第五章 運動傷害預防
運動傷害的因素
為預防連動傷害的可能性，任何人都有需要認識運動 傷害的可能因素，以達防範的目的。 Fahey 等人 (199 4) 將引起運動傷害的因素，
大致分為個人與環境兩大類 : ．
一、個人因素
l 、身體狀況 : 飢餓、疾病、疲勞。
2 、能力限制 : 肌力、耐力、知覺能力、技術。
3 、藥物或酒精引起的傷害。
4 、心理因素 : 認知、資訊、信心、態度與情緒狀態
。
二、環境因素
1 、自然環境條件 : 氣候、季節。
2 、社會的條件 : 交通狀況、道路設計，戶外
或室內活動場地規劃不良。
3 、工作有關的條件 : 器材不良、機械設備老
舊、光線不足、室內未開設空調、活動空
間不足。
4 、家庭有關的條件 : 窗戶、隔間、家具、採
光、空調、燈飾、地板。
5 、任何其他的危險條件 : 噪音、光害、塵埃、
寵物。
運動傷害的原因
根據運動型態與過程，歸納可能引起運 動傷害的原因有 :
1 、有意或無意的犯規
身體接觸性的運動項目，如籃球、足
球、拳擊等常因對方有意或 無意的犯
規而造成及性的傷害。
2 、輔助連動或熱身運動不足
當肌肉處於僵硬狀態時，不僅肌力
減退且容易發生抽筋或拉傷的現象。
3 、運動過度
運動過度，常因肌肉過度使用或疲勞
而易於造成過勞性的傷害，如跳躍過多
的運動項目，常引發運動傷害的膝肌腱
炎，這種現象常見於排球、籃球及跳高
等運動。
4 、動作錯誤
以不當的動作技術來從事運動，
常會造成急性或慢性的運動傷害。例如
以不當的姿勢來投擲標槍時，容易發生
肘關節內側韌帶的傷害。
5 、身心狀況不佳或疲勞
尤其是需要高度或技巧性高的運動，
最容易因身心狀況不住或疲勞而造成傷
害。
6 、焦慮過高或過低
過高或過低的焦慮 ( 緊張 ) ，會引
起肌肉協調不良，容易發生潛在性的肌
肉或肌腱拉傷。
7 、自信心過強或責任感太重
往往因高估自己的能力，做出超越
自己體能或能力的動作，因而受傷。
8 、運動場地或器材的缺陷
凹凸不平的球場亦於發生踝關節扭傷
。
9 、不可抗拒的意外事件
指任何與運動條件突然相衝突而造成
的意外事件，如棒球打擊時突然球棒斷
裂而發生的意外碰撞。
運動傷害的預防
從事運動的人，一旦受到運動傷
害的困擾，很可能因而喪失對從運動的 喜愛 ; 嚴重的話，可能成終身不可抹滅 的陰影，因此在預防勝於治療下，應多 多認識運動傷害發生的原因與預防之道
。
一、 運動 與營養
由於能量是身體產生運動的原動力，而且能 量的來源來自於飲食，因此攝取足夠且均衡 的飲食顯得特別重要，要有良好的營養，必 須遵守以下幾項原則 :
1. 三餐規律，避免正餐中間的點心．
2. 不偏食，不迷信食譜或藥方．
3. 攝取充分的蛋白質及與連動有關的營養素。
4. 運動前飲食，以下引起不快，易消化為主。
5. 訓練時要攝取足夠的能量
。
二、休息與睡眠
運動時間以外應有足夠的休息與睡眠，並注意生活上的 規律性。
此外，應注意 :
1. 充足的睡眠。
2. 疲勞要得到充分的恢愎。
3. 飯前後不可做劇烈的運動。
4. 戒除各種不良嗜好。
三、運動與按摩
按摩不僅具有消除疲勞的作用，並有 促進身體平衡發展的功能。
據專家的研究結果顯示，按摩除了有上 述的功能之外，重要的是可以
增強關節韌帶部位，並提高其伸展性，
而獲得運動傷害預防的效果。
四、熱身運動
在激烈運動之前，必須先實施熱身運動。
因為熱身運動可以提高體溫，增加關節的 潤滑性，延展肌肉組織，加強運動前的心 理準備。
一般而言，熱身運動應以關節部位為主，
且程序上由四肢、軀幹、頸部依序而做。
五、 緩和運動
激烈運動後的緩和運動，其目的在
調節心肺呼吸、緩和緊張的肌肉肌腱及 神經等運動器官，進而加速疲勞的恢復
，充分獲得運動鍛鍊的效果。
如何做好學生及選手的運動傷害防護
1. 適當的活動計劃
(1) 確定良好的健康狀況
(2) 在運動中循序漸進地指導運動員技
巧，這樣他們才有足夠的能力去應
付更難的技巧。
2. 提供適當的教導
(1) 以較好即安全的方式去執行運動技巧
並隨時修正。
(2) 教導運動員規則正確技巧即運動策略。
3. 提供安全的運動環境
(1) 定期檢查運動場地器材。
(2) 排除危險因子。
(3) 避免不適當的使用器材設備，或無人 監督時。
4. 提供足夠及良好的器材設備
(1) 確定運動員所使用的器材完善。
(2) 應定期檢查器材設備。
(3) 教導運動員如何安裝使用檢查他們的 裝備。
5. 安排您的運動員
(1) 依照身材大小，生理成熟度，技巧的
熟練度及經驗來安排您的運動員。
6. 評估運動員傷害或喪失能力的程度
(1) 制定一些規則，強迫所有得運動員做
季前檢查，以查出他們潛在的健康
問題。
(2) 如果一個運動員在比賽時有疼痛或喪
失某些能力。
例如 : 走、跑、跳、擲等功能。
7. 嚴密的活動監督
(1) 沒有適當的監督下禁止練習困難或可
能有危險性的活動。
(2) 禁止惡作劇
(3) 不要讓沒有監督下使用運動器材
8. 警告運動的危險性
(1) 提供口頭及書面聲明潛在的危險性
9. 提供警急事件時的適當協助
(1) 學習運動傷害急救。
(2) 只限於使用合格人員可以的技巧，
勿越權處理。
