健康飲食面面觀

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健康飲食面面觀

姜林文川醫師

國人每日飲食建議指南---食物份量類別份量份量單位說明五穀根莖類 3~6 碗每碗：飯一碗_{(200 公克)；} 或中型饅頭一個；或土司麵包四片奶類 1~2 杯每杯：牛奶一杯(240c.c.) 發酵乳一杯_(240c.c.) 乳酪一片(約 30 公克) 蛋豆魚肉類 4 份每份：肉或家禽或魚類一兩(約 30 公克)或豆腐一塊(100 公克)；或豆漿一杯(240c.c.) 或蛋一個蔬菜類 3 碟每碟：蔬菜三兩(約 100 公克) 水果類 2 份每份：中型橘子一個(100 公克)；或番石榴一個油脂類 2~3 湯匙每湯匙：一湯匙油(15 公克) ( 資料來源：行政院衛生署 )

什麼是膳食纖維

 定義：在植物細胞壁、細胞間質及植物所分泌的一些無法被人體消化及吸收利用的多醣類_{(如纖維素、半纖維素、果膠} 質、樹膠質)及木質素  主要來源：蔬菜、水果和穀物

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膳食纖維的分類與功能水溶性纖維非水溶性纖維食物來源功能食物來源功能燕麥糙米大麥豆類蔬菜水果 1. 調整醣類和脂質代謝之功能 2. 對降低膽固醇含量、預防心臟病有良好效果小麥麩全麥麵包穀類蔬菜 1. 吸收水份的特性，可預防便秘 2. 促進腸胃蠕動的功能，可縮短食物在大腸中滯留的時間，減少有害物質被吸收

每日所需的熱量

(1) 算出理想體重理想體重 ( 公斤 )=22× 身高 2_{( 公尺} 2₎ (2) 總熱量計算每公斤理想體重所需熱量 ( 卡 ) 體重過重＞10％理想體重 ±10％體重不足＜10％臥床 20 20~25 30 輕閒 20~25 30 35 中等 30 35 40 重度 35 40 45

如何設定飲食中的脂肪含量

 體型體力勞動

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飲食中的脂肪量，一般原則為佔每日總熱量之 20~30 ％  脂肪攝取量 ( 公克 ) =( 每日所需總熱量 ×20~30 ％ )÷9( 大卡 / 公克 ) 例： (1800大卡 ×30％ )÷9( 大卡 / 公克 )=60 公克食物份量分配示例熱量(大卡) 1500 1650 1800 1950 2100 2250 脂肪_(公克) 33~5₀ 39~54 39~59 44~6₄ 49~69 49~7₄ 五穀根莖類 3~2.5_碗 3.5~3_碗 4~3 碗 4.5~4_碗 5~4 碗 5~4.5_碗蛋豆魚肉類 2~3_份 2~3_份 2~3 份 2~3_份 2~4 份 3~4_份低脂奶 1份 1份 1份 1份 1份 1份水果類 2個 2個 2個 2個 2個 2個蔬菜類 3碟 3碟 3碟 3碟 3碟 3碟油脂類 4~6_茶匙 5~7_茶匙 5~8 茶_匙 6~9_茶匙 7~9 茶_匙 6~10_茶匙常用植物性食品膳食纖維分類表 ( 以 100 公克計 )

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五穀根莖類衛生油麵、拉麵、饅頭、白飯、馬鈴薯菱角、胚芽米、薏仁、芋頭、甘藷、白土司麵包糙米、玉米、蓮子、小麥、小米、綠豆、紅豆、花豆、全麥土司、燕麥片豆類豆腐、豆腐皮小方豆干、黃豆、_{黑豆、毛豆} 堅果及種子＊腰果＊開心果、＊核桃粒、＊杏仁果、＊松子、＊黑芝麻、＊花生、＊山粉圓水果類芒果、香瓜、哈密瓜、水梨、李子、西瓜、蓮霧、楊桃、草莓、葡萄柚、甘蔗、文旦、鳳梨、水蜜桃、櫻桃、蘋果( 去皮) 海梨、奇異果、桃子、木瓜、香蕉、梅子、荔枝西洋梨、香吉士、榴槤、百香果、紅棗、黑棗、蘋果(連皮)、芭樂、梨(連皮)、龍眼、＊酪梨、柳丁蔬菜類小白菜、絲瓜、蘆筍、龍鬚菜、蕃茄、高麗菜、洋蔥、冬瓜、苦瓜空心菜、花椰菜、筊白筍、菠菜、鮮草菇、蓮藕、油菜、芹菜、小蕃茄、芥蘭黃豆芽、鮮香菇、鮮洋菇、金針菇、牛蒡、胡蘿蔔、茄子、莧菜、韭菜、青椒、空心菜、甘藷葉、毛豆、四季豆＊表示脂肪含量較高的食物

