田徑技術報告書-以2009年香港東亞運動會陳淑娟選手二百公尺為例

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(1)第一章個案描述. 本章的敘述包含第一節、前言；第二節、個人求學經歷及訓練經歷；第三節、體能心理技術檢測安排；第四節、個人體能分析；第五節、個人心理分析；第六節、個人技術分析，各項主題之內容分述如下：. 第一節前言田徑短跑項目是歷史上最早發展的運動項目，西元前 776 年第一屆古希臘奧林匹克運動會上，短跑競技項目即正式形成。而女子短跑比賽直到第九屆奧運會才正式列入田徑比賽項目，當時只設一百公尺一個項目，後來方於第十四屆增設了二百公尺項目。從技術層面來看，因為運動科研的日新月異、器材與訓練方法的改善，使得技術層面越來越精密、科學化。田徑是各項運動的基礎，它能全面且有效地發展人的身體素質和運動技能，對其他各項運動技術發展和成績的提升都有良好作用。因此，田徑亦有"運動之母"的稱譽。田徑運動要求短跳運動員在很短的時間內表現出最快的速度和力量，要求中長跑離運動員在很長的時間內表現出最大的耐力，體現了奧林匹克「更快、更高、更強」的格言。. 1.

(2) 筆者從事田徑短跑 100 公尺及 200 公尺項目專項訓練已有 17 年之久，期間曾代表國家南征北討，先後於 1997 年勇奪亞洲青年田徑錦標賽女子 100 公尺、女子 200 公尺及女子 4×100 公尺接力三面金牌；1998 年東亞運動會榮獲 4×100 公尺接力銅牌；2007 年亞洲田徑錦標賽 4×100 公尺接力銅牌。現筆者雖為研究生，但仍熱衷於田徑訓練，並享受比賽高度競爭及樂趣。有鑑於此，筆者即以參加 2009 年香港東亞運動會 200 公尺項目的訓練內容及參賽過程為例，來描述整個訓練計畫及參賽結果，藉以呈現整個計畫的分析、執行、評估與檢討，希能藉此比賽訓練計畫執行的結果，分析優劣得失，除針對個人缺點將以改善外，更期能提供其他教練及選手在訓練及參賽方面的幫助，亦是個人撰寫此技術報告書的目的。. 第二節個人求學經歷及訓練經歷（一）個人求學過程我國小就讀屏東縣恆春鎮大光國小，也沒有參加過田徑社團，沒參加過田徑隊。我被發掘是學校的運動會比賽時，被師長們發現我有跑步天賦，當時我對跑步沒有興趣也就沒練習，在小學階段會邀左右鄰居玩一些遊戲，可能這當中已慢慢的開發我的天份，也因在那時期會跑贏同年紀，於是學校就會派我去參加縣運跟鎮運，那時輸贏看得不是很重要， 2.

(3) 只感覺在玩，這就是小時候的天真。國中就讀恆春國中，體育老師發掘了我在田徑短跑項目上的天份，自此展開我的田徑訓練生涯，期間贏得全國田徑分齡賽 100 公尺及 200 公尺雙料金牌，亦在全國中學運動會中獲致 200 公尺第二名，在這些鼓勵下，使我對田徑訓練更具信心，懷抱夢想。畢業後更克服內心的不安與恐懼，毅然隻身北上接受更專業的田徑訓練。高中就讀台北縣開明工家，前半段接受亞運金牌教練蔡榮斌教練專業上的指導，高二時便在全國中等學校運動會以 11 秒 76 的成績打破全國中等學校運動會 100 公尺紀錄，這也使我第一次當選國手(第一屆太平洋運動會)，或許是初生之犢不畏虎，第一次面對國際賽即在 100 公尺項目獲得銅牌，這個獎項更激發我繼續突破的決心。高三時則接受現任教練蔡於儒老師的指導，在當年的全國中等學校運動會即以 200 公尺 24 秒 06 的成績打破大會紀錄，並當選亞洲青年、世界青年、東亞運運動國手，更在亞洲青年田徑錦標賽中為我國得到 100 公尺、200 公尺、400 公尺接力的三面金牌，其中 200 公尺更以 23 秒 47 的成績打破由前國手王惠珍所保持的全國青年紀錄，這個成績同時也讓我首次當選亞運國手，於曼谷亞運亦獲該項目的第六名。大學就讀國立台灣師範大學運動競技系，在這期間除田徑運動，訓練外更需接受專業學科及其它運動術科的洗禮，大一時由於不太適應環 3.

(4) 境，一開始，無所適從，幸而有老師的指導及同儕的鼓勵才漸漸步入正軌。大二時則可以較熟悉的求學模式面對課業，而在國中、高中階段很少接觸的其他運動，也因認真的學習而受益良多。在大學這四年裡，除認真於課業上亦未因精進此而疏於訓練，期間分別連續六屆蟬聯全國大學運動會 200 公尺及 400 公尺接力金牌及 90、92、94、96 年全國運動會 200 公尺共連霸四次。在國際比賽上除分別代表我國參加 2003 年及 2005 的世界大學運動會亦代表我國參加各種國際賽。在諸多的比賽中讓我最難忘是大三時參加雲林科技大學的大專運動會，當時在競爭激烈的 400 公尺接力時不堪拉傷大腿，隔天還有 200 公尺的比賽，當跑完 200 公尺預賽時大腿拉傷處疼痛不己，當時真想放棄，但隔天我選擇貼紮繼續完成 200 公尺決賽，並忍痛把金牌拿下，而當時支撐我的決心是-「學校需要金牌、更需要榮譽」。研究所就讀國立台灣師範大學運動競技系碩士班，上研究的目的就是要延續運動生涯及提昇自己的學歷，我上研究所的目標是擺在 2009 年東亞運動會，以全力以赴心完成此比賽，雖上研究所有很多課業要做，可是也是一種智力的訓練，希望在研究所中有一個很好的成績表現結果，期能藉此成果再轉換到另一個人生階段，也能為運動員生涯劃下完美句點。. 4.

(5) （二）個人訓練經歷國中時開始接觸田徑，當時是有點興趣而參加田徑校隊，由體育老師擔任教練。教練的理念就是不壓榨選手以一般基礎訓練為訓練方法，在國中三年級 15 歲時就有機會代表屏東縣參加在宜蘭舉辦之台灣區運動會。高中階段 16 歲至 18 歲是以專項的基礎訓練至專項訓練為基礎專項的訓練過程的階段，無論是競技體能或短跑技術及重量訓練都從最基礎的能力構築開始訓練。經過一年奠基後，在 1995 年第一次代表國家參加第一屆太平洋運動會，之後陸續續開始展開我的國手之路。高中畢業後開始進入專項訓練至半強化專項訓練。1999 年，在全國精英賽以 100 公尺 11 秒 57 當選為 2000 年雪梨奧運會國手。但就在這年五月底，因想再自我突破慾望提升到最高，而筆者在一次調整比賽起跑練習而拉斷了左腳阿基里斯腱，因這次的大受傷差點斷送筆者田徑生涯，在復健過程中有家人、朋友、隊友、台大骨科醫生及復健老師的鼓勵支持及陪伴讓我渡過這段低潮期，也在 1999 年的十月第一屆全國運動會正式進入比賽場，當時只參加 200 公尺決賽，因怕強度太強而放棄決賽權，重新捲土而來在 2002 年又當選第十四屆亞洲田徑賽國手，從 1999 年至 2002 年是受傷恢復期，生理方面素質及心理的建設階段，直到 2003 年 3 月精英賽 100 公尺突破至 11 秒 47 也解除我受傷的心理陰影，也在同時這年 9 月份考進大學，25 歲大學階段練習是以專項重量肌力為主及體能訓練為輔的 5.

(6) 訓練階段，在 2007 年約旦亞洲田徑錦標賽 400 公尺接力銅牌及 200 公尺第六名，29 歲考進研究所，這階段以再強化專項技術及強化專項重量訓練及體能補強為訓練強化階段。. 第三節個人體能、心理、技術檢測安排本計畫為雙峰週期訓練計畫安排（如圖 1-1）在中週期安排體能、心理、技術檢測。檢測時間分為 2008 年體能：（9 月 22 日）（10 月 28 日）、（11 月 3 日）、（12 月 15 日）及 2009 年心理：（4 月 4 日）、（4 月 29 日）、（10 月 21 日）、(12 月 7 日)2008 年技術：(10 月 24 日)、 ( 10 月 28 日)。體能及技術檢測：由國家級的田徑教練蔡榮斌教練協助擬定的體能及技術檢驗內容。心理部份使用參加中華民國運動教練協會所舉辦的，「2008 學校運動教練知能研習會」洪聰敏教授授課的「覺醒的自我檢查表」，筆者 4 月 4 日心理測驗安排在賽前七天做檢測，結果發現越接近比賽，心理表現狀態就越不同，所以改為比賽前三天做檢測，。技術檢測部分在基礎訓練結束要接技術訓練前，教練以照片圖片方式做動作分析檢測。檢測目的是為了找出缺點及缺失並做為年度計畫安排，以能在每一階段的訓練計畫確保訓練而達到目標。也因第二階段筆者沒有再做檢測，是因大專運動會競賽結束後，筆者大腿前後發炎受傷，所以體能檢測及技檢測而沒辦法執行，而直接進入到第二階段的準備期。 6.

