競賽個案研究-以杜珈霖參加2016年全國大專校院運動會公開男子組100公尺項目為例

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(1)國立台灣師範大學運動競技學系碩士學位碩士學位論文. 競賽個案研究 -以杜珈霖參加 2016 年全國大專校院運動會公開男子組 100 公尺項目為例. 研究生：杜珈霖指導教授：蔡於儒. 中華民國 105 年 7 月中華民國台北市.

(2) 競賽個案研究 -以杜珈霖參加 2016 年全國大專校院運動會公開男子組 100 公尺項目為例 2016 年 7 月研究生:杜珈霖指導教授:蔡於儒. 摘要. 本研究為個案研究，目的是針對 2016 年全國大專校院運動會在賽前、賽中、賽後做一系列準備，其中包括計畫、執行、評估，再加上最後檢討。方法：以 100m 項目跑技術分析、能量系統、訓練方法為（速度、爆發力訓練）此研究方法，以身體競技狀態檢測（10 大換步、150 公尺）結果作為研究者 100 公尺之預期結果。訓練：以個人體能分析、個人動作技術分析及參賽計畫。結果：結果顯示為杜珈霖 2016 年全國大專校院運動會參賽項目、比賽成績，預賽成績 10 秒 78、複賽成績 10 秒 79、決賽成績 10 秒 93 以及 4x100 公尺接力預賽 40 秒 21、決賽 39 秒 98，創下台灣大專組歷年首次跑進 40 秒內的接力隊伍。未來研究建議，除了跑動技術修正及鞏固外，也要加上訓練模擬上盡可能跟比賽的強度接近以及比賽壓力張力強度的結合，讓往後選手及教練作為賽前的預防及建議。. 關鍵字：10 大換步、150 公尺、爆發力訓練. i.

(3) A Pragmatic Report on A Track and Field Competition Take Du,Chia-Lin who took the 100m race for open men’s in 2016 National Intercollegiate Athletic Games for example July,2016 Author:Du,Chia-Lin Advisor:Tsai,Yu-Ju. Summary This research, Men’s 100m Case Study, aims at a series of preparations before, during, and after the 2016 National Collegiate Athletic Meet, including planning, execution, evaluation, and a reflection at the final stage. 1. The methodology: This case research integrates numerous related studies, which include the technical analysis of the 100m race, the energy system, and training methods(speed, explosive power training). The competitive state of the body is used as an evaluation to predict the result(10 step change,150 m). 2. Training is based on the analysis of the body fitness, techniques, and plans for competitions. 3. The result shows Tu was timed at 10.79, 10.78, and 10.93 respectively at the qualifying, semi-final, and final races. 4 and the qualify and final races for 400m, four-man relay. were timed at. 40'21 and 39'98 respectively, making the first record of sub-40 seconds in the Taiwan National Collegiate Athletic Meet. The suggestion for future research: Besides the adjustment and solidification of the techniques, the intensity and the stress close to those of the competition should be emulated as far as future trainings involving athletes and coaches are concerned.. Key words: 10 step change, 150 m, explosive power training. ii.

(4) 謝誌. 從上大學到碩士班,默默的在學校也已經八年了，在學校學了很多做人處事的道理，也再老師身體學到不只是做人道理及學術上的知識，在這八年擁有許多很好的回憶,還記得剛進到這大家庭裡時,那懵懵懂懂的青澀的新鮮人,經過時間歲月的琢磨,如今才能換來著豐碩的成績。論文能夠可以順利完成,首先要感謝我的指導老師蔡於儒教練,時常在我論文上給了我很多建議及幫忙，總是不辭辛勞的指導我,讓我受惠良多，也要感謝台灣大學物的柴惠敏老師及國立體育大學的張永政老師協助及建議下,使我在論文上能更加順利完成。也謝謝田徑隊上的學弟妹，總是在我需要幫忙時，全力配合及鼓勵我。最後，還要感謝我的家人，從小栽培我，無論在我求學及訓練階段中，在我遇到任何挫折及灰心時，總是第一時間站出來給予我最大的鼓勵及信心。. iii.

(5) 目. 次. 中文摘要….…………………………………………………………………………………..i 英文摘要…………………………………….………………………………………………..ii 謝誌…………………………………………………………………………………………...iii 目次………………………………………………………………………………………..….iv 表次…………………………………………………………………………………………...vi 圖次……………………………………………………………………………….………….vii. 第壹章緒論 ....................................................................................................... 1 第一節前言 .................................................................................................................... 1 第二節個案描述 ............................................................................................................ 2. 第貳章學理基礎 ............................................................................................... 4 第一節 100 公尺項目跑技術分析 ................................................................................. 4 第二節 100 公尺項目跑能量系統 ................................................................................. 6. 第參章訓練計畫擬定與訓練方法 ................................................................... 8 第一節目標擬定 .............................................................................................................. 8 第二節身體競技能力檢測 .............................................................................................. 8 iv.

(6) 第三節訓練計畫擬定 .................................................................................................... 18 第四節訓練方法…………………………………………………………………….…22. 第肆章訓練與參賽結果與檢討 ..................................................................... 41 第一節訓練與參賽結果……………………………………………………………….41 第二節檢討……………………..……………………………………………………...46. 第伍章結論與建議..………………….………………………………….....48 第一節結論.……………………………………………………………………...……48 第二節建議……………………………………………………………………………48. 參考文獻 ……………………………………………………………………….50 中文文獻……………………………………………………………………………………...50 英文文獻……………………………………………………………………………………...52 附錄…………………………………………………………………………………………...53. v.

(7) 表次表 1-1 杜珈霖成績演進表……..……………………………………………………………3 表 2-1 田徑賽項目能量提供主要系統表(林正常，2002)………………………………...7 表 3-1 杜珈霖肌力檢測結果（11 月 18 日）………………………………………………..12 表 3-2 身體競技狀態檢測結果.……………………………………………………………13 表 3-3 騰空時期技術動作之目的與技術特徵(蔡於儒，2011)…………………………..15 表 3-4 支撐時期技術動作之目的與技術特徵(蔡於儒，2011)…………………………..16 表 3-5 杜珈霖跑動技術賽前檢測(2015 年 11 月 20)..……………………………............17 表 3-6 杜珈霖 2016 年上半年度大專運動會訓練計畫….…………………...……………20 表 3-7 肌肥大訓練組合(蔡於儒，2011)……………………………………………...……..24 表 3-8 神經系統的組合訓練方法(蔡於儒，2011)…………………………………..…….25 表 3-9 發力率(高負荷)訓練組合(蔡於儒，2011)……….………………………………….26 表 3-10 快速力量(中、低負荷)訓練組合(蔡於儒，2011)…………………………………..27 表 3-11 上肢、軀幹的訓練組合…………………………………………………….………28 表 3-12 協調敏捷訓練方法(蔡於儒，2011)……………………………………………….33 表 3-13 短跑專項速度訓練方法……………………………………...…………………….40 表 4-1 身體競技狀態檢測結果…..………………….……………………………………...41 表 4-2 100 公尺比賽期的比賽結果…..………………………...…………………………..42 表 4-3 杜珈霖肌力檢測結果................................................................................................42 表 4-4 杜珈霖跑動技術賽前檢測(2015 年 11 月 20)……….…………………………….43 表 4-5 杜珈霖跑動技術賽後檢測(2016 年 5 月 6)…………………………………..……..44 表 4-6 2016 年全國大專校院運動會參賽項目、比賽成績及比賽時間…………………..46. vi.

