第三章 研究方法
第七節 課程規劃與實施
台東薪傳鄭子太極拳推廣中心的每週上課內容包含三十七式拳架、推手、太 極劍與散手等。本研究是著重在拳架的訓練，練習方面則以站樁與靜坐調息、基 本步伐訓練、動作規格訓練、拳架要領訓練及內觀導氣訓練等交替實施。練習地 點以本推廣中心及台東大學特教系101 教室作配合，初步先收集既有課程內容，
並加入身心動作教育訓練，融合篩選適合學員的課程架構，再逐步刪修與研擬出 鄭子太極拳訓練課程。目前推廣中心的上課時間如表3-3 所示：
表3-3 台東薪傳推廣中心的上課時間表（◎：平日上課。＊：實驗課程）
星期 一 二 三 四 五 六 日 0900－1030 ◎ ◎ ◎ ◎ ◎
1330－1500
＊
◎ ◎＊
◎ ◎ ◎由上而知，每週一、四（13：30－15：00）各進行一次 90 分鐘的三十七式 拳架課程，共計十週，共20 堂課，以團體教學的方式進行教學。以下分別以一、
課程設計。二、課程實施內容的分析與編排。三、課程實施動作介紹。來呈現本 研究之課程規劃與實施。
一、課程設計
由第二章文獻探討得知，要解決鄭子太極拳靜心、鬆柔與呼吸技巧的複雜 性，以及教學者之自我內在體悟與教學能力提昇，除了對自己身體的覺察能力與 對外在環境的敏感度外，更須提升空間協調、反應和包含覺察的深度、廣度、細 度及時間的感知、注意力平衡穩定等能力。本研究乃企圖應用身心動作教育的概
念及方法來發展鄭子太極拳技巧兼具提升以上能力的教學策略。據此，將本學鄭 子太極拳技法融入身心動作教育的理念加以整合與設計並與指導教授討論後，編 排之理念、目標、架構分析如下。
（一）課程理念
鄭子太極拳最大特色就是不受環境空間的影響，以徒手方式來達到運動的 效果，此訓練方式的重點是以靜心放鬆為主，利用內觀自己內在的重量，結合 地心引力來帶動身體各部位的運作，並運用雙腳與地面的接觸感應，協助訓練 自我矯正肢體動作的覺察能力。
身心動作教育，強調身心合一的觀點，以第一人稱的角度教育身體，與鄭 子太極拳的內涵相適，讓學員能夠即時體會自己身體內在經驗，自我調整和放 鬆不必要的肌肉緊張，了解身體使用方法，使太極拳動作表現更精準，更可以 減少不必要運動傷害，有助於鞏固正確動作的定型，加深動作記憶。
（二）課程目標
本課程學習的重點在於以應用身心動作教育方法，學習鄭子太極拳拳架為 主要導向，在設計過程中主要的重點在於太極拳動作的學習，透過身心技法的 體驗，達到身與心最親密的對話，以提升自我身體的覺察能力，進而增進動作 穩定與肢體協調能力。
（三）課程架構
研究生在發展鄭子太極拳課程的教學中，透過呼吸的學習、身體自我覺 察、身體結構認知、身體動作探索四大身心動作教育的教學內容為輔助，發展 一套鄭子太極拳的學習課程，進而提升學生對課程的喜好程度及對自我身體的 覺察能力，為整個課程架構擬定的主軸，列於圖3-3。
圖3-5 課程架構
藉圖3-3 可知，本研究之鄭子太極拳課程架構以傳統拳架規格，配合身心動 作教育四大原則要領的編擬，加強學生呼吸的學習、身體自我覺察、身體動作探 索、身體結構認知等架構為主來構思課程，其各項編擬方式說明如下：
1.呼吸的學習：逆式呼吸、靜坐（小週天）、渾圓樁（大週天）、丹田內轉，