(7) 2008 年 9/22 ~2009 年 5/13. 2009 年 5/14 ~2009 年 12/13. ↓. ↓ 東亞運動會. 大專運動會. 準備期. 一般準備期. 比賽期. 特殊準備期. 賽前期. 一般比賽期. 過渡期. 主要比賽期. 比賽期. 準備期. 特殊準備期. 過渡期. 一般準備期. 一般比賽期. 圖 1-1 陳淑娟體能、心理、技術檢測時間圖. 7. 過渡期. 主要比賽期. 過渡期.

(8) 第四節個人體能分析體能是奠定技術重要的一個環節，更是訓練的基礎。而體能主要是為提升運動員生理素質和促進運動能力以達到運動成績表現之突破。專項體能訓練建立在一般體能訓練的基礎上。專項體能訓練的目標是根據該項運動的生理學和方法學特性，以更進一步的發展運動員體能（林正常、蔡崇濱、劉立宇、林政東、吳忠芳，2004）。亦即，在一般準備期銜接到特殊準備期時，就必須把一般體能建立在專項體能上，所以專項體能前提是要把一般體能基礎奠定好，才能進一步銜接到專項體能。 Yakovlev（1967）認為，先前曾經受過強化和訓練的機體，比較容易達到更高的生理水準，一如事先作過一般耐力訓練，可以有助提高專項耐力。 (一)專項體能專項體能，如表 1-1 國家級教練蔡榮斌所幫筆者擬訂出來的體能檢測表，在準備期中分為：一般準備期、特殊準備期，在一般準備期的一開始先測驗 400 公尺五趟，中間休息 2 分鐘，是測驗一般體能以作為日後安排課表所參考的資料，在要進入特殊準備期前 10 月 28 日，再測驗一次 400 公尺五趟，中間休息 2 分鐘，是要檢測是否有達到教練所要求的秒數作為下一階段的訓練之參考。以表 1-1 專項體能教練設定為，剛. 8.

(9) 開始 400 公尺 90 秒要在五週完成到 80 秒才能接下一階段訓練，9 月 22 日檢測五趟中第四趟及第五趟以為能跑到 90 秒，專項體能設定為五週並擬在第五週 10 月 28 日再次檢測，這次筆者四趟以跑進 80 秒內，作為完成一般體能的訓練，故整體看來，開始檢測第一次跑五趟 400 公尺有三趟未達到 90 的秒數，在第五週再次檢測四趟以跑進 80 秒內以完成 400 公尺專項體能階段的訓練。國家級教練蔡榮斌幫筆者所擬定的專項體能測驗，如表 1-1 專項體的測驗以 300 公尺作為檢測項目，在銜接特殊準備期前作一次測驗秒數時間為：48 秒 87，在經過五週的專項體能訓練後再次測驗秒數為 40 秒 84。以筆者 300 公尺速耐力體能測驗，在第一次測驗一般準備期為：48 秒 84 以 200 公尺的選手看來是速耐力體能明顯是不足的，200 公尺是速度兼備耐力的屬性，所以速度耐力是非常重要的。所以在特殊準備期又訓練五週的速耐力在第六週時測驗為 40 秒 84，此結果與第一次相比較已有明顯進步，但，如要再突破自己的最佳成績 23 秒 47，速耐力若能跑到 38 秒 50 是一大信心的來源也是比賽的支柱. 9.

(10) 表 1-1 陳淑娟專項體能檢測結果表性別：女姓名：陳淑娟身高：171cm 檢測日期 9/22 專項. 體重：55 公斤專 100 公尺長 200 公尺大專運動會及東亞運動會項目 400 公尺測驗在一般準備期 300 公尺測驗在特殊準備期 400m. 84 秒. 94 秒. 90 96 秒秒. 10/28 400m 78 78 專項秒秒 11/3 300m 48 秒 87 專項 12/15 300m 專項. 76 70 秒秒. 93 秒. 低標 90 秒 80 秒. 40 秒 84. 第五節個人心理分析心理表現狀態檢查表主要目的是在，比賽前覺醒的自我覺察，了解選手對於賽前的表現感受如：放鬆、信心、肌肉放鬆、正面自我談話、專注、能量的程度如何？以做為賽前選手找出賽前心理缺失再加以做調整及提升心理的素質。無論屬於那一方面的身體訓練，都離不開心理的問題。當我們研究訓練的各種因素時，必須考慮各種心理的因素。而心理問題的突破對越高層次的運動競賽之勝敗關係越為密切（林正常， 2002）。換句話，不管體能、技術都離不開心理，選手的心理素質往往是決定勝負的關鍵，因此在一般比賽期及特殊比賽期，就必須針對選手心. 10.

(11) 理表現狀態，了解分析找出問題並給選手賽前建議與解決問題及回饋。筆者於 2008 年 11 月 1 日至 2 日參加「2008 年學校運動教練知能研習會」，洪聰敏教授所授課資料以發給學員當參考。表現狀態檢查表問卷填完後得到第一階段一般比賽期結果如圖 1-2 心理檢測十大項目分析曲線來看：在一般比賽期測驗的曲線中，感到輕鬆不費力的曲線部分為 2 較差，精力充沛略差，其它項目在中間值，在一般比賽期中找缺失，在下一階段銜接主要比賽期以能在做修正。圖 1-3 上半季主要比賽期以大專運動會為主要比賽，圖 1-2 表現狀態檢查表曲線分析，感到輕鬆不費力的項目已有提升，其它部份微小提升，在下半季開始針對略差項目再加於調整。接著圖 1-4 第二階段一般比賽期(全國運動會)，感到控制及專注兩部分略差，因此在主要比賽期要把控制及專注加於練習，能把心理再提升，也比賽出發前二天發生滑倒意外，圖 1-5 整個心理表現狀態已明顯有受到影響，相對的有些是好有些就並不理想。如圖 1-6 每階段心理曲線圖總和分為 60 分來看還是有些落差，需要在去檢查每階段每項目中較低的分項目加於檢討。. 11.

(12) 圖 1-2 第一階段陳淑娟一般比賽期心理分析曲線圖. 圖 1-3 第一階段陳淑娟主要比賽期心理分析曲線圖. 12.

(13) 圖 1-4 第二階段陳淑娟一般比賽期心理分析曲線圖. 圖 1-5 第二階段陳淑娟主要比賽期心理分析曲線圖. 13.

(14) 圖 1-6 陳淑娟心理測驗總分曲線圖. 第六節個人技術分析個人技術筆者以 200 公尺如圖 1-8 至 1-12 彎道及直道照片，以圖片方式分析筆者動作技術。在一般準備期開始前，第一次拍動作缺點太多，分析完必須馬上練習修正，四天後再拍再分析，因此四天後再拍是檢查缺點改進多少，藉以了解選手在前一年技術流失及缺失多少？以作為年度計畫的擬定之用。以下照片是在一般準備期前所拍的照片分析圖，在照片中教練用文字敘述分析的方法，讓筆者知道需修改技術缺失及需要修改的技術。而有關圖片的解說，則以(一)如圖 1-7 跑動技術圖代號解說；(二)如圖 1-8 個人跑動技術分析(圖片說明)。 14.

(15) 1、跑動技術圖代號解說如圖 1-7:. Y軸 B (表肩關節). AI (表髖關節中心點至頸關節中心點的脊椎連線) A (表髖關節，並以髖關節中心點代表人體重心處，以利定性分析). X軸 Y (表大腿後推動作的角度) ex : Y45°表大腿向後推 X (表大腿抬高. 45°. 動作的角度) ex :X90°表大腿抬高 90°(由 Y 軸向 X 軸方向) 高. 圖 1-7 跑動技術圖代號解說圖. 15.

(16) 2、個人跑動技術(圖片說明)圖 1-8 如下：. 2008.10.24. 1、著地距離太大，重心明顯落後，產生剎車動作 (制動衝量太大)，影響支撐時間及重心水平位移及水平速度。 2、右腳踝關節需背屈以利右腳前擺抬腳的動. 著地距離 (重心至腳尖的連線). 圖 1-8 個人跑動技術圖. 16.

(17) 2008.10.24. 1、X 約 80°，大腿有向上抬高；Y 約 40°左右，大腿有充分向後推蹬的動作，推蹬角度較水平，重心起伏較小，較不會彈性向上跑的現象。 2、但左手後擺手太大，會影響左腳前擺的時間，不利於步頻。且 B 關節太開(偏離身體重心)，易造成左右分力太大，影響穩定平衡。 3、左腳踝關節背屈角度大小，如此會使左腳 X 抬高的動作較費力，且不利 X 抬高的速度。. 圖 1-9 個人跑動技術圖. 2008.10.24 1、X 約 90°，大腿有向上抬高；Y 約 25°左右，大. 腿未能充分向後推蹬的動作，產生彈性向上跑的現象，應利用 A 關節作向後推蹬動作(藍線部分)。 2、但左手後擺手太大(應修正為虛線部分)，會影響左腳前擺的時間，不利於步頻。且 B 關節太開(偏離身體重心)，易造成左右分力太大，影響穩定平衡。 3、AI 前傾角度不夠，會造成坐屁股跑的現象，影重心的水平位移。. 圖 1-10 個人跑動技術圖. 17.

