羽 羽 球 球 步 步 法 法 訓 訓 練 練 簡 簡 介 介
張家昌、李健美 壹、前言
羽球運動自一九九二年巴塞隆納運 動會成為正式競賽項目後，除了將羽球 運動的流行熱潮推向世界各處外，更成 為國際性競賽頻繁的體育項目之一。羽 球活動之性質乃隔網對抗的球類運動，
該運動之特徵除了講究擊球技巧外，更 要 求 運 動 員 具 有 良 好 的 體 能 素 質 相 配 合，以提昇運動表現。
在羽球擊球動作中，適當地擊球時 機與身體穩定度的保持是建立良好擊球 的重要因素，一個羽球擊球動作若能建 立在適當的身體重心控制、擊球技巧與 擊球時機的配合，並有效地預測來球位 置，即能增加擊球準確度並減少擊球的 失誤率。 Grice (1996)指出，良好的羽球 步法強調快捷而輕巧的移動能力上，藉 以保持身體重心的適當控制，尋求有效 的擊球位置與擊球變化。相同地， Jack (1992)在同為持拍性運動的網球訓練理 論中表示，許多網球選手有效的擊球表 現是建立在較佳的移動能力上。因此，
若能在訓練計劃中就選手的擊球技巧，
配合專項運動之特質，設計適當的移位 練 習 ， 即 可 為 球 員 獲 取 較 佳 的 擊 球 優 勢，有效提昇球員之運動表現。是此，
本文，將以個人對於羽球訓練與教學之 淺顯心得，就羽球步法的訓練原則和練 習方法作一介紹，希望能提供作為羽球 教學及訓練之參考。
貳、步法種類
羽球步法依其移動的方式，可分類 為墊步、併步、跨步、蹬步、跳步及走 步等方式。各種步法的運用則視其運動 員擊球時身體重心、擊球時機與各式擊 球法決定之。
羽球的步法若以球場原心位置為其 步法移動之中心位置，其移動的方向可 細分為前場右方角度、前場左方角度、
後場右斜方角度、後場左斜方角度、中 場右側及中場左側方向等各種不同擊球 角度的移動步法。羽球競賽過程中，特 別強調擊球之技巧與體能表現，而高度 的擊球表現則須具備有良好的步法配合
第四期90 年 11 月
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運用以增進擊球表現。例如擊球者在移 位的過程中，除了以走步式的移位步伐 為主要移動方式外，應運用其它的移位 步伐來調整擊球位置，以爭取適當擊球 重心與理想擊球位置。
參、步法訓練及羽球專項能量代 謝原則
圖 1 場區代號圖 目前羽球技能發展的現況以要求速
度、耐力與爆發力等體能條件與技巧的 整合表現為主。在各種不同之比賽型態 或選手水準的比賽中，球賽每局所花費 的時間約在10-20 分鐘不等，因此，一場 三局的比賽即有 45-60 分鐘不等之運動 長度，而在比賽中各種擺臂閃腕、轉體、
跳躍、急衝或急停動作可歸類為短時間 高強度的運動型態。因此，這種競賽的 時間與運動過程，決定了羽球比賽時的 能 量 代 謝 系 統 是 一 種 以 有 氧 代 謝 為 基 礎，並配合無氧代謝系統綜合供給的能 量型態。 如 Roetert 和 Ellenbecker (1998) 就各專項運動項目之能量代謝能量系統 所作的界定，其羽球、網球、桌球等運 動項目中有 60% 是屬於無氧能量代謝 能量系統，而 40%的能量消耗系統是屬 於有氧代謝系統的運動項目。因此，為
提昇羽球運動員移位能力所設計的步法 練習中，應針對專項運動方式、動作結 構與能量消耗系統型態等特質來設計，
以確實有效地提昇運動員的移位能力與 擊球技巧。
肆、訓練方法 一、場區之界定
在一般的羽球教學活動或訓練中，
為便利指導者與練習者在各式步法或球 技訓練中能將各羽球場區明顯而簡易地 劃分，遂將一面球場依其場區位置設定 以不同之代號表示之，例如右前角度位 置代號為 1 號位置、左前角度位置代號
為 2 號位置等，以利於訓練中教練與選 手之溝通。其場區各詳細代號(如圖 1 所 示)。
二、組合式步法練習
（一）、單一方向之步法練習
此練習可視為基礎步法訓練中之重 要練習。指導者可藉由在練習中調整或 糾正練習者各種擊球動作與步伐移動之 模式，以建立往後全面性移動之基礎。
【練習方法】