如何增加膳食纖維

 膳食纖維建議量為每日攝取20~30 克  把白米飯改成糙米飯或五穀雜糧飯

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 把 3份蔬菜，同時食用菜葉及菜梗的部位，不要吐菜渣  吃 2份水果，水果洗淨後連皮一起吃，不要用果汁代替新鮮水果  以毛豆、黃豆及一些豆製品取代部份肉類

外食技巧

(一) 中式宴席： 1. 出門前：先吃些含高纖維的蔬菜 2. 飲料：以未加糖的茶或白開水為佳 3. 冷盤：盡量不吃瓜子、松子、核桃或腰果 4. 勾芡湯汁：可先用開水或茶沖過後再吃 5. 糖醋、茄汁、蜜汁、醋溜等食物：先用茶或白開水沖過後再吃 6. 少吃碎肉丸、獅子頭、蝦丸、火腿等食品 7. 油炸食品、油酥類點心(如蘿蔔絲餅、棗泥酥餅等)及甜湯：最好不要吃 (二) 日本料理： 1. 生鮮類：生魚片、手捲及壽司的調理過程通常不再添加脂肪 2. 燒物（燒烤食物）：秋刀魚、鰻魚等日本料理中常烤的魚類，其脂肪含量高，應該少用 3. 揚物（油炸食物）：經裹粉再油炸，如炸明蝦、炸茄子、炸豬排等，脂肪含量高，應盡量少食用，或剝了裹粉再吃。 4. 蒸物（碗蒸食物）：吃一碗茶碗蒸等於吃下一個雞蛋的量。 5. 拉麵（麵類）：大多是以涼拌或水煮方式居多，但是仍有少數是以炒的形式，如：大和炒麵、炒烏龍麵等。 (三) 西式餐飲：

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1. 避免選擇吃到飽的歐式自助餐 2. 與家人或朋友一同分享精緻且美味的西式套餐，以避免攝取過量的肉類 3. 避免油炸食品，例如薯條、炸雞 4. 減少甜點的攝取 5. 避免過多的調味醬，或選擇低熱量調味醬 6. 避免濃湯，可以清湯取代 7. 以小餐包取代香蒜麵包 8. 喝飲料時，以代糖取代一般的家用糖 9. 避免高頻率的外食，在外就食時，適度調整當日的三餐 (四) 火鍋攝食技巧： 1. 湯頭：以白菜、白蘿蔔、高麗菜等蔬菜或柴魚代替骨頭熬湯。若用骨頭熬湯時，則需先去除浮在湯上的油脂再食用。食用火鍋時，也要先將上面的浮油撈掉再喝 2. 火鍋料：多選擇魚、雞肉或海鮮等脂肪含量較低的肉類為肉類的來源 3. 加工火鍋料：加工火鍋料（如魚餃、蛋餃、貢丸等）脂肪含量高。火鍋材料應以天然的食物佳，且蔬菜要多於肉類，避免肉類攝食過多，且可增加纖維含量 4. 沾料：不沾用沙茶醬，可使用醬油加入蔥、蒜、香菜、醋等香料增加風味 5. 其他：以低卡可樂、白開水、無糖茶類替代其他果汁或含糖飲料。

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減重飲食

- 怎麼吃最健康

肥胖大多是因為熱量攝取過多或是消耗較少，導致身體脂肪過量堆積的結果。在三大熱量營養素（醣類、蛋白質、脂質）中，以脂質所提供的單位熱量最高（9 大卡/公克）。因此，減重的第一步，就從「減少飲食中脂質的攝取量」著手。食物類別適量攝取避免攝取奶類奶製品低、脫脂奶粉或鮮奶、及其奶製品：低脂起司、優格、優酪乳… 全脂奶粉或鮮奶、及其奶製品：全脂起司、優格、優格乳、鮮奶油、煉乳、奶精、奶油球、冰淇淋… 魚、水產、肉、蛋魚類：馬加、旗魚、鰱魚、草魚、黑格、白鯧、鮭魚、吳郭魚、白帶魚、虱目魚… 水產：海參、烏賊、蝦、蟹、貝類 … 家畜(牛羊豬…)：里肌、前後腿瘦肉、腱子肉、豬大排… 家禽(雞鴨…)：去皮雞胸肉、雞(鴨)腿… 蛋類：蛋白、雞蛋、鴨蛋… 魚類：鱈魚、秋刀魚、虱目魚肚、油漬魚類罐頭… 水產：魚(蝦)卵、蟹黃… 家畜：皮、五花肉、內臟、豬腳、牛腩、小排… 家禽：皮、翅膀、內臟… 含油量高的肉類：火鍋餃類、丸類、香腸、火腿、培根、熱狗、肉燥、肉醬、肉鬆…加工食品豆類及豆類製品豆類：黃豆、黑豆、毛豆豆類製品：豆腐、臭豆腐、豆干、豆皮、豆包、干絲、麵腸、烤麩、素雞(鴨)、素火腿、味噌… 含油量高或油炸過的豆製品：豆棗、油豆腐、炸臭豆腐、麵筋泡、炸豆皮、炸豆包…

