ㄧ、運動對老年人的影響
根據美國健康及人類服務部（U.S. Department of Health and Human Services, 1996）
指出，規律的運動不但有助於骨骼的強化、肌肉量的保持及增加關節活動範圍，還可以
國內學者林世昌（1999）曾表示肌肉虛弱是老年人身體虛弱的主因。Schultz（1995）
亦曾表示，老年人在日常生活中，所面臨的各種平衡與跌倒等障礙，多數原因是肌肉功 能退化所造成，而非中樞神經系統處理的延遲，而運動訓練的介入是ㄧ項提升肌力最好 的方式。 Holviala 等（2006）曾以 26 名中年婦女（平均 52.8±2.4 歲）與 22 名老年婦女
（平均 63.8±3.8 歲）為研究對象進行為期 21 週，每週 2 次的重量訓練，目的在於瞭解 重量訓練是否對身體機能與平衡能力產生影響，結果發現重量訓練不僅能大幅提昇兩組 受試者的大腿伸肌力量，還可以提升走路速度以及動態平衡能力。Day 等（2002）的研 究顯示，將 1107 位年齡介於 70~84 歲的老年受試者分為三組，一組為運動組（增加肌 肉與平衡能力）、一組為家事組（清理家中障礙物）、另一組為視力矯正組，如此連續觀 察與實施 18 個月，過程中每月紀錄跌倒次數，結果發現運動組跌倒機率下降最明顯達
7%，若運動組再加上其他任一組的措施，跌倒機率降低約 10%11%，若三種同時實施，
則可減少 14%，由此推論運動對老年人預防跌倒具有直接效果。
（一）彼拉提斯運動對老年人平衡能力之影響
彼拉提斯運動主要是訓練深層核心肌群的運動，對於訓練後的肌肉比較結實且有延 展性，因此身體會有更好的鞏固能力。Smith 與 Smith（2005）提出，彼拉提斯運動可 以增進老年人的軀幹核心肌肉力量，同時也可提升軀幹穩定度、本體感覺、關節活動度、
平衡控制能力及身體協調能力，如此亦能減少跌倒發生率與增進日常生活活動能力並預 防受傷，是非常適合老年人於家中進行操練的運動。此外，Hall, Nichhol, Aguilar, 與 Larkam（1999）研究彼拉提斯運動對老年人的動靜態平衡成效，將 24 位 65~81 歲老年 人隨機分配至傳統肌力與柔軟度組 9 人，基礎彼拉提斯組 9 人，控制組 6 人，三組做前 後測及重複測量，結果發現在靜態平衡部份，基礎彼拉提斯組優於傳統肌肉柔軟度組，
表示彼拉提斯運動對老年人而言可以提升動、靜態平衡能力。
（二）肌力運動對老年人平衡能力之影響
肌力運動是ㄧ個統稱，簡單來說，所有能刺激肌肉發達進而提升力量的運動皆為肌 力運動。肌力運動是最直接刺激肌肉，達到延緩肌肉萎縮和改善肌耐力的行為，而平衡 運動也是經由肌力訓練來增加其敏感度和協調性，以達到提升肌肉的反應能力與收縮速 度並預防跌倒之現象，所以肌力的維持和增進，都必須經由肌力訓練而得，因此許多文 獻皆建議肌力訓練應結合平衡能力訓練，這樣對於改善老年人下肢肌力與平衡、反應能
等（1990）指出，老年人經過九週的平衡訓練後，可以有效改善平衡能力、預防跌倒、
避免骨折情況的發生。許多研究也提出，有氧運動與阻力運動對於老年人皆有益處，但 是只有阻力運動可以增加肌力與肌肉量，並且維持或增加骨密度，進而抵銷因年齡而導 致老化所造成的骨質密度、肌肉質量與肌力的流失 （方明，2005；Baechle & Earle, 2000；
Mazzeo, 2000）。而 Mazzeo（2000）則進行更進一步研究結果顯示，從事阻力訓練 3~4 個月後，會使肌纖維的徵召更為活化，其增加肌力的幅度可達 2~3 倍之多，如果訓練時 間再拉長，還可微幅增加肌肉大小。因此，肌力訓練不只可以增加老年人的肌力與肌耐 力（Clark, 1992），還可延緩因老化所造成的肌肉功能衰退速度（Hoeger & Hoeger, 2009），更可以使肌肉質量增加（Willoughby, 2001）。所以，阻力訓練是恢復肌肉正常大 小與功能最有效且快速的方法，而下肢肌力的增加對於老年人的活動能力與平衡功能皆 有正面的效果（Cao, Maeda, Shima, Kurata, & Nishizono, 2007） 。
因此，綜合上列文獻資料瞭解，不論是居家從事低強度的肌力運動，或是於戶外進 行適當的平衡與肌力訓練，不僅可以提升老年人的平衡能力，更能有效降低老年人常有 的跌倒受傷機率，所以，歸納來說，肌力增加不僅可以提升神經傳導的敏感度與適應性，