(18) 圖 1-11 個人跑動技術圖. 2008.10.28 1、彎道跑時可發現左右腳擺動動作不平衡的問題。 2、左腳 X 前擺抬高約 90°，右腳 Y 向後推蹬約 40°，顯示可發揮 A 關節擺動的技術，整體而言利於步距及後推蹬離地時的水平速度。 3、但右腳 X 前擺抬高約 70°，不利於步距，左腳 Y 向後推蹬的角度亦較右腳小，彈性跑的動作較大，不利於彎道跑，易受離心力的影響，影響重心水平位移及水平速度。. 18.

(19) 圖 1-12 個人跑動技術圖. 2008.10.28 1、直道跑可發現左右腳擺動動作不平衡的問題。. 2、左腳 X 前擺抬高度較右腳大；雖右腳後推角度大於左腳，但最大問題仍在左右腳 Y 向後推蹬的角度皆不夠大，彈性跑的動作較大，重心起伏較大，耗能較多，並影響重心水平位移及水平速度。. 19.

(20) 2008.10.28 1、左右腳的著地距離皆太大，造成嚴重的剎. 車動作，重心明顯的落後，制動衡量太大，影響支撐時間，不利推蹬離地後的水平速度及重心的水平位移及步頻。. 著地距離. 著地距離. 圖 1-13 個人跑動技術圖. 20.

(21) 第貳章學理基礎第一節田徑短跑發展簡史在西元前 776 年的第一屆古希臘奧林匹克運動會，短跑競技項目正式形成。田徑運動是人類的基本活動。出生時，身體無法直立姿勢，只能躺著、爬行、坐著、站立、行走、跑步、跳躍、投擲。這些動作發展過程，以行走、跑步、跳躍和投擲等動作方式，成為基本活動後，進而組織而成為比賽，形成了田徑運動項目（許樹淵，1992）。短跑是一項古老的運動，是最早列入古代奧林匹克運動會的田徑運動項目。在古希臘奧林匹克運動會是在史坦丁（Stadium）內舉行，史坦丁的跑道距離為 192.27 公尺，因此該運動會就以此為距離的長度計量單位。因此，最短距離的單位競賽就是-史坦丁，可知當時尚未有 100 公尺跑的比賽項目。史坦丁又可解釋為運動場,意指 606.75 希臘尺（許樹淵， 1992）。在古希臘奧林匹克運動會 200 公尺也是以（Stadium）為短距離，與現今的 200 公尺很類似，在 1896 年第一屆奧運會設有男子 100 公尺和 400 公尺項目，第二屆(1900 年)又增設了男子 200 公尺。女子短跑比賽到第九屆(1932 年)奧運會時被列入，當時只設 100 公尺一個項目，之後第十四屆(1960)增加了 200 公尺，也在十八屆(1976 年)增設 400 公尺。田徑起跑是影響成績的一大因素，在早期運動員利用石塊當啟動後蹬力 21.

(22) 量，以衝出起跑線。到了 18 世紀末期，運動員站在起跑線上，由裁判員一聲喊跑，就算比賽開始，也就是現今中長距離以上跑的項目的起跑站立式方式。在 19 世紀中葉開始有槍聲替代喊跑的口令。在 1896 年第一屆奧運會上，已出現跟現今一腳前一腳後的蹲踞式起跑方式。到了 1936 年第 11 屆奧運會，蹲踞式起跑才較多人使用，也因起跑姿勢的改進及運動成績的提升，也是日後大家對起跑技術非常重視原因。. 第二節項目特性分析田徑 100 公尺及 200 公尺項目是全世界最受注目項目，它在短時間內完成比賽得到獲勝及好成績不是偶然的，都是要經過嚴謹的分析、規劃、執行與評估，從中找出 200 公尺項目特性而加以分析，這些因素將會是影響運動成績的最高表現，為了找出這些因素，必須先做項目的特性分析，以在訓練時能融入項目特性的練習，比賽時才能熟能生巧。以下透過規則、能量系統、心理技術屬性、技術結構、分析找出 200 公尺特性。一、規則田徑 60 公尺至 400 公尺稱為短距離，在比賽自始至終都必須留在自己的跑道裡，直到選手抵達躍過終點線才能離開自己的跑道。在田徑賽項目中，因参加人數過多，不能一次就決賽，各賽次分為：預賽、複賽、準決賽、決賽，在參賽人數過多時才會有準決賽，也因參賽人數時多寡， 22.

(23) 各賽次的組數錄取名額就有所不同，如表 2-1 教練與選手要去了解，在比賽時才知道每組錄取及擇優人數多寡，才能晉級到第二輪比賽，在小組第一輪比賽中，運動員被排在哪一個跑道上是由指派之技術代表編定或者由籌委會編配，之後的各輪比賽，跑道的選擇依據運動員在上一輪的比賽成績而定，優秀的運動員可以排在靠中間的跑道上，好的跑道是第 3、4、5、6 跑道，中華民國田徑協會指出：目前國內逕行直接排入 4、 5、3、6、道，排名後四名道次直接排入 7、8、2、1 道（國際田徑規則， 2009）。在跑道的分配對短距離選手非常重要，尤其 200 公尺及 400 公尺有彎道。在起跑規則上，當裁判喊一聲『各就各位』和『預備』，最後發令槍響，比賽就開始了，發令員首先要保證運動員的起跑姿勢正確，如果運動員偷跑，發令員就會宣布起跑犯規，如果所有運動員再次偷跑就會被取消參賽資格。如同時抵達終點時，終點攝影主任裁判會依據選手的真正 1/1000 秒的時間記錄做判斷及判定，則成績相同選手都可以進入下一輪比賽，如有實際困難時，用抽籤方式決定誰進入下一輪比賽。如果第一名成績相同時，裁判長有權力決定是否重賽，如不需要重賽，結果是有效的，第二名之後成績相等時則允許其名次並列。以選手壓線抵達終點名次判定，是以軀幹（軀幹有別於頭、頸、臂、腿、手、腳）任何部位到達終點之垂直面的先後為準。 23.

(24) 風速會影響選手成績好壞，在彎道上舉行的 200 公尺比賽，應以第一位選手跑入直道時，開始測量風速，測量時間為 10 秒。風速儀應以公尺/秒為單位進行判讀，換算到跑進方向上較長的 1/10 公尺/秒(即+2.03 公尺/秒紀錄為+2.1 公尺/秒；-2.03 公尺/秒紀錄為-2.0 公尺/秒)風速儀可以自動地或遙控方式進行開始起動即停止，而資料可以直接傳送到競賽電腦上（國際田徑規則，2009）。在 200 公尺比賽中，如果順風風速超過+2 公尺，那麼比賽創造的成績就不能成立，只能做為參考之用。釘鞋對短跑選手也是很重要，釘子也會跟成績有所牽連，有時會因場地的材質加以改變釘子的構造，規則規定最多只能 11 支釘子，釘孔數目不可超過 11 個，鞋釘的鞋底突出不得超過 9 公厘，比賽背心前後顏色要相同已讓裁判好辨認及判決。. 24.

(25) 表 2-1 短距離 200 公尺組數和錄取方法報名人數. 第一賽次. 錄取人數. 組數按名次. 第二賽次. 錄取人數. 第三賽次. 錄取人數. 按時間組數按名次按時間組數按名次按時間. 9-16. 2. 3. 2. 17-24. 3. 2. 2. 25-32. 4. 3. 4. 2. 3. 2. 33-40. 5. 4. 4. 3. 2. 2. 41-48. 6. 3. 6. 3. 2. 2. 49-56. 7. 3. 3. 3. 2. 2. 57-64. 8. 3. 8. 4. 3. 4. 2. 4. 65-72. 9. 3. 5. 4. 3. 4. 2. 4. 73-80. 10. 3. 2. 4. 3. 4. 2. 4. 81-88. 11. 3. 7. 5. 3. 1. 2. 4. 89-96. 12. 3. 4. 5. 3. 1. 2. 4. 97-104. 13. 3. 9. 6. 3. 6. 3. 2. 2. 105-112 14. 3. 6. 6. 3. 6. 3. 2. 2. (取自國際田徑規則中華民國田徑協會譯，2009). 二、能量系統能量是運動員作功的能力。而功則是力量應用，由肌肉收縮發力作用於阻抗物。身體運動時，使用或消耗的能量來源，取決於運動強度和時間（林正常、蔡崇濱、劉立宇、林正東、吳忠芳，2004）。能量來源歸類為：無氧系統、乳酸系統與有氧系統，三種主要能量來源系統。教練及選手必須了解各項目能量系統來源，才能有效的計畫訓練的處方。田徑 200 公尺項目比賽有二輪及三輪到四輪，甚至比賽要二天才能完成，在熱身的時間，200 公尺屬於快敏捷及高強度運動的運動項目。200 公尺. 25.

