各種營養素的重要性

根據我國衛生署在九十二年出版的「國人膳食營養素參考攝取量及其說明」，

國外各項研究調查，還有衛生署食品資訊網站公布的營養素知識，得知各種營養 素的建議攝取量，並了解到各種營養素的基本功能、益處以及食物攝取來源，以 及攝取缺乏時可能對人體造成的什麼樣的疾病及不良影響。

一、主要營養素：

(一)熱量

熱量為維持人類活動的基本營養素，身體需要熱量來維持正常體溫、新陳代 謝、活動、生長發育等生命現象。熱量過多會造成肥胖，但當熱量攝取缺乏時，

會缺乏活力，使蛋白質、脂質在身體內的代謝不正常，可能間接導致各種營養素 攝取不足，影響正常生理功能而造成疾病的情形。

(二)蛋白質

蛋白質為構成生物體的主要成分，身體中的酵素、部分激素、抗體及體表的 毛髮、指甲等亦由蛋白質構成，故蛋白質不僅是構成生物體的主要原料，同時亦 是調節生理機能的主要物質。蛋白質攝取缺乏時，輕則會造成發育遲緩、體重不 足、易疲倦、抵抗力減弱等，嚴重的甚至會有水腫、脂肪肝、皮膚炎等症狀，通 常也容易引起熱量缺乏，即形成所謂的蛋白—熱量缺乏症。而蛋白質主要來源可 分為兩種，一種是動物性蛋白，如：蛋、奶、肉類、魚類、家禽類，另一種是植 物性蛋白，如：豆類、核果類及五穀根莖類等。

二、維生素群營養素：

(一)維生素 A

維生素 A 為維持人體正常視覺功能、生長發育及免疫功能等所必需之脂溶性 維生素。當維生素 A 缺乏時，對人體容易造成皮膚、肺、膀胱及喉頭等癌症的發 生，還有夜盲症、乾眼症、角膜軟化症及毛囊角化症等疾病，WHO(1995)的報告 甚至指出，每年約有 25 萬至 50 萬人因此而失明。維生素 A 主要食物來源像是動 物肝臟、蛋黃、深綠色與深黃色蔬菜水果，如胡蘿蔔、菠菜、蕃茄、紅心蕃薯、

木瓜、芒果等等，而富含胡蘿蔔素的食物對於癌症的預防，也是非常有益的。

(二)維生素 E

維生素 E 是生物體中最重要的脂溶性抗氧化劑，抗氧化乃維生素 E 最重要的 功能。早期的研究發現，當維生素 E 缺乏時，可能造成血球破裂之溶血性貧血，

嚴重長期攝取缺乏時，會造成各種神經失調與肌肉異常衰弱的狀況。含維生素 E 豐富的食物，有植物油、深綠色蔬菜、小麥胚芽、肝、肉類、豆類、核果類等。

(三)維生素 B1

也稱硫胺，在人體內有重要的功能，如能量轉換作用、維持神經功能及傳導 等作用。當維生素 B1 缺乏，會造成腸胃消化系統改變，食慾不振的厭食症，更嚴 重的話可能造成心血管疾病隨之產生，或是神經異常的現象，為乾、濕腳氣病的 症狀，其中一種腳氣病主要發生於老年人身上。而維生素 B1 的食物來源，以全穀 類及小麥胚芽含量最豐富，另外瘦豬肉、肝臟、豆類等也都是主要來源之一。

(四)維生素 B2

維生素 B2 形成的輔酶，為人類體內氧化還原作用重要的元素。一般當維生素 B2 攝取缺乏，可能會有喉嚨痛、口唇乾裂、口角炎、舌炎、眼睛畏光等等的症狀 (Wilson，1983)。維生素 B2 主要來源像是牛奶、乳製品及全穀類含量豐富，肉類、

動物內臟及綠色蔬菜也是良好來源。

(五)菸鹼酸

在人體中也是參與氧化反應功能的營養素，菸鹼素並能維持皮膚、神經及消 化系統的正常。菸鹼素缺乏時主要會造成皮膚症狀，如癩皮病，會使全身有暗褐 色的色素沈澱，還會有舌炎、口角炎等皮膚炎併發症，另外在消化器官也有消化 不良、嘔吐、腹瀉等症狀，再則精神方面也可能會出現精神分裂的現象，嚴重的 話甚至會導致死亡。含菸鹼素豐富的食物，蛋、肉類、肝臟、全穀類、核果類、

綠葉蔬菜、牛奶等都是。

(六)維生素 B6

人體內蛋白質代謝及一些重要物質的合成，需要靠維生素 B6 為輔來產生作用，

在神經系統也有其特殊功能。缺乏維生素 B6，會使血紅素減少並造成貧血並發生 痙攣等症狀，近來的研究也顯示維生素 B6 的營養狀況與心血管疾病(Selhub et al.，

