研究的重要性

(四)、間歇運動可以增進有氧系統的能力：間歇訓練的運動期如果有足夠的強 度持續相當時間，可以刺激心肺，且由於最大輸出量的增加，所以可改善有氧系統。

第五節 研究的重要性

一、本研究在了解徒手間歇性有氧訓練對國小兒童體適能：身體組成、柔軟度、

肌肉適能、瞬發力、心肺適能、敏捷性的影響，探究間歇性有氧訓練適不適合作 為改善國小兒童體適能的訓練方式。

二、間歇性有氧訓練是一種動態的阻力訓練，在國小較少進行徒手阻力訓練，

事實上，徒手阻力訓練有其不同於有氧運動的優點，例如：強化兒童肌肉骨骼系 統、減少運動傷害、幫助骨骼成長，如果能適當的增加國小兒童阻力訓練，對兒 童的健康及運動表現將會更有幫助。

三、間歇性有氧訓練可以提升運動表現，本研究採間歇性的有氧訓練計畫， 協 助兒童建立基本核心肌群力量及良好的肌力，希望此一計畫能作為老師實施徒 手阻 力訓練的參考。

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第二章 文獻分析

本章文獻探討共分為三節:第一節探討體適能的意義與內涵，體適能相關研 究；第二節，不同運動介入對國小學童體適能之影響相關研究；第三節，徒手、阻力 訓練相關研究。此三節茲分述如下。

第一節 體適能的意義與內涵

一、體適能(Physical Fitness)意義

依據教育部體育署官網體適能（Physical Fitness）的定義，可視為身體適應 生活、動與環境（例如；溫度、氣候變化或病毒等因素）的綜合能力。體適 能 較好的人在日常生活或工作中，從事體力性活動或運動皆有較佳的活力及適應 能 力，而不會輕易產生疲勞或力不從心的感覺。在科技進步的文明社會中，人類身體 活動的機會越來越少，營養攝取越來越高，工作與生活壓力和休閒時間相對增加，

每個人更加感受到良好體適能和規律運動的重要性。

方進隆(1997)提到體適能(Physical)概念源於美國在1950年，因美國青年身體狀 況普遍不良，恐嚴重影響國力，而開始調查國內青少年體能水準以圖謀改革。後續由 艾森豪總統邀請相關學者組織『青年適應委員會』，至甘迺迪總統更提升為總統會議，

名為「體能與運動之總統諮詢會議」。翌年，美國體育健康休閒舞蹈協會(AAHPERD) 提出「青少年體能測驗計畫」( The Youth Fitness Test Project) 並於1957 ~ 1958 年 間於密西根大學進行第一次體能檢測，其中包含了引體向上、仰臥起坐、折返跑、

壘球擲遠、立定跳遠、五十碼與六百碼等七個項目，於隔年公佈測驗結果與常模，為 體適能概念之起源，初期的體能測驗項目多數以競技運動相關體能為導向，至1980 年之後體適能(Physical Fitness )逐漸著重於健康體適能。林正常（1997）認為，體適 能為身體適應能力，是心臟、血管、肺臟與肌肉有效率運作的能力，是指能完成每天 的活動而不致於過度疲勞，且尚有足夠體能應付緊急狀況。

林貴福(2000)指出，傳統體適能觀念是與運動的能力表現有關，但是以健康導向來 分析體適能的要素，則包含：型態學指數（如身體質量、身體組成、體脂肪分布、關 節柔軟性、骨質密度）、肌肉功能（如動力、肌力、耐力）、運動能力（如帄衡、敏捷、協 調、知覺與速度）、心肺功能（如心臟與肺臟功能、血壓）、代謝調節（脂質與脂蛋

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白代謝、代謝物質的選擇）等指標。

二、體適能的內涵

(一)健康體適能的意義與內容

美國體育健康休閒舞蹈協會(AAHPERD)於1976 年以前公佈有柔軟性、敏捷、 靜態 肌力、動態肌力、瞬發力、速度及耐力七項。理由是不僅適合全家人的實施， 同時適合

