7 7 小時最養生 小時最養生
7 7 小時最養生 小時最養生
您曾經算過您您曾經算過您 11 天平均睡多久的時間嗎？天平均睡多久的時間嗎？
日本最新研究調查顯示，每天睡
日本最新研究調查顯示，每天睡 77 小時的小時的 人可以活得最久，而睡得愈多死亡率就愈 人可以活得最久，而睡得愈多死亡率就愈
高，如果每天要睡
高，如果每天要睡 99 個小時以上的人可能個小時以上的人可能 身體有毛病，必須看醫生徹底找出病因。
身體有毛病，必須看醫生徹底找出病因。
打呼不代表睡得好，睡眠暴力當然更睡不打呼不代表睡得好，睡眠暴力當然更睡不 好，而睡過頭卻可能睡出高死亡率。
好，而睡過頭卻可能睡出高死亡率。
7 7 小時最養生 小時最養生
日本日本 JACCJACC 研究顯示，睡研究顯示，睡 66 到到 77 小時的人死亡小時的人死亡 率最低，其次是睡覺少於
率最低，其次是睡覺少於 66 小時的人，睡超過小時的人，睡超過 88 小時以上死亡率最高。小時以上死亡率最高。
調查還顯示，睡眠超過調查還顯示，睡眠超過 77 小時的一般是低教育小時的一般是低教育
、單身、曾經中風、癌症或憂鬱症患者，如果
、單身、曾經中風、癌症或憂鬱症患者，如果 必須睡超過
必須睡超過 99 小時，身體肯定有病，這篇報告小時，身體肯定有病，這篇報告 的核心發現是，睡眠
的核心發現是，睡眠 77 小時，黃金養生時。小時，黃金養生時。
然而青壯年女性經常工作、家庭兩頭燒，不是然而青壯年女性經常工作、家庭兩頭燒，不是 睡得少就是睡不好，而老人家一般由於睡眠總 睡得少就是睡不好，而老人家一般由於睡眠總
7 7 小時最養生 小時最養生
睡太少高致死，睡太多也容易死，一般說來慢睡太少高致死，睡太多也容易死，一般說來慢 性阻塞型肺炎、頻尿或憂鬱症都容易導致失眠 性阻塞型肺炎、頻尿或憂鬱症都容易導致失眠
，但如果有嗜睡的毛病，除了可能有糖尿病、
，但如果有嗜睡的毛病，除了可能有糖尿病、
肝腎功能異常或腦病變，更容易發生工作中突 肝腎功能異常或腦病變，更容易發生工作中突 然睡著、走路突然猝倒甚至睡眠癱瘓，難怪容 然睡著、走路突然猝倒甚至睡眠癱瘓，難怪容 易死亡。易死亡。
找出毛病，好好睡上 找出毛病，好好睡上 7 7 小時，您也能長命 小時，您也能長命
百歲。 百歲。
『不良的生活型態』影響健康的隱形殺手
『不良的生活型態』影響健康的隱形殺手
一‧飲食方面：五大標準，儘量配合可達促進健康。一‧飲食方面：五大標準，儘量配合可達促進健康。
1.1. 吃的時間：吃的時間：定時、定量是吃得健康的基本條件，定時、定量是吃得健康的基本條件，
〝餓了吃〞而非時間到了而吃。餓的時候吃是身體需
〝餓了吃〞而非時間到了而吃。餓的時候吃是身體需 求，而非為了吃而吃，宵夜則是不該吃的時間而吃。
求，而非為了吃而吃，宵夜則是不該吃的時間而吃。
2.2. 吃的順序：吃進來的順序會影響腸胃道的吸收，是吃的順序：吃進來的順序會影響腸胃道的吸收，是 吸收熱量脂肪或營養，決不是吃進肚子裡都一樣，吃 吸收熱量脂肪或營養，決不是吃進肚子裡都一樣，吃
錯順序則易致腸胃炎、消化系統疾病。
錯順序則易致腸胃炎、消化系統疾病。順序上儘量以順序上儘量以 粗糙的食物先吃例如：水果、蔬菜、五穀飯、再吃不 粗糙的食物先吃例如：水果、蔬菜、五穀飯、再吃不
