Fun健康一生＆活力無限
（運動＋健康）× 毅力
n
＝人生變彩色Fun健康一生＆活力無限
（運動＋健康）× 毅力
n
＝人生變彩色 祁崇溥老師祁崇溥老師
通識教育中心講師 通識教育中心講師
國立海洋大學食品科學系博士生 國立海洋大學食品科學系博士生
第一單元 第一單元
Fun Fun 健康體適能 健康體適能
什麼是健康體適能？
什麼是健康體適能？
•
• 體適能即個體適應生活、運動與環境體適能即個體適應生活、運動與環境 的綜合能力的綜合能力
•
• 沒生病、遠離死亡、長壽沒生病、遠離死亡、長壽 ≠≠ 健康體適健康體適 能能•
• 健康體適能包含：身體質量指數、柔健康體適能包含：身體質量指數、柔 軟度、肌力、肌耐力、心肺耐力軟度、肌力、肌耐力、心肺耐力
健康體適能的意義？
健康體適能的意義？
身體質量指數～～
身體質量指數～～
•
• 定義：體內脂肪與非脂肪組織的比例定義：體內脂肪與非脂肪組織的比例•
• 意義：比值愈低表示罹患高血壓、糖尿病、意義：比值愈低表示罹患高血壓、糖尿病、高血脂症等疾病就愈低 高血脂症等疾病就愈低 柔軟度～～
柔軟度～～
•
• 定義：指人體關節能活動的最大範圍定義：指人體關節能活動的最大範圍•
• 意義：柔軟度好可防止關節老化、肌肉扭傷意義：柔軟度好可防止關節老化、肌肉扭傷 或拉傷等傷害或拉傷等傷害
肌力～～肌力～～
•
• 定義：肌肉一次作功所能產生的最大力量。定義：肌肉一次作功所能產生的最大力量。•
• 意義：肌力隨年齡增加而漸衰，肌力愈大者意義：肌力隨年齡增加而漸衰，肌力愈大者 較能較能輕易應付吃力或負重的活動，且不易受輕易應付吃力或負重的活動，且不易受 傷。傷。肌耐力～～
肌耐力～～
•
• 定義：肌肉收縮能持續的時間或重複次數。定義：肌肉收縮能持續的時間或重複次數。•
• 意義：意義：肌力亦隨年齡增加而漸衰，肌耐力愈肌力亦隨年齡增加而漸衰，肌耐力愈 大者，不易產生疲勞或表現活力十足。大者，不易產生疲勞或表現活力十足。
心肺耐力～～
心肺耐力～～
•
• 定義：人體心臟、肺臟及循環系統運送定義：人體心臟、肺臟及循環系統運送 氧氣到全身的能力。氧氣到全身的能力。
•
• 意義：心肺耐力較佳者，較能適應長時意義：心肺耐力較佳者，較能適應長時 間的身體活動、不易疲勞及罹患心血管 間的身體活動、不易疲勞及罹患心血管 疾病。疾病。自己開立運動處方 自己開立運動處方
原則～～原則～～
•
• 依健康體適能五大要項開立自己的運動處方。依健康體適能五大要項開立自己的運動處方。•
• 處方內容應針對個人的需要及身體狀況來擬訂。處方內容應針對個人的需要及身體狀況來擬訂。•
• 執行並紀錄每個要項及其數值。執行並紀錄每個要項及其數值。•
• 評估每項數值並調整處方內容做為下次執行評估每項數值並調整處方內容做為下次執行 的指標。的指標。五大要項配合之舉例運動
五大要項配合之舉例運動～～～～
•
• 身體質量指數：指數低者需增重（重量訓身體質量指數：指數低者需增重（重量訓 練）、指數高者需減重（有氧運動）。練）、指數高者需減重（有氧運動）。
•
• 柔軟度：具有柔軟度的伸展操（瑜珈）。柔軟度：具有柔軟度的伸展操（瑜珈）。•
• 肌力：重量健身（啞鈴或重量器材）。肌力：重量健身（啞鈴或重量器材）。•
• 肌耐力：重量健身（啞鈴或重量器材）。肌耐力：重量健身（啞鈴或重量器材）。•
• 心肺耐力：有氧運動（跑步、騎單車）。心肺耐力：有氧運動（跑步、騎單車）。運動處方要素～～以初學者為例 運動處方要素～～以初學者為例
•
• 運動型式：有氧運動、初級重量健身。運動型式：有氧運動、初級重量健身。•
