體操技術報告-以101年全國大專校院運動會黃勝盟選手吊環項目為例
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(2) 誌. 謝. 韶光荏苒，在接受師大體操隊的訓練，已有五年時間，先是從比賽場中以仰 慕之心，注視著臺師大體操隊，再是臺師大翁士航教練無私的指導，使我心中 的希望之火重新燃燒，也讓我決定重回體操的逐夢之道，並下定決心披上臺師 大的戰袍為師大奮戰，接著考進臺師大研究所，在校期間心懷祝福之下，選上 了 2011 年深圳世界大學運動會體操代表隊，也很高興能趕在畢業的前夕獲選 2012 年奧林匹克運動會國家培訓選手，繼而完成學業。短短的五年，卻是大大 的變化，其中最令勝盟感到欣慰的一件事，莫過於此篇論文的呈現！ 本篇論文得以如此順遂地大功告成，首要感謝的是指導教授 俞智贏老師 的悉心指導，俞老師不僅治學嚴謹，且精研體操，其言教與身教向來身為學生 們學習效法的典範；再是臺師大體操隊的執行教練 翁士航教練，翁教練向來 感恩圖報，教導我們時時自省、飲水思源，並幫助勝盟追逐夢想，勝盟恩澤永 念；口試委員陳銘堯老師的體操素養深厚紮實，尤其對末學的論文內容更是做 到滴水不漏，陳老師逐字斧正的程度，實在令我深為感佩；而李建興老師在體 育界享負盛名，為人親切謙和，上課氣氛更是使學生閒適悠然，承蒙以上兩位 老師在論文口試上的指正與建議，使得本論文更加完善，在此也深表感激。 勝盟身兼臺師大競技學系的學生與選手，此外繁忙於體操教學，在多重的 身分之下，若沒有師長的全心支持，很容易途中放棄，因此勝盟在此感謝國際 體操教練亦是幼兒體操創辦人 莊教練鴻森，莊教練常督促我並指導我要趁年 少之時多思考自身能力與未來之路的運用，為了使我不迷失方向，更進一步地 幫助我發展教練之路，是指引我體操道路的明燈，在此僅向莊教練至上最誠摯 的謝意與感激。 感謝兩位兒時至今的體操手足哲瑋與裕宸在我體操路上遇到困頓之時，不 時給予實質上與精神上的支持與鼓勵，讓我有繼續面對困難的勇氣；感謝身邊 的助手麗惠姊，在我選手與教練蠟燭兩頭燒之際，與我互相討論、反覆辯結甚 至擷取靈感，感謝在體操路上安排了這樣的妳出現，讓我更能得心應手；感謝 三民國小體育組長 廖組長峻毅，峻毅組長對體操的熱愛與熱情使我敬仰，亦 是個在遠方對勝盟守望相助與祈福的心靈知音；感謝背後的守護者，民俗療法 ─ 福哥，多虧了您高明的醫術，使我以及我的學生都受您相當大的鼓舞與振奮， 讓我們能無後顧之憂地在體操場上享受翻滾；感謝我的體操學生們以及家長們， 並感謝翻譯：勤恩媽媽，你們輕輕地一聲「謝謝您，勝盟老師！」 ，都會點燃我 的動力引擎，使我不時地審視自己與精進自己；感謝偉翔與思傑，兩位是我體 操場上的最佳戰友，在體操館裡我們是相互扶持也互相嬉鬧，還有臺師大全體 體操寶寶們，因為有了你們，增添了我不少在學期間的歡樂時光。 最後感謝我的家人們，如果沒有他們不畏的辛勞與無私的付出，就沒有今 日身心健全的我，多虧了他們，在我充實自己時，仍享有天倫之樂。 I.
(3) 僅以此論文獻給飛上天際的體操父親 吳教練松明，謝謝他開啟了我的體 操之門，並感謝他一路上對我的栽培與付出，直到生命的終點，在病榻彌留之 時仍不忘握著我的手對我說聲：「加油！」。在此特別感謝三民國小 邱校長馨 儀與南港高中 王校長美霞，感謝兩位校長對體操的支持與對勝盟的肯定，讓 我能夠在碩士班期間得以幫助已故的啟蒙教練，回饋體操技術教學，勝盟為此 深感盛恩。眼看即將完成了碩士學位亦證明了我的人生即將邁入下一個階段， 若取得更高的體操成績能讓老師您開心，那麼希望日後的勝盟確立自己的方向， 往更上一層的目標邁進，更能讓老師您安心與驕傲，希望您別再為了勝盟而操 心與擔憂，也期盼有朝一日能讓在天國的您，見到勝盟取得更高的成就！ 體操之路上已有 17 年經歷的我，在選手生涯中總有得到、失去、成就、失 落，過程是多麼的艱辛與刻苦，這是一條滿佈情懷難忘的道路，一路走來我頻 頻回憶曾遇到的、曾發生的，更是心懷感恩，慢慢品嘗地這段路程！. 勝盟. 僅誌. 中華民國 101 年 6 月 10 日. II.
(4) 摘. 要. 我國從過去至今，吊環項目在國際上一直有成績上的突破，也促使了國內 教練及選手把吊環項目視為我國重點發展的項目，本報告旨在透過黃勝盟選手 參加 101 年全國大專校院運動會之訓練及參賽過程進行分析紀錄與檢討，希望 藉此報告中找出優缺點，作為往後教練與選手訓練時的參考與依據。本報告分 成四個章節，重點摘要如下。第壹章個案描述：黃勝盟選手出生於台北市，八 歲開始進入體操領域，高中時期開始進入巔峰期，也開始進駐國家訓練中心培 訓，經過系統化與科學化的訓練明顯看出國際成績的突破。第貳章學理基礎： 競技體操運動有 90%能量來自於磷化物系統與乳酸系統，因此訓練計畫必須針對 此能量系統做規劃。在體能部分以阻力訓練為一種提升肌力的有效方法。在心 理訓練部分則包括意象、建立例行性動作、模擬比賽訓練、專注力訓練等。技 術訓練部分分為單個動作訓練、聯合動作訓練和成套動作訓練等訓練方法。第 参章訓練及參賽計畫：本計畫以雙峰週期結構劃分，在訓練計畫安排前先針對 內外部環境進行 S.W.O.T.分析及訓練特殊性分析，透過第一次體能、心理、技 術檢測後，開始擬定訓練計畫。訓練計畫如下：體能部分需提升專項體能如吊 環力量組合；心理部分需在自信、壓力管理、專注與再專注上，利用心理訓練 技巧來加強不足的地方；技術部分：需加強力量動作的質量要求。在參賽計畫 安排上從比賽期 II (101 年全大運)，5 月 2 日出發至 5 月 8 日結束，共六天的 行程，期間安排了兩天調整訓練，一天賽台訓練，以及比賽。第肆章訓練及參 賽成果與建議：訓練過程中在 12 月底時，發生二頭肌長頭拉傷，導致實施吊環 力量動作時，前三角肌肉疼痛，因此整體訓練計畫需做更改，訓練規劃加入復 健治療，並取消特殊準備期 I 與賽前期 I 的檢測，之後帶傷參加 2012 泛太平洋 體操錦標賽，回國後緊接著特殊準備期 II，沒有時間把傷痛治好，因此帶傷訓 練，但整個訓練過程努力不懈，加上信念的堅持，最後與冠軍以 0.225 之差， 獲得了第二名，結束所有賽程。建議：選拔部分選訓委員應盡早公告選拔日期； 訓練部分應針對體能、心理、技術三方面合一的訓練建立組織；參賽部分應針 對訓練內容做檢討，並慎選和取捨選拔或比賽，將一切可能影響比賽的因素降 至最低，提高獲勝機率。 關鍵詞：技術報告、體操、吊環. III.
(5) Abstract Recent remarkable competition results of Taiwanese gymnasts in international men’s Rings competition have proved Rings deserves to be a national key event. Thus, this technical report aimed to shed light on both the merits and demerits of how athlete Sheng-Mong Huang was trained for, and how he performed in, the Universiade Kaohsiung 2012; through which, reference and implication for prospective training programs related might be provided. In what follows, the findings of four chapters constituting this report are summarized. Chapter One, Case Description: Sheng-Mong Huang, the author as a subject, narrated his outstanding background of physical education, training, and performance. Huang was born in Taipei City and was an initiate into the field of gymnastics at his age of 8. Selected as a national gymnastics representation in college days, Huang subsequently received systematic and periodical long-term training program in National Sports Training Center and eminently progressed in international competitions. Chapter Two, Literature Review: Several dimensions involved in the training for gymnasts are considered. Firstly, Up to 90% of the energy for gymnastics derives from ATP-PC & Lactic Acid System; the energy system for this reason should be strengthened in the training program. In terms of psychological skills, imaging, establishment of routines, simulated competition, and attention training constitutes the course of psychological training. In addition, technical skill training comprises trainings of individual, combinative, and entire exercises. Chapter Three, Training Program for Competition: S.W.O.T Analysis of intrinsic and extrinsic elements and analysis of specific characteristics of training should be completed prior to the target training program, which was schemed based on Bi-Cycle structure. According to the results of physical strength, psychological quality, and gymnastic skill tests, the objective of the 1st stage of the training program was established as follows. In terms of physical strength, specific physical strength item enhancing program as strength and combination of still rings skills was the requirement. Psychological training skills as concentration, self-confidence, morale and fighting power, in addition, were adopted for reinforcing weak points, to strengthen the quality of the strength were the practice foci to meet the requirement of technical skills. As for the six-day schedule of competition (Universiade Kaohsiung 2012), two-day amendment exercise, one-day podium exercise, and one-day competition were managed for. Chapter Four, Results and Implications: In training process Huang has the biceps injury at the end of December, it cause to the hurts of triceps muscle when performing the Still Rings, therefore the training program not only had to be changed, but also need to rearrange a IV.
