國立臺灣師範大學運動與休閒學院

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國立臺灣師範大學運動與休閒學院

樂活產業高階經理人企業管理碩士在職專班

碩士論文

Executive Master of Business Administration Program in Lifestyles of Health and Sustainability

College of Sports and Recreation National Taiwan Normal University

Master’s Thesis

多面向健身運動課程對中年族群主觀睡眠品質之影響 The Effect of Multi-Component Exercise on Subjective Sleep

Quality among Middle-Aged Adults

莊雅婷

Linda Ya-Ting Juang

指導教授：張育愷博士 Advisor: Chang, Yu-Kai, Ph.D.

中華民國110年10月

October 2021

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謝誌

在執筆寫謝誌的同時，代表了樂活 EMBA 的這兩年的課程也進入尾聲了。這兩年的生活將會是我很難忘的回憶。很難得在人生的這個階段可以遇到這一群朋友，我從大家身上學習到了很多東西。

初次上張育愷老師的課，是大家在我們的樂活學習的生涯上的第一堂線上課程。

老師跟我們分享了認知功能，大腦的可塑性，運動與冥想等等的知識，我就深深地被這些知識吸引了。也很感謝育愷老師願意接受完全沒有這些 background 的我當他的學生。

很感謝育愷老師的指導及實驗室所有的學生們一起協助完成我的論文的每一個階段，在寫論文的階段，我最 enjoy 的是每周的讀書會時間，可以跟著大家一起讀 paper

& 一起學習新知。也希望未來可以持續的參加實驗室的讀書會，跟大家一齊持續學習。

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多面向健身運動課程對中年族群睡眠品質之影響

2021 年 10 月

研究生：莊雅婷指導教授：張育愷

中文摘要

睡眠是一種不可或缺的生物行為，諸多研究發現維持良好的睡眠品質是決定個體身體健康、幸福以及工作成效的關鍵因素。近年來研究一致地指出健身運動或身體活動能夠有效的促進睡眠品質與改善睡眠問題的可行策略。因此，本研究旨在探討多面向健身運動課程對於中年族群睡眠品質之影響，並根據結果提供初步的證據。本研究採準實驗設計，共招募 24 位年齡介於 40 至 60 歲的成年人參與實驗，並將其平均分配至實驗組 (每週一次 90 分鐘之多面向健身運動) 與控制組 (維持日常生活) 進行為期 12 周的實驗介入。實驗主要結果測量是在介入前 (前測) 與介入後 (後測) 所進行，睡眠品質則採用匹茲堡睡眠品質量表進行評估參與者整體睡眠品質與睡眠相關面向之變化；

此外亦透過評估參與者之握力、肌耐力、平衡能力與柔軟度來檢驗多面向健身運動對於健康體適能之影響。經過 12 周實驗介入後，以二因子重複量數變異數分析檢驗多面向健身運動介入對睡眠品質與健康體適能之影響，結果發現相較於控制組的參與者，

實驗組參與者在後測時顯著改善了其整體睡眠品質、睡眠困擾與睡眠效率。此外在健康體適能方面，控制組在後測時握力顯著下降，而實驗組之柔軟度在後測時顯著高於控制組。總的來說，本研究結果指出多面向健身運動有助於改善中年族群之睡眠品質與健康體適能，這亦拓展了健身運動對於改善睡眠品質有效性的研究結果，指出健身運動可以作為一項管理睡眠品質的有效方法。然而，一些限制可能侷限了本研究結果的詮釋，還有待未來研究從更多面向來探討多面向健身運動對於睡眠品質之影響。

關鍵詞：多面向健身運動、睡眠品質、健康體適能、中年人

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The Effect of Multi-Component Exercise on Subjective Sleep Quality among Middle-Aged Adults

October 2021

Author: Linda Ya-Ting Juang Advisor: Chang, Yu-Kai

Abstract

Sleep is an essential biobehavior, the sufficient sleep is suggested that a crucial determinant to maintain the physical health, mental health and performance of works for middle-aged adults.

Recent research consistently reports that exercises or physical activities are a feasible strategy to improve sleep quality and reduce sleep problems. Therefore, the purpose of present study is to examine the effect of multi-component exercise program on sleep quality in middle-aged adults. The quasi-experimental design was conducted, and total of twenty-four adults aged between 40 and 60 years were recruited in this study. These participants were averagely assigned to experimental group (n = 12), who attended a 90 min per week of multi-component exercise training for 12 weeks, or a control group (n = 12), who keep regular daily life. Primary outcomes were measured before (pre-test) and after (post-test) intervention, the assessment of sleep quality was using Pittsburgh Sleep Quality Index (PSQI) to assess the change of global sleep quality and other sub-dimensions, as well as grip, muscular endurance, balance and flexibility were assessed to examine the effect multi-component exercise on health fitness.

Following 12 weeks intervention, the results by repeated measure two-way ANOVA revealed that comparing the control group, experimental group exhibit greater global sleep quality, sleep disturbance and sleep efficiency at post-test. Additionally, results also revealed that decreased grip in control group from pre-test to post-test, and experimental group exhibit greater flexibility in post-test than control group. Collectively, results of current study suggest multi- component exercise may improve the sleep quality and health fitness of the middle-aged adults, that also support exercise could be an alternative approach to management for sleep quality.

However, the higher quality research and more rigorous assessment are still needed to examine the effect of multi-component exercise program on sleep quality from multi perspective.

Keywords: multi-component exercise, sleep quality, health fitness, middle-aged adults

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表次

表 3-1 多面向健身運動課程綱要 ... 26

表 4-1 參與者背景變項摘要表 ... 29

表 4-2 兩組別睡眠品質各項指標摘要表 ... 31

表 4-3 兩組別各項健康體適能指標摘要表 ... 34

表 4-4 兩組別身體組成摘要表 ... 35

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圖次

圖 3-1 研究架構 ... 21

圖 4-1 實驗組與控制組睡眠總分在前後測之差異 ... 32

圖 4-2 實驗組與控制組睡眠困擾分數在前後測之差異 ... 32

圖 4-3 實驗組與控制組睡眠效率分數在前後測之差異 ... 32

圖 4-4 實驗組與控制組握力在前後測之差異 ... 34

圖 4-5 實驗組與控制組柔軟度在前後測之差異 ... 34

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第壹章緒論

第一節研究背景

根據美國國家睡眠基金會 (National Sleep Foundation, NSF) 統計，在美國有超過三分之一的成年人沒有達到每晚最少七至九小時的睡眠時間要求，並預估年齡介於 30 至 65 歲的美國人中有 5%~15%的人患有失眠的症狀，且有三分之一的人會每晚會在睡眠中醒來三次。睡眠是一項人體的基本需求，如同飲食及呼吸是一項維持身心健康的基本要素。美國心臟、肺和血液研究所 (National Heart, Lung, and Blood Institute, NHLBI) 指出，如果要有健康幸福的生活，充足睡眠將是一個關鍵因素，因良好的睡眠時間與品質能夠對個體之心理健康、生理健康乃至生活品質以及安全產生保護作用 (National Heart Lung Blood Institute, 2003)。長期睡眠不足會增加個體罹患慢性疾病與死亡風險 (Lian, Yuan, Wang, & Tang, 2019; Silva et al., 2016)，並關乎著罹患精神疾病的機率 (Becker, Jesus, João, Viseu, & Martins, 2017)。而在早期即有研究發現睡眠剝奪 (sleep deprivation) 會嚴重影響人類各種功能，如對動作機能、認知處理與情緒等造成損害 (Pilcher &

Huffcutt, 1996)。同時過去研究亦發現睡眠品質不佳會間接產生壓力從而影響我們的學業表現 (Ahrberg, Dresler, Niedermaier, Steiger, & Genzel, 2012; Mirghani, Mohammed, Almurtadha, & Ahmed, 2015) 與工作品質 (Chiang, Arendt, Zheng, & Hanisch, 2014)。

而中年族群作為社會上最具有生產力的年齡族群，其大多數人睡眠與工作的時間大約各佔了每天的三分之一，故在職場上的表現與相關因素都可能與個人的睡眠之間有密切的關聯性 (Burgard & Ailshire, 2009)。而員工的睡眠品質更是對於其個人或是公司組職而言都有其重要性，例如 Uehli 等 (2014) 彙整過去睡眠與職業傷害相關研究並將 13%左右的職業傷害原因歸因於睡眠相關問題，並且發現有睡眠困擾者較無睡眠困擾者其受傷風險多達 1.62 倍，明確指出了睡眠對於工作安全的重要性。另一方面，過去亦有學者指出睡眠品質低落很大程度上會與員工的工作不安全感 (job insecurity) 與負面工作溢出 (negative work spillover, 一種將負面情緒從工作場域轉移至非工作場域之現象) 有關，從而再影響到員工的心理幸福感與工作表現 (Kim, Kramer, & Pak, 2021)。因此，