• 運動強度：有氧運動運動強度：有氧運動（（心跳率以心跳率以110110－－140140區區 間間））、啞鈴、啞鈴11－－33磅。磅。•
• 持續時間：有氧運動一次持續時間：有氧運動一次3030分鐘；重量健身分鐘；重量健身 一次一次3030分鐘。分鐘。•
• 運動頻率：有氧運動一週運動頻率：有氧運動一週33次；重量健身一次；重量健身一 週週22－－33次。次。特殊族群從事原則 特殊族群從事原則
•
• 本節之特殊族群包括兒童、老人、孕婦。本節之特殊族群包括兒童、老人、孕婦。兒童族群～～
兒童族群～～兒童≠小大人兒童≠小大人
•
• 選取具娛樂成分、短期持續的運動類型。選取具娛樂成分、短期持續的運動類型。•
• 運動中體溫容易升高，身體導熱、散熱較運動中體溫容易升高，身體導熱、散熱較 慢，穿著易排汗的服裝。慢，穿著易排汗的服裝。
•
• 運動中每運動中每1515--3030分鐘應補充分鐘應補充9090--150c.c.150c.c.的飲料。的飲料。老人族群～～
老人族群～～
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• 選擇強度較輕和姿勢不致突然變化過大的選擇強度較輕和姿勢不致突然變化過大的 運動型態。運動型態。
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• 運動前可多做熱身和放鬆運動，增加關節運動前可多做熱身和放鬆運動，增加關節 活動範圍和避免突發性傷害。活動範圍和避免突發性傷害。
•
• 每次可增加運動量，維持健康體適能適性。每次可增加運動量，維持健康體適能適性。孕婦族群～～
孕婦族群～～
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• 建議孕前有習慣運動、建議孕前有習慣運動、懷孕懷孕33個月後並經醫生同個月後並經醫生同 意適合運動者意適合運動者，，可於懷孕期間做適當適量之運動。可於懷孕期間做適當適量之運動。
•
• 選擇無負重、負荷量低的運動型態。選擇無負重、負荷量低的運動型態。•
• 如選擇陸上運動，為預防胎兒體溫過高，孕婦需穿如選擇陸上運動，為預防胎兒體溫過高，孕婦需穿 著寬鬆衣物及多補充水分。著寬鬆衣物及多補充水分。。。
•
• 何時須停止運動何時須停止運動，，務必諮詢醫生建議。務必諮詢醫生建議。第二單元 第二單元
Fun Fun 體重管理 體重管理
體重管理概念 體重管理概念
•
• 體重管理：把體重控制在「理想範圍」內。體重管理：把體重控制在「理想範圍」內。•
• 體重過重、過輕都應從事體重管理，因為體重過重、過輕都應從事體重管理，因為 體重和健康的關係密切。體重和健康的關係密切。
•
• 熱量消耗與熱量攝取的等式熱量消耗與熱量攝取的等式體重增加＝熱量消耗＜熱量攝取 體重增加＝熱量消耗＜熱量攝取 體重下降＝熱量消耗＞熱量攝取 體重下降＝熱量消耗＞熱量攝取
•
• 具有理想體重的優點：具有理想體重的優點：一、提升生活品質 一、提升生活品質
二、降低慢性疾病罹患率 二、降低慢性疾病罹患率 三、保持年輕體態和活力 三、保持年輕體態和活力
四、增加自信心和享受社交生活 四、增加自信心和享受社交生活
五、提高自我實現的機會 五、提高自我實現的機會
體重管理方法 體重管理方法
原則：原則：
•
• 飲食控制－減少熱量攝取飲食控制－減少熱量攝取•
• 改變生活行為模式－可增加熱量消耗改變生活行為模式－可增加熱量消耗•
• 培養運動習慣－增加熱量的消耗培養運動習慣－增加熱量的消耗方式流程：
方式流程：
建立正確的體重管理觀念
