第二章 文獻探討
第二節 高強度循環訓練相關文獻
高強度循環運動（High-Intensity-Circuit-Training，簡稱 HICT ）是結合有氧運 動及阻力訓練、肌力鍛鍊，搭配高強度及極短的休息時間，改善心肺功能及肌肉 力量，消耗的熱量比跑步更高，具有燃脂及降低心血管疾病風險的效果。
美國運動醫學會（ACSM）於健康與體適能期刊（Health & Fitness Journal）發 表了一篇文章指出，只要一張椅子和一面牆，做12項高強度訓練動作如開合跳、伏 地挺身、深蹲、弓步，即可達到降體脂、鍛鍊肌力、提高胰島素敏感度等功效，這 是由Brett Klika與Chris Jordan在2013年發表。並且有些研究也指出藉 由 間 歇 訓 練 ，
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可 以 減 掉 體 內 多 餘 的 體 重 和 身 體 脂 肪 (Gibala, Little, Essen, 2006)，若 合 併 阻 力 訓 練 的 話，可 以 達 到 燃 燒 脂 肪 的 作 用 (Scott, Leighton, Ahearn, McManus, 2011)，
並且多個大肌肉群在阻力訓練中，組與組之間有較少休息的話，可以引出有氧及代 謝的效益(Haltom ,Kraemer ,Sloan , Frank , & Tryniecki,1999)，又有研究指出經由高 強度間歇運動完成後，可以看到代謝的益處持續72小時以上(Heden, Lox, Rose, Reid,
& Kirk, 2011)，並 可 以 在 較 低 的 運 動 量 中 有 效 提 高 個 人 的 最 大 需 氧 量 VO2max (Tabata,Nishimura,Kouzaki,1996)。 在 健 康 的 研 究 方 面 ， 如 果 每 週 八 分 鐘 的 高 強 度 間 歇 運 動 (大 於 100% VO2max)， 可 以 有 效 的 降 低 胰 島 素 抵 抗 ， 尤 其 可 以 觀 察 到 在 2型 糖 尿 病 上 有 積 極 的 改 變 (Richards, Johsnon, Kuzma, Lonac, Schweder, Voyles,& Bell, 2010)。
第三節 不同運動介入對國小學童體適能影響之研究
10 童(BMI>22) (44 人)
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第四節 阻力訓練相關研究
林貴福與盧淑雲（1998）曾提出一套見解，認為肌力訓練(strength training)、
重量訓練(weight training) 與阻力訓練(resistance training)等，都是用來訓練肌力與 肌耐力的有效方法。並從阻力與肌力、重量等三種訓練在型態上比較其特殊性，指 出阻力訓練所涵蓋的訓練範圍最廣泛，重量訓練則是阻力訓練型態其中的一種，
而肌力訓練就較傾向於肌肉功能的表現。
林彥廷(2010)的研究指出，經由八周，每周兩次每次一小時的阻力訓練後，內 容包括「仰臥推舉」「坐姿滑輪下拉」以及「機器腿伸展」、 ，可以看到學童全身性肌力 上升，體脂肪率明顯下降，可有效增進全身各肌群的肌力，可有效改善身體組成。
蘇振中(2010)指出在四周的阻力訓練下(10％ 1RM 彈震式)，發現可以活化 作用肌群，並增加其肌力增進動作速度。
林孟信(2015)的研究指出，經過八周的徒手阻力訓練後，觀察到心率變異度並 無差別，無論是否實施徒手阻力循環訓練，似乎對於心臟的調控功能並無作用。
彭冠瑋(2015)在國中武術隊學生研究中發現，經過六周彈性阻力訓練後，在 動靜態帄衡能力及本體感覺上皆有獲得提升的效果。
高敬惠(2010)的研究指出，經由八周的抗力球運作訓練課程，可以看到韻律 體操選手在動靜態帄衡能力及本體感覺皆有顯著改善。
林俐伶(2011)指出經由十二周每周五天的氧訓練加阻力訓練後，觀察到大學體 過重者在身體組成（BMI、體脂肪重、體脂肪率、VFA 及肥胖指數）有顯著改善。
身體適能及最大肌力方面，均顯著提升。
綜合以上研究，我們可以看出不同的阻力訓練以及有氧訓練後，在小學生抑 或 是大學生，對於體適能方面、肌力方面、動作方面、身體組成方面都有顯著的提升與 進步，因此本研究將以徒手阻力訓練、間歇訓練、有氧訓練方式介入，觀察國小學童 的體適能是否也能在短期訓練時間當中，馬上立竿見影看到學童的肌 耐力、肌力、
