中長跑比賽中戰術、戰略應用
何盡平、趙榮瑞 國立臺灣體育學院競技運動學系摘 要
本研究目的在探討中長跑比賽過程中，利用各種策略以達最佳成績。 並針對擺脫對手取得領先、緊跟領先選手逼進跟隨跑、撩亂對手配速節奏 及創造最佳成績之平均配速等戰術進行分析探討，進而擬定比賽過程中之 策略依據與遵守原則。綜述中長跑比賽是長跑選手之體能、毅力、競技的 競賽，也是戰術策略的競技。選手在訓練及比賽期間，須具備專項體能的 特點，並依當時狀況、條件及設定目標，訂定出一套最適合的戰術策略。 就個人多年來代表國家參與無數的國際比賽累積經驗而言，並非所有比賽 都採用同樣戰術，教練應鼓勵及允許選手做多方面的嚐試，並體驗不同形 式的比賽策略，加以靈活運用，充分發揮個人的特點，不同對手，採用不 同的戰術策略。另外，勇氣和膽識也是選手成功的重要關鍵因素之一。 關鍵詞：中長跑、戰術、配速壹、前言
田徑運動項目中之中長跑選手為了在競技比賽中，突破自我獲得優異 的成績表現，除了需要有良好的體能訓練、正確的運動技術及適當的心理 狀態外，還需要編擬有效的戰術戰略。蔡長啟與卓俊辰（1980）指出實際 執 行 比 賽 戰 術 時 ， 跑 者 必 須 能 靈 活 運 用 比 賽 過 程 中 無 數 突 發 性 的 戰 術 情 況，來獲得利益。提升運動員競技表現能力及獲得較好名次及成績。許樹 淵（1992）認為在田徑比賽中，戰術意指在比賽中為了獲得優良的成績瞭 解參與比賽對手，訂定的有計畫行動，發揮自己專長，削弱對方的優點， 甚至瓦解對方的成績表現。 戰術在中長跑項目中佔有重要地位，合理的戰術能充分運用自身的體 能、技術、意志力及比賽經驗和個人知識戰勝對手和創造優異的成績。中 長跑戰術是指依據當時的比賽條件、比賽目標並根據個人和隊手的特點及 成績水準來制定，主要是合理分配跑的速度和體力，掌握好速度節奏。中 長跑比賽的勝負，是技術、體能、心理、智慧的角逐，更是戰術的競技， 教練不僅需要提昇對選手體能訓練的水準和技術指導的能力，同時培養選 手的戰術能力。 不同的比賽目的，所採取的戰術策略也會有所差異，中長跑的戰術大 致可分為：「甩開對手」的領先跑戰術、「緊跟領先跑者」的跟隨跑戰術、「打 亂對手節奏」的破壞性戰術、「創最佳成績」的均速跑戰術等。決定戰術的 因素，包括個人的競技能力、戰術習慣、訓練特性、比賽目標、競賽水準 高低以及參賽人數的多寡、對手的實力、戰術的特性、跑道的狀態、氣候 條件、比賽的賽次等不同戰術特徵（李誠志，1994），教練與選手應做好臨 場戰術應變能力的訓練，合理的配速及確實的評估，才能在比賽中取得最 佳效益。貳、中長跑比賽常用戰術策略
一、「擺脫對手」取得領先跑之戰術
採用此戰術的選手往往是因為絕對速度差，只能在比賽中不讓對手跟 住，將對手甩的越遠愈好，以免最後階段被速度型的對手超前，若不能將刺跑將對手拉開。依筆者過去參加大專運動會 3000 公尺障礙比賽中（如圖 一），最好的戰術就是從一開始領先到終點；在起跑後取得領先掌握比賽的 主導權，要保持全神貫注，不要四處張望，不能受觀眾和對手的影響，比 賽 中 保 持 穩 定 的 心 理 狀 態 ， 這 樣 有 利 於 運 動 員 更 容 易 發 揮 個 人 應 有 的 水 準，以賽前所設的速度來跑，因為領先可以給予對手有更大的壓力，相反 的自己會更有信心，領跑戰術是要比跟跑戰術來的費力，然而，訓練水準 較高、比賽經驗豐富的中長跑選手，如果確信自己的速耐力水準和心理承 受能力比別人強，就可以果斷的採用領先跑的戰術，來掌握場上的主導權， 因為領先跑的戰術在心理上能先聲奪人，在比賽一開始就按自己既定的速 度跑，可以給對手造成心理壓力，從而破壞對手的正常心理狀態，使對手 產生沉重的心理負擔，同時也可以使自己信心大增。 圖一 99 年大專運動會 3000 公尺障礙擺脫對手領先跑之戰術應用
