間歇性核心肌群訓練對國小四年級學童基本運動能力之影響

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(1)國立屏東大學體育學系體育教學碩士學位碩士論文. 間歇性核心肌群訓練對國小四年級學童基本運動能力之影響. 研究生：林建村指導教授：林瑞興. 中華民國一Ｏ四年六月十六日.

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(3) 誌謝回顧當初考上研究所的喜悅，感到格外的珍惜與開心，經過這兩年的學業、工作、家庭三者兼顧的精實生活，幸好一路走來，有師長、同學與同事的協助與鼓勵，更感謝體育系教授們的啟蒙與指導，讓我能順利完成論文，轉眼間在研究所的學習生涯已劃下句點，感謝身邊所有支持及鼓勵我的人，讓我能順利畢業。首先要特別感謝我的指導教授林瑞興老師，在論文的寫作上給了我寶貴的方向及建議，協助我解決問題，完成研究論文，由衷感謝林瑞興教授的指導。另外要感謝的是兩位口試委員陳坤檸副校長及朱嘉華教授對於論文細心的校閱提出問題與需要改進之處，讓本篇論文更加嚴謹完善。研究期間特別感謝援中國小的賴賢貴校長、朱偉國主任、行政團隊老師的包容與支持，以及參與受試全體學生與班導師的協助與配合，讓本研究能順利完成。另外，感謝一起經歷這兩年研究所的同窗好友們秀蕊、宗澤，有你們的陪伴與鼓勵，讓我在碩士學位的路上，不顯孤單與迷惑，內心由衷感激，謝謝你們。最後，感謝我的家人的支持及關心。內人紹綺你是我這一段時間最大的精神後盾，支持我、鼓勵我、包容我與體諒我，感謝你這一段時間照顧我及小孩，讓我更加堅定及更有信心完成碩士學業論文。謹以此誌謝文獻給我進修過程中，給予指導、協助與關懷的教授、同學、好友及家人們，在此獻上最誠摯的謝意。. 林建村謹誌 2015 年 6 月. I.

(4) 間歇性核心肌群訓練對國小四年級學童基本運動體能之影響摘要本研究主要目的在探討間歇性核心肌群訓練對國小四年級學童基本運動體能之影響。實驗參與者為高雄市援中國小四年級男學童 30 名，採立意取樣分為間歇核心組（T 組，n=10）、核心組（T 組，n=10）及控制組（T 組，n=10），間歇核心組接受每週 5 次、每次 4 分鐘，共八週的間歇性核心肌群訓練，核心組接受核心肌群訓練，控制組則未接受訓練。實驗兩組及控制組分別在實驗前、後接受基本運動體能的前、後測，以不同組別（實驗組與控制組）為自變項，基本運動體能測驗為依變項，研究採二因子混合設計變異數（two-way mixed design ANOVA）分析進行考驗；若交互作用達顯著差異，則進行單純主要效果（Simple main effect）考驗，統計顯著水準訂為 α = 0.5。研究結果發現間歇性核心肌群訓練介入後，學童的握力由 17.95±3.63 公斤進步至 22.00±4.38 公斤；仰臥起坐 24.30±5.03 次/分進步至 33.90±6.72 次/分；40 公尺衝刺 8.20±0.99 秒進步至 7.47±0.73 秒；立定跳遠 139.00±24.01 公分進步至 158.00±24.17 公分；10 公尺×4 折返跑 12.74±0.99 秒進步至 11.36±1.29 秒；坐姿體前彎 27.10±5.17 公分進步至 31.40±5.75 公分；手球擲遠 13.65±1.32 公尺進步至 16.90±2.74 公尺；閉眼單足站立 12.28±10.22 秒進步至 33.71±23.10 秒，均達顯著差異水準（p＜.05）。結論：間歇性核心肌群訓練的介入對學童的肌力、肌耐力、速度、瞬發力、敏捷性、柔軟度、協調性及平衡能力等基本運動能力有顯著的提升效果。關鍵詞：間歇性訓練、核心肌群訓練、基本運動能力. II.

(5) The Effect of Interval Muscular Training on Basic Motor Abilities of Fourth-grade Students ABSTRACT The purpose of this study was aimed at investigating the effect of interval muscular training on basic motor abilities of fourth-grade students. The experimental participants are 30 schoolboys from Kaohsiung Municipal Yuanjhong Elementary School who were divided to tabata tinterval core group (T group, n=10), core muscular group (CM group, n=10), and control group (C group, n=10) by taking purposive sampling. The tabata tinterval core group were received interval muscular training 5 times a week and 4 minutes each time, 8 weeks in total. At the mean time, the core muscular group received muscular training whereas the control group received nothing. Each groups was accepted the test of basic motor abilities before and after the training (Pre-test and Post-test). The research takes two-way Mixed design ANOVA which effected the different groups ( the experimental group and the control group) as independent variables , and the test of basic motor abilities (Pre-test and Post-test) as dependent variable for analyzing the test. The statistical significance level is set at α = 0.5. The result found that the school children‘s grip force (from 17.95 ± 3.63 kg to 22.00 ± 4.38 kg ), sit-ups ( from 24.30 ± 5.03 beats/min to 33.90 ± 6.72 beats/min ), 40 meter sprint ( fromb 8.20 ± 0.99 sec to 7.47 ± 0.73 sec ) , standing long jump ( from 139.00 ± 24.01 cmto 158.00 ± 24.17 cm ), 10 meters times four exhumation ( from 12.74 ± 0.99 sec to 11.36 ± 1.29 sec ), handball throw ( from 13.65 ± 1.32 m to 16.90 ± 2.74 m ) and eyes closed, single-foot station ( from 12.28 ± 10.22 sec to 33.71 ± 23.10 sec ) were reached the level of significant difference (p <.05). According to the conclusion that the intervention of interval muscular training significantly enhance the school children’s basic motor abilities like muscle strength, muscle endurance, muscular power, agility, flexibility, coordination and balance. Keywords: tabata training, muscular training, basic motor abilities. III.

(6) 目錄誌謝………………………………………………………………… Ⅰ 中文摘要 ……………… ……………………………………………… Ⅱ 英文摘要………………………………………………………………… Ⅲ 目錄 ……………………………………………………………………… Ⅳ 表目錄 …………………………………………………………………… Ⅵ 圖目錄 …………………………………………………………………… Ⅶ 第壹章緒論 ……………………………………………………………… 1 第一節研究背景 ……………………………………………………… 1 第二節研究目的 ……………………………………………………… 4 第三節研究假設 ……………………………………………………… 4 第四節研究範圍與限制 …………………………………………… 4 第五節名詞解釋與操作性定義 ……………………………………… 5 第貳章文獻探討 ………………………………………………………… 8 第一節核心肌群的定義及功能 ……………………………………… 8 第二節間歇性核心肌群訓練相關文獻 ……………………………… 11 第三節核心肌群訓練對運動表現相關研究 ……………………… 13 第四節文獻總結 …………………………………………………… 17 第叁章研究方法與步驟 ……………………………………………… 18 第一節研究架構 ……………………………………………………… 18 第二節研究對象 …………………………………………………… 20 第三節實驗時間與地點 …………………………………………… 21 第四節研究方法與工具 …………………………………………… 22 第五節研究流程 …………………………………………………… 33 IV.

(7) 第六節資料處理 …………………………………………………… 35 第肆章結果與討論 ……………………………………………… 36 第一節基本運動能力測驗結果之描述性統計分論 …………… 36 第二節間歇性核心肌群訓練介入對基本運動能力之結果分析與討論 ……………………………………………………………… 38 第伍章結論與建議 …………………………………………………… 49 第一節結論 ………………………………………………………… 49 第二節建議 ……………… ……………………………………… 49 參考文獻 ……………………………………………………………… 50 一、中文部分 ………………………………………………………… 50 二、英文部分 ………………………………………………………… 56 附錄一學童家長須知及同意書 ……………………………………… 57 附錄二健康資料調查表 …………………………………………… 58 附錄三各項基本運動能力結果變異數分析摘要表 ………………… 59 附錄四學童基本資料…………………………………………………… 67 附錄五學童原始基本運動能力前後測資料…………………………… 68. V.

(8) 表目錄表 2-1 核心肌群的屬性與功能 …………………………………… 10 表 2-2 核心肌力訓練對運動表現之相關研究 ……………………… 15 表 3-1 研究參與者基本資料 …………………………………………… 20 表 3-2 基本運動能力類別與測驗項目 ………………………………… 22 表 3-3 第一、二週初級級間歇性核心肌群訓練動作 …………………… 29 表 3-4 第三、四、五週中級間歇性核心肌群訓練動作 ………………… 30 表 3-5 第六、七、八週高級間歇性核心肌群訓練動作 ………………… 31 表 3-6 核心訓練動作 …………………………………………………… 32 表 4-1 基本運動能力測試結果之描述性統計 ……………………… 37 表 4-2 間歇性核心肌群訓練介入對國小基本運動能力之影響………… 38. VI.