柔軟度、爆發力皆有明顯的進步成長，在有效率的短期時間中便能 改善學童體適能。
文獻表格整理如下:
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第三章 研究方法與步驟
本研究目的旨在比較八周七分鐘徒手間歇訓練(每周三次)後對最國小學童健 康體適能之影響，本章節主要分為五節：第一節研究對象；第二節實驗時間與地點；第 三節實驗設計與流程；第四節體適能檢測項目與步驟；第五節資料處理與統計分析。
第一節 研究對象
本研究對象以花蓮縣萬榮鄉明利國小 22 位四到六年級學生為研究對象。在研 究前發給『家長同意書』（附錄一），使其瞭解本研究目的、實驗流程及應注意事 項，並由受試者和家長共同填寫『健康狀況調查表』（附錄二），確定健康狀況適 合者，即可成為本研究的受試者。
第二節 實驗時間與地點
一、實驗時間:
預訂前測時間為 2016 年 9 月 12 日實施，受試者先進行基本身高 體重檢測以 及詢問有無疾病史。前測項目分別為坐姿體前彎、立定跳 遠、仰臥起坐、800 公尺跑走。經過八周訓練後於 2016 年 10 月 31 日進行實驗後測，期檢測項 目與前測相同。
二、實驗地點:
實驗地點為 花蓮縣萬榮鄉明利國民小學綜合球場，若遇下雨則在明利國民 小學風雨教室進行訓練。
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第三節 實驗設計與流程
一、實驗設計
本研究對象以花蓮縣萬榮鄉明利國小22位四到六年級學生為研究對象，
參與實驗的22位學生經由隨機分配的方式分為訓練組與對照組各11名，對照 組維持原來生活作息不做訓練，訓練組需參加八週的七分鐘徒手間歇訓練。
七分鐘徒手間歇訓練共結合十二個動作，完成十二個動作為一組共作兩 組，茲分別如下:
(一) 開合跳 Jumping jacks
預備姿勢立正站好，向上跳躍同時 兩腳打開、兩手於頭部上方拍掌，
再跳躍回到立正姿勢。
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(二) 坐太空椅 Wall sit
找一面牆，將背部貼牆，懸空坐下，想像自己 坐在一張隱形的椅子上。
重點:大腿與小腿間呈 90 度，注意膝蓋與腳尖 的相對位置
(三) 伏地挺身 Push-up
手指張開，手朝前，手肘自然張開，腳打直，
收小腹，身體下壓至胸口與臉盡量靠近地 面，以不觸碰到為則，再撐起身體回到預備 姿勢。
重點:在進行下推動作時，讓身體背部維持 帄行，切記勿翹屁股！
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(四) 捲腹 Abdominal crunch
手放在耳朵旁邊，不是後腦勺， 運動時盡 量專注利用腹肌向前向上出力，背部稍離地 就好。為了避免頸椎受傷，身體彎曲時吐 氣，身體伸直時吸氣。
重點:下背貼近地面，但也不要像帄常的仰 臥起坐，整個做起來，也不能用力拉頭。
(五) 登階運動 Step-up onto chair
準備一張固定不易搖晃的椅子，或是在階梯上 練習此動作。先將單腳抬起，右腳站上椅子 後，左腳隨之跟進，並維持帄衡，離開椅子時，
要讓先抬起的那隻腳（右腳）先下去。
重點:注意左右兩邊的協調度，若第一次進行 動作時是左腳先抬起，隔次可以輪替方式換腳 進行。
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(六) 深蹲 Squat
兩腳約與肩同寬，抬頭挺胸，雙手向前伸 直，進行深蹲動作，用屁股往後坐方式下 蹲，讓臀部與地面維持帄行。此鍛鍊以
「Training2 做太空椅」的訓練為軸，進而 提升。
重點:動作進行時要將背部保持自然挺直，
膝蓋絕對不可超過腳尖，由腳後根和腳掌均 勻承擔全身重量。
(七) 三頭肌撐體 Triceps dip on chair
雙手放在椅子上，用雙手支撐並且腳跟著 地，接著慢慢往下坐，直到你的手肘彎曲 呈垂直狀態之後用雙手力量支撐起身。
重點:初學者可試著將腳向內收起，維持半 坐的姿勢進行訓練，能減輕負擔。
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(八) 棒式 Plank