從過去文獻可以發現不良的睡眠品質不止對個人的生理與心理健康層面造成負面影響，

更可能對其公司與國家造成額外的經濟成本負擔 (Kessler et al., 2011)，以加拿大魁北克省為例，研究指出該省每年因為失眠 (insomnia) 相關因素所要支出的總成本為 66 億加

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幣，其中失眠相關的生產力損失更估計高達 50 億加幣，另外醫療諮詢相關費用則為 1.9 億加幣 (Daley, Morin, LeBlanc, Grégoire, & Savard, 2009)，從中亦可以看出不良睡眠品質所造成的負面影響甚廣。有鑑於此，許多管理領域相關研究由於發現到員工睡眠品質與工作表現與其相關因素之間的關聯，該些研究者開始呼籲公司與雇主協助員工進行有利於個體減少壓力與促進睡眠的介入分法，以改善現今社會員工在職場的幸福感以減少睡眠相關的成本負擔 (Kim et al., 2021)。為了促進睡眠品質從而改善各種面向之健康與表現，已有多種可行方法已相繼被提出且驗證，包括了身體活動或健身運動 (Kline et al., 2021)、冥想 (Black, O’Reilly, Olmstead, Breen, & Irwin, 2015)、社交互動 (Kent de Grey, Uchino, Trettevik, Cronan, & Hogan, 2018) 與飲食 (Chan & Lo, 2021)。

身體活動與健身運動已被廣泛認為能夠顯著改善個體的睡眠品質 (Kline et al., 2021)。如美國身體活動指南第二版 (Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition)，為了保持身體健康，18 歲~64 歲的成年人應該每周要執行 150 分鐘的中等強度有氧健身運動及每周兩次的阻力健身運動 (Physical Activity Guidelines Advisory Committee, 2018)。另有研究指出良好的體適能與從事身體活動 (physical activity) 能夠對於個體睡眠產生正向的顯著效益 (Osailan, Elnaggar, Alsubaie, Alqahtani, & Abdelbasset, 2021)。而根據台灣國民體適能調查針對 24,125 人的結果來看，身體健康且具有較高體適能的老年人其平時睡眠時間會較那些身體不健康且低體適能的老年人來得更長 (Lee et al., 2020)。過去研究的結果顯示出透過健身運動來提升體適能來改善睡眠狀況的重要性。

若以綜合性證據視角來探討健身運動對睡眠之影響，一份系統性回顧 (systematic review) 指出有 29 份研究結果同時發現健身運動對睡眠的時間長度與品質有其正面影響，尤其是對中高年族群更能凸顯健身運動在睡眠的效益 (Dolezal, Neufeld, Boland, Martin, & Cooper, 2017)。另外一篇統合分析 (meta-analysis) 同樣指出健身運動有益於促進睡眠品質且不具任何副作用，對於失眠患者而言是一種替代性的非藥物治療方法 (Banno et al., 2018)。而 Rubio-Arias, Marín-Cascales, Ramos-Campo, Hernandez, 與 Pérez- López (2017) 則更具體的指出維持 12 周的低中強度健身運動對於睡眠品質有更佳的正向效果。Lins-Filho 等 (2020) 則透過統合分析回顧了多項隨機臨床試驗研究發現到健身運動能夠改善患有睡眠呼吸中止症患者的睡眠品質與生活品質。近期一項傘狀回顧 (umbrella review) 更全面性地確認了身體活動對於睡眠之影響 (Kline et al., 2021)，該研

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活動 (regular physical activity) 都能改善睡眠相關結果，並從中等的研究證據中發現身體活動時間越長其改善睡眠的效益越佳，這可能代表著若要改善睡眠品質，個體則需要長期投入至運動之中才能獲得效益。這些綜合性的研究證據均表明身體活動與健身運動是一項有效改善睡眠品質之方法。

具體而言，健身運動分為許多種形式，其大致可分為有氧健身運動 (aerobic exercise)、

阻力健身運動 (resistance exercise) 以及多面向健身運動 (multi-component exercise)，其中多面向健身運動是指在運動過程中包含了有氧、肌力、平衡 (Cadore et al., 2014; Chang, Nien, Chen, & Yan, 2014)，以及冥想 (meditation)、社交互動 (social interaction) 或認知訓練的一種健身運動型態 (Falck, Davis, Best, Crockett, & Liu-Ambrose, 2019)。而多面向健身運動確實對於個體的全人健康有其效益，如 Bouaziz 等 (2016) 系統性地回顧 27 項研究，其研究結果發現多面向健身運動有益於老年人之心肺適能、代謝相關結果、認知功能與生活品質。另外過去統合分析研究亦發現相較於單一型態之健身運動 (如跑步、

重量訓練)，在運動過程中融入多種身體活動與認知活動 (cognitive activity) 能夠對認知功能產生額外之效益 (Gheysen et al., 2018)。這亦顯示出多面向健身運動或許較單一型態健身運動能對睡眠品質產生額外的效益。事實上，已有多項研究對此進行了探討，其中 Mendelson 等 (2016) 則建議同時進行有氧健身運動或阻力健身運動對於青少年而言，

兩者的加乘效果則是顯著優於單純的體育課活動。

有鑑於此，研究亦發現到如太極拳、瑜珈與氣功等包含多種成份之多面向健身運動能夠有效改善個體的睡眠品質 (Li et al., 2020; Siu et al., 2021) 與睡眠障礙 (He et al., 2019; Wu, Kwong, Lan, & Jiang, 2015)、甚至改善呼吸困難之情況 (Ratarasarn & Kundu, 2020)。這亦顯示出冥想可能與健身運動類似，兩者對於睡眠有著共同的效益，冥想練習通常要求個體以不評判的觀點專注在此時此刻的經驗、想法與情緒，這可以幫助練習者減少壓力與多種負面心理狀態，並促進情緒調節之能力，同時改善睡眠障礙 (Black et al., 2015; Rusch et al., 2019)。

除了健身運動與冥想，社交互動亦是影響個人睡眠品質的因素之一，如過去研究已發現個人所知覺到的孤獨感 (loneliness) 與自陳睡眠障礙之間呈現正向關聯 (Griffin, Williams, Ravyts, Mladen, & Rybarczyk, 2020)。另外近期有研究指出在新冠肺炎 (COVID- 19) 疫情期間受到隔離處置的個體其若知覺到較高的社會支持可提高睡眠品質並降低罹患憂鬱症之風險 (Grey et al., 2020)，這些結果均突顯出社交互動對於個人的睡眠而言

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有其影響性。因此若個體能在健身運動過程中同時感受到與他人相處互動的體驗，或可進一步改善健身運動對於睡眠的效益。

綜上所述，睡眠相關的困擾在現代社會中十分常見，而保持良好的睡眠品質不止對個人的生心理健康有所助益之外，更可改善個人在職場上的表現以及減少公司組織與國家所要負擔的額外成本。過去許多綜合性研究證據均一致指出了健身運動對於睡眠有其正向影響並可作為替代性的非藥物方法，其中多面向健身運動作為一項較為新穎的運動型態亦被認為對睡眠有其助益，甚至較單一型態之健身運動有其潛在的額外效益。除此之外，冥想與社交互動等因素都被視為可能改善個人睡眠品質的關鍵之一。

第二節研究目的

藉由過去研究可以發現維持睡眠品質對於中年人而言相當重要，不論是在生心理健康或是其職場上表現，充足的睡眠都扮演決定性的角色。因此，本研究主要目的即在於透過準實驗設計來探討 12 周的多面向健身運動課程對中年族群主觀睡眠品質之影響，

而次要目的則在於探討其健康體適能與身體組成在課程前後之變化。研究目的具體分述如下：

一、探討多面向健身運動對中年族群主觀睡眠品質之影響。

二、探討多面向健身運動對中年族群健康體適能與身體組成之影響。

第三節研究假設

有鑑於過去有氧健身運動、阻力健身運動、冥想以及太極拳、瑜珈與氣功此種傳統多面向健身運動均能改善多族群之睡眠品質，本研究所設計之多面向健身運動課程嘗試同時包含諸些成份，以探討該課程對於睡眠品質、健康體適能與身體組成之影響，故本研究假設具體說明如下：

一、相較於控制組，多面向健身運動課程能更有效地改善中年族群之主觀睡眠品質。

二、相較於控制組，多面向健身運動課程能更有效地改善中年族群之健康體適能與身體組成。

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第四節研究範圍與限制

本研究招募之參與者以年齡為 40 至 60 歲的中年族群為主，若要將實驗所得結果類推至其他年齡族群 (如青少年、年輕成年人或老年人) 可能受限於其外在效度因素。此外，儘管匹茲堡睡眠品質量表已受到多項研究檢驗並建立其良好的信效度 (Mollayeva et al., 2016)，然本研究以匹茲堡睡眠品質量表作為估評睡眠品質之指標，由參與者主觀評估的方式可能受到社會期待與個人當下狀態所影響，故可能限制了多面向健身運動對於客觀睡眠指標的效果。

