(一) 分組
受試者納入並進行基本檢測後，採配對後隨機分組的方式共分成 5 組，分別為高阻 力組 (high resistance training group, HRT)、低阻力組 (low resistance training group, LRT)、高有氧組 (high aerobic exercise group, HAE)、低有氧組 (low aerobic exercise group, LAE) 與控制組 (control group, CON)（表 11）。
招募受試者
配對後隨機分組 QQ94YJ31U,6
控制組 (n=10) 低有氧組 (n=10) 高有氧組 (n=11) 低阻力組 (n=11) 高阻力組 (n=11)
前測
最大能力測驗
資料整理與統計分析 運動訓練期
四週與八週結束 每週三次，持續八週
中測與後測
擬定訓練內容
表 11 實驗設計與分組
本研究的訓練量以 WER (work endurance recovery) 作為定量方式。Desgorces, Sénégas, Garcia, Decker, 與 Noirez (2007) 發展的 WER 公式已證明可以將不同運動模式
（二）訓練內容
訓練期需持續進行八週，每週進行三次的運動。在嚴謹的控制下，參與運動的受試 者皆完成。在開始訓練之前，每位受試者必須依個別的能力擬定訓練內容，且按照所分 配的組別，使其訓練量達到目標值。因個體差異且能力、水準不同，訓練內容會有些微 調整。換言之，訓練內容為個人化，而訓練量是相等的。因此，受試者必須進行兩項測 驗，以計算 WER 並擬定其個人訓練內容。
1. 最大能力測驗
阻力訓練組檢測最大肌力 (one repetition maximum, 1RM)，測驗方法採 3 到 5 回合 的逐步增重法 (NSCA, 2000)，並儘可能在 5 個回合中測得 1RM 的重量（附錄三）。動 作與順序為胸部水平推舉 (chest press)、捲腹 (abdominal curl)、腿部推舉 (leg press) 與 肱二頭肌彎舉 (arm curl)。有氧運動組的檢測方式為最大有氧速度測驗 (maximal aerobic velocity, MAV)，在 400 公尺標準田徑場進行，以角錐與聲音控制速度，測驗過程中速度 漸增，直到受試者跟不上速度為止。受試者以跑步進行該測驗，起始速度為 8 km/h，每 2 分鐘增加一階 (1 km/h)，直到終止。在終止階數的前一個完整完成的階數即為 MAV
（附錄四）。終止測驗的標準為：1) 不能跟上速度，落後 5 公尺或以上；2) 個體自覺已 達極限；3) 連續 2 次不能及時到達標記位置。三項標準只要達到其中一項則立即終止 測驗。
2. 70%運動極限值
最大能力測驗完成後，計算 70% 1RM 和 70% MAV。休息 3 天後，阻力訓練組以 70% 1RM 分別進行 4 個動作，每個動作直到衰竭才停止，完成的次數為 70%運動極限 值，亦即公式中的分母。同樣的，有氧運動組以 70% MAV 跑步至衰竭，完成的時間（分 鐘）為 70%運動極限值。
在訓練量公式中所需的要素，除運動強度設定為 70%，運動累積值與組間休息時間 可依個體差異做適當調整，使每位受試者皆可完成所設定的 WER 訓練量。
（三）運動模式 1. 阻力訓練
本研究的阻力訓練均以器械式阻力器材 (machines) 進行，訓練動作以軀幹、上肢、
下肢為主。軀幹的動作為胸部水平推舉（圖四）及捲腹，上肢為肱二頭肌彎舉，下肢為 腿部推舉（圖五）。肌肥大訓練原則（表 10）為運動強度（訓練重量）67-85% 1RM，反 覆次數 6-12 次，組數 3-6 組，組間休息 30-90 秒。本研究以此原則為主，在達到目標訓 練量的前提下，運動強度設定為 70% 1RM，每組 10 下，組間休息為 90 秒。HRT 的組 數為 4 組，LRT 的組數為 2 組。另外，過程中完成一個動作的所有組數再進行下一個動 作，每次訓練時都有紀錄人員在旁協助，使受試者可以確實完成每次的組數、反覆次數 與休息時間。