(8) 圖次圖 2-1. 100 公尺項目跑技術呈現圖（許樹淵，2000） .................................................... 5. 圖 3-1. 杜珈霖肌力檢測（競賽最大力量） ....................................................................... 9. 圖 3-2. 杜珈霖肌力檢測（絕對力量） ............................................................................... 9. 圖 3-3. 不同類型的最大力量呈現圖(M.C Siff，2000) .................................................... 10. 圖 3-4 杜珈霖跑動技術賽前檢測分解動作圖(2015 年 11 月 20 日)................................ 17 圖 3-5 杜珈霖選手年度訓練架構圖 ................................................................................... 19 圖 3-6 杜珈霖藥球訓練 ....................................................................................................... 29 圖 3-7 杜珈霖藥球訓練 ....................................................................................................... 29 圖 3-8 杜珈霖下肢增強式訓練 ........................................................................................... 30 圖 3-9 杜珈霖下肢增強式訓練 ........................................................................................... 30 圖 3-10 杜珈霖振動訓練 ..................................................................................................... 31 圖 3-11 一般協調能力的構成圖（田麥久，1999） .......................................................... 32 圖 3-12 杜珈霖小欄架訓練-提高速度訓練能力 ................................................................. 34 圖 3-13 杜珈霖繩梯訓練-提高協調能力訓練 ..................................................................... 34 圖 3-14 杜珈霖繩梯訓練-提高協調能力訓練 ..................................................................... 35 圖 3-15 杜珈霖核心肌群訓練 .............................................................................................. 35 圖 3-16 杜珈霖核心肌群訓練 ............................................................................................. .36 圖 3-17 杜珈霖核心肌群訓練…...………………………………………………………….36 圖 3-18 杜珈霖核心肌群訓練…..…………………………………………………….….…37 圖 3-19 杜珈霖核心肌群訓練…..…………………………………………………….….…37 圖 3-20 杜珈霖跑動技術訓練之高抬腿走…..…….………………………………….……39 圖 3-21 杜珈霖跑動技術訓練之跨步走……..………………………………………..……39 圖 3-22 杜珈霖沙地阻力輪胎跑訓練……..…………………………………………..……40 圖 4-1 杜珈霖跑動技術賽前檢測分解動作圖……………………………………..………43 圖 4-2 杜珈霖跑動技術賽後檢測分解動作圖….…………………………………………44. vii.

(9) 第壹章. 緒論. 第一節前言 1912 年奧運會時，是第一次首先使用額外的電動計時，顯示比較出比手按時間慢了 0.2 秒，跑者每 60 秒附加 0.05 秒到成績上。優秀運動員越來越多，需要 1/100 秒才能判斷成績。1968 年奧運會冠軍，美國 James hings 打破百公尺 10 秒的障礙，成績為 9.95 秒，正式紀錄換算為 9.9 秒，電動計時的時代來臨。對於跑速度的研究也因之向前邁進一大步（許樹淵，2000）。運動技術是必須有科學根據的，才能夠再訓練時獲得事半功倍的效果，才能夠在比賽時發揮自己的實力。現代在運動場上的訓練以及比賽透過科技的協助，修改運動技術與訓練上的方法，更新運動的器材，使得運動員在成績表現上的節節提昇，達到我們自己所追求的更強、更快、更遠的願望（許樹淵，2000）。筆者從事專業田徑訓練短跑一百公尺已有十七年之久，曾在 2004 年國中時期獲得全國中等學校運動會 100 公尺(11 秒 09)、200 公尺(22 秒 43)雙料冠軍以及在 2006 年高中時期獲得全國中等學校運動會 100 公尺(10 秒 86)冠軍，同年也代表國家參加香港公開賽，也是筆者第一次以國家隊選手代表台灣出賽。在大學期間筆者參與了各類田徑運動賽事，其中在 2009 年亞洲田徑錦標賽奪得男子 4X100 公尺接力銅牌、2009 年東亞運動會更奪得男子 4X100 公尺接力金牌的好成績。直到現在筆者還是持續的在參與訓練，筆者將會在 2016 年全國大專校院運動會 100 公尺項目出賽，當中的訓練與參賽過程筆者將會以文字、圖片與數據整理出完整的數據，並將把這次訓練的資料提供給未來訓練上及教育學生上的參考，也是筆者撰寫此競賽時 1.

(10) 務報告之目的。. 第二節個案描述. 有關於個案描述內容，筆者將分為以下兩個部分：一、個人求學階段過程；二、個人訓練經歷。一、個人求學階段過程筆者出生於台南市沿海地帶，求學階段經歷台南市建功國小（四年級）轉至於大橋國小、新化國中及台南大學附屬台南啟聰學校，以大學獨立招生報考進台灣師範大學運動競技學系，而後以優異的術科成績推甄進台灣師範大學運動競技碩士班就讀。二、個人訓練經歷出生在台南市七股區沿海地區的筆者，被父親發覺筆者有過於常人的好動及反應下，在 91 年將筆者轉至於父親任教的國小從是田徑隊的訓練，也就開啟筆者田徑生涯，迄今 17 年之久。在父親訓練兩年下，筆者在臺南市國小縣長盃 60 公尺(7 秒 80)及 100 公尺(11 秒 90)雙雙破大會紀錄，使筆者更有信心及確認自己能繼續在田徑短跑運動員的重要關鍵。因國小有不錯的成績下，國中就讀當時有名的台南市新化國中，在高福隆老師三年的訓練下，在此階段 100 公尺以 10 秒 99、200 公尺以 22 秒 34 和 4x100 公尺接力第二名及 4x400 公尺接力冠軍（200 公尺及 4x400 公尺接力雙破全國中等學校運動會紀錄）奪得 2004 年全國中等學校運動會三金一銀的成績。在國中高福隆教練的建議下，筆者與隊友進入鄰近高中（國立台南大學附屬台南啟聰學校）就讀。在高二那年，因選手與教練在訓練上沒有默契，有數名隊友就因此放棄. 2.

(11) 繼續當選手的機會，而筆者我因父親的關係及勸解下，筆者我就並沒放棄繼續當選手的念頭，也算是筆者我人生一個轉捩點。沒放棄的筆者，在教練積極訓練下，也在當年 2006 年全國中等學校運動會（台南新營體育場）100 公尺奪得金牌（10 秒 86），也不負眾望幫台南拿下第一金。也因此被國家選為那時的青年培訓選手，代表國家赴香港比公開賽，也在那場賽事，奪得 100 公尺(10 秒 86)、200 公尺(22 秒 19)雙料銀牌。進入大學，由蔡於儒老師在田徑短跳的專業教導下，讓我更瞭解田徑短跑是如此深奧加上結合動運科學、運動生理學、運動心理學、運動生物力學、運動醫學、運動營養等等相關知識，能讓訓練上事半功倍。在蔡於儒老師教導下，筆者在術科成績上有明顯的進步，也在 2009 年國際田徑邀請賽男子 100 公尺以 10 秒 51 奪得冠軍（當年 100 公尺排名第二傑），更在 2009 年亞洲田徑錦標賽和 2009 年東亞運動會 4x100 公尺接力分別勇奪銅牌及冠軍，最後以這幾場優異術科成績推甄進灣師範大學運動競技碩士班。下列表 1-1 是筆者成績演進表。. 表 1-1 杜珈霖成績演進表成績. 2006. 2007. 2008. 2009. 2010. 2011. 2012. 2013. 2014. 2015. 演. 年. 年. 年. 年. 年. 年. 年. 年. 年. 年. 10’58. 10’62. 10’64. 10’51 10’72 10’75 10’61 10’51. 10’68 10’59. 國際. 10’72. 10’70. 10’68. 10’65. 100m. 濟南. 香港. 泰國. 香港. 進國內 100m. 3.

(12) 第貳章. 學理基礎. 縱觀近代各項國際性重大田徑比賽的一百公尺決賽，選手間的成績都非常地接近，裁判必須藉助終點電子攝影的技術，才能判決選手間的輸贏。是故，藉助攝影器材來分析選手的運動技術，進而提昇選手的成績表現，是一項不可或缺的方法（簡鴻玟，1995）。在速度最快的100公尺項目裡，是要求技求較高的競賽項目之一。速度、肌力和肌耐力等三項，是影響短跑能力的主要因素（林正常，2003）。在有關100公尺的學理基礎分別有下列兩節可加以探討：一、100公尺項目跑技術分析；二、100公尺項目跑能量系統。. 第一節. 100 公尺項目跑技術分析. 一百公尺是透過蹲踞式起跑姿勢，以靜止狀態，在最短的時間裡，產生最快及最大的速度，以直線全速跑進終點線（許樹淵，2000）。而在短跑選手必須具備有速(speed) 、肌耐力(muscle endurance) 、肌力(strength)、爆發力(power)、協調(coordination)、平衡 (balance)及敏捷(agility)等等的運動能力。且從技術上的觀點來看,選手應該要著重於起跑、加速跑、最高速度、最高速度維持及衝線之技術（翁梓林,2000）。在Tellez & Doolittle(1984)研究裡說到,從在起跑架上推蹬的時間,大約是在100公尺項目跑裡所花時間的5%。而想要當位優秀的短跑運動員來說,必須要在鳴槍後起跑時儘可能減少多餘的推蹬的時間（翁梓林,2000）。而下面敘述為100公尺項目跑技術特徵及100公尺項目跑技術呈現圖，如圖2-1。. 4.

