第二章 文獻探討
第一節 研究對象概述
空軍平時負責臺灣海域偵巡、維護臺灣空域安全，堅實戰力整備及部隊訓練任務，
主動協助各災害防救；戰時全力爭取制空權，並協同陸、海軍進行各類型聯合作戰，以 有效發揮空軍作戰之效能（國防報告書，2013）。本節敘述工作特性及工作現況。
一、工作特性
空軍的基本任務，在建立並運用空軍部隊捍衛國家領空，並聯合陸、海軍共同維護 國家領土領海及主權之完整；平時負責臺灣海域偵巡、維護臺灣海空域安全，堅實戰備 整備及部隊訓練任務，充實戰力完成戰備，適時支援各項重大災害防救工作；戰時全力 爭取制空，並協同陸、海軍遂行各類型聯合作戰，以有效發揮空軍作戰之效能，殲滅進 犯敵軍，確保國土安全（國防報告書，2013）。
二、工作現況
空軍的部隊中，最讓一般人所熟悉的就是飛行部隊，特別是擔負制空任務的戰鬥機 部隊。為了執行對地面的攻擊與支援，而有以精確打擊為職的攻擊機部隊，而為了保護 機隊與地面部隊不受敵機攻擊，因此有戰鬥機部隊進行爭奪制空權的任務，在電子作戰 支援，規模較大的空軍還有空中預警管制機隊負責空中作戰指揮及情報蒐集等任務，支 援機隊方面，運輸機隊一般也屬於空軍，負責武器裝備與人員的空中運輸，救援直昇機 負責在飛機失事時擔任救援工作，地面上主要是各基地的地勤部隊，包括飛機整備修護 的整備單位與修護棚廠等，與基地勤務相關的地面管制單位、油料、彈藥等補給單位、
人事、作戰、後勤等單位，與專責的通信單位、氣象單位、情報單位等。另外還有保衛
機場及設施的憲兵單位與防空部隊。
空軍有專門訓練飛行員的飛行訓練部隊，以及訓練地勤人員或其它空勤人員等各種 勤務的單位（國防報告書，2013）。各種空軍人員的人才召募與養成機構、作戰相關的 研究機構、後勤採購與物流的單位等也是必須的（維基百科，2014）。
第二節 國軍基本體能訓練概述
體力對國軍而言是相當重要的，相對性也是國家的安全指標，軍人保持良好的體能 是必要的，平日養成自動自發的體能訓練，通過基本體能測驗，戰時才能面對極大的體 能負荷。因此，加強鍛鍊強健體魄是軍人的天職，才能有效提升國軍整體戰力（國防部，
2012）。
依照不同的運動型態，有不同的運動特色，所需要的訓練計畫也不同。舉例來說，
低強度、高重複次數的心肺運動訓練增進心肺耐力；而高強度、低重複次數的心肺運動 訓練增進骨骼肌肉的肌力（ACSM，2006）。國軍基本體能訓練區分無氧訓練如仰臥起坐 及伏地挺身，在有氧訓練使用規律的運動以大肌肉群和與日常生活相關的動作為主如三 千公尺跑步及游泳。國軍基本體能訓練的原則敘述如下，包括運動形式（mode）、強度
（intensity）、時間（duration）、頻率（frequency） 以及進度（progression）。
一、運動形式
運動形式原則上區分無氧訓練及有氧訓練，例如無氧訓練有仰臥起坐及伏地挺身；
有氧訓練有跑步及游泳。
1.
仰臥起坐：平躺於力波墊或草地上，雙手虎口扶住耳朵下方，五指朝上貼於臉上，雙腳屈膝角度小於 90 度，兩腳張開約與肩同寬，操作時受測者屈起上身，以雙手肘 觸及雙膝或大腿，上身回復仰臥姿勢時必須雙肩觸及地面。
圖 2-1 （國防部，2012）
2.
伏地挺身：兩手伏撐地面，身體保持挺直，手指朝前，雙腿後伸約與肩同寬，手肘 撐直身體姿勢保持不動，雙肘彎曲，反覆屈伸，兩膝不得觸地，以正確姿勢完成之次數即為其成績。
圖 2-2 （國防部，2012）
3.