易消化的魚、肉蛋白類。
易消化的魚、肉蛋白類。
『不良的生活型態』影響健康的隱形殺手
『不良的生活型態』影響健康的隱形殺手
3.3. 吃的組合：一天所需的食物必須吃到的以吃的組合：一天所需的食物必須吃到的以 3535 樣為最好，
樣為最好，樣式愈多愈好，重質不重量，過去樣式愈多愈好，重質不重量，過去 很少吃的食物現在開始學習吃，過去常吃的食 很少吃的食物現在開始學習吃，過去常吃的食
物現在儘量吃少些。
物現在儘量吃少些。
4.4. 吃的速度：吃的速度：吃是一種享受而非義務，細嚼慢吃是一種享受而非義務，細嚼慢 嚥是對食物的尊重
嚥是對食物的尊重，細嚼可吃出菜根香，幫助，細嚼可吃出菜根香，幫助 食物在腸道的消化，可預防老年痴呆，吃的太 食物在腸道的消化，可預防老年痴呆，吃的太 快易導致肥胖、消化不良、腸胃炎、胃潰瘍、
快易導致肥胖、消化不良、腸胃炎、胃潰瘍、
十二指腸炎、腸胃吸收困難，或只吸收脂肪及 十二指腸炎、腸胃吸收困難，或只吸收脂肪及 熱量。熱量。
『不良的生活型態』影響健康的隱形殺手
『不良的生活型態』影響健康的隱形殺手
5.5. 吃的量：吃的量：早餐吃的像國王，午餐吃的像王子早餐吃的像國王，午餐吃的像王子
，晚餐吃的像乞丐
，晚餐吃的像乞丐。。
※優質的食物攝取才為必修的進食觀念；高油
※優質的食物攝取才為必修的進食觀念；高油 脂、高熱量、重調味、人工添加物、食品添加 脂、高熱量、重調味、人工添加物、食品添加 物、微波食品、罐頭食品，在滿足口慾之後，
物、微波食品、罐頭食品，在滿足口慾之後，
潛藏的危機及陷阱帶給我們所有的慢性病、身 潛藏的危機及陷阱帶給我們所有的慢性病、身
心症、癌症，吃進來容易出去的難，宜慎選之。
心症、癌症，吃進來容易出去的難，宜慎選之。
『不良的生活型態』影響健康的隱形殺手
『不良的生活型態』影響健康的隱形殺手
二‧排泄方面：排比吃重要：排有四個的管道二‧排泄方面：排比吃重要：排有四個的管道
：養成固定的時間及習慣。
：養成固定的時間及習慣。
1.1. 排汗排汗 :: 運動在早上才正確，且要定時、定量運動在早上才正確，且要定時、定量
，一週四次快走
，一週四次快走 3030 分鐘就夠。運動要持續，分鐘就夠。運動要持續，
當不排汗或汗水的有味道，需多補充水份來幫 當不排汗或汗水的有味道，需多補充水份來幫 助代謝。助代謝。
2.2. 排氣排氣 :: 氣有兩個排的管道，腸、胃內的氣；氣有兩個排的管道，腸、胃內的氣；
心、肺內的氣。勞動可幫助通氣，過度勞動則 心、肺內的氣。勞動可幫助通氣，過度勞動則
傷心肺的氣，腸胃內的氣靠飲食注意控制。
傷心肺的氣，腸胃內的氣靠飲食注意控制。
『不良的生活型態』影響健康的隱形殺手
『不良的生活型態』影響健康的隱形殺手
3.3. 排尿排尿 :: 水喝的不夠自然沒的排，排尿可幫助水喝的不夠自然沒的排，排尿可幫助 體內之廢棄物的代謝而不生病。要靠觀察，味 體內之廢棄物的代謝而不生病。要靠觀察，味
道、顏色、速度、量、血絲、泡沫。
道、顏色、速度、量、血絲、泡沫。
4.4. 排便排便 :: 習慣不正常，會影響排出的量，糞便習慣不正常，會影響排出的量，糞便 的儲存將形成腸毒、宿便、痔瘡。要靠觀察，
