第一節 增強式訓練理論
增強式訓練（Plyometric）最初是由前蘇聯與東德的教練在訓練 過程中加入該訓練方法，在1960年代中期的田徑比賽中，展現出優異 的訓練成果（蔡崇濱等，2004）。當時尚無正式的名詞，最早提出該 名詞的是前蘇聯田徑教練Yuri Verohoshanski （張木山，2004）。
增強式訓練是指肌肉透過預先伸展的離心收縮方式，隨後藉由彈 性 能 的 儲 存 與 釋 放 ， 立 即 產 生 快 而 強 力 的 向 心 收 縮 的 運 動 表 現
（Baechle與Earle ,2000；蔡豐任，2007），這樣的離心收縮再向心收 縮稱之為牽張－收縮循環（Stretch-shortening cycle, SSC）。在生理作 用機轉上，牽涉到肌肉及神經系統，牽張反射是牽張收縮循環裡一個 重要機制，此機制能快速的連結離心神經與向心神經，利用身體本體 感覺受器的刺激，在做短時間內增加運動單位徵招。而且它是一種增 進選手瞬發力的訓練方式，在許多研究當中，利用這種原理確實達到 增進爆發力的訓練效果（吳志賢，2010；黃薰萱，2011；陳威志，2011）。
然而，SSC 可依作用時間的長短分為兩種：一種時間較長，一
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種時間較短。長SSC 的特徵是髖、膝、踝關節角度變化大，且運動 時間長於250ms，屬於這一類的運動型式如籃球的投籃起跳動作、排 球的攔網起跳；短SSC的特徵是上述關節角度的變化很小，運動的持 續時間在100-250ms 之間。相關的動作如短跑的支撐階段、跳高、跳 遠的起跳等。
增強式訓練可有效提升運動表現，但也有相關研究指出肌肉從事 離心收縮後，對肌肉損傷的變化情況，以及離心運動對肌肉損傷的適 應問題來進行探討，並指出因從事不熟悉或新的高強度離心運動，會 使肌纖維的組織和細微構造被拉扯而受到損傷，進而誘發延遲性肌肉 痠痛(delayed onset musclesoreness，簡稱DOMS )之狀態，約在運動停 止後24- 27 小時之間，關節活動範圍( range of motion，簡稱ROM ) 下 降和肌肉痠痛的情況最為明顯，但肌肉組織發生水腫的現象，卻出現 在運動後第五天左右。為了解決增強式訓練造成之傷害，Robinson、
Devor、Merrick與Buckworth（2004）以大學女生為研究對象，同樣比 較8週的陸上與水中增強式訓練對垂直跳、肌力、衝刺速度與肌肉痠 痛的影響。結果發現在肌肉痠痛部分，陸上組則顯著的較水中訓練組 來的眼重。增強式運動是利用肌肉向心收縮前的快速離心收縮特性，
來產生爆發力和強度，並著重於離心及轉變為向心收縮之速率。其動 作是讓運動員的肌肉在收縮之前先做一次快速的伸展，在安全的考量
下，強調重質而非重量的原則下訓練（鄭景峰，2002）。
小結：增強式訓練利用肌肉向心收縮前的快速離心收縮特性，來 產生爆發力和強度，並以提昇肌肉力量、關節穩定度、垂直跳高度等 運動表現能力，但是，增強式訓練的性質，隱藏著潛在的急性肌肉酸 痛或肌肉骨骼損傷。水中增強式訓練，能夠提升運動表現，並可藉由 水的浮力降低受傷的風險。因此，防止增強式訓練造成的傷害，仍然 是目前關注的議題。
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第二節 增強式訓練與肌力表現
增強式訓練是一種增進爆發力的肌力訓練法（林正常，2002），
期訓練動作主要分為下肢與上肢兩種，下肢方面主要是針對跳躍能力 方面進行，其動作包括跨跳、彈跳、單腳跳及其他跳躍動作（林芳英，
2002）；而應用於上肢訓練的方法少之又少，其主要是以增強式伏地 挺身、藥球訓練兩種方式進行（medicine ball training）（鄭景峰，
2002）。
下肢增強式訓練常利用Bounds、Hops、Jumps、Leaps、Skips 和 Ricochets等運用原理，來設計跳躍訓練的內容，其主要目的為獲得最 大水平－垂直跳躍的能力和下肢快速的彈跳能力（陳敦禮，1996；
James & Robert, 1999）。已有研究指出八週的增強式訓練顯著改善跳 要能力及提高爆發力，增進蹲踞跳（Squat Jump, SJ）與立正垂直跳
（Counter Movement Jump, CMJ）成績（Toumi, Best, Martin, F’ Guyer,
& Poumarat, 2004）。Abass（2009）以40位大學男性學生年齡18-27 歲，進行12週的下肢增強式訓練，結果發現進行落地跳（Drop Jump, DJ)及反彈跳(Rebound Jump, R J)對男性大學生的下肢肌力有顯著的 差異。Markovic（2007）指出經過落地跳及蹲踞跳訓練可改善垂直跳 高的高度約增加4.7%，經過立正垂直跳訓練可改善垂直跳高的高度約 增加8.7%，經過下蹲擺臂垂直跳(Counter Movement Jump with the
