第三章 研究方法與步驟
第五節 慢跑運動實施方式
第一節研究架構
本研究方法將受試者，分成實驗組與對照組各十名，以身體組成、心肺適能、
肌肉柔軟度、肌耐力等健康體適能項目做為研究之檢測方法，其方法採實驗組與對照
組皆施以前測和後測，而實驗組有八週慢跑運動，每週三次，每次三十分鐘做為實驗
組運動之介入，包括運動前五分鐘暖身與運動後五分鐘之緩身等伸展運動。對照組並
不參與慢跑運動及任何活動，在最後將兩組結果做比較。如研究架構圖3-1.所示：
護理之家之照服員20 名分成 兩組：實驗組和對照組
前測包括：實驗組 對照組
圖3-1.研究架構設計
前測、後測項目：
★身體組成(BMI)檢測項目包括：
․身高、體重測量
․腰臀圍測量
★體適能檢測包項目括：
*肌力與肌耐力：․一分鐘屈膝仰臥起坐
*柔軟度： ․坐姿體前彎
*心肺耐力：․三分鐘登階測試
結果分析
後測包括：實驗組 對照組
實驗組：八週慢跑運動介入
對照組：無慢跑運介入
第二節 樣本選取
一、受試者
受試者共二十名分成實驗組和對照組，各十名。研究對象為榮民醫院附設護理
之家委外經營管理之照服員，目前在此服務之照服員皆為女性人員，將其分為實驗組
十名，對照組十名。經受試者詳讀測試須（如附錄一）並通過健康篩檢（如附錄二）
並填寫自願參與同意書（如附錄三）。
研究分為實驗組和對照組如下：
（一）實驗組：共十名照服員，前一週測試，之後每週至少三次，每次三十分鐘，
其運動強度為（55－70 ﹪HRmax），中強度有氧運動為主，包含運動前的自我五分
鐘暖身操可因個人身體的關節較緊、不靈活部位如膝關節、踝足關節或身體軀幹等位
置自行調整暖身時間，但至少有五分鐘以上的暖身以避免關節肌肉、韌帶僵硬而造成
運動傷害。三十分鐘慢跑後自我測量心跳兩次取平均值，並自我記錄、觀察是否達到
心跳每分鐘達到130下。而在運動後需做可使肢體關節肌肉、韌帶放鬆之延展緩身動
作才算結束。每週建議每隔一天一次慢跑運動，一週至少維持三次，並且持續八週的
慢跑運動。活動過程或期間若有不舒服或受傷允許休息或暫停該活動進行。如表3-1.
八週運動介入之活動設計
（二）對照組：共十名照服員，只安排前、後測試，但實驗組慢跑運動期間不
做任何體能活動，只維持原有作息活動。
表3-1八週運動介入之活動設計
八週主要運動方式 時間 次要運動方式 時間
慢跑運動（第一週） 30min 跑前暖身/跑後緩身 5min/5min 慢跑運動（第二週） 30min 跑前暖身/跑後緩身 5min/5min 慢跑運動（第三週） 30min 跑前暖身/跑後緩身 5min/5min 慢跑運動（第四週） 30min 跑前暖身/跑後緩身 5min/5min 慢跑運動（第五週） 30min 跑前暖身/跑後緩身 5min/5min 慢跑運動（第六週） 30min 跑前暖身/跑後緩身 5min/5min 慢跑運動（第七週） 30min 跑前暖身/跑後緩身 5min/5min 慢跑運動（第八週） 30min 跑前暖身/跑後緩身 5min/5min
*實驗組：維持八週慢跑運動介入
*對照組：不作任何運動，保持原有作息既可
二、取樣方法
以研究範圍內選定的護理之家內之照服員，經篩選時無關節、韌帶和柔軟組織等
傷害者為實驗組和自願為對照組共二十名，並以健康體適能檢測項目進行前測試。
第三節 研究步驟
一、實驗時間
前測時間於民國九十八年三月十五日，包括兩組前測、後測之前的正確動作練習
與確認，慢跑運動開始時間為民國九十八年四月六日至五月二十九日。後測時間為民
國九十八年五月三十日。實驗前先進行試跑，達到自覺運動強度為（55－70 ﹪
HRmax），訂定以無法連續說出四個字時為所需運動強度。
二、實驗地點
慢跑地點為台東市馬亨亨道路之腳踏車步道（如 3-2 左圖），此地點寬徜路直，
距離醫院近，容易施測。另外身高、體重、三分鐘登階、坐姿體前彎、仰臥起坐等室
內檢測項目，以復健科運動治療室做為測試地點，如圖3-7、3-8 所示。
圖3-2 左圖：為實驗組慢跑地點 右圖：為實驗組實際慢跑紀錄
三、測驗項目
依據依照「中華民國國民體能檢測辦法」中健康體適能五大組成要素作為照服員
健康體能檢測項目：
（一）身高、體重、年齡計算BMI及腰臀圍比值等以評量身體組成。
（二）三分鐘登階測試後取心跳平均數以評量心肺耐力。
（三）坐姿體前彎次數的測量以評量腰部肌肉之柔軟度。