(9) 圖目錄圖 2-1 「TABATA 間歇訓練」完全圖解 ……………………………… 12 圖 3-1 研究架構 ………………………………………………………… 19 圖 3-2 握力器……………………………………………………………… 23 圖 3-3 屈膝仰臥起坐……………………………………………………… 24 圖 3-4 40 公尺衝刺…………………………………………………… 24 圖 3-5 立定跳遠墊………………………………………………………… 25 圖 3-6 10 公尺×4 折返跑……………………………………………… 26 圖 3-7 坐姿體前彎檢測 ………………………………………………… 27 圖 3-8 手球擲遠………………………………………………………… 27 圖 3-9 閉眼單足站立…………………………………………………… 28 圖 3-10 研究流程………………………………………………………… 34. VII.

(10) 壹章緒論第一節研究背景 21世紀是科技高度發展、社會快速變遷、國際關係日益密切的時代。國民教育的最終目標在培養健全的國民，目的是以人性化、生活化、適性化、統整化與現代化的學習領域教育活動，傳授基本知識，養成終身學習能力並培養身心充分發展的健全國民與世界公民。為了因應新世紀的需要，我們的國民必須要有良好的體適能，才能擔負新時代的任務，體育的目標旨在培養學生具備良好的體適能。也可以說，受過良好體育薰陶的學生，不論其天份如何，皆應有機會參與身體活動，發展適合其年齡應有的運動技能，是身心健全且健康快樂的，它重視學生的自主學習和個別差異。教師透過良好的課程規劃、教材選擇與教學方法來滿足學生不同的需求，培養學生成為成功的學習者。（教育部國民及學前教育署，2008）社會體育的搖籃為學校體育，更是國家推展基礎體育的地方，其推展之重要性對於台灣地區體育運動之發展事業實具有舉足輕重的角色；培育優秀運動人才，爭取國際運動競賽成績，更為當今體育重要政策之一（包德明，1989；洪嘉文，2000；簡曜輝，1991）。依據國民體育法（2012）修正第六條規定：「各機關及各級學校應依有關法令規定，配合國家體育政策，切實推動體育活動；高級中等以下學校及專科學校五年制前三年並應安排學生在校期間，除體育課程時數外，每日參與體育活動之時間，每週應達一百五十分鐘以上。前項各級學校體育之目標、教學、活動、選手培訓及其他相關事項之實施辦法，由教育部定之。」教育部在民國103年09月26日修訂「各級學校體育實施辦法」（教. 1.

(11) 育部體育署，2014）中第三條明定：「各校實施體育之目標如下：一、發展基本動作能力，學習運動技能，培養參與體育活動之必備技能。二、增進體育知識，建立正確體育觀念，培養參與運動之積極態度與知能。三、提昇體能，增進運動持續能力，促進身心均衡發展。四、啟發運動興趣，體驗運動樂趣與效益，建立規律運動習慣。五、培養運動道德，促進和諧人際關係，發展良好社會行為。」。所以在國小階段的體育教育對學童的運動能力及各項運動的發展上皆有很大影響能力，因此，如在國小階段體育教育能因材施教，發展均衡學童運動能力，對於學童自身或是整體未來的運動發展，會達到正面的效果存在。德國在第二次世界大戰爆發，出現一種以訓練與休息交替的原則應用到訓練上，使兩種激烈訓練與休息相互交替的訓練方式，稱為間歇訓練法（許樹淵，1978）。間歇訓練可對心肺產生較強的刺激，更可以增進磷化物（ATP-PC）系統的能力、增進乳酸系統能力、提升有氧能力。磷化物系統的能力是指短而激烈運動時的能力，這是無氧性的，肌肉組織使用本身儲存的ATP 與PC 做為能量的來源。乳酸系統的能力是肌肉從事1~3分鐘激烈活動的能力。間歇訓練的訓練時間能安排為3~5分鐘一次，可以刺激心肺循環，達到訓練效果。由於強度夠，時間長，同時，可增加心臟的最大輸出量，改善有氧系統。有關運動員的間歇訓練計畫要求：運動強度高低、休息時間長短、運動反覆次數、運動組數次數等，皆需要嚴格的規範，在系統化的規劃下，增進運動員的運動表現（江瑞峰，2009）。德國運動家Joseph Pilates所創立核心訓練，發源可追溯到1990年代，彼拉提斯（Pilates）認為軀幹是人體的「power house」為基礎，而研發出一套運動模式，最早應用在病人身上，利用Pilates所發明的運動模式，協助病 2.

(12) 人復建，且得到良好的效果，亦證實他的理論，後來其理論被廣泛地在舞蹈界所使用，藉以訓練舞者的身體協調控制及靈敏度，現至今日，Pilates 的課程模式，已經被包裝成商品，並衍發出許多各式各樣的核心課程，近幾年來核心訓練似乎變成各種運動教練界的『顯學』，這與彼拉提斯（Pilates）在全世界風行相關，這也使許多傳統訓練的概念改變了，這是良好且正面的發展，由於運動員長期訓練過度重視大塊肌肉訓練成效，調整一個很重要的訓練觀念上，而Pilates的理論廣泛地讓人印象深刻影響人類的生活。邱俊傑（2009）指出核心肌群這個名詞已漸漸廣用於復健界及運動界，「核心肌群」是什麼呢？簡單的說就是一群負責保護脊椎穩定，支撐脊椎，減少椎間盤所受到壓力的肌肉群。依其功能和屬性，核心肌群可分為兩大群：第一群是深層核心肌群，負責脊椎的穩定，減少脊椎的負荷及椎間盤的壓力。這些肌肉位於軀幹較深層的位置，主角是腹橫肌(transverse abdominis)與多裂肌(lumbar multifidi)，是負責維持脊椎穩定的第一線。第二群為表淺核心肌群，主要功能是控制脊椎的動作方向，平衡衝擊於脊椎的外力，它是「穩定脊椎的第二道防線」。這兩群肌肉協調運作,可使脊椎處於穩定平衡的健康狀態。邱俊傑（2009）亦指出健康而強健的核心肌群訓練的目的是在，一、軀幹隨時需要核心肌群的保護。二、核心肌群是維持正確姿態的第一線。三、核心肌群與下背痛息息相關。四、核心肌群的正常運作，與日常生活品質密不可分。五、核心肌群的力量，是運動能力表現的根本。現今時代隨著高科技網路電子產品的影響，使得孩童的生活作息改變。身體的活動量及運動空間缺乏讓孩子的運動量逐段減少，生活型態轉變成網路坐式型態，進一步的影響孩童的身心發展。研究者本身在學校擔任體育教學教師，發展並培養孩童各項多元運動能力，希望透過間歇性核心肌 3.

(13) 群的課程訓練，增進其基本運動能力，使其能在運動表現上有所進步，在體育薰陶下，有機會參與身體運動技能，以達到身心健全的快樂發展型態。. 第二節研究目的探討藉由八週間歇性核心肌群訓練對國小學童的肌力、肌耐力、速度、瞬發力、敏捷性、柔軟度、協調性及平衡能力等基本運動能力之影響。. 第三節研究假設透過間歇性核心肌群訓練對國小學童的肌力、肌耐力、速度、瞬發力、敏捷性、柔軟度、協調性及平衡能力有顯著增進效果。. 第四節研究範圍與限制本研究主要在探討間歇性核心肌群訓練介入，對基本運動能力表現的影響。茲就本研究之研究範圍與限制說明如下：一、研究範圍 (一) 參與研究對象本研究的對象是指高雄市援中國小四年級手球隊男學童採立意取樣挑選30名為研究對象，分為實驗兩組和控制組。 (二) 基本運動能力檢測項目以握力器檢測、一分鐘屈膝仰臥起坐、40公尺衝刺、立定跳遠、10公尺×4 折返跑、坐姿體前彎、手球擲遠及閉眼單足站立，分別代表肌力、肌耐力、速度、瞬發力、敏捷性、柔軟度、協調性及平衡能力等基本運動能力。. 4.

(14) 二、研究限制 (一) 本研究探討學童基本運動能力，係指與間歇性核心肌群訓練有相關之運動能力，包括肌力、肌耐力、速度、瞬發力、敏捷性、柔軟度、協調性及平衡能力。其它如心肺功能等，不在本研究探討範圍內。 (二) 由於研究設計，無法限制每位受試者的課後活動方式，所以只能提醒並要求受試者在課程實施時間之外，不要再進行相關的練習，避免影響實驗結果。 (三) 以高雄市援中國小四年級的學童為研究對象，研究結果僅可提供年齡相近學童做相關研究運動訓練之參考。. 第五節名詞解釋與操作性定義一、間歇訓練葉憲清（2003）指出，間歇訓練的目的在增強全身性耐力及速度性耐力的一種訓練法。劉立宇等人（2011）將間歇訓練又分為短距離間歇、中距離間歇及長距離間歇三種。介於 15 秒～2 分鐘稱為短距離間歇，主要發展無氧耐力；2～8 分鐘稱為中間歇，用來發展無氧、有氧系統；8～15 分鐘稱為長間歇，主要訓練在改善有氧能力的效果。二、核心肌群邱俊傑（2009）指出核心肌群將四肢連結作為產生動力的基礎，它可提升身體上、下半身力量的穩固連結，以保護脊椎。王百川（2005）核心肌群主要功能是保持軀幹的穩定，讓四肢能發揮快速活動，屬於穩定功能的肌肉，核心肌群分為深層核心肌群及淺層核心肌群。. 5.