第五節研究重要性

本研究採用不同以往之多面向健身運動，則是強調在健身運動過程中添加有氧耐力、

肌力與肌耐力、伸展、動作協調、冥想以及社交互動等多種成份，以試圖結合該些有益於睡眠品質之成份並期望該課程能夠在頗具生產力之中年族群中觀察到其對睡眠品質的效益，因此研究重要性可從學術層面與實務層面兩種面向提供貢獻：

一、學術層面而言，可拓展健身運動訓練與睡眠品質關聯之研究。

二、實務層面而言，可提供生活忙碌的中年上班族促進睡眠品質的替代性策略，並從健身運動中維持身體健康與心理健康。

第六節名詞操作性定義

1. 睡眠品質

本研究之睡眠品質是指透過匹茲堡大學(University of Pittsburgh) 的 Buysse, Reynolds, Monk, Berman, 與 Kupfer (1989) 所建構的匹茲堡睡眠品質量表(Pittsburgh sleep quality index, PSQI)。此量表透過 19 個題目來衡量跟睡眠有關的 7 個面向，包含主觀的睡眠品質衡量 (subjective sleep quality)、入眠時間 (sleep latency)、睡眠時間 (sleep duration) 、睡眠習慣(habitual sleep efficiency) 、睡眠干擾(sleep disturbance) 、使用安眠藥物 (use of sleeping meditation)、日間功能失調 (daytime dysfunction) 等次面向。

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2. 多面向健身運動

多面向運動 (multi-component exercise) 係指涵括一種以上運動型態的身體活動介入，其中運動型態可能同時結合有氧健身運動、阻力健身運動、平衡訓練、冥想與社交互動等多種成分。而在本研究中所採用之多面向健身運動是以傳統國術八卦掌為基礎之健身運動介入課程，並在其中融入有氧耐力、肌力與肌耐力、伸展、動作協調、

冥想以及社交互動等多種成份。

3. 體適能

本研究所指體適能 (physical fitness) 定義為人體各器官組織能正常運作、發揮功能，使身體能適應生活、運動與環境的綜合能力。良好的健康體適能能讓人在日常生活有較佳的狀態。健康體適能包含四大要素：肌力、肌耐力、平衡能力與柔軟度含身體組成，可以被測量，且可以透過規律的健身運動來提升。

4. 身體組成

本研究身體組成是指參與者之體重與身體質量指數 (body mass index, BMI)。

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第貳章文獻探討

第一節睡眠重要性

維持健康的身體，除了要有均衡的飲食根固定的運動外，還要擁有好品質的睡眠。

美國睡眠基金會 (USA Sleep Foundation) 指出，睡眠是一個幫助生理及心理恢復的重要功能，在睡眠開始的幾分鐘後，身體及大腦開始會有顯著的變化，因為身體的能量消耗會開始降低，包含體溫開始降低,大腦活動也開始降低，心跳及呼吸也開始變慢。在睡眠的過程中，身體會經歷幾個階段，每個階段的時間介於 70 分鐘至 120 分鐘，每個睡眠的階段對身體的恢復都很重要。美國睡眠醫學會 (American Academy of Sleep Medicine, AASM) 在西元 2007 年重新定義了睡眠的階段。睡眠包含了四個階段，分成兩種類別，

第一階段到第三階段稱為非快速動眼期 (Non-REM Sleep Stage)，第四階段稱為快速動眼期 (Rapid Eye Movement Sleep Stage)。第一階段 (N1) 發生在入睡後一至五分鐘，在此間段，身體還未完全放鬆，且很容易受到干擾而醒來。進入到第二階段後 (N2)，身體會慢慢放鬆，體溫會開始下降，肌肉開始放鬆，心跳及呼吸也開始變慢。同時，腦波會開始改變，眼球的轉動也會停止，也比較不容易受到外界的干擾而清醒。第三階段 (N3) 為深沉睡眠期，在此階段身體會更加放鬆，腦波會有顯著的改變，變成 Delta-波。這個階段對身體的修護非常重要，除了增進身體的成長及修護外，還會加強免疫系統。研究顯示這個階段主要是對創造力、記憶力、思考能力有很大的貢獻。通常深沉睡眠期大約是二十至四十分鐘。第四階段 (Rapid Eye Movement, REN) 為快速動眼期，在這個階段大腦會開始活動，活動能力接近於清醒時，但是同時，除了眼球肌肉及控制呼吸的肌肉是正常運作外，其他身體肌肉會有短暫的麻痺現象。快速動眼期對大腦的認知能力很重要。這個階段通常是做夢時期，通常如果睡眠沒有超過九十分鐘，身體不會進入快速動眼期。

根據美國國家睡眠基金會在 1999 年至 2004 年間所執行的調查結果，在美國至少有四千萬人遭受到七十種不同的睡眠失調，其中有百分之六十的中年人一周有好幾天會有睡眠方面的困擾，且多數人並無對睡眠失調的問題尋求協助或治療，其中更有至少百分之四十的美國人民因為長期睡眠失調困擾而影響到其日常活動。睡眠相關困擾與問題所造成的負面影響不止在美國發生，在臺灣亦發現類似狀況，即睡眠障礙正在深深影響著臺灣人的健康，正如 Kao, Huang, Wang, 與 Tsai (2008) 指出全台約有 25%的民眾深受失

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眠困擾，代表每四個台灣人即有一位有睡眠相關的困擾。長期的睡眠不足甚至跟身體慢性病的發生風險有關如肥胖 (Obesity)、第二型糖尿病 (type 2 diabetes)、高血壓 (high blood pressure) 、心臟病 (heart disease) 與中風 (Stroke) 等新陳代謝相關症候群 (metabolic syndrome) (Lian et al., 2019)。另外亦有多項研究發現睡不不足或失眠者其在炎症性腸病 (inflammatory bowel disease) (Hao et al., 2020)、氣喘 (Lin et al., 2017) 與老年人肌少症 (Rubio-Arias et al., 2019) 同樣都有較高的罹患風險與發生率。近期一項統合分析研究更發現到睡眠時間異常與老年人的全因死亡率 (all-cause mortality) 風險增加有所關聯 (relative risk = 1.33) 。除此之外，過去研究更是指出睡眠品質不佳與個體心理健康狀態息息相關 (Becker et al., 2017; Lederman et al., 2019)，如有研究發現睡眠困難與障礙亦可能增加罹患憂鬱症的風險 (Becker et al., 2017; Rashid & Tahir, 2015)。因此可以從上述文獻中得知不論生理健康或是心理健康，良好的睡眠品質在於整個個體生命週期中扮演一系列相當重要的角色，其功能包括影響了大腦發育、認知功能、免疫功能以及新陳代謝的調節 (Zielinski, McKenna, & McCarley, 2016)，睡眠對於個體維持日常生活運作與成長而言是極為重要的關鍵因素。

另一方面，中年族群作為社會上最具有生產力的年齡族群，其在工作中的表現與平時的睡眠品質之間呈現顯著的正向關聯性 (Burgard & Ailshire, 2009)。具體而言，過去研究發現到睡眠品質的好壞關乎著員工或勞工在職場上的職業傷害 (Uehli et al., 2014)、

工作不安全感與負面工作溢出所造成的員工心理幸福感與工作表現下降 (Kim et al., 2021)，乃至公司與國家造成額外的經濟成本負擔增加 (Daley et al., 2009; Kessler et al., 2011) 等負面結果有所關聯。

有鑑於睡眠的重要性，過去臨床研究經常採用心理介入 (認知行為療法)、行為介入 (睡眠相關衛生教育) 與藥物治療 (pharmacotherapy) 作為改善睡眠困難與障礙的治療手段，雖然都有正向效果存在 (Michael T. Smith et al., 2002)，然而近期一項探討健身運動改善精神疾病患者睡眠品質效果的統合分析中發現，健身運動似乎比起上述的傳統治療 方式更能有效改善睡眠品質，且呈現顯著大效果量之結果 (Hedges’ g = 0.73) (Lederman et al., 2019)。而美國睡眠醫學學會 (American Academy of Sleep Medicine, AASM) 及美國國家心臟、肺和血液研究所更是在過去同時都提供大眾如何養成良好睡眠習慣的方法，

當中包含了：養成固定入睡及起床的時間，既使是周末或假日、養成規律運動的習慣，

NHLBI 建議每天至少運動三十分鐘，但在睡前二至三小時要避免運動，以及睡前要放

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鬆身體，可以藉由閱讀，聽音樂或靜坐。從當中可以發現，若要有效改善睡眠品質並減少副作用的影響，參與健身運動對於個體的睡眠品質來說可能是較佳的選擇之一。