(6) specification rehabilitation treatment in the program, and the Specific Preparation and Pre-game inspection Phase in the 1st training stage has to be cancelled. Afterwards, is wounded participates in 2012 Pan- Pacific Gymnastics Championship Competition. After returning to homeland, Huang is wounding into the Special Preparation phase II and no time to cure the pain. However, he won the 2nd place in the last competition, and only 0.225 point difference between the 1st place, it because of his faith and consistently effort during the training period. Based on the findings of the report, suggestions and implications were revealed as the following. First of all, the selection date should be confirmed as earlier as possible. Secondly, the programs for training should be focused on three aspects of physical, psychological, technical as well. Thirdly, the program of the training plan should be reviewed, in order to minimize the factors that may affect competition and enhances win probability, the selection and choice selection or competition should be more carefully and cautious.. Keywords: Technical Report, gymnastics, Rings. V.
(7) 錄. 目. 謝誌...............................................................I 中文摘要.........................................................III 英文摘要..........................................................IV 目錄..............................................................VI 表次............................................................VIII 附圖目錄..........................................................IX 第壹章. 緒論. 第一節 第二節. 前言....................................................1 個案描述................................................1. 第三節. 個人體能、心理、技術測驗安排............................5. 第四節 第五節. 個人體能分析............................................7 個人心理分析............................................9. 第六節. 個人技術分析...........................................10. 第貳章. 學理基礎. 第一節 第二節. 體操發展史.............................................13 項目特性分析..........................................14. 第三節. 體能訓練方法..........................................17. 第四節 第五節. 心理訓練方法..........................................25 技術訓練方法..........................................29. 第参章 訓練及參賽計畫 第一節 內外部環境 SWOT 分析...................................45 第二節 第三節. 訓練特殊性分析........................................46 訓練計畫..............................................60. 第四節. 參賽計畫..............................................60. 第肆章. 訓練及參賽結果與建議. 第一節. 選拔、訓練、參賽過程之基本描述........................66. 第二節 第三節. 選拔、訓練、參賽過程之檢討............................70 選拔、訓練、參賽過程之建議............................77. 參考文獻 中文部分.......................................................79 VI.
(8) 附錄 選手心得.......................................................80. VII.
(9) 表 表 1-1. 次. 表 1-2. 黃勝盟選手年度計畫雙峰期訓練表..............................6 黃勝盟選手體能、心理、技術檢測時間表........................6. 表 1-3. 黃勝盟選手重量訓練測驗表(以測試 1rm 最大肌力)為主............7. 表 1-4 表 1-5. 黃勝盟選手體操專項體能檢測表................................8 黃勝盟選手一般準備期檢測之吊環項目整套動作表...............10. 表 1-6 表 1-7. 特殊準備期 I 檢測之吊環整套動作設定表.......................11 特殊準備期 II 檢測之吊環項目整套動作設定表..................12. 表 2-1. 2 s~120s 最大運動時之主要能量來源...........................16. 表 2-2 101 年全大運體操比賽賽程表..................................27 表 2-3 黃勝盟選手針對 101 年全大運中週期訓練內容...................29 表 2-4. 黃勝盟選手一般準備期之吊環技術動作訓練表...................31. 表 3-1 表 3-2. 一般準備期週訓練計畫表(11 月 14 日~1 月 31 日).................48 一般準備期日訓練計畫表(11 月 14 日~1 月 31 日).................49. 表 3-3. 特殊準備期 I 週訓練計畫表(2 月 1 日~3 月 6 日)..................50. 表 3-4 表 3-5. 特殊準備期 I 日訓練計畫表(2 月 1 日~3 月 6 日)..................51 賽前期 I 週訓練計畫表(3 月 7 日~3 月 13 日).....................52. 表 3-6 賽前期 I 日訓練計畫表(3 月 7 日~3 月 13 日).....................53 表 3-7 主要比賽期 I 週訓練計畫表...................................54 表 3-8. 特殊準備期 II 週訓練計畫表(3 月 27 日~4 月 26 日) ..............55. 表 3-9. 特殊準備期 II 日訓練計畫表(3 月 27 日~4 月 26 日)...............56 表 3-10 賽前期 II 週訓練計畫表(4 月 27 日~5 月 3 日)...................57 表 3-11. 賽前期 II 日訓練計畫表(4 月 27 日~5 月 3 日)...................58. 表 3-12 表 3-13. 主要比賽期 II 週訓練流程表.................................59 年度訓練階段劃分..........................................60. 表 3-14 101 年全國大專校院運動會賽程表.............................61 表 3-15 黃勝盟選手參加 101 年全大運比賽裝備檢查表..................62 表 4-1. 2012 泛太平洋體操錦標賽黃勝盟選手比賽整套..................67. 表 4-2 表 4-3. 101 年全大運黃勝盟選手比賽整套..............................68 2012 年泛太平洋體操錦錦標比賽行程表.........................69. 表 4-4. 101 年全大運吊環項目決賽成績................................70. 表 4-5 表 4-6. 黃勝盟選手五個週期最大肌力檢測結果.........................71 黃勝盟選手五個週期心理測驗分數總表.........................74. 表 4-7. 2012 年泛太平洋體操錦標賽吊環決賽成績表.....................77. VIII.
(10) 次. 圖 圖 1-1 圖 2-1. 黃勝盟選手一般準備期渥太華心理技能量表檢測..................9 吊環器械...................................................14. 圖 2-2. 核心肌群訓練-復部肌群(a)...................................18. 圖 2-3、圖 2-4 圖 2-5、圖 2-6. 核心肌群訓練-復部肌群(b)............................19 核心肌群訓練-側腹肌群...............................19. 圖 2-7、圖 2-8. 核心肌群訓練-背部肌群...............................19 圖 2-9、圖 2-10 增強式訓練(A)-下肢(a)..............................20 圖 2-11 圖 2-12. 增強式訓練(A)-下肢(b)..............................20. 圖 2-13 圖 2-14 圖 2-15 增強式訓練(A)-下肢(c)......................20 圖 2-16 圖 2-17 增強式訓練(A)-下肢(d)..............................21 圖 2-18 圖 2-19. 增強式訓練(A)-下肢(e)..............................21. 圖 2-20 圖 2-21 圖 2-22 圖 2-23 圖 2-24 圖 2-25. 增強式訓練(B)-下肢(a)......................21 增強式訓練(B)-下肢(b)......................22. 圖 2-26 圖 2-27 圖 2-28. 增強式訓練(B)-下肢(c)......................22. 圖 2-29 圖 2-30. 柔軟度訓練 A-分腿髖關節(a).................................22 柔軟度訓練 A-分腿髖關節(b).................................23. 圖 2-31 圖 2-32. 柔軟度訓練 A-併腿髖關節(c).................................23 柔軟度訓練 A-併腿髖關節(d).................................23. 圖 2-33. 柔軟度訓練 B-肩關節........................................24. 圖 2-34 圖 2-35. 柔軟度訓練 C-腕關節(a).....................................24 柔軟度訓練 C-腕關節(b).....................................24. 圖 2-36. 體操技術訓練法............................................29. 圖 2-37～ 2-43 圖 2-44～ 2-47. 後擺上水平(PLANCHE) 動作流程.......................32 背水平成十字支撐(NAKAYAMA) 動作流程................33. 圖 2-48～ 2-50 圖 2-51～ 2-60. 壓上成燕式水平支撐動作流程.........................33 後擺團身山脇(YAMAWAKI)動作流程.....................34. 圖 2-61～ 2-63. 後擺燕式水平動作流程...............................35. 圖 2-64～ 2-69 圖 2-70～ 2-77. 後翻十字(AZARIAN)動作流程..........................36 向前大迴環至倒立 2 秒(後擺)動作流程.................37. 圖 2-78～ 2-84. 向後大迴環至倒立 2 秒(後擺)動作流程.................38. 圖 2-85～ 2-97 下法─直體旋動作流程...............................40 圖 2-98～ 2-104 新增動作─後擺倒十字動作流程......................41 圖 2-105～ 2-113. 新增動作─屈體山脇(JONASSON)動作流程.............43. 圖 2-114～ 2-119 新增動作─後翻平水平動作流程.....................44 圖 3-1 高雄市鳳山體育館地理位置圖.................................62 IX.
(11) 圖 3-2. 101 年全大運體操比賽場地體操器械放置平面圖..................63. 圖 4-1. 黃勝盟選手五個週期體能檢測結果.............................72. 圖 4-2 圖 4-3. 黃勝盟選手五個週期體能檢測結果分析圖.......................72 黃勝盟選手五個週期心理檢測統計圖...........................73. 圖 4-4. 黃勝盟選手五個週期技術測驗整套動作最高分分析圖.............75. 圖 4-5 圖 4-6. 黃勝盟選手五個週期技術測驗實施扣分分析圖...................75 黃勝盟選手五個週期技術測驗最後得分分析圖...................76. X.