減重前評估
健康檢查 檢測肥胖原因 檢測體適能
訂定體重控制計畫 減重目標 毅力
進行體重控制
飲食控制 改變生活型態 培養運動習慣
達成目標
調整計畫目標 維持理想體重 未達成目標
找出原因 調整計畫內容
修正後
紀錄～紀錄！
紀錄～紀錄！
•
• 飲食紀錄表飲食紀錄表個人飲食熱量及份量 總熱量＿＿＿＿＿＿千卡
食物份量：五穀跟莖類＿＿＿＿份 魚脂類＿＿＿＿＿茶匙 蔬菜＿＿＿＿＿碗以上 魚肉豆蛋＿＿＿＿＿份 低脂奶類＿＿＿＿杯 水果類＿＿＿＿份
日期日期 早餐早餐 午餐午餐 晚餐晚餐 均衡均衡 低熱量低熱量 可改進之處可改進之處 星期一
星期一
（（ ）） 星期二星期二
（（ ）） 星期三星期三
（
（ ）） 星期四星期四
（（ ）） 星期五星期五
（（ ）） 星期六 星期六
（（ ）） 星期日星期日
（（ ））
•
• 運動紀錄表運動紀錄表＿＿＿＿＿＿的運動目標
運動方式：＿＿＿＿＿＿ 運動強度：心跳率區間＿＿＿＿＿＿下 運動頻率：每週＿＿＿＿次 運動時間：每次＿＿＿＿分鐘
日期日期 上午上午06000600--12001200 下午下午1200-1200-18001800 晚上晚上1800-1800-24002400 消耗熱量概估消耗熱量概估 星期一
星期一
（（ ）） 星期二星期二
（
（ ）） 星期三 星期三
（（ ）） 星期四星期四
（（ ）） 星期五星期五
（（ ）） 星期六星期六
（（ ）） 星期日星期日
（（ ））
評估體重管理成果 評估體重管理成果
•
• 若以運動加上飲食計畫控制體重，每個月若以運動加上飲食計畫控制體重，每個月 降低降低1.51.5－－22公斤為健康減重標準。公斤為健康減重標準。•
• 可於每個月評估一次飲食及運動計畫的成可於每個月評估一次飲食及運動計畫的成 效。效。•
• 以以BMIBMI（身體質量指數）做為評估體重管（身體質量指數）做為評估體重管 理的基礎依據。理的基礎依據。
•
• 可在每次計畫前、後測用尺度量包括手臂、可在每次計畫前、後測用尺度量包括手臂、腰圍、臀圍、大腿等部分，檢視體重管理 腰圍、臀圍、大腿等部分，檢視體重管理
的實施情形。
的實施情形。
第三單元 第三單元
Fun Fun 節食減重法 節食減重法
每日建議攝取熱量 每日建議攝取熱量
計算方式以「每公斤體重所需熱量」為依據：
計算方式以「每公斤體重所需熱量」為依據：
每日所需熱量＝理想體重（公斤）
每日所需熱量＝理想體重（公斤）×× 每公斤體重所需熱量（千卡）每公斤體重所需熱量（千卡）
性別性別 體力耗能體力耗能
女性女性 男性男性
輕度工作輕度工作
30千卡／每公斤 30 千卡／每公斤 體重 體重
40千卡／每公斤 40 千卡／每公斤 體重 體重
中度工作中度工作
35千卡／每公斤 35 千卡／每公斤 體重 體重
45千卡／每公斤 45 千卡／每公斤 體重 體重
重度工作重度工作
40千卡／每公斤 40 千卡／每公斤 體重 體重
50千卡／每公斤 50 千卡／每公斤
體重 體重
•
• 減重期間每日的建議熱量：減重期間每日的建議熱量：減少一公斤脂肪需減少
減少一公斤脂肪需減少7700千卡熱量攝取，平均每日減7700千卡熱量攝取，平均每日減 少少500500千卡熱量攝取，一週體重約可降低千卡熱量攝取，一週體重約可降低0.5公斤。0.5公斤。
例如：志明理想體重是例如：志明理想體重是6060公斤，勞動階級的他目前體重公斤，勞動階級的他目前體重 是是6565公斤，志明減重期間每日所需熱量為：公斤，志明減重期間每日所需熱量為：
○ ○
志明每日熱量需求量：志明每日熱量需求量：6565公斤公斤×× 5050千卡＝千卡＝32503250千卡千卡