第二節有氧健身運動對睡眠的影響

流行病學研究指出長期睡眠時間不足或睡眠品質不好會對人的健康有很多負面的影響，且會增加罹患如高血壓、第二型糖尿病、肥胖等等的慢性病。睡眠不足也會造成焦慮與情緒低落等心理方面的問題。許多學術睡眠機構都建議透過健身運動來幫助睡眠，

指出健身運動是一種相對成本較低、容易管理且無需運用任何藥物的方式。事實上，過去研究已指出睡眠品質與身體活動水平之間呈現顯著正向關聯，即代表個體若日常生活中從事越多的身體活動就越可能改善其睡眠品質 (Osailan et al., 2021)。因此，增加日常生活的身體活動量可能將是改善睡眠的有效方法之一，故本節目的在於回顧有氧健身運動 (aerobic exercise) 對睡眠品質之影響。

在經濟合作暨發展組織國家中 (Organization for Economic Co-operation and Development, OECD)，2009 的統計數字顯示會員國的平均睡眠時間是八小時 22 分鐘。

而日本的平均是會員國中第二低的，只有七小時 43 分鐘。有鑑於此，Miyazaki, Ayabe, Kumahara, Morimura, 與 Inukai (2021) 針對 58 位平均年齡 65.7 歲的日本社會住宅老年人進行探討，該研究透過為期 12 周輕至中等強度的有氧健身運動介入，最後用匹茲堡睡眠品質量表來測量有氧健身運動對睡眠時間與品質之影響。此實驗設計採用團體及居家運動來做介入。依照 2009 美國運動醫學會指引方針 (American College of Sports Medicine guidelines, ACSM) 的標準每周最少要運動 150 分鐘作為運動介入的設計。團體運動是指 60 分鐘輕度到中度強度的有氧健身運動，如走路、踏階梯運動。居家運動是使用踏階梯運動，每周三次，每次最少 20 分鐘。目標是要達成每周 140 分鐘的運動量。經過三個月的介入，該研究結果顯示輕度到中度強度的有氧健身運動對健康老年人在客觀評估的睡眠品質具有顯著小的正向效果。

在美國有各式調查顯示出有 27% 到 60% 的大學生普遍有睡眠相關的問題，睡眠不足或睡眠品質不好也會嚴重影響到學生的健康及學業的表現。一項來自伊朗的研究針對伊朗的大學生調查睡眠狀況，其發現高達 40.6% 的大學生有睡眠不足或睡眠品質的問題，有很大的族群是學校的住宿生。有很大的關聯在學生的活動量不足。有鑑於此，

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Ezati, Keshavarz, Barandouzi, 與 Montazeri (2020) 即針對伊朗醫學院 (Iran University of Medical Sciences, IUMS) 的八個學生宿舍中隨機選取了兩個來進行實驗，該研究招募了 48 位年齡介於 18~26 歲的住宿生，並介入為期八周的有氧健身運動，以及使用匹茲堡睡眠品質量表來測量有氧健身運動後其睡眠時間與品質的變化。有氧健身運動介入內容包括了每周進行三次一小時的有氧運動，其內容為十分鐘的暖身、35 分鐘的基本有氧健身運動以及 15 分鐘緩和運動。運動的設計依照卡蒙那公式 (Karvonen Formula) 的測量方法、目標要參與者在前四周運動後儲備心跳率在前四周須達到 45%~50% (符合低強度運標準)，後四周須達到 65%~70% (符合中強度運標準)。實驗結果顯示，雖然在前四周的低強度有氧健身運動的介入後睡眠品質並沒有顯著的改善。但在第四周到第八周的結果顯示出透過中強度有氧健身運動介入，能顯著改善大學生的睡眠品質。因此，藉由有氧健身運動的介入，可改善一般沒有運動習慣之大學生的睡眠品質。

睡眠已被普遍認為是促進人類健康的重要因素之一，尤其是對老年人。造成睡眠障礙及睡眠不足的因素很複雜，曾有研究指出大都數的老年人都抱怨過有睡眠障礙的問題。

很多心臟衰竭的病患都被診斷出有睡眠障礙的問題，更有 30%的病患有持續一年的睡眠障礙的問題。造成心臟衰竭的病患有睡眠障礙的因素很多，如服用乙種腎上腺阻斷劑 (Beta-blockers meditations) 的副作用、睡眠呼吸中止、夜間呼吸困難、或其他合併症如慢性呼吸道疾病。有很多研究指出透過運動訓練可以幫助心臟衰竭的病患提升生活品質、

提升呼吸換氣、提升自我照護。因此 Abdelbasset 與 Osailan (2020) 希望可以找出透過四周的低強度有氧健身運動的介入對老年心臟衰竭的病患睡眠品質的影響。實驗參與者是由埃及開羅大學醫院的病患中招募，招募標準依照美國紐約心臟協會 (New York Heart Association, NYHA) 的分類即患有第二級或第三級心臟衰竭的病患、年齡 65 歲以上且患有阻塞性睡眠呼吸中止症 (obstructive sleep apnea) 、靜止射血分數 (ejection fraction) 低於 40%，共招募了八位參與者 (平均 69.4 歲)。實驗介入是透過每周五次，

連續四周的低強度有氧健身運動。運動方法為 5 分鐘暖身、在健身房實行走路的運動直到最大心跳率增加到 40%~50%達 20~30 分鐘、最後 5 分鐘緩和運動。睡眠品質則透過匹茲堡睡眠品質量表進行評估，該研究結果發現經歷四周低強度有氧健身運動的介入後，

參與者的睡眠品質有顯著的進步，同時改善其呼吸效率。

阿茲海默症(Alzheimer’s disease, AD) 是現今老年人最常見的失智症狀、且尚未有藥物可以醫治。近期有研究想要找出睡眠品質跟形成阿茲海默症是否有相關聯尤其在 ß-

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提升認知能力及增加大腦的健康，同時還可以提升睡眠品質，尤其是在提升睡眠的效率、

減低入睡時間及增加熟睡時間。Guadagni 等 (2018) 希望透過一個長期的有氧健身運動介入，來檢視該課程對健康中老年人族群睡眠品質之影響。該研究採用單組前後測實驗設計，共招募了 199 位平均年齡 65 歲且平時沒有運動習慣以及沒有顯著認知障礙的中老年人參加了這個研究。實驗介入方式為每周三次、為期六個月的團體運動活動、每次的運動包含了五分鐘暖身、20-40 分鐘的有氧健身運動以及五分鐘的緩和運動。有氧健身運動的強度由最大心率 30-40% 增加到 60%~70%。透過匹茲堡睡眠品質量表之結果發現中老年人在經過長期有氧健身運動的介入後，原先睡眠品質不佳者其比例由 55.7%

減少到 46.7%，而睡眠效率則進步了 3.4%，另外入睡所需時間亦顯著地降低了 14.1%。

該研究結果顯示出有氧健身運動不僅能增加睡眠時間，亦同時增進個體在睡眠時的品質與效率。

透過上述多篇單一研究均發現到有氧健身運動對於個體睡眠品質之正向影響，而 Takemura 等 (2020) 則採用統合分析將現有文獻之結果進行彙整。該統合分析共納入 16 項研究進行分析，該結果發現有氧健身運動確實對於促進睡眠品質有其顯著效果 (SMD = 0.33)，並且還發現即使介入三至六個月後，有氧健身運動對於睡眠品質的殘餘效果仍然顯著優於控制組 (SMD = 0.37)。該研究為有氧健身運動對睡眠品質的效益提出了綜合性的研究證據，以顯示出有氧健身運動作為促進睡眠品質的可行介入手段。

第三節阻力健身運動對睡眠之影響

由於過去研究發現睡眠同樣對於人體骨骼肌的維持與健康有其作用存在，充足睡眠可促進生長激素 (growth hormone) 與第一型類胰島素生長因子 (insulin-like growth factor-I, IGF-1) 並藉此減少肌肉萎縮的狀況 (Mônico-Neto et al., 2013)。2018 年美國衛生及公共服務部 (U.S. Department of Health and Human Service) 已提出有強烈證據指出中度到強度的身體活動可以提高睡眠品質 (Physical Activity Guidelines Advisory

Committee, 2018)。其中阻力健身運動 (resistance exercise) 之效益如同有氧健身運動，

除了能減少睡眠潛伏期來改善睡眠品質之外亦能減少個體對藥物的依賴性 (Yang, Ho, Chen, & Chien, 2012) 以及促進生長激素與 IGF-1 等有益於健康之賀爾蒙 (Mônico-Neto et al., 2013)，另外研究亦發現阻力健身運動可以減低因睡眠不足而引發的一些症狀如焦慮 (Gordon, McDowell, Lyons, & Herring, 2017)、憂鬱症狀 (Gordon et al., 2018) 與血壓