(15) 三、間歇性核心肌訓練「核心」是由「髖關節」、「軀體」與「肩胛帶」三個部位所構成的整體架構，力量會從與其相關的肌肉湧出。核心訓練分為「穩定性」、「活動性」、「協調性」三大類別，其各有不同功用，但會因為實際運動的模式不同都會相互支援互助合作，進而提升力量連結與傳遞，以增進表現更同時預防運動傷害（村上貴弘，2010）。本研究指的間歇性核心肌訓練乃是運用TABATA間歇訓練（Tabata Training ）的核心訓練方式，進行每週5次、每次間歇核心訓練4分鐘，為期八週的訓練。訓練分為：包括暖身操，一般性手球訓練活動，間歇核心組介入間歇性核心訓練活動，一組動作做20秒，之後可休息10秒，共進行8 組動作共4分鐘，最後緩和伸展操。四、基本運動能力林正常（1993）認為肌力、速度、耐力、瞬發性、敏捷性、反應、柔軟度、平衡能力、協調能力、準確性等是運動員所需要的能力，因此稱為基本運動能力。運動體能(Sport-related Physical Fitness Quotient)是由敏捷、協調、平衡、速度、反應、瞬發等六種不同特質的身體能力與構造所組成，這些運動體能要素又被稱為「基本運動能力」。葉憲清（2003）指出依目的不同，將體適能區分為競技適能和健康適能，而運動選手競技適能由肌力、速度、耐力、動力、柔軟性、協調性、敏捷性等七項要素組成。競技適能又分別區分為全面性體能和專項性體能。全面性體能為上述七大要素，而專項性體能是指各種不同運動之選手，具備的特殊性體能。. 6.

(16) 方進隆與李水碧（2004）指出健康體能包括身體組成、肌力、肌耐力、柔軟度、心肺耐力；運動體能是由敏捷性、速度、反應時間、瞬發力、平衡感、協調性等六項組成。綜合上述專家學者的論點，在本研究中所指之基本運動能力項目分為肌力、肌耐力、速度、瞬發力、敏捷性、柔軟度、協調性及平衡能力。. 7.

(17) 第貳章文獻探討本章主要是探討過去相關的研究文獻並加以歸納整理。本章共分為四節，第一節為核心肌群的定義與範圍、第二節間歇性核心肌群訓練相關文獻、第三節為核心肌群訓練對運動表現相關研究、第四節文獻總結，分別敘述於後。. 第一節核心肌群的定義與功能一、核心肌群定義與範圍 Venu akuthota與Nadler（2004）「核心肌群」定義是指負責維持脊椎穩定的肌肉群，核心肌群可以穩定並維持人體中心軀幹，提供脊椎的支撐力，分散脊柱所承受的負擔。包括腹橫肌、多裂肌、腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌、束脊肌、腰方肌及臀部肌群等。核心肌群這個名詞已漸漸廣用於復健界及運動界，它是連結四肢產生力量的基礎，它可提升上、下半身力量的穩定連結，以保護脊椎維持脊椎穩定的肌肉群（邱俊傑，2004）。它所包含肌群為腹肌、背肌、骨盆底肌肉、髖關節肌肉以及臀部（吳定中，2009b）。邱顯貴、畢璐鑾（2005）指出核心肌群範圍上起橫膈膜，下至骨盆底、臀部肌群，前後為腹部、脊側與臀部，Kibler、Press與Sciascia （2006)）指出核心穩定肌群範圍為脊柱、骨盆、髖部、下肢近端靠近髖部之肌肉， Akuthota、Ferreiro、Moore與Fredericson（2008）將核心穩定肌群範圍定義為圍繞脊椎和腹腔臟器的軀幹肌肉。腹部，臀部，臀部帶，腰椎旁等提供脊柱的穩定性之肌群。. 8.

(18) 村上貴宏（2010）核心是由「髖關節」、「軀體」與「肩胛帶」三個部位所構成的，在與各部位相關肌肉中，髖關節與臀肌；內收肌及大腿肌肉有關；而軀體則與豎脊肌和腹肌等部位相關；肩胛帶主要和背肌、胸肌等肌肉有關，所以力量會從與其相關肌肉湧出。綜觀上述定義與範圍，歸納大多數的定義，將「核心肌群」這個名詞，分別做了四種定義﹕ 1. 移動脊椎的腹肌和背肌等肌群。這也可以說是「與脊椎動作相關的腹直肌及豎脊肌等肌群」。這些肌肉，在運動時具有固定軀幹、讓軀幹活動的功能，與提升運動表現有很重要的關係。 2. 提高腹腔內壓，固定軀幹的肌群。有些時候，人們也會將能提升腹部壓力（腹腔內壓）的腹橫肌和橫膈膜肌等肌群，稱為「核心肌群」。這些肌群就像馬甲一樣收緊我們的腹部，雖然它們不具有主動活動脊椎的功能，但是藉由提高內壓，它們便具有支撐脊椎的功能，協助我們的腹肌和背肌運作。 3. 深層肌肉。位在身體內部的深層肌肉，有些時候也會被稱為是核心肌群。 4. 肩胛骨及股關節周邊的肌群。這裡指的是與肩胛骨有關的肌群，以及與股關節有關的骨盆周邊肌群。其核心肌群的主要定義，還是以上列 1 和 2 為主，也就是「核心肌群就是活動或固定軀幹（脊椎）的肌群」（易起宇，2014）。其核心肌群範圍是指從橫膈膜以下至骨盆底之間，為腰腹、軀幹中心的肌肉群，包括腹橫肌（transverse abdominis）、腹內斜肌（internal obliques）、腹外斜肌（external oblique）、腹直肌（rectus abdominis）、多裂肌（lumber multifidi）、豎脊肌（erector spinae）、腰方肌（quadratus lumborum）、橫膈 9.

(19) （respiratory diaphragm）及骨盆底肌（pelvic floor）髖關節屈曲肌群、髖關節伸展肌群、髖關節外展肌群及髖關節內收肌群（謝伸裕，1994；蔡忻林， 2002；洪雅琦、洪一全，2004；郭志輝，2004；王百川，2005；施昌政， 2006，吳晞瑗，2008；黃佩佳，2012）。二、核心肌群的功能根據研究指出核心肌群具有穩定(stabilize)及傳動(mobilize)兩項功能，邱俊傑（2004），核心肌群根據它們在控制脊椎動作中所扮演的角色，可分為兩大類(表2-1)：第一為深層核心肌群，又稱為局部穩定性肌肉（local stability muscle），是維持與支撐脊椎骨架周圍的穩定度與支撐力，第二為表淺核心肌群，又稱整體性穩定肌群（global stability muscle），則負責脊椎與穩定軀幹的動作（Venu, 2004），維持脊椎穩定的第一道防線為深層穩定肌群，而維持脊椎穩定的第二道防線是淺層動作肌群（賴怡如，2005）。綜合上述得知，核心肌群的主要功能是保護脊椎、穩定軀幹，使四肢肌群應有強健穩固，才能提升身體運動的活動功能。表2-1核心肌群的屬性與功能，（引自邱俊傑，2004）核心肌群屬性. 深層核心肌群. 表淺核心肌群. 主要肌肉群. 背面的多裂肌、豎脊肌、腰方肌、臀屈肌。正面的腹橫肌、腹內斜肌、腹腹內斜肌、腹外斜肌、腹直肌、外斜肌、腹直肌、髂腰肌。腰方肌、背部伸肌群、臀屈肌。主要肌肉群為腹橫肌和多裂肌。. 核心功能. 這些肌肉並不直接附著在脊椎這些肌肉直接附著於脊椎，一上，而是從骨盆連結到肋骨、節一節穩定著脊椎，以維持脊胸廓或大腿關節，為控制脊椎椎的穩定，讓脊椎保持在正中的動作方向，平衡衝擊於脊椎區域。的外力。 10.