(13) 圖 2-1. 100 公尺項目跑技術呈現圖（許樹淵，2000）. （一）一百公尺項目跑技術特徵（翁梓林,2000） 1.. 起跑：起跑是以靜止蹲踞式狀態下，聽到槍聲後，以最快的反應，破壞身體靜止的慣性加速。. 2.. 加速度：加速度是起跑到最高速度的發揮能力。其加速度距離自起跑出來約25-30 公尺。. 3.. 最高速度：是指加速度距離自起跑出來約25-30公尺，約於5-6秒可達到最高速度。. 4.. 最高速度維持：指起跑後達到最高速度後，持續保持最高速度進終點。. 5.. 衝線：衝線動作是在進終點前，以身體軀幹觸及終點線，亦可縮短觸線距離。. 5.

(14) 在一百公尺項目跑技術裡，分為這五種技術特徵，在起跑時要全神貫注聽槍聲及在最短的時間做最大的爆發，則在加速度時，從起跑架出發後約跑25-30公尺，因個人能力而定，能力越好加速度可能會往後延伸，再銜接最高速度，而在最高速度裡是槍聲響起後速度跑至5-6秒會達到最高速度，則在最高速度維持階段，以ATP-PC在肌肉內的儲存量有關及在最高速度時的動作也有相關，在最後衝現階段，以身體軀幹前傾15度角觸及終點線。. 第二節. 100 公尺項目跑能量系統. 短距離跑是無氧性運動。在短距離衝刺跑當中，絕大部分能量來源為ATP-PC系統（佔約98%）如表2-1。在100公尺跑裡是以最高速行進間來完成。而最高速能力能維持多久，主要是以肌肉ATP及PC等的儲蓄能量多寡影響最大。因此能改善ATP-PC能量系統，這對短距離是最關鍵的一環，而對於短距離衝刺跑，要有很快的肌肉快速縮收能力及強而有力的肌力下所組成（林正常2002）。儲存在肌肉當中的磷化物系統，是ATP及 PC兩個系統所組成。ATP在肌肉內的儲存量有限，僅供應維持6-8秒，且ATP在人體內是不斷地被分解又重新合成，而重新合成ATP後又轉肌肉所需要能量。根據研究所示，男生未接受運動時在肌肉儲存磷化物的總量約0.6克的分子量，而一樣未接受運動的女生約 0.3克分子量（阮如鈞，1981）。由上面所示，針對100公尺能量來源主要是以磷化物-乳酸系統，所以在訓練上應著重於100公尺、150公尺、200公尺衝刺跑（莊淑娟，2012）。. 6.

(15) 表 2-1 田徑賽項目能量提供主要系統表（林正常，2002）徑賽項目. 磷化物-乳酸系. 乳酸系統-有氧. 有氧系. 統（％）. 系統（％）. 統（％）. 100公尺、200公尺. 98. 2. 0. 400公尺. 80. 20. 0. 800公尺. 30. 65. 5. 1500公尺. 20. 55. 25. 3000公尺. 20. 40. 40. 5000公尺. 10. 30. 60. 10000公尺. 5. 15. 80. 100公尺項目跑中屬於是高強度瞬發項目,所以提供能量方式是由磷化物系統提供,由於磷化物系統所提供的能量只能維持約6至8秒的最大努力,然而磷化物系統主要針對高強度及短時間的活動, 而在所有運動項目裡，一開始都會動用到磷化物系統。肌肉中的儲存有限，只能提供少量的ATP和磷酸肌酸。(Thomas R.Baechle& Rover W.Earle,2000)。而由上面描述可知,筆者100公尺最佳成績為10秒51，可看出已超過磷化物系統供應之時間,所以需要動用到乳酸系統來繼續供應能量。. 7.

(16) 第參章訓練計畫擬定與訓練方法第一節目標擬定. 個人目標設定在 2016 年全國大專院校運動會男子 100 公尺成績預設 10 秒 50 內，希望有機會能奪牌。其中在二月至四月中筆者將會參加（春季賽 3/25-3/27、大專田徑錦標賽 4/8-4/9），希望藉由春季賽和大專田徑錦標賽，這兩場賽事檢視自己近期的訓練以及身體狀態，為即將到來的 2016 全國大專院校運動會做最後的賽前調整，希望以個人最佳的狀態參與此次賽事，並且期望自己能夠在 2016 全國大專院校運動會跑出與個人預設成績相同的秒數或更佳的成績。. 第二節身體競技能力檢測. 一、肌力檢測本研究肌力檢測以競賽最大力量彈跳及絕對力量彈跳作為這次肌力檢測分析。競賽最大力量是人體處於半蹲靜止狀態下，全力往上跳，亦可測出競賽最大力量之能力，則絕對力量彈跳是以跳箱往下跳後，再瞬間往上跳。兩者測出該高度後，即可瞭解目前競賽最大力量及絕對力量的肌力能力之比較。筆者藉由高度丈量尺檢測以下肌力檢測。而有關杜珈霖肌力檢測，如圖 3-1 及圖 3-2 所示。. 8.

(17) 圖 3-1 肌力檢測（競賽最大力量）. 圖 3-2 肌力檢測（絕對力量） 9.

(18) 而有關於筆者肌力檢測評估分別於 2015 年 11 月 18 日、2016 年 2 月 9 日、2016 年 4 月 15 日，共三次檢測時間點，而圖 3-3 是不同類型的最大力量呈現圖。檢測呈現為 2015 年 11 月 18 日如下表 3-1 所示。. 圖 3-3. 不同類型的最大力量呈現圖(M.C. Siff,2000). （一）不同類型的最大力量特徵(M.C. Siff,2000) 1.競賽最大力量：指一個自主性收縮的肌肉方式,在競賽條件下某特定肌群在最大激發狀態下，產生最大力量隨意收縮對抗外部負荷的能力，用CF max表示之，為功能性力量。. 10.

(19) 2.絕對力量： (1)指特定肌群在非自主條件(電刺激或重負荷刺激)，產生強烈牽張反射的狀態，非自主收縮所產生的最大力量。 (2)有時亦定義一個運動員(不考慮本身體重)所能產生的最大力量。. (3)絕對力量是很難被測出的，通常亦可用等速肌力測試，但其值只能盡可能接近絕對力量。. (4)利用重負荷測絕對力量指:突發而來的阻力，或突發性狀況(例如：燙到→反應)。. (5)絕對力量即為結構性力量。. 3.力量差： (1)指在一定動作中產生的最大力量(自主用力)與同一運動中所能產生的絕對力量(非自主用力)的百分比差異。 (2)力量差反映了最大力量潛力的百分比。 (3)力量差分靜態力量差與動態力量差，力量差取決於在一定動作中力量發展的速率。 4.力量差的意義： (1)力量差的測量方法: ①需考慮測量複雜的動作的力量差 ②比較膝關節從屈曲的靜止狀態開始的垂直跳高度(半蹲跳，測比賽力量)和預先從一個高度跳下後又立即垂直跳起的高度(測絕對力量)之間的差距。 (2)意義： ①力量差異大：力量差大(絕對力量＞CF max ) ，訓練重點在對神經的剌激，使用振 11.

(20) 動及增強式訓練，則需要加强爆發力。 ②力量差異小：力量差小(CF max 接近絕對力量)，訓練重點在增加肌肉的體積上(肌肥大)，則需要加強最大力量。. 表 3-1 杜珈霖肌力檢測結果（11 月 18 日）項目. 11 月 18 日. 時間競賽最大力量. 189 公分. 絕對力量. 192 公分. 力量差. 3 公分. 筆者在第一次檢測後，反映出在競賽最大力量及絕對力量兩者差異為 3 公分，差異越小越好，而在現階段筆者要提升兩者的力量的值，希望在越靠近比賽時，力量值越高，力量差異越小。. （二）專項體能檢測 1.個人體能分析體能可分為一般體能及專項體能。選手在競技體能是由肌力、耐力、速度、動力、柔軟度、敏捷性、協調性等這幾個要素所建構成，選手除了先天性質外，且靠著後天長期訓練加上科學性質協助下才能增強（葉憲清，2003）。專項體能訓練目標是藉由根據該項運動方法學及生理學的性質下，讓運動員體能有更進一步的發展（林正常、蔡崇濱、劉立宇、林政東、吳忠芳，2004）。100公尺主要能量來源為ATP-PC系統，所以筆者介由台灣師範大學蔡於儒教練的10大換步及150公尺進行以下專項體能檢測，內容如下。 12.

