增強式訓練對運動表現的影響 - 兒童接受八週增強式訓練之肌肉活化策略與運動表現的影響

人類或動物在平日的運動型態主要是跟肌肉的牽張－縮短有關，這是最自然也最順暢的肢體表現方式，當然了，如何利用上述的機制來增進運動表現也是許多體育相關人士所關心的，而目前增強式訓練的方法就是結合了離心收縮與向心收縮，這樣的訓練方式比單純的離心或向心收縮來的有利，McBride等（2008）

的研究發現，在垂直跳的表現，深跳以及直膝蹲跳的跳法就比單純的蹲跳要好，

主要的原因是因為在向心收縮前有一個預先伸展而儲存了彈性能且達到肌肉的神經反射作用，隨即迅速的在推進期產生強有力的爆發力量輸出（Bosco, Tihanyi, Komi, Fekete, & Apor, 1982），以下就針對許多成人及青少年的增強式訓練對於運動表現之影響做探討。

一、成人相關的增強式訓練

Gehri, Ricard, Kleiner, 與 Kirkendall（1998）徵召大學男生及女生非競技型的學生各14位，平時不參與有關跳躍的活動，但是每週固定參與有氧運動三次，

每次20-30分鐘，實驗參與者隨機分派三組分別為直膝蹲跳組（7人）、深跳組（11 人）和控制組（10人），主要目的是比較上述不同增強式訓練後三組間在蹲跳、

直膝蹲跳和深跳以及能量的差別，經過12週的不同增強式訓練後，結果顯示直膝蹲跳組在蹲跳以及直膝蹲跳的跳法有顯著進步，深跳組則在三種跳法皆達顯著水

準，蹲跳組在三種跳法都沒有顯著進步；在能量的方面，直膝蹲跳組在直膝蹲跳以及蹲跳分別進步8.6J以及9.72J且達顯著進步，深跳組在蹲跳、直膝蹲跳以及深跳分別進步21.51J、14.11J和18.39J且達顯著進步，控制組則沒有顯著進步。由以上的研究我們可以知道直膝蹲跳組以及深跳組對於垂直跳的表現以及能量的增加都有明顯的幫助，只不過深跳的訓練方式在深跳的表現優於直膝蹲跳組，這似乎說明了深跳訓練對於需要連續跳的專項運動是較有幫助的，諸如籃球的連續搶籃板或是排球的攔網、攻擊等。

Turner, Owings, 與 Schwane（2003）針對男女共18位有接受規律訓練的跑步選手(年齡29±7)進行實驗，其中實驗組除了正常的接受平日的訓練外還參與了每週三次的增強式訓練，控制組則沒有，實驗的目的主要是瞭解接受訓練後的跑步經濟性是否有進步，測驗的方式是每位實驗參與者利用踩腳踏車的同時收集六分鐘的氣體，評量前三分鐘及後三分鐘的差異，騎腳踏車預設的速度為三種，男生為每秒2.68公尺、3.13公尺和3.58公尺，女生為每秒2.32公尺、2.68公尺及3.13 公尺，前三分鐘和三分鐘的差異越小表示其跑步越經濟，實驗結果為經過增強式訓練後的跑步經濟性優於控制組且達到統計上的顯著差異。

以上的探討得知，藉由增強式的訓練不但可以在垂直跳的表現更為優越外，

對於跑步的經濟性也是同樣有幫助，除此之外，也有學者比較衝刺跑與增強式訓練的差異，Markovic, Jukic, Milanovic, 與 Metikos（2007）徵召了93位體育系的大學男生，將其分派為三組，分別為衝刺組、增強式訓練組以及控制組，每週訓練三次但不連續共達10週，測驗項目為立定跳遠、20公尺衝刺跑以及20碼的敏捷跑，實驗結果顯示衝刺組與增強式訓練組在訓練後的立定跳遠測驗達顯著差異，

分別進步3.2％與2.8％，衝刺跑與敏捷跑的結果只有衝刺跑組有達顯著差異，增強組與控制組則未達顯著水準。Kubo等（2007）比較增強式訓練與重量訓練對垂直跳的影響，實驗參與者共有10位參與實驗，選手訓練的方法為一隻腳實施增強式訓練（負荷為1RM之40％），另一隻腳為重量訓練（負荷為1RM之80％），

訓練的時間為期12週每週訓練四次，實驗結果顯示接受增強式的腳在蹲跳、直膝

蹲跳與深跳達顯著進步，重量訓練的卻只有蹲跳達顯著進步，另外，兩組之間的比較，實施增強式訓練的腳在垂直跳的表現明顯優於實施重量訓練的腳。

多樣性的增強式訓練也是許多教練所喜歡的訓練模式，包含了障礙跳、側跳、立定跳加衝刺跑、跑跳步...等，這些都包含許多停止、變換方向、加速等動作，對於敏捷性（agility）也都有一定的幫助（Craig, 2004; Miller, Hilbert, & Brown, 2001）。Miller, Herniman, Ricard, Cheatham, 與 Micahael（2006）針對28位平均年齡23-24歲的成年男女進行實驗，實驗參與者分為實驗組及控制組各14人，實驗組進行六週的各種增強式訓練，控制組則沒有，同時不參與相關增強式的活動，測驗敏捷性的方式有T-Test、Illinois Agility Test和Force Plate Agility，實驗結果顯示接受六週增強式訓練的實驗組在組內的比較都達顯著水準，控制組則沒有。從這次的研究我們可以得知，藉由增強式訓練可以有助於敏捷性的表現，同時在較短的六週訓練週期也同樣可以達到訓練的目的。

