不同關節活動度的阻力運動對無阻力訓練者肌力與向心作功量之影響
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(2) 不同關節活動度的阻力運動對無阻力訓練者 肌力與向心作功量之影響 研究生：郭泰佑 指導教授：何仁育 摘要 背景：在進行阻力訓練時，多數教練及學者都支持全關節活動度(full range of motion)的訓練方式，但是也有研究結果傾向支持限制關節活動度(limited range of motion) 的訓練方式。過去文獻多數在探討進行不同關節活動度之 仰臥推舉運動時，力量峰值(peak force)與平均向心作功量(concentric work) 的差異，但目前針對上半身與下半身大肌肉群的阻力運動，特別在無阻力 訓練者上之差異則尚未明瞭。目的：探討無阻力訓練者在全關節活動度與 限制關節活動度下進行蹲舉與仰臥推舉的阻力運動時，其肌力、力量峰值 與平均向心作功量的差異。方法：本實驗採用平衡次序及重複量數的方法， 讓12名男性參與者(24.2 ± 1.4歲)分別在全關節活動度及限制關節活動度 下，進行10RM(repetition maximum)的蹲舉與仰臥推舉運動測驗，過程中以 高速攝影機全程拍攝。統計分析以相依樣本t檢定考驗肌力、力量峰值與平 均向心作功量在不同關節活動度下之差異，顯著水準定為α= .05。結果：在 仰臥推舉時，肌力在限制關節活動度下顯著高於全關節活動度(63.8 ± 8.6公 斤與48.3 ± 7.5公斤，p < .05)；在蹲舉時，肌力在限制關節活動度下也顯著 高於全關節活動度(110.8 ± 20.3公斤與67.9 ± 8.4公斤，p < .05)。仰臥推舉的 力量峰值，在全關節活動度下(1094.3 ± 306牛頓)顯著大於限制關節活動度 (937.4 ± 231牛頓)(p< .05)，然而蹲舉的力量峰值，則是在全關節活動度下 (1254.4±215.9 牛 頓 ) 顯 著 小 於 限 制 關 節 活 動 度 (1951.4 ± 569.9 牛 頓 )(p < .05)。在蹲舉與仰臥推舉運動下，平均向心作功量都是在全關節活動度下 顯著高於限制關節活動度(仰臥推舉全關節與限制關節活動度分別為191.9 ± 31.8焦耳與139.6 ± 19.7焦耳；蹲舉則分別為286.3 ± 48.9焦耳與239.7 ± 44.9 焦耳)。結論：在進行阻力運動時，儘管肌力表現在全關節活動度下顯著小 於限制關節活動度，但是平均向心作功量則顯著大於限制關節活動度。不 過，無阻力訓練者在進行仰臥推舉時，其力量峰值在全關節活動度下卻顯 著大於限制關節活動度，阻力訓練經驗可能會影響到不同關節活動度下力 量峰值的產生。. 關鍵詞：蹲舉、仰臥推舉、阻力訓練、全關節活動度、限制關節活動度. i.
(3) Influence of variable range of motion resistance exercise on strength and concentric work performed in resistance untrained men. Student: Tai-Yu Kuo Advisor: Jen-Yu Ho Abstract Background: Most coaches and researchers support the use of full range of motion (ROM) resistance training. However, some research findings indicate the positive results from utilizing limited ROM resistance training. Previous studies have mainly examined the peak force and concentric work during variable range of motion resistance training on bench press exercise. The comparison on squat resistance exercises remains unknown. Purpose: To investigate the differences in strength, peak force and concentric work between full ROM and limited ROM resistance exercises in resistance untrained men. Methods: Twelve male subjects (age 24.2 ± 1.4 years) performed 10RM squat and bench press tests utilizing both full and limited ROM in a counter-balance and repeated measure manner. Performance was recorded by a high-speed camera during exercises. A paired sample t-test was used to determine the differences in loading, peak force and average concentric work between full ROM and limited ROM resistance exercises. The significance level was set at 0.05. Results: In bench press, strength in limited ROM was significantly greater than in full ROM (63.8 ± 8.6 kg vs 48.3 ± 7.5 kg, respectively)(p < .05). In squat, strength in limited ROM was also significantly greater than in full ROM (110.8 ± 20.3 kg vs 67.9 ± 8.4 kg, respectively). In bench press, the peak force was significantly greater in full ROM (1094.3 ± 306 N) when compared to limited ROM (937.4 ± 231 N). However, the peak force in full ROM squat (1254.4 ± 215.9N) was significantly lower when compared to limited ROM (1951.4 ± 569.9N). In both bench press and squat, the average concentric work was significantly higher in full ROM than in limited ROM (191.9 ± 31.8J vs 139.6 ± 19.7J for full and limited ROM in bench press; 286.3 ± 48.9J vs 239.7 ± 44.9J for full and limited ROM in squat). Conclusion: Despite the fact that strength in full ROM was significantly lower than in limited ROM, the average concentric work was significantly greater in full ROM when compared to limited ROM. However, the peak force was significantly greater in full ROM when compared to limited ROM in resistance untrained men when performing bench press. Resistance training experience may influence the peak force performance during variable ROM resistance exercise.. Keywords: squat, bench press, resistance training, full range of motion, limited range of motion ii.
(4) 致謝詞 兩年前很幸運可以考進運動科學研究所，在依潔學姊以及瑩甄學姐的 帶領下進入運動生理學組，這兩年感謝吾師何仁育老師擔任我的指導老師 也是一年級的班級導師，讓我從什麼都不知道慢慢了解研究所的學習模 式、實驗方式，老師他總是不厭其煩地解說應該注意的事項以及學業的督 促。. 在這兩年求學過程中，感謝謝伸裕老師總是在聚餐時大方請客，讓我 們這兩年充滿著快樂的回憶，另外也感謝我的精神導師也是我的好同學劉 冠麟帶領我進入阻力訓練的世界，董向儀總是帶給我們歡笑以及有趣的事 情，劉又嘉與我們一同奮鬥，感謝信男、彥勳、子洋、昭憲學弟、泓毅學 弟、柏遠學弟、彥傑學弟、佛甲、影國、振芳、一涵、伯玄等願意主動當 我的受試者讓我順利進行研究。最後感謝一涵指導我如何使用儀器、家祥 學長幫我解決疑惑、泰谷幫助我處理困難數據、老師不斷地幫助我修正論 文，這些都幫助我完成論文。. 最後要感謝鈴翔、振芳、冠麟每天不辭辛勞陪我進行阻力訓練與吃飯。. iii.
(5) 目次 前序部分 中文摘要...............................................................................................................i 英文摘要..............................................................................................................ii 致謝詞………………………………………………………………………….iii 目次.....................................................................................................................iv 圖次.................................................................................................................... vi 本文部分 第壹章 緒論....................................................................................................... 1 第一節 問題背景 ........................................................................................... 1 第二節 研究目的 ........................................................................................... 6 第三節 研究假設 ........................................................................................... 6 第四節 研究範圍及限制 ............................................................................... 7 第五節 研究重要性 ....................................................................................... 7 第六節 名詞操作型定義 ............................................................................... 7 第貳章 相關文獻探討 .................................................................................... 11 第一節 阻力訓練與肌力發展之研究 ......................................................... 11 第二節 不同關節活動度的阻力運動對肌力及作功量影響之研究 ......... 14 第三節 文獻探討總結 ................................................................................. 16 第參章 研究方法............................................................................................. 18 第一節 研究參與者 ..................................................................................... 18 第二節 實驗設計 ......................................................................................... 18 第三節 實驗方法與步驟 ............................................................................. 19 第四節 資料處理及統計分析 ..................................................................... 26. iv.