(21) (1)10大換步： 10大換步是指起跑出來後單一隻腳連續測十次著地之時間及距離，亦即起跑第一步著地腳連續跑十步著地後的距離和時間，即可瞭解其速度(V=S/t)、步幅與步頻（蔡於儒， 2004）。 (2)150公尺： 150公尺能訓練短跑運動員在最高速度動作維持能力，讓動作在最高速時能繼續維持較高的頻率及動作技術能力，使最高速維持能力能較晚降速（蔡於儒，2004）。而有關於筆者身體競技能力評估分別於2015年12月29日、2016年2月9日、2016年4 月15日，共三次檢測時間點，而下面檢測結果以2015年12月29日呈現，如下表3-2所示。. 表 3-2. 身體競技狀態檢測結果. 項目. 12月29日. 時間 10 大換步. 3 秒 64. 150 公尺. 16 秒 12. 如表 4 是賽前 12 月 29 日第一次身體競技狀態檢測，在檢測 10 大換步為 3 秒 64 及 150 公尺為 16 秒 12，筆者在這兩項檢測中，10 大換步裡，明顯體會到換步頻率還沒辦法提到最高速及最快敏捷;而在 150 公尺則體會到在最高速度維持能力的降速特別快。（三）個人動作技術分析個人動作技術分析主要分為兩個部分說明：1.短跑跑步技術檢測重點; 2.個人跑動技術分析賽前及賽後檢測。 1.短跑跑步技術檢測重點：蔡於儒（2011）競賽實務報告書中描述，短跑跑動技術檢測主要以身體（軀幹） 13.

(22) 姿勢、騰空時期、擺臂以及支撐時期的技術特徵加以做分析。 (1)身體姿勢：身體姿勢可改變短跑技術模式和提高短跑成績的焦點，其技術特徵為 ①骨盆朝上：骨盆朝上能使髖關節屈肌動作（腰大肌、腰小肌、髂腰肌）處在於比較理想長度部位-張力關係，有利於儲存彈性位能及大腿快速回收的過程中產生較大力量，並有助於啟動髖關節屈肌反應，讓肢體在動作上能減少回收時間。 ②身體縱向定位：雙肩應跟雙髖處於在同一直線上。這姿勢可保持屈髖肌群在最佳長度及體位上-張力關係，有助於儲存彈性位能，且有利於加速力學結構。 (2)騰空時期：騰空時期技術重點在於著地動作製造有利條件，其技術動作分別為以下個階段，而關於騰空時期各階段技術要求重點，如表 3-3 所示。 ①剩餘階段（此於身體離地後，結束於大腿開始往前正向加速） ②折疊擺腿階段（始於大腿正向往前加速） ③過渡階段（始於大腿減速，亦即大腿的制動與另一大腿離地相對應，止於大腿做負加速度的動作。. 14.

(23) 表 3-3 騰空時期技術動作之目的與技術特徵（取自蔡於儒，2011）技術階段. 目的. 技術特徵. 剩餘階段. 減少肢體回收時間. 折疊擺腿階段. 使大腿做最大加速. 踝關節上扣及腳趾頭上扣 (1)踝關節保持背屈 (2)踝關節通過對側膝關節上方移位 (3)膝關節屈曲角度越小，比較適宜高抬腿動作. 過渡階段著地階段. 產生最大水平及垂直位移增加支撐階段儲存彈性位能 (1)踝關節保持背屈 (2)小腿被動伸展（小腿前伸） (3)著地瞬間腳往臀部後方抓扒動作. (3)擺臂技術：擺臂技術特徵為 ① 肘關節定位為『放鬆』90 度角。 ② 雙手姿勢拇指朝上，掌心向內，手腕放鬆。 ③ 用雙手鎚擊姿勢，透過肩關節伸肌積極往後收縮使臀部突然加速。主要以三角肌、胸肌、尤其是以肱二頭肌的彈性位能，使肩關節完成屈曲動作，迅速往前擺。 (4)支撐時期：支撐時期技術重點在於如何增加重心位移速度以及如何減少著地時制動力為前提下，以爭取有利的條件。其技術動作分為下列各個階段，有關於支撐時期各階段的重點要求，如表 3-4 所示。 ①著地緩衝階段（支撐腿的腳尖著地時至膝關節角度以最大彎曲時為止，又稱前支撐階段）。 15.

(24) ②後蹬階段（支撐腿膝關節蹬伸動作開始至推蹬離地前之動作，又稱支撐階段）。. 表 3-4 支撐時期技術動作之目的及技術特徵（取自蔡於儒，2011）技術階段. 目的. 技術特徵. 縮短緩衝時間，以最小減速與 (1)以較小的著地距離（腳減小著地緩衝距離。. 著地瞬間腳尖與重心的水平位置）. 著地緩衝階段. (2)較大支撐腿的膝關節角度 (3)以較短的著地緩衝時間 (1)支撐腿作屈蹬動作. 後蹬階段. 產生最大加速. (2)支撐腿以較小的後蹬膝關節角度. 2.個人跑動技術分析賽前及賽後檢測：個人跑動技術檢測主要針對筆者在比賽前及比賽後執行動作拍攝，於 2015 年 11 月 20 日及 2016 年 5 月 6 日評估跑動技術檢測，並作為訓練依據，檢測方法則藉由蔡於儒教練的 JVC 攝影機，拍攝點在途中跑最高速度維持階段『60 公尺處』之動作技術。而下面檢測結果以（2015 年 11 月 20 日）圖 3-4 呈現。而有關於杜珈霖跑動跑動技術結果，如表 3-5 所示。. 16.

(25) 圖 3-4. 杜珈霖跑動技術賽前檢測分解動作圖（2015 年 11 月 20 日）. 表 3-5 杜珈霖跑動技術檢測結果（2015 年 11 月 20 日）檢測技術點身體姿勢. 檢測要點. 備註. 骨盆朝上縱向定位. 擺臂技術. 肘關節 90 度定位拇指放鬆朝上. ▲（左/右）. 雙手錘擊（往盆股打，勿擺大）. ▲（左/右）. 過渡階段. 適當的高抬腿動作. 著地準備階段. 踝關節保持背屈. ▲（左/右）. 小腿被動伸展（小腿前身動作）. ▲（左/右）. 著地瞬間腳掌往臀部後方做抓扒動作著地緩衝階段. 較小的著地距離. ▲（左/右）. 較大的支撐腳膝關節角度. ▲（左/右）. 較短的著地緩衝時間. ▲（左/右）. 剩餘階段. 腳姆指上扣動作. ▲（左/右）. 折疊擺腿階段. 踝關節保持背屈動作. ▲（左/右）. 踝關節繞著對側膝關節往上前移較小膝關節折疊的角度後蹬階段. 支撐腳作屈蹬動作較小的支撐腳後蹬膝關節角度. 17. ▲（左/右）.

(26) 在表 3-5 中“▲（左/右）”表左肢體、右肢體皆需要改進之技術;“▲（左）”表是左腳需要改進之技術;“▲（右）”表示右腳是需要改正之技術。則圖 3-2 所呈現筆者跑步動作技術分解動作，假設：擺臂技術（雙手鎚擊）檢測要點，則是左右手均需要改進，由大後擺手（左右）改為成往前拉動擺臂小手臂。. 第三節訓練計畫擬定. 2016 年全國大專校院運動會，筆者將參賽項目為個人單項 100m 及 4x100m 接力為主，由於這次大專運動會可能將是筆者最後一年參賽，所以會盡力去參與訓練，並把參賽成績及名次，作為這次論文計畫。而在 2016 年的賽事中，以大專運動會較為重要，而希望在這次大專運動會能有好的成績表現，且盡力爭取拼 2016 年里約奧運的達標標準。因此，有關於筆者在 2016 年全國大專校院運動會訓練計畫及描述，主要以下部分描述：2015 年下半年度訓練計畫銜接 2016 年上半年度全國大專校院運動會參賽計畫。一、2015 年下半年度訓練計畫銜接 2016 年上半年度全國大專校院運動會參賽計畫年度訓練計畫的擬定，主要是按照當年度重大比賽日期所劃分出比賽期的訓練計畫，再來劃分準備期、過渡期，且分配各個時期比賽的時數比例。就 2015 年下半年訓練結構看來，主要以全國運動會及全國田徑錦標賽比賽為主（一年全國運動會一年全國田徑錦標賽）。所以筆者針對 2015 年下半年度銜接 2016 年上半年度的賽事，筆者擬定出杜珈霖的訓練計畫。如圖 3-5 所示。. 18.

