什麼是伸展 ?
無論你是久坐的生活型態或是愛好運動的人
，伸展可讓你身體柔軟，為接下來的動作做好 準備，也可以讓運動後的肌肉柔緩放鬆。
伸展應根據每個人不同的肌理結構、柔軟度和 緊張程度來加以調整，以達放鬆肌肉、動作靈 活的目的。伸展本身平和放鬆，不應帶來壓力 和疼痛。
伸展固然簡單，做得不正確仍會造成傷害，所
以，讓我們從簡單但正確的觀念與熱身開始。
誰該做？
不論年齡和柔軟度，
每個人都能做伸展。
假如你最近有些身體 障礙或剛接受過手術
（尤其是關節和肌 肉）或好一段時間沒 有活動了，請先詢問
何時做？
只要你高興，隨時 都可以！
除了運動前後必須
要伸展外，你可以
隨時找時間伸展。
•輕鬆伸展 → 有拉緊的感覺，但不會痛
先花 10-15 秒，把動作調到
「中等鬆緊
」的定位 點，然後維持這姿勢不動，如此緊繃感會漸漸 消失，若仍感緊繃，就在動作程度上再放鬆些，
直到找到舒服的點再繼續。
如何做伸展？
進階伸展 → 比輕鬆伸展的程度再往前推 一點
以前述「定位點」再往前推一點，到微微 拉緊的程度，如感到很緊，就放鬆一點。
同一動作，先作一次輕鬆伸展，再作一次 進階。
注意！當你維持不動時若感到愈來愈緊繃，甚至
會痛，那就是拉過頭了！而晃動則容易受傷。
•呼吸 → 緩慢而有節奏，絕不可以閉氣
向前伸展的動作，屈身時吐氣，維持不動時吸氣
；
若伸展時無法自然呼吸，請把身體往回調一點
•計時
新手請默數秒數，確保在適當緊繃狀況維持 10-15 秒，熟練後可依感覺決定動作持續的時間
•伸張反射
當過度伸展（可能因為晃動而過度動作）時肌肉反 而會收縮，這會讓你想放鬆的部位更形緊繃
•痛不等於有效
要學習注意自己的身體，正確的伸展是不會痛的！
如何做伸展？
>> 九個入門伸展動作 開始！
動作 1 小腿伸展
前臂抵住牆壁，頭靠在手背上，彎曲前腳膝蓋、靠近牆，
後腳撐直，腳掌向前或略為朝內平貼地面。接下來，腳的 位置不動，臀部慢慢前移，輕鬆伸展小腿肌肉 10 秒，再往 前推一點做進階伸展 10 秒。
灰色部份感受到伸展的部位，也有 可能其它地方也有被拉到的感覺
錯誤 腳掌正確方向
動作 2 坐姿髖部伸展
坐在地上，用雙手把雙腳腳跟併攏，由臀部開始推
，身體慢慢前傾，至髖部有一點緊繃感為止。伸展 的同時收緊腹部，維持這個姿勢 15 秒。可能的話
（但不必勉強），兩隻手的手肘可以放在小腿外側
，這樣比較容易維持姿勢的穩定和身體的平衡。
此處感到伸展
由臀部往前彎 不 是 彎 這 裏
頭和肩部不必用力，而且，不要前後搖晃。
眼睛往前看
動作 3 伸展腿後肌群
接下來，左腳維持彎曲、腳掌面對右大腿內側。
右腳伸直，但膝蓋不要太用力，保持微彎。
現在伸展的是腿後肌群及左側下背部（有些人會 感覺到下背部的緊繃，有些人不會），前彎時由 臀部出力，呼氣，身體往前伸至有一點緊繃感時 停住，維持 10~15 秒。
以固定的節奏慢慢呼吸。摸摸股四頭肌（膝蓋上
方的大腿肌肉），看看有沒有放鬆，放鬆的肌肉
應該是軟的而不是硬的。
動作 3 伸展腿後肌群
由臀部向前推，下巴自然往前，肩膀和手臂都要放鬆
正確 伸直的腳 腳尖向上 腳踝和趾 頭放鬆
錯誤 腳掌不要 向外斜，
這樣腿和 臀的力量 無法整合
動作 3 伸展腿後肌群
柔軟度不是很 好的人，可用 毛巾來幫忙
輕鬆伸展的緊繃消失後，可慢慢往前一點，幅度較 前面動作多 1-2 公分即可，不要急著往前伸 , 同樣 維持 10-15 秒。做完一邊後慢慢結束，換另一邊。
Note: 伸展要做得恰當，需要時間和敏於感受的能力 大腿前方肌肉也要放鬆，腳尖朝上，腳踝、腳趾也 要放鬆。
動作 4 重複坐姿髖部伸
再做一次坐姿髖部伸展，跟上次做起來有什麼不一 展
樣呢？
下面這些事比增加柔軟度還重要：
1. 伸展時腳掌、手掌、肩膀和下巴都要放鬆。
2. 學習在每次伸展時怎樣找出適當的緊繃感，以及如何控制。
3. 感覺伸展時下背部、頭、肩及腳的整合感覺。
4. 身體每天的狀況都會有點不一樣，要能視情況加以調整。
動作 5 臥姿髖部伸展
躺下，兩腳彎曲，
膝蓋向外、腳跟相 對併攏。放鬆臀部 肌肉，讓重力帶著 你做溫和的髖部伸 展。維持這樣輕鬆 的姿勢 40 秒，深呼 吸。
讓所有的緊張感完全消失，
這個動作伸展起來的感覺比 較不那麼明顯。
動作 6 延長伸展
慢慢伸展雙腿，雙手過頭向上伸展，腳趾下壓、朝 前伸直。維持 5 秒，然後放鬆。重複 3 次。每次伸 展時腹部肌肉微收，讓身體中圍看起來瘦一些。做 這個動作感覺很棒，伸展到手臂、肩膀、脊椎、腹 肌、肋骨附近的肌肉、腳掌及腳踝。
