第四節 研究範圍及限制
本研究以 12 名無阻力訓練經驗之健康大專男性學生(年齡 20-25 歲)作 為實驗參與對象，並進行蹲舉與仰臥推舉之中高強度阻力運動(10RM)。因 此，本研究結果僅限推估於無阻力訓練者身上，此外研究結果也無法有效 推論至所有年齡層、性別與運動部位。
第五節 研究重要性
過去的文獻在探討與比較全關節活動度與限制關節活動度訓練時，都 進行相同的反覆次數與組數，並沒有考量到全關節與限制關節活動度在平 均向心作功量上的差異。本研究結果提供全關節活動度與限制關節活動度 之蹲舉與仰臥推舉，在平均向心作功量上的差異，特別是針對無阻力訓練 者。藉由本研究之結果，未來研究若要更進一步探討全關節活動度與限制 關節活動度阻力訓練之優劣比較時，勢必要讓不同關節活動度的作功量維 持相同，使研究能更進一步了解不同關節活動度的單一要素，在肌力發展 上所扮演的真正角色為何。
第六節 名詞操作型定義
(一) 關節活動度（Range of Motion）
本實驗是以蹲舉動作與仰臥推舉動作進行全關節活動度與限制關節活
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動度之阻力運動，在蹲舉部分，全關節活動度指的是全蹲(full squat 或 parallel squat)定義，亦即下蹲至膝關節與髖關節維持平行(hips parallel to knees)。而限制關節活動度之定義則為全關節活動度下蹲距離之一半，即是 進行全蹲之起始位置與全蹲之膝關節與髖關節平行位置的一半位置，為限 制關節活動度蹲舉所需下蹲的深度(Drinkwater, Moore, & Bird, 2012) (如圖 1-1)。
在仰臥推舉部分，全關節活動度之定義為槓鈴下降至輕碰胸口後向上 舉起的活動範圍，而限制關節活動度之定義則採用全關節活動度推舉之一 半距離，也就是起始位置與下降碰胸高度之一半距離，為限制關節活動度 下降之高度(Clark, Bryant, & Humphries, 2011)(圖 1-1)。
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圖 1-1、不同關節活動度下之蹲舉與仰臥推舉
(二) 阻力運動之力量峰值
本實驗定義之力量峰值(peak force)為當阻力運動進入向心收縮階段 時，產生之最大加速度(m/s^2)與最大重量負荷(m)之乘積所得(F=ma)，因此 在進行蹲舉與仰臥推舉運動測驗時，本實驗要求參與者在進行離心收縮階 段時只需要維持適當與舒適的速度即可，但是在進行向心收縮階段時，則 會要求參與者必須盡最大努力與最快速度完成向心收縮階段之動作，以此
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方式來獲得蹲舉與仰臥推舉運動之力量峰值。
(三) 阻力運動之向心作功量
本實驗定義之向心作功量(concentric work) 是指阻力運動在向心收縮 階段時的作功量，根據 Clark, Bryant, 與 Humphries (2008)的研究，向心作 功量之計算公式為 Work (J) = Mass of the external load (N) × Displacement (m)，即是向心收縮過程中，重量負荷乘以槓鈴(barbell)移動之距離，此公 式僅適用在使用史密斯儀器(smith machine)之阻力運動上。
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第貳章 相關文獻探討 第一節 阻力訓練與肌力發展之研究
阻力訓練後會引起肌肉在生理反應上的適應，在訓練前期會先以肌肉 的神經性適應來增加肌肉所能產生的力量，但在這個時期肌肉量也就是肌 肉的尺寸並不會有顯著的增加。但是在阻力訓練超過三個月後肌肉的神經 適應達到無法再增加肌肉力量的程度，身體開始改以增加肌肉量的生理反 應適應以增加肌肉力量，而肌肉需要增加肌肉量仰賴的是內分泌系統 (endocrine system)的刺激增加肌肉的和成(Kraemer & Ratamess, 2003)。過去 許多研究都指出，在從事阻力訓練後約 10-15 分鐘，血液中的同化性 (anabolic hormones) 荷 爾 蒙 像 是 生 長 激 素 (growth hormones) 和 睪 固 酮 (testosterone) 會 有 顯 著 的 增 加 (Kraemer, Volek, Bush, Putukian, &