(6) 第肆章 結果..................................................................................................... 28 第一節 不同關節活動度下肌力之比較 ..................................................... 28 第二節 不同關節活動度下力量峰值之比較 ............................................. 29 第三節 不同關節活動度下平均向心作功量之比較 ................................. 31 第伍章 討論與結論......................................................................................... 34 第一節 不同關節活動度下肌力與力量峰值之比較 ................................. 34 第二節 不同關節活動度下平均向心作功量之比較 ................................. 36 第三節 結論與建議 ..................................................................................... 37 引用文獻............................................................................................................. 39 後篇部分 附錄 ..................................................................................................................... 44 附錄一 實驗參與者同意書 ......................................................................... 44 附錄二 實驗參與者病史調查表 ................................................................. 47 附錄三 肌力、力量峰值與平均向心作功量之原始資料 ......................... 51 作者小傳............................................................................................................. 53. v.
(7) 圖次 圖 1-1、不同關節活動度下之蹲舉與仰臥推舉 ................................................ 9 圖 3-1、實驗設計與流程 .................................................................................. 19 圖 3-2、史密斯儀器 .......................................................................................... 20 圖 3-3、運動自覺量表(Borg CR-10 量表) ...................................................... 21 圖 3-4、高速攝影機之拍攝 .............................................................................. 23 圖 3-5、攝影機拍攝內容之位置標記 .............................................................. 24 圖 3-6、影片處理 .............................................................................................. 25 圖 3-7、資料波形處理 ...................................................................................... 26 圖 3-8、力量峰值與平均向心作功量換算過程 .............................................. 27 圖 4-1、不同關節活動度下蹲舉之肌力(10RM)............................................. 28 圖 4-2、不同關節活動度下仰臥推舉之肌力(10RM)..................................... 29 圖 4-3、不同關節活動度下蹲舉之力量峰值 .................................................. 30 圖 4-4、不同關節活動度下仰臥推舉之力量峰值 .......................................... 31 圖 4-5、不同關節活動度下蹲舉之平均向心作功量 ...................................... 32 圖 4-6、不同關節活動度下仰臥推舉之平均向心作功量 .............................. 33. vi.
(8) 第壹章 緒論. 第一節 問題背景 近數十年來，阻力訓練的相關研究逐漸受到運動科學家與教練的重 視，而愈來愈多的研究結果也證實，阻力訓練能改善運動選手的肌力、爆 發力、速度、協調性與平衡等能力(Kraemer & Ratamess, 2000)，進而提升 整體的運動表現。除了能改善選手的運動表現之外，許多研究結果也發現 規律的阻力訓練可以促進一般大眾的身心健康，包括長時間從事阻力訓練 能改善身體組成(Evans, 1999)、降低血壓(Cornelissen & Fagard, 2005)、改善 認知功能(Laurin et al., 2001)、預防骨質疏鬆症(Hsieh & Turner, 2001)、改善 胰島素敏感性進而降低第二型糖尿病(type two diabetes)之發生率(Hansen et al., 2012; Magyari & Churilla, 2012)。因此不是只有運動員才會從事阻力訓 練，近年來愈來愈多的社會民眾也開始進行阻力訓練。許多國際上的專業 組織，像是美國運動醫學學會(American College of Sports Medicine)和美國 心臟協會(American Heart Association)也都建議民眾從事規律的阻力訓練， 並給予訓練的方針與處方 (American College of Sports Medicine [ACSM], 2009; Kraemer, Ratamess, & French, 2002)。雖然從事阻力訓練在生理適應上 能帶來許多的好處，但目前阻力訓練所引起的神經肌肉適應(neuromuscular 1.
(9) adaptations)還是大多數運動選手與一般民眾較為關注的生理適應現象，而 神經肌肉適應的程度對於肌力、肌肉量與爆發力的發展有著深遠的影響。 其中，阻力訓練計畫內容或變數(acute program variables)包括了運動的選擇 (exercise choice)、運動的順序(exercise order)、強度(intensity)、反覆次數 (repetition)、組數(set)、訓練量(training volume)、休息時間(rest period)、訓 練頻率(frequency)等(Fleck & Kraemer, 1997; Kraemer & Ratamess, 2000)都 會決定了阻力運動刺激的大小，只有在進行合適的訓練計畫內容才可能產 生較佳的肌力、爆發力與肌肉肥大等訓練適應。. 美國運動醫學年會針對健康成年人在進行阻力訓練時提出指導方針， 假如訓練目標為增進肌力與增加肌肉量，則必需進行大肌肉群的全身性阻 力 運 動 ， 且 訓 練 強 度 必 須 要 以 中 等 甚 至 是 更 高 強 度 (moderate to high intensity)的阻力運動才能夠引起顯著的肌肉適應，這種強度大約是每組運 動 4-10 個反覆次數，重量負荷約為 75% - 90%的最大肌力(1RM) (American College of Sports Medicine, 2009)。而在進行阻力運動時也建議動作必須以 「全關節活動度」(full range of motion)為原則，這項原則也受到大多數學者 與教練的認同(Brzycki, 1995; Westcott, 1993)。雖然如此，近年來卻開始出 現不同的訓練方式，例如健美選手或是短跑選手在進行阻力訓練時常常會 以「限制關節活動度」(limited range of motion)的動作來增加肌力表現 2.
(10) （Bloomfield, Ackland, & Elliott, 1994） 。前蘇聯教練 Zatsiorsky (1995)就提 出限制關節活動度的阻力訓練因為活動的範圍較為小，所以可以在單次動 作中有較大的力量產生(force production)，進而給予肌肉更多的刺激或招募 更多肌纖維，進而有更多的肌肉適應產生。另外 Sisco 和 Little (1997)也支 持 Zatsiorsky 的看法，兩位學者認為大多數的運動項目中，動作的執行都不 是全關節活動度而是限制關節活動度，所以認為限制關節活動度的阻力訓 練，在增加肌力以及運動表現的效果上優於全關節活動度之阻力訓練。此 外，Clark, Bryant, 與 Humphries (2008) 提出當進行全關節活動度的阻力運 動時，通常會在向心收縮過程中出現減速期，這使得在進行阻力運動時力 量產生大大減少(力量產生等於重量負荷×加速度，加速度下降導致產力量 產生也下降)，也進而限制肌力的發展與神經肌肉適應的產生。相對而言， 限制關節活動度的阻力運動，在向心收縮過程中通常不會有減速期的發 生，使力量產生不會受到影響，因此限制關節活動度的阻力運動在增加肌 力上，其效果會優於全關節活動度之阻力運動。而全關節活動度的阻力運 動中會出現減速期，Mookerjee 和 Ratamess (1999) 認為是因為動作會經過 粘位點(sticking point)，粘位點是肌肉在收縮時生物力學上的劣勢點，當動 作角度經過粘位點時，通常會發生出力困難並且動作速度降低的現象。在 限制關節活動度的阻力運動中，因為關節活動度受到限制，動作通常會因 為避開粘位點而沒有出現減速期。 3.
(11) 一直以來兩種不同的訓練原則各有支持者，但直到近年才有運動科學 的研究來探討這兩種不同訓練方式的效益。Massey 等 (2004)將參與者以三 種不同訓練組別進行 10 週阻力訓練的比較，其中包含全關節活動度組、限 制關節活動度組，還有一組混合關節活動度組(全關節活動度與限制關節活 動度結合)，結果發現肌力在三個組別上都有顯著增加，但是在組別間並沒 有顯著差異。該學者在稍後相同研究設計的研究中卻發現，女性參與者在 進行全關節活動度的阻力訓練下，肌力的提升顯著高於限制關節活動度的 阻力訓練 (Massey et al., 2005)。相反地，Graves 等(1992) 則發現限制關節 活動度的訓練在提升腰部肌力上(lumbar strength)比起全關節活動度的訓練 更為有效。. 除了在肌力上去探討之外，也有一些研究針對全關節活動度與限制關 節活動度的訓練在力學上做探討。Clark, Bryant, 與 Humphries (2008)的研 究結果指出，雖然在進行限制關節活動度的阻力運動時，其重量負荷(loads) 或力量峰值遠遠大於進行全關節活動度的阻力運動，不過在進行限制關節 活動度的阻力運動時，其位移(displacement)較全關節活動度的運動時來的 小，因此限制關節活動度的阻力運動在向心收縮階段(concentric phase)，其 平均向心作功量(average concentric work)會較全關節活動度的阻力運動時 來的小。強度與訓練量為阻力訓練操作變項中，影響肌力發展的重要因素， 4.