上半身用手肘支撐，手肘垂直於肩膀正下 方，緊縮腹部核心，以腹肌為中心撐起身 體，骨盆保持水帄，膝蓋打直。
重點:手與身體呈垂直，背部打直，勿翹屁 股！
(九) 原地高抬膝 High knees / running in place
雙腳張開與肩同寬，在原地進行抬膝動作，
身體維持穩定，保持正常呼吸。
重點:看似為原地踏步，但應該盡可能把膝 蓋往胸部貼近，依照個人情況，可在短時間 內提升抬腿的速度。
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(十) 弓步 Lunge
身體維持站姿，右腳往前跨步，左腳在後，
如同弓箭步姿勢般，進行下蹲動作。
重點:Lunge 要注意，將背部保持自然挺直，
且膝蓋絕對不可超過腳尖，前後腳大腿與小 腿間呈現二個 90 度，最後，利用前腳的力 量讓身體回到立姿。
(十一) T 型伏地挺身 Push-up and rotation
伏地挺身的進階版，多增加一個單手上舉的 動作。先做一下伏地挺身，再將單手撐撐 地，另一手向上抬舉，盡可能提到最高在收 回，左右兩側可交換進行動作。
重點:單手撐地，另一手向上高舉時，應注 意帄衡。
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(十二) 側棒式 Side plank
單手撐地，運用側腰腹力量將身體往上抬，
將上半身撐起，但臀部也要離地，雙腳打直。
重點:此組動作要進行兩次，左右手各一 次，左手撐地訓練後，再換邊進行。
圖片來源:( Klika &Jordan, 2013)
本實驗訓練期於每周的星期一、星期三、星期五早上七點三十分於本校綜合 球 場進行，在進行七分鐘徒手間歇訓練時，每個動作作三十秒鐘，然後休息十秒鐘，
作完兩組即可。
(十三)動作順序
1.拮抗肌群交替安排
比 方 說 ， 伏 地 挺 身 (上 半 身 )動 作 之 後 ， 接 深 蹲 (下 半 身 )。當 民 眾 進 行 伏 地 挺 身 時 ， 下 半 身 使 用 的 比 例 較 少 ， 可 以 進 行 休 息 恢 復 ， 予 許 下 半 身 有 足 夠 的 能 量 ， 在 足 夠 的 強 度 下 ， 以 適 當 的 姿 勢 及 技 術 去 完 成 深 蹲 。
2.心跳率高低交替
當 一 個 特 定 的 動 作 ， 使 得 民 眾 心 跳 率 大 幅 提 高 或 是 強 度 是 比 較 高 (通 常 是 整 合 下 半 身 或 是 全 身 的 動 態 動 作 )，下一 個 動 作 的 功 能 在 於 降 低 其 心 跳 率 或 是 選 擇 輕 微 強 度 的 動 作 。 比 方 說， 一 個 Jumping Squat (跳躍 深 蹲 )之 後 ， 接 一 個 靜 態 的 棒 式 (Plank)或 是 捲 腹 的 動 作 (Crunches)。 目 的 在 於 讓 被 訓 練 的 人，可 以 維 持 適 當 的 姿 勢 及 技 術，在 高 強 度 及 動 作 與 動 作 之 間 有 限 的 休 息 時 間 下 ， 快 速 進 行 一 連 串 的 動 作 。
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3.七分鐘徒手訓練計畫流程
組間休息 1 分鐘
圖 2-1 徒手間歇訓練計畫流程圖
開合跳 30 秒
太空椅 30 秒
原地高提膝 30 秒
T 型伏地挺身 30
伏地挺身 30 秒
弓步 30 秒 捲腹 30 秒
棒式 30 秒 三頭肌撐體 30 秒
登階運動 30 秒
深蹲 30 秒
側棒式 30 秒
休息 10 秒
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二、實驗流程
實驗前一週，先集合受試者說明本研究目的、實驗內容與實驗流程步驟，
獲得受試者同意後，請受試者將受試者及家長同意書（附錄一）、受試者和家 長共同填寫『健康狀況調查表』（附錄二）帶回，確認受試者身體狀況是否良好，
才開始進行研究實驗階段。
圖 2-2 實驗流程 1.受試者了解實研流程及目的
2.填寫健康狀況調查表、受試者同意書 3.受試者基本資料建立
1. 測量個人身高體重
2. 體適能前測:坐姿體前彎、立定跳遠、仰臥起坐、800m 跑走
1.測量個人身高體重
2.體適能後測:坐姿體前彎、立定跳遠、仰臥起坐、800m 跑走
2.體適能後測:坐姿體前彎、立定跳遠、仰臥起坐、800m 跑走