以 Noom Weight Loss Coach 應用於鐵人三項訓練之探討

一、為何採用 Noom 應用於鐵人三項訓練

 Noom 之功能性相較其他 App 相對完整：其他下載使用率高之健康促進 app，可能僅提 供飲食記錄、卡洛量計算等相關功能，例如Myfitnesspal；或僅提供運動追踪、記錄相關 功能，例如 Runtastic、Endomondo；或注重於改變使用者使其養成健康生活型態，例如 My diet coach。Noom weight loss coach 則同時具有飲食記錄、飲食分析、運動記錄、週 運動計劃、社群、提醒…等功能，特別適用於營養均衡、控制體重、追踪運動記錄之應 用，適合作為鐵人三項運動員之訓練日誌、訓練計劃之輔助應用。

 運動三項訓練之運動涉入程度高，對於輔助訓練之規劃、執行及進度追蹤之功能需求性 亦高：鐵人三項（Triathlon）為游泳、自行車、跑步三項運動之結合，鐵人三項訓練追 求的為極致的體適能（fitness），鍛鍊的是每位鐵人三項選手（Triathlete）的 5S1P，即速 度（Speed）、柔軟度（Suppleness）、力量（strength）、耐力（Stamina）、技術（Skill）以

及心理（Psychology），(Julian Goater, Don Melvin 2012)，以發揮在三項運動的竸賽中。

Noom 腰瘦心機 MyFitnessPal Runtastic Endomondo My Diet Coach 飲食計劃

表 11 活動等級不同運動涉入族群表

資料來源：Garmin FR60 quick start manual & Firstbeat technologies, Ltd., activity class selection table；另加入本研 究整理之不同運動涉入族群資訊

本節針對使用Noom Weight Loss Coach 輔助鐵人三項選手對竸賽體重目標控制/達成、訓練計 劃、營養計劃的應用狀況探討，並提出功能性加強的建議。

二、競賽體重（Racing Weight）

對大多數人而言，數字目標是很強而有力的激勵因子。通常有量化的目標以供追求改善，會 比單憑感覺來得有動力且有效。一般而言，普遍的認知是，相對較輕的體重在自行車爬坡時 或是跑步時，會有比較好的表現（performance），亦即速度會比較快。鐵人訓練聖經（The Triathlete’s Training Bible, Joe Friel, 2009）中提到，體重多一磅（1 公斤=2.2 磅）在自行車爬 坡時平均功率要多花2 瓦特（Watt），而每跑一英里（mile）要多花 2 秒鐘。這代表，若減少

（typical physical activity level） 不同運動涉入族群舉例

0 - - 從不活動，甚至是避免用力 從來都不運動的人

8.5 >9 ~9-11h

9 >9 ~11-13h

9.5 >9 ~13-15h 10 >9 >15h

活動等級表是參考Garmin各類運動錶之說明書及Firstbeat Tehnologies Ltd.的定義

偶爾活動一下，而且是輕量的活動

10 磅多餘體重，自行車爬坡可以快上 7~10%，而對跑步而言，每 5 公里可以快上一分鐘以上，

這種進步的程度，可能是花上幾個月辛苦的訓練都不容易達到的，所以體重控制的重要性理 應受到認真的鐵人注意。所謂競賽體重即是為了達成最佳競賽表現的最佳化體重（Matt Fitzgerald,2009，Racing Weight: How to Get Lean for Peak Performance, Velo press），競賽體重 必須考量到Power-to-weight ratio（特別是自行車選手之於爬坡）及 Weight-to-height ratio，而 為了更好的競賽表現成為追求鍛鍊精實（lean）的體型非常重要的誘因。一般而言分齡組（age group）的三項選手，其體脂肪率望小分布約在一般人的前 80 百分位數，而菁英選手則在 95 百分位數以上（男性介於6~10%；女性介於 12~16%）。下列男女體脂肪率分布表摘錄自Racing Weight 一書，有志於從事鐵人三項運動者初步應可依其性別年齡對照出 80 百分數的體脂肪率，