(26) 比賽有 98%能量來自於磷化物-乳酸系統，2%能量來自乳酸系統-氧系統。磷化物系統-乳酸系統佔了絕大部分，乳酸系統-有氧系統所佔的部分非常少(如表 2-2)。. 表 2-2 田徑賽項目主要能量供應系統表徑賽項目磷化物系統－乳酸系統－有氧系統(%) 乳酸系統(%) 有氧系統(%) 100 公尺、200 公尺 98 2 0 400 公尺. 80. 15. 2. 800 公尺. 30. 65. 5. 1500 公尺. 20. 55. 25. 3000 公尺. 20. 40. 40. 5000 公尺. 10. 30. 70. 10000 公尺. 5. 15. 80. （取自林正常，2002）. 短距離 200 公尺在比賽時能量系統幾乎是無氧系統。無氧系統包含 ATP-CP 系統和乳酸系統。因 ATP-CP 系統不會產生乳酸，又稱之非乳酸性無氧系統或磷化物系統（林正常等，2004）。如表 2-3 看來 100 公尺及 200 公尺的最大運動時間，筆者 100 公尺最佳 11 秒 47 及 200 公尺 23 秒 47 的成績都在 30 秒內完成，此項目能量是 ATP-CP 百分比較多，乳酸系統微少(如表 2-3)。. 26.

(27) 表 2-3 最大運動中有氧和無氧表(時間為函數) 最大運動時間時間 1O 秒 30 秒 60 秒 2 分 4 分 10 分 30 分 60 分 12 分分秒有氧百分比 1O 20 30 40 65 85 95 98 99 無氧百分比. 90. 80. 70. 60 35 15. 5. 2. 1. （取自林正常，2002）. 因此，項目有兩種能量系統的重疊，是屬於 ATP-CP 能量系統及微小的乳酸系統，所以在訓練時，要提升選手無氧系統及乳酸系統安排訓練。三、心理技能屬性田徑 200 公尺技術屬於單一動作結構，周期性動作，且是體能主導速度性運動項目，可知，此項目須靠提高選手的力量素質及快速反應和快速動作能力來完成動作技術，其技術分類是屬於內在閉鎖性運動項目，在心理部分需培養在短時間必須急速集中精神及專注力在技術演練上。四、二百公尺動作技術分類二百公尺動作技術分為：(一)彎道起跑(二)彎道(三)直到(四)壓線基本上這幾個動作是跑步單一動作結構之周期性動作，短跑動作技術要加以練習熟練化並強化訓練及動作，以身體達成協調。. 27.

(28) 第三節體能訓練方法一、何謂體能體能(physical fitness)的意義有廣、狹兩種解釋。狹義的解釋是身體的能力、力量、身體適應能力。也就是說成為人的活動基礎的身體性能力。但廣義的解釋卻包含身心雙方面的能力(吳萬福，2007)。體能之能，包括身體全部所有的表現性能。身體具有的能力，有的以大腦為中心的記憶力、判斷力和構想力；此種能力不能測量，也幾乎不能改變。所以體能是身體諸性質的力的綜合表現能力(林正常，2002)。體能與肌肉組織、呼吸循環機能、神經機能、感覺機能、關節機能、消化機能等有密切關係，不容易具體表現體能的特性。最重要的是教練本身對各項目運動的特性與結構，挑選或加強教練適合該運動項目特性與結構的選手體能(吳萬福，2007)。體適能指的是身體的適應能力；好的體適能就是人的心臟、血管、肺臟及肌肉等組織都能發揮相當有效的機能(卓俊辰，2001)。體適能可以分類為健康體能(或稱健康體適能)與競技體能(或稱運動體能)。健康體能(health-related fitness)的四大要素：心肺耐力、肌力、耐力、柔軟度身體組織。競技體能(skill-related fitness)則包括：敏捷性、平衡感、協調性、爆發力、反應時間與速度(方進隆、李水碧，2004)。綜合以上學者文獻所敘體適能概念大致上可以分 28.

(29) 為兩類：競技體能及健康體能，運動員體能主要目的是針對成功表現，健康體適能是屬於休閒運動，因此運動員競技體能與健康體能是相輔相成的。 (一)體能訓練意義在說明體能訓練的意義前。先區別練習與訓練的涵義。「練習」是反覆練習某一動作後，神經與肌肉協調的功能會進步，一旦熟練後其所獲得的技術不易退化或消失。而「訓練」是給於適當負荷，使有機體的質與量均呈進一步發達，但一旦停止訓練後其效果會退化，甚至會消失(吳萬福，2007)。換句話說體能訓練時期是練習新技術的開始，也是重新整合技術開始，也因在訓練時量與質的提升，身體素質也會提升，而有良好身體素質可以減少運動傷害。體能訓練練的踏實，有助於提升選手的信心，也是取得優異成績的重要因素。 (二)田徑短距離體能訓練內容短跑體能訓練的要素與技術也有相關，包含瞬發力、肌力、速度無氧性持久力等，而為了有效率的應用基本體力即柔軟度、協調性等能力 (王嘉連，1982)。而對短跑有貢獻的包含力量、柔韌性、協調、專項耐力(孫南、馬元康，2005) 另外林正常(2002)指出短跑的完整訓練計畫應包括：肌力訓練、速度耐力訓練、柔軟度訓練、其他補助訓練計畫。. 29.

(30) 綜合以上文獻指出田徑短距離體能訓練內容如下 1、肌力訓練田徑短跑肌力素質在訓練佔有十分重要的地位。短距離講求是速度快又要有爆發力項目，增加肌力亦可提升爆發力。針對個別肌肉加以訓練，爆發力的訓練則是連接與協調這些肌群，發揮整體動作的最佳表現，訓練方法為強調低、中、高負荷的瞬發肌力訓練法。也因此美國的爆發力項目如 100 公尺、200 公尺、短距離等的項目令人刮目相看(林正常、林政東，2004)如表 2-4. 2-4 主要訓練週期的訓練原則週期. 訓練目的. 訓練組合. 解剖適應. 強化結締組織. 低負荷訓練組合. 肌肉增大. 增加肌肉質量. 中負荷訓練組合. 最大肌力. 提升神經效率(肌肉協調) 高負荷訓練組合. 爆發力. 提升神經效率(肌肉協調) 低中高負荷的瞬發肌力訓練組合 (取自林正常，2004). 30.

(31) (1)肌力訓練的主要內容肌力訓練(strength training)是設計不同的訓練動作，藉由個人體重、機器或其它設備為負荷，以增加肌、爆發力及耐力為主要目標的體能訓練方式肌力訓練分為四個階段：a.解剖適應期 b.肌肉增大期 c.最大肌力期 d.爆發力期為四個時期。(林正常、林政東，2004)。 a.解剖適應期解剖適應是指強健身體架構的結締組織，及使肌肉能夠全面發展，使肌肉骨骼在整個身體架構的解剖上能夠產生適應。(林正常、林政東， 2004)。在這時期的訓練方法是低負荷，組數三回合，次數 15~25 下，負荷 40~55%最大負荷，解剖適應期訓練肌力動作，速度要有節奏，平順速度盡量把關節做到最大。(林正常，2004) b.肌肉增大期肌肉增大增大可以改善身體素質，更可增加肌力和爆發力，也能提升選手競技能力以及增加肌肉質量。在這時期訓練，訓練組是數三組次數 8~12 下負荷量 70~80%最大負荷，訓練動作的速度，以平均節奏，平順適中，動作要做正確才能達到效果。(林正常，2004) c.最大肌力期最大肌力是高負荷訓練，它最主要是能提高神經刺激效率，訓練組數 2~3 回合，次數 3~8 下，負荷 80~%90 的最大負荷。訓練動作的速度上 31.

(32) 快下慢方式，以及可以做到向心肌力及離心肌力。(林正常，2004) d.爆發力期爆發力期也就是比賽前的最後肌力訓練，所強調是收縮速度的訓練。動作速度盡量快，可以提高肌肉的收縮及徵召快縮肌訓練，訓練組數 2~3 回合，次數 3~8 下，負荷 80%的最大負荷。(林正常，2004) (2)肌力訓練的方法 a.上肢訓練重量動作名稱：胸推。訓練肌群：胸大肌. 1. 2 圖 2-1 胸推圖. 32.

(33) (b)動作名稱：雙手下壓。訓練肌群：伸肩肌群：闊背肌、圓大肌等. 1. 2 圖 2-2 雙手下壓圖. b.下肢肌重量訓練 (a)動作名稱：大腿內彎。訓練肌群：屈膝肌群(後腿肌腱群). 1. 2 圖 2-3 大腿內彎圖. 33.

(34) (b)動作名稱：坐姿伸膝。訓練肌群：伸膝肌群(股四頭肌). 1. 2 圖 2-4 坐姿伸膝圖. (c) 動作名稱：斜立腿部推舉。訓練肌群：伸髖蹲、膝肌群. 1. 2 圖 2-5 斜立腿部推舉圖 34.

(35) (d)動作名稱：高抬腿。訓練肌群：恥骨肌、骨直肌. 1. 2 圖 2-6 高抬腿圖. c.背肌重量訓練 a.動作名稱：背部伸展。訓練肌群：豎脊直肌. 1. 2 圖 2-7 背肌伸展圖. 35.

