健走運動的相關研究

本節將分別探討健走運動的健康效益，健走運動的類型，最後再探討健走運 動與健康體適能的相關研究。

一、健走運動的健康效益

在各種運動項目中，健走是公認最簡便、免費且不易造成運動傷害的運動。

因為走路是人類出生後即開始學習的動作行為，所以在執行上貼近原始本能，憑 藉著對動作模式的熟悉與不易受傷的運動優勢，相當適合長期規律地實施（田詠 惠、林貴福，2006）。方進隆（2005）提到，一般人要做到結構式的規律運動比 率不多，所以又有所謂生活型態的介入方式（life style intervention）被提出推廣，

這個方式的理念是在生活中儘量把握住增加身體活動的機會，像是減少搭乘電 梯，提早一站下公車，邊看電視邊活動筋骨，藉以增加一些身體活動的機會。每 天至少能從事適度的負荷活動（約快走）約三十分鐘，或者每週的身體活動的能 量消耗一千大卡至二千大卡。初略估計，要消耗一百大卡約要走路或跑步1600 公尺（1 mile），或者走路三千步（30步約一大卡），故衛生署曾大力推廣「日 行萬步，健康保固」的理念，每天走路一萬步約消耗能量三百多大卡。

調查發現（國民健康局，2005），自陳有運動的人口中，最常從事的運動項 目依序為散步（26.94%）、健走或慢跑（19.16%），可見步行運動也算是台灣 運動人口中最為普遍的運動項目。其實，走路本身就是最好的運動。透過步態分 析可以發現，行走事實上是個單腳站立的行為，因為人體在移動時隨時都有一隻 腳著地，故為一種肌力訓練運動，這有賴於巧妙的平衡能力及腿部肌肉力量的運 作才能完成，故可同時訓練平衡感及肌力。「平衡」是一種用進廢退的能力，即 使有相當年紀，只要稍經訓練，都能獲得顯著的進步（游敬倫，2009）。耐力型 的運動可以使人的身體生理機能獲得改善，但多數人在一剛開始運動時產生的運

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動傷害都是因為突然間運動量太大、太急切且過於吃力所致。很多人因而使運動 習慣中斷，甚至完全放棄。例如常見的慢跑運動，其實常造成運動傷害。慢跑時 腳步必須承受3.5~4倍身體重量，而快走大約只承受1~1.5 倍身體重量（郭乃真，

2008）。與慢跑相較，健走可降低身體負荷，減緩活動時對膝、踝關節的衝擊（林 宛臻、林麗娟，2009）。快走則是一種動作自然而又健康的運動方法，雖然運動 強度不如跑步，但是快走一小時也可以消耗大約三百卡的熱量。而且快走運動者 所發生的運動傷害比跑步者少（卓俊辰，1999）。整體而言，快走運動是較安全 的，且因健走運動不需要繁複困難的運動技巧，不需要昂貴的器材設備，並且被 認為可以達到中等強度的能量消耗。因為接受度與可近性較高，是日常生活中容 易養成的運動方式，對於較少運動的族群而言也是一種很好的推廣方式（林莉 茹、李蘭、黃瓊華、古乃先、張奕涵，2009；蔣宜芳、黃昱銘，2008）。

一般來說，如果體重過重又很久不曾運動或是40歲以上的人，在運動項目的 選擇上，健走可能是最理想的（李柏慧、劉淑燕，2005）。林宛臻、林麗娟（2009）

針對停經後女性身體組成變化提出運動處方建議，其中，健走運動可有效增加身 體活動度，達到控制體重效果，也證明運動處方能有效改善婷經後婦女之身體組 成。對老人而言，適合的運動種類應具備易學、緩慢與全關節的特色。並且需要 考量其學習能力，減少對肌肉、骨骼、關節之負擔以預防運動傷害，因此散步、

健行、游泳等都是對老年人而言不錯的運動（李月萍、陳玉敏、邱美汝，2007）。

健走運動老少咸宜，不啻為一種低成本高效益的運動方式。對本研究對象精 神分裂症患者來說，由於長期服藥及住院所導致生理機能衰退，往往使精神分裂 症患者在日常生活中的行動力趨於遲緩，對許多動作的控制能力亦無法像一般正 常人一樣靈活，因此容易發生跌倒等意外傷害。故實施健走運動對精神分裂症患 者而言，應該也是一種執行度高且能兼顧安全的運動。

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二、健走運動的類型

依照中華民國健身運動協會所詳定之健走運動方式可依其強度分為基礎健 走法、體能健走法、高級健走法三種（2009）。

初學者或心肺功能較差者可採用“基礎健走法＂，待技巧逐漸純熟且心肺功 能漸漸提昇後，再進階為“體適能健走法＂（使健走成為中等強度的心肺功能訓 練運動）。至於“高級健走法＂（即競走）可算是一種高強度的運動，適合心肺 功能良好且欲向自我能力挑戰的人去嚐試。我們可藉由不同的健走技巧、健走速 度或健走時間將運動量逐漸提高，使訓練課程不但具有挑戰性，也能使心肺功能 不斷地提昇。