(12) 此兩種變項對於阻力訓練不論是前期的神經適應，甚至到後期的肌肉肥大 都扮演重要的角色。根據大小原則（size principle），在阻力訓練時使用的 重量負荷越大，越能刺激肌肉徵招更多的第二型肌肉纖維，肌纖維的適應 也更大(Henneman, Somjen, & Carpenter, 1965)。目前的研究也指出，在進行 阻力訓練時，以 60-70%的 1RM 重量進行 8-12 個反覆次數的運動強度則是 對於增加肌肉力量最為有效(Anderson & Kearney, 1982)。研究也指出，訓練 量在提升肌力上也扮演重要的角色，甚至比阻力運動強度重要，較高的訓 練量在提升肌力上遠大於低訓練量(Kraemer et al., 2000; Marx, Ratamess, & Nindl, 2001)。. 綜合上述的研究結果，限制關節活動度的訓練若能保留在力學上的優 勢(較高的力量峰值)，又能藉由增加反覆次數或組數來彌補作功量上的劣 勢，是否在引起肌肉適應(肌力發展)的產生會更有效益，甚至優於全關節活 動度的訓練? 由於過去的文獻在探討與比較全關節活動度阻力訓練與限制 關節活動度阻力訓練時，都進行相同的反覆次數與組數，並沒有考量到全 關節與限制關節活動度在平均向心作功量上的差異，未來研究若要更進一 步探討全關節活動度與限制關節活動度阻力訓練之優劣比較時，勢必要讓 不同關節活動度的平均向心作功量維持相同，因此本研究期望可以提供在 進行不同關節活動度的蹲舉與仰臥推舉運動時，平均向心作功量以及力量 5.
(13) 峰值差異之參考數據，使數據可用以在進行全關節與限制關節訓練時，作 功量維持相同，使研究能更進一步了解不同關節活動度在肌力發展上所扮 演的角色。此外，過去相關的研究大都將研究對象局限在有阻力訓練經驗 者身上，且阻力訓練的內容多著重在上半身之仰臥推舉運動(Massey et al., 2004; Massey et al., 2005; Clark, Bryant, & Humphries, 2011; Sullivan, Knowlton, Devita, & Brown, 1996)。對於阻力訓練之初學者來說，不同關節 活動度的阻力訓練在肌力與平均向心作功量上的影響是未知的，是不是限 制關節活動度的訓練也能適用在初學者身上，都需要進一步的研究去釐清。. 第二節 研究目的 探討無阻力訓練者在全關節活動度與限制關節活動度下進行下半身蹲 舉與上半身仰臥推舉的阻力運動時，其肌力、力量峰值與平均向心作功量 的差異。. 第三節 研究假設 本研究假設在進行蹲舉與仰臥推舉運動時，限制關節活動度在力量峰 值與肌力上大於全關節活動度，而在平均向心作功量上則是小於全關節活 動度。. 6.
(14) 第四節 研究範圍及限制 本研究以 12 名無阻力訓練經驗之健康大專男性學生(年齡 20-25 歲)作 為實驗參與對象，並進行蹲舉與仰臥推舉之中高強度阻力運動(10RM)。因 此，本研究結果僅限推估於無阻力訓練者身上，此外研究結果也無法有效 推論至所有年齡層、性別與運動部位。. 第五節 研究重要性 過去的文獻在探討與比較全關節活動度與限制關節活動度訓練時，都 進行相同的反覆次數與組數，並沒有考量到全關節與限制關節活動度在平 均向心作功量上的差異。本研究結果提供全關節活動度與限制關節活動度 之蹲舉與仰臥推舉，在平均向心作功量上的差異，特別是針對無阻力訓練 者。藉由本研究之結果，未來研究若要更進一步探討全關節活動度與限制 關節活動度阻力訓練之優劣比較時，勢必要讓不同關節活動度的作功量維 持相同，使研究能更進一步了解不同關節活動度的單一要素，在肌力發展 上所扮演的真正角色為何。. 第六節 名詞操作型定義 (一) 關節活動度（Range of Motion） 本實驗是以蹲舉動作與仰臥推舉動作進行全關節活動度與限制關節活 7.
(15) 動度之阻力運動，在蹲舉部分，全關節活動度指的是全蹲(full squat 或 parallel squat)定義，亦即下蹲至膝關節與髖關節維持平行(hips parallel to knees)。而限制關節活動度之定義則為全關節活動度下蹲距離之一半，即是 進行全蹲之起始位置與全蹲之膝關節與髖關節平行位置的一半位置，為限 制關節活動度蹲舉所需下蹲的深度(Drinkwater, Moore, & Bird, 2012) (如圖 1-1)。. 在仰臥推舉部分，全關節活動度之定義為槓鈴下降至輕碰胸口後向上 舉起的活動範圍，而限制關節活動度之定義則採用全關節活動度推舉之一 半距離，也就是起始位置與下降碰胸高度之一半距離，為限制關節活動度 下降之高度(Clark, Bryant, & Humphries, 2011)(圖 1-1)。. 8.
(16) 圖 1-1、不同關節活動度下之蹲舉與仰臥推舉. (二) 阻力運動之力量峰值 本實驗定義之力量峰值(peak force)為當阻力運動進入向心收縮階段 時，產生之最大加速度(m/s^2)與最大重量負荷(m)之乘積所得(F=ma)，因此 在進行蹲舉與仰臥推舉運動測驗時，本實驗要求參與者在進行離心收縮階 段時只需要維持適當與舒適的速度即可，但是在進行向心收縮階段時，則 會要求參與者必須盡最大努力與最快速度完成向心收縮階段之動作，以此 9.
(17) 方式來獲得蹲舉與仰臥推舉運動之力量峰值。. (三) 阻力運動之向心作功量 本實驗定義之向心作功量(concentric work) 是指阻力運動在向心收縮 階段時的作功量，根據 Clark, Bryant, 與 Humphries (2008)的研究，向心作 功量之計算公式為 Work (J) = Mass of the external load (N) × Displacement (m)，即是向心收縮過程中，重量負荷乘以槓鈴(barbell)移動之距離，此公 式僅適用在使用史密斯儀器(smith machine)之阻力運動上。. 10.
(18) 第貳章 相關文獻探討 第一節 阻力訓練與肌力發展之研究 阻力訓練後會引起肌肉在生理反應上的適應，在訓練前期會先以肌肉 的神經性適應來增加肌肉所能產生的力量，但在這個時期肌肉量也就是肌 肉的尺寸並不會有顯著的增加。但是在阻力訓練超過三個月後肌肉的神經 適應達到無法再增加肌肉力量的程度，身體開始改以增加肌肉量的生理反 應適應以增加肌肉力量，而肌肉需要增加肌肉量仰賴的是內分泌系統 (endocrine system)的刺激增加肌肉的和成(Kraemer & Ratamess, 2003)。過去 許多研究都指出，在從事阻力訓練後約 10-15 分鐘，血液中的同化性 (anabolic hormones) 荷 爾 蒙 像 是 生 長 激 素 (growth hormones) 和 睪 固 酮 (testosterone) 會 有 顯 著 的 增 加 (Kraemer, Volek, Bush, Putukian, & Sebastianelli, 1998; Kraemer et al., 1999; Ahtiainen, Pakarinen, Kraemer, &Hakkinen, 2003)，而這些荷爾蒙可以與肌肉細胞內的受器(receptors)結合 並 進 而 活 化 肌 肉 內 增 加 肌 肉 和 成 的 訊 息 傳 遞 路 徑 像 是 Akt-mTOR pathway(Rommel et al., 2001)，這些路徑被活化後就會提升肌肉蛋白質的合 成(protein synthesis)(Bush et al., 2003)進而增加肌肉肥大效果與增加肌肉力 量。. 11.