Sebastianelli, 1998; Kraemer et al., 1999; Ahtiainen, Pakarinen, Kraemer,
&Hakkinen, 2003)，而這些荷爾蒙可以與肌肉細胞內的受器(receptors)結合 並 進 而 活 化 肌 肉 內 增 加 肌 肉 和 成 的 訊 息 傳 遞 路 徑 像 是 Akt-mTOR pathway(Rommel et al., 2001)，這些路徑被活化後就會提升肌肉蛋白質的合 成(protein synthesis)(Bush et al., 2003)進而增加肌肉肥大效果與增加肌肉力 量。
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至於引起較佳的肌肉肥大與肌力增加效果則必須仰賴阻力訓練中適當 的阻力運動刺激(proper resistance exercise stimulus)，操控刺激程度的方式則 是掌握在訓練計畫內容(program design)中，訓練中的計畫內容及性操作變 項(acute program variables)包括運動的選擇(exercise choice)、運動的順序 (exercise order)、強度(intensity)、反覆次數(repetition)、組數(set)、訓練量 (training volume)、休息時間(rest period)、訓練頻率(frequency)等(Fleck &
Kraemer, 1997; Kraemer & Ratamess, 2000)，這些都影響了阻力訓練中的刺 激量。
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另外在訓練量方面，主要是以公式 volume = sets (number) × repetitions (number) × resistance(weight)來表示，意即訓練量等於強度，重複次數與阻 數之乘積，也可以解釋為整個阻力訓練中的總作功量，而它正深深地影響 到阻力運動後合成性荷爾蒙分泌量的多寡，更進一步影響到肌肉肥大的程 度。舉一個例子來說，在相同強度下的阻力運動中，多組數的阻力訓練後 生長激素與睪固酮等合成性荷爾蒙之分泌量，顯著的高於單組數的阻力訓 練(Gotshalk et al., 1997)。顯然為了達到肌肉肥大效果，除了增加強度徵招 更多第二型肌肉纖維以外，增加訓練量(總共的作功量)也是不可或缺的操弄 變項。
另外有研究指出，使用較大肌肉群，使用中等強度的運動但是較高的 訓練量(也就是作功量)，且休息時間較為短的訓練內容跟使用高強度運動但 是較低訓練量與休息時間較長的訓練內容相比，前者對於血液中同化性荷 爾蒙濃度的增加會顯著高於後者(Kraemer et al., 1990; Hansen et al., 2001)，
因此訓練量在對於同化行荷爾蒙的刺激上可能比強度的差異上更有影響 力。
14 討，Clark, Bryant, 與 Humphries (2008)的研究指出在進行仰臥推舉運動時，
限制關節活動度運動時所能產生的力量峰值會高於全關節活動度。儘管限 制關節活動度的訓練能讓肌肉產生較大的力，不過 Clark 也指出在限制關節 活動度運動中會減少動作中的位移，因此在作功量(力量×位移)會小於全關
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節活動度的訓練。且先前許多學者指出訓練量在提升肌肉肥大效果與肌力 增加扮演著非常重要的角色，有時甚至比阻力強度還要重要(Kraemer et al., 2000; Marx, Ratamess, & Nindl, 2001)。
Clark, Bryant, 與 Humphries (2008)年中的研究指出進行限制關節活動 度運動時，其肌力或力量峰值(peak force production)遠大於進行全關節活動 度運動時，但是在平均向心作功量方面卻因為運動中的位移(displacement) 較小導致低於全關節活動度運動。另外 Clark, Bryant, 與 Humphries (2008) 也提到限制關節活動度的阻力運動可以更多樣的配合不同運動項目所需要
