文臨床營養科 營養師 黃婷婷．鍾靜君
婦
女到了45-50歲左右，卵巢機能逐漸退 化，女性荷爾蒙日益減少，這時各式 各樣的症狀便會逐一出現，最明顯的變化是 月經的改變，諸如經期變得很不規則，月經 量變得很多或很少，最後終於停經等等，症 狀因人而異。 女性荷爾蒙會突顯生理上的女性特質， 可說是女人散發魅力的主要來源。女性荷爾 蒙亦可促進皮膚的新陳代謝與抑制皮脂分 泌，使肌膚細緻有光澤。女性荷爾蒙還有助 於預防骨質疏鬆及心血管疾病，也能預防記 憶力衰退及提升免疫力，維護身體健康。更 年期女性心情容易浮躁，情緒起伏不定，這 是女性荷爾蒙失調所致，一旦調理到平衡狀 態，就能緩解焦慮、不安、憂鬱等情緒。更年期的症狀
●熱潮紅和盜汗 因荷爾蒙的分泌有了變化，造成血管突 然收縮或放鬆，體溫會突然上升，臉部、頸 部、胸部會有悶熱感，並且伴隨盜汗。 ●月經不規則 內分泌改變，造成月經天數變短或拉 長、經期量變少或停經。 ●心悸、呼吸困難 更年期婦女容易出現心悸，最常見的狀 況是心跳忽然加速，甚且喘不過氣來，過了 一兩分鐘便能恢復。 ●腰酸背痛 由於女性荷爾蒙減少，骨質密度跟著降 低，關節處支撐乏力，加上腰臀骨頭旁的肌 肉力量減弱，因而造成腰酸背痛。飲食養生
快樂迎接
更年期
選對食物
沒煩惱
我進入更年期了嗎？
更年期自我評分表 總 分 當 總 分 超 過 15分 ， 可 能 已 經 進 入 更 年 期 17.性 生 活 困 難 0 1分 2分 3分 16.陰 道 乾 燥 0 1分 2分 3分 15.性 感 受 度 低 0 1分 2分 3分 14.性 欲 降 低 0 1分 2分 3分 13.皮 膚 乾 燥 0 1分 2分 3分 12.肌 肉 酸 痛 0 1分 2分 3分 11.關 節 痠 痛 0 1分 2分 3分 10.背 部 酸 痛 0 1分 2分 3分 9.疲 憊 0 1分 2分 3分 8.失 眠 0 1分 2分 3分 7.精 神 緊 張 0 1分 2分 3分 6.失 落 感 0 1分 2分 3分 5.情 緒 抑 鬱 0 1分 2分 3分 4.焦 慮 0 1分 2分 3分 3.頭 痛 0 1分 2分 3分 2.頭 暈 0 1分 2分 3分 1.潮 紅 出 汗 0 1分 2分 3分 症 狀 無 3次 以 下 ／ 天 ︵ 有 時 ︶ 5次 左 右 ／ 天 ︵ 經 常 ︶ 10次 以 上 ／ 天 ︵ 影 響 生 活 ︶ 症 狀 評 分 症 狀 輕 重 象，或是站立時感到暈眩。 ● 皮膚乾燥、性交疼痛 荷爾蒙分泌減少，皮膚容易變得乾燥， 陰道也因而乾燥、萎縮，致使性交疼痛。 ● 失眠 失眠是更年期婦女很常見的困擾。由於 常在凌晨發生熱潮紅與盜汗，嚴重影響睡眠 下，失眠跟著報到。 ●情緒起伏大 更年期婦女情緒起伏大，常出現暴躁 易怒，敏感脆弱、不容易信任別人等心理 狀態。植物性性荷爾蒙與女性荷爾蒙類似，更 年期婦女體內的女性荷爾蒙濃度下降，伴隨 著許多生理和心理狀態的改變，若能從天然 食物補充女性荷爾蒙，有助於減輕不適。下 述幾種食物富含植物性荷爾蒙，提供大家參 考：
富含植物性荷爾蒙的食物
●山藥 山藥含有植物性荷爾蒙，可以舒緩婦女 熱潮紅、盜汗等更年期症狀。山藥的營養價 值十分豐富，內含水溶性纖維、維他命B1、 B2、C、鎂、黏蛋白、多巴胺等成分，可增 加免疫功能、擴張血管、改善血液循環，有 助更年期婦女預防心血管疾病。黏蛋白還 可以促進血液中LDL（低密度脂蛋白）的排 泄，減少皮下脂肪的堆積。 ●黃豆 黃豆內含大豆異黃酮，是一種植物性荷 爾蒙，更年期婦女適量補充，能減輕不適， 亦可預防血管硬化，防止骨質疏鬆。黃豆製 品相當多樣化，如豆漿、豆腐、豆乾、味 噌湯等等，建議進入更年期的女性朋友，每 天攝取2-3份黃豆製品，就可以發揮作用， 有效預防更年期各種不適。所謂1份黃豆製 品，相當於方形豆腐1塊、豆漿1杯、油豆腐 2塊、盒裝嫩豆腐1/2塊。 ●番茄 番茄的番茄紅素及維他命A、C、E等 營養素，是天然抗氧化劑，有防止老化的作 用。番茄中的褪黑激素，能幫助睡眠，更年 期婦女容易失眠，多吃番茄有助入眠。 ●香蕉 香蕉含有維生素B6和鉀離子等，有助 於血清素的形成，可維持好心情。鉀離子還 可以幫助血管平滑肌的鬆弛，有降血壓的效 果。