(20) 第二節間歇性核心肌群訓練相關文獻一、間歇性訓練間歇訓練（Interval Training）是一般進行心肺耐力使用，起源於 1930 年代的德國，其間歇訓練模式主要是在訓練奧林匹克長距離徑賽選手跑步，是指重複地在一指定時間內跑完一特定的距離，而且在跑與跑之間會作固定時間的慢跑（黃德誠，2007）。間歇訓練顧名思義，就是在運動中不斷變換運動強度。除了「動、停、動、停」的模式外，「高強度、低強度、高強度、低強度」或「快、慢、快、慢」等方法，都可以算是間歇訓練。在運動的領域中間歇訓練早以行之有年，任何運動項目的選手絕對都或多或少參與過相關的間歇訓練，而間歇訓練的 5 大優點，1.間歇訓練能增加你的速度 2.間歇訓練能節省時間 3.間歇訓練能降低休息時的心跳率 4.間歇訓練能增加運動樂趣(取自司博特網站，2013）。間歇訓練是指反覆交替運動和休息的運動方式，在不完全恢復情況下反覆若干次（林正常，2001），各種運動競技訓練項目已廣泛運用間歇訓練，經由許多研究證實能有效的改善與提昇運動員的成績。近年來不斷強調訓練時間的運動效益，因此發展出短時間內也能運動的TABATA間歇訓練（Tabata Training），此運動。TABATA是1996年由日本科學家田畑泉博士為了提升競速滑冰代表隊的實力而研發出的運動方式，是由「Tabata Protocol」演變而來（林育帆，2014）。田畑泉博士將運動選手分成 AB 兩組，試著比較一小時適當強度運動與 4 分鐘高強度運動的效果。A 組選手每週 5 天進行適當強度的運動一小時，並為期六週；B 組選手則是每週 4 天進行高強度的運動 4 分鐘，同樣為期六週。結果，A 組選手們的有氧系統（心肺功能）大幅提升，但是無氧系統（肌肉）則幾乎沒有任何改變。相反地，相較於 A 組，B 組選手們 11.

(21) 的心肺功能更是大幅提升，肌肉則比實驗前增加了 28%。也就是說，高強度、短時間的運動不僅能燃燒體脂肪（有氧運動的效果），在鍛鍊體能（無氧運動的效果）方面也有其效果存在（林育帆，2014）。 TABATA 是一種結合「有氧」與「肌力」的全身運動，完成一組動作只需 20 秒，之後可休息 10 秒，以這樣的方式進行 8 組動作，共 4 分鐘 (圖 2-1)。只要在短時間內盡全力做好每一的動作，便可達到運動一小時的效果。 10 秒休息. 1 分鐘 20 秒運動. （2 組動作）. 20 秒運動. ×４=４分鐘 =. 1 小時效果. （8 組動作） 10 秒休息. (圖 2-1引自林育帆，2014，「TABATA間歇訓練」完全圖解). 二、核心肌群訓練核心肌群訓練是為了有效率的發揮自己身體所擁有的能力，進而學習如何正確使用身體的一種訓練，個人的能力透過肌肉或肌力的訓練過程將應該固定的身體部分固定住；相反地，也透過肌肉或肌力的訓練，讓應該鬆弛的身體部位鬆弛，以方便靈活動作。為了發揮實力應固定住骨盆與腰椎、骨盆與下肢成為身體要獲得穩健的底盤，而肩關節及股關節可動關節相關的肌肉柔軟度逐漸提升，這些關節的可動範圍也會跟著變大，活動起 12.

(22) 來更為靈活，才能激發出百分之百的潛能（村上貴宏、田昌光，2009）。所謂的核心肌群訓練是為了獲得穩定性的穩定性訓練課程；以擴展關節的可動範圍為目的，進而提升肌肉柔軟地的可動性訓練課程；及讓穩定性與可動性能夠相互連動作用的連動性訓練課程，等這3個為主要元素構成的。核心肌群訓練主要目的有，1.提升包含「肩關節」與「骨關節」在內的身體「身體＝核心（Core）」的穩定性及可動性。2.可進一步增強穩定性與可動性兩者間的連動性。如何增強穩定性、可動性與連動性，首先，必須發揮『與核心相關的肌群所潛藏的強大爆發力』。在讓這股爆發力經由四肢（手臂、手部或腳步）順暢且有效率地傳達出去，也就是說核心訓練主要效果就是，在運動中發揮自己的最大潛能，並減少因動作錯誤產生的運動傷害風險（村上貴宏、田昌光，2009）。村上貴宏（2010）將核心訓練分為穩定性、活動性以及協調性，其訓練方式分三大要素。其穩定性（stability）就是讓核心的各部位，由適當且均衡的肌肉支撐，保持穩定的狀態；活動性（mobility）則是讓核心關節的相關肌肉，具備適切的柔軟度，讓關節有一定的活動性；協調性為髖關節、軀體與肩胛帶這三部分所組成核心部位，能夠互助合作產生更大的力量。目的在於提升核心訓練的穩定性、活動性訓練可提高核心的活動性、協調性訓練則是讓核心更加協調。. 第三節核心肌群訓練對運動表現相關研究村上貴宏（2010）在各式各樣運動項目裡都有獨特的環境、規則與戰術，其中蘊含著「技術」與「動作」。橫跨各種運動項目的基本動作有「跑」、「跳」、「轉向」、「投擲」、「打擊」與「碰撞」等動作，從上述中分析這幾種用力的模式，可以分成「水平」、「垂直」、「轉向」、「旋轉」等各種方向， 13.

(23) 其中有一個共同模式，就是先由髖關節的力量踩住地面，讓反作用力(對作用力的抗力)傳至軀體，在由肩胛帶決定力量的方向。然而在核心肌群基本訓練方面，不會區分運動項目，無論是在手球、足球、籃球、棒球等項目都能幫助運動員強化運動的基本動作，並將不同運動比賽性質的活動方式進行分類，藉以強調訓練核心肌群是學習所有運動通用的方式。國小學童身體機能會隨年齡發展迅速，而基本運動體能也會跟隨成長進步，如能在現階段設計一套有效相關課程訓練，將有助提升基本運動體能發展活動。而核心肌力訓練的主要功能是保護脊椎、穩定軀幹，使四肢肌群具有強健穩固，才能提升身體運動的活動功能，進而促進運動能力的表現。核心肌力訓練在運動訓練上已廣泛的使用在體適能活動與競技運動的訓練之中，頂尖運動員都已將核心訓練作為訓練方式，作為一切肢體動作的根本，擺脫緊繃酸痛與運動傷害，達到體能高峰（閻惠群，2012）。文獻指出，透過核心肌群訓練，可以鍛鍊出緊實的肌肉，進而充滿爆發力與耐力的肌肉，防止運動傷害的發生，更能進一步的充滿信心與力量而提昇運動的表現。本文整理多位學者在核心肌力訓練後，探討核心訓練對運動表現所做的研究結果，如表2-2所示。. 14.

(24) 表 2-2 核心肌力訓練對運動表現之相關研究研究者. 週次. 研究對象. 研究結果. 林竹君（2006）. 8週. 跆拳道選手. 可以改善跆拳道選手下背痛之疼痛程度，並增加核心肌群控制能力。. 6週. 實驗組在經過核心肌力訓練後，肌耐力、肌國中籃球選手力有明顯進步，而垂直跳、立定三次跳遠、一般學生折返跑、籃球擲遠四項有顯著差異。. 6週. 結果發現進行核心肌力訓練後實驗組在腹高中游泳選手肌等長肌耐力、背肌等長肌耐力、軀幹控制力組有顯著差異。. 張佳玲、張瀞文、吳慧君（2007）. 6週. 發現抗力球訓練與器械式阻力訓練有助於平衡、柔軟度與腹部動、靜態肌耐力之提大學男、女生升，而在動態平衡方面，抗力球訓練組訓練效果顯著優於器械式阻力訓練組。. 魯光榮（2008）. 8週. 國中橄欖球選手. 核心肌群的訓練對選手運動能力有提升外更能增加其穩定性。. 12 週. 國小六年級男、女學童. 發現核心肌群訓練對國小學童肌、肌耐力、平衡性、柔軟度及協調性有明顯的提升效果。. 網球選手. 結果顯示平衡及核心肌群訓練後，在兩邊發球穩定性有顯著的進步，在靜態平衡與動態平衡方面有改善，在腹部與背部動態肌耐力以及腹部與背部等長肌耐力皆有顯著的進步。對網球選手的發球穩定度、敏捷性、平衡能力及核心肌適能都有效果。. 施昌政（2006）陳香如（2006）. 孫敏欲（2008）. 張孝雍（2008）. 6週. 15.

