壹、前言
人類從出生、成長直至老化的過程中，透過不斷的學習、與人互動以及家庭 與社會的經營，期望達臻生命的圓滿狀態；擁有完整的健康則成了追求此境界不 可或缺的手段。世界衛生組織(WHO)在 1948 年所提出的：『健康是一種生理、心
理及社會的達到完全安適的狀態，而不僅是沒有疾病或身體虛弱(Health is a state
of complete physical, mental and social well-being and not merely the absence of disease or infirmity.)』；詮釋了健康的內容與涵蓋的範圍，亦即說明了生命週期的 健康層面應包括了不僅是生理領域的健康，也需要包含其他心理與社會等範疇
（Brehm, B. A.，2000）。換言之，僅是沒有病痛就是健康的狹義健康觀念，已逐
漸被全人健康(wellness)的觀念所取代。
面臨二次世界大戰結束後的嬰兒潮正值退休階段，另因教育普及與生活水準 的提升，國人零歲平均餘命逐年遞增，民國102 年零歲平均餘命兩性合計為 80.02 歲，其中男性為76.91 歲，女性為 83.36 歲(行政院內政部，2014)。高 齡化是21 世紀全球人口的趨勢，人口結構高齡化現象將對人類的社會制度 與生活方式產生重大衝擊（范光中、許永河，2010）。從 65 歲法定退休年限至 國人平均餘命 80 歲，尚有 15 年的退休晚年生活，而老年人的身體機能及體能 的下滑是必然的現象，其影響日常生活能力甚劇，除降低生活品質之外，亦無法 擁有高品質之晚年生活。同時，老人的身體機能衰弱也會增加社會及家庭的負擔。 國人老化情況日驅嚴重，根據衛生福利部(2014)於 103 年的統計資料顯示，65 歲 以上死亡者占69.8%，以惡性腫瘤居首位；45歲以上死因屬慢性疾病之惡性腫瘤、 心臟疾病居前二位。再者，103 年國人十大死因之惡性腫瘤、心臟疾病、腦血管 疾病、糖尿病、高血壓等慢性疾病；其中尤以心血管與代謝相關的疾病其致病因 子與身體活動程度具密切相關，此等情況一般稱之為「運動不足症（Hypo-kinetic Disease）」所引致的情況。醫學研究皆指出老年人運動對於身體帶來諸多益處， 銀髮族透過適度的運動可以促進血液循環、增進身體機能、預防疾病發生等；不 論是老化或疾病因素，都會讓老年人的生活型態偏向靜態，甚至會進展到失能， 導致日常生活無法獨立，造成個人、家庭以及社會的不便及負擔。而運動可預防 甚至輔助一些疾病的治療，透過運動可減緩生理上老化帶來的衝擊，保持較好的 肌力、耐力、平衡感及柔軟度，將可使老人擁有獨立生活的能力，避免進入完全 依賴的生活。
貳、老化的現象
人口老化是全球性的問題，根據世界衛生組織（World Health Organization，
簡稱為WHO）的定義，當 65 歲以上老年人口比率超過全國人口的 7%時，則稱
參、銀髮族體適能檢測的項目與意義
老人體適能，又稱功能性體適能（Functional Fitness），係指讓老年人擁有自 我照顧，並增進良好生活品質所必要的健康體適能。銀髮族體能衰退的變化，是 影響死亡率最大的預測因子，而小幅度的體能改進則可顯著降低死亡危險 （Gretebeck, Black, Blue, Glickman, Huston & Gretebeck,(2007) ）。構成老年人功 能性體適能的要素有：肌力、肌耐力、心肺耐力、身體柔軟度、平衡能力、協調 能力、反應時間與身體組成八大要素；原則上老人功能性體適能係屬於一般成人 健康體適能的延伸（牟鍾福，2010）。 教育部體育署(2014)在 103 年國民體適能檢測中，輔導了 51 個大專校院與 醫療院所並在全國各縣市設置71 個檢測站。根據體育署 103 年度「樂活（65 歲 以上）國民體適能檢測站」實施國民體適能檢測項目中包含了「身體質量指數」 與「腰臀圍比」，以及「抓背」、「椅子坐姿體前彎」、「肱二頭肌手臂屈舉」、「椅 子坐立」、「原地站立抬膝」、「椅子坐立繞物」及「開眼單足立」等七大項目。 一、身體質量指數與腰、臀圍比（BMI & WHR）
世界衛生組織建議以身體質量指數（Body Mass Index）來衡量肥胖程度，其 計算公式是以體重（公斤）除以身高（公尺）的平方。國民健康署建議我國成人 BMI 應維持在 18.5 至 24 之間；太瘦、過重或太胖皆有礙健康。另外，利用腰圍
與臀圍的比值（Waist to Hip Ratio）預測一個人是否肥胖及是否面臨罹患心臟疾