的儲存將形成腸毒、宿便、痔瘡。要靠觀察，
習慣、次數、形狀、速度、量、顏色、浮沈、
習慣、次數、形狀、速度、量、顏色、浮沈、
血絲顏色。
血絲顏色。
飲食注意事項提醒：
飲食注意事項提醒：
1.1. 早餐忌吃過多的蛋白質、脂肪類、肉類，因早餐忌吃過多的蛋白質、脂肪類、肉類，因 屬酸性食物易致白天精神不佳
屬酸性食物易致白天精神不佳。例如：火腿蛋。例如：火腿蛋 三明治、小籠包、水煎包、燒餅油條、過甜的 三明治、小籠包、水煎包、燒餅油條、過甜的
麵包，均不宜。
麵包，均不宜。
早餐一定要吃，可多攝取五穀雜糧類食物早餐一定要吃，可多攝取五穀雜糧類食物沒有沒有 吃早餐的人，會出現體力不濟、頹廢及腦力不 吃早餐的人，會出現體力不濟、頹廢及腦力不 集中，易引起中年失智症、早衰症。只要早起 集中，易引起中年失智症、早衰症。只要早起 3030 分鐘就有充足的時間進食。尤其減重者在早分鐘就有充足的時間進食。尤其減重者在早
餐最需注意選擇，
餐最需注意選擇，早餐一定要吃飽又好早餐一定要吃飽又好，因腸，因腸 胃在十幾小時空腹，對所吃進來的食物會照單 胃在十幾小時空腹，對所吃進來的食物會照單 全收全收 (( 造成肥胖的原因造成肥胖的原因 )) 易造成腸胃性潰瘍。易造成腸胃性潰瘍。
飲食注意事項提醒：
飲食注意事項提醒：
2.2. 早上不宜喝咖啡，易導致骨質流失，骨質疏早上不宜喝咖啡，易導致骨質流失，骨質疏 鬆，下午鬆，下午 2-32-3 點可以喝點可以喝 , , 成年人一週不超過成年人一週不超過 22
杯，或只喝黑咖啡不加糖及奶精，較不易影響 杯，或只喝黑咖啡不加糖及奶精，較不易影響
骨質流失。
骨質流失。
3.3. 成年人一週不超過成年人一週不超過 33 顆蛋，蛋白質的攝取量顆蛋，蛋白質的攝取量 過多，易膽固醇過高，易漲氣者，腸胃蠕動過 過多，易膽固醇過高，易漲氣者，腸胃蠕動過 速者不宜攝取洋蔥炒蛋、茶葉蛋，蛋內所含之 速者不宜攝取洋蔥炒蛋、茶葉蛋，蛋內所含之 賀爾蒙及抗生素易殘留在體內而產生抗藥性。
賀爾蒙及抗生素易殘留在體內而產生抗藥性。
飲食注意事項提醒：
飲食注意事項提醒：
4.4. 三白少吃三白少吃 ---- 白米、白麵、白糖白米、白麵、白糖 (( 已精緻化沒已精緻化沒 有營養價值，造成肝腎消化的負擔
有營養價值，造成肝腎消化的負擔 )) 。。
55.. 水果在早餐吃是金、中午吃是銀、晚上吃是水果在早餐吃是金、中午吃是銀、晚上吃是 垃圾垃圾。尤其瓜類：西瓜、哈密瓜要在餐與餐之。尤其瓜類：西瓜、哈密瓜要在餐與餐之 間進食間進食 (( 最忌飯前及飯後吃西瓜最忌飯前及飯後吃西瓜 )) ，晚上，晚上 55 點過點過
後不吃。尤其皮膚容易過敏、鼻炎、鼻過敏、
後不吃。尤其皮膚容易過敏、鼻炎、鼻過敏、
支氣管較差者、骨折過、骨關節、骨刺患者、
支氣管較差者、骨折過、骨關節、骨刺患者、
腸胃病、肝炎患者。因瓜果類較易在腸胃道內 腸胃病、肝炎患者。因瓜果類較易在腸胃道內
腐敗，且屬較濕寒性，易影響上列之症狀。
腐敗，且屬較濕寒性，易影響上列之症狀。
骨折骨頭受傷的患者可以吃香蕉，請在早餐前骨折骨頭受傷的患者可以吃香蕉，請在早餐前 吃可達雙效
吃可達雙效 ---- 清腸、預防腸癌。清腸、預防腸癌。