（四）一分鐘仰臥起坐次數的測量以評量肌力與肌耐力。
四、實驗流程
分別以實驗組與對照組之測試，包括前測、正式實驗慢跑運動以及後測，實驗流
程圖如圖3-3.所示：
身高 / 體重 / 腰臀圍 // 登階測試 / 坐姿體前彎/一分鐘仰臥起坐
＃ 實驗組必須配合事項：
1. 運動前需暖身 5 分鐘
2. 運動後需先自我測量心跳數是否達到每分鐘 130 下 3. 運動後需緩身 5 分鐘
＊兩組皆進行健康體適能後測項目包括：
1.實驗期間：實驗組需維持八週慢跑運動（對照組免參與此項活動）
2.實驗組需進行每週三次 / 每次 30 分鐘慢跑運動
身高 / 體重 / 腰臀圍 //登階測試 / 坐姿體前彎/一分鐘仰臥起坐
＊兩組皆進行健康體適能前測項目包括：
4 兩組皆進行健康體適能前測與後測 3. 兩組皆填寫同意書（如附錄四）
2. 兩組皆填寫健康基本資料（如附錄三）
1. 兩組皆填寫基本資料（如附錄二）
圖3-3.實驗流程圖
第四節 研究工具與方法
一、研究工具
需準備的工具包括直立式身高測量器與體重測量器、縮尺、固定用膠帶、一般哨
子、高度35公分木製穩固之平面箱、音樂學習用節拍器、碼錶計時器、簽字筆、紀錄
用表格等。
二、方法步驟
（一）測驗前事項說明：為了使研究達到學術必須之嚴謹度及達到各項測驗之準
確值，召開測驗前說明會，研究者親自進行解說，並且示範。
（二）儀器操作注意事項：測驗前先做好儀器校正等事項，如此才能順利進行操
作並且使測驗值達到準確。
（三）測驗方法：
1.身體組成（身高、體重、腰臀圍測量）：藉由直立式身高體重器，去測量身
高與體重（計算BMI值）以及以縮尺測量腰臀圍公分（再以腰圍除以臀圍
算出腰臀圍之比值）。如圖3-4所示。
圖3-4 腰臀圍測量（左圖：腰圍測量方法/右圖：臀圍測量方法）
2.心肺耐力（三分鐘登階測試）：受測者在35公分平面木箱上下三分鐘，
頻率以每分鐘96次（即每4拍上下一次），一分鐘要上下平面木箱24次。
哨響計時開始，按上上下下之節拍反覆運動，只要符合規定速度之節拍
下可更換左右腳，因此在上下登階期間可更換左或右先上台階之腳。若
有不適時可隨時停止。
(1) 紀錄：三分鐘之內已完成或未完成之登階運動，並測量運動後第一分
三十秒、第二分三十秒及第三分三十秒之心跳數，以評估身體在下肢
運動負荷後之後的恢復能力。心跳數總和代入下列公式，求得登階指
數（既心肺耐力＝體力指數）。如圖3-5所示。
圖3-5登階檢測動作分解圖
（圖修改前取自教育部2007年健康體適能評估網站/www.edu.tw）
(2)注意事項：受測者腳步需踏穩，若感覺不適應隨時停止。
3.柔軟度（坐姿體前彎）：受測者需採坐姿，兩腿分開左右各15公分與肩同
寬且腳尖朝上，以縮尺測量其雙手中指到雙腳腳跟底部之距離。將縮尺放
置於平坦之地面上，縮尺零點（起點）那端朝向受測者，用雙面膠帶或透
明膠帶將縮尺固定，並於25公分處以有簽字筆標示，並在左右各15公分處
與縮尺垂直畫橫線，避免受測者雙腿過度分開。如圖3-6、3-7所示。
站/www.edu.tw）
圖3-6 坐姿體前彎測量工具與方法
（圖取自教育部2007年健康體適能評估網
圖3-7坐姿體前彎側面操作圖（一） 坐姿體前彎正面操作圖（二）
4.肌力與肌耐力（一分鐘屈膝仰臥起坐）：受測者平躺於床墊上，採雙手交
叉於胸前，屈膝90°並且腳底平貼於床墊，用腹肌力量起身坐起，並以雙手
肘碰觸大腿（施測者可以雙手壓住受試者腳背以協助穩定），繼續再進入下
一個預備動作。如圖3-8所示。
(1) 紀錄：紀錄在一分鐘之內能夠完成屈膝仰臥起坐之次數。
(2) 注意事項：施測者只可以手壓著受測者之腳背以協助穩定。
圖3-8 屈膝仰臥起坐預備動作圖（一） 屈膝仰臥起坐操作圖（二）
第五節 慢跑運動實施方式
本研究中實驗組實施慢跑運動訓練，一週三天，每次30分鐘。在慢跑運動前需自
行暖身5分鐘，接著進行30分鐘慢跑運動，當運動結束後需緩身5分鐘，以減少肌肉酸
痛及運動傷害。30分的慢跑運動後以無法連續表達四個字為自覺運動強度，由於慢跑
為中強度有氧運動，因此以心跳達每分鐘130下做為自我評量標準。
第六節 資料處理
d Samples Statistics） 如附錄七-3與成對樣本
檢定
（Paired Samples Test）如表4-11所示。