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高強度循環運動（High-Intensity-Circuit-Training，簡稱 HICT ）是結合有氧運 動及阻力訓練、肌力鍛鍊，搭配高強度及極短的休息時間，改善心肺功能及肌肉 力量，消耗的熱量比跑步更高，具有燃脂及降低心血管疾病風險的效果。

美國運動醫學會（ACSM）於健康與體適能期刊（Health & Fitness Journal）發 表了一篇文章指出，只要一張椅子和一面牆，做12項高強度訓練動作如開合跳、伏 地挺身、深蹲、弓步，即可達到降體脂、鍛鍊肌力、提高胰島素敏感度等功效，這 是由Brett Klika與Chris Jordan在2013年發表。並且有些研究也指出藉 由 間 歇 訓 練 ，

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可 以 減 掉 體 內 多 餘 的 體 重 和 身 體 脂 肪 (Gibala, Little, Essen, 2006)，若 合 併 阻 力 訓 練 的 話，可 以 達 到 燃 燒 脂 肪 的 作 用 (Scott, Leighton, Ahearn, McManus, 2011)，

並且多個大肌肉群在阻力訓練中，組與組之間有較少休息的話，可以引出有氧及代 謝的效益(Haltom ,Kraemer ,Sloan , Frank , & Tryniecki,1999)，又有研究指出經由高 強度間歇運動完成後，可以看到代謝的益處持續72小時以上(Heden, Lox, Rose, Reid,

& Kirk, 2011)，並 可 以 在 較 低 的 運 動 量 中 有 效 提 高 個 人 的 最 大 需 氧 量 VO2max (Tabata,Nishimura,Kouzaki,1996)。 在 健 康 的 研 究 方 面 ， 如 果 每 週 八 分 鐘 的 高 強 度 間 歇 運 動 (大 於 100% VO2max)， 可 以 有 效 的 降 低 胰 島 素 抵 抗 ， 尤 其 可 以 觀 察 到 在 2型 糖 尿 病 上 有 積 極 的 改 變 (Richards, Johsnon, Kuzma, Lonac, Schweder, Voyles,& Bell, 2010)。

第三節 不同運動介入對國小學童體適能影響之研究

10 童(BMI>22) (44 人)

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第四節 阻力訓練相關研究

林貴福與盧淑雲（1998）曾提出一套見解，認為肌力訓練(strength training)、

重量訓練(weight training) 與阻力訓練(resistance training)等，都是用來訓練肌力與 肌耐力的有效方法。並從阻力與肌力、重量等三種訓練在型態上比較其特殊性，指 出阻力訓練所涵蓋的訓練範圍最廣泛，重量訓練則是阻力訓練型態其中的一種，

而肌力訓練就較傾向於肌肉功能的表現。

林彥廷(2010)的研究指出，經由八周，每周兩次每次一小時的阻力訓練後，內 容包括「仰臥推舉」「坐姿滑輪下拉」以及「機器腿伸展」、 ，可以看到學童全身性肌力 上升，體脂肪率明顯下降，可有效增進全身各肌群的肌力，可有效改善身體組成。

蘇振中(2010)指出在四周的阻力訓練下(10％ 1RM 彈震式)，發現可以活化 作用肌群，並增加其肌力增進動作速度。

林孟信(2015)的研究指出，經過八周的徒手阻力訓練後，觀察到心率變異度並 無差別，無論是否實施徒手阻力循環訓練，似乎對於心臟的調控功能並無作用。

彭冠瑋(2015)在國中武術隊學生研究中發現，經過六周彈性阻力訓練後，在 動靜態帄衡能力及本體感覺上皆有獲得提升的效果。

高敬惠(2010)的研究指出，經由八周的抗力球運作訓練課程，可以看到韻律 體操選手在動靜態帄衡能力及本體感覺皆有顯著改善。

林俐伶(2011)指出經由十二周每周五天的氧訓練加阻力訓練後，觀察到大學體 過重者在身體組成（BMI、體脂肪重、體脂肪率、VFA 及肥胖指數）有顯著改善。

身體適能及最大肌力方面，均顯著提升。

綜合以上研究，我們可以看出不同的阻力訓練以及有氧訓練後，在小學生抑 或 是大學生，對於體適能方面、肌力方面、動作方面、身體組成方面都有顯著的提升與 進步，因此本研究將以徒手阻力訓練、間歇訓練、有氧訓練方式介入，觀察國小學童 的體適能是否也能在短期訓練時間當中，馬上立竿見影看到學童的肌 耐力、肌力、

