一、何謂體能
體能(physical fitness)的意義有廣、狹兩種解釋。狹義的解釋是 身體的能力、力量、身體適應能力。也就是說成為人的活動基礎的身體 性能力。但廣義的解釋卻包含身心雙方面的能力(吳萬福，2007)。體能 之能，包括身體全部所有的表現性能。身體具有的能力，有的以大腦為 中心的記憶力、判斷力和構想力；此種能力不能測量，也幾乎不能改變。
所以體能是身體諸性質的力的綜合表現能力(林正常，2002)。
體能與肌肉組織、呼吸循環機能、神經機能、感覺機能、關節機能、
消化機能等有密切關係，不容易具體表現體能的特性。最重要的是教練 本身對各項目運動的特性與結構，挑選或加強教練適合該運動項目特性 與結構的選手體能(吳萬福，2007)。體適能指的是身體的適應能力；好 的體適能就是人的心臟、血管、肺臟及肌肉等組織都能發揮相當有效的 機能(卓俊辰，2001)。體適能可以分類為健康體能(或稱健康體適能)與 競技體能(或稱運動體能)。健康體能(health-related fitness)的四大 要素：心肺耐力、肌力、耐力、柔軟度身體組織。競技體能(skill-related fitness)則包括：敏捷性、平衡感、協調性、爆發力、反應時間與速度(方 進隆、李水碧，2004)。綜合以上學者文獻所敘體適能概念大致上可以分
為兩類：競技體能及健康體能，運動員體能主要目的是針對成功表現，
健康體適能是屬於休閒運動，因此運動員競技體能與健康體能是相輔相 成的。
(一)體能訓練意義
在說明體能訓練的意義前。先區別練習與訓練的涵義。「練習」是反 覆練習某一動作後，神經與肌肉協調的功能會進步，一旦熟練後其所獲 得的技術不易退化或消失。而「訓練」是給於適當負荷，使有機體的質 與量均呈進一步發達，但一旦停止訓練後其效果會退化，甚至會消失(吳 萬福，2007)。換句話說體能訓練時期是練習新技術的開始，也是重新整 合技術開始，也因在訓練時量與質的提升，身體素質也會提升，而有良 好身體素質可以減少運動傷害。體能訓練練的踏實，有助於提升選手的 信心，也是取得優異成績的重要因素。
(二)田徑短距離體能訓練內容
短跑體能訓練的要素與技術也有相關，包含瞬發力、肌力、速度無 氧性持久力等，而為了有效率的應用基本體力即柔軟度、協調性等能力 (王嘉連，1982)。而對短跑有貢獻的包含力量、柔韌性、協調、專項耐 力(孫南 、馬元康，2005) 另外林正常(2002)指出短跑的完整訓練計畫 應包括：肌力訓練、速度耐力訓練、柔軟度訓練、其他補助訓練計畫。
綜合以上文獻指出田徑短距離體能訓練內容如下 1、肌力訓練
田徑短跑肌力素質在訓練佔有十分重要的地位。短距離講求是速度 快又要有爆發力項目，增加肌力亦可提升爆發力。針對個別肌肉加以訓 練，爆發力的訓練則是連接與協調這些肌群，發揮整體動作的最佳表現，
訓練方法為強調低、中、高負荷的瞬發肌力訓練法。也因此美國的爆發 力項目如 100 公尺、200 公尺、短距離等的項目令人刮目相看(林正常、
林政東，2004)如表 2-4
2-4 主要訓練週期的訓練原則
週 期 訓 練 目 的 訓 練 組 合 解剖適應
肌肉增大 最大肌力 爆發力
強化結締組織 增加肌肉質量
提升神經效率(肌肉協調) 提升神經效率(肌肉協調)
低負荷訓練組合 中負荷訓練組合 高負荷訓練組合
低中高負荷的瞬發肌力訓練 組合
(取自林正常，2004)
(1)肌力訓練的主要內容
肌力訓練(strength training)是設計不同的訓練動作，藉由個人體 重、機器或其它設備為負荷，以增加肌、爆發力及耐力為主要目標的體 能訓練方式肌力訓練分為四個階段：a.解剖適應期 b.肌肉增大期 c.最大 肌力期 d.爆發力期為四個時期。(林正常、林政東，2004)。
a.解剖適應期
解剖適應是指強健身體架構的結締組織，及使肌肉能夠全面發展，
使肌肉骨骼在整個身體架構的解剖上能夠產生適應。(林正常、林政東，