香蕉含有豐富的水溶性纖維，能調節 腸胃道的菌叢生態，抑制害菌與幫助益菌生 長，便秘者食用，可以刺激腸胃道蠕動，使 排便順暢。 ●深海魚類 秋刀魚、鮭魚、鰻魚、鱈魚和沙丁魚 等魚類，含有w-3，w-3屬於多元不飽和脂肪 酸，能促進前列腺素分泌，進而轉換成人體 所需的性腺荷爾蒙。更年期婦女多攝取深海 魚類，不僅可改善更年期症狀，也可預防動 脈硬化，降低心血管疾病的發生。 ●綠花椰菜 內含三甲醇，是一種抗癌物質，預防癌 症有不錯的效果。綠花椰菜富含鈣質，可預 防骨質疏鬆，並提供豐富的膳食纖維，有助 於降低血中膽固醇，防止動脈血管硬化，減 少罹患心血管疾病的機率。 ●堅果類 含有多元不飽和脂肪酸，可以降低血 中膽固醇，保護血管。堅果類富含脂溶性抗 氧化劑維生素E，是身體細胞膜最重要的自 由基清除者，可維持細胞膜的完整性。但要 注意的是，堅果類屬於油脂類，熱量較高， 不宜過量食用。建議每人每天攝取堅果類食 物，最多1-2份，並取代油脂量。所謂1份， 大約是2顆核桃，或6-8顆腰果。飲食養生
6大類食物指的是「五穀根莖類」、 「奶類」、「蛋豆魚肉類」、「蔬菜類」、 「水果類」和「油脂類」。各類食物提供的 營養素不同，宜均衡攝取，維持身體所需。 ● 飲食不過量 新陳代謝會隨著年紀而減慢，應秉持8 分飽原則。 ● 減少油脂攝取 更年期婦女由於荷爾蒙改變，血中膽固 醇易上升，故應減少油脂攝取，烹調時多利 用清蒸、水煮、清燉、烤、滷、涼拌等各種 不必加油的方式。若烹調要用油，植物油優 於動物油，例如橄欖油、菜籽油、葵花籽油 等等。 ● 選擇新鮮食材 選擇新鮮食材，避開加工品，健康沒煩 惱。 ● 減少碳水化合物攝取 碳水化合物就是醣類，是身體主要的熱 量來源，但攝取過多會造成體重增加，建議 多選擇全穀類製品。 ● 多吃含鈣食物 停經後，女性荷爾蒙分泌減少，導致 骨質流失增加，多吃含鈣食物，如牛奶、優 酪乳、小魚乾、吻仔魚、蠔、黃豆製品、豆 腐、豆乾、綠花椰菜、海帶、海藻等，可以 避免骨質疏鬆。 ● 增加維生素A、B群、C、E和鎂的攝取 平時多吃新鮮蔬果與五穀雜糧，就能攝 取到相關的營養素。例如胡蘿蔔、南瓜、黃 ● 減少鹽分攝取 選擇新鮮的食物，忌食湯汁、醃漬食 品、罐頭。許多含鈉量高的食物，例如麵 線、油麵、蜜餞、餅乾，應儘量避免攝取。 進入更年期首先要做的是調整心情，樂 觀面對。更年期不是病，只要配合飲食和適 合自己的運動，隨著更年期而來的許多問題 便能迎刃而解。
健康食譜
DIY
● 味噌魚 材料： 鮭魚200公克、少許酒、少許白味噌。 作法： 1.先將魚肉洗淨擦乾，放入酒中醃片刻。 2. 將白味噌均勻抹在魚肉上，放置1小時入 味，再放入烤箱烤至金黃色即可。 功效： 鮭魚肉含有豐富w-3不飽和脂肪酸， 可預防動脈硬化；味噌為黃豆製品，含有 植物性荷爾蒙、鈣質及豐富的蛋白質，能 減緩骨質流失，降低女性更年期症狀及預 防癌症。 ● 麻婆豆腐 材料： 豆乾丁100公克、豆腐1塊、青蔥末、 薑末適量、水1碗、辣豆瓣醬2大匙、香油 2小匙、花椒粉1小匙、醬油1大匙、太白 粉水適量。 作法：1. 起熱油鍋，放入豆乾丁炒香後，加入蔥白、蒜末、薑末同炒，炒至 金黃色，再加入辣豆瓣醬炒勻。 2. 豆腐切丁加水，以醬油調味上色，水滾開後轉小火，續煮10分鐘至 入味。 3. 待湯汁略收乾，以太白粉水勾芡，灑上青蔥末及花椒粉，蓋上鍋蓋 轉大火，待悶出花椒香後，淋香油盛盤。 功效： 豆腐含有鈣質和大豆異黃酮，可以維持停經後婦女的血液循環和 骨骼健康。 ●銀魚莧菜羹 材料： 吻仔魚50公克、莧菜100公克、香菇2朵、薑2片、蔥1支、水3 杯、米酒1小匙、鹽1/4小匙、糖1/2小匙、麻油1/4小匙、太白粉水2匙 作法： 1. 將香菇洗淨切成絲狀，蔥切成小段，薑切絲。將莧菜洗淨，切成適 當大小備用。吻仔魚洗淨瀝乾備用。 2. 水倒入鍋中，大火煮沸，加入吻仔魚、莧菜、香菇絲、蔥、薑，煮 滾後轉小火，加入鹽、糖和米酒調勻。 3. 最後加入太白粉水勾芡，淋上麻油。 功效： 吻仔魚和莧菜的鈣含量相當高，莧菜中的鎂和鈣可以發揮骨骼保 健效果。
參考資料：
● Better Health Channel.(www.betterhealth.vic.gov.au) ●更年期調養100招（三采文化）
●更年期調理特效食譜（康鑑文化）