(12) 第壹章、 緒論 本章節的敘述包含第一節、前言；第二節、個案描述；第三節、體能、心 理、技術測驗安排；第四節、個人體能分析；第五節、個人心理分析；第六節、 個人技術分析，各項主題之內容分述如下：. 第一節 前言 現代體操起源於十八世紀，第一屆奧運會在 1896 年開始最早的體操比賽， 直至 1936 年第十一屆奧運會才有男子六項比賽。而競技體操也是一種追求完美、 向難度動作自我挑戰的運動，在各個項目中將個人的潛能發揮，邁向個人憧憬 的理想目標的運動。 競技體操項目從 1896 年奧運會至今已有百餘年歷史，從技術層面來看，因 為技術不斷的湧入器械與訓練環境的改變使得技術層面越來越複雜化，技術也 邁向更高更難的趨勢前進，而體操規則每四年奧運會結束後將作大幅度的修改， 在 2004 雅典奧運結束後，國際體操聯盟(F.I.G)決定修改將過去數十年來的十 分滿分規定。其整套分值首次超越十分的限制，其目的是要分出選手實力的好 壞。從這樣的改變不難看出實力較好的國家在競爭方面會顯得更有優勢，而實 力較差的國家或許只能思考從單項發展取得成績。就從國內近幾年國際成績來 看，黃哲奎選手在 2010 年亞洲運動會上獲得鞍馬銅牌以及陳智郁選手在 2010 年的亞洲運動會獲得吊環銅牌，並在當年的世界體操錦標賽中獲得吊環第八名， 在 2011 年世界大學升運動會中獲得吊環第三名的成績，可以顯示出我國體操吊 環上的實力於國際上已有競爭的實力。. 第二節 個案描述 一、. 個人求學及競技體操入門之學習過程. 選手黃勝盟出生於台北市松山區，國小就讀於學區內的台北市立三民國 民小學，因緣際會下在小學二年級時，被當時任教於該校的體操專任教練， 勝盟的體操啟蒙恩師 吳教練松明先生，於低年級選材時選進了體操隊，因 此開啟了勝盟的競技體操之路，也使勝盟的生活多了一樣重心─“體操”。 小學四年級時因為成績並沒有明顯的突出，曾一度想退出體操隊，但受 到 吳教練不斷的鼓勵，使勝盟得以繼續堅持在這條路上，終於在小學五年 級的跳馬拿了全國冠軍，小學六年級在台北市的錦標賽上，一舉包下了體操 男子比賽八個項目的金牌，從此體操在勝盟的心中奠定了很重要的位置。因 為有了這些佳績，使勝盟得以保送台北市南港高中完全中學。這六年的中學 生涯雖然辛苦但也更豐富了勝盟的身心。上午學習學科，下午接著術科的訓 1.
(13) 練，在南港高中沒有體操訓練場地的現實因素及 吳教練的求好心切下，我 們每週會固定到三民國小、林口國體、台北體院等地方練習。暑假期間 吳 教練更會精心安排到左訓中心暑訓的機會，在這樣長期嚴格與艱苦的訓練後， 勝盟終於在 2002 年入選法國世界中等學生運動會競技體操男子組選手，取 得國手培訓資格，開始正式接受左營國家訓練中心的培育。 二、. 個人競技體操邁向世界之學習過程. 在國訓中心的生活雖然孤獨，但就體操訓練上對於勝盟而言卻是是相當 緊張的。因為 吳教練每個週末必開車南下關心勝盟的練習狀況，使勝盟絲 毫不敢鬆懈。扎實的練習加上 吳教練的關心，奠定了日後在國際賽事中的 良好表現。2004 年可說是勝盟青少年時的體操全盛時期。在這一年當中勝 盟參加了三場國際大賽皆有不錯的表現。首先是 4 月份的泛太平洋體操錦標 賽，拿下了個人吊環項目第四名的好成績，並為接下來的兩場大賽增加了不 少信心。接著是在義大利舉行的世界中學生運動會，勝盟拿下了個人全能項 目、吊環項目以及跳馬的金牌、地板與鞍馬項目獲得了銀牌，總共取得三金 二銀等五面獎牌。又於該年年底參加 2004 青少年奧運獲得了雙槓項目的銅 牌。 頓時這個不常在南港高中出現的學生，竟成了學校的“風雲人物”。高 三時參加 2005 年亞洲青少年體操錦標賽，獲得個人吊環金牌。也因為這些 成績的加持，當時勝盟成為許多大學歡迎的體操新寵兒。在聽從了啟蒙恩師 吳松明教練的建議之後，決定與兩位中學時期的同窗，一直以來的好戰友黃 英瑲及何重邦一同進入中國文化大學，展開我們的大學新生活。 三、. 個人大學時期對於面對競技體操與生活現實之學習過程. 勝盟在進入大學之後先是面對恩師 吳松明教練的教誨： 「你們已長大 要學習自己獨力練習，我還有小學生要顧不能再跟著你們了，別忘了你們 三個是一個團隊要互相勉勵。加油啊！」沒有了教練嚴厲的督促再加上大 學自由的選課，練習突然變得如此輕鬆，不知不覺中勝盟的隊友也與一般 大學生一樣開始打工去了，來練習的次數及時間漸漸的減少了。勝盟發現 自己不只失去了教練的呵護就連隊友也將離我而去，頓時之間勝盟開始迷 惘了， 「為何我會在此？我是否該堅持在競技體操路上？」孤獨的心，幾乎 使勝盟即將放棄最愛的“體操”。幸運的是勝盟遇上了翁士航教練所帶領 的，台灣師範大學男子競技體操團隊。這個團隊所凝聚的向心力是勝盟所 嚮往的，這個團隊相互加油的氣勢如虹使人欣羨。在教練及隊友們不排斥 的接納及鼓勵下，勝盟開始有了新的團隊、新的練習夥伴、新的希望。 就在勝盟升上大四時，傳來了恩師 吳松明教練重病的噩耗，得知母校 三民國小的小學弟們需要協助，勝盟受邀前往三民國小與訓導主任、體育組 2.
(14) 長及學生家長們進行座談會。會後勝盟決定以一個代理教練的身分回到母校 幫忙，勝盟主動聯絡. 吳師母，請求師母給勝盟一個回到 吳教練身邊實習. 的機會。並且告知體育組長，以後每天早自習及下午小朋友們的練習時間， 只要與大學修課時間及師大選手訓練的時間不相衝突，勝盟都會回來幫忙。 當時會義不容辭的回到母校幫忙恩師，剛開始時只是不想讓老師失望， 勝盟希望能將學弟們帶好，待吳教練恢復健康時能給教練一個交代，才不會 辜負教練對勝盟的教導。這樣的生活雖然每天都很累，但是相當充實而勝盟 自己也樂在其中。在教導這些學弟們的過程中，有時也以教練的角度督促自 己的訓練，充分的運用了所學到的體操專長，勝盟相信所謂教學相長即是如 此。在恩師的臉上，勝盟看到了滿意的笑容，在恩師的眼中，勝盟感受到了 老師對勝盟的期望，這一切讓勝盟對自己更加自信，也使勝盟查覺到自己對 於體操的“責任”。正當此時，恩師卻面臨更多不合理的挑戰。雖然在三民 國小全體夥伴的努力下，終於為 吳教練爭取到留任三民國小的機會，但是 吳松明教練最終不敵病魔的糾纏與世長辭了。 在校長強烈的慰留及小朋友們殷切期盼的眼光中，我接下了三民國小體 操教練一職。大夥兒化悲憤為力量，為延續恩師推展體操基層訓練並照顧弱 勢家庭孩子的精神，三民國小排除萬難爭取到了成立體育班、爭取經費添購 新設備及爭取興建標準體操練習場地的三大工程。為了成立體育班我們進行 了校外招生及校內選才的工作。因為學生人數的暴增及學生程度的差距過大， 勝盟將學生們依程度別分組，並編排不同的體能課表。為了好不容易爭取到 體操室整修及設備更新的經費，主任及組長們也多次找勝盟開會討論。這時 的勝盟雖然大四還沒畢業，但已是三民國小教師團隊中重要的的一員。雖然 勝盟在三民國小是無給職，但是勝盟明確的知道自己肩上的責任重大。 即便如此，勝盟還是不願放棄自己的選手之路。雖然在大學期間也多次 獲選國家培訓選手與國家代表隊選手，像是 2007 及 2009 年世界大學運動會 男子競技體操國家代表隊，2006 年世界體操錦標賽中華台北代表隊國手等， 但是無緣再為國家爭取獎項，是個人大學生涯中的一大憾事。三民國小可愛 的夥伴們知道勝盟的心意及能力，不斷的鼓勵與主動給予協助，使勝盟得以 順利的考進國立台灣師範大學運動競技學系碩士班。勝盟也曾在大學期間重 新思考過未來，也曾有過低潮，也曾想要放棄體操。但是，一切都過了，我 撐過來了。帶著大家的祝福走出低潮重拾對體操的熱誠，勝盟知道唯有不斷 的自我鞭策，不斷的自我要求，來突破困境及強化自己的實力，並以學習的 態度回饋母校，才不負大家的期望。 四、. 大學歷年成績回顧及未來對於身為選手的自我期許. 吊環一直是勝盟在體操項目之中，最愛好的項目，只要是練習時間幾 乎都會把這個項目排進自己的訓練內容裡面。在 98 年大專運動會比賽中， 3.
(15) 當時 D 分 6.0，勝盟決賽吊環得分 14.65 分，以 0.05 分之差敗給國立體育 大學的陳智郁選手得分為 14.7 分；該屆全運會，勝盟又因決賽下法失誤， 無緣晉級前三。之後因為現實面的問題開始徬徨與猶豫是否繼續體操之路 時，在翁士航教練，與俞智贏老師的鼓勵與肯定下，決定重拾信心，立誓 以師大人的身分迎接每一場戰鬥，回饋幫助過我的人以及台灣師範大學。 進入師大開始增加難新動作，99 年大專運動會中，將成套動作的最高 分提升至 16.4 分，陳智郁選手成套動作的最高分為 16.0 分，但是勝盟卻因 質量扣分最後決賽得分為 14.025 分，陳智郁選手以 14.25 奪冠。勝盟參加 2010 年荷蘭舉行的世界盃體操錦標賽成套動作的最高分提升至 16.6 分，但 也因為質量扣分最後得分 14.8 未能晉級決賽，該比賽陳智郁選手起評分提 升至 16.7，最後得分 15.4，決賽以 15.2 獲得第八名。勝盟在連續幾場大比 賽下來身心俱疲，因此和士航教練協商之後，決定在 100 年 5 月大運會成套 動作的最高分降至 16.3，最後得分 14.55 還是敗給陳智郁選手 15.0 分；該 年的全運會成套動作的最高分 16.2，最後得分 14.0 獲得第二名。 從以上分析來看，黃勝盟選手在 98 年後的成績與實力，好壞起伏相當 大，因此勝盟在本篇技術報告之中增加了，自身以往針對體能、心理、技術 三方面的不足，加以訓練，訓練的方針為對症下藥。期許自己勇於面對自己 技術上及訓練上的錯誤，虛心的接受並學習各個專業領域的意見，快速的調 整腳步再度站上競技體操的頂點。 五、. 個人訓練經歷及感想. 勝盟自 10 歲開始接觸體操，當時教練選材的內容近似體適能，如:體前 彎(柔軟度)、仰臥起坐、伏地挺身(肌力)、胳臂體型(身材比例)，透過這些 基本的測試之後，完成基本測試的小朋友，便可以接受體操隊的訓練，較優 秀的小朋友再做進階測試，像前滾翻、倒立、側翻…等。 在經過長期的嚴格訓練與自身不斷地專研和探討訓練方式，勝盟把以下 這句話當成教育優秀選手的宗旨與教育理念，「讓小朋友在開心、快樂且健 康的身心下追求運動成績。」唯有這樣才能使得小朋友在健全的身心之下， 享受成就。 勝盟在 吳松明教練長期的細心指導與呵護之下，才得以在體操場上獲 得成就，國小時期是強化肢體和軀幹的控制能力和基本力量，並適量增加完 成的次數與強度或適當的負重；中學時期是，身體全面肌肉群和多方位的強 化力量練習。勝盟在 15 歲時取得國家培訓資格，2003 年正式代表中華民國 體操國家代表隊，遠赴法國參加 2003 年世界中學生運動會；93 年全中運獲 得個人全能、吊環和鞍馬項目的金牌以及地板和雙槓項目的銀牌，該年參加 了 2004 歐洲中學生運動會，一舉獲得了個人全能、吊環、跳馬項目金牌和 地板與鞍馬項目銀牌，兩次比賽同是三金二銀的成績，年底參加 2004 青少 4.