以此為初步之競賽體重體脂肪率目標，來推算競賽體重目標。若已經達到80 百分位數的分齡 組選手，可進一步以改善 10%體脂肪率做為目標。體脂肪率可以使用具體脂計功能的體重機 量測而得（本文作者體脂率是以Tanita Innerscan BC-750 量測而得，約為 13%）。

圖 26 TANITA 體脂計

資料來源：Google Graph Searcht

競賽體重目標計算方式如下：

目前脂肪重量=目前體重*目前體脂肪率

競賽體脂肪率=目標體脂肪重量/（目前體重-目前脂肪重量+目標體脂肪重量）

競賽體重目標=目前體重-目前脂肪重量+目標體脂肪重量

舉例而言，本研究作者age group 為 40~49，體重為 73KG，體脂肪率為 13%，已達該 age group 90 百分位數以上，故可以直接以 10%體脂肪率改善為目標

新的體脂肪率目標=13%*(1-10%)=10.8% → 目前的體脂肪重量為 73*13%=9.49KG 10.8%=目標體脂肪重量/（73-9.49+目標體脂肪重量）→

目標體脂肪重量=7.69KG

競賽體重目標=73-9.49+7.69=71.2KG

以本文作者為例，將 71.2 設為新的競賽體重，藉由訓練計劃及飲食控制（營養計劃），以在 所選定的A 級賽事進行前，達到競賽體重為目標。如前節所述，Noom Weight Loss Coach 很 適合用來做為體重控制，達成設定體重目標的輔助工具，Noom 經由使用者設定的基本資料，

給定了個人的基礎代謝率、並根據減重目標（重量、達成時間），計算出個人每日熱量攝取預 算（calories budget），若有額外運動，則會增加熱量預算。但是Noom 假設的個人基礎代謝率 並不精確，因為同樣的重量、肌肉的代謝率約為脂肪的代謝率的 3 倍，因此必須考慮到個人 體重的組成，亦即肌肉量、含水量、骨頭重量、體脂肪重量（體脂肪率），最方便準確的還是 使用體脂計量測基礎代謝率，前述Tanita Innerscan BC-750 機型即有此功能，但是 Noom 目前 並未提供使用者自行定義或輸入其個人每日基礎代謝率。

表 12 體脂率百分比男女人口分布表

資料來源：Book: Racing Weight

三、鐵人三項訓練計劃（Triathlon Training Plan）

投入鐵人三項活動必須把三項運動的訓練視為三餐一樣，是每天都要做的事情，必須投入、

必須養成習慣，必須成為一種生活方式，而且是有紀律的生活方式。鐵人三項訓練視賽事距 離長短，每週投入的訓練時間亦有所不同，主要是訓練內容的長度、強度有所區別。但即使 是素人，一位認真準備的鐵人三項選手，也決不會僅滿足於目前教育部推廣的「體適能333」

政策（即每週運動三次，每次運動30 分鐘，運動心跳達 130 以上）。一般而言，從新手到分 齡組選手到菁英組選手，依賽事距離，年訓練時數可從 200~1200 小時，週訓練時數 3~33.5 小時。鐵人三項訓練依進程分為準備期（Preparation）、基礎期（Base）、進展期（Build）、巔 峰期（Peak）、競賽期（Race）及過渡期（Transition）。競賽期指的是 A 級或 B 級賽事週，過 渡期其實就是恢復期，恢復期後即再依序從準備期…到下一個Ａ級或 B 級賽事。在基礎期及 進展期，主要是訓練建立速度、技巧、力量和耐力，並漸次增加強度，改進限制因子（limiter），

在巔峰期適度減量練習，維持巔峰狀態，最後於競賽期爆發。

表 13 鐵人三項依賽事分類之年度訓練時數表

資料來源：Book: The Triathlete's Training Bible 表 14 階段化鐵人三項訓練各階段定議及建議時間

資料來源：Book: The Triathlete's Training Bible

下表為一真實且實際執行之鐵人三項訓練計劃，提供者為作者一位鐵人三項友人（人稱龍神）， 熱愛鐵人三項運動，在2013 台東活水湖超級鐵人 226KM 競賽中，總排名第六名。這個計劃 是他針對該場賽事完整地從前一場賽事轉換期後的準備期開始，一直到2013 該場賽後的轉換 期，各階段完整的訓練計劃及記錄。最後以10:55 分的佳績完成 226KM 超級鐵人賽，並取得 總排名第六名。他的目標是鐵人三項運動的聖堂－夏威夷 Kona 鐵人三項賽。祝福他早日達 成目標。