二、「緊跟領先選手」逼進跟隨跑之戰術
在中長跑比賽中，經常看到有選手尾隨在後，緊咬不放領跑者，最後 再超過對手，這種戰術稱為「緊跟領先跑者」的跟隨跑戰術。認為比賽距 離決定跑的位置，愈短的距離，取的位置適合維持在 3 名內；距離越長， 取的位置可在後，避免爭先的碰撞，要想搶先位置，有的是距離、時間（許 樹淵，1992）。筆者參加日本 2008 年第 35 回東海學生陸上競技秋季選手權 大會一萬公尺為例，在比賽中跟隨跑最有利於長跑選手，比賽過程都居於 二、三名的位置緊跟在右後方，寧可放慢速度，多跑一點外道，也絕對不 破壞自己的戰術，相對跑起來會較輕鬆，以利隨時加速超越對手，並注意 彎道進入直道時要謹慎防止其他對手超前及避免被包在人群裏，始終與對 手保持適當的距離，直到最後的衝刺，一股作氣的加速到終點。一般來講， 運用跟隨跑戰術的運動員，要有良好的速度和衝刺能力，才能靈活的運用 這種戰術而達到戰勝對手的目的。通常這種戰術的表現型式是，跟跑者在 起跑後利用較快的速度，迅速搶佔第 2 或 3 位，一直緊跟在後，等到剩下 最後一圈或 300 公尺、200 公尺（視當時個人狀況）時，利用本身具有良好 的速度優勢，做最後的衝刺，超越領跑者。 對於較長距離的比賽時，運用跟跑戰術的選手在比賽開始階段，可以 先 在 後 面 輕 鬆 的 跟 跑 幾 圈 ， 到 比 賽 中 間 階 段 再 慢 慢 將 自 己 的 位 置 向 前 靠 近；或是採用一開始就緊跟領跑者，跟跑者必須緊跟領跑者，同時還要注 意衝刺時不要被其他選手堵住，一旦超前，就要一股作氣，全力衝刺到終 點，決不回頭觀望。三、「撩亂對手配速節奏」的破壞性戰術
這種戰術的特點是從一起跑後到結束，以變速跑的方式跑完全程，其 目的主要是為了奪取金牌或好名次，而不是提高成績，為了有效運用這種 戰術，選手本身必須具備很好的有氧和無氧能力，也就是需要速度和耐力 的高度結合，並且善於在途中跑時保持速度或隨時改變速度的能力。筆者 曾參加 98 年大專運動 5000m 為例（如圖二），目標是金牌，所以賽前跟隊 友討論作戰方式採取破壞性戰術，起跑後以均速跑一段距離後，隊友以忽 快忽慢的速度來執行，每一圈的速度變化很大，這種跑法是相當的累，比 賽過程中我大致上保持於第三位，保持全神貫注與冷靜，不受對手的影響，剩下最後 500 公尺左右我就開始加速，也藉由隊友的阻擋，做為瞬間的加 速，最後也讓我們順利的奪下金牌，這種戰術的表現形式，通常是在起跑 後先以較高的速度搶佔領先的位置，均速跑一段距離後，用忽快忽慢的跑 法，以不斷變換跑速的方式來打亂對手所跑的節奏，一但對手的節奏被打 亂，就會連帶的使其肌肉系統與心血管系統處於不平衡的狀態，使得身體 的能量消耗劇增，疲勞提早出現，最後終難以再堅持下去。 圖二 98 年大專運動會 5000 公尺 9 號選手以撩亂對手配速的破壞性戰術 使用破壞性戰術的選手，一定要有極佳的變速跑能力，必須在平時訓 練中，反覆的練習，使其能夠適應節奏多變的刺激；若變速跑能力差而較 善於均速跑的選手，是不適合採用破壞性戰術的，否則，很可能沒辦法拖 垮對手，反而使自己亂了方寸，得不償失。
