每天需消耗500～1000大卡才能達成正確的體重控制速度（每週減少 體重1至2磅），藉由身體活動來減少500～1000大卡對一般人來說是極為 困難的，所以必須靠飲食控制及身體活動量增加來達成減重的效果（ADA，
2009）。在一項美國國家體重控制計畫當中，有超過三千位個案在一年內 成功減去30磅，這些個案在一開始使用非常多種方法減重，其中有90％都 提到運動是長期維持減去體重的關鍵因素。他們以運動方式平均每週消耗 2682大卡，相當於一週之中每天都步行4英里，大量的身體活動才能在沒 有嚴格限制食物攝取之下維持減重後的體重。（Klem, Wing, McGuire, Seagle ＆ Hill,1997；Hill, Wyatt, Reed ＆ Peters,2003）。在2005 年版的美國人飲食指標中首度明確指出身體活動建議量（
Nutrition and
Your Health: Dietary Guidelines for Americans, 2005
），這也與後來在2008年提出的美國人身體活動建議量相互吻合，共包含三個等級的建 議量，如下表：（US Departmentof Health and Human Services，2008）
表2-1-1 美國人身體活動建議量整理
達成目標 身體活動強度 身體活動時間 預防慢性病 中強度 30分鐘/天 減重與
預防體重增加
中度、劇烈 60分鐘/天
減重後的 體重維持
中強度 60～90分鐘/天
因此所有人都應盡量避免不活動的生活形態，並設法增加身體活動量。其 方法相當多種，而利用計步器配掛在腰間是一種經濟且普遍被利用的方 法，配掛者可藉由計步器每日行走步數，並警惕自己至少每日達成約一萬 步，就相當於每日執行30分鐘中強度身體活動量，很容易就能達到美國人 身體活動建議量（Tudor-Locke, Bassett，2004）。許多研究的綜合分析 下也指出計步器的使用可增加受測者26.9％的身體活動量；若設定每天達 成一萬步就可增加身體活動量（Bravata, Smith-Spangler, Sundaram, Gienger, Lin, Lewis, Stave, Olkin, Sirard，2007）。上述綜合分析 的研究限制為缺乏長期追蹤、個案數太少因此仍須進一步研究。
2009年美國營養師公會經由實證分析方法提出針對體重控制飲食方 面的幾項建議。
第一項為減重期間應依照個別化設計減少卡路里的飲食，減少飲食中 的脂肪與/或碳水化合物500～1000卡/每天，減少脂肪的飲食應特別著重 在飽和與反式脂肪酸的減少（Lichtenstein, Appel, Brands, Carnetho, Daniels, Franch, Franklin, Kris-Etherton, Harris, Howard, Karanja, Lefevre, Rudel, Sacks, Van Horn ＆ Winston, Wylie-Rosett,2006）。
第二項為不需過度強調限制碳水化合物的飲食，因為低碳水化合物飲 食只對減少短時間的體重有成效，在一年之後的追蹤並沒有明顯的幫助
（Nordmann, Nordmann, Briel, Kelle, Yancy ＆ Brehm, Bucher,2006）
且過低的碳水化合物飲食（來自碳水化合物的熱量小於總熱量的35％）不 建議用在骨質疏鬆、腎臟病或住院病人，甚至可能會使個案的低密度脂蛋 白膽固醇增加。
第 三 項 為 低 昇 糖 指 數 飲 食 不 建 議 用 在減 重 或 體 重 控 制 的 計 畫 中
（ADA,2009）。
第四項為減重期間為符合營養素建議攝取量，一天應提供3-4份低脂 肪乳製品才能達到鈣質的建議攝取量，因為研究指出鈣質攝取量低與體重 增加有其相關性（ADA,2009）。
第五項為飲食控制中必須包含蛋白質量的限制，在正餐與點心中控制
蛋白質可有效減少攝取的熱量達成減重效果（ADA,2009）。
第六項為用餐頻率的建議，一天中應包含早餐，且一天的總餐次建議 在4～5餐，白天的熱量攝取應大於夜晚（ADA,2009）。
第七項為減重期間應選擇熱量低但營養素豐富的飲食，對於無法自我 選擇正確份量與食物種類的個案來說，一天使用1～2餐的代餐飲食可能有 助於體重控制。對青少年處於學習而言，應積極教育使其學會選擇正確食 物份量與種類（ADA,2009）。