2004)。在這時期的訓練方法是低負荷，組數三回合，次數 15~25 下，負 荷 40~55%最大負荷，解剖適應期訓練肌力動作，速度要有節奏，平順速 度盡量把關節做到最大。(林正常，2004)
b.肌肉增大期
肌肉增大增大可以改善身體素質，更可增加肌力和爆發力，也能提 升選手競技能力以及增加肌肉質量。在這時期訓練，訓練組是數三組次 數 8~12 下負荷量 70~80%最大負荷，訓練動作的速度，以平均節奏，平順 適中，動作要做正確才能達到效果。(林正常，2004)
c.最大肌力期
最大肌力是高負荷訓練，它最主要是能提高神經刺激效率，訓練組 數 2~3 回合，次數 3~8 下，負荷 80~%90 的最大負荷。訓練動作的速度上
快下慢方式，以及可以做到向心肌力及離心肌力。(林正常，2004) d.爆發力期
爆發力期也就是比賽前的最後肌力訓練，所強調是收縮速度的訓 練。動作速度盡量快，可以提高肌肉的收縮及徵召快縮肌訓練，訓練組 數 2~3 回合，次數 3~8 下，負荷 80%的最大負荷。(林正常，2004) (2)肌力訓練的方法
a.上肢訓練重量
動作名稱：胸推。訓練肌群：胸大肌
1 2 圖 2-1 胸推圖
(b)動作名稱：雙手下壓。訓練肌群：伸肩肌群：闊背肌、圓大肌等
1 2 圖 2-2 雙手下壓圖
b.下肢肌重量訓練
(a)動作名稱：大腿內彎。訓練肌群：屈膝肌群(後腿肌腱群)
1 2 圖 2-3 大腿內彎圖
(b)動作名稱：坐姿伸膝。訓練肌群：伸膝肌群(股四頭肌)
1 2 圖 2-4 坐姿伸膝圖
(c) 動作名稱：斜立腿部推舉。訓練肌群：伸髖蹲、膝肌群
1 2 圖 2-5 斜立腿部推舉圖
(d)動作名稱：高抬腿。訓練肌群：恥骨肌、骨直肌
1 2 圖 2-6 高抬腿圖
c.背肌重量訓練
a.動作名稱：背部伸展。訓練肌群：豎脊直肌
1 2 圖 2-7 背肌伸展圖
(b) 動作名稱：高膝仰臥起坐。訓練肌群：腹直肌
1 2 圖 2-8 高膝仰臥起坐圖
2、柔軟度訓練
柔軟度伸展運動也稱為「拉筋」的身體活動，柔軟度伸展常在練習 或比賽之前實施，作為準備階段運動。柔軟度伸展也常在練習或比賽完 時實施作為恢復方法，以減少肌肉酸痛現象。柔軟度伸展的方式主要又 可 區 分 為 動 態 伸 展 靜 態 伸 展 及 PNF 法 式 是 Proprioceptivee Neuromuscular Facilitation Techniques 的簡稱，可譯為本體神經促進 術(林正常，2002)。
(1)動態伸展方法：傳統或舊式的伸展運動，是一種彈動性動作。皆可以 自己彈壓肢體，也可依賴他人。但是，動作都藉助於反彈力量，也就是 後一動作之完成，藉助於前面一動作之彈動(林正常，2002)。
(2)靜態伸展方法：肌肉最大的伸展位置時，維持角度一段相當長的時 間。伸展後，支持時間一般在 6 秒至 60 秒之間。30 秒是最有效的持續長 度。每一肌肉之伸展，應反覆 3~4 次(林正常，2002)。
(3)PNF 伸展方法：包括慢反握法、收縮放鬆法及握住放鬆法。這些包括 收縮、放鬆作用肌和拮抗肌，所有 PNF 法，皆包括 10 秒推的部份和 10 秒放鬆部分。(林正常，2002)。
3、速度耐力方法：速度耐力是跑步中維持最大速度的能力速度性質的運 動作功，如何在無氧運動下可以持續再維持作功 200 公尺，起跑到 40 公 尺還是有氧性作功，因是 95%速度運動，50 公尺後到 130 公尺皆為無氧 性運動 ，140 公尺後到終點皆為速耐力作功運動。筆者自己練習方法，
速度耐力中再加上技術動作耐力的方式做練習，速度動作耐力出發時，
利用站立式起跑及出發速度 75%~85%之間，當身體抬起來時再套入 200 公 尺的技術一直延續動作的感覺到終點。
4、其他補助訓練
任何訓練方法，只要它可以藉減少內在和外阻力而增加交換反覆動作 的訓練，將可以轉而增加在平地上，進而增加能力(林正常，2002)。例
如：上坡跑、跳繩、鉛袋負重、拖輪胎等補助訓練。