表 15 226KM 超級鐵人賽（Ironman Distance）訓練執行計劃範例 1

資料來源：Taiwan Elite Triathlete 謝政龍

表 16 226KM 超級鐵人賽（Ironman Distance）訓練執行計劃範例 2

資料來源：Taiwan Elite Triathlete 謝政龍

由上面複雜的訓練記劃表可看出，需要很有決心、毅力方能按表操課。Noom 在激勵、提醒 敦促功能方面很強，有助於堅守訓練計劃，訓練日誌部份，Noom 亦可勝任，甚至可以把每 次運動消耗的熱量一併計算記錄。但可惜的是，這麼長而複雜且精密的訓練計劃，目前是塞 不進去Noom Weight Loss Coach，它最多只能先規劃一週的運動（即訓練），針對預先規劃的 部份，即可做到提醒敦促的功能，可惜完整的鐵人三項訓練週期，通常為20 週。Noom Weight Loss Coach 在運動計劃或訓練計劃部份的功能略有不足。

四、營養計劃（Nutrition Plan）

鐵人三項訓練的強度及訓練量大，需要特別注意日常的營養攝取，以能維持健康的身體，才 有可能持續進行訓練，並在比賽時取得好的成績。有效的訓練其中的一個因子，是漸進式超 負荷訓練，藉由稍微超出負荷門檻（threshold）的訓練，進行可控制、可復原的破壞後重建，

重建代表需要修補、不論是進行超荷訓練時所需的能量，或是身體復原修補時所需要的營養 素，都需要從食物中獲取，以達成過度補償（亦即進步）的效果。光有恆心毅力，但營養失

衡却勉強訓練的結果，輕則導致訓練無法持續，嚴重則影響身體、心理健康，例如生病、沮 水（Water）-占人體體重 60%~70%

時下流行的飲食法很多，但可以確定的是，鐵人三項訓練絕對不適合低卡飲食，因為訓練需

鐵人三項運動屬於耐力運動，在一場半程超鐵賽（Half Ironman Distance）總計 113KM 的賽 事，可能需要 4~7 小時的時間方能完賽。而一場全程超級鐵人賽（Ironman Distance）總計 226KM，從比賽開始到關門的時間是 17 小時。由於比賽時每小時所需熱量每小時可能高達 的能量使用機器。下表整理了從鐵人三項運動訓練聖經及 The Complete Nutrition Guide for Triathletes, (Dr. Jamle A. Cooper)二書中，對鐵人三項選手營養計劃中，主要熱量來源之營養要 素的組成建議。

表 17 主要熱量來源營養素及鐵人三項選手每日攝取量建議

資料來源：本研究整理

事實上在各不同的訓練階段，應視訓練重點規劃並進行不同的營養攝取計劃，此即為鐵人三 項訓練聖經一書中提到的飲食階段化（Periodization of Diet）。通常在各階段皆維持一定比例 的的蛋白質（例如25%），而隨著基礎期、進展期…一直到竸賽期，依循著蹺蹺板模式，脂肪 攝取比例漸減、碳水化合物比例漸增。

圖 27 鐵人三項階段化飲食比例

資料來源：Book: The Triathlete's Training Bible

一般分齡組鐵人三項選手，比較著重在訓練計劃，却往往忽略了營養計劃。認真的鐵人應該 視營養計劃如同訓練計劃般重要，因為好的營養計劃，能塑造更精實（Lean）的身體組成，

達成競賽體重、調校轉換身體具備加速轉脂為能的能力（速度），維持並確保訓練品質及提升

達成競賽體重、調校轉換身體具備加速轉脂為能的能力（速度），維持並確保訓練品質及提升