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(Bertani et al., 2018) 等。因此，本節目的在於回顧阻力健身運動對於睡眠之影響，以彙整過去探討阻力健身運動與睡眠之關聯文獻。

Kovacevic, Mavros, Heisz, and Fiatarone Singh (2018) 希望透過系統性回顧找出阻力健身運動是否也可以像有氧健身運動一樣可以改善睡眠品質及增加睡眠時間。此份研究包含了 13 份關於短期及長期的阻力健身運動對睡眠時間跟品質的影響。研究涵蓋了不同的性別、年齡及身體狀況 (參與者不一定有睡眠障礙的問題)。研究方法依照美國運動醫學會 (American College of Sports Medicine, ACSM) 對阻力健身運動的定義，但沒有侷限阻力健身運動介入的強度、頻率、期間及介入使用的器材。在總共 13 項研究且涉及 652 位參與者的結果中顯示長期阻力健身運動有可能會提升睡眠品質及時間，

但是僅限於主觀評估，並沒有發現客觀評估顯示長期阻力健身運動可以提升睡眠品質及時間的證據。雖然阻力健身運動確實提升了阻力及其他因為睡眠不足而產生的心理的症狀如焦慮及沮喪等，但無直接證據可以證明阻力健身運動可以提升睡眠品質及時間。有三份研究使使用短期阻力健身運動介入，十項研究使用長期阻力健身運動介入，並其中有七項研究的控制組是沒有運動習慣的，而有三項採用的控制組是使用有氧健身運動；在三項短期阻力健身運動介入研究中發現，短期阻力健身運動對睡眠時間之影響顯示出沒有或不顯著的影響。對睡眠品質的影響，研究發現短期阻力健身運動有可能減少睡覺時會醒來的次數；而在七項長期阻力健身運動介入研究中發現，僅一項研究顯示長期阻力健身運動對睡眠時間有顯著的增加，其他研究都顯示影響很小或沒有影響；另外七份研究都顯示長期阻力健身運動對睡眠品質則顯示具有顯著的正向影響；在三項長期阻力健身運動跟有氧健身運動的比較中；然而，僅一項研究顯示長期阻力健身運動比有氧健身運動更能增加睡眠時間，另外兩項研究的結果顯示長期阻力健身運動介入的睡眠品質跟有氧健身運動組別的睡眠品質沒有顯著改善。從該篇系統性回顧研究的結果可以發現，阻力健身運動與有氧健身運動之間對於睡眠的效益類似，然而阻力健身運動似乎僅對於睡眠品質有其正向效果，而對於睡眠時間的延長並無顯著效果，仍然需要更多同質性的相關研究進行探討。

Bennie 與 Tittlbach (2020) 透過大數據分析希望找出每周從事阻力健身運動的頻率對睡眠品質的影響。透過 2014 年 German Health Update (GEDA) 針對 23,635 德國成年人實驗進行分層抽樣，並採用問卷方式同時提問每周從事阻力健身運動的頻率及自我睡眠評量。然而研究結果顯示相較於無阻力健身運動習慣的族群，不論個體從事阻

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著關聯性。這代表著規律參與阻力健身運動者其發生睡眠困擾的機率較低，因此該研究結果指出阻力健身運動是一項值得考慮用以提高睡眠品質的健康行為改變策略。

全世界近 15%的人口深受睡眠困擾的影響，失眠除了影響睡眠時間及睡眠品質外，更影響個體於日間的生活機能，包含注意力不集中、記憶力減退、疲倦感增加及情緒不佳感增加。過去許多研究都發現有氧健身運動可以幫助長期失眠的患者，包含增加睡眠時間、提升睡眠品質及減少睡眠中斷次數。但是尚未有研究顯示阻力健身運動可以幫助睡眠，因此D’Aurea 等 (2018) 希望透過研究來檢視阻力健身運動或伸展運動對失眠患者的影響。此研究招募了 28 位年齡介於 30 到 55 歲，至少有六個月失眠症狀且平常沒有運動習慣的實驗參與者，並將其隨機分為三組。第一組的 10 位受試者接受了為期四個月、每周三次、每次約 60 分鐘的阻力健身運動訓練；第二組的 10 位受試者接受了四個月、每周三次、每次約 60 分鐘的伸展運動訓練。兩組的運動訓練時間都同樣安排在下午五點到六點之間進行；控制組則無接受任何介入。經過四個月實驗介入該結果顯示，不論阻力健身運動或伸展運動在改善參與者之主客觀多項睡眠品質相關指標均顯著優於控制組，另外相較於控組，阻力健身運動更能有效改善參與者的在匹茲堡睡眠量表的睡眠效率。該項研究不僅顯示出長期阻力健身運動對於睡眠品質的正向影響，更指出伸展運動對於睡眠品質亦有所正向影響。

由於睡眠障礙會引發人體發炎反應，並增加氧化壓力 (oxidative stress) 以及減少一氧化氮 (nitric oxide, NO)，從而導致腎臟功能損傷引發第一期腎臟病。充足睡眠可以促進生理過程如記憶鞏固 (memory consolidation)，清除大腦代謝物，神經系統、免疫系統、

及肌肉的恢復，而睡眠更可以調節腎功能及賀爾蒙分泌。此外，阻力健身運動可以激發身體的一氧化氮、減少非對稱性二甲基精氨酸 (ADMA)、改善氧化還原及減少發炎反應。

為此， Corrêa 等 (2020) 採隨機對照試驗嘗試找出阻力健身運動對洗腎病患者 (hemodialysis, HD) 的睡眠品質之影響。該研究共招募 55 位年齡大於 50 歲並經歷洗腎至少三個月，每周至少需做三次血液透析的男性患者。其中 30 位為實驗組，25 位為控制組，實驗介入為期 12 周、每周三次、每次 50 分鐘的阻力健身運動；控制組則保持日常生活。該研究結果顯示阻力健身運動更能有效改善睡眠品質，因此阻力健身運動可以成為潛在非藥物性治療來幫助洗腎患者改善睡眠品質。此外，阻力健身運動更改善了發炎反應，並減少二氧化氮與不對稱二甲基精胺酸 (asymmetric dimethylarginine) 等影響睡眠的內皮功能生物標誌。藉由該研究之結果同樣可以發現長期阻力健身運動訓練能夠幫助洗腎患者改善其睡眠品質並可能進一步改善臨床症狀。

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第四節冥想對睡眠之影響

慢性失眠的型態很廣泛，包含正常難以入睡 (sleep onset insomnia)、難以持續維持睡眠狀態 (sleep-maintenance insomnia)、太早醒且無法再入睡 (late insomnia) 。在美國，大約百分之十的成年人患有慢性失眠、長期的失眠通常會併發其他精神問題如焦慮及憂鬱。慢性失眠的患者通常都會伴隨著心理的或生理的疾病。治療慢性失眠的發法有很多種、但是最常使用的非藥物治療方法為失眠者認知行為治療 (cognitive

behavioural therapy for insomnia, CBT-I)。但是這種治療方式需要很有經驗且訓練有素的治療師，治療的療程相對時間較長且患者中途停止治療的機率相對也高。而根據美國 2017 年全國健康訪談調查數據報告稱，29.8% 有睡眠障礙者大多採用冥想、正念諸類身心治療的方式來改善其睡眠品質 (Voiß, Höxtermann, Dobos, & Cramer, 2019)。

首先，Hülsheger, Feinholdt, 與 Nübold (2015) 關注著睡眠不足對於員工工作表現負面影響之議題，其在研究中招募了 140 位公司員工並分為自我正念冥想訓練組與等候控制組，以探討規律但低劑量的正念冥想對於員工睡眠品質、睡眠時間與心理脫離 (psychological detachment) 之影響。在進行正念冥想練習時，參與者會在早上與下午的工作時間中進行練習，他們被提醒要意識到專注於當下是一件困難的事，以及一個人多麼容易分心，儘管專注於當下變得更加困難且令人沮喪。因此，會鼓勵參與者持續避免批評或責備自己，而是要覺察到自己在分心時要善待自己和縱容自己的弱點。該研究結果發現經過十天的自我正念冥想練習後，該組的員工顯著改善了睡眠質量與睡眠時間。這項研究顯示出在工作場域採用冥想技術來改善睡眠品質的重要性。

類似的結果，Black 等 (2015) 則針對患有睡眠障礙之老年人來探討正念冥想對睡眠品質之影響。該研究共招募 49 位平均年齡 66.3 歲的老年人並將其隨機分派為正念覺察練習組與睡眠衛生教育組，進行為期六周，每周兩小時之介入。該研究結果發現經過六周介入後，正念覺察練習組的參與者在失眠症狀、憂鬱症狀與疲勞程度等指標都較衛生教育組更為顯著改善。該研究顯示出正念冥想是一種有結構性且有效立即改善睡眠品質的介入方法。