(16) 年奧運獲得了雙槓項目季軍的成績，2005 年參加亞洲青少年體操錦標賽獲 得吊環項目的冠軍，該年全中運獲得了團體、個人全能、吊環、跳馬、雙槓 項目，五個項目的金牌，以及地板項目的銀牌和單槓項目銅牌。 17 歲之後的訓練就要有針對性的高強度的力量訓練，因為每個人的專 項不同，所以得結合不同項目，提高專項的力量水準。在國家隊期間勝盟也 吸取到：訓練不是只有技術與體能，還有心理及戰術，得把這兩項加進整合 訓練的運用。趁著在國家訓練中心接受訓練，介入系統化與科學化的資源， 並聘請外籍教練參與訓練加強技術層面的工作，及參加許多國際大賽的經驗 與磨練，才得已漸漸看到效果。 進入研究所後，勝盟一方面持續關心三民國小那些可愛的學生們的動向， 另一方面也會利用調整日到莊鴻森教練的幼兒體操教室學習，因為自小從競 技體操出身的我對於幼兒及兒童體操的教學尚有許多的不足，在與莊鴻森教 練切磋學習的過程中，也激發了勝盟對於體操訓練過程中對自身體能及動作 分解的了解是否透徹等問題，希望這些珍貴的學習經驗除了能提升自身的技 術水平外，將來更能做為教育新材及發展體操動作的教學經驗，使自己成為 一位全方位的體操教練。 六、. 本篇技術報告書對於黃勝盟選手的意義. 勝盟設定在 2014 年亞運會上奪得獎牌，此篇技術報告書的訓練規劃若 能順利地施展其成果，期盼在本屆大運會能夠到達動作最高分 16.6 的國際 水準；並在日後的訓練，能夠提醒自己，對於訓練上的失誤做適當的調整與 改善，為三年後的亞運會奠定基礎，便是此篇技術報告書的意義，亦是此篇 技術報告書對於黃勝盟選手的重要性。. 第三節 個人體能、心理、技術測驗安排 林正常等 (2004)在肌力與體能訓練書中指出測驗能夠幫助運動員及教練 評估運動的天分、確認身體的能力與需要改進的地方。此外，測驗分數可以用 來進行目標設定：基準的測量可以用來設定初始的目標，而有計畫性的測驗可 以用來追溯運動員在達成目標的進步過程。 本計畫為雙峰周期計畫安排(如表 1-1)，賽事分別為 101 年大專運動會，比 賽日期：101 年 5 月 5 日~ 8 日；泛太平洋體操錦標賽，比賽日期：101 年 3 月 14 日~ 18 日。黃勝盟選手在每一個中周期的第一天安排兩天體能、心理、技術 檢測(如表 1-2)。因為 10 月全運會距離一般準備期太接近，故為一技術檢測點， 因此恢復期與一般準備期不做技術檢測。其他檢測在一般準備期於 100 年 11 月 14 日、特殊準備期 I 於 101 年 2 月 1 日、賽前期 I 於 101 年 3 月 7 日；在特 殊準備期 II 於 101 年 3 月 27 日、賽前期 II 測驗為 101 年 4 月 27 日。 5.
(17) 檢測人員：一位具有國際裁判資格之教練分別針對體能、技術安排檢測。 心理部份透過國訓中心進行檢測。檢測安排方面：每一個中周期第一天早上安 排心理檢測，下午安排一般體能檢測；第二天早上安排整套技術檢測，下午則 安排專項體能檢測。 表 1-1 黃勝盟選手年度計畫雙峰週期訓練表. 年度計畫表 ─ 雙峰週期 月分. 十一. 十二. 一. 二. 恢 大週期 復 期. 準備期 I. 特 恢 中週期 復 期. 小週期. 一般準備期. 三. 四. 五. 比 賽. 準 備. 比 賽. 期. 期. 期. I. II. II. 主. 特. 主. 殊. 賽. 要. 恢. 殊. 賽. 要. 恢. 準 備. 前 期. 比 賽. 復 期. 準 備. 前 期. 比 賽. 復 期. 期 I. I. 期 I. I. 期 II. II. 期 II. II. 1. 11. 5. 1. 5. 1. 4. 1. 5. 2. 週. 週. 週. 週. 日. 週. 週. 週. 日. 週. 11/14. 2/1. 3/7. 3/14. 3/19. 3/27. 4/27. 5/4. ~. ~. ~. ~. ~. ~. ~. ~. 1/31. 3/6. 3/13. 3/18. 3/26. 4/26. 5/3. 5/8. 日期. 表 1-2 黃勝盟選手體能、心理、技術檢測時間表 泛太平洋錦標賽 準備期 I. 大專運動會 比賽期 I. 準備期 II. 比賽期 II. 一般準備期. 特殊準備期 I. 賽前期 I. 特殊準備期 II. 賽前期 II. 11 月 14 日. 2月1日. 3月7日. 3 月 27 日. 4 月 27 日. 6.
(18) 第四節 個人體能分析 體能是訓練的基礎、更是技術發展的基礎，而體能主要目的是發展運動員 的生理潛能和運動能力，以求達到運動表現最高水準。 體能訓練的目標大致可分為提高全身的肌力與加強某局部肌力兩種。因此 黃勝盟選手把一般體能設置為以加強局部肌力為主；專項體能以競技體操和吊 環項目需求的伸展度和提高全身肌力體能為主。(中華民國體育協進會，1983) 體能分成一般體能及專項體能，林清和(譯) (1981)指出吊環被認定為是一 種表現力量的典型體操項目。因此吊環所需肌力是相當大的。 因此黃勝盟選手在肌力的提升以阻力訓練為主，肌力訓練方式中具有代表 性者有靜性肌力訓練(Isometric tra-ining)與動性肌力訓練兩種。動性肌力訓 練通常以測量只能舉一次的最大重量(1RM)做為動性最大肌力(中華民國體育協 進會，1983)。下表 1-3 是黃勝盟選手請國家運動選手訓練中心 2012 年奧運培 訓，體操防護員林武璋針對 101 年大專運動會黃勝盟選手強化吊環肌力的重訓 測驗。 表 1-3 黃勝盟選手重量訓練測驗表以測試 1rm(最大肌力)為主. 作用肌群. Kg. 施做機器. 胸大肌. 81. 坐姿推胸機. 闊背、大圓、中斜方、菱形. 76.5. 復合高拉機. 前三角. 54. 啞鈴. 中三角. 20. 啞鈴. 後三角. 15. 啞鈴. 闊背、肱二、後三角. 45. 提物/(啞鈴). 闊背、肱二. Body weight. 引體向上. 肱二. 45. 啞鈴. 肱三. 45. 啞鈴. 7.
(19) 競技體育的身體素質訓練是指為提高從事一個競技項目所需的力量、速度、 耐力、柔韌…等，各種身體素質而進行的一種身體訓練。全面的身體素質不論 對哪一個運動項目都是必要的。(王雪，2011) 專項體能是建立在一般體能的基礎上。而專項體能訓練的目標，是根據該 項運動的生理學和方法學特性，更進一步的發展運動員體能(林正常、蔡崇濱、 劉立宇、林政東、吳忠芳，2003)。 表 1-4 黃勝盟選手體操專項體能檢測表 項目名稱 體前彎. 目的. 方法及標準. 髖關節、大腿後側柔軟度。. 以身體向下前彎手只能觸摸 之最遠端為成績。. 肩部環繞. 肩關節柔軟度。. 以兩手握權持一皮尺握兩手 之最近距離環繞為成績。. 橋型撐. 肩、髖關節柔軟度。. 身體躺平雙手雙腳撐起，量 雙手與雙腳之距離. 正面分腿. 髖關節大腿內側柔軟度。. 以兩腿佐油分腿面向前方計 算跨下最底不離地之距離。. 側面分腿. 髖關節大腿內側柔軟度。. 以兩腿前後分腿面向前方計 算跨下最底不離地之距離。. 控制吊環倒立. 上肢肌力控制。. 三次機會，以雙手不觸碰繩 帶、不彎曲為原則。. 吊環十字支撐. 上肢、胸大肌爆發力。. 以標準姿勢開始計最高秒 數。. 吊環燕式水平支撐. 三角肌、肱二頭、三頭肌爆. 以標準姿勢開始計最高秒. 發力。. 數。. 吊環倒十字. 三角肌、斜方肌、肱二頭、. 以標準姿勢開始計最高秒. 吊環力量組合. 肱三頭肌爆發力。 數。 上肢爆發耐力、全身肌耐力。 一個動作需達兩秒以上，測. (兩個以上). 有辦法自己完成幾個動作。. 後空翻落地 平衡、穩定控制能力。 (直體、屈體各五次). 以落地不開腿、不移動為原 則。. 垂直跳. 原地垂直跳，記雙腳離開的. 下肢爆發力。. 高度。. 8.
