邁阿密訓練

過去三年，我年底的行程通常是二至三週的休息與準備，然後以 澳洲網球公開賽作為新年度的第一場賽事。今年，一方面為了給自己 充足的時間提升身體素質、加強基本技術以及改善擊球習慣；另一方 面則是為了更紮實地準備台維斯盃比賽，我在 2008 年 11 月中旬提早 結束 ATP 賽事，規畫 12 初到 1 月底將近七週時間赴美邁阿密 Tarik Benhabiles 訓練營進行訓練。

以下以訓練日誌方式呈現訓練的內容以及過程：

12 月 7 日

上午：對角抽球旋重、打深，找機會變直線。一打二移動直線、

對角。一方切球另一方閃正拍。兩人截擊一人抽球。反拍對角抽球找 機會變直線。發球。

下午：對角旋重打深。反拍對角抽球。底線抽兩顆後打分。送球 正反 16 顆用力擊球。救球反拍切球。一方截擊，我全力打。發球。

12 月 18 日

上午：單打一盤。送球閃正拍、閃反拍左右。抽球正反拍（上半

身放鬆），尤其反拍不夠放鬆，動作要做大、揮完。反拍對角抽球。

下午：中場截擊、發球上網（保持重心低、截擊出力是靠腳、想 像如何準備下一分）。

12 月 19 日

Tarik 要我正拍握拍食指分開。反拍兩切球一抽球。發球。打兩 盤搶七。拿小藥球快速互丟。

12 月 20 日

送球方向不定（注意腳移動別外八）。對抽互控左、右。閃正拍

Inside out 攻擊。交換切球防守。正拍對角抽球旋重，找機會變直線。

送球攻擊上網截擊。發球（roll 肩膀，轉動肩膀才有力）。

Tarik：網球到最後是靠頭腦、心，技術只是基本，除去自我，想 如何擊敗對手。

12 月 22 日

早上：定點一打二。接著移動。接著打分。和 Luka 打一盤單打 4-6。（閃正拍攻擊球上網應該打對方正拍，我在移動時要把右腳先踏 好）。

下午：反拍對抽一小時，練習轉身、蹲低、更放鬆，用省力方式 把球打深。發球一小時，我感覺整個動作都很不自在，沒教練看，越 發越沮喪，握拍不順、感覺怪、球沒力。我一直想像我該做的手腕握 拍、轉肩、連貫。

12 月 23 日

早上，和 Luka 打兩盤，3-6,2-6 我腳步是很快，但是一失誤就整 個動作慢半拍。

下午：我打底線比分。教練調整我反拍截擊使手肘平、擊球才有 力。切球身體跟，收拍時身體別打開，往球點目標延伸。發球。

12 月 24 日

上午：下雨，跑步 30 分鐘。蹲走做截擊動作十趟。手臂轉圈 150 次 3 組。

下午：仰臥起坐 50 下四組。重量，8 磅前舉、側舉、後舉 12 下 3 組。雙手上舉 12 次 3 組。後拉 60 磅 3 組。下拉 75 磅 5 組。

12 月 25 日

休息。看山普拉斯、費德勒等人發球影片。跑沙灘 30 分鐘，心

跳平均 146。衝刺十公尺十趟。

Tarik 說，我要加強技術是發球、切球、反拍快速對角。剩下是 strenth。

Uppe body =Hands,Arms,Foarms,Soulders,Back.

Core = Abdominal,Rotation,low back Butt

12 月 26 日

上午：反拍對角打強。對手強球來，我習慣擋回去，我特地練習 打強回去。接著正拍，我腳會太早定位，微調不夠。對方旋高，我練 習切球。發球。送球正拍、閃正拍。今天教練給我換加長球拍、把磅 數穿更緊。