(27) 大專運動會全國運動會/全國田徑錦標賽. 準備期. 專項準備期. 過渡期. 準備期. 比賽期. 比賽期. 一般準備期. 比賽前期. 比賽前期. 專項準備期. 主要比賽期. 主要比賽期. 圖 3-5. 杜珈霖選手年度訓練架構圖. 則 2016 年上半年度訓練計畫擬定，以 2016 年全國大專運動會為主要比賽。筆者想在大專運動會比賽時，希望能有傑出的運動表現，並希望能把訓練上的技術發揮到最佳，且能為校爭取一面大專運動會獎牌，也是為筆者在大專運動會的第一面個人獎牌。為了達成以上目的，筆者在訓練計畫上的擬定，須先明確標示出大專運動會比賽日期（2016 年 5 月 1 日～5 月 4 日）並以完成訓練強度為主要目標。而有關 2016 年上半年度的訓練計畫，如下表 3-6 所示。. 19.

(28) 表 3-6 杜珈霖 2016 年上半年度大專運動會訓練計畫(蔡於儒，2015). 20.

(29) 下面有關筆者在 2016 年上半年度大專運動會訓練計畫分為四個時期，為一般準備期、專項準備期、比賽前期、比賽期，茲分描述如下：（一）一般準備期：在這階段主要是各項目的基礎訓練，而在力量訓練及速度、速耐力及耐力訓練上著重在最大力量 30%、解剖 40%及爆發力 30%的訓練，則速度、速耐力及耐力訓練，訓練手段為 5 步跨步跳-5 步單腳跳/輪胎 100m 水平跨步跳，以單腳爆發耐力為主。（二）專項準備期：這階段以專項技術建立及專項比賽強化，而力量訓練分配以最大力量 20%、肌肉肥大（解剖）50%及爆發力 30%的訓練，此階段的速度訓練為 100m-300m-100m 跑。（三）比賽前期：此階段都以比賽訓練及技術修正為主，在比賽模擬後不斷修正，把技術上的缺失加以鞏固，在力量訓練上以發力率及爆發力訓練各佔比重 50%，而速度訓練上則以 40m6/70m/100m，在速度耐力訓練以 150m/200m/300m 跑的訓練。（四）比賽期：此階段主要是模擬比賽及技術修正鞏固，而力量訓練上著重於發力率 30-40%及爆發力 70-60%訓練，速度耐力為 110m/150m 跑。. 21.

(30) 第四節訓練方法. 100公尺項目是田徑短跑裡速度最快項目之一，想有良好的成績表現，重要關鍵是選手必須具備良好的體能、心理素質極好的競技狀態（莊淑娟，2012）。有關100公尺項目訓練方式應先探討，影響速度因素有哪些，再從訓練方法上做劃分如下：一、影響速度的因素速度它是指物體在單位時間內移動速度的快慢的意思（葉憲清，2003）。在大陸學者董國珍（1990）認為速度分為移動速度、動作速度、反應速度等三種速度劃分。選手反應速度的快慢，是必需經過大腦才能做反射及做動作的。移動速度是步幅距離的長短而決定移動的長度及動力來源，而步頻的快慢，決定肌肉收縮及神經傳導能力（葉憲清， 2003）。步頻的發展是以神經傳導為主要關鍵（陳全壽，1998；許樹淵，2000；陳樹華， 2000）。而訓練神經傳導能力在於高頻率、低負荷之下達到訓練之效果（陳俊忠，1995；胡金榮，2006）。動作速度的快慢關鍵於單位時間內及步幅的乘績，預想增快速度，必須同時增快步頻及增大步幅。反應速度的快慢，主要取決於先天性的資賦佔的機率比較多，當然還有後天訓練的影響（葉憲清，2003）。二、速度訓練方法針對速度訓練有兩大機制：在肌肉中的ATP、CP、磷化物系統及運動神經傳導的儲存量，並遵循速度訓練的原則，且可以將速度訓練劃分為肌肉訓練及神經訓練兩大體系（葉憲清，2003）。而針對速度訓練的兩大機制來說，有相關訓練又畫分為三個走向（一）增進身體素質有關訓練，包括肌力訓練、爆發力訓練、耐力訓練、協調敏捷訓練及柔韌性訓練；（二） 22.

(31) 跑步動作流程技術（三）專項速度相關訓練，還有包括反映速度訓練、移位速度訓練及動作速度訓練等等三種訓練方式（蔡於儒，2011年）。 (一)增進身體素質訓練肌力訓練上有很多不同的訓練動作，可藉由個人的體重、器械及其他設備為負荷，及增強肌力、肌耐力及爆發力為主要目標的訓練方式（林政東，2004）。肌力所強調的是肌內協調，爆發力則注重的是肌間協調。肌內協調重視的是個別肌肉的最大能力，強化肌肉骨骼，增加肌肉密度（以快縮肌肉為主），提高ATP及CP的儲存量，增強快縮肌能的能力，提高頻率的激發能力，徵召大量的快縮肌，產生同期化作用，並減少神經抑制，這些全都是針對單塊肌肉，開展個別肌肉群的最大能力（林政東，2004）。短跑選手的力量素質訓練，以提升爆發力表現為主要課題，要如何提升肌肉收縮速度和最大力量訓練是力量素質訓練為重要環節（蔡於儒，2011）。如何將爆發力訓練及最大力量訓練如下說明： 1.最大力量訓練發展選手的絕對最大力量的方法分為，肌肥大訓練與神經系統的訓練（蔡於儒， 2011）。 (1)肌肥大訓練： Hakkinen等人（1984）提到每一平方公分橫斷面面積的肌肉最大可以產生出50牛頓的力量，且增加肌肉橫斷面面積的力量，隨著肌肉質量的增加，肌肉發展是可以預防的（林政東，2004）。由此可得知，肌肥大訓練是運動員發展最大力量的基本能力，而在結構性的改變，通常都會安排一般準備期與專項準備前期做訓練（蔡於儒，2011）。則有關選手在肌肥大訓練組合，如表3-7所示。. 23.

(32) 表 3-7 肌肥大的訓練組合（取自蔡於儒，2011）訓練參數. 發力率（高負荷）. 負荷（％1RM）. 70-80. 重複（次）. 8-12. 組數（組）. 4-6. 休息時間. 同一肌群. 3-5分鐘. 不同肌群. 30-90秒. 課間休息. 48-72小時. 動作速度. 適中. 次數（次/週）. 2-4. 訓練時間（週）. 4-6. 發展. 增加快縮肌纖維的面積（最主要）. (2)神經系統方法：肌肉增大主要強調的是質量增加，而這些肌肉是由神經來控制，所以如果沒有將神經的刺激效率提昇的話，就沒辦法發揮最大的肌肉能力，所以在肌力訓練的目的是在於提升經刺激效率（林政東，2004）。這些可由以下面方式所達成：運動單位的徵招（自主收縮時，徵召順序由神經元來控制，慢縮肌具有較低的激發閾值，最先被徵召）、運動單位的激發頻率（對選手來說，決定最大力量的因素為激發頻率，而增加最大激發頻率能徵召更多的快縮肌）、同期化作用（增加不同的運動單位同時參與收縮）及減少神經的控制（增加肌內協調能力）（林政東，2004）。發展最大力量神經系統的訓練組合方法，如表3-8所示。. 24.

(33) 表 3-8 神經系統的訓練組合方法（取自蔡於儒，2011）訓練參數. 發力率（高負荷）. 負荷（％1RM）. 85-100. 組數（組）. 3組以上. 休息時間. 同一肌群. 3-5分鐘. 不同肌群. 30-90秒. 課間休息. 24-48小時. 動作速度. 慢或適中. 次數（次/週）. 2-3. 訓練時間（週）. 4-5. 發展. 神經的成長. 2.爆發力訓練爆發力是指神經肌肉在最短和最快的時間內產生力量的能力，而爆發力的公式為肌肉力量（F）和動作速度（V）的乘績，即爆發力=肌肉力量×動作速度。而爆發力的機制是強調肌肉之間的協調，最大肌力則是屬於肌內協調，兩者都須重視，才能把爆發力最大的潛能發微出來（林政東，2004）。則關於爆發力訓練的方式，主要以發力率訓練（RFD=△F/△T，力量發展速率）來發展肌肉收縮速度、快速力量訓練（動作速度）及增強式訓練（肌肉牽張反射循環）和振動訓練（肌肉牽張反射循環）（蔡於儒，2011）。. 25.