二、增強式訓練對兒童及青少年的影響

人類從母體脫離呱呱墜地之後就開始學習如何爬以及走路，等到會走路以後自然而然就會跑、跳等動作，這是人類的本能也是對抗地心引力最自然的肢體表現，常常看到兒童在操場上盡情的奔跑、盡情的跳躍，是讓人最感動、最興奮的時刻，然而，現今的社會由於少子化的影響導致「萬般皆下品，惟有讀書高」

的觀念深植在父母親的內心裡，因此，補習佔滿了許多課後時間，兒童的活動卻大大的減少了，Faigenbaum（2006）曾經指出兒童時期神經系統的可塑性是最好的，如果在孩童期讓他們接受增強式的訓練如跨跳、跳躍、跑步、投擲等運動，

可以讓孩童在上述的這些動作神經控制提早適應，如果錯過了這個黃金時期，在往後可能就無法得到。所以，我們常常看到有些成人的基本運動能力比較差，探究其原因主要是在孩童期較少接觸跑、跳、投擲等動作，因此，爆發力以及肢體的協調性顯得較不理想和順暢。

Kotzamanidis（2006）招募了非專長運動的男童平均年齡約為10-11歲共30 名參與增強式的訓練，訓練的週數為期10週，研究者將30名學童分成實驗組以及控制組各15名，實驗組接受各式的增強式訓練如單腳跳、雙腳跳、障礙跳....等，

訓練的強度以雙腳與地面接觸的次數為依據，訓練的原則採漸增負荷，依序為前兩週60下，第三週70下，第四週至第七週為70-80下，第八週至第十週為90-100 下，經過十週的訓練後，實驗組在0-10公尺的衝刺跑表現優於控制組且達顯著差異，10-20公尺的衝刺跑表現，實驗組不但比訓練前進步且優於控制組同時都達顯著效果，20-30公尺和0-30公尺的衝刺跑表現與10-20公尺的效果類似，另外在垂直跳的表現，實驗組的前測成績為22.99±0.15公分，後測為30.96±4.13公分，達顯著進步，控制組前後測分別為21.84±5.26公分和21.22±5.51公分，未達顯著進步，最終，經過十週的增強式的訓練對於青春前期的男童並未有受傷的情形發生。因此，藉由本研究我們可以得知低中強度的增強式訓練可以改善衝刺跑和垂直跳，最重要的是並不會造成學童的傷害。

對於籃球隊員而言，能夠擁有良好的彈跳力是令人羨慕的，還記得美國飛人喬丹從罰球線起跳後灌籃，整個過程可以說是經典之作，至今還令人難以忘懷，

這一幕激起許多籃球運動員不斷的嘗試許多訓練方法想要對抗地心引力，而增強式訓練就是在目前廣為接受且有效的方式。Matavulj等（2001）曾經指出，對於許多的運動項目而言擁有良好的跳躍力是一個重要的因素，另外，各式各樣的垂直跳訓練是非常受歡迎的方式並且可以了解運動生物力學的許多參數和神經肌肉的反應，最後，跳躍力可以有效的評估運動員的爆發力和運動表現。Matavulj 等學者針對33位青少年籃球隊員進行實驗，將其隨機分派成三組，分別為50公分深跳組、100公分深跳組以及控制組，每週訓練三次共六週，所有實驗參與者還是規律的進行專項訓練，實驗結果顯示在直膝蹲跳的表現，50公分及100公分的深跳組在前後測均達顯著進步，分別是進步4.8公分和5.6公分，控制組則沒有達顯著差異，組間的比較，實驗組和控制組也達顯著差異，兩實驗組別則沒有。

透過增強式的訓練可以使得腿部的伸肌及爆發力量增加，因此有助於各專項

運動員，Diallo, Dore, Duche, 與 Praagh（2001）就針對12-13歲的男童足球員實施為期10週的各種增強式訓練，主要的目的是要了解訓練前後和訓練後八週在各種垂直跳、衝刺跑和腿部爆發力的表現，實驗組每週訓練三次，其訓練內容包含了深跳、障礙跳、原地跳等，所有實驗參與者還是規律的接受原有專項訓練，訓練結果顯示，訓練後實驗組在直膝蹲跳以及蹲跳皆有明顯的進步，分別是進步12

％和7.3％，衝刺跑的表現是以腳踏車的阻力進行測驗，實驗組在訓練後進步了 12％達顯著水準，腿部爆發力的評量方式為實驗參與者在測力板連續跳15秒取其平均的爆發力，結果顯示實驗組有達顯著進步，進步了12％，以上測驗控制組則是沒有明顯的進步，另外，在訓練後八週再次的測驗顯示，實驗組的表現並沒有減低。從以上的實驗我們可以了解增強式訓練對於兒童在腿部的爆發力、垂直跳表現及衝刺跑有明顯的進步，且訓練後八週並不會減低兒童的表現。

除了單純的增強式訓練之外，也有學者結合了阻力訓練來了解對運動員表現的影響，Faigenbaum等（2007）針對12-15歲的男童進行實驗，比較增強式訓練結合阻力訓練和單純實施阻力訓練之間的差別，結合訓練組為13人，阻力訓練組

在文檔中兒童接受八週增強式訓練之肌肉活化策略與運動表現的影響 (頁 22-27)