第四節 研究範圍與限制
本研究招募之參與者以年齡為 40 至 60 歲的中年族群為主，若要將實驗所得結果類 推至其他年齡族群 (如青少年、年輕成年人或老年人) 可能受限於其外在效度因素。此 外，儘管匹茲堡睡眠品質量表已受到多項研究檢驗並建立其良好的信效度 (Mollayeva et al., 2016)，然本研究以匹茲堡睡眠品質量表作為估評睡眠品質之指標，由參與者主觀評 估的方式可能受到社會期待與個人當下狀態所影響，故可能限制了多面向健身運動對於 客觀睡眠指標的效果。
第五節 研究重要性
本研究採用不同以往之多面向健身運動，則是強調在健身運動過程中添加有氧耐力、
肌力與肌耐力、伸展、動作協調、冥想以及社交互動等多種成份，以試圖結合該些有益 於睡眠品質之成份並期望該課程能夠在頗具生產力之中年族群中觀察到其對睡眠品質 的效益，因此研究重要性可從學術層面與實務層面兩種面向提供貢獻：
一、學術層面而言，可拓展健身運動訓練與睡眠品質關聯之研究。
二、實務層面而言，可提供生活忙碌的中年上班族促進睡眠品質的替代性策略，並從健 身運動中維持身體健康與心理健康。
第六節 名詞操作性定義
1. 睡眠品質
本研究之睡眠品質是指透過匹茲堡大學(University of Pittsburgh) 的 Buysse, Reynolds, Monk, Berman, 與 Kupfer (1989) 所建構的匹茲堡睡眠品質量表(Pittsburgh sleep quality index, PSQI)。此量表透過 19 個題目來衡量跟睡眠有關的 7 個面向，包含 主觀的睡眠品質衡量 (subjective sleep quality)、入眠時間 (sleep latency)、睡眠時間 (sleep duration) 、睡眠習慣(habitual sleep efficiency) 、睡眠干擾(sleep disturbance) 、 使用安眠藥物 (use of sleeping meditation)、日間功能失調 (daytime dysfunction) 等次面 向。
2. 多面向健身運動
多面向運動 (multi-component exercise) 係指涵括一種以上運動型態的身體活動介 入，其中運動型態可能同時結合有氧健身運動、阻力健身運動、平衡訓練、冥想與社 交互動等多種成分。而在本研究中所採用之多面向健身運動是以傳統國術八卦掌為基 礎之健身運動介入課程，並在其中融入有氧耐力、肌力與肌耐力、伸展、動作協調、
冥想以及社交互動等多種成份。
3. 體適能
本研究所指體適能 (physical fitness) 定義為人體各器官組織能正常運作、發揮功 能，使身體能適應生活、運動與環境的綜合能力。良好的健康體適能能讓人在日常生 活有較佳的狀態。健康體適能包含四大要素：肌力、肌耐力、平衡能力與柔軟度含身 體組成，可以被測量，且可以透過規律的健身運動來提升。
4. 身體組成
本研究身體組成是指參與者之體重與身體質量指數 (body mass index, BMI)。
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第貳章 文獻探討
第一節 睡眠重要性
維持健康的身體，除了要有均衡的飲食根固定的運動外，還要擁有好品質的睡眠。
美國睡眠基金會 (USA Sleep Foundation) 指出，睡眠是一個幫助生理及心理恢復的重要 功能，在睡眠開始的幾分鐘後，身體及大腦開始會有顯著的變化，因為身體的能量消耗 會開始降低，包含體溫開始降低,大腦活動也開始降低，心跳及呼吸也開始變慢。在睡眠 的過程中，身體會經歷幾個階段，每個階段的時間介於 70 分鐘至 120 分鐘，每個睡眠 的階段對身體的恢復都很重要。美國睡眠醫學會 (American Academy of Sleep Medicine, AASM) 在西元 2007 年重新定義了睡眠的階段。睡眠包含了四個階段，分成兩種類別，