○ ○
志明減重期間，每天減少攝取500志明減重期間，每天減少攝取500千卡熱量：千卡熱量：32503250大卡－大卡－500500大卡＝大卡＝27502750大卡大卡
○志明在減重期間每日熱量攝取量應控制在○志明在減重期間每日熱量攝取量應控制在27002700--2750大卡2750大卡。。
一日三餐怎麼吃ㄋ 一日三餐怎麼吃ㄋ
•
• 三餐進食熱量分配原則三餐進食熱量分配原則早餐：早餐：3030％％ 午餐：午餐：4040％％ 晚餐：晚餐：4040％％
＊重點原則：總熱量攝取勿超過一日所需的熱量
＊重點原則：總熱量攝取勿超過一日所需的熱量
•
• 三大類營養素分配原則三大類營養素分配原則糖類：糖類：5555％％（（米飯米飯、麵包、青菜、水果、麵包、青菜、水果））
脂肪：脂肪：3030％％（（食用油食用油、食物的油脂、食物的油脂））
蛋白質：蛋白質：1515％％（（肉類肉類、蛋類、奶類、蛋類、奶類））
•
• 一日三餐所需食物與份量對照表一日三餐所需食物與份量對照表熱量 熱量 食物 食物
1200大卡1200大卡 15001500大卡大卡 1800大卡1800大卡 2100大卡2100大卡 2400大卡2400大卡 2700大卡2700大卡 30003000大卡大卡
五穀根莖類 五穀根莖類
8份8份 約 約22碗碗
白飯白飯
10-10-1212份份 約 約2.52.5--33
白飯白飯
12-12-1616份份 約 約33--44碗碗
白飯白飯
1616--2020份份 約 約44--55碗碗
白飯白飯
18-18-2222份份 約
約4.54.5--5.55.5 碗白飯碗白飯
20 20--2626份份
約5約5--6.56.5碗碗 白飯白飯
24-24-2828份份 約 約66--77碗碗
白飯白飯
蔬菜類
蔬菜類 3份以上3份以上 3份以上3份以上 3份以上3份以上 33份以上份以上 3份以上3份以上 3份以上3份以上 3份以上3份以上
水果類
水果類 2-2-33份份 2-2-33份份 2-2-33份份 22--33份份 2-2-33份份 2-2-33份份 2-2-33份份
魚肉蛋豆類
魚肉蛋豆類 2-2-33份份 2-2-33份份 2-2-33份份 22--44份份 2-2-44份份 3-3-44份份 3-3-44份份
奶類奶類 1份1份 1份1份 1份1份 11份份 2份2份 2份2份 2份2份
油脂類油脂類 3-3-55份份 4-4-66份份 5-5-88份份 77--99份份 7-7-1111份份 8-8-1212份份 9-9-1414份份
訂定減重飲食計畫 訂定減重飲食計畫
•
• Step1Step1計算減重期需減少多少熱量。
計算減重期需減少多少熱量。
以志明為例：志明身高
以志明為例：志明身高165165公分，體重公分，體重6565公斤，以搬家勞力為業。公斤，以搬家勞力為業。
志明的理想體重
志明的理想體重 2222（固定）（固定） ×× 1.65公尺1.65公尺（身高）（身高） ×× 1.65 1.65 ≒≒60公斤60公斤 志明需減掉
志明需減掉 6565公斤公斤 –– 60公斤＝60公斤＝5公斤5公斤 志明每日熱量需求量
志明每日熱量需求量 65公斤65公斤××50大卡＝50大卡＝3250大卡3250大卡 志明決心減重，每天減少
志明決心減重，每天減少500大卡熱量500大卡熱量 3250大卡3250大卡-- 500500大卡＝大卡＝
2750大卡2750大卡 志明減重期每日所需總熱量攝取可設定為
志明減重期每日所需總熱量攝取可設定為