(34) (1)發力率訓練法： Schmidtbleicher(1988)說明，高負荷訓練方法提供足夠的時間來發展最大機械效率。最大力量及高負荷的訓練方式相似，不過高負荷訓練強調的是在向心收縮訓練時盡可能要快，且離心收縮訓練時的速度要平均的慢。這樣能激發大量中樞神經傳至活動的肌肉中，活化相關肌群的快速收縮（蔡於儒，2011）。其相關訓練組合，如表3-9所示。. 表 3-9 發力率（高負荷）訓練組合（取自蔡於儒，2011）訓練參數. 發力率（高負荷）. 負荷（％1RM）. 85-95. 重複（次）. 1-5. 組數（組）. 4-6. 休息時間. 組間. 3-5分鐘. 課間休息. 24-48小時. 動作速度. 瞬發. 次數（次/週）. 2-4. 訓練時間（週）. 6-8. 發展. 加速神經支配肌肉能力及快縮肌的徵招能力. (2)快速力量訓練：中、低負荷瞬發訓練即為快速力量訓練。與高負荷瞬發（瞬發力）訓練相較之下，發力率目的能提高激發頻率，使提升快縮肌徵招的能力，而快速力量可提高全面性的動作速度（低負荷）及爆發力（中負荷）（蔡於儒，2011）。有關快速力量的訓練組合，如表3-10所示。. 26.

(35) 表 3-10 快速力量（中、低負荷）訓練組合（取自蔡於儒，2011）訓練參數. 快速力量. 負荷（1RM％）. 30-60. 重複（次）. 6-12. 組數（組）. 5-7. 休息時間. 組間. 2-5分鐘. 課間休息. 24-48小時. 動作速度. 瞬發/快速. 次數（次/週）. 2-3. 訓練時間（週）. 6-8. 發展. 機械力量輸出功率及動作速度. (3)增強式訓練：肌肉工作的作用有三種，即有離心、向心及等常收縮。肌肉離心工作時，肌肉長度是拉長狀態；肌肉向心工作時，肌肉長度是縮短狀態；肌肉等長收縮時，肌肉長度是是不變的。但這種分法不能反照在運動時肌肉自然收縮型態上（林政東，2004）。在很多訓練中，在身體肢段不停受衝力作用，這時肌肉會先離心收縮再向心收縮，這種離心肌肉再快速轉換成向心肌肉收縮方式，稱為伸展縮收（Stretch-Shortenig-Cycle），簡稱 SSC( Norman,&Komi,1979；Komi,1984)。 SSC被視為獨立運動肌肉的方式，它的收縮方式是藉著彈性能和伸展反射連結肌肉向心及離心（劉宇、江界山、陳重佑，1996）。SSC之能夠提升力量，產生較大的爆發力原因是受到伸展反射及彈性能兩種機制所影響。 ①彈性能肌肉收縮的元素是靠肌纖維，然而有些非收縮部分形成稱『序列彈性成分』（林政東， 2004）。有關上肢及軀幹的訓練組合如表3-11所示。有關杜珈霖訓練方法，如圖3-6至3-9。 27.

(36) ②伸展反射增強式訓練的動作主要靠肌腹中伸展反射機制，其主要目的為控制肉過度伸展。當肌肉被過拉長時，則會啟動肌纖維裡的肌梭，先告知脊髓弧再通知運動神經纖維，對該肌纖維進行縮收，以避免肌肉過度伸展而受傷（林政東，2004）。. 表 3-11 上肢、軀幹的訓練組合（取自蔡於儒，2011）訓練參數. 快速力量. 負荷（1RM％）. 藥球負荷. 重複（次）. 10-20. 組數（組）. 3-6. 休息時間. 組間. 2-4分鐘. 課間休息. 24-48小時. 動作速度. 瞬發/彈振. 次數（次/週）. 2-4. 訓練時間（週）. 6-8. 發展. 機械力量輸出功率及動作速度. 28.

(37) 圖 3-6 杜珈霖藥球訓練. 圖 3-7 杜珈霖藥球訓練. 29.

(38) 圖 3-8 杜珈霖下肢增強式訓練. 圖 3-9 杜珈霖下肢增強式訓練. 30.

(39) (4)振動訓練振動訓練是靠機械的振動來刺激身體的肌梭，讓激活α神經元與徵招更多的運動單位，來提昇爆發力的發展（蔡於儒，2011）。而有關杜珈霖振動訓練，如圖3-10所示。. 圖 3-10. 杜珈霖振動訓練. 3.協調敏捷訓練協調性是以選手在運動訓練時，機體各個器官系統及各個運動部位都能一致配合，使動作能更加正確及到位，進而完成訓練課題（葉清憲，2003）。田麥久(1999)把協調能力區分有一般協調能力和專項協調能力兩個種類：一般協調能力，如下圖3-11所示。 31.

(40) 簡單反應運動反應能力選擇反應時間自估時間感知能力節奏平衡空間感知能力空間定向. 一般協調能力. 對環境變化的適應適應調整能力. 技戰術改造與創新模仿不同肌群的協同. 協同動員能力. 不同系統的協同與同伴的協同. 圖 3-11. 一般協調能力的構成圖（田麥久，1999）。. (1)協調敏捷訓練方法協調敏捷的訓練方法落實在田徑短跑訓練的手段為（葉憲清，2003）： ①訓練內容應要有系統化的發展，有簡至繁，由淺至深，由易至難。 ②適時用各種信號及條件來讓選手改變動作技術的各種訓練方式。 ③在跑、跳過程中突然做改變方向或是急停練習。 ④實施各種讓身體有各種方位練習。 ⑤局限完成各種動作的空間練習。有關以上各種敘述之手段可由以下訓練方法完成，如表3-12所示。. 32.

(41) 表 3-12 協調敏捷訓練方法（取自蔡於儒，2011）任務提高速度能力. 訓練重點. 訓練方法. （1）要求：. （1）小欄架訓練. 相較於協調能力，以. （2）繩梯訓練. 提高加速度能力為主，在. （3）三角錐敏捷訓練. 協調能力上加入動作速度，即可讓加速度變好。（2）訓練設計：動作移動及幅度距離加上重心移位速度。提高協調能力. （1）要求：. （1）小欄架訓練. 動作變換速度快慢. （2）繩梯訓練. 、平衡、加速度等。. （3）平衡訓練. （2）訓練設計：. 藉著抗力球、. 動作幅度移動的距離。. 懸吊系統及核心訓練。. 下面有關杜珈霖協調敏捷訓練，有小欄架訓練、繩梯訓練以及核心肌群訓練，如圖 3-12、3-13、3-14、3-15、3-16、3-17、3-18、3-19。而在訓練上的重點在於協調、敏捷及平衡上的訓練，藉由這些訓練可以提身運動成績的表現。. 33.

(42) 圖 3-12. 杜珈霖小欄架訓練-提高速度訓練能力. 圖 3-13 杜珈霖繩梯訓練-提高協調能力訓練. 34.

(43) 圖 3-14. 杜珈霖繩梯訓練-提高協調能力訓練. 圖 3-15. 杜珈霖核心肌群訓練. 35.

(44) 圖 3-16. 杜珈霖核心肌群訓練. 圖 3-17. 杜珈霖核心肌群訓練. 36.

(45) 圖 3-18. 圖 3-19. 杜珈霖核心肌群訓練. 杜珈霖核心肌群訓練. 37.

(46) 4.柔韌度訓練柔韌度是關節活動的角度，是為跨過關節肌腱、肌肉、韌帶等柔軟組織的伸展能力（葉憲清，2003）。如果選手若缺乏柔軟度，常常會因為某些伸展角度不夠，使運動技術及表現成就上會有明顯上的差異。因此，訓練時必須要評估每個運動員的肌肉柔軟度並擬定好訓練計畫。林正常（1993）運動科學與訓練教科書中，提到短跑選手的柔軟度訓練，目的在於（1）跑步中擺臂可隨意擺動（2）減少肌肉內部的阻力（3）增加步幅（4）減少能量消耗（5）四肢快速擺動中預防肌肉傷害發生（6）跑步時協抗肌和主作用肌的運動能力（7）重量訓練後可避免肌肉縮短。 (二)跑步動作流程技術跑動技術訓練中主要針對身體姿勢、騰空時期（剩餘階段、折疊擺腿階段、過渡階段、著地準備階段）、擺臂及支撐時期（著地緩衝階段即後蹬階段）之技術擬定訓練計畫（蔡於儒，2011）。而有關於杜珈霖跑動技術訓練，如圖3-20、3-21、3-22所示。. 38.