這個動作，最適合在一早剛睡醒時做。
動作 7 伸展下背部和大腿後 側
接下來，彎曲一腳 的膝蓋，輕輕往自 己的胸口拉，直到 下背部和大腿後側 的肌肉感受到輕微 緊繃感為止；如果 沒有的話也沒關係。
維持 30 秒。
這個姿勢對全身都有幫助，
不管有沒有緊繃感，都可以 放鬆到下背部的肌肉。做完 換腳，比較一下兩邊的感覺 有什麼不一樣。做的時候不 要閉氣。
動作 8 重複臥姿髖部伸展
再做一次臥姿髖部伸展，放鬆 30 秒。解除手、
腳、肩膀所有的壓力。做的時候眼睛可以閉起來。
動作 9 重複伸展後腿肌 群
重複一次腿後肌群 的伸展動作。有沒 有感覺到自己的改 變呢？是不是覺得 做起來比之前輕鬆 多了？
以上九個步驟是伸展的入門動作。要提醒大家的是，伸展 不是比賽柔軟度。只要透過適當的伸展，你的柔軟度自然 會增加。請用愉快的心情來練習。
開始之前…
伸展應根據每個人不同的肌理結構、柔軟度和緊張程度 來加以調整，以達放鬆肌肉、動作靈活的目的。伸展本 身平和放鬆，不應帶來壓力和疼痛。疼痛表示拉過頭了
，而晃動的動作反而容易造成受傷。
這裡針對上班族及電腦族常見肩背緊繃及手指和腕部的 疲勞，提供簡易的伸展圖示。在開始本篇的動作前，請 先下載《伸展聖經》基本篇，了解伸展的基本動作及如 何避免受傷，若有疑問，建議您參考原書，有更詳細說 明。
•GO! 手部及前臂的伸展
•GO! 電腦族和伏案族的全身伸展
1. 雙手於胸前交握，順 時針方向
轉動手及手腕 10 次
2. 逆時針轉動 10 次
手、腕及前臂伸展
以上動作可增加手部及手腕的柔軟度，是簡單的熱身動作。
3. 雙手十指張開向外撐直，
到有伸展的緊繃感時停住，
維持 10 秒。
4. 彎曲十指指節 10 秒。
做完後放鬆。
手、腕及前臂伸展
手、腕及前臂伸展
5. 雙手手臂向前伸直，指頭 朝上，伸展前臂內側的肌肉。
維持 10~12 秒，重複 2 次。
6. 手腕彎曲、手指朝下，
伸展前手臂外側的肌肉。
維持 10~12 秒，重複 2 次
。
手、腕及前臂伸展
8. 然後輕輕把每個指頭 往外拉，每次 2~3 秒。
7. 用拇指和食指輕輕拉住 另一手的拇指或食指，
順時針、逆時針各轉動 5 次
。
手、腕及前臂伸展
9. 雙臂置於身體兩側，
甩動雙手 10~12 秒。
下顎放鬆，甩動的時候 肩膀自然下垂。
手、腕及前臂伸展
11. 雙手合掌於胸前，然後往下方 推，雙手保持合掌，直到你覺得有 伸展到。
手肘位置不動，維持 5~8 秒。
10. 雙手平伸於面前，以手腕為軸，
雙手輕握拳向外展（手臂維持不動），
到前手臂內側和手腕感覺到伸展時停住
，維持 5~8 秒。
手、腕及前臂伸展
13. 接著上面的動作，轉動手腕 朝下，到有一點伸展感覺即可。
手肘位置不動，維持 5~8 秒。
12. 雙手合掌於胸前，然後往下方推，
雙手保持合掌，直到你覺得有伸展到。
手肘位置不動，維持 5~8 秒。
手、腕及前臂伸展
14. 雙手合掌於胸前，
一隻手先朝另一邊輕推
，到有一點伸展的 感覺時停住，手肘位 置不動，維持 5~8 秒。
然後換邊做。
Note: 以上動作可以改善重複性動作（例如打電腦）
所帶來的問題，最好每天都做，上班時隨時伸展一下。
接下來，是適合電腦族和伏案族的全身 伸展
>
>>>
電腦族
、伏案族 全身伸展
( 約 4 分鐘 )在電腦前坐太久，一定會覺得肩頸僵硬，有時連下背部也 會痛。差不多 1 小時左右，或只要覺得有點僵硬，就起來做 做這些動作，然後走動走動，你一定會感覺好多了！
坐姿上身伸展， 1 0~12 秒，重複 2
次 手臂向上延伸，
10~15 秒 每邊 8
~10 秒
15~20 秒
電腦族
、伏案族 全身伸展
將肩膀朝耳朵方 向上抬，到脖子 和肩部感到有些 緊繃時停止，維 持 3~5 秒，再放 鬆。重複 3 次
左手在背後把 右手往左拉，
同時把頭朝左 肩傾斜，換邊 再作。每邊 1 0~12 秒
雙手合掌於胸前，然 後往上 / 下方推，雙 手保持合掌，直到你 覺得有伸展到。手肘 不動，向上及下各 10 秒
電腦族
、伏案族 全身伸展
做這個動作時下 巴放鬆，呼吸要 有節奏，每邊 8
~10 秒
扭轉時，用 右肘保持左 腿的穩定，
臀部其實是 不動的，每 邊 8~10 秒
10~15 秒，
重複 2 次
甩動雙手 8~10 秒