1993；Chang et al.，2002)、老年人認知功能有關(Riggs et al.,，1996)。全麥、豆類 及硬果類、蔬果、動物食品等，都是維生素 B6 含量豐富的良好食物來源。

(七)維生素 C

為動物體內最重要的水溶性維生素，也為膠原蛋白製造過程中的輔助要素，

並可以促進傷口復原以及增加對受傷、感染等抵抗力，維生素 C 還可幫助鐵的吸 收，保護其他水溶性維生素不被氧化，可作為抗氧化劑。一般而言，維生素缺乏 時，維生素 C 缺乏時會產生貧血、牙齦發炎、皮下出血、傷口不易癒合等為壞血 病症狀，使疾病抵抗力差、易感染。而維生素 C 攝取量 90%都來自於蔬菜與水果，

尤以新鮮的蔬果含量最為豐富。

三、礦物質營養素：

(一)鈣質

維持血液中鈣質濃度的恆定，與末稍神經的感應及肌肉收縮有關，為身體恆

定的重要因素之一；促進骨骼生長，使骨骼有彈性及支撐性；在血液凝固中，也 需要鈣才能促使凝血元的活化。根據多次的國民營養調查，我國國人的鈣質攝取 量是在所有的營養素攝取中最為偏低的(潘文涵等，2004)。鈣質缺乏或吸收不良，

會引起鈣的缺乏症，在年輕時攝取鈣不足，骨本不夠，年老時，鈣由骨骼中游流 失更多，則造成骨質疏鬆症，骨骼變形、骨折。除鮮乳與乳製品外，豆腐、豆干 等黃豆製品、小魚乾、深色蔬菜均都含有鈣質。

(二)磷

為人體必頇的營養素，參與結構、代謝、調節等生理機能。若磷攝取量過低，

會造成減緩成長，增加細胞中鉀、鎂、氮的流失而影響細胞功能；長期缺乏磷的 話，可能會有軟骨症、肌肉病變、心律不整、周邊神經功能嚴重受損等疾病發生 (Knochel JP，1999)。由於各種食物都含有磷，所以由攝取缺乏引起的問題很少見。

(三)鎂

人體構成骨骼之主要成分之一，並能調節生理機能，維持神經、肌肉之正常 功能，並為組成幾種肌肉酵素的成分。研究顯示，鎂攝取缺乏可能會出現骨質疏 鬆、心血管疾病以及糖尿病等慢性疾病。營養素鎂多存在於富含葉綠素的蔬菜中，

胚芽、全穀類、核果種子類及硬水亦為鎂含量之飲食來源。

(四)鐵質

鐵是維持生命不可或缺的元素，在體內參與生理代謝反應，像是在血液中負 責氧及二氧化碳之輸送。缺鐵最普遍常見的症狀就是貧血，即為缺鐵性貧血，會 感覺疲倦、缺乏體力，臉色蒼白，抵抗力減弱；鐵的缺乏也可能會降低認知能力、

語言學習、記憶能力等(Bruner et al.，1996)。鐵質的食物主要來源，有肝臟、紅色 肉類、魚類、蛋黃、豆類、葡萄乾及綠葉蔬菜都富含鐵質。

四、其它營養素：

(一)膳食纖維

膳食纖維其實不能算是一種營養素，但因在人體上有其重要的功能，也必頇 有足夠的攝取。它的功用除可剌激腸道蠕動而幫助正常排便，可縮短微生物的種 類及數目進而降低致癌物，膳食纖維還可幫助膽固醇的分解，降低血中膽固醇的 濃度，纖維素並可使糖尿病患者血糖上升速度降低。缺乏膳食纖維似乎沒有特別 病症，但可能會使腸胃蠕動不夠，引起便秘問題而影響腸道健康或腸癌。富含纖 維的來源像是全穀類、蔬果類及豆類等食物。

(二)鈉

鈉的主要功用是調節體液及其酸鹼值的帄衡，經飲食攝取的鈉主要來自食鹽，

如吃太重口味，鈉攝取量容易超過上限值，攝取過量可能會造成心血管疾病，增 加患上高血壓的風險，故老年人不應該過量進食鈉。

(三)膽固醇

膽固醇屬於脂質類，主要功用是建造細胞膜和製造某些荷爾蒙，攝取過量可 能會造成心血管疾病，增加患上心臟病的風險。高脂食物的膽固醇含量不一定高，

有些低脂食物也可能含大量的膽固醇。含有豐富膽固醇的食物包括蛋、動物內臟、

軟體動物、魷魚、墨魚、豬油和動物脂肪等，老年人帄日應該注意避免這類食物 食用過多，以防止攝取過量而造成疾病。

而近年來，醫學上的流行病學研究結果一再顯示，新鮮的蔬菜水果營養素含 量豐富，在新鮮蔬菜及水果的攝取量比較高的人，罹患癌症的機率顯著是降低，

所以近十多年來，這樣的議題對慢性疾病預防之重要性也受到極大的重視。