飲食注意事項提醒：
飲食注意事項提醒：
6.6. 生菜類食物可多攝取，對肝臟的疾病改善，及天然生菜類食物可多攝取，對肝臟的疾病改善，及天然 酵素補充的最佳來源
酵素補充的最佳來源。生菜一週最少四份，過午前吃。生菜一週最少四份，過午前吃 為佳，國人對生菜的印象是“太冷”了，生菜在早上 為佳，國人對生菜的印象是“太冷”了，生菜在早上 屬陽性可多吃，吃對時間就沒有太“冷或寒”的問題 屬陽性可多吃，吃對時間就沒有太“冷或寒”的問題
，晚上則多吃屬陰性的大白菜、白菜、高麗菜，
，晚上則多吃屬陰性的大白菜、白菜、高麗菜，根莖根莖 類的蔬菜類的蔬菜 ---- 地瓜、南瓜、竽頭、胡蘿蔔等地瓜、南瓜、竽頭、胡蘿蔔等。 一週每。 一週每
人儘量吃到
人儘量吃到 44 份的五穀根莖類食物，才會有能量。份的五穀根莖類食物，才會有能量。
7.7. 晚餐綠色蔬菜不宜過量，尤其是更年期、新陳帶謝晚餐綠色蔬菜不宜過量，尤其是更年期、新陳帶謝 異常者，易刺激交感神經旺盛而導致失眠、內分泌失 異常者，易刺激交感神經旺盛而導致失眠、內分泌失
飲食注意事項提醒：
飲食注意事項提醒：
8.8. 健康減重、高血脂症、高體脂肪率，飲食注意事項健康減重、高血脂症、高體脂肪率，飲食注意事項
：：
A.A. 餐與餐之間，不間隔太短或太久的時間才進食。餐與餐之間，不間隔太短或太久的時間才進食。
B.B. 一次吃的量，不吃十分飽，也非少量多餐一次吃的量，不吃十分飽，也非少量多餐 -- 無形中無形中 增加攝取量。
增加攝取量。
C.C. 吃飽後不隨意吃零食，尤其高熱量、高油脂類、甜吃飽後不隨意吃零食，尤其高熱量、高油脂類、甜 食、飲料。
食、飲料。
D.D. 定時、定量習慣定時、定量習慣 ---- 多吃纖維、蔬果、少油、少鹽、多吃纖維、蔬果、少油、少鹽、
少調味的食物。
少調味的食物。
飲食注意事項提醒：
飲食注意事項提醒：
9.9. 腸胃病的患者提醒：腸胃不好的體質不會很好，免腸胃病的患者提醒：腸胃不好的體質不會很好，免 疫力自然降低，幽門桿菌感染機率升高，自然產生潰 疫力自然降低，幽門桿菌感染機率升高，自然產生潰 瘍現象，為關係密切。腸胃病的引起原因很多，例如 瘍現象，為關係密切。腸胃病的引起原因很多，例如 :: 習慣性腸胃炎、情緒性腸胃炎、肝炎性腸胃炎‧‧習慣性腸胃炎、情緒性腸胃炎、肝炎性腸胃炎‧‧
‧等。 腸胃道之保健在飲食習慣上要配合的：餐與
‧等。 腸胃道之保健在飲食習慣上要配合的：餐與 餐之間不間隔過久或一次吃太飽、辛辣食物要控制、
餐之間不間隔過久或一次吃太飽、辛辣食物要控制、
太冷太燙不吃、油脂及調味過重不吃，粗纖維的食物 太冷太燙不吃、油脂及調味過重不吃，粗纖維的食物 減少減少 (( 韭菜、韭黃、洋蔥、芥菜、豆類、蛋類、奶類韭菜、韭黃、洋蔥、芥菜、豆類、蛋類、奶類
、紅肉類、紅肉類 )) 易產生胃酸分泌。可多吃膳食纖維類食物易產生胃酸分泌。可多吃膳食纖維類食物 例如：鳳梨、香蕉、芒果、小黃瓜、萵苣、甜薯
例如：鳳梨、香蕉、芒果、小黃瓜、萵苣、甜薯 (( 豆豆
飲食注意事項提醒：
飲食注意事項提醒：
10.10. 易結石體質少吃易結石體質少吃菠菜豆腐湯、蔥拌豆腐、菠菜豆腐湯、蔥拌豆腐、
