第三章 研究方法與步驟
第四節 實施流程
本研究經由研究者蒐集相關文獻後進行文獻探討以確立研究方向，接著進行 受試者的篩選，並建立基本資料。於課程開始前讓實驗組接受肩關節活動度、肩 關節疼動指數、投手投球動作評估值前測；之後進行十週身心動作教育課程，並 於課程進行中收集肩關節活動度、肩關節疼痛指數等量化之資料。十週課程結束 後進行後測，將所得資料加以分析，研究流程如圖3-12。
篩選受試者
對照組 實驗組
前測 前測
十週身心動作教育課程
進行肩關節活動度、肩關節疼痛 及投球動作評估後測
資料分析與討論
圖3-12 研究流程圖
第五節 課程規劃與實施
本課程設計是以身心學為理論基礎，結合身心技法呼吸、覺察、動作以及意 象等元素，設計出一套針對肩關節疼痛的動作課程，進行教學及教材實施之過程，
發現教學過程中的問題，並記錄投手的學習反應與效果，以及教學者在實施過程 的省思與成長，提升運動員身體覺察能力及正確使用身體的觀念，藉此改善肩關 節疼痛情形。
本節分為六個部分，第一部分為課程教學理念與目標，第二部分為課程架構 分析，第三部分為課程流程與原則，第四部分為課程內容分析，第五部分為活動 流程與動作說明，第六部分為課程內容大綱。
一、課程教學理念與目標
（一）課程教學理念
動作本身提供人們最深刻的感受經驗，亦是一個生命體最真實的呈現，每個 動作背後都有其意圖和表達，也訴說著不同的情緒和感受（劉美珠，2008）。身 心動作教育與訓練課程最大的不同在於，身心動作教育以「身體」為本，以「動 作」為師，強調由內在去體驗身體改變的「微妙」，透過「身體」，重新思考動 作的意義；並提供自我開發覺察、探索的經驗；再經由課程的操作、他人的互動、
開發各種感官潛能，從中學習如何面對身體、面對自我、面對問題、解決問題的 能力，達到身心動作教育的目的。
（二）課程教學目標
本課程以提升國中棒球投手肩關節疼痛改善之效果進行課程設計，其教學 目標，包含修正投球姿勢、提高身體覺察、減低肩關節疼痛。
1.從呼吸與放鬆的活動，增進棒球投手覺察身心狀態的能力，學習自我放鬆及調 整呼吸的技巧。
2.藉由自我身體覺察行動，感受肩關節的疼痛感，增加棒手投手對身體的認識，
學習辨識並接納自己的身體。
二、課程架構分析
教學目標 身心動作教育課程 課程活動內容
修 正
投 呼吸覺察體驗 球 呼吸與放鬆 「Hu」呼吸 姿 丹田呼吸法 勢
提 圓背屈蹲 高 身體歸零 身 身體彩繪 體 身體自我覺察 側彎伸展 覺 肌肉漸進放鬆 察 雙臂螺旋伸展
能 近端運動
力
減
低
肩 鏡子遊戲 關 身體構圖 動物模仿秀 節 情緒演員 疼
痛
圖3-13 身心動作教育課程設計架構圖
本研究課程設計，依據劉美珠、林大豐教授所研發的身心動作教育課程，研 究者本身操作過的身心動作教育技巧為主。
本課程設計主要以改善呼吸與放鬆的能力，增加身體自我覺察與開發能力，
並透過身體構圖等三個主軸，來改善肩關節疼痛三個面向的提升，課程架構列於 圖3-13。
課程編排方式分述如下：
（一）呼吸與放鬆：透過身體覺察與呼吸的律動及學習放鬆的能力，藉由呼吸與 身體放鬆的方式來調整肩關節部位，達到心靜、放鬆的效果。作為課程的 暖身與準備活動。課程內容包括呼吸覺察體驗、「Hu」呼吸、丹田呼吸。