而 Thimmapuram 等 (2020) 希望能透過研究來找出 Heartful 冥想跟睡眠衛生教育 (sleep hygiene) 對長期失眠的影響。該研究對象是透過美國 Pulmonary and Sleep

Medicine 所引介，在 2016 年 11 月到 2018 年 4 月中間，共有 45 位成年人參與實驗，

其均是被診斷出有慢性失眠之患者，參與者參與了為期八周的 Heartful 冥想課程，該

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眼睛閉起來，慢慢的將全身從頭到腳完全的放鬆後，慢慢地將注意力集中在心中的那一到光，該放鬆練習需要每天早上做 20 分鐘及睡前做五分鐘。另外，建議每天晚上做一個 15 分鐘的活力恢復練習，參與者要透過錄音檔的指引想像今天的壓力及負面情緒都被釋放。參與者同時也要加十次的課程，第一周需要參加三次的介紹課程，隨後七周需要每周參與一次由指導員指導下進行 Heartful 冥想。如果參與者無法面對面參與課程則改採電話授課。這 45 位參與者中有 32 未完成了八周的課程。在實驗開始前這 42 位患者中有 24 位有服用藥物幫助睡眠，而在八次課程結束後，其中有 18 位已經完全不需服用藥物且另外有三位參與者對於藥物依賴性有下降，而這些參與者的失眠量表指數 (Insomnia Severity Index, ISI) 從平均 20.9 下降到 10.4。因此，透過該研究可以發現，冥想練習對於睡眠能夠產生正面效益。

長期的職業壓力時常導致許多醫師或醫護人員的睡眠品質不佳，由於龐大的工作負擔，很多醫師或醫護人員因為工作造成晝夜節律失調。過去研究指出長期睡眠不足會導致免疫功能損害、改變身體的激素分泌 (如皮質醇) 以及引起負面的心理變化 (如焦慮、憂鬱)。而瑜珈是一種追求身心平衡的活動、透過身體的練習、呼吸練習、放鬆及冥想練習來達到身體、心理及心靈上的健康。Guerra 等 (2020) 透過研究來了解瑜珈冥想對小兒科醫護人員睡眠的影響。研究對象為 64 位小兒科的健康照護專業人員 (如: 醫師、護士、營養師、心理治療師、牙醫等) 。32 位參與者需要參加為期八周、

每周一次、每次 30 分鐘的瑜伽冥想課程。除此之外，參與者需要每周至少自己練習一次。八周的課程內容為 (1) 第一周透過瑜珈體位法來學習放鬆及自我覺察； (2) 第二周透過呼吸法來學習來得到寧靜； (3) 第三周透過觀察物體學習專注； (4) 第五至第八周為冥想的學習。在八周後實驗組的匹茲堡睡眠品質指數平均顯著較控制組低，而 實驗組參與者的入睡時間平均 (p = 0.028) 也顯著比控制組來得更低 (p = 0.046) 。因 此，瑜伽冥想亦是一種協助醫護人員有效且無副作用的睡眠品質改善方法。

此外，有鑑於研究者對於正念冥想 (mindfulness meditation)，Rusch 等 (2019) 囊括了共 18 項總數為 1654 名參與者的隨機對照試驗研究進行統合分析。該統合分析研究結果不止發現正念冥想介入能夠顯著改善睡眠品質，更發現到正念冥想介入對於睡眠品質的影響不論是在介入後或是後續追蹤都顯著優於對照組。該研究對正念冥想對於睡眠品質之關聯提出的綜合性的證據，表明正念冥想確實有益於促進個體的睡眠品質。

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第五節多面向健身運動對睡眠之影響

美國運動醫學會 (American College of Sports Medicine, ACSM) 指出，多面向運動 (multi-component exercise) 係指涵括一種以上運動型態的身體活動介入，其中運動型態可能同時結合有氧健身運動、阻力健身運動、平衡訓練、冥想與社交互動的成分 (American College of Sports Medicine, 2018)。另外有鑑於上述研究均指出不論有氧、阻力健身運動或是冥想練習都能有效改善個體在睡眠上的症狀與問題，在 2021 年的一篇統合分析研究更是發現到包含多種成分的身心健身運動 (如太極拳、瑜珈與氣功) 對於憂鬱症患者的睡眠品質有較佳的效果 (Brupbacher et al., 2021)。故若在健身運動中融入多種面向之訓練，或許對睡眠品質的改善有其額外效益存在，本節的目的即在於回顧過去探討多面向健身運動介入對睡眠品質影響之研究，並彙整相關結果以提出可行的研究方向，以下分為有氧、阻力混合健身運動以及身心健身運動兩部分進行探討。

一、 有氧、阻力混合健身運動

每天達到建議的運動量及睡眠是兩個構成年輕人保持健康的生活方式的重要元素。越來越多的研究發現睡眠不足會導致青少年體重過重的風險。在青少年肥胖的研究中更發現睡眠不足跟胰島素抗阻有正向的關係因而發展第二型糖尿病的風險。很多的研究都顯示運動對睡眠有顯著的改善。Mendelson 等 (2016) 探討運動介入對肥胖青少年睡眠的影響。實驗組為 20 位青少年肥胖患者、控制組為 20 位體重正常的青春期青少年。實驗方式為為期 12 周的運動訓練介入。實驗組每周要參與兩堂 60 分鐘及一堂 120 分鐘的運動課程。兩堂 60 分鐘的課程在每周一及周五下課後舉行，課程內容為 30 分鐘的不間斷有氧健身運動 (使用健身腳踏車、跑步機或划船機) 、20 分鐘的阻力健身運動及 10 分鐘的緩和運動。一堂 120 分鐘的課程在每周三下午舉行，課程內容為兩組 25 分鐘的有氧健身運動、兩組 20 分鐘的輕度阻力健身運動，兩種運動中間會穿插伸展運動。控制組則是除了學校該有的體育課外，不做其他的體育活動。實驗結果發現，實驗組的睡眠時間及睡眠品質都有顯著的提升。

此外，Kline 等 (2011) 進行了一項隨機對照試驗研究，該研究招募了 43 位久坐且有超重與肥胖狀況之參與者，並比較了有氧健身運動與伸展運動對於超重或肥胖成年人的睡眠品質影響之差異。介入內容上，健身運動組混合了有氧與阻力有兩類型，

並進行了共 12 周之訓練介入，每周四次的中等強度有氧健身運動與兩次的阻力健身運

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運動更能改善超重或肥胖成年人的呼吸暫停症狀，並同時改善了主觀與客觀評估的睡眠品質。

類似的結果，Dieli-Conwright 等 (2021) 探討了健身運動訓練對於睡眠品質之影響，該研究共招募 100 位從乳癌中痊癒的參與者 (平均 52 歲)，並分為健身運動訓練組與常規照護組分別進行實驗介入，健身運動訓練組內容混合了每周 150 分鐘的輕中強度有氧健身運動與兩至三次的漸進式強度阻力健身運動，共進行六個月。該研究結果發現相較於常規護理組，健身運動組的參與者顯著改善了匹茲堡睡眠品質量表分數，且量表分數與心臟代謝生物指標之變化呈現負相關。這一結果亦提供了由有氧與阻力健身運動所綜合的健身運動課程能夠有效改善中年女性族群的睡眠狀況。

二、身心健身運動 (太極拳、瑜珈)

在美國已經廣泛使用積極身心動作治療 (active mind-body movement therapy, AMBMT) 來增加身體活動及身體健康。例如瑜珈、太極及氣功，諸類活動都有一個共同點，即包含各種不同的身體活動組合、控制呼吸及專注冥想等成分。這類的活動在臨床上已經有被證實可以幫助慢性阻塞性肺部疾病 (Chronic obstructive pulmonary disease, COPD) 患者。COPD 是一種呼吸道氣流不順暢導致長期的呼吸困難、咳嗽及咳痰。規律的運動可以減低 COPD 的發病率及死亡率。瑜珈已經被使用在改善一些慢性病患者的健康如背痛、纖維肌痛、關節炎、氣喘及心血管疾病。太極是一種結合柔和且慢節奏的身體動作、同時要輕鬆地專注意念及呼吸。太極會因為姿勢或招式而有不同的拳法、但是所有的太極拳基本前提都是在強調專注在呼吸地調節及身體地循環動作來達到身體內能量地流動、就是所謂的“氣”。規律的練習太極可以優化體內地攝氧、增強運動能力、提升肌肉的耐力。透過 Ratarasarn 與 Kundu (2020) 文獻探討關於瑜珈及太極介入對慢性阻塞性肺部疾病患者的影響、發現所有的文獻都有一致的證據顯示瑜珈及太極可以提升個體之運動耐力、心肺功能，因而改善患有慢性阻塞性肺部疾病者的生活品質。

