葉 憲 清 ( 2 0 0 3 ) 指 出 運 動 訓 練 法 是 由 「 運 動 」 加 「 訓 練 」 加「 方 法 」等 三 種 名 詞 和 概 念 構 成 的 。 運 動 訓 練 法 意 義 為「 將 各 種 運 動 刺 激 加 以 有 目 的 的 有 系 統 的 組 織 ， 並 且 以 其 手 段 的 反 覆 施 加 於 人 體 ， 使 人 體 產 生 適 應 ， 進 而 增 進 體 能 和 意 志 力 為 目 的 的 過 程 ， 以 及 培 養 運 動 技 術 為 目 的 之 過 程 」。
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戰 術 訓 練 技 術 訓 練
體 能 訓 練 心 理 與 精 神 力
林 正 常 ( 2 0 0 1 ) 各 項 訓 練 要 素 之 間 具 有 密 切 的 關 係 ， 但 卻 各 有 不 同 發 展 方 式 ( 如 圖 2 - 5 )， 體 能 訓 練 是 金 字 塔 的 基 礎 ， 締 造 成 績 的 根 本 ， 體 能 基 礎 越 紮 實 ， 技 術 、 戰 術 與 心 理 程 度 就 越 高 。 當 比 賽 雙 方 體 能 、 技 術 和 戰 術 條 件 相 當 ， 獲 勝 的 往 往 有 較 佳 心 理 或 精 神 品 質 的 一 方 。 訓 練 要 素 的 順 位 ， 是 為 體 能 、 技 術 、 戰 術 ， 最 後 是 心 理 因 素 。 體 能 訓 練 是 所 有 要 素 的 基 礎 ， 有 完 善 的 體 能 才 有 健 全 的 心 理 ， 如 能 以 心 理 因 素 做 為 體 能 進 步 的 後 盾 ， 就 更 有 信 心 。 當 體 能 測 試 有 進 步 時 ， 選 手 會 更 相 信 自 己 的 能 力 ， 如 經 過 教 練 或 心 理 學 家 以 證 實 真 實 的 結 果 ， 就 更 容 易 激 發 選 手 ， 使 其 獲 得 積 極 的 心 理 態 度 。
圖 2 - 5 訓 練 要 素 的 金 字 塔 ( 引 自 林 正 常 ， 2 0 0 1 )
為 隨 時 瞭 解 並 能 掌 控 體 能 訓 練 的 過 程 與 結 果 ， 教 練 及 網 球 選 手 應 定 期 實 施 體 能 ( 包 括 一 般 性 及 專 項 性 ) 測 驗 ， 才 能 產 生 良 好 的 訓 練 效 果 。 以 下 為 體 能 訓 練 法 之 功 能 及 注 意 事 項 介 紹 ， 使 其 瞭 解 運 用 時 機 ：
一 、 循 環 訓 練 法
循 環 訓 練 法 是 從 1 9 5 3 年 英 國 里 斯 大 學 摩 根 ( R . E .
M o r g a n ) 與 亞 當 ( G. T . A d a m s o n ) 兩 位 教 師 所 鍛 鍊 全 身 的 訓 練 方 式 。 兩 氏 說 ， 循 環 訓 練 所 用 的 運 動 項 目 ， 應 選 擇 不 太 需 要 技 術 、 簡 單 易 行 、 可 知 運 動 量 ( 標 準 化 ) 的 運 動 項 目 為 宜 。 兩 氏 創 用 循 環 訓 練 以 來 ， 該 訓 練 法 即 風 行 全 球 的 運 動 界 ， 各 國 教 練 與 選 手 競 相 採 用 且 效 果 卓 著 。 循 環 訓 練 法 的 優 點 非 僅 能 提 高 選 手 的 肌 力 ， 且 有 益 於 耐 力 及 速 度 等 功 能 ， 可 說 是 兼 有 各 項 訓 練 法 之 長 ， 亦 可 說 是 循 環 訓 練 是 綜 合 了 間 歇 訓 練 、 重 量 訓 練 及 肌 力 耐 力 等 一 種 訓 練 方 法 ( 張 思 敏 ， 2 0 0 3 ) 。