病的風險；以亞洲地區的一般成年人而言，腰圍的健康標準則是男性小於90 公
分，女性小於80 公分；教育部體育署提出的數值為；腰圍/臀圍比，男性在 0.95，
女性在0.86 以下才理想，另外衛生福利部國民健康署則是認為，男性小於 0.92，
女性小於0.88 為理想數值；若超過的話，表示腹部的臟器脂肪及皮下脂肪過度
二、抓背測驗（Back Scratch Test） 測驗目的為評估個人上肢柔軟度（主要為肩部肌群）。肩 關節是人體當中 活 動 度最 大且 相當 複雜 的 一個 關 節，旋 轉肌群(rotator cuff)要大量旋 轉 肩 關節是極為重 要 的肌肉 群。通常肩膀痠痛(Shoulder Pain)跟肩膀缺乏柔軟 度有關，肩膀缺乏柔軟度時，限制你手臂舉過頭的範圍。只要每週都能對於肩膀 進行適度的練習伸展，除了能增加肩膀的柔軟度之外，也能緩解上背及頸部疼痛 的狀況。關節的活動範圍如果受限，致使體態不佳（如駝背），也很容易因為肌
肉的持續緊繃而產生疲勞與痠痛的情形（Holland, Tanaka, Shigematsu, & Nakagaichi,
2002）；頸部肌肉的伸展、胸肩部及上背部的伸展可以改善不平衡的肌肉群和矯
正圓背(round back)等姿勢問題（謝宛玲等，2010）。抓背測驗如圖一、圖二：
圖一 檢測為負值 圖二 檢測為正值
三、椅子坐姿體前彎測驗（Chair Sit- and Reach Test）
測驗目的為評估個人下肢柔軟度（主要為腿後肌群）。大腿後側肌群
（Hamstrings）主要是維持膝關節的穩定性，其收縮功能旨在屈膝及髖關節後伸；
圖三 檢測為負值 圖四 檢測為正值 四、手臂彎舉測驗（Arm Curl Test）
五、椅子坐立測驗（Chair Stand）
測驗目的為評估個人下肢肌耐力（Rikli & Jones,2001)，主要為股四頭肌；老
化為人體正常的現象；但隨著年齡增長，人體各項機能也會逐漸退化，而跌倒便 是其中之一（陳姿如、王建臺，2010）；由此可知，下肢運動能力的衰退和高齡 者容易產生跌倒是有其關連性的（黎家銘、陳晶瑩，2005）。肌力訓練可以協助 加強高齡者的活動能力，防止因為老化所引起的肌肉流失、低骨質密度和低心血 管循環能力，另外也可強化高齡者的平衡能力和步態等（ACSM,1998）。 股四頭肌包括四大塊肌肉：股直肌、股外側肌、股內側肌和股中間肌，股四 頭肌是人體最大、最有力的肌肉之一此肌肉位於大腿前側。股四頭肌的功能是使 小腿伸、大腿伸和屈，伸膝（關節）屈髖（關節），並維持人體直立姿勢。股四 頭肌收縮時,拉動膝上的腱並使膝伸直。椅子坐立測驗如圖七、圖八： 圖七 坐姿預備動作 圖八 起立完成動作 六、2 分鐘原地踏步測驗（2- minute Step Test）
測驗目的為評估個人心肺耐力。以健康的角度來看，擁有良好的心肺適能可 以避免各種心血管疾病，因此心肺適能可說是健康體能的重要因素，也是體適能
（Oxygen Supply System）的能力；一般而言，最大攝氧量(VO2 max ) 經常被用 為代表心肺適能的指標。根據ACSM（American College of Sports Medicine）指
出，自25 到 30 歲開始，最大攝氧量約以每十年 5~15％的速率遞減；而最大心
跳率則是每十年降低約 6~10 bpm。2 分鐘原地踏步測驗如圖九、圖十：
圖九 量取髂骨脊至髕骨中點連線 1/2 位置 圖十 抬膝踏步完成動作 七、開眼單足立測驗（Single Leg Stand Test）
圖十二 開眼單足立示範 八、椅子坐立起身繞行測驗（Seated Up- and- Go Test）
圖十一 椅子坐立起身繞行示範
肆、銀髮族體適能運動之建議
根據美國運動醫學會（ACSM）與美國心臟協會（AHA）給予老年人健康運
動的建議（Nelson, Rejeski, Blair, Duncan, Judge, King, et al，2007)，整理如下。
或2 天以上（需有間隔，不可以連續訓練）、8~10 種主要肌群的訓練運動。
如果以10 分量表的程度區分，則不運動者為 0，最大努力運動者為 10。
是故，5~6 屬於中等強度運動，7~8 則屬於高強度運動。老年人的阻力訓練 運動強度：中等強度或高強度 × 10~15 repetitions for each exercise。運動頻
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