2750大卡 2750
大卡 預定每週可減少預定每週可減少0.50.5公斤的體重公斤的體重 志明需減掉
志明需減掉5公斤情況下，一個月可減5公斤情況下，一個月可減2公斤，預計2公斤，預計兩個半月兩個半月即可達到即可達到 理想體重的目標
理想體重的目標。。
•
• Step2Step2對照「一日所需食物與份量對照表」
對照「一日所需食物與份量對照表」 ，並利用「飲食，並利用「飲食 熱量紀錄表」紀錄每日三餐所攝取
熱量紀錄表」紀錄每日三餐所攝取的總熱量。的總熱量。
＊飲食熱量對照表
＊飲食熱量對照表
食物種類食物種類 一日份數一日份數 早餐早餐 午餐午餐 晚餐晚餐 五穀根莖類
五穀根莖類 蔬菜類蔬菜類 水果類 水果類 魚肉蛋豆類 魚肉蛋豆類
奶類奶類 油脂類油脂類
總熱量 總熱量
第四單元 第四單元
Fun Fun 預防運動傷害 預防運動傷害
運動傷害的原因 運動傷害的原因
•
• 身體結構的特殊性因素身體結構的特殊性因素例如：脊椎側彎、腳長不等、足弓。
例如：脊椎側彎、腳長不等、足弓。
•
• 個人因素個人因素例如：不守規則、熱身不足、錯誤指導、疲勞。
例如：不守規則、熱身不足、錯誤指導、疲勞。
•
• 器材場地與設備因素器材場地與設備因素例如：器材場地保養不良、光線不足、衣著不當。
例如：器材場地保養不良、光線不足、衣著不當。
•
• 環境惡劣因素環境惡劣因素例如：酷熱、氧氣不足、低溫。
例如：酷熱、氧氣不足、低溫。
運動傷害的預防 運動傷害的預防
•
• 身體健康檢查身體健康檢查•
• 使用包紮護具使用包紮護具•
• 運動前暖身與收操運動前暖身與收操•
• 預防熱疾病預防熱疾病•
• 增強健康體適能增強健康體適能•
• 充分了解運動環境充分了解運動環境•
• 熟悉操作器材方式熟悉操作器材方式運動傷害處理原則 運動傷害處理原則
•
• 針對肌肉撞挫傷、拉傷、韌帶扭傷等傷害針對肌肉撞挫傷、拉傷、韌帶扭傷等傷害•
• 處理原則：處理原則：P.R.I.C.E.D.P.R.I.C.E.D.PP（（Protection）保護Protection）保護 RR（（RestRest）休息）休息
II（（IceIce）冰敷）冰敷
CC（（CompressionCompression）壓迫）壓迫 EE（（Elevation）抬高Elevation）抬高
DD（（Diagnosis）診斷Diagnosis）診斷
常見運動傷害急救程序及方法 常見運動傷害急救程序及方法
傷害名稱傷害名稱 急救程序及方法急救程序及方法
1. 利用「傷口直接加壓法」
1.利用「傷口直接加壓法」5 5- -15 15分鐘。（可先消毒後再以乾淨敷料壓住傷口並 分鐘。（可先消毒後再以乾淨敷料壓住傷口並
把傷口處抬高）把傷口處抬高）
流血流血 割傷割傷 裂傷裂傷 刺傷 刺傷
擦傷擦傷
2. 若傷口太深或大量出血，必須緊急送醫。
2.若傷口太深或大量出血，必須緊急送醫。
1.
1. 以傷者做舒服的姿勢抬高受傷處。以傷者做舒服的姿勢抬高受傷處。
2. 以冰敷止血和消腫。2. 以冰敷止血和消腫。
3. 若傷者傷勢嚴重或有可能有其他內傷，需送醫治理。3. 若傷者傷勢嚴重或有可能有其他內傷，需送醫治理。
拉傷及扭傷
拉傷及扭傷
以PRICED
以PRICED的處理程序。 的處理程序。
1. 漸進拉直患處1. 漸進拉直患處。。 2. 輕輕案魔患處2. 輕輕案魔患處。。
3. 伸展患處有關肌肉（靜態伸展約3. 伸展患處有關肌肉（靜態伸展約2020--3030秒，重複秒，重複33-5-5次）次） 。。
1. 將患者移至陰涼處，並脫除衣物
1.將患者移至陰涼處，並脫除衣物。 。
2.
