射擊呼吸與心理

本節是研究者所編撰的教學教案單元二：射擊呼吸及單元三：射擊心理，讓 學習者瞭解呼吸對射擊運動是有決對性的影響，控制呼吸來調整心理緊張態度及 生理緊繃的肌肉，運用有規律的呼吸頻率來控制按壓板機的時間或時機，在吸氣 及吐氣之間感覺食指對槍枝板機的加壓，恆定的力量與加壓感直至擊發完成；學 習中運用靜態冥相訓練，學會調整心理注意力及生理注意力，習慣或自力隔絕外 界任何可能影響注意力的干擾，如擊發之響聲等。

一、射擊呼吸

（一）單元架構：

課程目標：

在本課程中，讓學習者瞭解呼吸對射擊運動是有決對性的影響，控制呼 吸來調整心理緊張態度及生理緊繃的肌肉，運用有規律的呼吸頻率來控制按 壓板機的時間或時機，在吸氣及吐氣之間感覺食指對槍枝板機的加壓，恆定 的力量與加壓感直至擊發完成。

課程三：控制呼吸、調整呼吸到運用呼吸達到能放鬆身體，隨時掌控板 機按壓時間及速度。

圖 4-2-1 射擊呼吸課程訓練流程 課程重點：

1. 呼吸種類及對身體的影響。

2. 練習長呼吸。

3. 運動後呼吸調整。

4. 呼吸與板機按壓練習。

5. 空槍視瞄搭配呼吸調整練習。

6. 實彈射擊練習。

韻律呼吸及 長呼吸練習

搭配呼吸調整 空槍視瞄練習

運動後空槍 視瞄練習

實彈單發 射擊測驗

搭配呼吸調整空槍 視瞄練習 5 分鐘 呼吸方式與種

結束

運用理論：

3.身體吸吐空氣之器官可由口部或由鼻部進行，一般正常呼吸皆由鼻部進行 吸吐動作，其進氣及吐氣量差異不大，若以口部進行則可以作最快速吸氣 及最慢速吐氣等動作。

教練：請學習者用口部及腹部大量吸氣後以最慢速度（恆長）吐氣，直至 感受到體內已無存氣後再次重覆。

4.長深的呼吸有助於調解心理緊張、肌肉緊繃，運用長深呼吸及輕跳或輕甩 雙手，可立即減輕心理壓力及肌肉緊繃，降低不自主性的颤動機率。

教練：請學習者快跑 50 公尺後，返回射擊位置 10 秒後立即進行空槍練習 動作，再以目視觀察學習者槍枝視瞄時颤動狀況為何？若有發生槍身、手 部不斷抖動或遲遲無法按壓板機狀況，即有可能是肌肉緊張而發生僵硬，

應以指導重新調整呼吸規率來改善。

5.請學習者按照步驟：持槍由下往上移至視瞄區，移動時以鼻部及腹部進行 長吸氣動作，到達視瞄區即改為口部及腹部慢吐氣動作，並按壓第一道板 機，持續按壓第二道板機，邊視瞄、邊按壓、邊細慢吐氣直至擊發。

教練：於細慢吐氣中，對食指按壓板機感受為何？是否會有輕鬆按壓及無 意識擊發之感受。

教練：持續照步驟練習空槍練習，並以逐次縮短所有步驟時間（如附件：

記錄表 4-2-1），達 30 秒 10 次空槍練習為基本目標。

（三）教練如何評鑑學習者訓練成果：

1.進行空槍練習，以 30 秒內完成 10 次空槍訓練，由教練逐一觀察動作是否 確實？槍枝晃動是否過大？學習者是否因時間關係產生壓力？

2.請學習者進行不限時射擊，在完全及確實的呼吸調整動作下，感受對射擊 成績是否有所提升？彈著密度是否增加（目標為 10 發於 20cm 直徑圓內）？

表4-2-1調整呼吸空槍預習紀錄表

調整呼吸空槍預習紀錄表

練習次數

（10 發空槍）

時間

（秒）

練習次數

（10 發空槍）

時間

（秒）

二、射擊心理

（一）單元架構：

課程目標：

在本課程中是讓學習者學習運用靜態冥相訓練，藉以學會調整心理注意 力及生理注意力，使學習者於上射擊位置時，能立即回想射擊程序並依序處 理射擊動作，調回自然呼吸，使學習者專注於射擊動作及目標，放鬆心理及 生理的緊張度，進而習慣或自力隔絕外界任何可能影響注意力的干擾，如擊 發之響聲等。

課程五：自力調整心理及生理的注意力，達習慣程序、專注目標不受干 擾所左右的最佳射擊心理狀況。

圖 4-2-2 射擊心理課程訓練流程 課程重點：

1.射擊動作的複習及調整。

2.射擊前後心理狀態調整。

3.冥想訓練實作講解。

4.射擊現場空槍訓練。

5.射擊感受訓練。

6.小結。

解釋及操作 冥想訓練

教練帶入射擊 冥想場景訓練

射擊現場 空槍訓練

重復自述射擊 程序

評鑑成果 射擊前、後心理狀態 的調整

結束 OK

NO

運用理論：

與壓力會分散腦部思考面向及影響中樞神經自發性的抖動，運用自我放鬆

2.進行 30 秒內 10 發實彈射擊，並依學習者射擊時的動作及成果進行二項評

表4-2-3實彈射擊評估表