圖四 胸部水平推舉 圖五 腿部推舉 2. 有氧運動
本研究的有氧運動在標準 400 公尺跑道上進行跑步，運動強度的設定為 70% MAV，
HAE 以此速度跑步 30 分鐘，LAE 則為 15 分鐘。過程中的休息時間則配合個人的 WER 計算而得，因此每位受試者的休息時間有些微不同，但都必須完成總運動時間，以達到
目標訓練量。
3. 控制組
控制組不需運動，僅維持相同的日常生活即可，並於檢測時間進行檢測。
（四）檢測時間
檢測的時間點共有三次（圖六），包含：
1. 前測：受試者招募後，基本資料收集齊全，於運動訓練前進行前測。
2. 中測：於訓練 4 週結束時檢測。
3. 後測：於訓練 8 週結束時進行。
一般來說，大部分研究為比較前後測的改變情形，本研究於過程中加入中測，其目 的是有助於觀察訓練過程中的變化，並檢視訓練內容對受試者的合適性，以避免過度訓 練或強度過高等情形。
為避免血液中激素濃度受到日常生活不同狀況的影響，或是激素本身日夜週期的波 動，受試者採集血液的時間點均為固定的時間。考量受試者上班的時間因素，本研究的 採血時間固定在下午的 5-6 點。另外，每次採血與先前的運動訓練至少間隔 24 小時，
採血當日要求受試者於中午的午餐後即不再進食（僅可喝水），以達較佳的實驗控制。
圖六 檢測時間點
Wk1 Wk2 Wk3 Wk4 Wk5 Wk6 Wk7 Wk8
依變項檢測 依變項檢測 依變項檢測
（五）檢測變項
1. 身體組成：身高、體重、身體質量指數 (BMI)、腰臀圍、肌肉量、脂肪量、體脂率、
組織、去脂體重、肌肉脂肪比與骨礦含量。
這些變項中，身高以電子身高計測量，腰臀圍以皮尺測量，腰圍的測量位置是肚臍 上方 1 吋的水平圍長，臀圍則是臀部的水平最大圍長。腰臀圍的測量由固定的研究人員 操作，以減少測量的誤差。其他變項均以 DXA 檢測，組織係指脂肪量與肌肉量之和，
肌肉脂肪比則為肌肉量與脂肪量的比值。
2. 脂肪激素：脂締素、瘦體素、C 反應蛋白。
3. 冠心病因子：總膽固醇、高密度脂蛋白膽固醇、三酸甘油脂。
4. 肌肉合成激素：生長激素、1 型類胰島素生長因子、睪固酮、胰島素。
（六）檢測方法
1. 身體組成測量：於台北市萬芳醫院影像醫學部以全身型測量儀 (Lunar Progigy, GE Healthcare, USA) 並利用雙能 X 光吸收法 (dual energy X-ray absorptiometry, DXA) 檢 測身體組成（圖七），包含肌肉量和脂肪量。DXA 使用不同的低能量 X 光做全身、
局部、肢段等各部位的掃瞄，再運用電腦軟體形成影像並計算而得到數值，此項檢測 由具合格執照的放射師操作，受試者以標準姿勢安靜躺於儀器上，檢測過程約為 10-15 分鐘。在放射線劑量的部分，DXA 的輻射暴露量為 0.02 毫西弗 (mSv)，與胸部 X 光 相似，屬於極低的安全輻射劑量。
2. 血液採集與分析：由具合格執照的護理師協助採血工作（圖八）。每次血液樣本的採 集為 8 C.C.，採集的血液先置放於低溫，於當天完成血液處理（以 4°C 與 520 × g 離心 15 分鐘，放置於-80°C 冰箱保存），再於事後進行分析。本研究的血液分析委由 合格的專業檢驗所進行（邱內科核醫部暨立人醫事檢驗所，台北市南京西路 2 號）。
血液分析後的數據，經檢驗所提供品質控管的資料（附錄五），確認信效度良好後予 以採用。
圖七 DXA 檢測身體組成 圖八 採血
（七）飲食調查
有鑑於飲食對身體組成有極大的影響，為避免飲食與營養因素混淆研究結果（無法
確認身體組成的改變來自運動的效果），因此本研究以三日飲食調查法作為控制方法。
受試者在納入後，要求其訓練過程中飲食習慣不應改變，並以飲食調查法作為監控。三 日飲食調查為 2 個平常日及 1 個假日，研究人員以 24 小時回憶法對受試者進行詢問與
記錄（附錄六），所得內容依衛生福利部之熱量對照表計算。配合八週訓練，飲食調查
亦進行八週，每週三次。