過量的豆類製品、可樂、碳酸飲料
過量的豆類製品、可樂、碳酸飲料，成年人，成年人 -1-1 5050 公分 公分 5050 公斤 公斤 每天喝水至少 每天喝水至少 2500 cc2500 cc 以上以上
，以不冰的為選擇。尤其有尿酸、腎鈣化點、
，以不冰的為選擇。尤其有尿酸、腎鈣化點、
尿路結石、膽結石，以上異常者更需注意喝水 尿路結石、膽結石，以上異常者更需注意喝水
量。水份量每天不要少於
量。水份量每天不要少於 2500CC2500CC 最好，持續最好，持續 運動也是幫助代謝的好方法。
運動也是幫助代謝的好方法。
※食物沒有好壞，可選擇多吃或少吃，宜中庸
※食物沒有好壞，可選擇多吃或少吃，宜中庸 之道之道 -- 過與不及都不好。過與不及都不好。
三‧作息的習慣養成 三‧作息的習慣養成
早睡早起是千古不變的定律早睡早起是千古不變的定律。過去的文明病較。過去的文明病較 現在少，此項為重要的影響之一，現代人白天 現在少，此項為重要的影響之一，現代人白天 的忙碌，下班後難得放鬆，就一直放鬆到隔天 的忙碌，下班後難得放鬆，就一直放鬆到隔天 早上再開始緊繃，晚上不是在外流浪，就是在 早上再開始緊繃，晚上不是在外流浪，就是在 家照家照 XX 光，並非真正休息。光，並非真正休息。
作息不正常易導致多種慢性病：高血壓、肝炎作息不正常易導致多種慢性病：高血壓、肝炎
、皮膚病、免疫力降低、學習力降低、記憶力
、皮膚病、免疫力降低、學習力降低、記憶力 減退、癌症。如果無法早睡，只要隔天早上的 減退、癌症。如果無法早睡，只要隔天早上的
鬧鐘轉提前
鬧鐘轉提前 11 小時起床，晚上就會提早小時起床，晚上就會提早 11 小時小時
四‧持續的運動 四‧持續的運動
運動需要勉強、運動不需場地、更不需要伴運動需要勉強、運動不需場地、更不需要伴
(( 有伴當然最好有伴當然最好 )) ，當身體感覺到很容易疲倦的，當身體感覺到很容易疲倦的 時候，運動是最需要做的事，運動不拘形式，
時候，運動是最需要做的事，運動不拘形式，
只要能持續
只要能持續 3030 分鐘的快走，就能達到心肺功分鐘的快走，就能達到心肺功 能的運作，而幫助身體帶氧有精神。
能的運作，而幫助身體帶氧有精神。
初期運動很容易就放棄是因為初期運動很容易就放棄是因為 :: 惰性、懶、運惰性、懶、運 動三天後會筋骨疼痛，建議開始時由
動三天後會筋骨疼痛，建議開始時由 55 分鐘快分鐘快 走放慢走放慢 11 分鐘，再分鐘，再 55 分鐘快走放慢分鐘快走放慢 11 分鐘，再分鐘，再 重覆到重覆到 3030 分鐘即可。分鐘即可。
四‧持續的運動 四‧持續的運動
養成習慣後則可加長時間養成習慣後則可加長時間 1010 分鐘三次就可達到分鐘三次就可達到 3030 分鐘的運動需要量，快走的速度是自己感覺分鐘的運動需要量，快走的速度是自己感覺
會有點喘且稍有流汗就對了。
會有點喘且稍有流汗就對了。
運動不可以『零存整付』就像吃飯早、午、晚運動不可以『零存整付』就像吃飯早、午、晚 三餐，太長時間沒運動又運動過久反而會運動 三餐，太長時間沒運動又運動過久反而會運動 傷害。運動的型式可因人而異，有些人習慣游 傷害。運動的型式可因人而異，有些人習慣游
泳或騎腳踏車都可，但年齡在