下午：打一盤 6-4。練習接二發閃正拍（不能掛網）。我練習正拍 送球（手腕旋快）。發球，我一直覺得發球不好，Tarik 要我手腕收、

使球拍後掉下來，我希望教練能在我後面一直提醒，因為沒有人提醒 自己做好做不好都不知道，但是我要學習自己解決問題。

Tarik 說：內心和平是人生最重要的，唯有使自己開心、喜悅，

人生道路不好走，但最終還是要使自己快樂，往後當迷失自己想要什 麼的時候，去問另一個有智慧的陳迪，不違背自己、找自己。

12 月 27 日

昨天做完重量，肩膀酸卻不是平常的肌肉酸，有點不舒服。我送 兩百顆正手旋重。反拍切球上網（先站好再上網），換我練穿越。高 壓殺球(我要練習拍頭掉下來，才可以揮快拍頭速度)。發球揮空拍。

12 月 29 日

Tarik 要我專注在質、量的練習。早上正拍對角抽球，我有抓到 轉身、揮完，球打過去比以往更有質量。反拍注意擊（hit）更多。兩 對角兩直線的移動。對方旋重我反拍，我用力擊回去。切球 20 分鐘。

發球，有比較好，向上發力，手掉到後面要快，腳後跟抬起。

下午：打一盤 6-3 除了一發都沒進，其他都不錯。Tarik 說發球 注意拍頭掉後面，比賽想法正面取代緊張和其他不必要的念頭。我的 正拍和截擊有很多致勝得分，我有更多 game 了。

12 月 30 日

今天身體累累的，一樣正、反拍對角。兩直線兩對角互控。反拍 切球。正手旋重一籃。接重球反拍對角。發球。今天的球質量沒昨天 好，切球很好。Tarik 說：可以切球對角到場外，更容易上網得分。

紅土一定要打旋，不然只有跑的份。Tarik 說：我發球加速度放在太

後面，速度出不來。別蹲太深，要我別想太多握拍。空揮拍 200 下。

下午：打一盤 6-4 我練習發球都上網。接發球者不喜歡對手發身 體靠正拍位置。Tarik 要我發完球第一顆截擊重和快。一籃中場反拍 截擊。

12 月 31 日

今天和 Becker 打，一開始和他抽球就覺得他球很重。打兩盤

1-6,3-6 我是覺得打得不錯，但是他球重迫使我球短，他就有更多好 出手的機會。所以 Tarik 一直強調打強、把身體練壯。下午練反拍接 發對角強、深。閃正拍上網截擊。切球上網截擊。發球（左手和身體 伸展、右手擺好發球動作）身體很放鬆，發得很好。

1 月 1 日

早上休息。下午：和 Becker 到硬地練習，我們打五盤打底線 11 分，我 3-2 贏。三盤搶七我 1-2 輸。這場地很慢，感覺都打不死對手，

我放慢並打點，我可以切球、截擊等等。我想我身體有力就可以打更 強的球，我一定變更好。平時練的反拍對角接發球也發揮作用。Tarik 說:對手切對角小球，我移動上網應該放對角小球回去，如果球落地 時，就把球打深對角。後來教練帶我去買一根迷你棒球棍，要我天天

揮，特別要求肩膀拉筋，他說: 要有一個好的發球是靠強壯的肩膀和 柔軟度。

1 月 2 日

早上和 Becker 比賽，我 6-2,2-1 領先時，一記正拍攻擊，把右後 背拉到，轉身都會痛，於是停止比賽。這場我打得很好，底線強勢、

上網又能得分，接下來的練習和體能就停了。

1 月 3 日

右後背還是會痛，我早上做呼吸來放鬆身體，做 250 下仰臥起坐

（兩側、中）手臂繞圈 200 下。十次蹲走。

1 月 4 日

慢跑沙灘半小時，衝刺五次。拿棒球棒空揮。做皮拉提斯、電療 復健。

1 月 5 日

早上：和一位德國選手練習，我們底線抽球打三盤搶七。

下午：教練練我正拍對角抽球，找機會放小球，要我的手腕靈活，

接著閃正拍一對角一直線，Tarik 要我蹲低、身體重心向前，重心低

球才會有力。發球，注意我的拍頭掉、靠近頭、甩快。

1 月 6 日

早上：對方正拍防守旋高對角，我練攻擊打完重心向前，我都打 完留在原地甚至後退，教練要我多練習打完重心向前。接著他切兩邊 我閃正拍，輪流。切球並上網截擊，我反拍截擊沒揮完會身體打開。

