第壹章 緒論
第一節 問題背景
近數十年來，阻力訓練的相關研究逐漸受到運動科學家與教練的重 視，而愈來愈多的研究結果也證實，阻力訓練能改善運動選手的肌力、爆 發力、速度、協調性與平衡等能力(Kraemer & Ratamess, 2000)，進而提升 整體的運動表現。除了能改善選手的運動表現之外，許多研究結果也發現 規律的阻力訓練可以促進一般大眾的身心健康，包括長時間從事阻力訓練 能改善身體組成(Evans, 1999)、降低血壓(Cornelissen & Fagard, 2005)、改善 認知功能(Laurin et al., 2001)、預防骨質疏鬆症(Hsieh & Turner, 2001)、改善 胰島素敏感性進而降低第二型糖尿病(type two diabetes)之發生率(Hansen et al., 2012; Magyari & Churilla, 2012)。因此不是只有運動員才會從事阻力訓 練，近年來愈來愈多的社會民眾也開始進行阻力訓練。許多國際上的專業 組織，像是美國運動醫學學會(American College of Sports Medicine)和美國 心臟協會(American Heart Association)也都建議民眾從事規律的阻力訓練，
並給予訓練的方針與處方 (American College of Sports Medicine [ACSM], 2009; Kraemer, Ratamess, & French, 2002)。雖然從事阻力訓練在生理適應上 能帶來許多的好處，但目前阻力訓練所引起的神經肌肉適應(neuromuscular
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adaptations)還是大多數運動選手與一般民眾較為關注的生理適應現象，而 神經肌肉適應的程度對於肌力、肌肉量與爆發力的發展有著深遠的影響。
其中，阻力訓練計畫內容或變數(acute program variables)包括了運動的選擇 (exercise choice)、運動的順序(exercise order)、強度(intensity)、反覆次數 (repetition)、組數(set)、訓練量(training volume)、休息時間(rest period)、訓 練頻率(frequency)等(Fleck & Kraemer, 1997; Kraemer & Ratamess, 2000)都 會決定了阻力運動刺激的大小，只有在進行合適的訓練計畫內容才可能產 College of Sports Medicine, 2009)。而在進行阻力運動時也建議動作必須以
「全關節活動度」(full range of motion)為原則，這項原則也受到大多數學者 與教練的認同(Brzycki, 1995; Westcott, 1993)。雖然如此，近年來卻開始出 現不同的訓練方式，例如健美選手或是短跑選手在進行阻力訓練時常常會 以「限制關節活動度」(limited range of motion)的動作來增加肌力表現
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（Bloomfield, Ackland, & Elliott, 1994）。前蘇聯教練 Zatsiorsky (1995)就提 出限制關節活動度的阻力訓練因為活動的範圍較為小，所以可以在單次動 外，Clark, Bryant, 與 Humphries (2008) 提出當進行全關節活動度的阻力運 動時，通常會在向心收縮過程中出現減速期，這使得在進行阻力運動時力 動中會出現減速期，Mookerjee 和 Ratamess (1999) 認為是因為動作會經過 粘位點(sticking point)，粘位點是肌肉在收縮時生物力學上的劣勢點，當動 作角度經過粘位點時，通常會發生出力困難並且動作速度降低的現象。在 限制關節活動度的阻力運動中，因為關節活動度受到限制，動作通常會因 為避開粘位點而沒有出現減速期。
4 節活動度的訓練在力學上做探討。Clark, Bryant, 與 Humphries (2008)的研 究結果指出，雖然在進行限制關節活動度的阻力運動時，其重量負荷(loads) 或力量峰值遠遠大於進行全關節活動度的阻力運動，不過在進行限制關節 活動度的阻力運動時，其位移(displacement)較全關節活動度的運動時來的 小，因此限制關節活動度的阻力運動在向心收縮階段(concentric phase)，其 平均向心作功量(average concentric work)會較全關節活動度的阻力運動時 來的小。強度與訓練量為阻力訓練操作變項中，影響肌力發展的重要因素，
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此兩種變項對於阻力訓練不論是前期的神經適應，甚至到後期的肌肉肥大 都扮演重要的角色。根據大小原則（size principle），在阻力訓練時使用的 重量負荷越大，越能刺激肌肉徵招更多的第二型肌肉纖維，肌纖維的適應 也更大(Henneman, Somjen, & Carpenter, 1965)。目前的研究也指出，在進行 阻力訓練時，以 60-70%的 1RM 重量進行 8-12 個反覆次數的運動強度則是 對於增加肌肉力量最為有效(Anderson & Kearney, 1982)。研究也指出，訓練 量在提升肌力上也扮演重要的角色，甚至比阻力運動強度重要，較高的訓 練量在提升肌力上遠大於低訓練量(Kraemer et al., 2000; Marx, Ratamess, &
Nindl, 2001)。
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峰值差異之參考數據，使數據可用以在進行全關節與限制關節訓練時，作 功量維持相同，使研究能更進一步了解不同關節活動度在肌力發展上所扮 演的角色。此外，過去相關的研究大都將研究對象局限在有阻力訓練經驗 者身上，且阻力訓練的內容多著重在上半身之仰臥推舉運動(Massey et al., 2004; Massey et al., 2005; Clark, Bryant, & Humphries, 2011; Sullivan, Knowlton, Devita, & Brown, 1996)。對於阻力訓練之初學者來說，不同關節 活動度的阻力訓練在肌力與平均向心作功量上的影響是未知的，是不是限 制關節活動度的訓練也能適用在初學者身上，都需要進一步的研究去釐清。