(19) 至於引起較佳的肌肉肥大與肌力增加效果則必須仰賴阻力訓練中適當 的阻力運動刺激(proper resistance exercise stimulus)，操控刺激程度的方式則 是掌握在訓練計畫內容(program design)中，訓練中的計畫內容及性操作變 項(acute program variables)包括運動的選擇(exercise choice)、運動的順序 (exercise order)、強度(intensity)、反覆次數(repetition)、組數(set)、訓練量 (training volume)、休息時間(rest period)、訓練頻率(frequency)等(Fleck & Kraemer, 1997; Kraemer & Ratamess, 2000)，這些都影響了阻力訓練中的刺 激量。. 對於增加肌力效果來說，必須要注意到的阻力訓練操作變項為強度與 訓練量兩者。因為此兩種變項對於阻力訓練不論時前期的神經適應，甚至 到後期的肌肉肥大都扮有重要的角色。阻力訓練中的強度根據大小原則 （size principle），其訓練所使用之重量越大，越能刺激肌肉徵招第二型肌 肉纖維之數量，而第二型肌肉纖維徵招數目越多，運動後身體堆積之代謝 廢物與和成性荷爾蒙之分泌及越多，對於肌肉肥大效果之適應效果越好。 目前的研究也指出傳統訓練下，以 60-70%的 1RM 重量進行 8-12 個反覆次 數 的 運 動 強 度 則 是 對 於 增 加 肌 肉 力 量 最 為 有 效 (Anderson & Kearney, 1982)。因此對於肌肉肥大而言所使用的阻力訓練必須以 10RM 肌力為主最 能達到效果。 12.
(20) 另外在訓練量方面，主要是以公式 volume = sets (number) × repetitions (number) × resistance(weight)來表示，意即訓練量等於強度，重複次數與阻 數之乘積，也可以解釋為整個阻力訓練中的總作功量，而它正深深地影響 到阻力運動後合成性荷爾蒙分泌量的多寡，更進一步影響到肌肉肥大的程 度。舉一個例子來說，在相同強度下的阻力運動中，多組數的阻力訓練後 生長激素與睪固酮等合成性荷爾蒙之分泌量，顯著的高於單組數的阻力訓 練(Gotshalk et al., 1997)。顯然為了達到肌肉肥大效果，除了增加強度徵招 更多第二型肌肉纖維以外，增加訓練量(總共的作功量)也是不可或缺的操弄 變項。. 另外有研究指出，使用較大肌肉群，使用中等強度的運動但是較高的 訓練量(也就是作功量)，且休息時間較為短的訓練內容跟使用高強度運動但 是較低訓練量與休息時間較長的訓練內容相比，前者對於血液中同化性荷 爾蒙濃度的增加會顯著高於後者(Kraemer et al., 1990; Hansen et al., 2001)， 因此訓練量在對於同化行荷爾蒙的刺激上可能比強度的差異上更有影響 力。. 13.
(21) 第二節 不同關節活動度的阻力運動對肌力及作功量影響之研究 依照 ACSM 的建議以及以往較多的學者都支持阻力訓練必須執行全關 節活動度的方式有較佳的訓練反應，但是近幾年來由於各種不同運動種類 的需求開始有學者對於限制關節活動度的阻力訓練進行研究，並且比較兩 種訓練方式的效益。Massey 等 (2004)將參與者以三個組別進行比較，其中 包含全關節活動度組、限制關節活動度組，還有一組混和關節活動度組(全 關節活動度與限制關節活動度結合)，每周兩次為期 10 週的訓練後，結果 發現雖然肌肉力量都有顯著增加，但是在三個組別間並沒有顯著差異。不 過該學者在 2005 年又提出了相同的訓練設計下，全關節活動度組女性參與 者在肌力的提升顯著高於限制關節活動度組。Graves 等(1992)年有相反的 結果，發現限制關節活動度訓練再提升腰部肌力(lumbar strength)比全關節 活動度訓練更為有效。似乎不同的肌肉群所適合的訓練方式還有待更多研 究探討。. 另外有些研究對於不同關節活動度訓練上所能產生的力量峰值作探 討，Clark, Bryant, 與 Humphries (2008)的研究指出在進行仰臥推舉運動時， 限制關節活動度運動時所能產生的力量峰值會高於全關節活動度。儘管限 制關節活動度的訓練能讓肌肉產生較大的力，不過 Clark 也指出在限制關節 活動度運動中會減少動作中的位移，因此在作功量(力量×位移)會小於全關 14.
(22) 節活動度的訓練。且先前許多學者指出訓練量在提升肌肉肥大效果與肌力 增加扮演著非常重要的角色，有時甚至比阻力強度還要重要(Kraemer et al., 2000; Marx, Ratamess, & Nindl, 2001)。. Clark, Bryant, 與 Humphries (2008)年中的研究指出進行限制關節活動 度運動時，其肌力或力量峰值(peak force production)遠大於進行全關節活動 度運動時，但是在平均向心作功量方面卻因為運動中的位移(displacement) 較小導致低於全關節活動度運動。另外 Clark, Bryant, 與 Humphries (2008) 也提到限制關節活動度的阻力運動可以更多樣的配合不同運動項目所需要 的運動型態，配合運動專項性進行訓練，雖然這種訓練方式是否會比全關 節活動度之阻力訓練有效還不明確。但目前是可以藉由了解不同關節活動 度在不同強度下的平均作功量差異，用以操弄使其相同並比較訓練效果。 期待更多研究會進行比較限制關節活動度與全關節活動度阻力訓練之差異 性。. 蹲舉的部分 Drinkwater 等 (2012)針對受過一年阻力訓練者進行了全關 節活動度與限制關節活動度之 10RM 和 5RM 實驗，了解了在 10RM 產力峰 值上，限制關節活動度為 1820 ± 404N 大於全關節活動度之 1123 ± 195 牛 頓，5 RM 的部分也相同限制關節活動度為 2192 ± 366 牛頓大於全關節活動 度之 1338 ± 250 牛頓，在平均向心作功量上則是全關節活動度都大於限制 15.
(23) 關節活動度，10RM 的全關節活動度 496 ± 57 焦耳大於限制關節活動度 372 ± 74 焦耳，5RM 部分則是以 582 ± 67 焦耳大於 441 ± 78 焦耳。. 且目前多數對於限制關節活動度之研究皆是以有從事阻力訓練之人來 進行比較，但如要探討對於阻力訓練之效益則必須包括無阻力訓練經驗之 初學者，Graves 等 (1992)就曾經以未受阻力訓練之 25 名中年女性進行不 同關節活動度之軀幹肌力訓練，但他當時並沒有控制其作功量，因此比較 的效果並不能很完整的解釋何種訓練方式較好但也得到限制關節活動度所 產生的力矩峰值(peak torque)較全關節活動度高。無訓練者在其他部位的阻 力訓練結果是否會有相同結果尚未明瞭，期待更多研究探討無阻力訓練者 在不同關節活動度之力量峰值與平均向心作功量之差異比較。. 第三節 文獻探討總結 (一) 阻力運動強度與訓練量在阻力訓練改善肌力與肌肉肥大的適應上扮演 相當重要的角色。. (二) 目前多數研究皆是以直接比較全關節活動度以及限制關節活動度組別 訓練比較訓練成果，而未有注意到兩種運動形式下在強度上與訓練量 皆有所不同，無法直接進行比較。. 16.
