一、熱身（warm up）運動。（關節活動操：腕、肘、肩、頸、髖、膝、踝、胯關節及 轉腰動作）
二、纏絲勁練習 1.左手正面纏絲
動作一:兩腿開步成左弓步，左手掤至左膝上與肩平；右手叉腰，拇指在後，四指 在前，重心在左，目視左手。（如圖6-1）
動作二:接上勢，身體向右轉，重心移至右腿；同時左手劃弧下沉，裡合於小腹前，
為順纏絲勁。（如圖6-2）
圖6-1. 左手正面纏絲動作一
圖6-2. 左手正面纏絲動作二
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動作三:接上勢，身體繼續右轉，重心移至左腿；同時左手向右上穿掌外翻至右胸 前，為逆纏絲勁，目視身體右側前方。（如圖6-3）
動作四:接上勢，鬆左胯，身體向左轉，左手逆纏外開至左膝上與肩平，目視左手。
至此整個左單雲手動作完成，目視前方。（如圖6-4）
2.右手正面纏絲
動作一:動作要領與左手正面纏絲相同，方向則相反。（如圖7-1）
動作二:動作要領與左手正面纏絲相同，方向則相反。（如圖 7-2）
圖6-3. 左手正面纏絲動作三
圖6-4. 左手正面纏絲動作四
圖7-1. 右手正面纏絲動作一
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動作三:動作要領與左手正面纏絲相同，方向則相反。（如圖 7-3）
動作四:動作要領與左手正面纏絲相同，方向則相反。（如圖 7-4）
3.雙手正面纏絲（定步雲手）
動作一:由單鞭動作起勢，兩腳開步，成左弓步；兩臂展開，立身中正，目視前方；
採雙順雙逆左右大纏絲的動作，左右、 上下是一個平面圖，若在使畫圈為向裡合，
形成一條空間曲線的立體圖。（如圖8-1）
圖7-2. 右手正面纏絲動作二 一
圖7-3. 右手正面纏絲動作三
圖7-4. 右手正面纏絲動作四
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動作二: 接上勢，身體微向左轉，右手變掌順纏，劃弧下沉於小腹前；左手變逆纏 上掤，目視右側前方。（如圖8-2）
動作三: 接上勢，身體先左後右轉，重心由左腿移至右腿；同時，右手向左、向上，
變逆纏向右掤；左手順纏劃弧，裡合於左腿內側，目視左側前方，然後再返回原位。
（如圖8-3）
二、纏絲勁訓練方法：
1. 從系統轉變的觀點，學習是一種現有協調基礎下形成新的型態過程，所有學習來自 於對現有結構的修正 (Zanone & Kelso, 1997) 。
2. 依據Newell (1986) 的觀點，動作系統產生的變異性 (Variability)，可以幫助個體適
圖8-3. 雙手正面纏絲動作三 圖8-2. 雙手正面纏絲動作二 二\
圖8-1. 雙手正面纏絲動作一
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應特殊的限制 (個體、工作、環境)，此三種限制雖各不相同，但彼此存在交互作用。
這個模式著重確認及操弄限制的效果，經由確認及操弄限制的過程，技能的表現變 自然產生了。因此，操弄限制是學習技能和評估技能發展的自然途徑，而工作限制 是改變行為最直接的路徑，可能在練習初期造成技術上突發的轉移 (劉有德，
2010) 。
3. 陳式太極拳纏絲勁與精要十八式套路訓練，對身體各部位的要求：
（1） 頭頸部：「虛領頂頸」，頭部保持正直，頸部肌肉要呈鬆弛狀態，使頭部有懸起 的感覺。
（2） 軀幹部： 胸部要 「含胸拔背」 舒展鬆沉，胸要含、要虛、要鬆。腰脊須 「腰 勁向下塌」，以腰脊為主宰，惟腰部若過於用力、肌肉收縮，將影響上下肢體轉 動的靈活性。腹部要 「合」，中氣存於中、虛靈含於內。臀部要向後微 「泛」，
有利中氣貫於脊中，以及腰勁、襠勁、腿勁的運用，惟泛臀絕不是凸臀、撅臀；
有的太極學派要求 「斂」 臀，斂臀固然可以防止撅臀之弊病，惟若過於注重臀 部向裡收斂，則將前檔敞開、後襠夾住，襠勁不能開圓，恐將影響身體轉動的靈 活性。
（3）上肢部：肩膀要 「鬆肩沉肘」。腕要隨動作的需要、身法的協調而變化，採豎 腕、旋轉腕等。手的作用在於每一舉一動，其運化在身、表現在手。掌要求瓦攏 掌，運勁與合勁時，掌心要虛；開勁與發勁時，掌心要實。
（4）下肢部：襠要求要圓、要虛、要鬆、要活；襠部的虛實變換，在左右變換時，其 軌跡呈平行 「∞」 字，內外旋轉，在前後變換時，走的是下弧線。胯 （髖）：
胯關節要鬆開。膝部：要求屈膝鬆胯的基礎上保持立身中正，膝關節要始終保持 一定的彎曲。腳 （足）：兩腳踏實，腳趾、腳掌、腳後跟皆要抓地，湧泉穴 （正 腳心）要虛。
（5）上述身體各部位的要求，再融合手部的順纏、逆纏基本纏絲勁，始終保持掤勁與 捋勁；下肢腿、膝部採順纏、逆纏動作，其動作軌跡呈平行 「∞」 字，內外旋
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轉 並在運動中不斷地互相轉化、互相呼應協調，以達和諧合一的整體勁。在練習 纏絲勁時，要以腰脊圓軸運動為樞紐節節貫串，將力有效率地傳達於手足，透過 身體旋腰轉脊帶動上肢旋腕轉臂行於手指，以及下行旋踝轉膝達於趾端，因此應 用基礎必須做到立身中正、虛領頂頸，身法無論如何變換都能中正安舒支撐八面。
（6）操弄工作限制：先練習下肢腿、膝、襠走平行 「∞」 字，內外旋轉，雙手平行 置於腰間、掌心朝向；為求初學者立身中正安舒、虛領頂頸之要領，訓練前兩週 實施頭頂放置砂罐；最後，再結合上肢手、腕、肩部的螺旋纏繞動作。（如圖9-1、
9-2、9-3）
三、陳式太極拳精要十八式套路 （套路是指太極拳的整套架式）
1.太極起勢 10.掩手肱拳 2.金剛搗碓 11.高探馬
3.懶紮衣 12.左蹬一跟 4.六封四閉 13.玉女穿梭
5.單鞭 14.雲手
6.白鵝亮翅 15.轉身雙擺蓮
7.斜行 16.當頭炮 8.摟膝 17.金剛搗碓
9.拗步 18.收勢 四、收操 （cool-down） 伸展運動。
圖9-1. 腿、膝、襠走平行「∞」字 圖9-2. 立身中正頭頂置砂罐 (1) 腳、膝走平行「∞」外旋轉
圖9-3. 上下肢段順、逆纏合併動作
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