（一）規律運動對老人的益處
根據世界衛生組織（WHO,1998）的說法，生理活動是打破機能下降 的最佳方式，也是轉向漸次改善的一種管道。根本上有助於老人調適與強 化其獨立，以及提升從事休閒活動與娛樂的能力。Bortz（1982）認為造成 身體功能退化的因素是：時間、疾病、不運動。老人運動的目的除了保持 身體最佳狀況之外，再者希望能夠提升健康的身、心狀態。學者提出參與 運動可以讓人有舒適的感覺，提升生理、心理、社會、與靈性的健康，並 且運動時增加氧耗量可使身體感到舒適（Campbell, Robertson, Gardner, Norton,&Buchner,1999）。而一般老年人的常見疾病，以及可以預防及維持 健康最佳狀態的方法，即規律運動是唯一良方。醫學及運動健康促進人員 皆指出身體活動與流行病學之相關性；醫學臨床界已視「不活動」為危險 因子，因此可以證實適量的運動可以抵制與預防流行病學的發生；如冠狀 動脈心血管疾病（中風）、高血壓、高血脂、糖尿病、肥胖、腫瘤等，以上 亦稱之為流行病學。
實施規律運動能使心肺系統、肌肉神經系統和骨骼系統，在解剖結構 與生理機能方面產生積極有力的變化，而對老化與減緩身體機能的衰退影 響發揮抑制的效果。因此推動老年人培養規律運動習慣的觀念與作法逐漸 受到各界的重視與肯定。事實上，規律運動應及早開始，培養生活中的作 息習慣，而非從老年才開始，流行病學的前因是由於身體活動不足，是長 年累月形成的生理機能病變，並非老年人的專利。因此有效的抑止流行病 學需從青少年、成年人開始重視。慢性疾病的促成都是由於長期潛在的致
病因子，導致老化的連鎖反應；再由老化又使活動量降低，更加快速老化，
是一種惡性循環互相交替的影響。所以需藉由規律運動，強化抵抗力的功 能，抵抗身體老化及維持身體最佳狀況，成為老年人主要維持生理機能的 最終目的，即使當前慢性疾病於身亦可進行適當及適量的規律運動，常保 身體活動功能的能力。
（二）藉由規律運動提升身體健康之研究
規律運動可以提高胰島素的敏感性（insulin sensitivity），讓血糖得到 較好的控制，除此之外還會降低血壓、改良血中的脂質，並減少血膽固醇、
三酸甘油、放鬆毛細血管、發展心臟器官冠狀動脈側之循環（collateral circulation）（黃惠璣，2004）。Shangold（1996）的研究指出，運動可降低 罹患骨質疏鬆症、心血管疾病及肥胖的機率。而老人規律的負重運動能保 護骨質獲改善骨質密度，可以進一步減少因跌倒造成的髖部骨折
（Gregg,pereira,&Caspersen,2000 Snow,Shaw,Winters,&Wizke,2000）。所以 每週規律運動可以降低疾病產生及過早死亡率，包含降低糖尿病、高血壓、
結腸癌的罹患機率（Corbin & Metal-Corbin,1997）。達七八十歲年齡進行運 動是可有助身體功能（Willis & Camp_bell,1992）。
二、老年合適的運動項目
老年人的運動以能夠提升心肺功能以及有氧代謝為主的全身運動項目 為主，如步行、健身跑、慢速游泳、元極舞、外丹功、健身操、太極拳、
土風舞等，其次是跳繩、爬樓梯、爬山、滑雪、羽毛球（吳家碧，2004）。
研究指出有氧運動對高血壓而言是好的運動，如徒步及慢跑運動項目，在
運動過程中不會引起血壓上升，所以對高血壓患者是良好的運動方式，如 慢走、游泳，但是在短時間內產生劇烈熱量運動，是不適合高血壓
（Thompson,2001），如打籃球、划船、高衝擊有氧等運動。而朱逸民（2003）
探討老人運動傷害中提及，老人適合的運動除了上述之外還包括瑜珈、騎 單車、游泳等，表示動作較緩和的增加動作練習次數，伸展的部分則以緩 慢進行做適度的延展。黃永仁（2001）提出老人以大肌肉群且富有韻律感 及節拍性的運動方式為佳，例如：走路、慢跑、水中走路、游泳。學者黃 惠璣提出心臟衰竭的人需要適度的休息，使其他血循環能集中在腎臟，增 加尿量的排泄，緩和的有氧運動配合適度的監測及評估是可以鼓勵的（黃 惠璣，2004）。綜合以上護理及健康促進人員的建議，老年人應從事的運動 項目以活動各關節及運用大肌肉群運動方式為佳，並以有節奏性的包括音 樂節拍或呼吸頻率，並且非競賽式、短時間產生的劇烈運動，以中低衝擊 有氧運動為主。
（一）太極拳
太極拳運動是屬中低有氧運動，學者以太極拳訓練後的老年人測量平 衡能力及心肺功能、生活品質上皆有顯著的成效，而太極拳適合老年人是 因為他包含平衡、伸展、阻力、呼吸的運動。Lan 等（2002）指出太極拳 運動強度約為最大心跳率的58%，最大攝氧量的 55%。Wang（2001、2002）
表示太極拳運動訓練能有效的提高最大攝氧量，並且擴張老年皮下血管，