(36) (b) 動作名稱：高膝仰臥起坐。訓練肌群：腹直肌. 1. 2 圖 2-8 高膝仰臥起坐圖. 2、柔軟度訓練柔軟度伸展運動也稱為「拉筋」的身體活動，柔軟度伸展常在練習或比賽之前實施，作為準備階段運動。柔軟度伸展也常在練習或比賽完時實施作為恢復方法，以減少肌肉酸痛現象。柔軟度伸展的方式主要又可區分為動態伸展靜態伸展及 PNF 法式是 Proprioceptivee Neuromuscular Facilitation Techniques 的簡稱，可譯為本體神經促進術(林正常，2002)。. 36.

(37) (1)動態伸展方法：傳統或舊式的伸展運動，是一種彈動性動作。皆可以自己彈壓肢體，也可依賴他人。但是，動作都藉助於反彈力量，也就是後一動作之完成，藉助於前面一動作之彈動(林正常，2002)。 (2)靜態伸展方法：肌肉最大的伸展位置時，維持角度一段相當長的時間。伸展後，支持時間一般在 6 秒至 60 秒之間。30 秒是最有效的持續長度。每一肌肉之伸展，應反覆 3~4 次(林正常，2002)。 (3)PNF 伸展方法：包括慢反握法、收縮放鬆法及握住放鬆法。這些包括收縮、放鬆作用肌和拮抗肌，所有 PNF 法，皆包括 10 秒推的部份和 10 秒放鬆部分。(林正常，2002)。 3、速度耐力方法：速度耐力是跑步中維持最大速度的能力速度性質的運動作功，如何在無氧運動下可以持續再維持作功 200 公尺，起跑到 40 公尺還是有氧性作功，因是 95%速度運動，50 公尺後到 130 公尺皆為無氧性運動，140 公尺後到終點皆為速耐力作功運動。筆者自己練習方法，速度耐力中再加上技術動作耐力的方式做練習，速度動作耐力出發時，利用站立式起跑及出發速度 75%~85%之間，當身體抬起來時再套入 200 公尺的技術一直延續動作的感覺到終點。 4、其他補助訓練任何訓練方法，只要它可以藉減少內在和外阻力而增加交換反覆動作的訓練，將可以轉而增加在平地上，進而增加能力(林正常，2002)。例 37.

(38) 如：上坡跑、跳繩、鉛袋負重、拖輪胎等補助訓練。. 第四節心理訓練方法 (一)何謂心理訓練高競技水準競爭之下，各國優秀運動員為了爭取更好的成績運用了高科技訓練，而短距離項目勝與敗是決定零點一甚至千分之一秒之爭的比賽，除了有良好的體能、技術及戰術之外，心理學家認為人的活動力有百分之七十是由精神力量來支持的。用極端的說法，其本身不想發揮，就是有強大體力及優異技術還是沒有用處(雷寅雄，1976)。也說明了心理部分是滿重要表現因素。翁志成(2001)指出為了創造運動最佳成績，採用某種專門技術施於運動員，使他們心理能力得到提高的過程。也因此透過平常刺激-接受-回饋-修正-再刺激的循環反覆的方式練習(黃哲奎，2008)。並用平常訓練心理技巧，在比賽時將心理水準調到最適合的狀態，以在比賽中穩定發揮本身技術並表現運動心理訓練方法。. 38.

(39) (二)心理訓練內容心理練習的練習及訓練的內容包含很多種，如高詹燦(2008)指出運動心理調整心態心智訓練如下： 1﹒意象訓練 2﹒放鬆 3 專注力 4﹒心情的轉變 5﹒自我暗示 6﹒正面思考 7﹒建立自信 8﹒擬定目標 9﹒避免一成不變 10﹒判斷力 11﹒心理戰術 12﹒ 脫離低潮。吳萬福(2007)指出心智訓練的程序有：1﹒放鬆訓練 2﹒專注力訓練 3﹒採用意象的課體訓練。如果想要做迅速的動作時，必須將注意力集中在該動作，短距離起跑動作是一定沒有選擇餘地(吳萬福，1977)。簡曜輝等(2005)指出心智與情緒的影響力反而超越單純身體上的或動作表現的技術層面。任何運動，運動員的成功(或失敗)都是身體及心智(如專注自信心焦慮管理)能力的綜合表現，大部分的教練認為競技運動中，心智至少佔 50%，而有些項目心智部份佔的比重更多。也因筆者在訓練時常用的有兩項為：(1)意象訓練(2)自我暗示語。 1、意象訓練意象訓練過去稱為心智練習，是幫助選手把學到的技術一直反覆練習及受傷時可以加強自己技術學習，意象訓練又分為：內在意象及外在意象。內在意像是指運動員在進行意象練習時，一方面隨著動作過程的進行，一方面要體會該項動作在表現時身體有關部位肌肉骨骼如何收縮和移動；外在意像則指運動員在進行意像練習時(一般是看完影片後)，閉 39.

(40) 上眼，在很放鬆的狀態下，腦筋開始回想整個動作過程的訓練；這時假想自己是第三者在旁欣賞這個動作過程(盧俊宏，1994)。筆者親身經驗，先透過圖片或照片及影帶，幫助自己先有動作的大致輪廓之後，在腦中重複描繪項目動作，去感受項目動作的肌肉及骨骼的動作運用意象感覺在無時無刻都可以做心智練習。換言之，「在操場訓練動作，是有限，隨時練習是無限。」心智意像練習複演的有效訓練法及意象訓練的相關文獻如表 2-5、表 2-6。. 表 2-5 心智意象和複演訓練方法表心智意像和複演訓練方法 1. 尋找一個安靜，不受干擾的地方，採用一種舒適的姿勢，全身完全放鬆進行。 2. 進行想像一個圓圈的意像練習，把此圓圈的顏色逐漸變成深藍色，並且反覆此種過數次，然後想像其他顏色，然後讓該影像消失。放鬆，然後觀察此影像瞬間昇起的情景。 3. 想像一個立體的玻璃杯，然後加入冰塊和吸管，然後在這個圖形的下面寫下它的標題。 4. 選擇ㄧ個有多樣感覺參與的動作來意象練習，深入地體會它的感覺。這種活動最好選擇包括ㄧ處游泳池、網球場和漂亮高爾夫球場在內的意像練習。在這些不同的景像中，練習假裝看到人，而且包括陌生人。 5. 想像你自己正處於一項很熱衷的運動情境中，假裝看到你在這項運動中表演的非常成功，體會這種感覺，放鬆並享受這種成功感覺。 6. 以深呼吸來結束此段練習，張開眼睛，調整自己回到現實的情境。 (取自盧俊宏， 1994). 40.

(41) 表 2-6 有關意象訓練的相關文獻表年份. 作者. 1991. 劉一民. 1998. 2008 2007. 吳萬福. 高詹燦. 吳萬福. 有關意象訓練的相關文獻內容每一個重要階段的完美動作，均重複十次，影帶最後再以完整賽程作為結束，以便能在的心理烙印下「完美的意像」。實際練習而無法改善正確姿時可以利用意像訓練。有些選手經過長期訓練後，會陷入頓挫時期，此時能採用意像訓練在腦中反覆正確知識，可做到再進步之效。在運動場上的意象有內在及外在。例如：內在意象適合來掌握動作時間；外在意象適合調整姿勢。坐在某地方，自行默讀所思意象內容，然後閉眼意象剛才所默讀的內容 1~2 分。之後睜開眼睛休息 1~2 分鐘，再確認第二種動作內容，接著閉上眼睛。. 2、自我暗示正面的自我談話是有助益的，因為它會提升自尊、動機注意焦點與表現。藉由一些口語自我暗示，運動表現者可以將注意力適當維持在與運動有關上 (簡曜輝等，2005)。暗示語是說給自己聽的話，所以就跟模擬意象訓練一樣，經過長久訓練自我對話，習慣之後可對身體發出暗示的命令。例如：「我可以做到的」、「腳抬高一點」、「我可以完成任務的」。表 2-9 有關自我暗式的相關文獻如下：. 41.

(42) 表 2-7 有關自我暗示的相關文獻表年份. 作者. 2005. 簡曜輝. 2008 1991. 高詹燦. 劉一民. 有關自我暗示的相關文獻內容線索字眼是用來引出某一特定反應，例如：有一位短跑選手可以使用「爆發」這個線索字眼來幫助自己順利起跑架衝出。只要重覆幾次這種練習，身體的動作就會自動暗示自己「狀況絕佳」。暗示語必須是你習慣的口語，可以藉由自己的聲音或是你能相當信賴的外人。. 第五節技術訓練方法 (一)何謂技術訓練技術是平滑有效的從事一種特殊運動聯合的能力(許樹淵，1985)。技術的概念，涵蓋結構成精確而有效的動作的所有技術結構與要素，運動員透過這些技術結構與要素，從事體育活動。技術也可以看作是完成身體活動的特殊方式，是一連串動作過程的組合，藉由這些組的形式內容，確保並促進身體動作的完成(林正常，2004)。吳萬福(2003)指出基模理論是依據過去經驗所獲得的「有關結果的知識」與「自我受容信號」，學習因應各種初期狀態的詳細應答與運動結果的關係。當作為內部模式的基模被形成後，人就能因應多種狀況。而對於技術初學時期還沒建立起基模前，肌肉與神經會不協調那是很正常，透過訓練之後，肌肉與神 42.