（二）身體自我覺察：以圓背屈蹲、身體歸零、身體彩繪、肌肉漸進放鬆、側彎 伸展、雙臂螺旋伸展、近端運動等活動，加強身體的自我覺察能力，瞭解 肩關節的疼痛感與活動度，提升身體疼痛感及疼痛部位的辨識度，強調注 意力集中，學習傾聽身體的聲音與互動。
（三）身體構圖：以鏡子遊戲、動物模仿秀、情緒演員等內容進行。利用音樂、
動作模仿與創造及口語引導，並從身體活動探索中，辨識、體察自我呼吸、
動作、聲音、情緒等各種肢體表達的可能性，讓個人身心靈找到適當的出 口，並藉由分享活動，表達自己的感受。
三、課程流程與原則
流程以緩和平靜的方式進行，學習如何利用呼吸及覺察自己的身體，進而改 變使用身體的方法，降低與舒緩肩關節的疼痛。
表3-1 教學流程與原則編排表
教學流程 時間 目的、流程與動作
暖身活動 5-10
1.目的：調整呼吸、放鬆肌肉與關節。
2.流程：呼吸及放鬆活動。
3.動作：圓背屈蹲、身體歸零、身體彩繪、丹田呼吸。
發展活動 20-25
1.目的：從身體活動探索中，辨識、體察自我呼吸、動作、
聲音與情緒等各種肢體表達的可能性。
2.流程：以動態的課程活動為主。
3.動作：肌肉漸進放鬆、側彎伸展、雙臂螺旋伸展、近端運 動、鏡子遊戲、動物模仿秀、情緒演員。
整理活動 5-10
1.目的：緩和身心靈並利用分享活動瞭解活動目標。
2.流程：放鬆身體、團體討論分享。
3.動作：圓背屈蹲、身體歸零、身體彩繪、丹田呼吸。
四、課程內容分析
五、活動流程與動作說明
本研究編排課程內容以條列式文字說明流程與動作要領，提供實務研究者教學
之參考，說明如下：
（一）呼吸覺察與體驗
1.讓投手體驗短暫停止呼吸，說出停止呼吸時的感覺，瞭解呼吸是維持生命 最基本的功能。
2.比較快速呼吸、緩慢呼吸不同速率的呼吸方式，體察不同呼吸方式對身體 與肩關節造成那些改變；並說明緊張時呼吸急促，放鬆時呼吸緩慢，而呼 吸會隨情緒變化而有所起伏。
3.如圖3-14、3-15所示，感覺站立、坐下、仰臥、俯臥、倒立等不同身體姿 勢時吸呼狀態有什麼不同，並彼此分享感受。
圖3-14 圖3-15
圖3-16 圖3-17
（二）Hu Breath
1.如圖3-19所示，平躺地板，安靜放鬆，注意力放在丹田及腹部的吸吐動作，
在自然呼氣時發出「Hu」的聲音，吸氣則自然發生。連續「Hu」10次後，
深呼吸3~4次，再持續30秒發出「Hu」的聲音，感受全身的震動。
2.如圖3-18所示，提醒學生用手靠近嘴巴，較容易感覺得到當自己在吐氣時，
「Hu」出來的空氣。以趴的、蹲的或其他不同姿勢姿勢去練習，強調不同 部位的帶動。
3.可兩人一組，一人做「Hu」呼吸，另一人以手輕觸背部或腹部，讓學生體 驗他人的呼吸脈動與身體波動。
圖3-18 圖3-19
（三）丹田呼吸
1. 如圖3-20、3-21所示，讓每一位學生平躺或坐下，將手部輕於丹田的位置 並進行呼吸練習。
2.引導學生想像從肚臍到脊椎方向有一條直線。呼氣時，線縮短向脊椎靠近；
吸氣時，放鬆這條線，恥骨下方的肌肉群亦同時放鬆腹部自然就膨脹起來，
自行操作數次。
3.讓學生默數呼吸，將意念專注在呼吸上，幫助放鬆與集中精神。