2. 若患者清醒，可將其擺成半坐姿勢，頭部與肩部以硬物支撐，並可給予些許 若患者清醒，可將其擺成半坐姿勢，頭部與肩部以硬物支撐，並可給予些許
冰水。冰水。
3. 用失冷床單加以包裹，保持潮濕，可用風扇接吹向患者。
3.用失冷床單加以包裹，保持潮濕，可用風扇接吹向患者。
4. 立即就醫協助。
4.立即就醫協助。
中暑中暑 抽筋抽筋 瘀傷瘀傷
第五單元 第五單元
Fun Fun 運動瘦身法 運動瘦身法
運動瘦身要素 運動瘦身要素
•
• 中等強度、長時間運動較有瘦身效果中等強度、長時間運動較有瘦身效果•
• 選擇合適自己的瘦身有氧運動選擇合適自己的瘦身有氧運動•
• 全身運動和局部運動必須同時進行全身運動和局部運動必須同時進行•
• 重視運動結束後的緩和活動重視運動結束後的緩和活動•
• 循序漸進，不可躁進急於快速減重循序漸進，不可躁進急於快速減重•
• 堅持到底的決心和毅力堅持到底的決心和毅力運動瘦身三部曲 運動瘦身三部曲
準備期準備期
•
• 克服被動、惰性等心理問題克服被動、惰性等心理問題•
• 配合「節食減重方法」配合「節食減重方法」•
• 每週測量一次體重，追蹤體重下降情況每週測量一次體重，追蹤體重下降情況 瘦身期瘦身期•
• 持續進行合適的運動量與配合節食減重持續進行合適的運動量與配合節食減重•
• 避免快速瘦身，過分的勞累或飢餓，會使避免快速瘦身，過分的勞累或飢餓，會使 計畫無法順利達成計畫無法順利達成
•
• 瘦身以達成理想體重為目標瘦身以達成理想體重為目標鞏固期鞏固期
•
• 達到瘦身目標後，可減少運動量，但不達到瘦身目標後，可減少運動量，但不 可停止運動或不控制飲食攝取量可停止運動或不控制飲食攝取量
•
• 留意生理及心理反應適應情形留意生理及心理反應適應情形瘦身有氧運動原則 瘦身有氧運動原則
計算個人有氧心跳率區間 計算個人有氧心跳率區間
•
• 計算最大心跳率方式計算最大心跳率方式（最大心跳率（最大心跳率=220-=220-年齡）年齡）•
• 計算個人有氧心跳區間方式計算個人有氧心跳區間方式以最大心跳率分別乘以
以最大心跳率分別乘以0.70.7及及0.80.8得出區間得出區間（中等強度）（中等強度）
例如：志明今年
例如：志明今年3030歲，他的最大心跳率是歲，他的最大心跳率是220220--30=19030=190；； 再以再以190190分別乘以分別乘以 0.60.6及及0.80.8，得出志明的有氧心，得出志明的有氧心 跳區間為跳區間為114114--152152。。
瘦身運動處方型式 瘦身運動處方型式
•
• 運動類型：慢跑、游泳、登山、騎單車等。運動類型：慢跑、游泳、登山、騎單車等。○不常運動或體弱、年長等人，應先健康檢查後評估選擇合適自己的運動。
○不常運動或體弱、年長等人，應先健康檢查後評估選擇合適自己的運動。
•
• 運動強度：心跳保持在個人的有氧心跳區間。運動強度：心跳保持在個人的有氧心跳區間。•
• 運動時間：運動時間：3030分鐘以上最佳。分鐘以上最佳。○如果無法一次運動
○如果無法一次運動30 30分鐘，可在一日當中分段完成。 分鐘，可在一日當中分段完成。
•
• 運動頻率：每週三次以上。運動頻率：每週三次以上。紀錄自己的運動量 紀錄自己的運動量
•
• 利用利用第二單元第二單元FunFun體重管理體重管理的「運動紀的「運動紀 錄表」紀錄每次運動後消耗的熱量。錄表」紀錄每次運動後消耗的熱量。
•
• 執行一週後檢視熱量消耗狀況。執行一週後檢視熱量消耗狀況。•
• 執行一個月後可重新調整運動處方內執行一個月後可重新調整運動處方內 容。容。評估運動瘦身成果 評估運動瘦身成果
•
• 一一個月減少體重個月減少體重1.51.5－－22公斤，被認為是健公斤，被認為是健 康瘦身的標準體重康瘦身的標準體重
•
• 當體重尚未降至標準體重，卻發生體重無當體重尚未降至標準體重，卻發生體重無 持續減少時，需調整運動處方持續減少時，需調整運動處方
•
• 運動類型可經常更換，以降低肌肉「記憶性」運動類型可經常更換，以降低肌肉「記憶性」•
• 飲食與瘦身運動必須均衡，並且依運動處飲食與瘦身運動必須均衡，並且依運動處 方調配合宜的飲食計畫方調配合宜的飲食計畫
運動的四個Step 運動的四個Step