(20) 表 1-4 是 2000 年奧運教練俞智贏針對中華台北體操隊制定了專項體能檢測， 再經由 2012 年奧運體操總教練王源宏修改為吊環專項體能檢測。檢測項目分別 為：體前彎、肩部環繞、橋行撐、正面分腿、側面分腿、吊環控倒立、吊環十 字支撐、吊環燕式水平支撐、吊環倒十字、吊環組合力量(2 個以上)、後空翻落 地(屈體、直體)及垂直跳。. 第五節 個人心理分析 我們相信優越的運動表現是由紮實的技巧和身體訓練，伴隨適度的休息以 及正確的飲食所達到的。任何生物的成熟階段，運動基因顯型(phenotypic)的 發展，象徵著相當穩定的巔峰；但技巧的呈現，在比賽之間，甚至每一刻都會 發生變化。因為運動員在不同的身體技巧發展階段，無法超越穩定的巔峰表現。 運動心理學角色是以正確的心理策略幫助運動員小心管理身體資源，完成或接 近身體的巔峰，並保持一至的表現水準。(林正常，2004) 黃勝盟選手透過國家訓練中心聘請的運動員心理諮商師劉嘉蕙老師，為 2012 年奧運培訓選手安排心理問卷，渥太華心理技能量表(如圖 1-1)，出自於 台灣運動心理學報，篇名：第三代渥太華心理技能量表中文化之信效度分析。. 圖 1-1 黃勝盟選手一般準備期渥太華心理技能量表檢測. 9.
(21) 第六節 個人技術分析 個人技術分析針對黃勝盟選手吊環整套動作最高分、實施扣分、最後得分 來做分析。首先 11 月 14 日檢測時，動作最高分為 16.1 分(如表 1-5)，結果得 分為 14.0 分，實施扣分 2.1 分還是相當的高。因此一般準備期主要方向為原本 整套的質量要求與增加難新動作，將動作最高分 16.1 分，提升至 16.5 分(如表 1-6)；特殊準備期 I (2 月 1 日)，動作最高分設定為 16.5 分；賽前期 I (3 月 6 日)，動作最高分設定 16.5 分。特殊準備期 II 設定 16.6 分(如表 1-7)；賽前期 II. (4 月 1 日)，動作最高分 (4 月 23 日)，動作最高分設定 16.6 分。. 表 1-5 黃勝盟選手一般準備期檢測之吊環整套動作表. 整套動作最高分 16.1 動作名稱. 難度. 類群. 分值. 後擺上水平 (PLANHE). D. III. 0.4. 背水平壓上呈十字支撐 (NAKAYAMA). D. IV. 0.4. 壓上燕式水平. E. IV. 0.5. 團身山脇 (YAMAWAKI). C. I. 0.3. 後擺燕式水平. E. III. 0.5. 後翻十字 (AZARIAN). D. IV. 0.4. 屈伸上. B. I. 0.2. 屈臂直體慢起手倒立. B. IV. 0.2. 向後大迴環至倒立 2 秒. C. II. 0.3. 直體旋下. D. V. 0.4. 難度分：3.6. 類群的得分：2.5. D 分：6.1. 註：1、本套的結束為 D 難度動作，且包含了五個動作類群，如此， E 分自 10 分起評。 2、一套動作的最高分為：D 分加上 10 分，因此本套動作的動作 最高分是 16.1 分。 10.
(22) 表 1-6 黃勝盟選手特殊準備期 I 檢測之吊環整套動作目標設定表. 目標整套-動作最高分 16.5 動作名稱. 難度. 類群. 分值. 後擺上水平 (PLANHE). D. III. 0.4. 背水平壓上呈十字支撐 (NAKAYAMA). D. IV. 0.4. 壓上燕式水平. E. IV. 0.5. 後擺十字倒立. D. III. 0.4. 屈體山脇 (JONASSN). D. I. 0.4. 團身山脇 (YAMAWAKI). C. I. 0.3. 後擺燕式水平. E. III. 0.5. 後翻十字 (AZARIAN). D. IV. 0.4. 向前大迴環至倒立 2 秒. C. II. 0.3. 直體旋下. D. V. 0.4. 難度分：4.0. 類群的得分加分：2.5. D 分：6.5. 註：1、本套的結束為 D 難度動作，且包含了五個動作類群，如此， E 分自 10 分起評。 2、一套動作的最高分為：D 分加上 10 分，因此本套動作的動 作最高分是 16.5 分。 3、一套動作的最後得分是：D 分加上 E 分(假設沒有其他扣分 時，例如 D 分 6.5 加上 E 分 10 分，最後得分為 16.5 分。). 11.
(23) 表 1-7 黃勝盟選手特殊準備期 II 檢測之吊環整套動作目標設定表. 目標整套-動作最高分 16.6 動作名稱. 難度. 類群. 分值. D. III. 0.4. F. IV. 0.6. D. IV. 0.4. 後擺十字倒立. D. III. 0.4. 屈體山協 (JONASSION). D. I. 0.4. 後擺燕式水平. E. III. 0.5. D. IV. 0.4. 向前大迴環至倒立 2 秒. C. II. 0.3. 向後大迴環至倒立 2 秒. C. II. 0.3. 直體旋下. D. V. 0.4. 後擺上水平 (PLANHE) 慢後翻上呈燕式水平 背水平壓上呈十字支撐 (NAKAYAMA). 後翻十字 (AZARIAN). 難度分：4.1. 類群的得分：2.5. D 分：6.6. 註：1、本套的結束為 D 難度動作，且包含了五個動作類群，如此， E 分自 10 分起評。 2、D 分 6.6 分加上 E 分 10 分，因此本套動作的動作最高分是 16.6 分。. 12.
(24) 第貳章、 學理基礎 本章節敘述包含第一節、體操發展史；第二節、項目特性分析；第三節、 體能訓練方法；第四節、心理訓練方法；第五節、技術訓練方法，各項主題之 內容分述如下：. 第一節 體操發展史 體操(gymnastics)一詞出自於古希臘(gymncen)”裸體技藝”。最早在古希 臘時期的斯巴達人(公元前 800~300 年)把體操活動擺在重要位置，在進行操練 時，均裸體進行。後來這一詞被歐美、日本等國草用，傳入中國則稱為”體操”。 在一個相當長的時間裡，”體操”與”體育”兩詞並存，互相混用。20 世紀出， 滿清政府廢除”科舉制度”，創辦各種學校，同時把引進的"兵式體操"和國外 傳的徒手體操、單槓、雙槓、木馬、肋木等器械體操，以及田徑、球類等各項 運動做為學校的一門課程稱為”體育科”，從此以後”體育”和”體操”在政 府文件上才有了各自不同的含義。(人民體育出版社，1988)。 王明雁(2004)指出近代吊環運動是個比較晚成的競技體操項目。它最早起 源於法國，後來又傳向義大利和德國，在它成為競賽項目之前，只是體操訓練 中的一個輔助項目。作為輔助性器材的吊環最先固定在體操館天花板上，被成 為”擺盪環”。當時，環由木所製或鐵鑄，表面蒙革，或為圓形，或為三角形， 或為把手形。後經長踐証明，圓環更具優越性，19 世紀後半期，吊環動作增多， 從而成為一個體操比賽項目，1896 年第 1 屆奧運會上，吊環被列為體操比賽項 目之一。初期的吊環就是力量型的運動，其動作多為，懸垂、支撐和擺動等， 這種情況直到 20 世紀也未有多大改變，如獲得 1936 年第 11 屆奧運會吊環金牌 的捷克奇洛伐克運動員的自選動作，並包括下列靜止用力動作：直角懸垂臂壓 上呈直角十字、壓上成支撐、直臂挺身慢起成手倒立、倒十字、落下成十字支 撐。直到 50 年代，慢翻上成十字支撐、直臂壓上成直角支撐、向後大迴環等動 作開始慢慢出現。60 年代，直臂大迴環技術的發展，改變了吊環運動以靜止用 力為主的傳統風。70 年代，護手掌的更新使運動員擺動動作有了改變。吊環比 賽規則也因而調整為：靜止用力動作不能超過全部動作的一半，靜止時間不得 超過兩秒，吊環運動技術從此進入新的時期。 林清和 (1981)指出，吊環首先被介紹到體操界，是在 19 世紀初期由馬戲 團的鞦韆演變而來，只是形態略微改變而已。在馬戲團裡的鞦韆，演藝者握的 是橫槓，再加上雙環，選手兩手各握一環，每個環的旋轉軸和動作在空中是獨 立，所以，即使是實施向下懸垂，或做一個直臂支撐動作，都是一種很難的困 難技巧。. 13.
(25) 現代吊環器械規格(如圖 2-1)，高度從墊子上量起 260 公分，從地面量起 280 公分。. 圖 2-1 吊環器械. 第二節 項目特性分析 一、規則 一套吊環動作由比例大致相等的擺動、力量和靜止部分組成。這些動作和 連接式通過懸垂、經過或成支撐，經過或成手倒立來完成，以直臂完成動作為 主。由擺動到靜止力量或由靜止力量到擺動的過渡是當代體操的顯著特點。環 帶不許擺動和交叉。(FEDERATION INTERNATIONALE DE GYMNASTIQUE [F. I .G], 2009) 現代體操已突破以往 10 分動作最高分限制，每位選手整套動作中可選擇九 個適合自己最好的動作，加上結束動作總共十個動作。現今吊環作分為 A 至 G 難度，每一個動作難度都有各自的分值，A 難度 0.1、B 難度 0.2、C 難度 0.3、 D 難度 0.4、E 難度 0.5、F 難度 0.6、G 難度 0.7 的加分，而每位選手可以從整 套動作中選擇自己的難度來爭取分數，當然動作難度分值越高，整套動作的最 高分也就會越高。然而選手本身也要視自己的能力範圍來選擇適合自己的整套 動作難度，如果選擇超過自己能力範圍的動作難度，比賽時卻失敗那會因小失 大，因此整套動作難度在編排選擇時，必須是符合選手自身能力的範圍。 結束動作也依難度的不同給予不同的類群加分，如果結束動作選擇 A 或 B 難度就沒有類群加分，選擇 C 難度有 0.3 的類群加分，選擇 D 難度以上則有 0.5 的類群加分，因此吊環要增加整套動作的最高分，從策略的角度來看，結束動 作必須達 D 難度以上。 14.