跑步：依規定之路線與距離，獨立跑完全程，禁止推、拉等互助。4.
游泳：只訓練不測驗，個人徒手完成 50 公尺游泳，不限時間。二、運動強度
執行運動訓練強度的設定可以用心跳來計算。運動時的心跳數與最大攝氧量
（VO2max）的百分比成正相關（ACSM，2006），而以心跳作為運動強度的設定有三種方 式：(1)用運動測試達到最大強度時的心跳速率（HRmax），ACSM 建議的運動強度是 55
～65%的最大心跳數（ACSM’s guideline for exercise testing and prescription，
2000）；(2)用 Karvonen equation 算出目標心跳 Target Heart Rate Range= ( [HRmax – HRrest] x % intensity） + HRrest；其中 HRmax – HRrest 稱為心跳儲存量（HRR） (3) 用年齡預估心跳速率 HRmax = 220-年齡（ACSM，2006）。國軍基本體能訓練用 60~80%
（HRmax）作為訓練強度（國防部，2011）。例如：20 歲，其最大心跳率為 220－20＝
200 次∕分鐘，其最適合的運動強度為 200×（60%～80%）＝120 次～160 次∕分鐘，這 個人實施體能訓練之每分鐘脈搏在 120 次～160 次之間最合適（國防部，2012）。
（男性） （女性）
約25 公分 約15 公分
三、運動時間
根據美國運動醫學學會（American College of Sports Medicine, ACSM）（ACSM，
2006）建議每次運動最少要持續 20～30 分鐘，或間歇性運動每回至少 10 分鐘，才能達 到運動效果。國軍基本體能訓練時間是連續每日 30 分鐘，在下午 04：00～05：00 時間 內完成（國防部，2012）。
四、運動頻率
根據 ACSM 及疾病管制暨預防中心（Centers for Disease Control and Prevention, CDC）的建議，一般成年人每週運動 3～5 天，一天從事 30 分鐘以上的中度運動，即可 有效地促進身體的健康（ACSM，2006）。國軍基本體能訓練頻率是每週最少三次（國防 部，2012）。
五、運動進度
運動應循序漸進且適可而止（ACSM，2006）。國軍為完善貫撤人員體能要求，訂定 訓練及測驗作法，期使官兵採由易入難、循序漸進方式，鼓勵官兵自動自發實施鍛鍊（國 防部，2012）。
1. 仰臥起坐肌耐力訓練：訓練時間（每組2分鐘＋組間休息3分鐘）×3組=15分鐘、強 度為肌耐力之最佳強度為最大反覆次數50％。
訓練範例：
王上尉最佳仰臥起坐次數為 40 次，其訓練處方如下：王員最大反覆次數 50%為 40 次×50%＝20 次。20 次×3 組＝60 次為總訓練次數。
林中尉最佳仰臥起坐次數為 20 次，其訓練處方如下：林員最大反覆次數 40%為 20 次×40%
＝8 次。8 次×3 組＝24 次為總訓練次數。
2. 伏地挺身肌耐力訓練：訓練時間：（每組 2 分鐘＋組間休息 3 分鐘）×3 組＝15 分 鐘。
訓練範例：
300cc水分（區分3次，每次100cc）。
2. 測驗時由基地體育官（士）對100～150位受測者一起執行15～20分鐘的全身暖身運 動（國軍操附錄二），有效伸展筋骨，以身體微微出汗及呼吸順暢為主。
3. 在測驗的過程中，鑑測官們應隨時觀察受測人員有無異狀及身體不適等情況，如發 現立即反應，由基地體育官（士）及醫護人員安排處置。
4. 測驗完成後由基地體育官（士）清查100～150位受測人員是否到齊，並同時實施10 分鐘緩和收操動作（附錄三），以避免人員運動傷害發生。
