文健康管理師 何金滿
日
本東京醫科大學醫院某更年期門診的研究計畫，1995-2009 年收治202位有中重度睡眠障礙的停經前及停經後婦女，其 中119位接受健康管理（飲食及運動衛教）、55位接受口服雌激素 治療（雌激素0.625毫克/天）及健康管理、28位接受安眠藥治療， 均進行6個月的治療研究分析。刊登於《日本婦產科醫學》期刊（Journal of Obstetrics and Gynaecology Research）的這篇研究顯示，口服雌激素與安眠藥婦 女的睡眠障礙皆有改善，安眠藥可幫助入眠及維持所需的睡眠時 間，口服雌激素能有效緩解各種更年期症狀與提升生活品質，對 於改善睡眠問題有加乘效果。由於安眠藥用量大幅減少，受試者 不僅血壓降低（收縮壓下降10.2%，舒張壓下降8.3%），也明顯減 輕了體重（下降2.1%）、身體質量指數（下降2.2%）及身體脂肪 （下降7.8%）。 結論： 停經前及停經後婦女，經專科醫師評估睡眠問題，再使 用雌激素或合併使用安眠藥，可以有效改善睡眠障礙。
健康管理師的叮嚀：
婦女更年期的平均年齡為45-55歲，由於卵巢功能退化及荷爾 蒙分泌失調，因此會出現以下現象：（1）早期症狀：月經週期 不規律、熱潮紅、體重改變、頻尿、心悸、焦慮、失眠、發冷汗 （2）晚期生理變化：生殖泌尿道萎縮、性機能改變、骨質疏鬆 症，生理改變導致身體不適及情緒困擾。 48 中國醫訊 98快樂更年期
就靠妳自己
台灣更年期醫學會建議，體型較小的台 灣女性可使用低劑量荷爾蒙補充療法（雌激 素的最低有效劑量為0.3毫克），便能緩解更 年期症狀及預防骨質舒鬆。導致乳癌風險上 升的元兇很可能是黃體素，劑量可從原本的5 毫克降至1.5毫克，只要足以避免子宮內膜增 生與預防子宮內膜癌發生即可。 亞洲婦女荷爾蒙治療指引中也提及，荷 爾蒙用於60歲以下婦女的副作用極低，乳癌 和心血管發生率都不會因而增加，所以對更 年期早期的婦女來說，低劑量荷爾蒙補充療 法的治療效益遠勝於潛在風險，但在治療前 仍應由婦科醫師評估並定期追蹤。 婦 女 也 可 藉 由 日 常 保 健 ， 例 如 健 康 飲 食及適度運動，改善或延後更年期症狀的產 生。
飲食建議
●多攝取鈣質：多喝牛奶，除一般牛奶外， 亦可選擇脫脂牛奶，低乳糖牛奶及發酵乳 酪等；多攝食其他含鈣量高的食物，如小 魚乾、豆類食品及深色蔬菜等；如有需要， 再依醫師指示服用鈣片。菸、酒或碳酸飲料 （可樂、汽水）會妨礙鈣質吸收，應避免。 ●飲食宜清淡：停經婦女的心臟血管疾病發生 率快速升高，直追同年齡男性，應少吃過鹹 或油膩食物，尤其是飽和脂肪酸易使血管硬 化阻塞，應盡量避免。運動建議
●持續適度的運動：運動不足，骨質流失快， 有些負重運動（如慢跑、騎單車、步行、提 重物等）能增加骨質，防止骨質疏鬆、幫助 睡眠、維持活力，但患有關節炎者，應避免 負重運動。 ●增加戶外運動與日曬：陽光能幫助身體產生 維他命D，維他命D可以加強腸胃道對鈣的 吸收，也可使骨骼再造速度加快。最好參加 運動團體，較能持之以恆，也能拓展人際關 係。 ●選擇適合自己的運動：如游泳、太極拳、外 丹功等，避免需要碰撞或快速移位的運動以 防摔倒。為了預防運動傷害，運動項目和強 度的選擇要衡量個人體能狀況。資料來源：
Masakazu Terauchi1, et al. Effects of oral estrogen and hypnotics on Japanese peri- and postmenopausal women with sleep disturbance. Journal of Obstetrics and Gynaecology Research；2011 January
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SEP. 2011