(26) 現在的評分規則明確地把實施扣分範圍列出，小錯扣 0.1 分、中錯扣 0.3 分、大錯扣 0.5 分，失敗動作掉下來則是 1.0 的扣分。選手在編排動作時達滿 7 個動作以上，E 分實施分由 10 分開始計算；未滿 7 個動作，編排 6 個動作，實 施分由 6 分開始計算；編排 5 個動作，實施分由 5 分開始計算；編排 1─4 個動 作，實施分則降為 2 分開始計算；沒有動作即為 0 分。難度越高有它一定的風 險，然而動作優美的要求更加嚴苛，所以在訓練上必需朝零失誤完成整套動作 及要求動作質量方面來努力，以減少實施的扣分。 吊環在 2008 年北京奧運會後被修正的內容主要分成兩項，1.取消連接的加 分。2.連續組合的力量動作滿四個後，得選擇編排其它性質的動作。從這個角 度來分析吊環項目整套，如果要使整套動作的最高分達 16 分以上，整套之中需 編排數量上限(十個動作)，且動作難度須達到 D 級難度以上才有機會在國際上 奪牌，D 難度有 0.4 的分值，十個 D 難度就有 4.0 的加分，另外整套動作必須符 合五大類群要素加分共 2.5 分(包括結束動作須達 D 難度)，另外加上 E 分(實施 分)從 10 分扣起，整套動作的最高分可達 16.5 分，如果一開始編排四個力量動 作，不管力量動作難度分值高低，第五個動作得編排其它性質的動作。總結以 上分析有幾個重點：1.要提升吊環整套動作的最高分最好的九個動作加上結束 動作，都必須達 D 難度以上。2.新規則對整套實施扣分非常嚴格，表示在動作 與整套必須有(質量)的要求。 二、能量系統 能量系統是指運動時活動能量的來源。生理學研究人員每一個運動員歸類 在磷化物系統、乳酸系統或有氧系統，三個類型之中。能量系統的了解有助於 訓練時，選材的參考、體能的處方、營養的補給等等(林正常，1995)。 鄧樹勳與王健(2004)指出，短時間無氧運動能力是指最大全力運動持續時 間 10 s 左右，它是肌肉非乳酸性無氧運動能力的表現，其能量來源是來自於 ATP-PC 系統及無氧糖酵解，測試過程中，每秒最大輸出相當於最大瞬間動力； 中時間無氧運動能力是指全力運動時間持續約 30 s，主要是評估受事者個肌肉 細胞內的 ATP-PC 系統和無氧糖酵解供能系統，期能量來源主要是 70%乳酸成分、 15%非乳酸成分及 15%有氧能量；此測試後 5 s，可做為間接評定乳算性無氧動 力，但 30 s 測試不能做為最大乳酸性無氧能力測試。(如表:2-1) 體操運動是一項集力量、技巧、耐力、反應性和觀察力於一身的運動，其 中以大負荷強度和迅速反應為主要特徵，事故體操運動被視為範圍短時間無氧 代謝運動，以磷化物功能系統為主。(俞智贏，2004)。 林正常等(2002)指出，體操運動約 92%能量來自於磷化物與乳酸系統，大約 8%能量來自乳酸與有氧系統。有氧系統佔的成分非常少。. 15.
(27) 表 2-1. 2 s~120s 最大運動時之主要能量來源. 最大運動持續時間. 主要能量來源. 2~3 s. 肌肉中的 ATP. 10 s. ATP-PC & 無氧糖酵解 70%La 成分(無氧糖酵解) 15%非 La 成分. 30 s. 15%有氧能量 50%無氧成分. 90 s. 50%有養成分 40%無氧成分 60%有養成分. 120 s. 30%無氧成分. 180 s. 70%有養成分 (鄧樹勳、王健，2004). 三、心理技能屬性 競技體操，此項目是根據變化不大的場地、器材情況，特別是運動員內部 的本體接受器，所介入的反饋來進行調節，很少根據競賽對手的情況進行直接 的、迅速的調節，運動員本身須靠內在線索來完成動作，因此技術分類是屬於 非連續性、閉鎖性、內在的運動項目。(張春興、張力為、馬啟偉，1996) 四、技術結構分析 吊環動作技術共分為五個類群： (一)I、 屈伸上和擺動動作(包括直角支撐 2 秒)。 (二)II、 擺動至手倒立(停 2 秒)。 (三)III、擺動至力量靜止動作，不包括直角支撐(停 2 秒)。 (四)IV、 力量動作和靜止動作(停 2 秒)。 (五)V、 下法。. 黃勝盟選手，擬定在民國 101 年大專運動會中吊環項目整套動作的目標： 難度分 4.1 分加上類群得分 2.5 分，再加上動作實施分(E 分)10 分，整套動作 的最高分為 16.6 分。(參照表 1-7)此整套動作編排含結束動作已達十個動作， 16.
(28) 因此動作實施分(E 分)由 10 分開始計算。其中第 I 類群動作 1 個，第 II 類群動 作 2 個，第 III 類群動作 3 個，第 IV 類群動作 3 個，第 V 類群動作 1 個，已包 含了五個動作類群，因此類群得分 2.5 分。動作難度方面：F 難度動作 1 個分 值 0.6，E 難度動作 1 個分值 0.5， D 難度動作 6 個分值 2.4，C 難度動作 2 個 分值 0.6，因此難度分共 4.1 分。 吊環是標準的力量項目，可說是所有體操項目的力量之最，選手們常利用 第 III 和第 IV 類群動作，來展現個人的力量特色，取得觀眾的歡呼及掌聲。. 第三節 體能訓練方法 一、體能之意義 體能就是身體的能力，英文稱為 physical fitness，直譯為身體適能，簡稱 為體適能。依廣義立場稱體能時，則體能係所有生物性適應能力，這種適應能 力包含積極作用的行動體能和防衛健康的防衛體能。但是在競技運動所稱的體 能範圍較小，它是指一位選手具有的熱能以及將這些熱能做合理有效發揮的能 力。(葉憲清，2003)。 二、體能訓練意義 王雪(2011)指出，體能訓練是身體素質訓練的一環，對於優秀選手在成長過 程中是非常重要的，不論是基本技術還是全面的體能，對培養優秀後備人才的 發展有著很大的影響。競技體育的身體素質訓練是指為提高從事一個競技項目 所需的力量、速度、耐力、柔韌(伸展度)等各種身體素質而進行的一種身體訓 練。 身體素質訓練通常分為一般身體素質訓練和專項身體素質訓練兩種。不論 是哪個競技項目，全面的、高標準的一般身體素質能力有助於更好地適應現代 競技體育的大負荷量訓練和比賽，特別是對體操這樣技術性較強的項目，可以 使選手能更快掌握技術，防止傷害事故的發生。 三 、體能訓練的內容和方法 (一)、力量訓練 1、阻力訓練： 吊環是屬於較刺激的項目，特別是大部分的動作均須仰賴強大的力量，因 此，力量的因素在吊環中是不可忽視的。力量固然重要，但如何運用力量以發 展動作的活潑性則更重要，舉重是強壯肌肉的好方法。(張宏文，1989). 17.
(29) 2、核心肌群訓練： 許多研究已經將核心肌群與維持脊椎穩定做出連結，了解核心肌群對其重要 性；另外，核心肌群訓練在運動表現上的效益。從復健訓練、預防下背痛及促 進運動表現的演化，便能了解核心穩定肌群扮演基底是否穩固的重要角色。然 而在高強度高訓練量的競技運動領域裡，除了需要足夠的核心肌群之強度和穩 定，亦須顧及不同運動之特殊功能性需求。(蘇金鵬、江杰穎、林晉利，2008) 3、增強式訓練： 增強式訓練中所強調的效果，在爆發力、速度、敏捷性的運動表現上得到 肯定。如今各國教練、選手們對這項運動競技訓練都抱著相當興趣，希望能以 增強式訓練方法來提高選手的運動成績。增強式訓練過程中必須透過肌肉原先 伸展的收縮方式，產生快速而強力的動作表現。(劉志華、洪偉欽，2008) 經由防護員林武璋編排，將黃勝盟選手各部位的肌力訓練做以下動作之規 劃。 A、上臂： 肌力與體能訓練一書中指出，阻力訓練計畫的主要目標，是由運動員的體 能測驗結果、專項運動的動作與生理分析結果、以及運動季節的優先重點所決 定。基本上，主要目標是改善肌力、爆發力、肌肥大或肌耐力。訓練項目參照 表 1-3，訓練強度為：80% 1RM , Reps：8 , Set：3，組間休息：1min，每週 3 次。 B、軀幹 (A)、腹部肌群 (a)以手和腳為支撐點，做身體離開地面動作手部以下手臂平行貼地，呈三 角形，停 60 秒 3 組，如圖 2-2。. 圖 2-2. 18.