與各項動作操作過程的呼吸要求，達到定靜與放鬆的效果。
2.身體自我覺察：覺察身體的變化，知道放鬆，且在受到外力來臨時，能 靠自己對身體的覺察，選擇最好、適當的方法去應對。察覺身體肌肉張 力的改變，提昇對其身體肌肉張力、鬆緊度的察覺現象，能清楚辨別身 體所發出的訊息及肌肉張力的情形，學到放鬆的方法，當發現身體有緊 張的情形、身體疲勞或技巧學習時，學會不斷的提醒自己注意，並發現 問題的癥結，利用這些方法來馬上舒緩或解決。
3.身體動作探索：能透過動作與空間改變，體會自我身體使用方式，加入 想像，讓動作延伸空間變大，融合以上的概念透過正確鄭子太極拳基本 步伐與鄭子太及前十二式拳架動作，期望能藉由不同的身體動作探索方 式，讓伸展空間加大提升對身體的瞭解與掌控能力，增進對身體動作的 體會，學習自我表現，使動作更精緻、確實，開發身體動作的可能性。
4.身體結構認知：包括身體結構的認識、瞭解身體結構的關係與正確使用 的方法。透過骨骼肌肉解剖模型的教學做身體構圖（body mapping）的 認知與體驗，進行身體排列結構（alignment）的認識，進而了解身體結 構的關係。了解身體的結構，知道身體結構的關係，懂得覺察身體並放 鬆，動作上可以輕鬆有效率。
二、課程實施內容的分析與編排
本課程依據鄭子太極拳課程之流程與原則編排，其中加入了身心動作教育的 技法，分別以暖身運動、主要運動與整理運動三大項，列於表3-4。
表3-4 鄭子太極拳課程之流程與原則
教學流程 時間 目的、流程與動作
暖身運動 25 分鐘
1. 目的：促進血液循環、放鬆主要關節、提升呼吸技巧。
2. 流程：透過呼吸放鬆，意識動作與身心合而為一。
3. 動作：左顧右盼、前進步、貓形步、平行步、倒退步。
注意事項：避免環境溫度過高、高難度的伸展動作。
主要運動 50 分鐘
1. 目的：達到靜心、放鬆之成效，提昇自我身體的覺察 能力。
2. 流程：腰、腿、跨、前進、後退、左顧、右盼、中定 等動作。
3. 動作：三十七式拳架。
注意事項：肩與跨齊、肘與膝齊、鼻尖對肚臍。
整理運動 10 分鐘
1. 目的：藉按摩拍打使身體放鬆，緊繃的肌群得到紓解。
2. 流程：適合做伸展、恢復性質的動作。
3. 動作：靜坐、呼吸調整、身體彩繪、上下輕拍。
注意事項：避免激烈的運動。
三、課程實施動作介紹
本課程實驗動作包含有：鄭子太極拳呼吸法、基本步練習、徒手動作介紹、
身心技法呼吸的學習、身體自我覺察五個部分。
（一）鄭子太極拳呼吸法
1.訓練部位：提升動作的內涵與質感，促進血液循環，維持身體新陳代謝。
2.預備動作：舒服的躺在墊子上，將左手放在肚臍下一寸（丹田）的位置上。
3.動作步驟：
（1）由鼻子深深吸氣，用耳朵去聆聽呼吸的聲音，呼吸聲不讓耳朵聽到。
感受左手和肚子凹陷下去，讓丹田好像向脊椎靠近，意識肋骨背側隆 起一般，憶想氣正慢慢地送進脊椎和脊椎之間。（氣自背由下而上）
（2）一樣從鼻子長長的吐氣，繼續聆聽無聲的呼吸聲，感受左手和肚子一 樣鼓了起來，感覺氣慢慢地注入丹田，慢慢地吐氣。吐氣必須一點一 點、緩緩吐出，避免中途一口氣吐光。（氣從前胸由上而下）
4.注意事項：千萬不要憋氣，鼻子吸氣、鼻子吐氣，形成一種順暢的循環模 式。呼吸順序的大原則為「用意不用力」，使意時吸氣、放鬆時吐氣。當我 們吐氣時，藉丹田的力量，將軀幹部的核心肌群收縮，進而再做肢體動作，