(25) 表 2-2 核心肌力訓練對運動表現之相關研究（續）研究者. 週次. 研究對象. 研究結果. 葉益銘、黃士魁、林正仰（2009）. 6週. 結果發現抗力球訓練與重量訓練皆可提升棒球專項運動能力，且抗力球訓練在核心肌國中棒球選手群肌力與背肌肌力檢測項目效果有顯著進步，顯示抗力球訓練對於核心肌群肌力與背肌肌力訓練效果優於重量訓練。. Kathleen、 Michelle ＆ Nathan （2009）. 6週. 大專棒球選手增加投擲準確性、核心穩定和本體感覺。. Kwang （2010）. 12 週. 王嬿婷（2010）. 8週. 陳怡璇（2011）. 8週. 吳泰豐（2011）. 8週. 王双龍（2011）. 黃佩佳（2012）. 8週. 8週. 高爾夫選手. 對核心肌群的靈活性和肌肉力量增強有顯著效果。. 舞蹈班學童. 結果顯示核心訓練可顯著改善舞蹈班學童之下蹲垂直跳躍表現與不穩定情境身體姿勢穩定限度。. 核心肌群訓練有助於提升國中羽球選手敏國中羽球選手捷與跳躍能力有提升效果，並且能延緩運動時跳躍疲勞的發生。啦啦隊選手. 結果顯示核心肌群訓練能有效提昇啦啦隊員的動態與靜態平衡能力。. 橄欖球選手. 核心肌群訓練介入後，可以明顯提升青少年橄欖球選手在肌力、肌耐力、速度、協調性及平衡能力等專項體能。. 中老年人. 核心肌群訓練能有效改善中老年人之身體質量指數、下肢肌力、上肢肌力、有氧能力等部分功能性體適能與靜態平衡能力，. 16.

(26) 綜合以上核心肌群的實證研究，透過核心肌群訓練，了解擁有強健的核心肌群有助於提升運動員身體穩定度、身體姿勢維持正確、增加運動能力、減少背部肌肉傷害發生率，其核心肌群肌力的好壞會影響到基本運動能力的表現，由此得知核心肌群對一般人或運動員而言有極大的重要性存在。. 第四節文獻總結運動（sport）是人類社會中，挑戰體能極限、發揮技術表現的一種方式。基本運動體能為肌力、肌耐力、速度、瞬發力、敏捷性、協調性及平衡能力等運動能力，這些能力表現須具備先天特質，更需要後天持續及系統的訓練，才能在運動場上有傑出的表現。學校體育教師與教練可從一些文獻研究當中了解，運動員可經由核心訓練提升其運動表現及預防運動傷害的發生。在一些合法肢體碰撞比賽過程中如手球、籃球、足球、橄欖球等動作，亦可經由核心肌群訓練，增進核心肌群控制能力與維持軀幹的穩定，建立足夠的脊椎穩定度，才能準確運用肢體的力量，提升運動員的運動表現。本研究探討間歇性核心肌群訓練之應用，若能針對國小學童授以容易實施的運動訓練，強化核心肌群，了解此階段的學童接受訓練後基本運動體能的發展，相信是一個具實用性且值得深入探討的課題。所以本研究以四年級手球隊學童進行間歇性核心肌群訓練，來探討經過訓練後，是否有強化核心肌群，提升基本運動能力的效果。. 17.

(27) 第叁章研究方法與步驟本章要探討的內容如下：第一節為研究架構；第二節為研究對象；第三節為實驗時間與地點；第四節為研究方法與工具；第五節為研究流程；第六節為資料處理。茲依次分述如下：. 第一節研究架構根據研究目的與研究假設，本研究的研究架構流程分實驗組兩組與控制組，實驗兩組受試者除了專長手球訓練外，在各自給予四分鐘間歇性核心訓練與核心訓練；控制組除了接受專長手球訓練外另不接受任何相關核心訓練。並評估對肌力（握力器檢測）、肌耐力（一分鐘屈膝仰臥起坐）、速度（40公尺衝刺）、瞬發力（立定跳遠）、敏捷性（10公尺×4 折返跑）、柔軟度（坐姿體前彎）、協調性（手球擲遠）、平衡能力（閉眼單足站立）八項基本運動能力的影響，研究架構如下圖3-1所示：. 18.

(28) 國小四年級學童(N＝30). 前測. 檢測項目 1. 握力器檢測實驗兩組男生 20 人. 2. 一分鐘屈膝仰臥起坐 3. 40 公尺衝刺. 控制組男生 10 人. 4. 立定跳遠 5. 10 公尺×4 折返跑 6. 坐姿體前彎專長手球訓練間歇核心組介入八週間歇性核心肌群訓練，每週訓練 5 次，一組四種動作做 20 秒，休息 10 秒，進行重複 2 次，共 4 分鐘。核心組介入八週核心訓練，每週訓練 3 次。. 7. 手球擲遠 8. 閉眼單足站立. 專長手球訓練，其未接受相關核心肌群訓練. 後測（同前測）. 分析比較圖 3-1 研究架構. 19.

(29) 第二節研究對象本研究的對象採立意取樣，以高雄市援中國小四年級手球隊學生為對象，平均年齡為10.2±0.2歲，平均身高139.02±6.92公分，平均體重為 36.12±8.78公斤，身體質量指數（BMI）18.50±3.42kg/m2，過去皆無接受核心肌群運動訓練經驗(表3-1)，進行為期八週的間歇核心訓練及核心訓練。參與研究前均須向受試者說明本研究之目的、方法，以及實驗過程中可能發生的問題，並告知受試者應保持正常飲食及生活作息。受試者於實驗前均須填寫健康情況調查表（附錄一），並簽署家長同意書（附錄二）。在第一次測驗後，按S型配對，分派為實驗兩組男童20名及控制組男童10 名。表3-1研究參與者基本資料間歇核心組. 核心組. 控制組. （n＝10）. （n＝10）. （n＝10）. 男. 男. 男. 年齡( 歲 ). 10.25. 10.29. 10.22. 身高(公分). 140.45. 137.71. 139.94. 體重(公斤). 36.08. 36.92. 36.68. BMI（kg/m2）. 18.14. 19.27. 18.57. 變項. 20.

(30) 第三節實驗時間與地點本研究訓練與測驗時間：訓練日期：民國104年3月16日至民國104年5月8日止。前測時間：民國104年3月9～13日。後測時間：民國104年5月11～15日。訓練地點：援中國小綜合球場進行訓練時間：晨間手球訓練後進行核心訓練測驗項目：握力器檢測、一分鐘屈膝仰臥起坐、40 公尺衝刺、立定跳遠、 10 公尺×4 折返跑、坐姿體前彎、手球擲遠、閉眼單足站立。. 21.

(31) 第四節研究方法與工具一、基本運動能力測驗項目測驗類別及項目分為肌力（握力器檢測）、肌耐力（一分鐘屈膝仰臥起坐）、速度（40公尺衝刺）、瞬發力（立定跳遠）、敏捷性（10公尺×4 折返跑）、柔軟度（坐姿體前彎）、協調性（手球擲遠）、平衡能力（閉眼單足站立）等八項，如下表3-2所示：表3-2基本運動能力類別與測驗項目編號. 基本運動體能類別. 測驗項目. 1. 肌力. 握力器. 2. 肌耐力. 一分鐘屈膝仰臥起坐. 3. 速度. 40公尺衝刺. 4. 瞬發力. 立定跳遠. 5. 敏捷性. 10公尺×4 折返跑. 6. 柔軟度. 坐姿體前彎. 7. 協調性. 手球擲遠. 8. 平衡能力. 閉眼單足站立. 22.

(32) 二、基本運動能力測驗方法（一）握力器檢測（林正常，1996）測驗類別：肌力測驗器材：握力器. 圖 3-2 握力器測驗方法：手持握力器時，握力器之指針需向外，握力器調節到食指指之第2關節能成直角之程度，身體直立之姿勢，兩腳自然開立，手臂自然下垂，不可接觸身體，不可搖擺握力器，以測量慣用手為主，每位受試者測2次。記錄方式：測量兩次，取最高值（以公斤為單位）。（二）一分鐘屈膝仰臥起坐（教育部體適能網站，2006）測驗類別：肌耐力測驗器材：碼錶、塑膠軟墊。測驗方法： 1. 預備時，請受試者於墊上或地面仰臥平躺，雙手胸前交叉，雙手掌輕放肩上（肩窩附近），手肘得離開胸部，雙膝屈曲約成九十度，足底平貼地面。 2. 施測者以雙手按住受測者腳背，協助穩定。 3. 測驗時，利用腹肌收縮使上身起坐，雙肘觸及雙膝後（如左圖），而構成一完整動作，之後隨即放鬆腹肌仰臥回復預備動作。. 23.

(33) 4. 聞（預備）口令時保持(1)之姿勢，聞「開始」口令時盡力在一分鐘內做起坐的動作，直到聽到「停」口令時動作結束，以次數愈多者為愈佳。. 圖 3-3 屈膝仰臥起坐記錄方式：以次為單位計時六十秒完整次數。（三） 40公尺衝刺（吳忠芳，2000）測驗類別：速度測驗器材：碼錶、哨子、發令旗。測驗方法：學校跑道上有40公尺測驗距離，並向受測者說明，當發令旗舉起時即是預備，旗子放下即開始跑並開始計時，施測者記錄通過終點的時間。受試者施測一次。. 圖 3-4 40 公尺衝刺. 24.