柔軟度、爆發力皆有明顯的進步成長，在有效率的短期時間中便能 改善學童體適能。

文獻表格整理如下:

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第三章 研究方法與步驟

本研究目的旨在比較八周七分鐘徒手間歇訓練(每周三次)後對最國小學童健 康體適能之影響，本章節主要分為五節：第一節研究對象；第二節實驗時間與地點；第 三節實驗設計與流程；第四節體適能檢測項目與步驟；第五節資料處理與統計分析。

第一節 研究對象

本研究對象以花蓮縣萬榮鄉明利國小 22 位四到六年級學生為研究對象。在研 究前發給『家長同意書』（附錄一），使其瞭解本研究目的、實驗流程及應注意事 項，並由受試者和家長共同填寫『健康狀況調查表』（附錄二），確定健康狀況適 合者，即可成為本研究的受試者。

第二節 實驗時間與地點

一、實驗時間:

預訂前測時間為 2016 年 9 月 12 日實施，受試者先進行基本身高 體重檢測以 及詢問有無疾病史。前測項目分別為坐姿體前彎、立定跳 遠、仰臥起坐、800 公尺跑走。經過八周訓練後於 2016 年 10 月 31 日進行實驗後測，期檢測項 目與前測相同。

二、實驗地點:

實驗地點為 花蓮縣萬榮鄉明利國民小學綜合球場，若遇下雨則在明利國民 小學風雨教室進行訓練。

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第三節 實驗設計與流程

一、實驗設計

本研究對象以花蓮縣萬榮鄉明利國小22位四到六年級學生為研究對象，

參與實驗的22位學生經由隨機分配的方式分為訓練組與對照組各11名，對照 組維持原來生活作息不做訓練，訓練組需參加八週的七分鐘徒手間歇訓練。

七分鐘徒手間歇訓練共結合十二個動作，完成十二個動作為一組共作兩 組，茲分別如下:

(一) 開合跳 Jumping jacks

預備姿勢立正站好，向上跳躍同時 兩腳打開、兩手於頭部上方拍掌，

再跳躍回到立正姿勢。

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(二) 坐太空椅 Wall sit

找一面牆，將背部貼牆，懸空坐下，想像自己 坐在一張隱形的椅子上。

重點:大腿與小腿間呈 90 度，注意膝蓋與腳尖 的相對位置

(三) 伏地挺身 Push-up

手指張開，手朝前，手肘自然張開，腳打直，

收小腹，身體下壓至胸口與臉盡量靠近地 面，以不觸碰到為則，再撐起身體回到預備 姿勢。

重點:在進行下推動作時，讓身體背部維持 帄行，切記勿翹屁股！

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(四) 捲腹 Abdominal crunch

手放在耳朵旁邊，不是後腦勺， 運動時盡 量專注利用腹肌向前向上出力，背部稍離地 就好。為了避免頸椎受傷，身體彎曲時吐 氣，身體伸直時吸氣。

重點:下背貼近地面，但也不要像帄常的仰 臥起坐，整個做起來，也不能用力拉頭。

(五) 登階運動 Step-up onto chair

準備一張固定不易搖晃的椅子，或是在階梯上 練習此動作。先將單腳抬起，右腳站上椅子 後，左腳隨之跟進，並維持帄衡，離開椅子時，

要讓先抬起的那隻腳（右腳）先下去。

重點:注意左右兩邊的協調度，若第一次進行 動作時是左腳先抬起，隔次可以輪替方式換腳 進行。

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(六) 深蹲 Squat

兩腳約與肩同寬，抬頭挺胸，雙手向前伸

兩腳約與肩同寬，抬頭挺胸，雙手向前伸