第三章 研究方法與步驟
第四節 課程編擬與實施
一、身心動作教育課程內容
根據身心動作教育的理論、架構與內容，以身心學為理念，提升國小學童 身體覺察能力及樂樂棒球打擊效能為目的，設計十週身心動作教育課程，以下 說明課程編排理念、目標、架構分析。
（一）課程理念
身心動作教育範圍廣泛，在課程的擇取安排方面，研究者開始思索什麼樣 的課程是符合身心學的精神理念、且切合國小高年級身心發展、對學生有用且 易體會的。經由指導教授的指導及文獻閱讀思考，本研究課程編排包含呼吸放 鬆覺察、身體使用覺察、鬆和緊的覺察三個方向。
1.呼吸放鬆覺察
呼吸是人體重要之生命現象，許多臨床研究證實呼吸運作方式與人 體生理、心理反應密切相關，也是人類與世界互動的最基本形式（邱耀 群，1996）。呼吸對我們來講是如此重要，但是卻因為它太「平常」而 受人忽略，很少人會嘗試覺察自我呼吸狀態，更遑論去學習正確的呼吸 方法了。身體覺察為身心課程關注的課題，呼吸正是覺察身體感受最簡 易與不可或缺的方法。另外，根據研究者本身學習身心技巧的經驗，認 為呼吸相當具體，相當容易覺察感受到，學習後每次課程均可練習，是 幫助學生放鬆及提高專注力很好的策略，有助於學生在打擊時肩部放 鬆，透過呼吸使學生站上打擊區不易緊張，注意力更能集中，提高打擊 自信心，故將呼吸覺察安排於課程的第一部份。
2.身體使用覺察
本研究「身體使用覺察」係指經由身體覺察的開發，正確的身體結
構認知，身體關係的體察，使學習者自覺到身體的誤用，自發性選擇更 正確更有效率的身體使用模式（movement pattern），可以讓學童認識身 體，引領學童重新思考對自我身體的態度，重新檢視身體功能，重塑身 體使用習慣，開發身體更多的可能，有助於學生在打擊時身體的協調 性，故將身體的覺察安排於課程的第二部份。
3.鬆和緊的覺察
在日常生活中，人們常不自覺用了過多的努力，造成身體的緊張，
動作沒有效率而不自知，若無法覺察（自覺）「鬆」與「緊」的區別，
就無法選擇最適當的身體使用，身心動作教育的目標之一就是幫助每一 個人消除過度的肌肉緊繃，讓肌肉處於最平衡的狀態，視需要力氣的大 小使用，保持在有效節約的狀態（Batson,1993）。身心學者深信透過對 身體的再教育來學習放鬆，藉由對身體敏銳度的提昇，和身體有了對話 的空間，就能進一步覺察到緊張和壓力，並學習放鬆與掌控（蘇朱民，
2001）。故將鬆和緊的覺察列為本課程重點之三，透過課程的探索與學 習，幫助身體結構與肌肉的放鬆，紓解身體緊張壓力。
(二) 課程目標
1.透過不同呼吸覺察模式，幫助學生放鬆及提高專注力，有助於學生在打 擊時肩部放鬆，提高打擊自信心。
2.在活動探索過程中學習身體的使用，提升動作效率。
3.利用不同身體覺察活動，使學生對自己身體有新的認識，提昇身體的協 調性。
4.增進自我掌控、肯定與自信。
（三）課程架構
課程以提升學生身體覺察能力及樂樂棒球打擊效能之理念設計，構思整個 課程架構及相關活動，如圖3-4-1。
樂樂棒球打擊技能 身心動作教育課程 活動內容
圖3-4-1 身心動作教育課程架構圖 呼吸放鬆覺察
鬆和緊的覺察
身體使用覺察
擊球專注力 揮棒速度 心理因素
揮棒動作 ＊呼吸體察
＊Hu breath
＊三度空間呼吸
＊吹氣遊戲
＊腹式呼吸
＊打擊練習
＊鬆緊帶遊戲
＊建設性休息放 鬆