(43) 經感覺會逐漸達成協調，所謂技術訓練，目的是讓選手一直反覆練習到熟練以達到自動化，在比賽中技術自然而然表現個人技術的動作。 (一) 二百公尺技術訓練田徑短距離短跑二百公尺要求快速度及兼備耐力項目比賽是以必秒分針爭奪的比賽。短距離項目，四百尺以內稱之為短距離。每一項目都有不同的技術要點與訓練方法。而二百公尺技術是由單個動作連串而成的動作，它包含了複雜的技術所構成；技術訓練的跑步周期過程應包含：支撐時期、騰空時期、著地時期；在支撐時期又分為：(1) 著地時期(2) 推蹬時期(3)離地時期(蔡於儒，2002)。二百公尺技術結構動作又分為： (1) 彎道起跑 (2)彎道(3)彎進直道至終點。圖 2-8 二百公尺技術圖片結構動作圖如下：. 43.

(44) a.彎道起跑. 第一步. 第二步. 第三步. 第四步. 彎道起跑： 1.起跑架擺放自己的跑道前面釘置在中間後面釘置外側成斜線。 2.整個起跑架直線對準跑道第一個內彎線邊緣。 3.起跑時，左手放置起跑線後處離線 5 公分，右手放置起跑線後面。 4.起動時後速度成一直線，到彎道前右手加強往內擺才能造成身體向。跑道內側傾斜，身體才能抵抗離心。. 圖 2-9 二百公尺彎道起跑技術結構圖. 44.

(45) b.彎道. 彎道 50 公尺. 55 公尺. 60 公尺. 70 公尺. 彎道跑 1.身體維持切入彎道後的姿勢順著整體道彎弧線邊緣加速至 40 公尺後維持速度跑完灣道。 2.用臀髖部及手來帶動身體向內傾斜，抵抗離心力，跑的速度愈快則向內傾斜愈大。. 圖 2-10 二百公尺彎道技術結構圖. 45.

(46) c.彎道進直道至終點. 85 公尺. 90 公尺. 100 公尺. 110 公尺. 彎道進直道至終點 1.維持原來跑道速度及向內 10 度左右傾斜度。 2.到彎道最後 15 公尺快接近直道轉換點時慢慢把內 10 度傾斜往前轉換成前進動力。 3.外手臂內切擺法跟隨慢慢轉換往前擺法。 4.到直道時必須頂緊前進動力飽和度加強腳的後推力。 5.手臂的前拉力推著上身再度加速到直道 20 公尺。 6.最後 5 公尺終點畫 5 條線時以水平線保持速度用胸部連續推出至終線。. 圖 2-11 二百公尺彎道進直道至終點技術結構圖. 46.

(47) 第參章訓練及參賽計畫第一節內外部環境 SWOT 分析訓練計畫安排首先須針對環境內外部 SWOT、競賽結構、訓練結構、能力結構分析後，才能安排合理的整年度訓練計畫，以下作說明：. (一)第一階段大專運動會內外部環境 SWOT 分析優點（Strengths ）：有主場優勢。劣點( Weaknesses ）：200 公尺決賽時間在早上過於太早較難發揮。機會（ Opportunities ）：比賽當天天氣很適合比賽。威脅（ Threats ）：比賽場地太軟有點會影響成績。此階段成績設定為目標及完成六年霸。解決缺點部分之方法：適應比賽時間及尋找方法克服跑道軟度，按照比賽時間作息，以讓生理去適應。解決威脅部份：以平常心面對比賽，要有信心去完成目標，要穩定表現才能發揮出好成績。. 47.

(48) (二)第二階段東亞運動會內外部環境 SWOT 分析優點（Strengths ）：技術方面比上半年掌握還要好。劣點( Weaknesses ）：速耐力成績沒進步。機會（ Opportunities ）：以往年看，東亞運的比賽有的國家沒有派最好選手出賽，因隔年是亞運會關係，而放棄此比賽。威脅（ Threats ）：中國及日本國家選手。. 經過 SWOT 分析找出缺點與威脅，缺點部分：速耐力訓練時，要提醒自己及自我督促以達成教練所設定目標。威脅部份：盡量在練習時提升自己的信心，訓練時假想對手以提升自己的戰鬥能力。. 第二節訓練特殊性分析 (一)競賽結構分析. 從田徑短距離二百公尺比賽制度大致可分為三個或四個場次：第一場次稱預賽；第二場次稱複賽；第三場次稱準決賽或決賽；如人數過多時就會有第四賽次稱決賽，預賽看報名人數多寡訂每組錄取名額，複賽取 24 人；準決賽取 16 人；決賽取 8 人，因此比賽有四場次，在二百公尺比賽有彎道跑關係，彎道戰術也有所不同，較強的選手不浪費能量只要取得好的跑道進入下一場次即可，但已到決賽時才全力衝刺，也因選. 48.

(49) 手實力有差別，比賽的方式就有所不同。. (二)訓練結構分析. 整年訓練結構以二個比賽為主，如圖 3-1 可明顯看出此年度計劃是屬於雙峰週期，因此針對年度計畫週期劃分須按照此結構作安排。東亞運動會. 大專運動會. 準備期. 一般準備期體技測. 比賽期. 特殊準備期體測. 賽前期. 一般比賽期心測. 過渡期. 主要比賽期. 過渡期. 比賽期. 準備期. 特殊準備期. 一般準備期. 心測. 圖 3-1 年度訓練結構圖. 49. 一. 過渡期. 期. 主要比賽期. 心測. 心測. 般比賽. 過渡期.

(50) 1、第一階段準備期訓練結構 (1)一般準備期週訓練結構訓練地點位於師大，上午學科學習至下午四點半才開始術科練習，下午總訓練時間約三小時三十分鐘，星期三及星期六是安排重量訓練，練習天數六天，一天調整休息，負荷量大、大、中、大、大、中、小。每天以四百公尺耐力訓練為主，如表 3-1. 表 3-1 第一階段一般準備期週訓練結構表星期. 一. 二. 三. 四. 五. 六. 日. 早 9：00 學科學科學科學科學科重量休學習學習學習學習學習訓練息上 12：00 下 4：30 耐力耐力重量耐力耐力休訓練訓練訓練訓練訓練息午 7：30. 休息. 負荷量大. 小. 大. 中. 大. 50. 大. 中.

(51) a.一般準備期日訓練結構日訓練結構主要分三個部份，準備(熱身)、主要(技術、體能、心理訓練)、結束(緩和運動、檢討、結束訓練)三個部份，分為一般準備期日訓練結構訓練計畫為此安排，如表 3-2。. 表 3-2 第一階段一般準備期日訓練結構表一. 準備. 二. 主要. 三. 結束. 熱身柔軟度伸展技術操訓練體能訓練心理訓練慢跑伸展重點柔軟操檢討結束訓練. 30 分鐘. 180 分鐘. 30 分鐘. (2)特殊準備期週訓練訓練地點與時間大致跟一般準備期相同，但小斜坡訓練時，地點在河濱公園。如表 3-3. 51.

(52) 表 3-3 第一階段特殊備期週訓練結構表星期. 一. 二. 三. 四. 五. 六. 早 9：00 學科學科學學習習上 12：00. 學科學習. 學科學學科重量習學習訓練. 下 4：30 二百小斜坡公尺耐力訓練訓練午 7：30 負荷量大大. 重量訓練. 小斜坡二百耐力公尺訓練訓練. 中. 大. 大. 休息. 中. 日休息休息. 小. a.特殊準備期日訓練結構日訓練結構主要分三個部份，準備(熱身)、主要(技術、體能、心理訓練)、結束(緩和運動、檢討、結束訓練)三個部份，特別是開始二百公尺技術及小斜坡的訓練，視為下一階段而準備，如表 3-4。. 表 3-4 第一階段特殊準備期日訓練結構表一. 準備. 熱身柔軟度身展. 30 分鐘. 二. 主要. 技術操訓練體能訓練心理訓練慢跑伸展重點柔軟操檢討結束訓練. 180 分鐘. 結束三. 30 分鐘. 52.

(53) (3)比賽期週訓練結構 a.賽前期週訓練結構訓練地點中和社區運動公園，模擬比賽地點板橋體育場，學校場地在整修，一週負荷強度強、強中、強、中、強、中。接近比賽星期四、五，以一百公尺項目訓練為主，星期二、四以二百為主。星期五、六、日安排比賽測驗賽，如表 3-5。. 表 3-5 第一階段賽前週訓練結構星期. 一. 二. 三. 四. 五. 早 9：00 學科學科學科學科比賽學習學習學習學習模擬一百上 12：00 公尺下 2：30 一百二百重量二百休公尺公尺訓練公尺息訓練訓練訓練午 5：30 訓練強度. 強. 強. 中強. 53. 中. 六. 日. 比賽模擬一百公尺比賽模擬二百公尺. 休息. 比賽模擬二百公尺. 強. 中.

