美國運動醫學會 (American College of Sports Medicine, ACSM) 指出，多面向運動 (multi-component exercise) 係指涵括一種以上運動型態的身體活動介入，其中運動型態 可能同時結合有氧健身運動、阻力健身運動、平衡訓練、冥想與社交互動的成分 (American College of Sports Medicine, 2018)。另外有鑑於上述研究均指出不論有氧、阻 力健身運動或是冥想練習都能有效改善個體在睡眠上的症狀與問題，在 2021 年的一篇 統合分析研究更是發現到包含多種成分的身心健身運動 (如太極拳、瑜珈與氣功) 對於 憂鬱症患者的睡眠品質有較佳的效果 (Brupbacher et al., 2021)。故若在健身運動中融入 多種面向之訓練，或許對睡眠品質的改善有其額外效益存在，本節的目的即在於回顧 過去探討多面向健身運動介入對睡眠品質影響之研究，並彙整相關結果以提出可行的 研究方向，以下分為有氧、阻力混合健身運動以及身心健身運動兩部分進行探討。
一、 有氧、阻力混合健身運動
每天達到建議的運動量及睡眠是兩個構成年輕人保持健康的生活方式的重要元 素。越來越多的研究發現睡眠不足會導致青少年體重過重的風險。在青少年肥胖的研 究中更發現睡眠不足跟胰島素抗阻有正向的關係因而發展第二型糖尿病的風險。很多 的研究都顯示運動對睡眠有顯著的改善。Mendelson 等 (2016) 探討運動介入對肥胖青 少年睡眠的影響。實驗組為 20 位青少年肥胖患者、控制組為 20 位體重正常的青春期 青少年。實驗方式為為期 12 周的運動訓練介入。實驗組每周要參與兩堂 60 分鐘及一 堂 120 分鐘的運動課程。兩堂 60 分鐘的課程在每周一及周五下課後舉行，課程內容為 30 分鐘的不間斷有氧健身運動 (使用健身腳踏車、跑步機或划船機) 、20 分鐘的阻力 健身運動及 10 分鐘的緩和運動。一堂 120 分鐘的課程在每周三下午舉行，課程內容為 兩組 25 分鐘的有氧健身運動、兩組 20 分鐘的輕度阻力健身運動，兩種運動中間會穿 插伸展運動。控制組則是除了學校該有的體育課外，不做其他的體育活動。實驗結果 發現，實驗組的睡眠時間及睡眠品質都有顯著的提升。
此外，Kline 等 (2011) 進行了一項隨機對照試驗研究，該研究招募了 43 位久坐 且有超重與肥胖狀況之參與者，並比較了有氧健身運動與伸展運動對於超重或肥胖成 年人的睡眠品質影響之差異。介入內容上，健身運動組混合了有氧與阻力有兩類型，
並進行了共 12 周之訓練介入，每周四次的中等強度有氧健身運動與兩次的阻力健身運
17
在美國已經廣泛使用積極身心動作治療 (active mind-body movement therapy, AMBMT) 來增加身體活動及身體健康。例如瑜珈、太極及氣功，諸類活動都有一個共 同點，即包含各種不同的身體活動組合、控制呼吸及專注冥想等成分。這類的活動在 臨床上已經有被證實可以幫助慢性阻塞性肺部疾病 (Chronic obstructive pulmonary disease, COPD) 患者。COPD 是一種呼吸道氣流不順暢導致長期的呼吸困難、咳嗽及
眠的影響。此研究只針對隨機對照試驗文獻、實驗介入方法使用任何形式的太極、實 驗介入時間不限。最後篩選出 20 份來自 5 個不同國家、包含 1,703 位參與者的文獻來 做質性分析。該回顧結果顯示相較於控制組，太極拳訓練介入能夠顯著改善睡眠品 質。
全世界有超過一半以上的老年人口有睡眠障礙，其中有 20% 至 40% 的老年人口 有失眠的症狀。長期的睡眠不足會影響到生活的品質及增加其他疾病的好發及死亡。