反拍用力截擊一對角一直線（注意側身）。發球。

下午：熱身高壓後就練一大籃高壓殺球，教練：我都讓球掉太低 打和握拍問題，使得身體開掉、球沒力。落地高壓、後跳高壓（我都 太慢，是想法上習慣慢，導致一切都慢）。發球。

我知道我的壞習慣卻無法改過來，一次次重蹈覆轍錯誤，我很沮 喪，做那麼多練習，要不是想進步，我才不願使自己那麼累，放棄的 念頭越來越多，不甘心排名在三百名徘徊，壞習慣真可恨。

1 月 7 日

我現在要清楚自己在練什麼，什麼是我想要改進的。

熱身，1 拿藥球上舉，雙腳左右跳耀。2 拿藥球前舉，碎步兩前 兩後。3 重心右腳轉肩跳躍，轉換重心在左腳。4 雙腳前後跳躍。

上午：對角抽球，注意我正拍握拍食指分開，打完向前，每顆旋 重。閃正拍 Inside out。對方閃正拍我練反拍切球。第一時間攻擊兩 角。反拍切球上網截擊。對方切球上網，我正拍穿越。正拍攻擊直線 上網接著截擊。反拍截擊對角。發球。

下午：單打一盤 6-2。我感覺正拍重抽很有效，發球有抓到整個 人向上擊球的感覺。練切球，我修正切球握拍食指分開，馬上就比較 好。

體能，做背肌 Y、T、W、L。單腳站著，另一腳試著寫從 A 到 Z。

雙腳深蹲、跳。雙手同時拍兩顆球。仰臥起坐 200 下。半蹲 1 分鐘 3 次。

1 月 8 日

早上：目標打點練習，放目標讓我們去擊中。左右六顆球，在失 去平衡下還是嘗試打點。Stan 教練站半場截擊，我們 1 分鐘半時間內，

要求自己蹲很低來移位擊球，做 10 次，整個人都 all out。每次大約

40 秒都蹲不下去，這是最累的一項。（放鬆上半身，尤其手臂，保持 蹲的移動。當球深，身體保持直、蹲低）。發球，球在高點擊球，使 球更有速度。

下午：我整個人練不動。反拍對角切球，我還是做不到側身、左 手後擺、身體向前。對方切球，我閃正拍 inside out，我每打一顆都 覺得好吃力。底線移位跑動。截擊。打一盤六局的比賽，沒力和累一 直浮現在我腦中，可能是因為上午練習的原因。我二發太弱，正拍攻 擊球，因為想到輸贏，身體會不自覺的緊，平時練習都不會，一樣是 攻擊球，身體卻有那麼大的變化，我得在心理上多下點功夫。

做上半身重量，和仰臥起坐。

1 月 9 日

早上：九點熱身，我感覺無法度過今天，身體好累、不想動。Stan 教練送球 6 顆左右移位，打兩邊移動，身體已經無法盡全力。他說我 打完球身體向上，他強調蹲、身體重心低向前移動，手臂保持放鬆。

1 月 10 日

今天休息，但我和 Medi 去練習，我們打一盤 6-2，我試圖把平 時訓練發揮在比賽上，我的切球更自然使用，但是發球上網還不行。

我們練切球找機會變線或上網。

1 月 11 日

這周十點練習，抽球熱身後，我截擊到兩邊底線，接著一顆高壓，

保持蹲、打完向前，計時一分鐘做五次，腳會很酸。Stan 切球，保持

重心低，身體別起來，放鬆手臂，要改變習慣，最後做發球完立即閃 正拍 inside out。發球。

下午，和一位打 NCAA 大學網球校隊比賽，他在全美國大學排

下午，和一位打 NCAA 大學網球校隊比賽，他在全美國大學排