 民 眾 進 行 伏 地 挺 身 時 ， 下 半 身 使 用 的 比 例 較 少 ， 可 以 進 行 休 息 恢 復 ， 予 許 下 半 身 有 足 夠 的 能 量 ， 在 足 夠 的 強 度 下 ， 以 適 當 的 姿 勢 及 技 術 去 完 成 深 蹲 。

2.心跳率高低交替

當 一 個 特 定 的 動 作 ， 使 得 民 眾 心 跳 率 大 幅 提 高 或 是 強 度 是 比 較 高 (通 常 是 整 合 下 半 身 或 是 全 身 的 動 態 動 作 )，下一 個 動 作 的 功 能 在 於 降 低 其 心 跳 率 或 是 選 擇 輕 微 強 度 的 動 作 。 比 方 說， 一 個 Jumping Squat (跳躍 深 蹲 )之 後 ， 接 一 個 靜 態 的 棒 式 (Plank)或 是 捲 腹 的 動 作 (Crunches)。 目 的 在 於 讓 被 訓 練 的 人，可 以 維 持 適 當 的 姿 勢 及 技 術，在 高 強 度 及 動 作 與 動 作 之 間 有 限 的 休 息 時 間 下 ， 快 速 進 行 一 連 串 的 動 作 。

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3.七分鐘徒手訓練計畫流程

組間休息 1 分鐘

圖 2-1 徒手間歇訓練計畫流程圖

開合跳 30 秒

太空椅 30 秒

原地高提膝 30 秒

T 型伏地挺身 30

伏地挺身 30 秒

弓步 30 秒 捲腹 30 秒

棒式 30 秒 三頭肌撐體 30 秒

登階運動 30 秒

深蹲 30 秒

側棒式 30 秒

休息 10 秒

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二、實驗流程

實驗前一週，先集合受試者說明本研究目的、實驗內容與實驗流程步驟，

獲得受試者同意後，請受試者將受試者及家長同意書（附錄一）、受試者和家 長共同填寫『健康狀況調查表』（附錄二）帶回，確認受試者身體狀況是否良好，

才開始進行研究實驗階段。

圖 2-2 實驗流程 1.受試者了解實研流程及目的

2.填寫健康狀況調查表、受試者同意書 3.受試者基本資料建立

1. 測量個人身高體重

2. 體適能前測:坐姿體前彎、立定跳遠、仰臥起坐、800m 跑走

1.測量個人身高體重

2.體適能後測:坐姿體前彎、立定跳遠、仰臥起坐、800m 跑走

資料處理與統計分析

對照組(11)

八周正常作息不實施訓練

實驗組(11)

每周三次 15 分鐘徒手訓練，共八 周

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