(24) (三) 雖然有學者對於仰臥推舉運動之力量峰值與平均向心作功量進行探 討，並發現在全關節活動度與限制關節活動度間有差異存在，全關節 活動度之平均向心作功量還是比限制關節活動度高。至於力量峰值與 平均向心作功量在其他部位之運動上，全關節與限制關節活動度是否 有差異存在仍然未知。此外，過去文獻的研究對象都是針對有阻力訓 練經驗的參與者，對於無阻力訓練經驗者，還需要更多研究探討全關 節與限制關節活動度在肌力與平均向心作功量上是否有差異。. 17.
(25) 第參章 研究方法. 第一節 研究參與者 本實驗參與者為 12 名自願參與實驗之健康男性大學生，參與者平均年 齡為 24.2 ± 1.4 歲，平均身高為 173 ± 4.1 公分，平均體重為 72.5 ± 10.4 公 斤。參與者在過去一年內未從事任何規律阻力訓練，且無心血管疾病、氣 喘、糖尿病、上下之功能損傷或其他重大疾病病史。參與者在進行任何驗 測前須先閱讀並填寫「參與者同意書」 (附錄一)、 「參與者病史調查表」 (附 錄二)，以確認身體狀況良好且願意參與本研究，即可成為本研究的參與者。. 第二節 實驗設計 本實驗之 12 名男性大學生在經過全關節活動度、限制關節活動度之蹲 舉與仰臥推舉的肌力測驗後(10RM 測驗)，以平衡次序法以及重複量數的方 式，讓每位參與者分別先進行全關節活動度的阻力運動測驗或限制關節活 動度的阻力運動測驗，並以高速攝影機全程拍攝蹲舉與仰臥推舉運動測驗 的過程，以計算出參與者在蹲舉與仰臥推舉運動過程中，槓鈴移動的距離、 速度及最大加速度等數據，並利用這些數據計算出單次蹲舉的平均向心作 功量及力量峰值，最後進行統計分析以了解兩種關節活動度的阻力運動， 18.
(26) 在肌力、力量峰值與平均向心作功量上的差異。本研究實驗設計與流程如 圖 3-1：. 圖 3-1、實驗設計與流程. 第三節 實驗方法與步驟 (一) 測驗熟悉期 參與者在進行任何正式測驗之前（約 1-2 個星期之前） ，必需先熟悉了 解所有測驗之內容與流程。 19.
(27) 熟悉期過程中，先教導參與者蹲舉的標準動作，讓參與者分別練習全 關節活動度與限制關節活動度之蹲舉動作，了解並熟悉兩種蹲舉動作之下 蹲距離，並使之能夠在史密斯儀器(smith machine, G1-FW161, JOHNSON, made in China) (圖 3-2)上正確地進行全關節活動度與限制關節活動度的蹲 舉。完成蹲舉練習後，參與者接著練習全關節與限制關節活動度之仰臥推 舉，此外參與者也學習如何使用運動自覺量表( Borg CR-10 量表)(圖 3-3)。. 圖 3-2、史密斯儀器. 20.
(28) 圖 3-3、運動自覺量表(Borg CR-10 量表). 在進行全關節與限制關節活動度之蹲舉與仰臥推舉時，參與者先以體 重的 30-50％來進行 10 次反覆，休息 1-2 分鐘後，以漸進方式加上合適的 重量進行另一次更高強度的 10 次反覆，直到運動自覺量表到達 7 左右為止 （約控制在 2-3 組，組間休息約 2-3 分鐘） 。在蹲舉運動結束後休息 20 分鐘， 再進行仰臥推舉的全關節活動度與限制關節活動度運動。. (二) 10RM 測驗(10 repetition maximum testing, 10RM Testing) 完成熟悉期後，參與者休息至少 4 天後再進行全關節活動度的蹲舉與 仰臥推舉 10RM 測驗，接著，再休息至少四天後，再進行限制關節活動度 21.
(29) 的蹲舉與仰臥推舉 10RM 測驗。有關 10RM 的肌力測驗流程，大致上與 1 RM 最大肌力測驗流程相似(one repetition maximum, 1 RM testing)(Kraemer et al., 1995)。10RM 測驗流程簡單說明如下：在 5-10 分鐘的熱身運動後(慢跑 與動態伸展運動)，參與者先以體重的 30-50%來進行 8-10 次反覆的蹲舉熱 身活動，然後休息 1-2 分鐘後，加上合適的重量(5-15 公斤)後進行另一次 10 次反覆的熱身活動，並休息 2-3 分鐘。接下來，根據參與者的自覺努力 程度，加上合適的重量來進行 10 次反覆的第一次正式測驗，成功後休息 2-3 分鐘，並再加上合適的重量，直到測驗出參與者蹲舉的 10RM 肌力，並 盡量在 2-3 個嘗試之內測到參與者之 10RM 最大肌力，以避免因肌肉開始 產生疲勞而低估 10RM 最大肌力。接者參與者在休息 20 分鐘後進行仰臥推 舉的 10RM 測驗，其流程與蹲舉的測驗方式相同。第一次測驗測量出參與 者全關節活動度之蹲舉與仰臥推舉 10RM，並在休息 4 天後，以相同的方 式，測量出參與者限制關節活動度之蹲舉與仰臥推舉 10RM。. (三) 阻力運動測驗內容 參與者根據平衡次序法與重複量數的方式分別先進行全關節活動度的 阻力測驗或是限制關節活動度的阻力測驗，兩者之測驗內容幾乎相同，差 異只在阻力運動過程中參與者採取的是全關節活動度的蹲舉與臥推阻力運 動，或是限制關節活動度的蹲舉與臥推阻力運動。阻力運動測驗內容為參 22.
(30) 與者在經過簡單的熱身與伸展後，根據指定的關節活動度，先進行一組 10 次反覆的蹲舉阻力運動，讓參與者休息 20 分鐘後，再進行一組 10 次反覆 的仰臥推舉阻力運動，阻力運動過程中使用高速攝影機(EX-F1, Casio, made in Japan) (圖 3-4)全程拍攝蹲舉運動與仰臥推舉運動。參與者在進行全關節 活動度的阻力運動與限制關節活動度的阻力運動測驗，至少相隔 4 天以上 的休息。. 圖 3-4、高速攝影機之拍攝. 在拍攝蹲舉運動與仰臥推舉運動過程中，史密斯儀器之槓鈴上會貼上 明顯判斷高度的線條(以上下緣之中間點為位置標記)，並且在史密斯儀器之 架上，貼上標記攝影機錄影過程中上下邊框之位置，如圖 3-5。. 23.
(31) 圖 3-5、攝影機拍攝內容之位置標記. 並在每次拍攝時都將攝影機固定在相同位置上進行拍攝，拍攝畫素為 512 pixel，因此在影片中當槓鈴上下移動時，每次槓鈴移動 1 個 pixel，便 相當於在真實環境中移動 1/512 公尺之距離(如圖 3-6)。另外，攝影機在實 驗過程中將頻率設定為 300 赫茲(每秒中拍攝 300 張相片)進行拍攝，即每張 相片中間隔為 1/300 秒。利用兩張相片之位置差距除以 1/300 秒即可以得到 平均速度，2 個平均速度差除以 1/300 秒即得到加速度。以最大加速度乘以 重量負荷得到力量峰值。另外平均向心作功量則是以槓鈴最高位置減最低 24.
(32) 位置之十下平均距離乘以重量負荷所得。. 圖 3-6、影片處理. 25.