詹 益 欣 等 人 ( 2 0 0 7 ) 指 出 循 環 訓 練 的 優 點 是 在 有 限 度 場 地 和 時 間 內 ， 同 時 為 一 群 選 手 提 供 力 量 、 爆 發 力 、 耐 力 、 敏 捷 性 、 有 氧 運 動 能 力 及 無 氧 運 動 能 力 的 訓 練 。 循 環 訓 練 一 方 面 能 訓 練 選 手 的 體 適 能 ， 另 方 面 亦 能 幫 助 選 手 改 進 技 巧 。 同 一 個 活 動 可 以 訂 出 不 同 的 強 度 ， 以 配 合 不 同 體 適 能 程 度 的 選 手 。 每 一 循 環 練 習 通 常 由 六 至 十 五 個 不 同 的 活 動 組 成 ， 各 項 練 習 必 須 依 照 指 定 依 序 進 行 。 選 手 可 以 由 不 同 的 活 動 站 開 始 進 行 訓 練 。 通 常 的 設 計 ， 是 使 選 手 在 五 至 二 十 分 鐘 左 右 ， 完 成 一 個 循 環 ， 在 訓 練 中 ， 會 要 求 選 手 在 最 短 時 間 內 完 成 三 個 循 環 。 並 且 在 編 排 活 動 時 ， 應 避 免 連 續 運 用 同 一 肌 群 。 循 環 訓 練 是 以 接 近 最 高 負 荷 程 度 的 方 式 配 合 時 間 因 素 之 簡 單 訓 練 ， 以 獲 得 肌 力 與 心 肺 功 能 兩 方 面 的 增 強 效 果 ( 張 思 敏 ， 2 0 0 3 ) 。 江 忠 益 ( 2 0 0 4 ) 指 出 循 環 訓 練 是 一 種 科 學 化 的 訓 練 方 法 ， 是 預 先 選 定 一 組 六 至 十 五 項 的 運 動 ， 並 決 定 運 動 順 序 以 及 反 覆 次 數 ， 使 選 手 能 在 最 短 時 間 內 ， 持 續 不 斷 的 完 成 一 系 列 性 質 不 同 的 體 能 訓 練 法 。
本 章 小 結 ： 綜 合 上 述 的 研 究 結 果 得 到 以 下 結 論 。 循 環 訓 練 有 助 於 肌 力 、 爆 發 力 、 肌 耐 力 、 速 度 與 敏 捷 性 、 柔 軟 度 等
的 提 升 。 循 環 訓 練 可 根 據 訓 練 的 具 體 任 務 ， 以 各 種 不 同 的 動 作 或 器 材 建 立 若 干 訓 練 站 ， 來 達 到 預 定 的 訓 練 效 果 。 這 種 體 能 訓 練 可 以 多 位 選 手 同 時 進 行 訓 練 ， 且 較 能 充 分 利 用 不 足 的 場 地 ， 彌 補 重 量 訓 練 器 材 的 不 足 。 實 施 的 方 式 有 兩 種 ， 一 種 是 動 作 次 數 的 固 定 ， 另 一 種 是 動 作 時 間 和 休 息 時 間 的 固 定 。 教 練 應 遵 守 循 環 訓 練 的 原 則 ， 才 能 有 助 於 網 球 選 手 體 能 的 提 升 。
二 、 速 度 與 敏 捷 性 訓 練 法 之 探 討
林 文 郎 ( 2 0 0 0 ) 指 出 ， 速 度 ( s p e e d ) 是 一 種 肌 肉 神 經 系 統 協 調 與 整 合 的 表 現 。 具 有 反 應 速 度 、 動 作 速 度 以 及 移 動 速 度 的 基 本 表 現 形 式 ( 張 博 夫 ， 1 9 9 2 ； 田 麥 久 ， 1 9 9 7 ； 全 國 體 育 學 院 教 材 委 員 會 ， 1 9 9 1 )。 其 中 反 應 速 度 的 快 慢 常 常 是 球 類 運 動 的 一 個 重 要 的 因 素 ( 陳 全 壽 等 人 ， 1 9 9 3 ) 。 所 謂 敏 捷 性 ( a g i l i t y ) 就 是 指 在 動 作 上 加 速 和 往 後 、 垂 直 、 橫 向 等 方 向 轉 變 的 反 應 能 力 ( C o r b i n & L i n d s e y, 1 9 9 4 )。 