(30) (b)平躺地面，雙手與雙腳同時舉起，不管能做多高，以腳伸直為主，腹部 與大腿夾角越小越好，如圖 2-3、2-4 連續做 20 下。. 圖 2-3. 圖 2-4. (B)、側腹肌群 以側姿的方式，手肘和腳為支撐點，軀幹需成一直線。停 60 秒 3 組，如圖 2-5、2-6。. 圖 2-6. 圖 2-5 (C)、背部肌群. 平趴於地面，雙手雙腳伸直，腳併攏，同時舉起讓胸及大腿離開地面。停 60 秒 3 組，如圖 2-7、2-8。. 圖 2-7. 圖 2-8 19.
(31) C、下肢 以下動作為黃勝盟選手針對下肢安排增強式訓練，共分 a.b.兩部分，a 與 b 組間休息 2~3 分鐘，每個動作連續 15 下，再換下一個動作。各項間隔 10 秒， 每週 2 次，一天 2 循環。 (A)原地跳→抱頭蹲跳→雙腳抱膝跳→分腿蹲跳 lunge(兩腳)→單腳抱膝跳(兩 腳) →直膝屈身(跳起來雙手碰腳尖) (a)原地跳，原地垂直跳，雙腳併攏，彈跳時微彎，如圖：2-9、2-10。. 圖 2-9. 圖 2-10. (b)抱頭蹲跳，落地時盡量蹲下去，如圖 2-11、2-12。. 圖 2-11. 圖 2-12. (c)分腿蹲跳 lunge，下半身呈弓箭步，雙手抱頭跳，如圖 2-13、2-14、2-15。. 圖 2-13. 圖 2-14 20. 圖 2-15.
(32) (c)單腳屈膝跳，一腳先彎曲，訓練另一隻腳的彈跳力，跳起後，後腳跟須 踢臀部，如圖 2-17、2-16。. 圖 2-16. 圖 2-17. (e)直膝屈身(跳起來雙手碰腳尖)，跳起時雙腳伸直，如圖 2-18、2-19。. 圖 2-18. 圖 2-19. (B)Box 跳高墊 單腳(兩腳)→側邊單腳跳→Squat jump 蹲跳。 (a)正面單腳跳，正面面向墊子向上跳，落下時單腳留在墊子上， 如圖 2-20、2-21、2-22。. 圖 2-20. 圖 2-21. 21. 圖 2-22.
(33) (b)側邊單腳跳，側面面向墊子，落下時單腳也必須留在墊子上， 如圖 2-23、2-24、2-25。. 圖 2-23. 圖 2-24. 圖 2-25. (d)Squat jump 蹲跳，正面雙腳跳上墊子，跳上和跳下都得竭盡全力往上跳， 如圖 2-26、2-27、2-28。. 圖 2-26. 圖 2-27. 圖 2-28. (二 )、柔軟度訓練 柔軟度訓練方法皆為兩人一組，由同伴協助完成。 A、髖關節柔軟 (a)分腿髖關節柔軟訓練方法─左右分腿姿勢，兩腳位置於身體旁約 30~45 度， 身體下壓，膝關節需伸直，靜止 60 秒，如圖 2-29。. 圖 2-29 柔軟度訓練-分腿髖關節. 22.
(34) (b)進階版分腿髖關節柔軟度訓練─腳踝位置放置墊子上，髖關節角度範圍不變， 墊子高度依選手柔軟度的好壞而做調整，如圖 2-30。. 圖 2-30 柔軟度訓練-分腿髖關節 (c)併腿髖關節柔軟訓練方法─兩腳呈併腿姿勢，身體下壓，膝關節需伸直， 靜止 60 秒，如圖 2-31。. 圖 2-31 柔軟度訓練-併腿髖關節 (e)進階版併腿髖關節柔軟度訓練─腳踝位置放置墊子上，髖關節角度範圍 不變，墊子高度依選手柔軟度的好壞而做調整，如圖 2-32。. 圖 2-32 柔軟度訓練-併腿髖關節. 23.
(35) B、肩關節柔軟 趴地姿勢，兩手手肘位置放置墊子上，將肩關節夾角拉至最開，墊子高度由選 手柔軟度的好壞而做調整，如圖 2-33。. 圖 2-33 柔軟度訓練-肩關節 C、腕關節柔軟 (a)、外翻式─雙手外翻至手掌朝上，於手掌外側下壓，讓手背完全貼平地面， 肩關節角度拉至最開，兩隻手手臂的寬度，通常與肩同寬，但須依選手柔軟度 的好壞而調整，如圖 2-34。. 圖 2-34 柔軟度訓練-腕關節 (b)、內翻式─雙手內翻至手掌朝上，於手掌內側下壓，讓手背完全貼平地面， 肩關節角度拉至最開，兩隻手手臂的寬度，通常與肩同寬，但須依選手柔軟度 的好壞而調整，如圖 2-35。. 圖 2-35 柔軟度訓練-腕關節. 24.
(36) (三)、協調性訓練 葉憲清(2003)指出動作速度、平衡能力、感應速度、彈跳力、柔韌性等運 動素質與協調能力的關係密切，這些運動素質的發展水準直接影響完成動作時 把握動作技術的空間、時間、節奏等特徵，以及各部肌肉用力的協調配合，而 這些都反映了協調能力的發展。以下就改善動作協調能力說明：(許樹淵， 2001)(林正常、蔡崇濱、劉立宇、林政東與吳忠芳，2004) (A)練習不習慣的各種動作，如：側向跳或向後跳。 (B)反方向的完成各種動作，如：前後左右相反的變化。 (C)以非慣用肢完成各種動作，如：用非慣用手擊球。 (D)改變動作完成的空間，如：縮短擊球距離。 (E)改變動作的節奏、速率、力量以及其他要求，如：由慢至快，或由輕變重。 (F)充分利用場地器械或自然環境條件，做各種複雜的動作。 (G)增加練習的難度與阻力，如：增加對方球員人數或與不同層級隊伍比賽。 (H)以遊戲的方式完成動作。 第四節. 心理訓練方法. 黃勝盟選手認為今日的體操運動員，面對的是一些措手不及的挑戰。動作 要求標準越來越高，隨著技術難度越來越深，獎金也越來越多，壓力也相對就 越來越大，失敗率也隨之增加。因此身體準備必須更完善，心理方面的因素， 也都較以往來得更重要。 競技體操運動員有男子六項目、女子四項目的藝術性比賽。其動作技術類 似於跳水動作，其口訣為「難、新、穩、美、力」。 許樹淵(2009)指出馬穎生學者對 85 位學生調查上藝術體操之表現力和自我 信心的培養，發現在教學中採用的心理訓練方法為： (1)抓住表現意識的行程，強調表現力的培養，明確意識到藝術體操課不僅能 增進健康、提高素質，還能塑造美的形體、培養高雅氣質。 (2)強調自信心的培養，從初步到形體美動作中，獲得同學的掌聲中培養了自 信心。 (3)動作語彙的應用，檢驗心理的變化。 (4)語言刺激的應用，通過語言的暗示和接受暗示產生調節情緒、思維和意志 的作用。 (5)盡可能提供穩定心理能力訓練的機會。 實驗結果為： (1)通過強調和實施心理訓練，學生表現力明顯提高，自信心顯著增強，同時 增強了學生鍛鍊的自覺性，並陶冶了情操、磨練了意志，也促進成績的提 高。 25.
(37) (2)在普通學校的藝術體操課中加強心理訓練，能有效地促進大學生身心的全 面發展。 (3)學生表現力的提高、自信心的增強和鍛鍊自覺性的提高等，說明在大學體 育課中所實施的心理訓練方法是有效的。 (4)普通高校的體育課不僅能增強大學生的體質，而且也是培養大學生心理素 質的有效途徑。 (5)大學生心理素質增強，不僅能有效地提高在校期間的學習成績，而且也能 增強他們的社會適應能力和競爭力，更有利地走向社會。 依據奧立克(Orlick)在賽前的心理準備─賽前計畫的準備(劉一民譯)一書 中指出： 1、仔細檢查自己過去的經驗如下： (1)複習一下上次比賽的日誌或日記。 (2)回憶一下，先前最佳表現，從中獲取一些特定的指示、線索和注意要點，以 便列入心理計畫。 (3)對實際有用的心理準備和賽前專注情事為基礎，然後再逐漸正。 (4)讓過去的經驗感覺和專注更確知、釐清達到那些專注和感覺的方法。 (5)給自己充分時間，了解內心所想的，知道如何改進比較好。 (6)把計畫寫下來，始你有具體的事項可追求、評量和改善。 (7)製作情況表格，並寫下情況順利與不順利。 2、正常的程序準備 (1)一般的心理暖身要點： a.做好準備運動。 b.意象做的過程。 c.讓心跳升高，生理呈激發狀態，並做些運動。 d.生理達到最佳狀態，準備應對比賽竭盡全力。 e.出發前，感覺自己精力充沛，提醒自己「我能做得到，我準備好了。」 (2)臨賽前的專注要點： a.深呼吸。 b.再想你的感覺理想動作 c.提醒自己的最佳比賽專注焦點，再縮小注意點。 d.衝出的做，用力的做。(黃勝盟選手解釋為大膽的把平常的技術發揮。) 3、不順的時候 假設連續幾天訓練或練習比賽表現不佳，開始感到灰心 (1)一般的心理暖身要點： a.提示自己，今天的比賽或練習能做好。 26.