更可以改善平衡與協調能力（Lehmann & Lateur, 2000；Van Heuvelen, Kempen, Ormel, &
Rispens, 1998）。
（三）太極拳運動對老年人平衡能力之影響
太極拳運動是由一系列移動動作所構成的，其運動強度介於低至中，過程中強調慢 與放鬆，所以是ㄧ種強調放鬆與平衡控制的運動。Gatts（2005）以 6892 歲的老年人為 對象進行為期 3 週，每週 5 天，每天 1.5 小時訓練的研究實驗，結果發現太極拳組可以 提高神經肌肉的反應速度，增強個體的平衡能力。Hong, Li,與 Robinson（2000）研究 28
位長期從事太極拳運動的老年人（拳齡 13.2 年），及 30 位健康老年人，發現長期規律從 事太極拳運動，其平衡控制能力較控制組佳。Audette （2006） 的研究中也持相同的看法，
與健走運動相比，太極拳運動在訓練 12 週後，閉眼單足立有較長的表現時間。國內學 者黃泰諭和方進隆（2010）研究 30 位、平均年齡 66.13 歲的健康女性，分為太極拳組與 控制組，進行 8 週的太極拳訓練，結果發現女性老年人在多面向平衡能力與下肢肌力皆 有顯著的提升。綜合本段來說，太極拳運動確實有助於老年人提升肌力、身體協調性與 平衡能力，進而減少老年人跌倒的發生率。
（四）伸展運動對老年人之影響
伸展運動ㄧ直是ㄧ個被積極提倡的重要預備活動，因為它可以增加肌肉延展性，免 於肌肉變短、缺乏彈性，致使關節活動範圍受到限制，亦可避免肌肉拉傷及酸痛。是目 前增加身體柔軟度的唯一方式，至今尚無其他方式可取代（Alter, 1998; Cornelius &
Hands, 1992; Henricson 等, 1984）。所以，老年人如能保持良好的柔軟度不僅可增進活 動力和運動表現（Shellock & Prentice, 1985），還可預防運動時肌力與骨骼系統的損傷
（Bandy, Irion, & Briggler, 1997、1998; Madding, Wong, Hallum, & Medeiros, 1987;
Rosenbaum & Hennig, 1995）。因此伸展運動是ㄧ項很值得推廣的運動方式。外國學者 Alter（1998）將伸展的方法分為三種，分別為靜態伸展、動態伸展、彈振式伸展，但因 本研究設計為靜態伸展，所以動態及彈振式伸展不多做闡述。
所謂靜態伸展(Static stretch)是屬於比較緩慢溫和的方式，慢慢的將身體肢段拉長至 某個固定的位置（Alter, 1998；Blahnik, 2004；Kurz, 1987）。其特色是將關節擴展至某
(Minimal pain)或輕微的不適感(Mild discomfort)即表示已達足夠的強度；如果沒有達到相 當緊繃的感覺，表示伸展強度不夠；若感到難以忍受的痛覺(Unbearable pain)，則顯示 伸展強度太強了(中華民國有氧體能運動協會，2005)。而伸展的持續時間大約為10~30 秒鐘，但30秒是最有效的持續時間。
靜態伸展是ㄧ般大眾以及運動員最常用來增進柔軟度的方法，它是ㄧ種低強度、具 持續性、緩慢的伸展方式，其原理是當進行時，能降低神經肌肉傳入訊息的靈敏度、較 不易刺激到牽張反射（stretch reflex）時所增加肌肉的張力、能使肌肉張力降到最低，進 而避免因伸展所造成肌肉及肌肉肌腱間的拉傷（Beaulieu, 1981）。它可能也具有抑制 肌肉對痛的感受，提高肌肉對伸張及疼痛的耐受性（Halbertsma, van Bolhuis, & Goeken, 1996）。基於此觀點，可以認定靜態伸展是ㄧ種改善柔軟度最安全的方法 （林正常，1990；
Weerapong, Hume, & Kolt, 2004），也是較適合老年人從事的伸展運動方式的訓練。
（五）小結
升老年人的下肢肌力與平衡能力，邀請相關學者設計一套屬於老年人的 「防跌操」 運動，
主要目的是希望藉由這樣的運動來強化身體柔軟度與提升肌力表現，進而延緩肌力的衰 退並增進人體姿勢平衡控制能力，達到預防老年人跌倒之效果。而本研究是依據各學者 的研究結果與理論模式所設計的一套「防跌操」運動，其融合了伸展運動、肌力訓練、
有氧踏階運動等內容，希望藉由理論與實務結合後，能提供完善的健身模式應用於老年 人族群，爲老年人日後的健康促進，提供可選擇的指標。