＊身體歸零
＊身體彩繪
＊脊椎近端運動
＊正確起身與躺 下方式
＊肚臍放射線
＊身體與地心引 力的關係
＊水球意象放鬆 練習
＊打擊練習
二、課程內容實施說明
針對課程內容、 依活動名稱將每個動作步驟分別說明：
（一）呼吸放鬆覺察 1.呼吸體察 (1) 吸管練習
以嘴巴輕輕含著一支吸管，鼻子吸氣後再由吸管慢慢吐氣，此時 以手指放置於吸管末端出氣口處，感受吐氣時氣流緩慢而細長的感 覺，如圖3-4-2、圖3-4-3。
圖3-4-2 吸管呼吸練習 圖3-4-3 呼吸練習之氣流感受
（2）軟球練習
a單人練習：如圖3-4-4、圖3-4-5所示，將球放置於腹部，雙手輕輕放在 軟球上，注意力集中於呼吸上，感受呼吸時身體漲、縮的不同。再將 球放置於身體不同部位，體會ㄧ吸一吐間不同的感覺。
圖3-4-4 軟球呼吸練習 圖3-4-5 側面軟球呼吸練習
b雙人練習：如圖3-4-6所示，兩人一組背對背，將球置放在兩人中間，
先由一人深呼吸，另一人感受對方所傳達的訊息，兩人適時互換感受。
圖3-4-6 雙人軟球呼吸練習
2.Hu breath
如圖3-4-7所示，自然輕鬆的躺著，吐氣時將嘴型成「ㄨ」狀，
將氣吐出時發出「Hu」音，透過腹部的運動，快速吐氣發出「Hu」短促 音，不必思考吸氣，讓吸氣自然發生，如有頭暈現象暫停操作。
圖3-4-7 Hu breath
3.吹氣遊戲
如圖3-4-8所示，將學生分為二組，分發吸管及桌球進行吹氣遊戲(必 須由球的上方吹氣)，每人輪流將桌球吹動繞行一圈回來，遊戲後休息，
問學生遊戲是利用什麼來進行。
圖3-4-8 吹氣遊戲
4.腹式呼吸
如圖3-4-9雙手輕輕的放在肚子上，練習如何將氣不費力的，細細的吸 到肚子裡。閉上眼睛…吸氣的時候，空氣慢慢進入到肺部，慢慢的將肺部 每一個地方都充滿空氣；將注意力往肚子方向轉移，感覺空氣慢慢的往下 流動，慢慢的感覺到放在肚子上的手漸漸的隆起，慢慢的凸出來；吐氣的 時候，想像是透過一根細細的管子，慢慢的將肚子裡的空氣，慢慢的、很 溫柔的吐出來，肚子漸漸的凹下去的，凹下去，慢慢的也將肺部的空氣細 細的吐出去
圖3-4-9 腹式呼吸
5.三度空間呼吸
如圖 3-4-10 所示，體會不同姿勢，不同面向的呼吸，仰臥、左側臥、
右側臥、俯臥，藉不同身體部位與地板接觸的壓力，體會三度空間的呼 吸感覺。
圖3-4-10 三度空間呼吸
（二）身體使用的覺察 1.身體歸零
如圖3-4-11所示，身體仰臥，雙臂伸直微開置於身體兩側，手掌心微 朝上，雙腳伸直打開約與肩同寬，下背放鬆，把身體完全交給地板。將 注意力集中於呼吸，深呼吸時慢慢地吸氣，感受胸腔和腹腔漸漸擴大的 感覺，再慢慢吐氣，用心體會身體慢慢交給地板的感覺。
圖3-4-11 身體歸零
2.身體彩繪
如圖3-4-12～圖3-4-15所示，仰臥全身放鬆，想像自己身處於最喜歡 顏色的染布或染池之中，透過身體動作的連續性改變，試圖將身體所有 部位都沾上染料，讓身體從頭到腳每一吋肌膚，都能與地板作親密的接 觸。
圖3-4-12 身體彩繪 圖3-4-13 身體彩繪
圖3-4-14 身體彩繪 圖3-4-15 身體彩繪
3.脊椎近端運動
圖 3-4-16 所示，趴下固定手部與膝關節後，輕輕的、慢慢的舞動你的 脊椎。再將膝關節離地，固定手、腳四點，輕輕的、慢慢的舞動你的脊椎。
圖3-4-16 脊椎近端運動 4.正確起身與躺下方式