太極是一個結合身心的運動且有研究顯示可以增加主觀性的睡眠品質。Siu 等 (2021) 希望可以透過實驗來證實太極可以減緩失眠症狀，且希望透過實驗可以找出 (1) 太極 對老年失眠患者睡眠品質的影響；(2) 比較太極或是傳統運動對老年失眠患者睡眠品質 的影響。實驗對象為 320 位年齡 60 歲以上且有被診斷出有失眠症狀的患者，平常沒有 運動或練習太極的習慣。參與者被隨機的分配到三個不同的組別 (1) 110 位分配到控制 組；(2) 105 位分配到運動組，此組需要參與為期 12 周的快走及基本的肌耐力運動課 程；(3) 105 位分配到實驗組，此組需要參與為期 12 周的楊式太極拳，課程內容為二十 四式太極拳。兩組運動組的運動介入時間都是每周三次，每次 60 分鐘的課程。實驗數 據除了在實驗前及實驗後做分析，本研究在 24 個月後再做一次追蹤分析。實驗結果發 現，運動組跟太極組在 12 周運動介入後及 24 個月後的追縱，睡眠時間及睡眠品質都 有提升，雖然運動組跟太極組之間在 12 周後沒有顯著的差異，但是在 24 個月後太極 組的睡眠時間及睡眠品質跟運動組有顯著的差異。在失眠症的減緩數字上，運動組跟 太極組在 12 周後都比控制組高，運動組跟太極組之間在 12 周後有顯著的差異，但是 在 24 個月後太極組的失眠症的減緩數字跟運動組沒有顯著的差異。
自閉症類群障礙 (Autism Spectrum Disorder, ASD) 是一種神經發展障礙通常會發 生在兒童 18 個月至 36 個月早期發展時期且會持續一生。大多數患有自閉症類群障礙 的孩童都有睡眠障礙因為無法有固定規律的入睡及起床時間、熟睡時間短、打鼾、睡 眠時期用鼻子呼吸等等的問題。瑜珈是一種非藥物性的治療來幫助自閉症兒童因為可 以對身體、心理及腦神經發展有正面的影響。Narasingharao, Pradhan, 與 Navaneetham (2017) 希望透過研究來了解瑜珈對自閉症類群障礙兒童睡眠品質之影響。64 位年齡介 於 5 歲至 16 歲的自閉症類群障礙兒童參與了這次的實驗、32 位實驗組的兒童需要在上 學日的早上 9 點 30 分參與 75 分鐘、為期 90 天的瑜珈練習。實驗方法使用的瑜珈包含 了體位練習、呼吸練習及冥想練習。這 32 位實驗組的兒童家長同時也需要在家中練習
19
質有顯著的改善。在介入的一個月後、有家長反應兒童在夜間的熟睡時間有所增加且 改善許多兒童的打鼾行為。
女性患有慢性失眠問題的人口約是男性的 1.4 倍。女性在生命的某些階段會更容易 患有慢性失眠，因為某些荷爾蒙的改變如促卵泡激素 (follicle-stimulating hormones, FSHs) 、黃體化激素 (luteinizing hormones, LHs) 及黃體素在不同的階段如青春期、懷 孕期、產後期、更年期的變化會影響到睡眠的品質。在西方世界，瑜珈被歸類是一種 保持正念模式的身體活動，包含體位法 (asanas)、呼吸法 (pranayama) 及冥想
(Dhyana)。覺察是瑜珈的一個很重要的要素，研究發現練習瑜珈可以增加褪黑激素分 泌、減少夜間醒來次數、降低心臟或呼吸異常。Wang, Chen, Pan, Yang, 與 Chan (2020) 採用統合分析方法來了解瑜珈對女性慢性失眠患者睡眠品質之影響。文獻蒐集的條件 為參與者須為 18 歲以上慢性失眠患者、實驗介入方法為任何形式的瑜珈、文獻來源是 在 2019 年 6 月以後發表在 Medline/PubMed, ClinicalKey, ScienceDirect, Embase,
PsycINFO, and the Cochrane Library 等資料庫，其共納入 19 項研究進行分析。該研究結 果發現 19 項研究共 1,832 位參與者的結果中發現，瑜珈對睡眠有顯著的改善效果 (SMD = -0.327)。另外有 16 項隨機對照試驗研究的結果顯示，相較於對照組，瑜珈訓 練對於睡眠品質有其顯著的正向影響 (SMD = -0.54)。