慢跑運動對生理與心理之影響

一、慢跑運動對身心健康之益處

（一）在心理方面的益處：

慢跑運動在心理上可以減輕壓力、對抗焦慮，並且降低沮喪預防憂鬱症的發生。

慢跑對於改善情緒，並使自信心與正向思考的提昇（許哲彰，1998），不但降低文明

疾病的發生，也有助於專注力和學習能力的提昇。

（二）在生理方面的益處：

有規律性的慢跑運動不但可以延緩老化、控制體重並減少肥胖；甚至在對抗疾病

上，也可以減少病毒侵入和癌症的發生（黃森芳，1998）；除此規律性的慢跑也可減

少膽固醇在心血管的囤積，因此也能降低高血壓與預防中風的發生。而學者陳朝徨

（1992）也提到促進心肺耐力可以紓解壓力、預防慢性疾病以及增進心理健康，是解

決現代生活壓力的偏方（郭重貴，2002b）。

（三）人際關係提昇的益處：

由於現代人上班忙碌、下班專於電腦或其他學習等，然而與人之互動減少、既使

與社區間之人際也漸差，因此產生人際疏離現象。因此當疾病、災難等發生時，往往

求助無人之狀況更是當今現象、普遍發生。而慢跑運動不但有益於身心健康，也能凝

聚人與人之間關係，間接地促進與社區人際互動、和諧，不但可減少鬱症發生，並可

降低自殺率等，同時也為高齡化時代帶來健康的理念和正向思考。

綜合以上之益處除了生理、心理以及促進與人際互動等方面，慢跑還是有氧健康

運動中最經濟、最有效率的運動，因為不受空間、時間以及年齡所限制的，也是對抗

老化以及肥胖最簡單的方式之運動項目，Colditz(1999)提出肥胖與不活動是造成美國

9.4%的健康醫療浪費原因之一（朱素鑾、卓世鏞，2004）。然而在全球人口呈現老化

與經濟衰退的今天，只有健康才有財富，也只有健康的身體才能期待未來，並享有幸

福。因為擁有健康的身體，才能提高重要之免疫功能，不但能對抗疾病、面對各種學

習與挑戰等壓力。因此，慢跑對於心理與生理以及人際關係皆有很大的益處。

二、慢跑有氧運動對健康促進之影響

由於慢跑是屬於有氧代謝之運動，因此不但不會產生疲勞，還可以有效促進身體

之健康，由以下兩種能量代謝系統比較可以瞭解：

（一）無氧代謝系統（乳酸系統）：

1.ATP的形成路徑是由食物與CO2和H2O兩種路徑分解形成乳酸（Laceate）。

2.乳酸系統之特性：以醣類為燃料因此不需要消耗氧，產生的ATP分子很少，

並且以肝醣形式儲藏於肌肉與肝臟中。

3.醣酵解：以葡萄糖製造ATP，因此只能提供短期能量來源， 只適 合用在

數分鐘的爆發性運動，而此路徑最終之產物為乳酸，因此乳酸的堆積是造

成肌肉的疲勞酸痛原因。

（二）有氧代謝系統：

1.有氧的情況下，一分子的葡萄糖可以完全分解成38個分子的ATP，因此不會

產生醣酵解（無乳酸堆積）。

2.克氏循環（Krebscycle）系統和電子傳送系統（electron transport system）其

反應是在粒腺體中進行，可利用碳水化合物、蛋白質和脂肪作為燃料，產

生的能量是其他系統總合之五十倍，因此可以提供長時間的運動，例如慢

跑、馬拉松等，且在一天休息過後身體就能恢復，不會有肌肉酸痛、疲勞

之情況產生。根據2009年美國長跑運動員健康研究員威廉斯的數據分析，

每年參加兩次以上馬拉松比賽之男運動員，其罹患高血壓的機率比非馬拉

松運動員< 41%；罹患高膽固醇的機率也比非馬拉松運動員< 32%； 罹患