Step1
Step1：熱身階段：熱身階段
•
• 以跑步或能使身體流汗的運動型態做熱身以跑步或能使身體流汗的運動型態做熱身•
• 過程約過程約55--1010分鐘。分鐘。•
• 提高心跳率，加速血液循環，為主運動做提高心跳率，加速血液循環，為主運動做 準備。準備。•
• 刺激大腦活化，提升反應、專注力。刺激大腦活化，提升反應、專注力。•
• 感覺有持續流汗時便可結束熱身。感覺有持續流汗時便可結束熱身。Step2
Step2：伸展階段：伸展階段
•
• 伸展部位基本上可自頭頸開始、四肢肌群、伸展部位基本上可自頭頸開始、四肢肌群、各關節處，最後至踝關節。
各關節處，最後至踝關節。
•
• 伸展肌群採用靜態動作，每個動作須漸漸伸展肌群採用靜態動作，每個動作須漸漸 延伸至定點。延伸至定點。
•
• 每個延伸至定點的伸展動作可保持每個延伸至定點的伸展動作可保持2020--3030秒。秒。•
• 可針對參與的運動型態受力較多的肌群，可針對參與的運動型態受力較多的肌群，做更多的伸展動作。
做更多的伸展動作。
，
Step3
Step3：主運動階段：主運動階段
•
• 減重運動型態以有氧運動為主。減重運動型態以有氧運動為主。•
• 初期若感覺身體不適，即刻停止避免造成初期若感覺身體不適，即刻停止避免造成 身體傷害。身體傷害。
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• 補充水份或含電解質飲品。補充水份或含電解質飲品。•
• 受力肌群若有緊繃感，可稍做伸展再繼續受力肌群若有緊繃感，可稍做伸展再繼續 進行。進行。Step4
Step4：緩和階段：緩和階段
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• 緩和運動型態以慢跑、散步、騎健身車最緩和運動型態以慢跑、散步、騎健身車最 理想，時間約理想，時間約55--77分鐘。分鐘。
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• 使心跳、呼吸及身體各方面狀態恢復到運動使心跳、呼吸及身體各方面狀態恢復到運動 前的狀況。前的狀況。
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• 減低運動後所產生的酸痛感。減低運動後所產生的酸痛感。•
• 可在心跳漸緩後，再重複可在心跳漸緩後，再重複Step2Step2的程序。的程序。第六單元 第六單元
Fun Fun 重量運動健身法 重量運動健身法
重量健身≠舉重 重量健身≠舉重
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• 重量健身定義：四肢與軀幹利用推、蹬、舉、蹲等重量健身定義：四肢與軀幹利用推、蹬、舉、蹲等 動作，將啞鈴或健身器材，做反回饋式的運動型 動作，將啞鈴或健身器材，做反回饋式的運動型 式式。。•
• 重量健身≠肌肉練成大塊重量健身≠肌肉練成大塊•
• 重量健身＝利用舉重的運動特性，幫助肌群增加抗重量健身＝利用舉重的運動特性，幫助肌群增加抗 力、延展性，提升健康體適能；並可修飾肌肉線 力、延展性，提升健康體適能；並可修飾肌肉線條，增加美感 條，增加美感。。
為何需要重量健身 為何需要重量健身
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• 可增強肌力和肌耐力適能可增強肌力和肌耐力適能•
• 可做為體重管理的運動項目可做為體重管理的運動項目•
• 可改善個人體態可改善個人體態•
• 可增加肌肉量提高體內基礎代謝率可增加肌肉量提高體內基礎代謝率•
• 可降低運動傷害發生率可降低運動傷害發生率•
• 可增進運動表現可增進運動表現•
• 可協助復健可協助復健重量健身的安全原則 重量健身的安全原則
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• 熱身準備及做伸展動作。熱身準備及做伸展動作。（參考「運動（參考「運動44個個step 」的step 」的step1step1 及step2及step2））•