5. 測驗後半小時內再補充600cc水分（區分3次，每次200cc），以少量、多次、慢慢喝 為原則，即時補充水分避免脫水而造成中暑情況發生（國防部，2011）。
國軍不會游泳的人員，納入游泳管道訓練施訓(課程表如附錄四)，訓練方式採連續 10日，每日集中訓練4小時，完訓後能達50公尺（不限泳姿）以及具備水中漂浮10 分鐘 能力（水母漂、仰漂、踩水）。
第四節 肌肉痠痛概述
一、肌肉組成
人的身體約有數多不同大小骨骼肌，大約佔體重的36%～40%（王順正，2014）。肌 肉分為骨骼肌、心肌和平滑肌三種，功能皆為產生力量並導致運動，心肌和平滑肌的收 縮不由意識控制，又是生存所不可缺少的，例如心臟的收縮或是腸胃道的蠕動等（臺灣 大百科全書，2005）。骨胳肌由肌肉細胞組成，肌肉細胞又稱肌纖維，自主收縮用來移 動身體且能夠被精細地控制，例如眼睛的運動或大腿股四頭肌的整體運動。肌肉纖維分 成快慢兩種，慢肌纖維可以持續較長的時間，但力量較小；快肌纖維收縮較快，力量也 較大，但也較快感到疲勞，人類肌肉中所含快或慢肌纖維的比例差異很大，例如短跑選 手在腿部的股四頭肌中慢肌纖維只佔20%，但訓練有素的馬拉松選手卻可能高達95%，相 信這種差異是由遺傳所造成的 （王錫崗，2004）。
二、骨骼肌肌肉的構造與功能
1. 骨骼肌肌肉是由肌纖維的長細胞所構成，如果把一塊肌肉斜著切開，會發現肌肉的
結構像是一捆纜繩，每一捆纜繩裡又是由更小捆的纜繩所組成，一塊肌肉是由無數 肌纖維束所組成，肌纖維束內又有無數條肌原纖維（myofibrils）。肌原纖維內的 肌 節 （ sarcomeres ） 是 肌 肉 收 縮 的 單 位 。 肌 節 主 要 由 兩 種 肌 原 纖 維 微 絲
（myofilaments）所組成，分別為肌動蛋白微絲（actin filament，又名細肌絲）
和肌凝蛋白微絲（myosin filament，又名粗肌絲）。肌原纖維微絲淺色的地段稱 作I帶（isotropic band），深色的地段稱作A帶（anisotropic band）。I帶中央 有一條較為深色的線，稱作Z線（zwischen line），Z線與Z線之間的一段就是一個 肌節，也就是肌肉收縮的基本單位。
2. 骨骼肌肌肉的收縮是靠肌動蛋白微絲及肌凝蛋白微絲的滑動來縮短肌肉的長度。若 肌動蛋白微絲向內滑行，使到Z線被拖拉向肌節中央而導致肌肉縮短了，稱作向心 收縮（concentric contraction）。肌動蛋白微絲向外滑行，使到肌節在受控制的 情況下延長並回復至原來的長度時，就是離心收縮（eccentric contraction）。
如果肌動蛋白微絲在肌肉收縮時並未有滑動，仍然保留在原來位置，便稱作等長收 縮（isometric contraction）。
圖2-3 資料來源：王順正，2014。
3. 粗肌絲上有許多突起的構造，這些構造稱為肌凝蛋白的橫橋，在肌肉收縮收時，橫 橋的移動形成肌絲之間的滑動力量，由於橫橋的長度相當短每個收縮與力擊產生的 橫橋循環，只夠將肌肉縮短約正常長度的1%，肌肉最多可縮短將近原長度的60%，
橫橋必需重複進行多次的循環，每一次的力擊結束後，橫橋都需先離開肌動蛋白回 到原來的位置，重新與機動蛋白結合，才能持續重複整個過程，以完成肌肉的收縮
（王錫崗，2004）。
4. 每一條肌纖維都受到運動神經元（神經細胞）支配，所以每一條運動神經元必須不 斷分支開去，才能達至每一條運動神經纖維支配著1至多條肌纖維的比率。由於所
4. 每一條肌纖維都受到運動神經元（神經細胞）支配，所以每一條運動神經元必須不 斷分支開去，才能達至每一條運動神經纖維支配著1至多條肌纖維的比率。由於所