(54) b.賽前期日訓練結構主要訓練內容一百公尺及二百公尺比賽模擬，著重於技術穩定性，總訓練時間三個小時，如表 3-6。. 表 3-6 第一階段賽前期日訓練結構一. 二. 準備. 熱身柔軟度身展. 30 分鐘. 主要. 主要技術的穩定性. 80 分鐘. 體能維持、心理模擬應用三. 結果. 慢跑伸展重點柔軟操檢討、結束訓練. 60 分鐘. (4)一般比賽期週訓練結構訓練地點中和運動公園，賽前熱身賽地點在北投中正高中，一週負荷強度強、強、低、強、中、強、強。一般比賽期是以選拔達標為目的，星期三安排休息，星期五降一些強度準備比賽，如表 3-7。. 54.

(55) 表 3-7 第一階段一般比賽期週訓練結構一. 星期. 二. 三. 四. 五. 六. 日. 早 9：00 學科學科學科學科學科比賽學習學習學習學習學習一百公尺上 12：00. 比賽二百公尺. 下 2：30 一百二百休二百一百比賽公尺公尺息公尺公尺一百訓練調整公尺訓練訓練午 5：00. 比賽模擬二百公尺. 強度. 強. 強. 低. 中. 中. 強. 強. a.一般比賽期日訓練結構主要訓練內容建立比賽模式，著重於演練比賽模擬，總訓練時間三小時，如表 3-8。. 表 3-8 第一階段一般比賽期日訓練結構一. 準備. 二. 三. 熱身. 60 分鐘. 柔軟度身展、技術操. 主. 主要模擬比賽. 要. 心理訓練. 結. 慢跑、伸展重點柔軟操. 束. 80 分鐘. 檢討. 55. 30 分鐘.

(56) (5)主要比賽期週訓練結構比賽地點在台灣師範大學公館校區，一週負荷強度低、中、低、強、強、中、強。本週訓練原則恢復生理，調整心理「感到輕鬆不費力」量降到最少，如表 3-9。. 表 3-9 第一階段主要比賽期週訓練結構星期早. 四五 4/30 5/1. 六 5/2. 日 5/3. 8：30 休息休息休息. 上. 12：00. 下. 1：00 休息. 午 5：00. 強度. 低. 100 公尺起跑演練. 開幕. 低. 低. 二 5/5. 三 5/6. 比賽一百公尺預賽. 比賽一百公尺複賽. 比賽二百公尺預賽. 比賽二百公尺決賽. 比賽四百公尺接力預賽. 比賽一百公尺休息決賽及四百公尺接力決賽強中. 比賽一千六百公尺接力. 強. 56. 一 5/4. 強.

(57) a.主要比賽日期訓練結構主要比賽期日以各項目的比賽時間來進行分成早上及下午，比賽以 24 秒作為比賽目標，每一天的第一場比賽熱身要一個小時二十分，下午熱身縮短為四十分，如表 3-10。. 表 3-10 第一階段主比賽期日訓練結構準熱身柔軟度身展備技術熱身操. 80 分. 準熱身備柔軟度伸展. 40 分. 技術熱身操. 下主前天比賽 100 公尺及午 30 要上主預賽及後兩天比賽分比 400 公尺接力複賽及 30 賽比要 200 公尺預賽及決賽決賽及後兩天比賽分早. 前兩天比賽 100 公尺. 賽. 1600 接力決賽結收操慢跑束伸展重點柔軟操. 結收操束慢跑伸展重點柔軟操按摩. 30 分. 按摩. 57. 30 分.

(58) (6)過渡期訓週練結構比完大專運動會前兩天完全休息，一週訓練負荷強度低，主要慢跑及壓柔軟操讓身心恢復及放鬆，為下一階段特殊準備期準備。如表 3-11. 表 3-11 第一階段過度期週訓練結構星期早. 四. 五. 六. 日. 一. 二. 三. 休息. 休息. 休息. 休息. 休息. 休息. 休息. 休息. 休息. 慢跑 30 分. 休息. 慢跑伸展操. 慢跑 30 分. 慢跑伸展操. 低. 低. 低. 低. 低. 低. 低. 上下午. 強度. 58.

(59) a.過渡期日訓練結構主要以慢跑及結束前壓軟操為主，總訓練時間 50 分，如表 3-12。. 表 3-12 第一階段過渡期日訓練結構一. 準備. 二. 主. 5分慢走慢跑 30 分鐘. 30 分. 伸展柔軟操. 15 分. 要三. 結束. 2、第二階段準備期訓練結構 (1)一般準備期週訓練結構訓練地點：分為兩個地點，第一個培訓地點在國立台灣師範大學(分部操場)，第二訓練地點為台北縣中和社區運動公園，兩個訓練地點交互使用。全天訓練結構，星期一、五早上慢跑訓練及星期二、四學科自習，星期三、六重量訓練，星期一、二、四、五下午專項訓練，星期三、六休息及星日休息。此階段主要體能恢復，技術熟練，如表 3-13。. 59.

(60) 表 3-13 第二階段一般準週備期訓練結構星期. 一. 二. 三. 四. 五. 六. 日. 早 7：00 慢跑學科休息自習上 8：30. 學科自習. 慢跑休息休息. 下 2：30 一百二百重量公尺公尺訓練訓練訓練午 5：00. 二百公尺訓練. 一百重量公尺訓練訓練. 訓練強度強. 中. 中. 中. 強. 中. 休息. 低. a 一般準備期日訓練結構總訓練時間六小時，分為上午及下午，主要提升體能及專項技術訓練。表 3-14 第二階段一般準備期日訓練結構準慢跑早備上訓主柔軟度伸展練要輔助訓練. 結緩和慢跑束. 準熱身備柔軟度伸展. 40 分. 下熱身操午訓 40 主體能訓練練分要專項技術. 結慢跑、束柔軟度重點伸展. 10 分. 60. 80 分. 120 分. 20 分.

(61) (2)特殊準備期週訓練結構訓練地點：國立台灣師範大學(分部操場)，第二訓練地點為台北縣中和社區運動公園，兩個訓練地點交互使用，如表 3-15。. 表 3-15 第二階段特殊準備期週訓練結構星期. 一. 二. 三. 四. 五. 六. 日. 早 7：00 慢跑學科休息自習上 8：30. 學科自習. 休息休息休息. 下 2：30 一百二百重量公尺公尺訓練訓練訓練午 5：00. 二百公尺訓練. 一百重量公尺訓練訓練. 訓練強度強. 中. 中. 中. 61. 中. 中. 休息. 低.

(62) a. 特殊準備期日訓練結構總訓練時間總六小時，分為上午及下午，主要提升專項體能及強化技術訓練。. 表 3-16 第二階特殊準備期日訓練結構準慢跑早備上訓主柔軟度伸展練要輔助訓練. 結緩和慢跑束. 準熱身備柔軟度伸展. 40 分. 下熱身操午訓 40 主體能訓練練分要強化技術. 結慢跑、束柔軟度重點伸展. 10 分. 62. 80 分. 120 分. 20 分.

(63) (3)一般比賽期週訓練結構 a. 比賽地點：台中市體育場。此週主要磨練技術穩定以比賽模式為主，如表 3-17。表 3-17 第二階段一般比賽期週訓練結構星期早. 休息. 四五六日一 10/22 10/23 10/24 10/25 10/26. 休息休息休息休息. 休息. 二三 10/27 10/28. 休息. 休息. 上下午至晚上. 12：30 休息. 7：30. 訓練強度. 低. 100 公尺起跑演練. 中. 比賽一百公尺預賽及複賽強. 開幕. 低. 63. 比賽一百公尺決賽. 強. 比賽二百公尺預賽及複賽中. 比賽二百公尺決賽. 強.

(64) a.主要訓練內容以比賽代訓的方式，星期日 ~三以訓練模式，按照比賽模式進行。整個過程總共三個小時。. 表 3-18 第二階一般比賽期日訓練結構準備. 熱身. 80 分. 柔軟度伸展技術熱身操. 下午至晚上比賽. 主要. 比賽 100 公尺預賽複賽、決賽及後兩天比賽 200 公 40 分尺預賽及決賽. 結束. 收操慢跑伸展重點柔軟操按摩. 30 分. (4)主要比賽期週訓練結構比賽地點：香港將運澳場地，一週負荷中、低、中、低、低、低、強。訓練結構安排星期五及日 200 公尺技術演練，星期二出發星期四比賽。. 64.

(65) 表 3-19 第二階段主要比賽期週訓練結構星期休息. 早. 五六日一 12/4 12/5 12/6 12/7. 休息休息休息休息. 上. 12：00 二百公尺技術 4：00 訓練. 下午. 訓練強度. 中. 休息二百公尺技術訓練. 休息. 低. 低. 中. 二 12/8 出發到香港. 慢跑伸展. 三 12/9. 四 12/10. 休息. 休息. 熱身操. 低. 低. 比賽二百公尺決賽. 強. a.主要比賽期日訓練結構主要訓練內容以 200 公尺技術調整為主，訓練時間縮短及演練技術。表 3-20 第二階段主要比賽期日訓練結構下午比賽. 準備. 熱身. 80 分. 柔軟度伸展技術熱身操. 主要. 比賽 200 公尺決賽. 40 分. 結束. 收操慢跑伸展重點柔軟操按摩. 30 分. 65.