• 需視健身當天生、心理狀況決定負荷量需視健身當天生、心理狀況決定負荷量•
• 熟悉熟悉器材的器材的操操作程序及方式作程序及方式•
• 學習正確的呼吸方式學習正確的呼吸方式•
• 避免過度負荷造成肌肉或組織傷害避免過度負荷造成肌肉或組織傷害•
• 採循序漸進方法增加負荷採循序漸進方法增加負荷•
• 具有心臟病、高血壓等疾病患者，請聽從醫生指具有心臟病、高血壓等疾病患者，請聽從醫生指 示選擇合適的健身方式。示選擇合適的健身方式。
重量健身的操作原則 重量健身的操作原則
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• 超負荷原則超負荷原則•
• 漸進性原則漸進性原則•
• 反覆性原則反覆性原則•
• 個別性原則個別性原則•
• 意識性原則意識性原則•
• 全面性原則全面性原則重量健身操作專用語 重量健身操作專用語
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• 次數：在一重量負荷下所能做的反覆實次數：在一重量負荷下所能做的反覆實 施的次數。施的次數。
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• 強度：所選擇重量或阻力強度：所選擇重量或阻力 。。•
• 最大反覆次數最大反覆次數 （（RMRM）：次數和強度的關）：次數和強度的關 係，指在一負荷（重量）下所能完成最 係，指在一負荷（重量）下所能完成最 高的次數高的次數 。。•
• 組數：指在不同休息時間後所從事訓練組數：指在不同休息時間後所從事訓練 的回合組數。的回合組數。
重量健身操作方法 重量健身操作方法
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• 健身中心健身中心（以初學者加強大肌群肌耐力為例）（以初學者加強大肌群肌耐力為例）○○單一肌群做一組後，須換另一肌群單一肌群做一組後，須換另一肌群
，避免過度疲勞容易受傷。
，避免過度疲勞容易受傷。
熱身 伸展運動 10min以上
部位：胸部肌群 器材：臥推機
次數：12-15次 強度：40kg 組數：3-5組
休息 2min
部位：闊背肌群 器材：坐式划船機
次數：10-12次 強度：50kg 組數：3-5組
休息 2min
部位：大腿前側肌群 器材：坐式腿蹬機
次數：10-12次 強度：80kg 組數：3-5組
結束目標肌群的重量健身 伸展運動
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• 辦公室辦公室（建議女性初學者）（建議女性初學者）熱身 伸展運動 10min以上
部位：大腿肌群 器材：辦公椅（無輪子）
次數：20-30次 組數：3-5組 方式：坐在椅子，用雙手押住大腿，
將小腿輕輕上舉平行地面，收下顎，
做完換另一隻腳。
休息 1.5min
部位：肩部肌群 器材：辦公椅（無輪子）、
小瓶礦泉水兩瓶 次數：8-10次 組數：3-5組 方式：坐在椅上將背部挺直平貼 椅背，手自然下垂抓瓶子，緩緩
將手向外平舉到雙臂與肩膀 成一水平，再緩緩放下回到 原來雙手臂垂下的原始動作。
休息 1.5min
部位：小手臂肌群
器材：辦公椅（無輪子）、小瓶礦泉水一瓶 次數：10-12次 組數： 3-5組
方法：坐在椅上上將背部挺直平貼 椅背，手抓著瓶子朝45度上斜舉伸直，接著 曲肘把水瓶放到後腦勺高度，之後在會回舉到
原來的位置。
結束目標肌群的重量健身 伸展運動
結 語 結 語
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• 肥胖肥胖（尤其是中廣身材）（尤其是中廣身材）是造成高血壓、糖尿病、心是造成高血壓、糖尿病、心 臟病、粥狀動脈硬化臟病、粥狀動脈硬化…等疾病的元兇。…等疾病的元兇。
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• 凡事起頭難，但務必踏出正確的第一步。凡事起頭難，但務必踏出正確的第一步。•
• 沒有天生的健康者，靠後天培養可以讓您活得更有活沒有天生的健康者，靠後天培養可以讓您活得更有活 力，活得更有尊嚴。力，活得更有尊嚴。