泳或騎腳踏車都可，但年齡在 3030 歲以上者就不歲以上者就不 宜慢跑，國人大多都有骨密度偏低的問題，跑 宜慢跑，國人大多都有骨密度偏低的問題，跑
步較易引起骨折病變。
步較易引起骨折病變。
四‧持續的運動 四‧持續的運動
密閉空間不可能是有氧運動，早上戶外的空氣密閉空間不可能是有氧運動，早上戶外的空氣 才有氧氣，接觸大自然才能帶氧，晚上慢跑是 才有氧氣，接觸大自然才能帶氧，晚上慢跑是 最不好的運動，千萬不要用〝聊勝於無〞的態 最不好的運動，千萬不要用〝聊勝於無〞的態
度對待自己身體的健康。
度對待自己身體的健康。
運動缺乏引起的身心症多的不勝枚舉，要活就 運動缺乏引起的身心症多的不勝枚舉，要活就 要動；不動很難活。現在不動未來別人幫忙動 要動；不動很難活。現在不動未來別人幫忙動
〝復健運動〞。
〝復健運動〞。
※※現在沒有美國時間運動；即將有台灣時間住現在沒有美國時間運動；即將有台灣時間住 院。院。
五‧適當的休閒 五‧適當的休閒
休閒為降壓最好的方法，壓力的解除，對現代人是相休閒為降壓最好的方法，壓力的解除，對現代人是相 當重要的學習。工商時代每個人所擁有的是忙、茫、
當重要的學習。工商時代每個人所擁有的是忙、茫、
盲！放自己假可達到的放鬆效果，決非正常時間的休 盲！放自己假可達到的放鬆效果，決非正常時間的休
息可達到的功效。
息可達到的功效。
適時的放鬆是非常需要，不論任何人都儲存太多的壓適時的放鬆是非常需要，不論任何人都儲存太多的壓 力，經常習慣性頭痛、視力模糊、記憶力減退，知是 力，經常習慣性頭痛、視力模糊、記憶力減退，知是
一回事；知而能行才是重點，多一些獨處的時間
一回事；知而能行才是重點，多一些獨處的時間 -- 和和 自己溝通，每天的生活及工作當中，給自己一些時段 自己溝通，每天的生活及工作當中，給自己一些時段
，不需要很長的時間可以
，不需要很長的時間可以 1010 分鐘就夠了，分鐘就夠了，自己獨處自己獨處
、聽聽自己想要甚麼、想過甚麼樣的生活、要先疼愛
、聽聽自己想要甚麼、想過甚麼樣的生活、要先疼愛
五‧適當的休閒 五‧適當的休閒
壓力易導致許多的精神官能症，自殺今年以邁壓力易導致許多的精神官能症，自殺今年以邁 入十大死因第九位，不能再忽視。許多的壓力 入十大死因第九位，不能再忽視。許多的壓力
是無形當中累積，現代人要有自我覺查的能力。
是無形當中累積，現代人要有自我覺查的能力。
休閒不需要花錢也可以做到，全家都可以參與 休閒不需要花錢也可以做到，全家都可以參與
，或自己可以達到放鬆的都可。只要花心思一
，或自己可以達到放鬆的都可。只要花心思一 定有適合自己及家人的方式，不一定外出才是 定有適合自己及家人的方式，不一定外出才是 休閒。休閒。千萬不要休假時間唯一的休閒就是睡覺千萬不要休假時間唯一的休閒就是睡覺 或補眠。或補眠。
六‧不斷的學習 六‧不斷的學習
學到老活到老；沒學到老活到老；沒 有學到老沒資格活 有學到老沒資格活 到老。到老。
學習是一種心態，學習是一種心態，
擁有學習擁有謙卑 擁有學習擁有謙卑 自然會產生快樂。
自然會產生快樂。
六‧不斷的學習 六‧不斷的學習
嚴以律己、寬以待人嚴以律己、寬以待人 ~~~~ 感恩惜福、知足常樂感恩惜福、知足常樂