避免運動傷害。
A. 盤坐練習
a.盤腿坐姿，將兩個坐骨像大鐘一樣放在地板，肚子微微內縮，下背 往上提；雙手輕放在肋骨兩側，保持提肛收腹的感覺。（圖 3-6）
b.吸氣，吸到最深，感覺橫膈膜左右擴張。
c.吐氣，從鼻子把氣吐乾淨，感覺橫膈膜從中間集中回來。
圖 3-6 靜坐（雙盤） 圖3-7 渾元樁
B. 渾元樁練習
a.兩腳平行，與肩同寬，雙掌微微相對，像抱一顆球，在丹田的高度。
b.採逆勢呼吸，路徑從腳掌（湧泉）由下而上走督脈，背後上來，在頭頂 （百會）交接；再由上而下走任脈，從前面下湧泉。
c.藉地心引力影響，放鬆全身，將注意力放在呼吸上，透過呼吸來結合身 心，激發無限的潛能來。（圖 3-7）
（二）基本步練習
基本步由陰陽五行而來，也就是前進、後退、左顧、右盼與中定（鄭 曼青，1997）。介紹如下：
1. 左顧右盼
（1）訓練部位：提升下肢動作的穩定與質感，強化膝蓋、腰跨的柔軟度。
（2）預備動作：兩腳平行，與肩同寬，雙手拇指交叉，掌心朝內貼於丹田。
（3）動作步驟：A. 重心平移至左腳，鬆開左跨轉腰身，右腳跟為軸打開 90 度，移重心。（圖 3-8）B. 鬆後腳跟轉腰身，腳跟套在腳尖上，側身平 移，重心到轉腰叩腳。C. 以此方式反覆練習。（圖 3-9）
（4）注意事項：移重心的膝蓋要對準腳尖，感覺力量落到腳心（湧泉）。
圖3-8 左顧右盼 圖3-9 前進步
2. 前進步
（1）訓練部位：提升下肢動作的穩定與質感，強化膝蓋、腰跨的柔軟度。
（2）預備動作：兩腳平行，與肩同寬，雙手拇指交叉，掌心朝內貼於丹田。
（3）動作步驟：A. 重心平移至左腳，鬆開左跨轉腰身，右腳跟為軸打開 90 度，移重心。B. 鬆後腳跟轉腰身，左腳像前上一大步，側身平移，重 心到轉腰叩腳。C. 以此方式反覆練習。
（4）注意事項：動作緩慢又均勻，上步如貓行，虛時要分清，一步寬（與肩 同寬）、一步圓（跨步要能收回）。
3. 平行步
（1）訓練部位：加強腹部內臟的乳動，強化膝蓋、腰跨的柔軟度。
（2）預備動作：兩腳平行，與肩同寬，雙手拇指交叉，掌心朝內貼於丹田。
（3）動作步驟：A. 重心平移至右腳，向右轉腰平開左腳，約半步。（圖3-10）
B. 方向不變，重心後坐至左腳，向左轉腰收左腳半步。C. 以此方式來 回練習。（圖 3-11）
（4）注意事項：動作時膝蓋要對準腳肩，不然容易受傷，虛時要分清。
圖3-10 平行步一 圖3-11 平行步二
4. 倒退步
（1）訓練部位：提升下肢動作的穩定與質感，強化膝蓋、腰跨的柔軟度。
（2）預備動作：兩腳平行，與肩同寬，雙手拇指交叉，掌心朝內貼於丹田。
（3）動作步驟：A. 重心平移至右腳，鬆左腳跟往後退一步，腳尖沾地（圖 3-12），腳跟向外擺後坐，使前後腳保持平行。B. 提右腳尖，將右腳往 後退一步，同樣腳跟向外擺再後坐，腳保持平行。C. 以此方式反覆練習。
（3）動作步驟：A. 重心平移至右腳，鬆左腳跟往後退一步，腳尖沾地（圖 3-12），腳跟向外擺後坐，使前後腳保持平行。B. 提右腳尖，將右腳往 後退一步，同樣腳跟向外擺再後坐，腳保持平行。C. 以此方式反覆練習。