以下介紹各種健走方式之形式：

（一）基礎健走法

基礎健走法目的是在培養我們良好的健走姿勢。健走時身體線條儘量拉 高，雙眼注視前方，頭抬高，頸、肩均放鬆，肩向下向後，不要駝背，腹部微 微收縮，使下背部壓平，骨盆內收，應位於身體正下方，步幅大小以舒適為原 則。下面詳述一些應注意的要點：

1.健走時身體的中心線應儘量拉高。

2.雙眼平視前方，頸部放鬆。

3.肩膀向下向後放鬆，不要駝背。

4.雙手自然地擺動。

5.腹肌輕輕地收縮。

6.骨盆應內收於身體的正下方。

7.不要故意跨大步，步伐大小以舒適為原則。可將雙腳併攏站立，身體自 腳踝以上向前倒，然後將單腳前踏以免跌倒，此一步幅的大小就是每個 人的自然步幅。

8.以腳跟著地，然後再全腳掌著地，最後是腳尖離地，整個過程腳掌均朝

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向正前方。

（二）體適能健走法

維持身體拉高的姿勢，行走速度加快時記得腰部別向前彎，膝蓋放鬆，手 肘彎曲 90°，行走時手臂前後擺動，往前擺動時拳頭高度約到胸部，不可超過 肩膀，往後則到腰部，可感到胸肌有被拉開的感覺。加快速度時不是加大步幅 而應加快腳步並以雙手擺動的速度作配合，腳跟先著地，重心在前腳掌肉墊 處，腳尖再用力推離地面（中華民國健身運動協會，2009）。

（三）高級健走法

加快速度時臀部前後扭轉（不是左右搖晃），像走鋼索似的一隻腳走在另 一隻的正前方，儘量加快腳步，步幅大小則順其自然，腳尖用力推離地面，手 肘用力向後擺動，但不得超過臀部。

綜合以上介紹的健走類型，卓俊辰（1999）提到在最初階段快走速度以感 覺舒適、自然有節奏為原則，剛開始運動或心肺功能較差的人不必過於勉強，

應視身體的狀況循序漸進地增加運動量；千萬不要操之過急，否則不僅容易受 傷，也可能因強烈的挫折感而放棄。運動進行時，手臂以放鬆的方法正常擺動，

勿故意加力量擺振。正確的快走姿勢是抬頭挺胸，以腳跟先接觸地面，然後全 腳掌著地，再由腳尖離開地面。待身體的肌肉以及呼吸能夠適應快走的速度，

可視情況增加快走的距離，當體適能逐漸建立，便可以大步邁出並走快了。原 則上，不需快走得喘不過氣來，使呼吸適當地加速、加深並配合步伐節奏，最 後，快走的速度要足以刺激心肺系統，使發生訓練效果。當快走時發生很吃力、

很喘而幾乎有跟不上的感覺時，最好能減緩速度大約一分鐘左右，等呼吸稍微 恢復之後再增加速度。亦可以快慢兩種速度交替步行，這種方法比較容易達成 預期的距離目標。

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三、健走運動與體適能相關研究

目前以健走運動介入的研究當中，以探討對血脂肪、體重或B.M.I. 值的變 化為多數。然而因運動實施的方式不同，一般而言健走運動對血脂肪降低的影響 並不明顯。紀依盡、林旭龍（2008）應用跨理論模式探討健走介入對高體脂女大 學生運動行為及肥胖之改變情形。發現實驗組於健走介入後，體脂肪百分比、腰 臀比顯著低於介入前，對照組則無顯著差異。王助順、張曙笙（2008）探討健走 計畫介入對健康體能、血脂質及健康促進生活型態之影響。結果發現經過健走計 畫的介入之後，在健康體能部分，平均體重、體圍、坐姿體前彎、登階指數、及 仰臥起坐的檢測結果皆達顯著差異。但在血脂質的部份，總膽固醇、三酸甘油酯、

及低密度脂蛋白的下降皆達顯著差異。顯示健走對運動行為影響因子及肥胖改善 具有正向效益。

研究發現，健走運動對改善健康體適能之各項指標項目有所幫助。其中，以 婦女及學生為研究對象居多。何忠鋒（2002）針對體重過重的停經婦女，進行為 期十二週，每週3次，每次30分鐘，運動強度達65-85％Hrmax的健走運動及飲食 控制計畫，結果發現體重平均減少5公斤，B.M.I. 值下降6％。李建明等（2007）

以臺北市大安區56名更年期婦女為對象，探討26週健走運動介入，對都會區更年 期婦女骨密度與健康體適能的成效。結果顯示，健康體適能檢測結果在柔軟度和 心肺適能方面達顯著差異水準，但跟股骨密度則未達顯著差異。發現運動介入未 涵蓋重量或阻力訓練，可能影響骨密度、肌力與肌耐力的表現。此外，研究發現 對心血管疾病危險群婦女而言，每週3次、每次30分鐘、運動心律達60-80﹪、共 進行12週的居家行走運動計畫對減少心血管疾病危險因子亦有幫助。運動組婦女 的體重、BMI、腰圍、收縮壓改善程度有達顯著差異，對照組則無變化（王錦雲、

陳保羅、高靖秋、楊素月、蔡仁貞，2005）。

部分研究以學生為對象，結果發現健走運動對體適能之相關指標皆有達改善 效果或有進步的趨勢。李小娟（2009）以18名智能障礙學生為受試對象，實驗組