(33) 第四節 資料處理及統計分析 本實驗中攝影機所拍攝獲得之影像會把每張相片中槓鈴的位置以畫素 位置(例如：50pixel 即標示 50)存入記事本，並使用 Acqknowledge 4.1 軟體 進行頻率為 2 Hz 的低通濾波(low pass filter)作平滑處理。. 接著利用 Acqknowledge 4.1 軟體中之微分方式(後一張位置減前一張除 以相隔時間)取出速度，在以同方法取出加速度(後一張速度減前一張除以相 隔時間)。軟體中有關波形之處理過程如圖 3-7：. 圖 3-7、資料波形處理. 26.
(34) 最後藉由運動過程中向心最大加速度值以及平均向心收縮階段之位移 計算出力量峰值(最大加速度×重量)以及十下平均向心作功量(位移×重量) 數據(圖 3-8)。. 圖 3-8、力量峰值與平均向心作功量換算過程. 處理後得到的各項數據資料，以 SPSS.20.0 軟體進行以下統計分析： (一) 所有測量之數據皆以平均數 ± 標準差表示。 (二) 本實驗以相依樣本 t 檢定考驗肌力、力量峰值與平均向心作功量在不 同關節活動度下之差異。 (三) 本研究以 α = .05 設為顯著水準。. 27.
(35) 第肆章 結果 第一節 不同關節活動度下肌力之比較 參與者在全關節活動度蹲舉下的 10RM 重量平均為 67.9 ± 8.4 公斤，限 制關節活動度蹲舉之平均為 110.8 ± 20.3 公斤(圖 4-1) (t = -9.280, p = 0.000)；仰臥推舉部分，全關節活動度仰臥推舉下的 10RM 重量平均為 48.3 ± 7.5 公斤，限制關節活動度仰臥推舉之平均為 63.8 ± 8.6 公斤(t = -9.857, p = 0.000) (圖 4-2)。蹲舉與仰臥推舉運動之限制關節活動度 10RM 皆顯著高於 全關節活動度 10RM。. 圖 4-1、不同關節活動度下蹲舉之肌力(10RM) 註：* 代表與限制關節活動度相比達到顯著(p < .05). 28.
(36) 圖 4-2、不同關節活動度下仰臥推舉之肌力(10RM) 註：* 代表與限制關節活動度相比達到顯著(p < .05). 第二節 不同關節活動度下力量峰值之比較 在蹲舉部分，全關節活動度之力量峰值為 1633.8 ± 545.2 牛頓，在限制 關節活動度部分則是 2368.0 ± 586.7 牛頓，經相依樣本 t 考驗後得知，全關 節活動度之力量峰值顯著低於限制關節活動度之力量峰值(t = -4.515, p = 0.001)(圖 4-3)。. 29.
(37) 圖 4-3、不同關節活動度下蹲舉之力量峰值 註：* 代表與限制關節活動度相比達到顯著(p < .05). 在仰臥推舉部分，全關節活動度之力量峰值為 1422.4 ± 386.6 牛頓，在 限制關節活動度部分則是 1211.0 ± 294.6 牛頓，經相依樣本 t 考驗後得知， 全關節活動度之力量峰值顯著高於限制關節活動度之力量峰值(t = 2.837, p = 0.016)(圖 4-4)。. 30.
(38) 圖 4-4、不同關節活動度下仰臥推舉之力量峰值 註：* 代表與限制關節活動度相比達到顯著(p < .05). 第三節 不同關節活動度下平均向心作功量之比較 在蹲舉部分，全關節活動度之平均向心作功量為 286.3 ± 48.9 焦耳，在 限制關節活動度部分則是 239.7 ± 44.9 焦耳，經相依樣本 t 考驗後得知，全 關節活動度之平均向心作功量顯著高於限制關節活動度之平均向心作功量 (t = 8.071, p = 0.000)(圖 4-5)。. 31.
(39) 圖 4-5、不同關節活動度下蹲舉之平均向心作功量 註：* 代表與限制關節活動度相比達到顯著(p < .05). 在仰臥推舉部分，全關節活動度之平均向心作功量為 191.9 ± 31.8 焦 耳，在限制關節活動度部分則是 139.6 ± 19.7 焦耳，經相依樣本 t 考驗後得 知，全關節活動度之平均向心作功量顯著高於限制關節活動度之平均向心 作功量(t = 10.421, p = 0.000)(圖 4-6)。. 32.
(40) 圖 4-6、不同關節活動度下仰臥推舉之平均向心作功量 註：* 代表與限制關節活動度相比達到顯著(p < .05). 33.
(41) 第伍章 討論與結論 第一節 不同關節活動度下肌力與力量峰值之比較 在多數研究中，通常會藉由測量 1RM 來做為某一肌群的肌力表現指 標，1RM 即是指某一肌肉或肌肉群在進行阻力運動時，只能進行一次反覆 的最大重量荷負(單位為公斤)。在本研究中，由於參與者會進行限制關節活 動度的肌力測量，而因為限制關節活動度能舉起的重量遠遠大於全關節活 動度，因此若進行限制關節活動度的 1RM 測量，怕重量負荷太高可能會造 成傷害產生，特別是針對沒有阻力訓練經驗者，所以本研究以 10RM 測驗 取代 1RM 測驗來評估肌力表現，避免參與者在測驗過程中受傷。. 不論是在蹲舉或仰臥推舉部分，本研究結果皆發現，全關節活動度之 阻力運動所能完成的 10RM 重量負荷皆顯著小於限制關節活動度之阻力運 動。此結果與 Clark, Bryant, 與 Humphries (2008)、 Bloomfield, Ackland, 與 Elliott (1994)、Zatsiorsky (1995)、Sisco 與 Little (1997)等的研究結果相符合， 說明了在阻力運動中肌力表現會隨著關節活動度的減少而增加。可能的機 轉是在進行限制關節活動度的阻力運動時，因為沒有粘位點(sticking point) 的問題，在力學上有了一個優勢(biomechanical advantage)，因此肌肉可以 產生更大的力量，所以能推舉更重的重量負荷。相反地，在進行全關節活. 34.
(42) 動度的阻力運動時，因為有粘位點的問題，在推舉的過程中，有所謂的減 速期，導致無法產生更多的力量，能推舉的重量也相對減少。. 在進行蹲舉運動時，限制關節活動度所能完成的 10RM 重量負荷顯著 大於全關節活動度，由於本研究定義之力量峰值為最大加速度與重量負荷 之乘積所得，因為限制關節活動度在重量負荷上顯著大於全關節活動度， 相對地，蹲舉運動之力量峰值在限制關節活動度下也顯著大於全關節活動 度。在蹲舉的研究結果與先前 Drinkwater 等(2012)的研究結果一致。. 然而在進行仰臥推舉運動時，限制關節活動度之力量峰值卻顯著小於 全關節活動度，此結果與 Clark, Bryant, 與 Humphries (2008)的結果並不符 合，Clark, Bryant, 與 Humphries (2008)的研究結果指出，全關節活動度之 力量峰值小於限制關節活動度。少數學者質疑在進行限制關節活度動的阻 力運動時，可能會減少動作執行的速度，因為限制關節活動度能負荷的重 量較大。不過 Mookerjee 和 Ratamess (1999)的研究結果指出，在進行限制 關節活動度時並不會減少動作執行的速度，因此限制關節活動度之力量峰 值應該顯著大於全關節活動度。Mookerjee 和 Ratamess 的研究結果與 Clark 的後續研究結果相符 (Clark, Humphries, Hohmann, & Bryant, 2011)。不過兩 位學者的研究結果都與本研究結果不一致，本研究的結果指出，在進行仰 臥推舉時，動作執行的最大加速度反而會隨著關節活動度的減少而降低， 35.