依其場區每個單一代號實施 10-20 次為一組之反覆練習次數，待休息 15-20 秒後再行下一單區代號位置練習。通常 為便於團隊實施之便利，可將每兩位練 習者編列為一組，當一位練習者進行練 習時，另一位練習者即可作為休息之間 隔，如此依序自 1 號代號位置間歇替換 地實施練習至6 號代號位置為止。
【練習強度】
將每區代號實施 10-20 次為一組反 覆次數。其練習強度之設計可依選手技 術程度與身體能力制定為兩組或三組間 歇式的練習。
（二）、兩角配置之步法練習
兩角配置之步法練習是要求練習者 藉由兩個場區間固定的反覆移動練習，
來增加練習者移動時對於身體重心的轉 換、擊球動作以及場區間移動步伐的慣 性培養。
【練習方法】
依 其 場 區 代 號 將 每 組 代 號 實 施 10-20 次為一組反覆次數，待休息 15-20 秒後再行下一組之代號位置練習。通常 為便於團隊實施之便利，可將每兩位練 習者編列為一組，當一位練習者進行練 習時，另一位練習者即可作為休息之間 隔，如此依序地以下列各組場區代號替 換實施練習：
1-2， 1-3， 1-4， 1-5， 1-6 2-3， 2-4， 2-5， 2-6 3-4， 3-5， 3-6 4-5， 4-6 5-6
【練習強度】
將每組代號實施 10-20 次為一組反 覆練習。其練習強度之設計可依選手技 術程度與身體能力制定為兩組或三組間 歇式的練習。
（三）、三角配置之步法練習
三角配置之步法練習與兩角配置之 步法練習大致相似，主要作用乃配合以 選手球路/戰術運用之移位慣性來作為場 區代號之編列依據。並要求練習者藉由 三個場區間固定的反覆移動練習，來增 加練習者移動時對於身體重心的轉換、
擊 球 動 作 以 及 場 區 間 步 伐 移 動 的 流 暢 性。
【練習方法】
依 其 場 區 代 號 將 每 組 代 號 實 施
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10-20 次為一組反覆之練習次數，待休息 15-20 秒 後 再 行 下 一 組 之 代 號 位 置 練 習。通常為便於團隊實施之便利，可將 三位練習者編列為一組，當一位練習者 進行練習時，另外兩位練習者即可作為 休息之間隔，如此依序地以下列各組場 區代號替換實施練習。三角配置之步法 練習場區代號編制範例如下：
1-2-3， 1-2-4， 1-2-5， 1-2-6， 1-3-5， 1-3-6……
2-1-3， 2-1-4， 2-1-5， 2-1-6， 2-4-5， 2-4-6……
5-6-1， 5-6-2， 5-6-3， 5-6-4， 5-1-4， 5-2-3……
6-5-1， 6-5-2， 6-5-3， 6-5-4， 6-1-4， 6-2-3……
【練習強度】
將每組代號實施 10-20 次為一組反 覆次數。其練習之強度設計可依選手技 術程度與身體能力制定為兩組或三組間 歇式的練習。
（四）、殺球上網步法練習
殺球上網步法的練習乃模擬球員自 後場攻擊後，隨即至網前作撲球動作之 練習。此練習目的為強化球員主動上網 攻擊之企圖與慣性，遂於網上倒置羽球 並要求球員自後場躍殺後隨即至網前以 撲球動作將羽球刷落。
【練習方法】
由球場中心位置後退至球場端線作 躍殺動作後至網前作撲球動作，並要求 於最後一個移動步伐以躍步方式至網前 將倒置之羽球刷落。如此反覆進行 10-15
次。該練習方法可依其選手練習目標設 定為半場直線上網或全場不定向上網等 方式進行。
【練習強度】
將 每 組 實 施 10-15 為 一 組 反 覆 次 數。其練習之強度設計可依選手技術程 度與身體能力制定為兩組至五組間歇式 的練習。
三﹑綜合式步法練習
綜合步法的練習乃建立於組合式步 法練習之基礎上，將各單一固定的移動 模式，進階成不定序或多方向的移位練 習。其主要的訴求乃藉由全面性/不定點 的移位模式，使練習之情境與競賽的情 況相仿，以利於選手順利移轉步法練習 之效果於實際的擊球狀態，並增加球員 對於場區/線界判斷之熟悉度。
【練習方法】