第一階段到第三階段稱為非快速動眼期 (Non-REM Sleep Stage)，第四階段稱為快速動 眼期 (Rapid Eye Movement Sleep Stage)。第一階段 (N1) 發生在入睡後一至五分鐘，在 此間段，身體還未完全放鬆，且很容易受到干擾而醒來。進入到第二階段後 (N2)，身體 會慢慢放鬆，體溫會開始下降，肌肉開始放鬆，心跳及呼吸也開始變慢。同時，腦波會 開始改變，眼球的轉動也會停止，也比較不容易受到外界的干擾而清醒。第三階段 (N3) 為深沉睡眠期，在此階段身體會更加放鬆，腦波會有顯著的改變，變成 Delta-波。這個 階段對身體的修護非常重要，除了增進身體的成長及修護外，還會加強免疫系統。研究 顯示這個階段主要是對創造力、記憶力、思考能力有很大的貢獻。通常深沉睡眠期大約 是二十至四十分鐘。第四階段 (Rapid Eye Movement, REN) 為快速動眼期，在這個階段 大腦會開始活動，活動能力接近於清醒時，但是同時，除了眼球肌肉及控制呼吸的肌肉 是正常運作外，其他身體肌肉會有短暫的麻痺現象。快速動眼期對大腦的認知能力很重 要。這個階段通常是做夢時期，通常如果睡眠沒有超過九十分鐘，身體不會進入快速動 眼期。
根據美國國家睡眠基金會在 1999 年至 2004 年間所執行的調查結果，在美國至少有 四千萬人遭受到七十種不同的睡眠失調，其中有百分之六十的中年人一周有好幾天會有 睡眠方面的困擾，且多數人並無對睡眠失調的問題尋求協助或治療，其中更有至少百分 之四十的美國人民因為長期睡眠失調困擾而影響到其日常活動。睡眠相關困擾與問題所 造成的負面影響不止在美國發生，在臺灣亦發現類似狀況，即睡眠障礙正在深深影響著 臺灣人的健康，正如 Kao, Huang, Wang, 與 Tsai (2008) 指出全台約有 25%的民眾深受失
眠困擾，代表每四個台灣人即有一位有睡眠相關的困擾。長期的睡眠不足甚至跟身體慢 性病的發生風險有關如肥胖 (Obesity)、第二型糖尿病 (type 2 diabetes)、高血壓 (high blood pressure) 、 心 臟 病 (heart disease) 與 中 風 (Stroke) 等 新 陳 代 謝 相 關 症 候 群 (metabolic syndrome) (Lian et al., 2019)。另外亦有多項研究發現睡不不足或失眠者其在炎 症性腸病 (inflammatory bowel disease) (Hao et al., 2020)、氣喘 (Lin et al., 2017) 與老年 人肌少症 (Rubio-Arias et al., 2019) 同樣都有較高的罹患風險與發生率。近期一項統合 分析研究更發現到睡眠時間異常與老年人的全因死亡率 (all-cause mortality) 風險增加 有所關聯 (relative risk = 1.33) 。除此之外，過去研究更是指出睡眠品質不佳與個體心理 健康狀態息息相關 (Becker et al., 2017; Lederman et al., 2019)，如有研究發現睡眠困難與 障礙亦可能增加罹患憂鬱症的風險 (Becker et al., 2017; Rashid & Tahir, 2015)。因此可以 從上述文獻中得知不論生理健康或是心理健康，良好的睡眠品質在於整個個體生命週期 中扮演一系列相當重要的角色，其功能包括影響了大腦發育、認知功能、免疫功能以及 新陳代謝的調節 (Zielinski, McKenna, & McCarley, 2016)，睡眠對於個體維持日常生活運 作與成長而言是極為重要的關鍵因素。
另一方面，中年族群作為社會上最具有生產力的年齡族群，其在工作中的表現與平 時的睡眠品質之間呈現顯著的正向關聯性 (Burgard & Ailshire, 2009)。具體而言，過去 研究發現到睡眠品質的好壞關乎著員工或勞工在職場上的職業傷害 (Uehli et al., 2014)、
工作不安全感與負面工作溢出所造成的員工心理幸福感與工作表現下降 (Kim et al., 2021)，乃至公司與國家造成額外的經濟成本負擔增加 (Daley et al., 2009; Kessler et al., 2011) 等負面結果有所關聯。