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食物類別適量攝取避免攝取五穀根莖類飯、米類製品（米粉、米苔目、蘿蔔糕 …）麵粉製品（麵條、饅頭、吐司、麵包、餃子皮、餛飩皮、春捲皮…）、馬鈴薯、蕃薯、芋頭、玉米、紅豆、綠豆、薏仁… 大部份五穀根莖類皆可油炸過的五穀根莖類：炸米血、薯條、油條、泡麵、彰化肉圓… 含油量高的五穀根莖類：油煎麵食類（煎餃、蛋餅、蔥油餅）、炒飯（麵、米粉）、肉粽… 蔬菜類新鮮蔬菜油炸過的蔬菜、麻辣鍋裡_的蔬菜… 水果類大部份皆可酪梨、橄欖、椰子肉油脂類植物性油脂：橄欖油、葵花油、沙拉油… 堅果類：瓜子類、開心果、花生、芝麻、核桃、腰果、杏仁… 動物性油脂：豬油、牛油…奶油、瑪琪琳點心類蘇打餅乾、登山口糧、愛玉、仙草、蒟蒻、海苔、口香糖… 油酥點心：蛋黃酥、起酥麵包、可頌、千層糕… 油炸點心：雙胞胎、洋芋片、蝦餅… 含油量較高的點心：蛋糕、小西點、夾心餅乾、喜餅、豆沙包、巧克力、爆米花… 調味料鹽、味精、糖、醋、醬油、蠔_{油、蕃茄醬、胡椒粉…} 沙拉醬、蛋黃醬、花生醬、芝麻醬、甜麵醬、沙茶醬、辣椒醬、豆瓣醬、大蒜醬、雞湯塊…

愛餐食譜與實務

張振江弟兄

一、鮮筍炒雞絲材　料：雞胸肉一個、綠竹筍一個、青椒一個、辣椒一條、蒜頭三粒、水一大匙、太白粉一大匙、水或高湯半杯。

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調味料：醬油一大匙、味精一小匙、胡椒粉一小匙、香油一大匙。作　法： 1. 將雞胸骨拿掉，雞肉切絲後拌入調味料。 2. 綠竹筍與青椒切絲，辣椒斜切，蒜頭拍碎。 3. 熱鍋熱油約 190℃ 後，熄火將醃好的雞絲倒入，開中火待變白色後起鍋備用。 4. 蒜頭與辣椒炒香後加入筍絲略炒後加入半杯高湯，待筍絲炒熟後加入青椒絲與備用的雞絲拌勻即可，最後加入一大匙香油。二、墨魚鳳梨優格材　料：花枝二尾、鮮鳳梨四分之一粒、水五碗、冰水五碗。調味料：美乃滋一條、原味優格一罐。作　法： 1. 將切好的花枝汆燙，起鍋後泡冰水待涼後擦乾，與切好的鳳梨拌勻後放入盒子備用。 2. 美乃滋與優格拌勻後加入備用的鳳梨與花枝再拌勻即可。 PS ：上面可放綠色或紅色之食材作盤飾三、洋蔥雞腿丁材　料：大雞腿一支、中型洋蔥一個、筊白筍一支。調味料：水半杯、胡椒鹽一中匙、太白粉一大匙、沙拉油一大匙。辣醬油二大匙、糖一小匙、味精一小匙、高湯半杯、香油一大匙。作　法： 1. 雞腿骨拿掉，清腿肉切丁，後拌入調味料。 2. 洋蔥與筊白筍切塊。 3. 熱鍋熱油後熄火，將醃好的雞丁倒入開中火，將雞丁炒至變白色後起鍋備用。 4. 起油鍋將洋蔥炒香後加入筊白筍，與高湯續炒至筊白筍熟透才加入調味料，香油先不放，在炒開後加入備用的雞腿與香油拌勻即可。四、蕃茄炒蛋材　料：蕃茄三粒、青蔥三支、雞蛋五個、水或高湯半杯。調味料：蕃茄醬三大匙、糖一大匙、清醋一中匙、味精一小匙、粉水一大匙、香油一小匙、鹽一小匙。作　法： 1. 將汆燙過的蕃茄去皮後切塊，與二支蔥段炒香加入蕃茄醬、糖、味精、鹽、高湯，再炒勻後加入粉水起鍋備用。 2. 熱鍋熱油後熄火，將打散的雞蛋倒入，用中火炒至滑嫩

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PS ：喜吃燴飯，可加豆腐與過油後的肉類，但高湯與調味料要加一倍的量。

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