(47) 圖 3-20 杜珈霖跑動技術訓練之高抬腿走. 圖 3-21. 杜珈霖跑動技術訓練之跨步走 39.

(48) 圖 3-22 杜珈霖沙地阻力輪胎跑訓練. (三)專項速度訓練主要針對100公尺跑各個階段的專項速度訓練（起跑階段、加速度跑階段、最高速度維持跑階段、速度維持階段）所需要的速度強化，及反應速度、加速度、最高速度及速度耐力之訓練。表3-13敘述短跑個專項速度訓練上之方法。. 表 3-13 專項速度. 短跑專項速度訓練方法. 方法. 目的. 反應速度反應訓練. 加速度. 提高反應能力. 協調敏捷訓練. 提高敏捷性能力. 上坡跑. 提高肌肉功率. 起跑動力十大換步. 提高跑步步頻. 下坡跑最高速度起跑 20 大換步. 提高途中跑技術穩定. 順風跑（10 大換步）. 訓練步幅及步頻. 比賽模擬. 提高技術的延展能力. 速度耐力 110-150 公尺. 提升最高速頻率耐力. 200 公尺. 速耐力訓練. 300公尺 40.

(49) 第肆章訓練與參賽結果與檢討第一節. 訓練與參賽結果. 一、訓練結果在訓練結果分為（一）專項體能訓練分析、（二）肌力訓練分析、（三）技術訓練分析，加以說明：（一）專項體能訓練分析經過七個多月的訓練，在訓練中及訓練期間筆者做了身體競技狀態檢測及參與比賽檢測，而跟比賽期期間做了對比及對應。下列表4-1及表是4-2比賽期期間的比對表。表 4-1 項目. 身體競技狀態檢測結果. 12月29日. 2月9日. 10 大換步. 3 秒 64. 3 秒 54. 3 秒 46. 150 公尺. 16 秒 12. 15 秒 80. 15 秒 68. 時間. 4月15日. 如表 17 可看出筆者從第一次檢測的 10 大換步為 3 秒 64 到第三次 10 大換步的秒數為 3 秒 46，在這三次檢測中都有明顯的進步；而在 150 公尺第一次檢測中秒數為 16 秒 12 到 4 月 15 日 150 公尺檢測為 15 秒 68，在這三個多月裡，筆者在 10 大換步及 150 公尺都有明顯上的進步. 41.

(50) 表 4-2 項目. 100 公尺比賽期的比賽結果. 春季賽. 大專田徑錦標賽. 時間. 3月25-27日. 4月8-9日. 100 公尺. 10 秒 95. 10 秒 82. 風速. +0.5. +1.4. 由表 4-1 及表 4-2 可見，在比賽期期間筆者參加春季賽及大專田徑錦標賽的 100m 比賽中，而在正常風速下，從 10 秒 95 進步到 10 秒 82，可以相互反映出在身體競技狀態檢測中，也有明顯上的進步。（二）肌力訓練分析在肌力檢測評估裡，經過五個多月的訓練，在筆者從第一次（11 月 18 日）檢測到第三次（4 月 15 日）檢測的力量差分別為第一次 3 公分、第二次 3 公分及第三次 4 公分的力量差差異。筆者在這五個月多的肌力檢測中，在競賽最大力量有明顯進步，反而在絕對力量的值有下降，這代表越靠近比賽時，需要加強的是在最大力量的訓練，以提升發力率及爆發力為主的能力。檢測結果如下表 4-3 所示。表 4-3 杜珈霖肌力檢測結果項目. 11月18日. 2月9日. 競賽最大力量. 189. 195. 198. 絕對力量. 192. 198. 194. 力量差. 3 公分. 3 公分. 4 公分. 時間. 4月15日. （三）技術訓練分析而在杜珈霖個人跑動技術賽前檢測分解動作圖以圖 4-1 與杜珈霖跑動技術賽後檢測分解動作圖圖 4-2，從這兩張圖及兩張表來做跑動技術分析結果比較，如下圖 4-1 及 42.

(51) 4-2 和表 4-4 及 4-5。. 圖 4-1. 杜珈霖跑動技術賽前檢測分解動作圖（2015 年 11 月 20 日）. 表 4-4 杜珈霖跑動技術賽前檢測（2015 年 11 月 20 日）檢測技術點身體姿勢. 檢測要點. 備註. 骨盆朝上縱向定位. 擺臂技術. 肘關節 90 度定位拇指放鬆朝上. ▲（左/右）. 雙手錘擊（往盆股打，勿擺大）. ▲（左/右）. 過渡階段. 適當的高抬腿動作. 著地準備階段. 踝關節保持背屈. ▲（左/右）. 小腿被動伸展（小腿前身動作）. ▲（左/右）. 著地瞬間腳掌往臀部後方做抓扒動作著地緩衝階段. 較小的著地距離. ▲（左/右）. 較大的支撐腳膝關節角度. ▲（左/右）. 較短的著地緩衝時間. ▲（左/右）. 剩餘階段. 腳姆指上扣動作. ▲（左/右）. 折疊擺腿階段. 踝關節保持背屈動作. ▲（左/右）. 踝關節繞著對側膝關節往上前移較小膝關節折疊的角度後蹬階段. 支撐腳作屈蹬動作較小的支撐腳後蹬膝關節角度 43. ▲（左/右）.

(52) 圖 4-2. 杜珈霖跑動技術賽後檢測分解動作圖（2016 年 5 月 6 日）. 表 4-5 杜珈霖跑動技術賽後檢測（2016 年 5 月 6 日）檢測技術點身體姿勢. 檢測要點骨盆朝上. 備註 ▲（左/右）. 縱向定位擺臂技術. 肘關節 90 度定位拇指放鬆朝上. ▲（左/右）. 雙手錘擊（往盆股打，勿擺大）過渡階段. 適當的高抬腿動作. 著地準備階段. 踝關節保持背屈. ▲（左/右）. 小腿被動伸展（小腿前身動作）. ▲（左/右）. 著地瞬間腳掌往臀部後方做抓扒動作. ▲（左/右）. 著地緩衝階段. 較小的著地距離較大的支撐腳膝關節角度. ▲（左/右）. 較短的著地緩衝時間. ▲（左/右）. 剩餘階段. 腳姆指上扣動作. 折疊擺腿階段. 踝關節保持背屈動作. ▲（左/右）. 踝關節繞著對側膝關節往上前移較小膝關節折疊的角度後蹬階段. 支撐腳作屈蹬動作較小的支撐腳後蹬膝關節角度. 44. ▲（左/右）.

(53) 則表 4-5 中“▲（左/右）”左腳肢體、右腳身肢體皆都需要改正之技術。而圖 4-2 所示筆者在跑步動作技術分解動作，以後蹬階段為檢測要點，則是左右腳都需要改正之技術。假設：折疊擺腿階段檢測要點，則是左右腳在踝關節保持背屈動作都皆需要改進。筆者發現自己在賽前檢測時身體水平往前的動力及著地階段時期下抓有靠近身體重心，這兩點技術是做的比較好;而在手臂擺動往前的動力卻沒做好，這是筆者需要改正之技術。而在經過五個多月裡的訓練後在賽後檢測中，在手臂擺動之技術裡就有把賽前檢測的擺臂技術修正過來了，但身體往前的動力卻有變得比較弱，身體往前沒那麼積極了，則筆者在身體往前的技術修正部分為把胸部及往前擺手當成一個動作，從起跑架出發，藉著起跑往前的動力，維持上身往前一口氣到終點，則肌力部分藉由加強上半身的肌力、腹背肌肌力及上身核心穩定的肌力，來維持和修正筆者在上半身的肌力部分。. 二、參賽結果全國大專校院運動會田徑賽事從 105 年 5 月 1 日至 5 月 4 日止，共四天賽程。筆者經過教練的訓練課表，在 2016 年全國大專校院運動會 100m 跑了第四名及 4x100 公尺接力第二名。而有關杜珈霖在 2016 年全國大專校院運動會參賽項目、比賽成績及比賽時間請參見表 4-6。而參賽結果以 100 公尺及 4x100 公尺接力加以說明：（一）100 公尺參賽說明、（二）4x100 公尺接力參賽說明。. 45.