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關節活動度，10RM 的全關節活動度 496 ± 57 焦耳大於限制關節活動度 372
± 74 焦耳，5RM 部分則是以 582 ± 67 焦耳大於 441 ± 78 焦耳。
且目前多數對於限制關節活動度之研究皆是以有從事阻力訓練之人來 進行比較，但如要探討對於阻力訓練之效益則必須包括無阻力訓練經驗之 初學者，Graves 等 (1992)就曾經以未受阻力訓練之 25 名中年女性進行不 同關節活動度之軀幹肌力訓練，但他當時並沒有控制其作功量，因此比較 的效果並不能很完整的解釋何種訓練方式較好但也得到限制關節活動度所 產生的力矩峰值(peak torque)較全關節活動度高。無訓練者在其他部位的阻 力訓練結果是否會有相同結果尚未明瞭，期待更多研究探討無阻力訓練者 在不同關節活動度之力量峰值與平均向心作功量之差異比較。
第三節 文獻探討總結
(一) 阻力運動強度與訓練量在阻力訓練改善肌力與肌肉肥大的適應上扮演 相當重要的角色。
(二) 目前多數研究皆是以直接比較全關節活動度以及限制關節活動度組別 訓練比較訓練成果，而未有注意到兩種運動形式下在強度上與訓練量 皆有所不同，無法直接進行比較。
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(三) 雖然有學者對於仰臥推舉運動之力量峰值與平均向心作功量進行探 討，並發現在全關節活動度與限制關節活動度間有差異存在，全關節 活動度之平均向心作功量還是比限制關節活動度高。至於力量峰值與 平均向心作功量在其他部位之運動上，全關節與限制關節活動度是否 有差異存在仍然未知。此外，過去文獻的研究對象都是針對有阻力訓 練經驗的參與者，對於無阻力訓練經驗者，還需要更多研究探討全關 節與限制關節活動度在肌力與平均向心作功量上是否有差異。
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第參章 研究方法
第一節 研究參與者
本實驗參與者為 12 名自願參與實驗之健康男性大學生，參與者平均年 齡為 24.2 ± 1.4 歲，平均身高為 173 ± 4.1 公分，平均體重為 72.5 ± 10.4 公 斤。參與者在過去一年內未從事任何規律阻力訓練，且無心血管疾病、氣 喘、糖尿病、上下之功能損傷或其他重大疾病病史。參與者在進行任何驗 測前須先閱讀並填寫「參與者同意書」 (附錄一)、「參與者病史調查表」 (附 錄二)，以確認身體狀況良好且願意參與本研究，即可成為本研究的參與者。
第二節 實驗設計
本實驗之 12 名男性大學生在經過全關節活動度、限制關節活動度之蹲 舉與仰臥推舉的肌力測驗後(10RM 測驗)，以平衡次序法以及重複量數的方 式，讓每位參與者分別先進行全關節活動度的阻力運動測驗或限制關節活 動度的阻力運動測驗，並以高速攝影機全程拍攝蹲舉與仰臥推舉運動測驗 的過程，以計算出參與者在蹲舉與仰臥推舉運動過程中，槓鈴移動的距離、
速度及最大加速度等數據，並利用這些數據計算出單次蹲舉的平均向心作 功量及力量峰值，最後進行統計分析以了解兩種關節活動度的阻力運動，
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在肌力、力量峰值與平均向心作功量上的差異。本研究實驗設計與流程如 圖 3-1：
圖 3-1、實驗設計與流程
第三節 實驗方法與步驟
(一) 測驗熟悉期
參與者在進行任何正式測驗之前（約 1-2 個星期之前），必需先熟悉了 解所有測驗之內容與流程。
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熟悉期過程中，先教導參與者蹲舉的標準動作，讓參與者分別練習全 關節活動度與限制關節活動度之蹲舉動作，了解並熟悉兩種蹲舉動作之下
熟悉期過程中，先教導參與者蹲舉的標準動作，讓參與者分別練習全 關節活動度與限制關節活動度之蹲舉動作，了解並熟悉兩種蹲舉動作之下