組（CON） 資料來源：本研究整理 由以上的文獻可知介入性研究測詴運動對骨密度的影響，大多研究結果皆能呈現經由運 動訓練後，其骨密度是增加了。適度及規律的運動對骨骼成長有正面幫助，因為骨頭生長過 程與骨頭承受的硬力有關，運動可以幫助與硬力對抗，藉以增加骨頭合成。所以適度的運動 對於停經後婦女的骨密度是正面的助益。規律的運動除了促進骨骼健康外，還可減緩停經後 身體的不舒服感，並獲得全身健康的好處。
肆、停經後婦女有骨質疏鬆者從事運動時應注意事項
運動可以刺激骨骼的感應，而比不運動時生成較多的骨質量。對停經後婦女而言，運動 可以維持關節靈活、肌力、體能、平衡感於良好狀態，可以避免摔倒而骨折，也能減緩骨質 流失的速度。由此可知適度的運動，對於骨質疏鬆是有相當正面的助益。 要改善骨質疏鬆的狀況，在運動前應注意以下的事項，千萬別因過度的運動而造成骨折。 注意事項如下： （一）運動前須進行身體檢查和運動功能詴驗，以確保安全。 （二）可以多做些室外運動，接觸陽光可增加維生素 D 和體內鈣的吸收。 （三）量力而為，並且養成持之以恆的運動習慣 （四）碰撞性運動（impact exercise）會對骨骼產生較高的負荷，例如跳躍運動（jumping）、 跑步（running）或慢跑（jogging）等，對骨質疏鬆患者是不適合的（Bonnick, 1997）， 這些運動會對脊椎和下肢產生太大的壓迫力量而導致骨折。 （五）避免從事彎腰或是過度轉腰的運動，這些運動都是會對腰椎骨產生極大的壓迫力。伍、提升骨密度之運動處方
身體活動量不足是骨質疏鬆的危險因子之ㄧ，骨質密度和身體活動量、活動的強度成反 比，負重運動是獲得骨質量的重要因素（O’Brien, 1996；Rubin et al., 1999；Turner, Taylor, &Hunt, 1998）。所以選擇身體負重運動訓練是最合適的，走路、爬樓梯皆可增加停經後婦女骨質量， 但如游泳、水中運動對提升體適能和心臟功能有幫助，因不是負重運動，無助於骨質流失之 預防（Curl, 2000； Gregg, Perira, & Caspersen, 2000；Vainiopaa, Korpelainen, Leppaluoto, & Jamsa, 2005 ; Villareal, Steger-May, Schechtman, & Yarasheski, 2004）對於要發展與維持心肺功能、體組織、肌肉力量與耐力、預防骨質疏鬆的運動計畫，所 需運動處方如下（Forwood & Larsen, 2000）
一、運動頻率（frequency）
質。最重要的是要養成規律的運動。運動可以使骨骼受力增加，在有受力情況之下，骨細胞 及其它有利於骨骼的生長因子代謝活躍，使骨骼生長，骨質密度自然就會增加。運動也會提 高生長激素的分泌，可以刺激骨骼和肌肉的成長，增強肌肉力，改善身體的平衡感與協調性， 改善身體的柔軟度與姿態，比較不容易跌倒，也減低了發生骨折意外的機會。 「預防勝於治療」，好的預防可降低罹患骨質疏鬆的機率。停經婦女應建立正確的觀念來 預防骨質疏鬆，了解造成骨質疏鬆的成因並且用適合自己的運動來改善骨質疏鬆的症狀。藉 此可改變停經後婦女的生活品質，讓停經女性擁有健康的中老年生活，延長獨立自主生活的 壽命，便可節省更多的家庭與社會醫療成本。
柒、參考文獻
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