(34) 記錄方式：記錄成績以秒為單位，記錄至小數點以下一位。注意事項：若有偷跑的情形，必須重新測試。（四）立定跳遠（教育部體適能網站，2006）測驗類別：瞬發力測驗器材：立定跳遠墊測驗方法： 1. 受測者立於起跳線後，雙腳打開與肩同寬，雙腳半蹲，膝關節彎曲，雙臂置於身體兩側後方。雙臂自然前擺，雙腳「同時躍起」、「同時落地」。每次測驗一人，每人可試跳2次。 2. 成績丈量由起跳線內緣至最近之落地點為準。. 圖 3-5 立定跳遠墊記錄方式： 1. 成績記錄為公分。 2. 可連續試跳2次，以較遠一次為成績。 3. 試跳犯規時，成績不計算。. 25.

(35) （五） 10 公尺×4 折返跑（彭鈺人，1993）測驗類別：敏捷性測驗器材：碼表、疊杯兩個測驗方法： 1. 以 10 公尺的兩端畫一直線，於起跑點另一端線放置兩個疊杯。 2. 每次一位學生，聽老師哨音後起跑，每次取一個放置在規定線上，折返後取第二個疊杯，第二次不放置以衝刺方式通過起跑點端線，來回兩次，共 40 公尺。 3. 測驗完成後計時，取至百分秒，成績記錄。. 圖 3-6 10 公尺×4 折返跑記錄方式：成績記錄以秒為單位，計至小數點下一位。（六）坐姿體前彎（教育部體適能網站，2006）測驗類別：柔軟度測驗器材：坐姿體前彎檢測器測驗方法： 1. 受測者坐於地面或墊子上，兩腿分開與肩同（避免雙腿分開寬），膝蓋伸直，腳尖朝上（測量器位於雙腿之開）。 2. 受測者雙腿腳跟底部與測量器之 25 公分凹處平齊（需脫鞋）。. 26.

(36) 3. 受試者雙手相疊（兩中指互疊），自然緩慢向前伸展（不得急速來回抖動）儘可能向前伸，暫停二秒，以便記錄。兩中指互疊觸及量尺之處，其數值即為成績登記之點（公分）。. 圖 3-7 坐姿體前彎檢測器記錄方式：測驗二次，取一次正式測試中最佳成績(錄單位為公分)。（七）手球擲遠（林緯志，2004）測驗類別：協調性測驗器材：手球兩顆、皮尺、粉筆、哨子、小圓錐筒。測驗方法：在學校綜合球場，將皮尺置於地上，受測者必須以單手過肩的方式投擲，不得助跑，不得踩線投擲，踩線為失敗論。連續投擲兩次，以最遠的距離為測驗成績，量球落點與圓圈線內側之垂直距離。. 圖 3-8 手球擲遠 27.

(37) 記錄方式：測量結果以公尺為單位，計至小數點下一位。（八）閉眼單足站立（范姜逸敏，2001）測驗類別：平衡能力測驗器材：碼錶。測驗方法：測驗時，受試者將慣用腳踩在地板上，而非慣用腳則踩於地面，聞開始口令後受試者將眼睛閉起，非慣用腳提起離地，此時施測者亦開始計時。測驗進行中，受測者支撐足腳掌不得移動位置、雙手插腰亦不得放開，若任何一隻腳觸地即停止計時。. 圖 3-9 閉眼單足站立記錄方式：每位受試者成績記錄以秒為單位，不足一秒者捨去。. 三、. 間歇性核心肌群訓練動作. 全體受試者分派為間歇核心組10名、核心組10名及控制組10名。均維持專長手球訓練，間歇核心組介入八週間歇性核心肌群訓練，核心組介入八週核心肌群訓練，控制組則未接受相關核心訓練。實驗一組為四分鐘間歇性核心肌群訓練，訓練動作分為初級、中級、高級等動作進行實施訓練（1～2週初級、3～5週中級、6～8週高級），實驗二組為核心肌群訓練，其訓練動作如下表所示： 28.

(38) 表3-3 第一、二週初級間歇性核心肌群訓練動作動作名稱單腿向前拍手. 動作要領. 1. 站姿雙腳微開，雙手垂放。 2. 抬起右大腿，雙手在右大腿下方拍手。 3. 雙腳放下回站姿，雙手臂平舉。. 訓練部位. 20秒次數. 手臂腹部大腿. 約做 9～10 回. 大腿臀部. 約做 5～8回. 全身. 越多越好. 腰部腹部側腹部. 約做 9～10 回. 4. 抬起左大腿，雙手在左大腿下方拍手。 1. 站姿雙腳與臀部同寬，雙手叉腰。交叉弓箭步. 2. 左腳跨出呈弓箭步，右膝彎曲呈L型，與地面保持距離，上半身挺直，右腳後跟自然抬起。 3. 利用雙腿力量回到站姿。 4. 換腳呈弓箭步。. 原地跑步. 1. 身體呈站姿。 2. 在原地快速跑步，膝蓋盡可能抬到最高，手臂前後擺動。 3. 動作要正確快速。 1. 站姿與肩同寬，雙手十指緊扣置於後頸。. 手肘碰膝運動. 2. 右膝蓋抬高至胸前，左手肘輕觸碰右膝蓋。 3. 回到站姿，雙手置於頸部後方。 4. 再將左膝蓋抬高至胸前，右手肘輕觸碰左膝蓋。. 29.

(39) 表3-4 第三、四、五週中級間歇性核心肌群訓練動作動作名稱深蹲手肘向前. 動作要領. 訓練部位. 20秒次數. 1. 雙腳與肩同寬，雙手十指緊扣放在頭部後方。臀部往下蹲坐，讓膝蓋和大腿呈水平，上半身避免往前傾。臀部 2. 身體回到站姿。大腿 3. 右膝蓋抬高至胸前，左手肘輕觸碰右膝側腹部蓋。 4. 換將左膝蓋抬高至胸前，輕觸右手肘。 5. 再次回到站姿，腰部要挺直。. 約做 6～8回. 1. 雙腳與肩同寬，雙手平舉，採深蹲姿勢蹲坐。 2. 雙手向後伸並跳起，無須跳得太高。 3. 著地後向下回復到深蹲姿勢，快速反覆動作。. 約做 18～20 回. 跳躍後深蹲. 跪姿伏地挺身. 雙腳交替撐地. 1. 膝蓋跪地呈俯撐姿勢，雙臂與肩同寬，雙腳則相互勾住固定。 2. 反覆做伏地挺身。. 1. 雙手打開與肩同寬，府稱於地面。 2. 右腳用力有往右胸口收回，雙手保持撐地姿勢。 3. 右腳往後踏出時，左腳同時用力往左胸口收回。 4. 雙腳快速交替，像跑步一樣。. 30. 手臂臀部大腿. 手臂胸部肩膀. 約做 10～16 回. 全身. 約做 15～24 回.

(40) 表3-5 第六、七、八週高級間歇性核心肌群訓練動作動作名稱跳起弓箭步. 撐地跳躍挺身. 直立跳深蹲. 蹲姿向上跳. 訓練部位. 20秒次數. 1. 身體站姿，雙腳打開與肩同寬， 2. 雙手叉腰，右腳向前跨出，並屈膝往下坐。跨出之右腳膝蓋與大腿呈水平線；左膝蓋要與地臀部面保持適當距離。大腿 3. 起身跳起後，在空中前後換腳。著地後，將左腳往前踏出，做出弓箭步，再換邊動作。. 約做 16～ 20回. 1. 身體站姿，雙腳併攏。用雙手支撐地板，呈跳躍姿勢，並將膝蓋拉至胸前，往後跳。 2. 將雙腳往後蹬直，讓肩膀和腳尖呈一直線。 3. 做一次伏地挺身，此時手臂肌肉與胸肌要有緊全身繃感，再將身體回復。 4. 身體向前跳，將膝蓋拉至胸前，雙臂則往頭頂上用力伸直。. 約做 5～9 回. 1. 站姿雙腳與肩同寬，雙手十指緊扣並托住後腦勺。 2. 上半身儘量挺直，採取深蹲姿勢，讓膝蓋和大腿呈水平線。 3. 腰部和腹部用力後，再抬頭挺胸用力跳起。 4. 著地後，一樣採取深蹲姿勢讓膝蓋和大腿呈水平線，並快速反覆動作。. 約做 15～ 19回. 動作要領. 腹部腰部臂部大腿. 1. 站姿後，雙腳與骨盆同寬，雙手支撐地板，身體呈跳躍姿勢。 2. 向後跳並將雙腿往後蹬直，肩膀和腳尖呈一直線。 3. 右膝蓋彎曲後，先用力拉至胸前，再回到原來全身位置，此時腳尖不能碰到地面。 4. 左膝蓋彎曲後，用力拉至胸前再回到原來位置。 5. 與動作2.相同，在雙腳往後蹬直的狀態下，再次向前跳並將膝蓋往胸口收回。向上跳並將雙臂往上伸直。 31. 約做 5～7 回.