(54) 表 4-6. 杜珈霖 2016 年全國大專校院運動會參賽項目、比賽成績及比賽時間. 項目. 成績. 風速. 分組排名. 日期. 100 公尺. 預賽 10 秒 78. +0.3. 第一名. 5月1日. 複賽 10 秒 79. -0.7. 第二名. 5月1日. 決賽 10 秒 93. -1.4. 第四名. 5月2日. 第一名. 5月1日. 第二名. 5月2日. 4x100 公尺. 預賽 40 秒 21. 接力. 決賽 39 秒 98. （破大會）. （一）100 公尺參賽說明：在 100 公尺比賽中，預賽時有順風 0.3，所以跑起來比較輕鬆及比較沒有壓力，而在複賽及決賽開始有逆風的影響及加上技術沒辦法發揮的很好，讓筆者在決賽的成績不盡理想。（二）4x100 公尺接力參賽說明：然而在 4x100 公尺接力預賽時就跑出 40 秒 21 的成績，差點破了大會紀錄（原紀錄 40 秒 13），也並打破台灣師大歷年來 4x100 公尺接力最佳成績（40 秒 40），而這成績也是比去年台灣師大在大專盃拿 4x100 公尺接力第一名(40 秒 93)的成績好，跑了這成績當然想在決賽時再加把勁拼一次，而到了決賽時，因跟學弟交接棒沒有很順，擠了 3 次才接到棒，不然成績不只是 39 秒 98 而已，就不會是以第二名作收，雖然沒在 100 公尺跑出好成績，但卻在 4x100 公尺接力裡有跑出好的成績。因此結束筆者在這次大專盃的賽程。機會是留給準備好的人，只能下次有機會再拼拼看了。. 第二節檢討經過兩天的賽程，筆者在 100m 以第四名及 4x100m 接力第二名結束本次大專運校運動會的賽程，較可惜的是沒把自己該有的水準表現在 100 公尺的賽事上，又加上比賽時有順風及逆風的影響，卻不如筆者在賽前預設的成績目標。然而在 4x100m 接力上， 46.

(55) 以 39 秒 98 打破大專盃此項紀錄，也打破歷年台灣師大接力的最好成績，雖然是以第二名的成績，但在賽前預期上卻達成教練的預設目標。而筆者在本次賽事規劃整理出兩個關鍵點：一、跑動技術層面;二、心理素質層面，加以檢討。一、跑動技術層面在 100m 比賽預賽、複賽及決賽時，起跑方面一直以來都是比較沒有問題的，而主要因素為加速度銜接最高速度的跑動技術階段，想加快速度跑，反而在支撐時期裡的後蹬階段技術層面上做太多後推動作，使回收動作變慢，不利於做換步技術。二、心理素質層面筆者在賽前訓練及模擬上作足了準備，在訓練前不斷冥想整趟跑動技術流程，加強跑動時的印象，也釐清自己在比賽時常犯的毛病，使我在訓練上加以改進。而到了比賽跑道上及比賽時，求勝心一來，在訓練上該做的事以及注意事項，全都走樣似的，又加上比賽時有順風及逆風的影響，而該有的動作技術也沒完全表現出來，在賽前訓練模擬成績跟比賽時的成績差異很多。覺得自己在心理層面『抗壓力』還不夠好，容易緊張。. 47.

(56) 第伍章結論與建議. 第一節結論. 本次比賽筆者對這次大專盃的成績表現上不甚滿意。在這次的比賽以求勝心跟抗壓力為主要關鍵，筆者也覺得跟本次論文預期結果有些許的關係，使我沒辦法表現出該有的水準。而筆者在結論裡整理出兩個要點做檢討，在往後會多加注意在這一方面上：一、技術與心理專注度；二、求勝心及抗壓力的管理。一、技術與心理專注度：在比賽前別想著要跑多快、跑幾秒，專注在技術層面上，面對比賽放手一搏，別管輸贏。二、求勝心及抗壓力的管理：因本次大專盃成績跟筆者的論文結果有關，使在心理跟壓力上沒辦法做到最好的表現，讓筆者在比賽結果的成績及名次尚無法達到預期。. 第二節建議因為本次賽事結束後，筆者將從事任教工作，筆者體會到不是光技術層面訓練好就可以，而也要注意在『心理層面』、『抗壓力』的重要性。除了跑動技術修正及鞏固外，也要加上訓練模擬上盡可能跟比賽的強度接近以及比賽壓力張力強度的結合。這樣才能達成教練常所說的『訓練在平常、操場是演練、比賽是應用』的理論。而也在最後建議裡整理出二個要點：一、技術層面的鞏固；二、心理層面加以說明。讓往後選手及教練. 48.

(57) 作為賽前的預防及建議。一、技術層面的鞏固：訓練技術上的整合及整趟流程的過程，都要在比賽前加以揣摩，讓動作技術各個階段裡加以鞏固，不管在訓練前及比賽前都要多多意象訓練，使比賽及訓練的技術差異性降到最小。二、心理層面：每個人都有自己面對比賽的心理壓力處理方式，在抗壓力的處理方式能藉由心裡對話、聽歌、大喊等等處理方式，只要不傷害自己及不讓自己處於疲累的方式都是好的壓力處理方式。. 49.

(58) 參考文獻. 中文部分：林正常（2002）。運動科學與訓練-運動教練手冊修訂第三版。台北縣：銀禾文化事業。林正常（2005）。運動生理學-增訂二版。台北：師大書苑。林正常、蔡崇濱、劉力宇、林政東、吳忠芳，2004。運動員肌力訓練。台北：師大書苑。金良遠、葉良志（2006）田徑百公尺短跑項目中途跑支撐時期技術分析。臺中學院體育，第四期，193-196。季力康、卓俊伶、洪聰敏、高三福、黃英哲等人（2010）。競技與健身運動心理學。台北市:禾楓書局有限公司。翁梓林（2000）。影響短距離起跑之生物力學分析。國立臺北師範學院學報，第十三期 569-588。國立臺北師範學院。翁志成（2008）。運動競賽。台北：師大書苑，44-46。許樹淵（2000）。運動技術教學法。台北：師大書苑。許樹淵（2001）。運動訓練智略。台北：師大書苑。莊淑娟（2009）。競賽個案研究-以莊淑娟參加 2009 年全國運動會女子 100 公尺項目為. 例。未出版碩士論文，國立台灣師範大學，臺北市。葉憲清（2003）。運動訓練法。台北：師大書苑。 50.

(59) 劉大慶（2006）。運動員競技能力結構特點與基礎訓練方法。北京體育大學。劉淑華、簡鴻玟（2006）。國內與國際優秀徑賽百公尺跑者速度之比較分析。運動教練科學第七期，109-115。劉淑華、簡鴻玟（2006）。國內外百公尺跑速度之比較分析。國立體育學院論叢，16,2， 269-276。蔡崇濱、林信甫、林政東、吳柏翰、鄭景峰、傅正思、戴堯種(譯) (2004)。肌力與體能. 訓練。新北市:藝軒圖書出版社。(Thomas R.Baechle& Rover W.Earle, 2000),75。蔡於儒（2011）。田徑技術報告-以2006年杜哈亞洲運動會田徑女子4x100公尺接力為例。易利圖書出版，國立台灣師範大學，台北市。盧俊宏、廖主民、季力康（2008）。運動社會心理學。台北：師大書苑。謝棟樑（2004）。看希臘人打造奧運。聯合文學出版。簡鴻玟（1995）。黃信平跑百公尺技術之生物力學研究。中華民國體育學會體育學報第二十輯，225-236。. 51.

(60) 英文部分： Komi,P. V(1984).Physiological and biomechanical correlates of muscle function:Effects of muscle structure and stretch-shortening cycle on force and speed.In Terjung,R. L.,(ed).Exercise and sport Scineces Reviews,12,81-121.The Collamore Press:Indianapolis,U.S.A.. Siff, M.C. (2000) Biomechanical Foundations of Strength and Power Training, in Biomechanics in Sport: Performance Enhancement and Injury Prevention (ed V. M. Zatsiorsky), Blackwell Science Ltd, Oxford, UK. doi: 10.1002/9780470693797.ch6. Tellez, T. & Doolittle, D. (1984). Sprinting from start to finish. Track Technique, 88, 2802-2805.. 52.

(61) 附錄：附錄一杜珈霖 100 公尺預賽成績證明:. 53.

(62) 附錄二杜珈霖 100 公尺準決賽成績證明:. 54.

(63) 附錄三杜珈霖 4x100 公尺接力預賽成績證明:. 55.

(64) 附錄四杜珈霖 100 公尺決賽成績證明:. 56.

(65) 附錄五杜珈霖 4x100 公尺接力決賽成績證明:. 57.

(66)