許多睡眠障礙患者都希望可以使用非藥物的治療來避免長期對藥物的使用。從 17 世紀開始，太極拳已經開始在中國流傳。太極拳是透過一系列的溫和的身體動作結合冥想、身體知覺、意象及腹式呼吸來達到陰陽平衡的狀態。過去有很多研究顯示透過太極拳的介入可以改善骨性關節炎、巴金森氏症、憂鬱症及失智症，並修護慢性阻塞性肺部疾病。因此 Li 等 (2020) 則透過系統性文獻回顧來瞭解透過太極拳的介入對睡

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眠的影響。此研究只針對隨機對照試驗文獻、實驗介入方法使用任何形式的太極、實驗介入時間不限。最後篩選出 20 份來自 5 個不同國家、包含 1,703 位參與者的文獻來做質性分析。該回顧結果顯示相較於控制組，太極拳訓練介入能夠顯著改善睡眠品質。

全世界有超過一半以上的老年人口有睡眠障礙，其中有 20% 至 40% 的老年人口有失眠的症狀。長期的睡眠不足會影響到生活的品質及增加其他疾病的好發及死亡。

太極是一個結合身心的運動且有研究顯示可以增加主觀性的睡眠品質。Siu 等 (2021) 希望可以透過實驗來證實太極可以減緩失眠症狀，且希望透過實驗可以找出 (1) 太極對老年失眠患者睡眠品質的影響；(2) 比較太極或是傳統運動對老年失眠患者睡眠品質的影響。實驗對象為 320 位年齡 60 歲以上且有被診斷出有失眠症狀的患者，平常沒有運動或練習太極的習慣。參與者被隨機的分配到三個不同的組別 (1) 110 位分配到控制組；(2) 105 位分配到運動組，此組需要參與為期 12 周的快走及基本的肌耐力運動課程；(3) 105 位分配到實驗組，此組需要參與為期 12 周的楊式太極拳，課程內容為二十四式太極拳。兩組運動組的運動介入時間都是每周三次，每次 60 分鐘的課程。實驗數據除了在實驗前及實驗後做分析，本研究在 24 個月後再做一次追蹤分析。實驗結果發現，運動組跟太極組在 12 周運動介入後及 24 個月後的追縱，睡眠時間及睡眠品質都有提升，雖然運動組跟太極組之間在 12 周後沒有顯著的差異，但是在 24 個月後太極組的睡眠時間及睡眠品質跟運動組有顯著的差異。在失眠症的減緩數字上，運動組跟太極組在 12 周後都比控制組高，運動組跟太極組之間在 12 周後有顯著的差異，但是在 24 個月後太極組的失眠症的減緩數字跟運動組沒有顯著的差異。

自閉症類群障礙 (Autism Spectrum Disorder, ASD) 是一種神經發展障礙通常會發生在兒童 18 個月至 36 個月早期發展時期且會持續一生。大多數患有自閉症類群障礙的孩童都有睡眠障礙因為無法有固定規律的入睡及起床時間、熟睡時間短、打鼾、睡眠時期用鼻子呼吸等等的問題。瑜珈是一種非藥物性的治療來幫助自閉症兒童因為可以對身體、心理及腦神經發展有正面的影響。Narasingharao, Pradhan, 與 Navaneetham (2017) 希望透過研究來了解瑜珈對自閉症類群障礙兒童睡眠品質之影響。64 位年齡介於 5 歲至 16 歲的自閉症類群障礙兒童參與了這次的實驗、32 位實驗組的兒童需要在上學日的早上 9 點 30 分參與 75 分鐘、為期 90 天的瑜珈練習。實驗方法使用的瑜珈包含了體位練習、呼吸練習及冥想練習。這 32 位實驗組的兒童家長同時也需要在家中練習

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質有顯著的改善。在介入的一個月後、有家長反應兒童在夜間的熟睡時間有所增加且改善許多兒童的打鼾行為。

女性患有慢性失眠問題的人口約是男性的 1.4 倍。女性在生命的某些階段會更容易患有慢性失眠，因為某些荷爾蒙的改變如促卵泡激素 (follicle-stimulating hormones, FSHs) 、黃體化激素 (luteinizing hormones, LHs) 及黃體素在不同的階段如青春期、懷孕期、產後期、更年期的變化會影響到睡眠的品質。在西方世界，瑜珈被歸類是一種保持正念模式的身體活動，包含體位法 (asanas)、呼吸法 (pranayama) 及冥想

(Dhyana)。覺察是瑜珈的一個很重要的要素，研究發現練習瑜珈可以增加褪黑激素分泌、減少夜間醒來次數、降低心臟或呼吸異常。Wang, Chen, Pan, Yang, 與 Chan (2020) 採用統合分析方法來了解瑜珈對女性慢性失眠患者睡眠品質之影響。文獻蒐集的條件為參與者須為 18 歲以上慢性失眠患者、實驗介入方法為任何形式的瑜珈、文獻來源是在 2019 年 6 月以後發表在 Medline/PubMed, ClinicalKey, ScienceDirect, Embase,

PsycINFO, and the Cochrane Library 等資料庫，其共納入 19 項研究進行分析。該研究結果發現 19 項研究共 1,832 位參與者的結果中發現，瑜珈對睡眠有顯著的改善效果 (SMD = -0.327)。另外有 16 項隨機對照試驗研究的結果顯示，相較於對照組，瑜珈訓練對於睡眠品質有其顯著的正向影響 (SMD = -0.54)。

第六節小結

綜上所述，維持良好的睡眠品質對於個體的健康狀況而言相當重要，其中不良睡眠品質所造成的影響涵蓋範圍甚廣，幾乎包含了所有生理與心理健康相關的因素，因此如何改善睡眠品質亦是在節奏變動快速的現代社會中一項極為關鍵的課題。而健身運動訓練作為有效改善睡眠品質的方法之一，其效果在過去累積的研究文獻中均顯示不論有氧健身運動 (如跑步、自行車)、阻力健身運動 (肌力訓練、重量訓練) 或身心健身運動 (太極拳、瑜珈) 等類型都對於許多群體的個體有顯著正向效益存在，而過去研究亦發現冥想同樣有益於個體的睡眠品質。此外，逐漸累積的綜合性研究證據 (系統性回顧、統合分析) 指出這些類型的健身運動以及冥想練習均對於睡眠品質或睡眠時間具有顯著且正向的效果。因此，將有益於睡眠的各種活動與成份合併為一項新穎的健身運動訓練課程，或許能從中獲得額外的效益。

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第參章研究方法

本章節係在闡述研究方法的細節，共分為五個小節，第一節為研究對象；第二節為研究架構與流程；第三節為研究工具；第四節為多面向健身運動課程設計；第五節為資料統計與分析。

第一節研究對象

本研究共招募 24 位居住於台北市之成年人作為研究參與者，參與者年齡落於 40 歲至 60 歲，無懷孕、精神疾患或重大傷病，且無規律運動和正念冥想習慣。隨後將參與者均分為實驗組與控制組各 12 人，實驗組參與每週一次、每次 90 分鐘的多面向健身運動課程介入，共為期 12 週；控制組則維持日常生活，避免實驗期間內從事身體活動相關訓練。

第二節研究架構與流程

本研究採用準實驗研究設計 (quasi-experimental design) 探討 12 週多面向健身運動介入對於睡眠品質之影響，並評估其對健康體適能之效果。實驗流程共分為四個階段，第一階段為參與者睡眠品質及體適能之前測；第二階段實驗組為 12 週多面向健身運動介入，控制組則維持日常生活；第三階段為參與者睡眠品質及體適能之後測；第四階段為資料處理與分析。實驗組前測與第一次介入課程間隔一週，最後一次課程與後測亦間隔一週。研究架構如圖 1：

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圖3-1 研究架構

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第三節研究工具

一、 結構式問卷

結構式問卷用以調查每位參與者之背景變項，包含性別、年齡、身高、體重、身體質量指數等。

二、 認知功能評估

本研究採用叫色作業 (Stroop task) 以評估參與者認知功能水平，該評估是透過平板電腦應用程式 ”Colception” (Sixpolys, Montreal, Canada) 所進行的 (Miyamoto et al., 2018)。該測驗之刺激會顯示於平板電腦螢幕上，所有刺激均以不同顏色的顏色形容詞所呈現 (如紅、綠、藍、黃)，而參與者被指示不論單字含義為何，都要以食指點選螢幕下方與當下刺激相對應顏色的色塊按鍵，例如：”綠”字以紅色呈現，參與者則要選擇紅色按鍵。在進行正式測驗前會讓參與者練習十題以熟練該程序，隨後才進行共 50 題的正式測驗，測驗期間會要求參與者盡可能以最快又準確的方式完成作答。本研究以該測驗的完成時間作為認知功能指標。