(43) 導致力量峰值在限制關節活動度下小於全關節活動度。造成不一致的結 果，可能是因為先前的研究都是招募有阻力訓練背景的參與者，因此在進 行仰臥推舉的向心收縮階段較為習慣，即使在較高的重量負荷下，仍然可 以維持一定的最大加速度。相對地，本研究的參與者為無阻力訓練背景的 大學生(缺乏仰臥推舉的經驗)，因此在進行仰臥推舉的向心收縮階段，特別 在較高的重量負荷下，顯現出無法維持最大加速度，因此在進行限制關節 活動度時，其力量峰值反而小於全關節活動度。是否有無阻力訓練之經驗 會影響到不同關節活動度下力量峰值的產生，有待更多的研究進一步探討。. 第二節 不同關節活動度下平均向心作功量之比較 本實驗定義之平均向心作功量(concentric work) 是指阻力運動在向心 收縮階段時的十下之平均作功量，計算方式為 Work (J) = Mass of the external load (N) × Displacement (m)，即是所負荷之重量乘以動作移動之距 離。先前的研究結果發現，雖然重量負荷隨著關節活動度減少而增加，但 是相對地，隨著關節活動度的減少，動作移動之距離也減少。Clark, Bryant, 與 Humphries (2008)的研究結果便指出，雖然在進行限制關節活動度的阻力 運動時，其重量負荷(loads)或力量峰值遠遠大於全關節活動度的阻力運 動，不過在進行限制關節活動度的阻力運動時，其位移(displacement)較全 關節活動度的阻力運動時來的小，因此限制關節活動度的阻力運動在向心 36.
(44) 收縮階段(concentric phase)，其平均向心作功量(concentric work)會較全關節 活動度的阻力運動來的小。此外，Drinkwater 等 (2012)的研究發現在蹲舉 運動中，結果也與 Clark, Bryant, 與 Humphries (2008)的研究結果一致。本 研究結果發現，平均向心作功量方面不論在蹲舉或仰臥推舉上，全關節活 動度之平均向心作功量皆顯著高於限制關節活動度之平均向心作功量。此 結果與 Clark, Bryant, 與 Humphries (2008)的結果一致，也與 Drinkwater 等 (2012)相同，證實當關節活動度愈大時，阻力運動所能產生的平均向心作功 量愈大，即便關節活動度愈小可以負荷的重量愈重。. 未來研究若要更進一步探討全關節活動度與限制關節活動度阻力訓練 之優劣比較時，勢必要讓不同關節活動度的平均向心作功量維持相同，才 能進一步了解不同關節活動度在肌力發展上所扮演的角色。然而，阻力訓 練經驗的有無，可能會影響到全關節活動度與限制關節活動度在作功量上 的差異，本研究結果提供無阻力訓練者，在進行不同關節活動度的蹲舉與 仰臥推舉運動時，平均向心作功量以及產力峰值差異之參考數據，使數據 可用以在進行長期全關節與限制關節阻力訓練上。 第三節 結論與建議 (一) 在進行不同關節活動度的阻力運動時，肌力表現會隨著關節活動度的 減少而增加。 37.
(45) (二) 在進行不同關節活動度的阻力運動時，力量峰值通常是限制關節活動 度顯著高於全關節活動度。但是本研究發現，對於無阻力訓練者，在 進行仰臥推舉運動時則呈現不同的結果，在限制關節活動度下，其力 量峰值反而小於全關節活動度。阻力訓練經驗是否會影響到力量峰值 的產生，有待更多的研究進一步探討。. (三) 在進行不同關節活動度的阻力運動時，即使關節活動度的增加會減少 負荷的重量，但阻力運動的平均向心作功量，仍然會隨著關節活動度 的增加而增加。. (四) 由於全關節與限制關節活動度的阻力運動，在平均向心作功量上存在 差異。未來研究若要更進一步探討不同關節活動度的阻力訓練，在肌 力發展上的影響為何，勢必要讓不同關節活動度的平均向心作功量維 持相同，才能單純了解關節活動度在肌力發展上所扮演的真正角色為 何。. 38.
(46) 引用文獻 American College of Sports Medicine. (2009). Position stand: progression models in resistance training for healthy adults. Medicine & Science in Sports & Exercise, 41(3), 687–708. Anderson T. & Kearney J. T. (1982). Effects of three resistance training programs on muscular strength and absolute and relative endurance. Research Quarterly for Exercise and Sport, 53, 1–7. Ahtiainen, J. P., Pakarinen, A., Kraemer, W. J., & Hakkinen, K. (2003). Acute hormonal and neuromuscular responses and recovery to forced vs maximum repetitions multiple resistance exercises. International Journal of Sports Medicine, 24, 410-418. Baechle, T. R., & Earle, R, W. (2000). Essentials of strength training and conditioning (2nd ed.). Champaign, IL: Human Kinetics. Bloomfield, J., Ackland, T. R., & Elliott, B. C. (1994). Applied anatomy and biomechanics in sport. Victoria, Australia: Blackwell Scientific Publications. Brzycki, M. (1995). A practical approach to strength training. Indianapolis, IN: Masters Press. Bush, J. A., Kimball, S. R., O’Connor, P. M., Suryawan, A., Orellana, R. A., & Nquyen, H. V. (2003). Translational control of protein synthesis in muscle and liver of growth hormone-treated pigs. Endocrinology, 144 (4), 1273-1283. Clark, R. A., Bryant, A. L., & Humphries, B. (2008). An examination of strength and concentric work ratios during variable range of motion training. Journal of Strength & Conditioning Research, 22(5), 1716–1719. Clark, R. A., Humphries, B., Hohmann, E., & Bryant, A. L. (2011).Theinfluence of variable range of motion training on neuromuscular performance and 39.
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(50) Sisco, P., & Little, J. (1997). Power factor training: a scientific approach to building lean muscle mass. Chicago, IL: Contemporary Books. Sullivan, J., Knowlton, R., Devita, P., & Brown, D. (1996). Cardiovascular response to restricted range of motion resistance exercise. Journal of Strength & Conditioning Research, 10, 3–7. Westcott, W. (1993). Be strong: strength training for muscular fitness for men and women. Dubuque, IA: Brown & Benchmark. Zatsiorsky, V. (1995). Science and practice of strength training. Champaign, IL:Human Kinetics.. 43.
(51) 附錄. 附錄一 實驗參與者同意書 計畫名稱：不同關節活動度下進行阻力運動對無阻力訓練者肌力與向心作功量的影響 計畫目的：探討無阻力訓練者在全關節活動度與限制關節活動度下進行上半身仰臥推舉 與下半身蹲舉的阻力運動時，其肌力、力量峰值與平均向心作功量的差異 測驗內容： (一) 基本測量 檢測參與者之身高、體重 (二) 肌力測驗 檢測蹲舉與仰臥推舉運動在全關節活動度與限制關節活動度下 10RM 的肌力(即能反覆 10 次下的最大重量肌力測驗) (三) 單次阻力運動測驗 分別進行全關節活動度與限制關節活動度之蹲舉及仰臥推舉阻力運動，先進行 1 組 10 次反覆的蹲舉運動，再進行 1 組 10 次反覆的仰臥推舉運動，運動間休息 5 分鐘。不同 關節活動度的阻力運動測驗中間休息 4 天。 (五) 實驗設計與流程(如下圖). 44.
(52) 感謝您的參與，並請您協助配合實驗相關控制 研究生：郭泰佑 指導老師：何仁育助理教授 研究單位：國立台灣師範大學運動競技學系 聯絡電話（公）：（02）2738-6183 （手機）：0935-771-021. 注意事項： (一) 研究者有義務向您說明實驗流程及可能發生的危險，且盡其所能的維護您的權 益，並需隨時回答您的各項問題。 (二) 您若意願改變時，可隨時退出實驗而不受任何限制，但請事先告知研究者。 (三) 本研究所獲得之所有個人資料僅供本研究使用，且絕對保密。. 參與者聲明 以上的資訊已經向我說明，我有機會詢問此計畫的有關問題，我已了解且 同意參與此項研究計畫，同意書副本已交付。如果我以後有問題，我可與 45.