四、「創造最佳成績」的平均配速跑戰術
這種戰術的目的是為了提高選手成績和打破個人紀錄，其表現形式通 常是先以較快速度起跑，佔據有利的位置，取得領先的機會，途中跑要按 照自己既定的配速來做，不管場上情況如何變化，不管其他選手如何跑法，都不可以被影響而亂了自己原先的計劃。筆者在 2008 年參加中國黃金大獎 賽 10000 公尺為例，比賽中取得較有利的位置做跟隨，依照當時比賽狀況 調整配速或跟隨，不管對手是誰一定要保持冷靜，我心裡想著一定要跟到 領先集團的後面來跑，這樣跑起來會比較輕鬆，反正也沒有奪牌或名次的 壓力，而且速度的落差不會很大，體力的分配是非常重要的全程以穩定的 配速前進，最後以 29 分 29 秒 48 創造出個人最佳成績。 就 理 論 上 來 講 ， 中 長 跑 比 賽 創 造 優 異 成 績 的 最 好 方 法 是 均 速 跑 最 經 濟、最省力，它能保持選手身體各器官系統工作的平衡，使選手相對感到 舒適輕鬆，能量的消耗也相對減少，肌肉工作的效率也相對較高，往往能 創造較好的成績。
參、中長跑戰術策略遵循之原則
中長跑比賽中選手擬定比賽戰術必須根據比賽的目標、比賽的條件、 對手的情況、本身的訓練水準及比賽的賽次來做安排，通常比賽的目標只 有三種： 一、爭取最佳成績並榮獲金牌（好名次）； 二、是創造個人最佳成績； 三、是兩者兼有。 很明顯的，若是要拿金牌，就應採用打亂對手的「破壞性」戰術，若 是為了創個人最佳成績，則必須選用領先均速跑戰術，而專項耐力佳的選 手，則應採用均速跑和加長最後衝刺距離的戰術。筆者過去所參加國內外 比賽的經驗中，在國內大型的比賽如大專運動會、全國運動會（如圖三） 等以獲得金牌做做為第一考量，擬定戰術之前首先要去了解自己及對手的 優缺點，才有可能擬定出最有利的戰術來戰勝對手，所以在戰術上是採用 逼近跟隨跑戰術或擺脫對手的領先跑戰術；參加國外比賽時，因為國內成 績與國外比較起來還是有一段的差距，所以我們會以創造個人最佳成績為 主，在賽前會與教練討論參賽選手的特性以利比錢戰術策略的依據，鎖定 目標做為跟隨跑，以求穩定的配速，跑起會較輕鬆，減少體力的消耗，往 往是創造個人佳績的好機會，綜觀上述得到一個結論就是要拿金牌，就應 採用打亂對手的「破壞性」戰術。為了創造最佳成績，則必須選用領先均 速跑戰術，但是不管應用何種戰術還是要根據當時比賽實際情況來適當調圖三 98 年全國運動會一萬公尺比賽 1 號選手採用逼近跟隨跑戰術 以下列出幾點中長跑常用的戰術策略應遵循的原則： 一、起跑後要優先搶佔對發揮戰術策略有利的位置。 二、比賽過程中的跑法應要求全身放鬆有節奏感，使體力的消耗透支降到 最低。 三、比賽時應搶先靠內線邊跑，以減少跑的距離，尤其在超越對手時，更 應盡量在直道進行。 四、氣候不佳或風很大時，最好跑在 2-3 位，採取跟隨跑戰術，以免消耗透 支過多體力。 五、應力爭跑在領先集團，切勿在未盡全力的情況下脫離領先集團，否則 會失去追趕的信心。 六、根據不同的戰術策略，合理的進行速度分配。速度分配是中長跑選手 在比賽中，運用戰術策略最重要的因素，一定要在賽前與教練作充分 的討論及周嚴的安排。速度分配一般有分五種：均速跑型、先快後慢 型、先慢後快型、速度突變型及最後衝刺型。現在中長跑比賽是高「速 度」耐力的競技，強而有力的最後加速衝刺才是致勝關鍵。