它 是 身 體 在 不 失 去 平 衡 的 狀 態 下 ， 能 夠 迅 速 且 正 確 的 移 動 和 改 變 方 向 的 能 力 ， 而 改 變 方 向 包 括 全 身 的 或 是 僅 部 分 肢 體 改 變 ( B a e c h l e , 1 9 9 4 ; K e n t , 2 0 0 6 ) 。 B a e c h l e a n d E a r l e ( 2 0 0 0 / 2 0 0 4 ) 則 認 為 敏 捷 性 重 點 是 身 體 能 夠 突 然 急 停 的 停 止 、 改 變 方 向 和 再 加 速 的 能 力 ， 而 方 向 的 改 變 和 速 度 的 改 變 ， 是 可 以 在 不 同 的 速 度 下 進 行 的 。 敏 捷 性 則 是 肌 力 、 速 度 、 爆 發 力 、 協 調 性 、 平 衡 等 競 技 能 力 要 素 的 結 合 體 ( 許 武 雄 ， 1 9 9 6； 楊 賢 銘 ， 1 9 9 6； 黃 郁 琦 ， 1 9 9 4； B a r h e s a n d A t t a w a y , 1 9 9 6 ; F o r a n , 1 9 9 7 ; R o p e r , 1 9 9 8 ) 。
速 度 與 敏 捷 性 訓 練 有 其 四 個 主 要 影 響 因 素 ： 反 應 的 快 慢 ； 肌 肉 收 縮 的 快 慢 ； 動 作 交 換 的 快 慢 ； 無 氧 性 肌 力 代 謝 能 力 ( 陳 全 壽 等 人 ， 1 9 9 3 ) 。 其 中 受 先 天 影 響 較 大 的 是 反 應 的 快
慢 和 動 作 交 換 的 快 慢 兩 個 因 素 ， 受 後 天 訓 練 較 能 產 生 效 果 是 肌 肉 收 縮 的 快 慢 和 無 氧 性 的 肌 力 代 謝 能 力 兩 個 因 素 。 速 度 與 敏 捷 性 均 受 到 遺 傳 因 素 的 影 響 ， 但 也 可 以 得 力 於 後 天 的 經 驗 及 學 習 來 增 之 ( B u r g e n e r , 1 9 9 4 ; F o r a n , 1 9 9 7 ) 。
速 度 訓 練 法 有 很 多 種 ， 如 重 覆 訓 練 ( r e p e t i t i o n m e t h o d ) 、 間 歇 訓 練 ( i n t e r v a l m e t h o d )、 節 奏 訓 練 ( t e m p o - l a u f m e t h o d ) ( 張 博 夫 ， 1 9 9 2 ) 。 阮 如 鈞 ( 1 9 8 3 ) 指 出 對 於 速 度 的 訓 練 頻 率 ， 一 般 概 以 每 週 二 到 三 次 為 宜 ； 訓 練 的 強 度 ， 則 應 該 介 於 8 0 ~ 1 0 0 % 之 間 較 適 宜 ； 訓 練 的 組 數 ， 則 以 四 到 八 組 為 宜 。 敏 捷 性 訓 練 方 法 ， 有 採 用 重 覆 訓 練 及 折 返 跑 或 聽 音 練 習 移 動 ， 也 有 利 用 螢 幕 指 示 方 向 移 動 練 習 敏 捷 ； 常 見 的 是 教 練 以 手 勢 引 導 選 手 移 位 的 練 習 。 敏 捷 性 訓 練 最 適 宜 時 期 以 7 - 1 3 歲 ( 吳 金 玉 ， 1 9 9 0 ) ； 所 以 ， 少 年 與 青 少 年 的 敏 捷 性 訓 練 ， 是 決 定 選 手 未 來 敏 捷 性 優 秀 與 否 的 關 鍵 。
本 節 小 結：目 前 國 內 外 有 關 於 速 度 與 敏 捷 性 速 度 的 研 究 不 多 ， 特 別 是 針 對 網 球 運 動 而 言 ， 為 符 合 現 今 網 球 比 賽 需 求 ， 網 球 選 手 應 具 備 足 夠 的 速 度 與 敏 捷 性 能 力 ， 因 此 ， 研 究 者 想 要 針 對 速 度 敏 捷 性 能 力 的 訓 練 進 行 研 究 。