4.向學生說明：平時上課可利用前一分鐘，用丹田呼吸法來調整自己的情緒
圖3-20 圖3-21
（四）圓背屈蹲
1.如圖3-22所示，將圓背伸展與屈膝深蹲組合。先靜心，採自然呼吸，雙腳 與肩同寬站立，兩手自然垂放，感覺和地板的接觸，將專注力放在身體上。
2.如圖3-23所示，順著地心引力，由依序逐漸下彎，下彎至個人可負擔至角 度，呈圓背站立狀態，雙手與頭部則自然放鬆垂放，雙腳可微曲放鬆站立。
身體可稍做晃動，去感受背部脊椎延展與肩頸放鬆的感覺。
3.然後再慢慢屈膝蹲下，雙手環抱雙腿，以數次深呼吸至背部，感受身體鬆 緊的感受。
4.接著，從抬起臀部開始，慢慢起身到圓背伸展的姿態，後再從髖關節、脊 椎、頸部、頭部依次反方向回站立姿態。
5.最後，吸氣高舉雙手，再吐氣慢慢放下，完成動作。讓學生來回練習數次。
圖3-22 圖3-23
（五）身體歸零
1.教師先示範順著地心引力來動作，以最省力、輕鬆、有效率的方式起身、
躺下。
2.雙腳與肩同寬站立，再慢慢側身躺下，仰臥地板上，可用雙手曲抱雙腳緩 緩按摩背部，再自然放開使雙腳曲膝踩地，雙手掌心微朝上，自然擺放軀 幹兩旁，將雙腳自然延伸平躺，讓下背延長放鬆。
3.如圖3-24、3-25所示，靜心、呼吸細長，將專注力放在身體上，體會每個 呼吸的當下與身體交給地板的感覺。
圖3-24 圖3-25
（六）肌肉漸進放鬆
1.如圖3-26、3-27所示，將注意力放在雙手，握緊拳頭，再逐漸加壓握緊，
握到最緊的時候，體會呼吸、身體及表情的緊繃度。接著逐漸放鬆，再放 鬆，體會呼吸、身體及表情逐漸放鬆的感覺。
2.可用坐下或躺下，利用身體不同部位練習，如腳掌、臉部、肩膀等。
（七）側彎伸展
1.如圖3-28所示，兩腳跨坐於有靠背的椅子上，背部靠背，兩手枕在腦後，
身體慢慢向左側彎，臉朝正前方板，讓身體的右側充分伸展；想像右手肘 與右腳尖有一條連接線，配合呼吸讓身體放鬆，感受左右兩側身體的鬆與 緊。
2.如圖3-29所示，身體不動，頭往上轉向右手肘維持數秒；再往下轉向左手 肘維持數秒，感受肩頸的鬆與緊。
3.如圖3-30、3-31所示，身體慢慢回正，感受一下身體的左右兩邊有什麼不 同，讓學生把感覺說出來，之後再換右邊側彎操作。
圖3-28 圖3-29
圖3-30 圖3-31
（八）雙臂螺旋伸展
1.如圖3-32、3-33所示，兩腳端坐於椅子上，採自然呼吸，左手微微上舉30
～45度左右，右手自然放鬆垂放。身體上半身緩緩轉向右後方，兩腳可自
然稍作移動，臉部往左後方望去；左手臂讓身體帶動自然彎曲到背後。
2.再用左手臂以反方向螺旋方式往外伸展，帶動身體緩緩轉回來，肩膀放鬆，讓自己 的身體及手臂以螺旋的方式獲得充分伸展。
3.再往左側進行另一邊的螺旋動作。
圖3-32 圖3-33
（九）近端運動
1.如圖3-34、3-35所示，俯臥屈膝抱頭，兩腳張開如青蛙狀，用雙手托住頭部，
重心慢慢從尾椎推送到頭頂，讓整個脊椎做最大的伸展，來回前後左右做不 同方向與角度的伸展。
2.如圖3-36、3-37所示，接著可固定四肢末稍，膝蓋慢慢離地，以軀幹帶動脊
2.如圖3-36、3-37所示，接著可固定四肢末稍，膝蓋慢慢離地，以軀幹帶動脊