首先彎腰屈膝，單手撐地順著地心引力側身躺下(圖3-4-17、圖 3-4-18、圖3-4-19)；側身屈身，縮短身體半徑，以手扶地讓脊椎彎曲自 然的將身體帶上來(圖3-4-20、圖3-4-21、圖3-4-22)。如何在最省力的方式，
進行坐與躺姿勢交換，使動作有效率。
圖3-4-17 正確的躺下 圖3-4-18 正確的躺下
圖3-4-19 正確的躺下 圖3-4-20 正確的起身
圖3-4-21 正確的起身 圖3-4-22 正確的起身
5.肚臍放射
兩人一組，其中一人平躺，另一人一手用沙包按住對方肚臍，
另一手用球幫他由肚臍中心向四肢末端劃一道軌跡，並在末端停一下，
讓他加強感覺自己的四肢與自己肚臍的位置及對應關係(圖3-4-23)。以肚 臍的位置為中心點，向身體末端發展出去，類似海星一般呈放射狀。頭 不用做，交換劃另一邊時按住肚臍的手不要放開。操作完畢後讓對方自 己自由滾動，以感覺肚臍與四肢的關係(圖3-4-24)。
圖3-4-23 肚臍放射 圖3-4-24 肚臍放射
6.身體與地心引力的關係
如圖3-4-25所示，趴臥雙手稱起上半身，延伸脊椎。 蹲姿，腳平行 頭朝下放鬆，頸部肩膀放鬆，記得呼吸，尾椎朝天花板（上）方向走，
膝蓋微彎，每走到一個脊椎點深呼吸，體會身體的感覺，頭、肩、手動 一動。
圖3-4-25 身體與地心引力的關係
7.水球意象放鬆練習
使用裝了一部分水的水球讓學生體驗水的柔順特質。並向學生說明不 論氣球怎麼動或怎麼轉，只要一停下來，水就會集中在底部，而且漸漸平 靜。兩人一組輪流操作，一人先躺下並將身體鬆開，協助者將水球置於對 方眼睛上方輕輕晃動，讓他想像自己像水球一般將身體逐漸放鬆(圖 3-4-26)。將對方頭扶起輕晃，再左右轉動(圖3-4-27)，放鬆頭部。
圖3-4-26 水球意象放鬆練習 圖3-4-27 水球意象放鬆練習
（三）鬆和緊的覺察 1.鬆緊帶遊戲
如圖3-4-28所示，每位學生一條鬆緊帶，先在手掌上體驗一條鬆緊帶 的鬆緊感覺，採坐姿，將鬆緊帶兩頭套進手腕，進行鬆緊動作體驗。方 向提示：左右、上下、斜對角，雙手於肩上，鬆緊帶在頸後肩背處，重 複剛剛的體驗方向。雙手伸直於胸前方，右手保持伸直，而左手屈肘慢
慢向後拉，再慢慢回到原姿勢，換手前後交替，加上在不同空間操作，
如躺臥、坐、站等不同水平位置。
圖3-4-28 鬆緊帶遊戲 2.建設性休息放鬆
如圖3-4-29所示，閉上眼，雙手在胸口前交叉放鬆，膝蓋彎曲，雙腳 平貼地面，間距比雙膝稍微寬些，這個姿勢可以幫助我們放鬆大腿肌肉。
整個背部貼在地面，感覺重力，讓地面支持你的身體重量，讓體內器官依 偎在骨架上（肺、心、消化和生殖器官）；讓腦在顱內休息，讓眼球在眼 窩內放鬆，像是飄浮一般，讓肩膀完全放鬆，像是融入地球一樣，讓腿上 的重量流向臀部和足部，在每一次的呼吸間，感受胸腔及肋骨關節的連 結，這時下顎會自然輕開，感受空氣進出穿梭在你的口鼻之間，感覺自己
整個背部貼在地面，感覺重力，讓地面支持你的身體重量，讓體內器官依 偎在骨架上（肺、心、消化和生殖器官）；讓腦在顱內休息，讓眼球在眼 窩內放鬆，像是飄浮一般，讓肩膀完全放鬆，像是融入地球一樣，讓腿上 的重量流向臀部和足部，在每一次的呼吸間，感受胸腔及肋骨關節的連 結，這時下顎會自然輕開，感受空氣進出穿梭在你的口鼻之間，感覺自己