(38) b.下定決心、好好表現、放輕鬆、全力做好。 c.提醒自己，過去的經驗也有過扭轉逆勢的時候。 d.多觀想，想你自己做到的動作，想要有的感覺。 (2)臨賽前的專注要點： a.強調專注要點。 b.開放心情、享受比賽。 以下是針對本文第壹章節個人心理分析所缺乏的壓力處裡、自信心以及專 注力所編排的訓練方法。 1. 提高專注力的訓練方法 (1)設定目標 . 目標能夠引導專注員的注意力。 目標使人更加努力，因為成功和達成目標之間仍有一段距離。. . 目標能夠藉由回饋，而增加運動員正向強化的經驗。(林正常，2004). (2)模擬訓練 教練會在體操選手比賽前一個月安排 2~3 次的比賽模擬測驗，一切都以比 賽的流程做安排，如表 2-3 為本次全大運比賽賽程表。 表 2-2 101 年全大運體操比賽賽程表 日期. 項目. 5 月 4 日(星期五). 練習(08:00-18:00). 5 月 5 日(星期六) 5 月 6 日(星期日) 5 月 7 日(星期一) 5 月 8 日(星期二). 上午. 下午. 08:00 公開女生組. 13:00 公開男生組. 11:00 一般女生組. 16:00 一般男生組. 成隊競賽(第一競賽). 公開女生組. 公開男生組. 成隊競賽(第一競賽). 一般女生組. 一般男生組. 公開女生組. 公開男生組. 個人全能競賽 (第二競賽) 個人單項競賽 (第三競賽). 公開女生組 公開男生組. 如設定比賽前一個月中的一週，對照比賽天數做一次正式模擬測驗，模擬 的時間必須按照比賽項目，製造相同的模式，同時選手必須穿著比賽服裝，並 聘請國際裁判來評分，讓選手提早適應這種壓力的感覺。也可安排干擾情境， 如播放觀眾吵雜聲、大會進場及項目輪換等諸如此類的聲音，盡可能與比賽的 情境相同，才能有效提升選手臨場的專注。 27.
(39) (3)建立例行性動作：建立例行性動作可以在執行事件前或執行之中使用來聚焦 注意力、降低焦慮、去除分心以及加強信心(簡曜輝，2002)。 然而建立例行性動作應因人而異，因為每個人有每個人的習慣，以自己覺 得最舒適的模式而不影響專注為原則，都可以在平常訓練時建立。黃勝盟選手 比賽吊環前(即為輪到前一位選手上去實施動作時)的例行性動作如下： (1) 做伸展動作 (2) 前一位選手做完落地向裁判致敬時，走到粉桶區抹粉。 (3) 走到吊環落地墊正後方，注視吊環。 (4) 模擬動作(燕式水平、落地)。 (5) 模擬動作完畢尚有時間，想一個笑話。 (6) 裁判舉旗時，把護掌之中多餘的碳酸鎂粉吹掉吹。 2. 增添自信心的訓練方法 自信心比較簡單的說法就是指個體能夠成功地執行一個被預期行為的信念 (Weinberg, 1988)。更進一步說明真正的自信心是指運動員對於達到成功實際 的期望。另外可用自我效能理論(Self-efficacy theory) 來解釋自信心。自我 效能代表一個人的信心或自我信念，相信自己可以成功做某一件事情或某一向 行動意念，而一個人的自我效能高低層次將會影響到運動表現(盧俊宏，1994)。 林正常(2004)指出，設立短期目標增加成功的機會，因為雖然是挑戰性， 它們比較接近運動員目前的能力水準並增添信心、自尊及自我效能。 黃勝盟選手目前在一般準備期設定每天技術訓練次數，進而要求動作完美 與成功率和訂定新動作在階段與階段之間完成，利用這些 較短期的目標設定來增添自信心。 3. 壓力管理方面 壓力管理方面 Martens (1987) 指出建議由三種方式來管理壓力： (1) 減少不確定性和降低重要性。 (2) 身體的管理方式，包含心象放鬆、自我引導放鬆訓練和生物回饋放鬆法。 (3) 認知處理方式，包含了解負面的自我談話、思想中斷(thought-stopping) 和理性思考(rational thinking)。 黃勝盟選手經過與左營國訓中心的心理諮商師溝通後，得知自己遇到挑戰 時，容易深陷其中，導致在執行另外一個事件時，還沉溺於前一個事件中，後 果就是當挑戰不斷迎面而來時，根本顧不暇給，不戰而敗。透過這樣的對話方 式，黃勝盟選手了解到自己性格中的弱點，也得到了一些啟發：挑戰是一個接 著一個迎面而來，因此有的時候我們並沒有那麼多的時間一下子處理那麼多複 雜的事情；所以往往當事件發生時我們得專注面對當下的挑戰，不應該被過往 的事件所牽絆及影響。 28.
(40) 第五節. 技術訓練方法. 一、體操技術訓練 體操是一種結合力與美的肢體藝術動作，而男子競技體操更能表現出運用 器械突破人體極限的高技巧性運動。在比賽中選手必須按照 FIG 國際男子競技 體操評分規則的限制，在規定的器械上完成預先編排好的成套動作，並以成套 動作中的動作價值和實施動作時的完整性等來評定成績。男子競技體操共分為 六個項目：地板、鞍馬、吊環、跳馬、雙槓、單槓。每一項都有不同的技術特 點與訓練方法。而體操技術是由單個動作連串成一組整套動作，它包含了複雜 的技術所構成，因此競技體操中的技術訓練具有自身的特點；技術訓練的過程 應包括：基本動作訓練、單個動作訓練、聯合動作訓練、架子套訓練及成套動 作訓練和超成套訓練(全國體育院校教材委員會，2000)如圖(2-36)。. 基本動作訓練. 單個動作訓練. 聯合動作訓練. 成套動作訓練. 超成套訓練. 圖 2-36 體操技術訓練法 因此黃勝盟選手與國立台灣師範大學體操教練翁士航教練為本次全大運所 安排的中週期訓練內容。(如表 2-3) 表 2-3 黃勝盟選手針對 101 年全大運中週期訓練內容 中 週 期. 一般準備期. 特殊準備期 I. 特殊準備期 II. 賽前期 I、II (減量期). 主要比賽期 I、II. 1.基本動作訓練. 1.基本動作訓練. 1.基本動作訓練. 1.成套動作訓練. 1.基本動作訓練. 技 2.單個動作訓練 術 3.聯合動作訓練. 2.單個動作訓練. 2.單個動作訓練. 2.單個動作訓練. 2.單動作訓練. 3.聯合動作訓練. 3.聯合動作訓練. 3.成套動作訓練. 訓 4.成套動作訓練 練. 4.分段或架子套訓練. 4.成套動作訓練. 4.超成套訓練. 5.成套動作訓練. 5.超成套訓練. 6.超成套訓練. 29.
(41) 補充說明： 1. 基本動作訓練在每一個中週期都是必要的，因為基本動作訓練的紮實， 可增加動作本身的流暢與穩定，通常擺放在上午訓練或熱身之中。 2. 黃勝盟選手在一般準備期與特殊準備期 I、II 皆有新動作發展，單個動 作訓練有助於運動技術表象清晰、準確、完整，進而在賽前期以前完成 動作質量上的修正，達到動作定位；主要比賽期再針對成套訓練實施的 過程找出可控制的缺失，進行單動作的動作加強訓練，以達到穩定度的 提升及控制缺失。例如向後、向前大迴環動作中環的搖晃、下法動作的 落地穩定度等。 3. 運動員剛進入成套動作訓練階段時，技術和機能能力尚未達到應有的水 平，直接進行整套動作的訓練比較困難，此時可以把成套動作劃分為前 半段與後半段或是分成三個部分完成，也可以有計劃的將一套動作裡面 較高難度的動作先降低為基礎動作，做整套十個動作的架構練習，此架 構整套稱為”架子套”。架子套訓練能讓選手在實施中適應整套架構的 能量消耗，並且降低選手對動作的壓力，減少受傷機率，架子套通常會 安排在特殊準備期的初期。另外黃勝盟選手特殊準備期 I 與特殊準備期 II 的整套動作架構上沒有太大的對調或是轉換，因此特殊準備期 II 應 習慣整套流程，所以應該針對其它幾項作加強。 4. 吊環項目因為大量肌肉能量的使用太過頻繁，因此超成套訓練與其他項 目不太一樣，通常其它項目可能是在成套實施過程中，重複連續完成主 要動作，或成套動作實施完畢之後緊接著完成一些成套中主要難度動作 或選擇部分聯合動作。但吊環通常為了避免肌肉過度使用造成疲勞、肌 肉拉傷、肌肉撕裂等症狀，因此通常吊環的超成套訓練是以增加成套數 量為主，並留意選手間歇休息的肌肉恢復程度。如表 2-5 是黃勝盟選手 在一般準備期中所訓練的單個動作表。 5. 為了衝量之後達到超補償的效果，通常會在賽前七至十天(賽前期)我們 也稱為減量期，此訓練課表通常會調整為六項成套一套完美呈現即可。. 30.
(42) 表 2-4 黃勝盟選手一般準備期之吊環技術動作訓練表. 動作名稱 1.. 難度. 類群. 分值. D. III. 0.4. 後擺上水平 (PLANHE). 2.. 背水平壓上呈十字支撐 (NAKAYAMA). D. IV. 0.4. 3.. 壓上燕式水平. E. IV. 0.5. C. I. 0.3. E. III. 0.5. D. IV. 0.4. 4. 5. 6.. 團身山脇 (YAMAWAKI) 後擺燕式水平 後翻十字 (AZARIAN). 7.. 向前大迴環至倒立 2 秒. C. II. 0.3. 8.. 向後大迴環至倒立 2 秒. C. II. 0.3. 9.. 下法直體旋. D. V. 0.4. 10.. 後擺十字倒立. D. III. 0.4. 11.. 屈體山脇 (JONASSN). D. I. 0.4. 12.. 慢後翻上呈燕式水平. F. IV. 0.6. 二、整套動作技術分析 1.後擺上水平(PLANCHE) 動作流程：首先呈倒懸垂姿式，經由身體屈伸之後推遠，下擺過垂直線後擺腿， 擺上後撐於吊環之上，以手臂為支點，身體呈水平直線，停住兩秒，如圖：2-37、 2-38、2-39、2-40、2-41、2-42、2-43。 31.
(43) 圖 2-37：倒懸垂. 圖 2-38：屈體倒懸垂. 圖 2-39：雙腳往斜上方擺起， 雙手順勢拉上至手伸. 圖 2-40：下降時，身體推遠， 呈一直線。. 直。. 圖 2-41：擺腿，肩膀下壓。. 圖 2-42：上擺時，身體呈水平 直線。. 圖 2-43：雙手伸直，往下壓， 停住 2 秒以上。 32.
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