糖尿病的機率也較非馬拉松運動員< 87%。（梁雅如，2009）

綜合以上文獻發現慢跑不但不會造成疲勞現象，相對的在健康促進方面還可以對

抗心血管疾病的發生，例如降低血中之三酸酐油脂、總膽固醇等，因此可以預防高血

壓、糖尿病及心藏疾病的發生。此外，在慢跑後對水分的攝取增加，不但促進身體新

陳代謝、排除身體毒素等，還可以促進體重控制，有效地改善身體外觀。

三、慢跑與有氧運動選擇之注意事項

慢跑屬於有氧的運動，因此當進行有氧運動時必須注意以下有氧運動之特點：

（一）選擇以全身大肌肉活動之運動方式：

例如游泳、慢跑、騎腳踏車等活動，皆需要全身之大肌肉參與動作，如此才能消耗身

上較多的脂肪，產生的能量較高，不易疲勞。

（二）選擇規律性及持續性的運動：

由於現代人生活步調變高，因此工作之忙碌不斷地增加，想要撥出一點時間運

動，有時竟成奢侈之事了，但是只要懂得規劃自己的時間，例如以走路三十分鐘代替

騎車；以爬樓梯代替搭電梯等，並且適當地自我測量脈搏心跳，只要能持之以恆，對

心肺耐力也有很好的益處，而且也能輕易就能達到體適能三三三的門檻。美國癌症預

防控制運動醫學中心推薦的中等強度運動 （Murtagh, Boreham, &Murphy, 2002；方淑

卿，2006a），無論是每天持續性快走30分鐘或是間斷性快走（10分鐘×3次）同樣地

對身體組成、血脂肪與心理健康均有正向的改變（Murphy, Neville, Biddle & Hardman,

2002；方淑卿，2006b）。

（三）選擇具有節律性（Rhythmic）的運動：

有節律性的運動例如，慢跑、有氧體操、韻律操以及有氧太極等，有節律性的中

等運動強度，身體易控制且被接受度高，造成骨骼肌肉的傷害也較小，而選擇以中強

度之有氧運動範圍，就不難達到有氧之功效，因此除了慢跑等上面所提到的有氧運動

外，而傳統的跳繩也屬於節律性有氧運動，但因跳繩對於身體關節是屬於高度撞擊運

動（方進隆，1997），因此不適合作為有關節退化疾病者或膝關節受傷時的運動項目。

（四）選擇適當強度的運動並配合脈搏的測量：

選擇以達到有氧強度之運動方式固然好，但並非每個人皆可一次可達成，由於個

人之狀況不同、個體間也有差異性，因此當進行有氧運動時，仍需要根據適合自己體

能狀況之強度為開始，以循序漸進方式去實施，只要持續性的運動對心肺功能仍有所

幫助。雖然根據理論而言，運動的強度越高，則與每分鐘脈搏心跳成正比，其對氧量

消耗就越大，因此運動脈搏之測量（卓俊辰，2000；陳美齡，2003），早已成為運動

強度之指標。但也有學者認為運動程度過強、太喘時以致無法持續，反而無法達到預

期效果，因此根據個人體能不同也可施以快、慢兩種速度交替進行（ 卓俊辰，1999）

會較容易達成預期目標。

綜合以上觀點，由於現代人之忙碌時間不夠分配，因此選擇適合自己的最佳運動

方式是很重要的，的確要兼備健康體適能五項組成要素，應該不是一般人皆能清楚並

同時達成，此時更突顯專業能力之重要性了。

由上述觀點暸解雖然慢跑與有氧運動項目之活動，看似簡單，但若對於有肌肉、

韌帶等關節傷害者，或肥胖、高齡者、患有心血管疾病者等最好要先由專業人員進行

身體健康評估、檢測或建議後，再執行以達事半功倍之效，並減少傷害情形之發生。