令一人指揮，一人練習步法，指揮 者利用球拍或以口令隨機式地指示出各 場區代號位置，練習者依其代號指示移 動至目的地作揮拍動作後，迅速返回球 場中心位置。另外指揮者亦可使其練習 者不必返回中心位置，直接指示下一場 區代號位置，使練習者藉由兩場區位置 之轉換進行步伐的連接與移動。
【練習強度】
將每組實施 10-15 次為一組反覆次 數，以五組至十組間歇式的方式練習。
強度之選擇可設計成以45 秒至 3 分鐘不 等之時間，令練習者作長時間的持續移 動練習，以促進練習者對於場區的熟悉 與強化其身體的機能控制。指導者對於 練習強度之設計可依選手技術程度與身 體能力制定之。
四、步法間歇訓練
間歇訓練在羽球運動上的運用，是 以一種以有系統地活動與休息交互實施 的步法練習過程。本綜合步法間歇訓練 與全場綜合步法練習方法相似，最大的 差別乃強調於訓練內容中，對於間歇訓 練強度的制定與移位速度的要求。指導 者對於練習強度之設計可依選手技術程 度與身體能力制定之。
【練習強度範例】
指揮者利用球拍或以口令隨機式地 指示出各場區代號位置，令練習者依其 指示在下列間歇時間內，迅速移動於場 區間進行移位及揮拍動作：
運動30 秒，休息 15 秒，實施 10-15 次。
↓ (休息 5 分鐘)
運動45 秒，休息 30 秒，實施 10-15 次。
↓ (休息 5 分鐘)
運動60 秒，休息 45 秒，實施 10-15 次。
↓ (休息 5 分鐘)
五、沙地步法練習
沙地步法練習，其目的是利用沙地 在身體重量和移動速度間所產生的阻力 及負荷，使訓練增加效果的練習方法。
沙地步法練習的方式可依其上述之訓練 方法，針對選手的移位能力來施以強化 訓練。
此沙地步法練習場地之設置，因涉 及各級訓練單位或學校在球館空間的分 配及實用性等考量，因此，在國內僅有 少數訓練單位設置該類型訓練場地。
六、訓練原則
上述步法練習方式中，教師或教練 可依其訓練階段、選手技術程度或身體 運動能力來調整訓練內容及強度。練習 過程中除了以移位練習為主外，亦應注 重練習者步伐移動與擊球動作配合之協 調，或結合以餵球/多球式的擊球練習，
為練習者作全面性擊球與移位能力的提 昇，並以下列之要求來作為評量的依據
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或作為步法練習在各階段之訓練目標：
1、步伐移動之協調性。
2、步伐移動的速度。
3、各式步伐之運用。
4、步伐移動的穩定性。
5、步伐移動與擊球動作之協調性。
6、步伐移動之正確性。
7、注重羽球專項能量代謝原則，運用間 歇訓練模式增加選手活動能力。
伍、結語
羽球技巧的表現需建立在紮實而有 效率的移位上，唯有快速而適當的移動 能力方能爭取更有效的擊球選擇來提昇 運動表現，其步法的練習應隨選手的技 能程度來設定練習的目標，並配合以漸 進的方式來落實訓練，以增進訓練效果。
在講求快速而準確的高層次羽球競 賽中，如何利用極短的動作反應時間，
來完成適當的來球預判、移位與擊球動
作嚴然已成為成為各級選手之重要訓練 內容。指導者有效地掌握這極短訊息處 理要點，將訓練計劃預先針對羽球運動 之特殊性、專項能量代謝系統、動作結 構與球賽進行模式來發展或強化球員的 整體技能表現，如此，對於運動員的表 現將可創造個人特殊擊球模式與快速移 位，以提昇球員全面競技能力之效果。
參考書目
Grice, T. (1996). Badminton steps to success. Champaign, IL: Human Kinetics Publishers, Inc.
Jack, G. (1992). High tech tennis.
Champaign, IL: Human Kinetics Publishers, Inc.
Roetert, P., & Ellenbecker, T. S. (1998).
Complete conditioning for tennis.
Champaign, IL: Human Kinetics Publishers, Inc.