(53) 國立臺灣師範大學運動競技學系的郭泰佑同學聯絡。 參與者姓名(正楷) 簽名： 日期： 聯絡電話（手機）：. 46.
(54) 附錄二 實驗參與者病史調查表. (Medical History Questionnaire) 計畫名稱： 姓名：編號：性別：年齡：生日： 電話： E-mail：. 請仔細回答下列所有問題選項，並在回答"是”的選項中提供更為詳細的內容在底部表格 的空格裡. 是否 . 1、醫生是否曾經說過你有心臟方面的問題，且只能從事醫生所建 議的身體活動/運動。. . 2、醫生是否曾經限制或拒絕你參與任何運動或競賽。. . 3、當你從事身體活動或運動時，胸部是否曾經感到不舒服、有壓迫感、 或是疼痛。. . 4、過去一個月內，即使當你處於沒有運動的狀況下，胸部感到疼痛。. . 5、是否曾經因為頭暈而失去平衡或失去意識(暈倒)。. . 6、在運動過程中是否曾經心臟突然跳動很快(heart race)或 漏掉跳動(skip beats)。. . 7、醫生是否對於你的心臟做過任何的檢測項目。(如;心電圖、心 臟超音波檢查等). . 8、家族成員是否有人死於心臟方面的疾病或沒有明確 的死亡原因，或是猝死，且年齡為 50 歲以下。. . 9、是否曾經有住院的經驗(至少住院一個晚上)。 47.
(55) . 10、是否曾經動過任何手術。. 11、如果曾經被診斷出或使用藥物治療過下列疾病選項，請於左邊方格中勾選 高血壓高膽固醇糖尿病氣喘 癲癇腎臟問題膀胱問題貧血 心臟問題冠狀動脈疾病肺的問題慢性頭痛. . 12、是否曾在熱環境下運動而感到不適。(如;熱衰竭、熱中暑、痙 攣。). . 13、是否曾經患有其他重大的疾病是上面沒有列出的。. . 14、最近是否患有任何疾病。. . 15、你知道是否有任何可能的原因造成你無法從事身體活動。. 16、請列出你目前正在服用的所有藥物，包含避孕藥或任何非處方用藥(藥房)。 藥名/增補劑/維他命. 劑量. 服用頻率(例：2 顆/ 天). 17、請列出你所有的過敏反應: 物質. 反應. 48.
(56) 18、是否抽菸/雪茄 是否量(支/天) . 開始抽菸的年紀如果戒菸了是在幾歲 __________. _____歲. _____歲. 19、是否喝酒(含酒精飲料) 是否頻率(次數/星期) . 每次喝多少(量). __________. ______ml ______瓶. 20、是否有下列家族病史，如果有，是誰罹患 高血壓 _________. 高膽固醇 ___________ 糖尿病_____________. 腎臟問題 __________ 心臟問題 ________. 甲狀腺問題_________. 21、過去曾經在下列選項的身體部位曾受過傷，如果有請勾選，並詳細說明細節: 頭 __________ 肩 ______. 頸 ______ 手肘 ______. 上臂 ________ 手掌/指 ____ 胸腔 ______ 髖部 ________ 軀幹 _______上背部 ______ 下背部 ______ 膝蓋 ________ 腳踝 _______腳掌 ________. 大腿. 是否 . 22、是否曾經有疲勞性骨折(stress fracture)。. . 23、背部椎間盤是否曾經受傷過。. . 24、醫生是否因為你身體受傷而限制你的運動。. . 25、目前身體是否有任何傷痛並且困擾著你。. 26、你覺得你的日常身體活動屬於 坐式生活型態(完全不運動). 少量的身體活動 (只走路等) 49.
(57) 適量的身體活動 (規律跑步、健身等). 大量的身體活動 (比賽). 27、過去一年內是否曾經有進行規律的阻力運動(一週多於兩次) 28、請列出你常從事的身體活動或運動: 活動名稱. 頻率 (天/周). 時間(分/次). 幾歲開始從 事. 50.
(58) 附錄三 肌力、力量峰值與平均向心作功量之原始資料 肌力(Kg). 全關節活動度. 限制關節活動度. 全關節活動度. 限制關節活動度. 仰臥推舉. 仰臥推舉. 蹲舉. 蹲舉. 參與者 1. 50. 55. 55. 90. 參與者 2. 40. 50. 70. 80. 參與者 3. 40. 60. 50. 90. 參與者 4. 45. 70. 75. 120. 參與者 5. 40. 55. 70. 95. 參與者 6. 60. 70. 70. 110. 參與者 7. 45. 60. 65. 100. 參與者 8. 60. 80. 70. 120. 參與者 9. 45. 65. 75. 145. 參與者 10. 55. 70. 65. 120. 參與者 11. 45. 60. 70. 120. 參與者 12. 55. 70. 80. 140. 力量峰值(N). 全關節活動度. 限制關節活動度. 全關節活動度. 限制關節活動度. 仰臥推舉. 仰臥推舉. 蹲舉. 蹲舉. 參與者 1. 1208.1. 900.4. 1147. 1284.8. 參與者 2. 873.2. 937.4. 1030.9. 1436.9. 參與者 3. 980.9. 725.3. 1000.1. 1361.9. 參與者 4. 548.7. 748.5. 949.7. 2116.5. 參與者 5. 1073.6. 768.6. 1335.2. 2629.9. 參與者 6. 1342.0. 1074.0. 1217.5. 1382.7. 51.
(59) 參與者 7. 1238.3. 895.1. 1283.2. 1928.6. 參與者 8. 1504.2. 1146.6. 1500.5. 2621.6. 參與者 9. 1107.7. 1001.2. 1319.9. 2399.9. 參與者 10. 711.8. 724.1. 1176.5. 1532.7. 參與者 11. 956.7. 802.6. 1398.5. 1839.6. 參與者 12. 1586.3. 1524.5. 1694.2. 2882.0. 平均向心作功量. 全關節活動度. 限制關節活動度. 全關節活動度. 限制關節活動度. (J). 仰臥推舉. 仰臥推舉. 蹲舉. 蹲舉. 參與者 1. 195.3. 127.9. 216.4. 194.2. 參與者 2. 151.8. 113.1. 271.2. 192.6. 參與者 3. 172.3. 148.2. 206.7. 181.7. 參與者 4. 193.6. 147.9. 271.4. 201.5. 參與者 5. 166.5. 132.7. 321.1. 269.5. 參與者 6. 242.7. 169.9. 337.0. 266.5. 參與者 7. 173.6. 119.0. 274.0. 217.8. 參與者 8. 244.1. 163.1. 346.9. 311.5. 參與者 9. 169.5. 131.9. 325.4. 269.0. 參與者 10. 209.4. 154.5. 277.8. 252.5. 參與者 11. 160.5. 110.9. 242.5. 215.2. 參與者 12. 224.0. 155.7. 345.4. 304.8. 52.
(60) 作者小傳. 作者姓名：郭泰佑 出生年月日：77 年 10 月 21 日 出生的：美國加州 主要學歷： 國立台灣師範大學運動競技學系運動科學碩士(2011.9~2013.8) 私立中國醫藥大學運動醫學系. (2007.9~2011.6). 私立延平高級中學. (2005.9~2007.6). 台北市立和平高中國中部. (2002.9~2005.6). 專業證照： 中華民國紅十字會成人心肺復甦術研習證明 中華民國整復員證書 興趣： 鄭子太極拳 籃球 傳統民俗保健. 53.
(61)
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