(41) 表3-6 核心訓練動作訓練量週次. 1～2週. 動作名稱橋式. 超人式. 仰臥起坐. 伏地挺身. V 式仰臥起坐. 弓箭步. 3～5週雙腳深蹲. 開合跳. 撐體. 四點抬腿. 6～8週登山式. 波比跳. 32. 次數. 組數. 總數. 10. 2. 80. 10. 3. 120. 10. 4. 160.

(42) 第五節研究流程本研究為瞭解核心訓練其透過閱讀相關文獻，是為初始構想，經蒐集相關文獻與整合近年來相關學者的研究結果，確立研究方向與題目後進行撰寫研究計畫，以為期八週間歇性核心肌群訓練為主軸，試圖了解是否對國小四年級學童基本運動能力有所影響，研究流程如圖3-10所示。. 33.

(43) 一、準備階段 (一)蒐集、閱讀相關文獻資料 (二)確定研究主題、研究問題. 二、研究階段 (一)設計間歇性核心課程活動課程 (二)編製研究工具及訓練課程 (三)測驗說明與家長同意書. 三、實驗階段 (一)基本運動能力前測 (二)研究對象分組 (三)間歇性核心訓練介入實施 (四)基本運動能力後測. 四、研究結果 (一)資料比較與分析 (二)撰寫研究報告圖 3-10 研究流程. 34.

(44) 第六節資料處理本研究使用SPSS for Windows 22.0中文版軟體統計系統進行分析探討間歇性核心肌群訓練的介入，是否對國小四年級學童基本運動能力有所影響。一、以描述性統計建立各項基本資料，包括：實驗組與控制組基本運動能力前後測平均數、標準差。二、二因子混合設計變異數（two-way mixed design ANOVA）分析以不同組別（實驗組與控制組）為自變項，基本運動能力為依變項，進行分析考驗；若交互作用達顯著差異，則進行單純主要效果（Simple main effect）考驗。三、本研究的統計考驗水準定為α＝ .05。. 35.

(45) 第肆章結果與討論本研究為探討間歇性核心肌群訓練介入，對學童基本運動能力表現之影響，以男學童30名作為研究對象，分別為間歇核心組、核心組和控制組。間歇核心組學童接受8週的間歇核心肌群訓練課程，核心組學童接受8週的核心肌群訓練課程。本章將三組學童基本運動能力前、後所收集的資料加以統計分析後，其結果與討論分述如下。. 第一節基本運動能力測驗結果之描述性統計分析本研究所獲得資料經統計分析後，基本運動能力測驗結果如下：肌力（握力器檢測）、肌耐力（一分鐘屈膝仰臥起坐）、速度（40公尺衝刺）、瞬發力（立定跳遠）、敏捷性（10公尺×4 折返跑）、柔軟度（坐姿體前彎）、協調性（手球擲遠）及平衡能力（閉眼單足站立）之描述性統計以平均數及標準差呈現，如表4-1所示。. 36.

(46) 表 4-1 基本運動能力測試結果之描述性統計測量變相. 組別. 人數. 性別. 訓練前 M±SD. 訓練後 M±SD. 進步百分比％. 握力. T. 10. 男. 17.95±3.63. 22.00±4.38. 22％. CM. 10. 男. 17.90±3.99. 20.30±4.11. 13％. C. 10. 男. 17.80±4.59. 19.15±4.95. 7％. T. 10. 男. 24.30±5.03. 33.90±6.72. 39％. CM. 10. 男. 24.20±5.86. 31.80±6.52. 31％. C. 10. 男. 24.00±3.91. 26.80±5.09. 11％. T. 10. 男. 8.20±0.99. 7.47±0.73. 9％. CM. 10. 男. 8.14±0.70. 7.62±0.60. 6％. C. 10. 男. 8.40±0.65. 8.21±0.60. 2％. T. 10. 男. 139.00±24.01. 158.00±24.17. 13％. CM. 10. 男. 138.50±13.13. 153.30±13.94. 10％. C. 10. 男. 137.00±17.82. 140.00±14.72. 2％. T. 10. 男. 12.74±0.99. 11.36±1.29. 12％. CM. 10. 男. 12.84±0.64. 12.20±0.86. 5％. C. 10. 男. 13.20±0.54. 12.94±0.60. 2％. T. 10. 男. 27.10±5.17. 31.40±5.75. 15％. CM. 10. 男. 27.40±4.62. 30.80±4.07. 12％. C. 10. 男. 26.70±6.75. 27.70±7.18. 3％. T. 10. 男. 13.65±1.32. 16.90±2.74. 23％. CM. 10. 男. 12.31±2.21. 14.12±2.54. 14％. C. 10. 男. 11.48±2.49. 12.17±2.50. 6％. T. 10. 男. 12.28±10.22. 33.71±23.10. 174％. CM. 10. 男. 13.60±12.93. 30.23±14.63. 122％. C. 10. 男. 7.50±7.39. 12.59±11.25. 67％. （公斤）一分鐘屈膝仰臥起坐（次） 40 公尺衝刺（秒）立定跳遠（公分） 10 公尺×4 折返跑（秒）坐姿體前彎（公分）手球擲遠（公尺）閉眼單足站立（秒）. T 為間歇核心組，CM 為核心組，C 為控制組，M±SD 平均數±標準差. 37.

(47) 第二節間歇性核心肌群訓練介入對基本運動能力之結果分析與討論表 4-2 間歇性核心肌群訓練介入對國小基本運動能力之影響測試值. 組別. 訓練前 M±SD. 訓練後 M±SD. T 握力 CM （公斤） C T 一分鐘屈膝仰臥起 CM 坐（次） C T 40 公尺衝 CM 刺（秒） C T 立定跳遠 CM （公分） C T 10 公尺×4 折返跑 CM （秒） C T 坐姿體前 CM 彎（公分） C T 手球擲遠 CM （公尺） C T 閉眼單足 CM 站立（秒） C. 17.95±3.63 17.90±3.99 17.80±4.59 24.30±5.03 24.20±5.86 24.00±3.91 8.20±0.99 8.14±0.70 8.40±0.65 139.00±24.01 138.50±13.13 137.00±17.82 12.74±0.99 12.84±0.64 13.20±0.54 27.10±5.17 27.40±4.62 26.70±6.75 13.65±1.32 12.31±2.21 11.48±2.49 12.28±10.22 13.60±12.93 7.50±7.39. 22.00±4.38 20.30±4.11 19.15±4.95 33.90±6.72 31.80±6.52 26.80±5.09 7.47±0.73 7.62±0.60 8.21±0.60 158.00±24.17 153.30±13.94 140.00±14.72 11.36±1.29 12.20±0.86 12.94±0.60 31.40±5.75 30.80±4.07 27.70±7.18 16.90±2.74 14.12±2.54 12.17±2.50 33.71±23.10 30.23±14.63 12.59±11.25. 交互作用 F 值 14.230*. 14.313*. 6.791*. 10.188*. 11.769*. 15.558*. 11.800*. 4.530*. 前後測差異 137.643# 65.620# 9.926# 124.916# 39.263# 22.329# 30.725# 33.989# NS 55.068# 22.566# NS 65.539# 10.172# NS 91.939# 46.446# 9.000# 35.333# 34.091# 20.126# 14.037# 26.815# 7.028#. T為間歇核心組，CM為核心組，C為控制組，M±SD 平均數±標準差 *p<.05交互作用達顯著差異，#：前、後測達顯著差異，NS：未達顯著差異 38. 事後比較. NS. T,CM＞C. T,CM＞C. NS. T,CM＞C. NS. T,CM＞C. T,CM＞C.

(48) 一、肌力方面以二因子混合設計變異數分析比較間歇核心組、核心組和控制組介入八週訓練後握力前後差異情形。從表4-2結果發現，組別因子與前後測的時間因子之間的交互作用達顯著水準F值為14.230（p＜.05），進一步進行單純主要效果考驗分析如附錄三表4-3-1，顯示不同測試時間前後測T組、CM 組及C組的F值達到顯著水準，F＝137.643、65.620、9.926（p＜.05），經事後比較進一步的發現，不同訓練組別前後測未達顯著差異（p＞.05），其T組、CM組及C組的後測值顯著高於前測值。此結果說明實驗組介入間歇性核心肌群對肌力有明顯的提升。教育部體適能網站（2006）指出肌力是指肌肉對抗某種阻力時所發出力量，一般而言是指肌肉在一次收縮時所能產生的最大力量。在核心肌群訓練的相關研究中，陳隆誌（2013）研究發現，核心肌群全身性阻力運動對國中生在肌力上有顯著提升效果。王双龍（2011）研究發現，核心肌群訓練對青少年橄欖球選手在肌力上有顯著提升效果。孫敏欲（2008）研究發現，核心肌群訓練對國小學童在肌力上有顯著提升效果。施昌政（2006）研究發現，核心肌力訓練對國中男子籃球選手在肌力上有顯著提升效果。本研究以握力測值做為肌力的評估指標，研究結果發現，在肌力方面三組前後達到顯著差異水準（p＜.05），組別前後測未達顯著差異（p＞.05），由表4-1平均數得知顯示間歇核心組從訓練前17.95±3.63公斤進步到訓練後 22.00±4.38公斤進步幅度達22％優於核心組13％及控制組7％，此結果說明介入間歇性核心訓練運動對學童肌力有顯著效果，與前述研究者的研究結果一致，顯示間歇性核心肌群訓練有助於學童肌耐力的提昇有相當的幫助。而控制組成績進步的原因可能為，1.林正常（2001）指出年齡是影響肌力的因素之一，當進入成長發育後，學童的肌力會快速增加，導致肌力成績 39.