Arm swing,CMJA) 訓練可改善垂直跳高的高度約增加7.5%。Francois 及Morgan（2011）等人以23位游泳選手，年齡平均14.2±0.2歲，進行 6週的下肢增強式訓練，發現在跳躍測試中訓練組的蹲踞跳高度高於 控制組3.24±3.17cm，在立正垂直跳高度高於控制組4.67±3.49 cm，游 泳50M水中出發速度訓練組高於控制組0.04±0.04m‧s-1 ，游泳400M 水 中 出 發 速 度 訓 練 組 高 於 控 制 組 0.04±0.05m ‧ s-1 。 Mack, Amaris,William ＆Tedd （2011）等人，藉由16位女性足球選手進行 14週的下肢增強式訓練，利用垂直跳高度來檢測訓練組與控制組的差 異 ， 結 果 顯 示 前 側(p=0.688)，訓練7週後(p=0.117)，訓練14週 後 (p<0.001*)藉由以上結果得知增強式訓練能有效的提高垂直跳高度 。 Myer. Ford, Palumbo, 和Hewett（2005）指出，排球選手經六週增強 式訓練後，顯著地增進單腳跳遠及垂直跳高的表現。
藥球和伏地挺身是增強式訓練針對上半身的一種重要訓練方法，
主要加強背部伸展、腹部曲屈及腰部旋轉肌力之提升，能有效提升上 半身的肌力，尤其對腹部肌力的提升效果更佳。藥球是主要增強式訓 練針對上半身的其中一項訓練方法，經長期的發展後，藥球演變成一 種輔助的訓練器材，被廣泛地應用在傷害復健與肌力訓練等方面（張 榮顯，2001）。
楊明達、詹貴惠（2006）的研究指出，八週的藥球訓練對棒球運
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動員上半身肌群之最大肌力的影響，以一套藥球訓練計畫進行增強式 訓練，可有效提升上半身肌力，即藥球訓練可增強胸部、背部與腹部 肌群的肌力，且其對腹部曲屈與向右轉體動作的肌力提升效果更明顯。
Faigenbaum, Avery及 Patrick（2006）以六個高中學生進行為期 6週的 藥球訓練，分 訓練組與控制組，控制組不進行藥球訓練作為對照。
兩組皆進行折返跑、跳遠、坐位體前屈靈活性、仰臥起坐、藥球推擲 的表現之前後測，六週訓練後發現訓練組進行藥球訓練的學生對所有 的體能測試顯著更大的收益。以上結果得知，藥球訓練可以提高速度，
敏捷，力量和肌肉耐力。劉雅甄、王泠（2003）亦指出，在進行肌力 訓練時，可採重量較重的藥球，並依據訓練週期：季外期、訓練期、
賽前期和比賽期，而採取不同動作速度和訓練模式；另外，在訓練負 荷的安排上，亦要考慮到訓練目的為增加最大肌力、肌耐力和爆發力 而採用具特殊性的訓練模式。
訓練的頻度也關係著訓練效果，通常一組反覆次數是6-10 次（動 作簡單，次數可以多一些，複雜的動作，次數可以少一些）；訓練的 組數得視情況而定，東德研究建議6-10 組，蘇聯則認為在許多高強 度的彈跳訓練中，只要3-6 組即可，組間的休息時間以1-2 分鐘較適 合。Blakey （1987）、Fatouros（2000）以增強式跳躍訓練進行為期 8 週、36 週、12 週的訓練，並設實驗組與控制組，控制組不做增次
試跳躍訓練，兩組不管訓練時期長或短，每一週的訓練頻率皆為3 次，
結果顯示實驗組的肌力進步幅度大於控制組。針對舉重選手動力型
（Power up）肌力訓練內容，組數以1至10 組為宜，強度以最大肌力 的70%以上（可重複次數1至15次的重量），各組次數介於1至15次，
組間休息2至5分鐘。Radcliffe等人（1985）認為在增強式跳躍訓練中，
強度（intensity）是最重要的因素，只有用最快的速度和最大的努力 才能獲得訓練效果，而伸展的速度比伸展的幅度來的重要，並也要適 當地利用超負荷原則（包括阻力、時間及空間等因素），不當負荷不 但不能達到訓練效果，有時甚至會造成傷害。
Avery 及Jame （2007）等人利用27位受試者進行，阻力式訓練 及增強式訓練的比較，13位受試者接受阻力式訓練及增強式訓練 (PRT)，14位受試者只接受阻力式訓練(RT)，經過6周的訓練結果顯示，
在垂直跳表現PRT組優於RT組5.3%，在跳遠表現PRT組優於RT組 5.9%，在擲遠表現上PRT組優於RT組9.8%，綜合以上敘述顯示增強 式運動配合阻力式訓練比單純阻力式訓練更能提升運動表現。
小結：增強式運動是利用肌肉向心收縮前的快速離心收縮特性，
來產生爆發力和強度，可有效提升運動表現。經由以上文獻發現下肢 與上肢進行六至七週增強式訓練後有顯著的差異，但為避免因增強式 訓練而造成運動傷害，運動強度以最大肌力的70%以上，上肢運動強
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度更要低於70%，反覆次數介於1至15次，組數介於1至10組為宜。