改善老年血管的退化。並有相關下肢肌力平衡等研究表示太極拳有助於下 肢關節屈伸之能力。（Wu,Zhao,Zhou,Wei 2001、Wolf, 2001）。
（二）元極舞
元極舞是老年人推崇的健身運動項目之一，多位學者也建議老年人可 參與的運動項目之一。中華元極舞及功法研究會整理出元極舞蹈的舞步有 四集總共47 式，以及動作配合音樂節拍、結合歌詞意境隨之起舞，此運動 遍及台灣全省各地，曾在2006 全民運動會之比賽項目之一。參賽隊伍皆以 各縣市之中老年人為報名參加對象。相關研究老人參與元極舞之運動行為 研究發現，參與元極舞的老人在休閒滿意度與健身功能上雖然沒有符合顯 著水準，但是在睡眠、生心理的改善方面皆有明顯的改善差異。
（三）瑜珈
洪睿聲（2005）以安養機構老年人介入瑜珈運動後對生、心理影響的 探討，研究發現在生理方面除了心肺功能之外皆有顯然提升；心理憂鬱、
特質性焦慮程度、整體睡眠品質無明顯的差異；其壓力賀爾蒙指標之血清 素濃度顯著下降，而睪固酮、皮脂醇、甲狀腺素、促甲狀腺激素濃度等皆 無顯著變化。
（四）土風舞
土風舞可以學習團隊合作精神（Crookshanks,1999），並可增加語言溝 通的機會，減少老年人孤僻獨處繼而產生憂鬱的現象。土風舞亦是專家學 者建議的運動項目之一，在運動處方方面皆提及土風舞為中強度有氧運 動，較屬中老年人的運動項目，因為動作較元極舞輕快，方向變化較多。
由以上文獻彙整出適合老年人參與的運動項目後，本研究以學者的建 議為考量，決定以一般大眾老年人參與的運動項目以及學者建議的適合項
目為主，因此本研究的操作運動變項則是：元極舞、太極拳、健身操、韻 律舞（排舞、土風舞）、氣功、香功、外丹功、瑜珈、快走。
三、老年人體適能
（一）運動處方
體適能為身體適應能力之簡稱；在生活方面是身體適應能力的作用；
在機能方面視為運動能力、工作能力或疾病抵抗之能力；在結構方面包括 型態、機能、運動等適能能力（陳定雄、曾媚美、謝志君，2000）。體適能 的檢測包含：身體組成、心肺耐力、肌耐力、柔軟度。而目前國內研究台 灣老年人的運動行為以及老人運動體適能，皆提出相關的佐證，在不同運 動介入下體適能的成效結果上，大部分皆有顯著的效益。吳貴琍（2004）
研究太極拳運動對中老年人抗氧化能力的影響提出，氧化壓力、血液生化 指標明顯上升亦可防止生理機能老化。國立台北護理學院研究所所長及副 教授黃惠璣整理資料文獻指出，每週兩次時間 60 分鐘太極楊式 13 式三個 月後血壓明顯降低；（Huang,2001）老人在參與每週三，時間為六十分鐘的 太極拳運動後，增強腿部肌群的可克服老年人害怕摔倒及增加平衡；
（Thompson,2001）老人每週三次時間 30 至 45 分鐘游泳訓練可降低收縮 壓，因此在心肺適能方面有顯著效果；（Lai,1995）老人在 26 週後太極訓 練增加老人最大耗氧量增加22%。而洪睿聲（2005）受測老人經三個月瑜 珈體位法體適能方面，身體質量指數明顯下降、肌力與柔軟度顯著提升、
心肺耐力無顯著變化。陳美齡（2003）請專人設計低衝擊、中強度有氧運 動介入中老年人體適能成效發現，實驗組與對照組的修正體力指數、立姿 體前灣、腰臀比達明顯的顯著差異，身體質量指數、坐姿體前彎、二十秒 折返跑、閉眼單足立、握力、體脂肪等皆無顯著差異。
各項運動在體適能的成效方面皆不同的助益，因此本研究依據文獻建 議彙整出老年人應有的運動體適能；心肺適能方面以中低強度或中等強度 的有氧運動，並以漸進式的暖身、主運動、緩和運動為主，儘量不以上下 跳躍給予膝關節強大壓力的動作，最大心跳率在110-140 次/分。肌肉適能 方面蔡崇濱指出，訓練肌肉適能以20 至 30 分鐘內完成全身性的訓練動作。
其重量訓練方式提升老年人的肌耐力，但相對的要以老年人的興趣、方面、
容易、安全的訓練方式，藉由指導員傳授正確運動方法。柔軟度含靜動態 方式為宜，主要伸展的部位是肌群以及肌腱，而伸展的程度以稍微版到不 是為佳，但不過份勉強導致不適的狀態為原則，以免發生筋攣或拉傷。
一般學者建議老年人的運動方式：有計畫、結構性、重覆性移動身體，
試圖改善或維持身體一部份或更多部分的舒適感覺（Shepard,2002）。因此 最佳的運動時間與強度及平率皆配合運動項目的型態給予老年人不同的計 畫；而美國健康服務部推薦一週運動不少於三次，時間20 至 60 分鐘。學 者皆依序提出一週運動約在100 至 120 分鐘以上，依運動強度分配時間頻
試圖改善或維持身體一部份或更多部分的舒適感覺（Shepard,2002）。因此 最佳的運動時間與強度及平率皆配合運動項目的型態給予老年人不同的計 畫；而美國健康服務部推薦一週運動不少於三次，時間20 至 60 分鐘。學 者皆依序提出一週運動約在100 至 120 分鐘以上，依運動強度分配時間頻