(49) 有進步。2.檢測時接受到相互比較的心理或鼓勵情形影響所致。3.本研究限制中已說明，受試者只有口頭提醒但無法有效之監控學生活動情形（如上體育課、社團活動）。. 二、肌耐力方面以二因子混合設計變異數分析比較間歇核心組、核心組和控制組介入八週訓練後仰臥起坐前後差異情形。從表4-2結果發現，組別因子與前後測的時間因子之間的交互作用達顯著水準F值為14.313（p＜.05），進一步進行單純主要效果考驗分析如附錄三表4-4-1，顯示不同測試時間T組、CM組及C組的F值達到顯著水準，F＝124.916、39.263、22.329（p＜.05），經事後比較進一步的發現，不同訓練組別前後測達顯著差異（p＜.05），T組與 CM組顯著優於C組，後測值顯著高於前測值。此結果說明實驗組介入間歇性核心肌群對肌耐力有明顯的提升。肌耐力是指某肌群反覆次數、持續收縮用力一段時間的能力（許樹淵， 1997）。在核心肌群訓練的相關研究中，林欣怡（2012）研究發現，抗力球核心肌群訓練對國小競技啦啦隊學童在肌耐力上有顯著提升效果。卓旭奕（2012）研究發現，核心肌群訓練對國小學童棒球專項體能在肌耐力上有顯著提升效果。王双龍（2008）研究發現，核心肌群訓練對青少年橄欖球選手在肌耐力上有顯著提升效果。孫敏欲（2008）研究發現，核心肌群訓練對國小學童在肌耐力上有顯著提升效果。施昌政（2006）研究發現，. 核心肌力訓練對國中男子籃球選手在肌耐力上有顯著提升效果。李怡娟（2015）研究指出，抗力球核心訓練對國小競走選手在肌耐力上有顯著提升效果。官智仁（2013）研究指出，墊上核心訓練與馬克操對高中生在肌耐力上有顯著提升效果。賴婉瑜（2012）研究指出，增強式訓練與核心訓練對國小手球選手在肌耐力上有顯著提升效果。郭怡瑩（2012） 40.

(50) 研究指出，核心肌力訓練對保齡球選手在肌耐力上有顯著提升效果。張孝雍（2008）研究指出，平衡與核心肌群訓練對網球選手在肌耐力上有顯著提升效果。本研究以一分鐘仰臥起坐次數做為肌耐力的評估指標，研究結果發現，在肌耐力方面三組達到顯著差異水準（p＜.05），組別前後測達顯著差異（p＜.05），由表4-1平均數得知顯示間歇核心組從訓練前24.30±5.03次/分進步到訓練後33.90±6.72次/分進步幅度達39％優於核心組31％及控制組11 ％，此結果說明介入間歇性核心訓練運動對學童肌耐力有顯著效果，與前述研究者的研究結果一致，顯示間歇性核心肌群訓練有助於學童肌耐力的提昇有相當的幫助。而控制組成績進步的原因可能為，1.和控制組肌力後測成績進步相關。2.陳定雄（2000）指出肌力會影響肌耐力的表現，當年齡逐漸進入青春期，身體的變化，肌肉量逐漸增加，導致肌耐力的進步。 3.檢測時接受到相互比較的心理或鼓勵情形影響所致。4.本研究限制中已說明，受試者只有口頭提醒但無法有效之監控學生活動情形（如上體育課、社團活動）。. 三、速度方面以二因子混合設計變異數分析比較間歇核心組、核心組和控制組介入八週訓練後40公尺衝刺前後差異情形。從表4-2結果發現，組別因子與前後測的時間因子之間的交互作用達顯著水準F值為6.791（p＜.05），進一步進行單純主要效果考驗分析如附錄三表4-5-1，顯示不同測試時間T組、CM組的F值達到顯著水準，F＝30.725、33.989、22.329（p＜.05），經事後比較進一步的發現，在不同訓練組別前後測達顯著差異（p＜.05），T組與CM 組顯著優於C組，T組與CM組後測值顯著高於前測值。此結果說明實驗組介入間歇性核心肌群對速度有明顯的提升。 41.

(51) 速度是指身體快速移位的能力，在競技運動上具有良好的速度，將佔有絕對性的優勢，速度的快慢會直接影響運動成績之優劣，對其他運動能力的發展，也有很大影響（許樹淵，2000）。在核心肌群訓練的相關研究中，王双龍（2011）研究指出，核心肌群訓練對青少年橄欖球選手在速度上有顯著提升效果。郭華玲（2010）研究指出，核心肌力訓練及增強式訓練對國中生在速度上有顯著提升效果。魯光榮（2008）研究指出，核心肌群訓練對國中橄欖球選手在速度上有顯著提升效果。本研究以 40 公尺衝刺秒數做為速度的評估指標，研究結果發現，在速度方面三組達到顯著差異水準（p＜.05），組別前後測達顯著差異（p ＜.05），由表 4-1 平均數得知顯示間歇核心組從訓練前 8.20±0.99 秒進步到訓練後 7.47±0.73 秒進步幅度達 9％優於核心組 6％及控制組 2％，此結果說明介入間歇性核心訓練運動對學童速度有顯著效果，與前述研究者的研究結果一致，顯示間歇性核心肌群訓練有助於學童速度的提昇有相當的幫助。. 四、瞬發力方面以二因子混合設計變異數分析比較間歇核心組、核心組和控制組介入八週訓練後立定跳遠前後差異情形。從表4-2結果發現，組別因子與前後測的時間因子之間的交互作用達顯著水準F值為10.188（p＜.05），進一步進行單純主要效果考驗分析如附錄三表4-6-1顯示不同測試時間前後測T組及 CM組的F值達到顯著水準，F＝55.068、22.566（p＜.05），經事後比較進一步的發現，不同訓練組別前後測未達顯著差異（p＞.05），T組及CM組的後測值顯著高於前測值。此結果說明實驗組介入間歇性核心肌群對瞬發力有明顯的提升。. 42.

(52) 瞬發力是速度與力量的綜合表現，也就是指肌群快速而爆發性的釋放出肌肉的最大力量（吳慧君，1999）。瞬發力包含肌力和速度兩種要素（葉憲清，2003）。在核心肌群訓練的相關研究中，王双龍（2011）研究指出，核心肌群訓練對青少年橄欖球選手在瞬發力上有顯著提升效果。魯光榮（2008）研究指出，核心肌群訓練對國中橄欖球選手在爆發力上有顯著提升效果。官智仁（2013）研究指出，核心訓練與馬克操對高中生在瞬發力上有顯著提升效果。施昌政（2006）研究指出，核心肌群訓練對國中男子籃球選手在瞬發力上有顯著提升效果。本研究以立定跳遠距離做為瞬發力的評估指標，研究結果發現，在瞬發力方面三組達到顯著差異水準（p＜.05），組別前後測未達顯著差異（p ＞.05），由表 4-1 平均數得知顯示間歇核心組從訓練前 139.00±24.01 公分進步到訓練後 158.00±24.17 公分進步幅度達 13％優於核心組 10％及控制組 2％，此結果說明介入間歇性核心訓練運動對學童瞬發力有顯著效果，與前述研究者的研究結果一致，顯示間歇性核心肌群訓練有助於學童瞬發力的提昇有相當的幫助。. 五、敏捷性方面以二因子混合設計變異數分析比較間歇核心組、核心組和控制組介入八週訓練後10公尺×4折返跑前後差異情形。從表4-2結果發現，組別因子與前後測的時間因子之間的交互作用達顯著水準F值為11.769（p＜.05），進一步進行單純主要效果考驗分析如附錄三表4-7-1，顯示不同測試時間在T 組及CM組的F值達到顯著水準，F＝65.539、10.172（p＜.05），經事後比較進一步的發現，不同訓練組別前後測達顯著差異（p＜.05），T組與CM 組顯著優於C組，T組與CM後測值顯著高於前測值。此結果說明實驗組介入間歇性核心肌群對敏捷性有明顯的提升。 43.