有鑑於睡眠的重要性，過去臨床研究經常採用心理介入 (認知行為療法)、行為介入 (睡眠相關衛生教育) 與藥物治療 (pharmacotherapy) 作為改善睡眠困難與障礙的治療手 段，雖然都有正向效果存在 (Michael T. Smith et al., 2002)，然而近期一項探討健身運動 改善精神疾病患者睡眠品質效果的統合分析中發現，健身運動似乎比起上述的傳統治療 方式更能有效改善睡眠品質，且呈現顯著大效果量之結果 (Hedges’ g = 0.73) (Lederman et al., 2019)。而美國睡眠醫學學會 (American Academy of Sleep Medicine, AASM) 及美 國國家心臟、肺和血液研究所更是在過去同時都提供大眾如何養成良好睡眠習慣的方法，
當中包含了：養成固定入睡及起床的時間，既使是周末或假日、養成規律運動的習慣，
NHLBI 建議每天至少運動三十分鐘，但在睡前二至三小時要避免運動，以及睡前要放
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鬆身體，可以藉由閱讀，聽音樂或靜坐。從當中可以發現，若要有效改善睡眠品質並減 少副作用的影響，參與健身運動對於個體的睡眠品質來說可能是較佳的選擇之一。
第二節 有氧健身運動對睡眠的影響
流行病學研究指出長期睡眠時間不足或睡眠品質不好會對人的健康有很多負面的 影響，且會增加罹患如高血壓、第二型糖尿病、肥胖等等的慢性病。睡眠不足也會造成 焦慮與情緒低落等心理方面的問題。許多學術睡眠機構都建議透過健身運動來幫助睡眠，
指出健身運動是一種相對成本較低、容易管理且無需運用任何藥物的方式。事實上，過 去研究已指出睡眠品質與身體活動水平之間呈現顯著正向關聯，即代表個體若日常生活 中從事越多的身體活動就越可能改善其睡眠品質 (Osailan et al., 2021)。因此，增加日常 生活的身體活動量可能將是改善睡眠的有效方法之一，故本節目的在於回顧有氧健身運 動 (aerobic exercise) 對睡眠品質之影響。
在 經 濟 合 作 暨 發 展 組 織 國 家 中 (Organization for Economic Co-operation and Development, OECD)，2009 的統計數字顯示會員國的平均睡眠時間是八小時 22 分鐘。
而日本的平均是會員國中第二低的，只有七小時 43 分鐘。有鑑於此，Miyazaki, Ayabe, Kumahara, Morimura, 與 Inukai (2021) 針對 58 位平均年齡 65.7 歲的日本社會住宅老年 人進行探討，該研究透過為期 12 周輕至中等強度的有氧健身運動介入，最後用匹茲堡 睡眠品質量表來測量有氧健身運動對睡眠時間與品質之影響。此實驗設計採用團體及居 家運動來做介入。依照 2009 美國運動醫學會指引方針 (American College of Sports Medicine guidelines, ACSM) 的標準每周最少要運動 150 分鐘作為運動介入的設計。團 體運動是指 60 分鐘輕度到中度強度的有氧健身運動，如走路、踏階梯運動。居家運動 是使用踏階梯運動，每周三次，每次最少 20 分鐘。目標是要達成每周 140 分鐘的運動 量。經過三個月的介入，該研究結果顯示輕度到中度強度的有氧健身運動對健康老年人 在客觀評估的睡眠品質具有顯著小的正向效果。
在美國有各式調查顯示出有 27% 到 60% 的大學生普遍有睡眠相關的問題，睡眠 不足或睡眠品質不好也會嚴重影響到學生的健康及學業的表現。一項來自伊朗的研究針 對伊朗的大學生調查睡眠狀況，其發現高達 40.6% 的大學生有睡眠不足或睡眠品質的
在美國有各式調查顯示出有 27% 到 60% 的大學生普遍有睡眠相關的問題，睡眠 不足或睡眠品質不好也會嚴重影響到學生的健康及學業的表現。一項來自伊朗的研究針 對伊朗的大學生調查睡眠狀況，其發現高達 40.6% 的大學生有睡眠不足或睡眠品質的