三、 中文版匹茲堡睡眠品質量表

本研究使用中文版匹茲堡睡眠品質量表 (Chinese version of the Pittsburgh Sleep Quality Index, CPSQI) 作為評估睡眠品質之工具，該量表為台北醫學大學蔡佩珊教授與其研究團隊翻譯至 Buysse et al. (1989) 所編制的英文版本量表 (PSQI) 而來，並依據中文之使用習慣進行修改與校正以符合原量表題意，經檢定具備良好之信度與效度 (Tsai et al., 2005)。匹茲堡睡眠品質量表為自陳式量表，透過詢問過去一個月的睡眠情形來評估其睡眠品質，內容共 19 個題項，可歸納為七個次面向，各面向之分數介於 0-3 分，

將各面向分數加總即為睡眠品質總分。總分小於五分表示睡眠品質良好，大於五分表示睡眠品質不佳，分數越高則睡眠品質越差 (Buysse et al., 1989)。有關七個次面向之詳細內容及計分方式說明如下：

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1. 睡眠品質 (Sleep Quality)

主觀睡眠品質由受訪者評估過去一個月的整體睡眠品質狀況，以問卷第六題為計分，依據受訪者回答，「很好」、「還不錯」、「差了點」、「很差」，分別可獲得 0-3 分；得分愈高，主觀睡眠品質愈差。

2. 日間功能障礙 (Daytime Dysfunction)

此面向包含兩部分，其一評估日常用餐、駕駛或社交時嗜睡無法保持清醒的頻率，以第八題作計分「從未發生」、「每周不到一次」、「每周約一兩次」、「每周三次或以上」，分別可獲得 0-3 分；其二詢問過去一個月是否會因疲倦而無心完成該做的事，依據第九題的回答為計分，「沒有」、「有一點」、「的確有」、

「很嚴重」，分別可獲得 0-3 分；兩題之分數加總可換算為日間功能失調分數，「0 分」、「1-2 分」、「3-4 分」、「5-6 分」，分別對應 0-3 分，分數愈高表示日間功能失調情形愈嚴重。

3. 安眠藥物之使用 (Use of Sleeping Medication)

安眠藥物之使用依據受訪者每週需要使用藥物來幫助入眠的頻率來評估，以問卷第七題作計分，「從未發生」、「每周不到一次」、「每周約一兩次」、「每周三次或以上」，分別可獲得 0-3 分，分數愈高表示愈常使用安眠藥。

4. 睡眠困擾 (Sleep Disturbance)

睡眠困擾評估受訪者睡眠受干擾的情形，包含半夜或凌晨便清醒、必須起床如廁、呼吸不順暢、打鼾或咳嗽、會覺得冷、覺得燥熱、作惡夢、身上有疼痛或其他干擾等，對應問卷第五題的第二至十項，依據發生頻率「從未發生」、「每周不到一次」、「每周約一兩次」、「每周三次或以上」，分別可獲得 0-3 分，九個題項分數加總可得睡眠困擾分數，「0 分」、「1-9 分」、「10-18 分」、「19-27 分」，分別對應到 0-3 分，總分愈高代表睡眠困擾愈嚴重。

5. 睡眠潛伏期 (Sleep Latency)

此面向之評分有兩部分，首先問卷第二題評估受訪者從就寢到入睡所花費之時間，回答將歸類為「小於 15 分鐘」、「16-30 分鐘」、「31-60 分鐘」、「大於 60

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分鐘」，分別可獲得 0-3 分；以及第五題第一項詢問每周無法在三十分鐘內入睡的頻率，「從未發生」、「每周不到一次」、「每周約一兩次」、「每周三次或以上」，分別可獲得 0-3 分。兩題項分數加總可得睡眠潛伏期之面向分數，「0 分」、

「1-2 分」、「3-4 分」、「5-6 分」，分別對應 0-3 分，分數愈高表示睡眠潛伏期愈長。

6. 睡眠效率 (Sleep Efficiency)

此面向計算方式為問卷第四題之睡眠總時間除以躺在床上所花費的時間（即第三題減第一題），所得到之百分比為「大於等於 85%」、「84%-75%」、「74%- 65%」、「小於 65%」，分別可獲得 0-3 分，分數愈高表示睡眠效率愈差。

7. 睡眠時數 (Sleep Duration)

睡眠總時間評估受訪者每晚實際入睡的時間，以第四題的回答作計分，回答將歸類為「大於 7 小時」、「6-7 小時」、「5-6 小時」、「小於 5 小時」，分別可獲得 0-3 分，分數愈高表示睡眠總時間愈短。

四、 健康體適能檢測

衛福部國民健康署將健康相關的體適能稱之為健康體適能，指的是人體各器官組織能正常運作、發揮功能，使身體能適應生活、運動與環境的綜合能力，良好的健康體能能讓人在日常生活有較佳的狀態。健康體能包含四大要素：心肺耐力、肌力與肌耐力與柔軟度含身體組成，可以被測量，且可以透過規律的健身運動來提升。考量本課程之課程設計和訓練目標，本研究檢測之健康體能項目包含肌力、肌耐力和柔軟度，並額外將平衡項目一同列入量測。各項能力之詳細說明與測驗方式介紹如下：

(一) 肌耐力

肌耐力是指某一肌肉或肌群從事反覆收縮動作的持續能力。本研究透過仰臥起坐評估腹部之肌耐力，參與者於墊上仰躺並屈膝呈九十度，雙手交叉搭於肩，在腳踝處被固定之情況下，透過腹部肌肉收縮使上身起坐，以起身時雙肘觸膝、仰臥回復時肩胛骨觸地視為一次完整動作，紀錄一分鐘所能完成之完整次數。

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(二) 肌力

肌力，即肌肉力量，指的是某一肌肉或肌群一次能發揮的最大力量。研究中採用 TKK-5401 電子式握力器 (Takei, Niigata, Japan) 測量上肢肌力，參與者手臂伸直自然下垂，以第二指節扣住握力器握把，出力維持三秒。雙手各測量 2 次且每次間隔至少 10 秒，紀錄最佳值。

(三) 柔軟度

柔軟度測驗以坐姿體前彎評估腿後及下背關節活動度及相關軟組織之延展性，

測量時採用滑軌式箭頭型坐姿體前彎測定器，參與者兩腳掌距離為 30 公分，雙膝伸直且腳尖朝上，雙手中指交疊至於滑軌上方，緩慢向前伸展，停留兩秒以便紀錄數值。測驗進行兩次，取其中最佳之成績為記錄。

(四) 平衡

以閉眼單足站立作為平衡能力之測驗，測驗時參與者雙手叉腰，單腳離地，閉上雙眼，記錄其所能維持之時間，若過程中支撐腳移動、離地腳接觸地面或身體、

手離開腰際、張眼等任一情形發生即停止計時，而兩分鐘視為達測驗之最佳成績，

超過兩分鐘即停止測驗，成績以兩分鐘記錄。左、右腳均會分別作為支撐腳，取較佳表現成績為記錄。

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第四節多面向健身運動課程設計

一、 課程設計原則

本研究採用八卦導引 (Bagua Dǎo yǐn) 課程作為多面向健身運動介入，在該課程當中除了傳授八卦導引之動作與步伐，更在課程中加入心肺耐力、肌力和肌耐力、協調、平衡、柔軟度等訓練元素，並結合對練互動、文化分享和正念冥想，以「四身二文美」與「樂活」為理念核心。「四身二文美」即健身、防身、修身、養身等四身，

以及文化與藝術美，六位一體；「樂活」旨在快樂與享受生活。

二、 課程訓練處方

課程之安排共計十二週，每週上課一次，課程時間為 90 分鐘。課程之結構包含 15 分鐘的慢跑作為暖身活動以及心肺耐力訓練，緊接著為 70 分鐘的主要運動，其中包含了八卦導引、對練互動以及文化分享，最後以 5 分鐘正念冥想作為緩和。主要運動課程內容均是透過自身體重和地心引力作為阻力來源進行肌力和肌耐力的訓練，配合上下肢動作的擰轉、延展提升關節柔軟度，並結合腳步變換和重心移轉藉此達到協調與平衡等訓練效果，詳細之課程綱要及課程結構如下 (見表 3-1 與表 3-2)：

表 3-1 多面向健身運動課程綱要

週次 課程內容 主要訓練目標

第一週課程說明、八卦揉身連環掌簡介、基本動作與步法作練習

課程知能、基礎動作掌握

第二週基本動作與步法作練習：馬步、弓步、歇步、啟式、收式

基礎動作掌握

第三週內容複習、第一式：猛虎出山軀幹延展、上肢延展

第四週內容複習、第二式：大鵬展翅下肢肌力、上肢擰轉

第五週內容複習、第三式：獅子張口軀幹擰轉

第六週內容複習、第四式：白猿獻果前胸及後背之延展

第七週內容複習、第五式：力推八馬下肢伸展

第八週內容複習、第六式：懷中抱月軀幹前側及背側延展

國立臺灣師範大學運動與休閒學院