(66) 第三節訓練計畫 (一)目的：為爭取 2009 年香港東亞運動會二百公尺奪牌，為國爭光。 (二)訓練目標 1、目標設定：總目標 2009 年香港東亞運動會 200 公尺奪牌。 2、階段目標： (1)第一階段：2009 年五月份參加大專運動會，結果目標 200 公尺完成六年霸及選上東亞運標準，表現目標跑進 24 秒內。 (2)第二階段：2009 年 12 月參加東亞運動會結果目標 200 公尺奪牌，表標現目標 24 秒內把該有的實力表現到最好。 (三)訓練日期：2008 年 9 月 22 日~2009 年 12 月 13 日止。. (四)階段劃分：第一階段大專運動會訓練階段劃分表、重量訓練階段劃分表。如表 3-20 、表 3-21 及第二階段東亞運動會階段劃分表。如表 3-22、表 3-23. 66.

(67) 表 3-21 第一階段訓練劃分表 (大運會 ) 月 9月. 10 月 11 月 12 月 1 月 2 月. 3月. 4月. 大周. 5月過. 準備期. 比賽期. 渡. 期. 期. 中一般準備期特殊準備期. 賽前. 一主要過. 期. 般比賽渡. 周. 比. 期. 賽. 期. 期. 期. 日. 2008 年. 期 9/22~11/2. 2008 年 ~2009 年 2/9 11/3~2/8. │ 3/9. 67. 3/11 4/14 │. │. 4/12 5/6. 5/7 │ 5/13.

(68) 表 3-22 第一階段重量訓練劃分表 (大運會 ) 月 9月. 10 月 11 月. 12 月. 1月 2月. 3月 4月. 5月. 大周. 過準備期. 比賽期. 渡. 期. 期. 中周一般準備期. 特殊準備期. 期. 賽. 一主要過. 前. 般比賽渡. 期. 比. 期. 期. 賽期中周. 最大肌力爆發. 期解剖適應期. 肌肉增大期. 期. 力期. 休息. 肌力日. 2008 年. 期 9/22~11/2. 2008 年 ~2009 年 11/3~2/8. 2/9 3/11 4/14 │. │. │. 3/9 4/12 4/22. 68. 5/7 │ 5/13.

(69) 表 3-23 第二階段訓練階段劃分表 (東亞運 ) 月 5月. 6月 7月. 8月 9月. 10 月. 11 月 12 月. 大過周渡. 過渡. 比賽期. 準備期. 期期. 過中渡. 期. 一般準備期. 周期. 特. 殊. 一般. 準備. 比賽. 期. 期. 主要比賽期. 期. 期日 5/7 期. │ 5/13. 5/14 │ 7/24. 7/25. 9/7. 10/31. │. │. │. 9/6. 10/28. 12/13. 69. 過渡.

(70) 表 3-24 第二階段重量訓練劃分表 (東亞運 ) 月 5月. 6月. 7月. 8月. 9 月 10 月 11 月 12 月. 大周. 過準備期. 比賽期. 渡. 期. 期. 中過度周. 特殊準備期. 一般比賽期. 期. 期. 中過渡周. 期. 肌肉增大期. 最大肌力期. 主要. 過. 比賽. 渡. 期. 期. 爆發力期. 期肌力日 5/7 期. 5/14. 7/28. 9/28. │. │. │. │. 5/13. 7/27. 9/27. 12/2. (五)訓練地點：第一階段及第二階段整個訓練過程分為兩個地點，第一個培訓地點在國立台灣師範大學(分部操場)，第二訓練地點為台北縣中和社區運動公園，兩個訓練地點交互使用。. (六 )第一階段訓練內容：如表 3-25 70.

(71) 表 3-25 第一階段年度體能、技術、心理訓練表訓練內容. 階. 期. 時. 段. 別. 間. 第. 一. 2008 年. 一般體能. 1.重點彎道動作練習. 1.意象訓練. 般. 9月2日. 1.重量訓練. (1) 彎道訓練. 2.訓練中提. (2) 彎道銜接直道. 一. 階. 體能. 準. ︱. (1)上肢肌力. 備. 2008 年. (2)下肢肌力. 期. 11 月 2 日. (3)腹背肌力. 技術. 心理. 醒自己要自我對話. 目標 1.提升一般體能 2.重點動作技術 3.集中精神. 2.400 公尺體能段. 特. 2008 年. 一般體能銜接專項體能. 1.動作總合訓練. 1.意象訓練. 殊. 11 月 3 日. 1.重量訓練. 2.斜坡訓練. 2.訓練中提. 準. ︱. (1)上肢肌力. (1)短距離斜坡上. 備. 2009 年. (2)下肢肌力. 期. 2月8日. (3)腹背肌力. 醒自己要自我對話. 1.提升專項體能 2.動作總合技術 3.集中精神. 2.400 公尺及 300 公尺體能賽. 2009 年. 1.重量訓練. 1.輔助訓練. 1.意象訓練. 1.提高強度. 前. 2月9日. (1)上肢肌力. (1)欄架走. 2.訓練中提. 2.強化髖關. (2)下肢肌力. (2)內胎. 醒自己要. 節訓練. (3)腹背肌力. 2.200 公尺技術強化. 自我對話. 3.集中精神. 2.體能維持. 3.比賽代訓 1.100 公尺速度訓練. 1.意象訓練. 1.速度強化. 2.200 公尺比賽. 2.訓練中提. 2.200 公尺技. 技術動作訓練. 醒自己要. 期. ︱ 3月9日. 一. 2009 年. 1.. 般. 3 月 11 日. (1)300 公尺×2. 比. ︱. 體能維持. 1.體能維持. 自我對話. 術動作模擬 3. 集中精神. 4 月 12 日. 2.重量訓練. 主. 2009 年. 1.體能維持. 1.起跑研究訓練. 1.意象訓練. 1.起跑訓練. 要. 4 月 14 日. (1)300 公尺×1. 2.200 公尺技術比. 2.訓練中提. 2.比賽模擬. 賽期. 比賽. ︱. 2.重量訓練. 賽模擬訓練. 醒自己要自我對話. 5月6日. 3.心理加強比賽鬥志. 期. 過. 2009 年. 一般體能訓練. 渡. 5月7日. 1 慢跑. 期. 1 針對上階段比賽缺點修正. 1 心理疲勞調養. 1.體能、技術心理獲得放鬆 2.有傷痛要理. ︱. 治療. 5 月 13 日. 71.

(72) (七)第二階段訓練內容：如表 3-26. 表 3-26 第二階段體能、技術、心理訓練內容表階. 期. 時. 段. 別. 間. 第. 一 2009 年. 專項體能. 般 5 月 14 日. 1.重量訓練. 準. (1)上肢肌力. 備 2009 年期 7 月 24 日. 二. 階. ︱. 訓練內容體能. 技術 1.重點彎道動. 心理. 目標. 1.意象訓練. 1.基礎體能. 2.訓練中提. 2.重點彎道動. (3) 彎道技術訓練. 醒自己要. 作技術及彎. (2)下肢肌力. (4) 彎道銜接直道. 自我對話. 接直道復習. (3)腹背肌力. 2.100 公尺速度訓練. 作練習. 3.集中精神. 2 早上慢跑段. 特 2009 年. 專項體能強化. 1 大斜坡訓練. 1.意象訓練. 殊 7 月 25 日. 1.重量訓練. 2.柔軟度拉長時間. 2.訓練中提. 準. (1)上肢肌力. 醒自己要. 備 2009 年. (2)下肢肌力. 自我對話. 期 9月6日. (3)腹背肌力. ︱. 1.強化專項體能 2.大斜坡動作技術 3.集中精神. 2.強化速耐力. 一 2009 年. 專項體能. 1.速度強化訓練. 1.象訓練. 1.速度強化. 般 9月7日. 1.重量訓練. 2.中斜坡起跑架強. 2.訓練中提. 2.起跑技術. 比. (1)上肢肌力. 醒自己要. 3.集中精神. ︱. 化. 賽 10 月 28 日 (2)下肢肌力期. 自我對話. (3)腹背肌力 2.專項體能 300 公尺維持. 主 2009 年. 專項體能. 要 10 月 31 日 1.重量訓練比. ︱. (1)上肢肌力. 1.意象訓練. 2.200 公尺比賽. 2.訓練中提. 技術動作訓練. 醒自己要. 2.200 公尺技. 自我對話. 術動作模擬. 賽 12 月 13 日 (2)下肢肌力期. 1.大斜坡動作. 1.大斜坡訓練. 強化. 3. 集中精神. (3)腹背肌力 2.專項體能 300 公尺維持. 72.

(73) (八 )第一階段一般準備期周與日具體訓練內容：如表 3-27 表 3-27 第一階段一般準備期與日具體訓練內容表星期. 一. 二. 三. 四. 五. 六. 時間 16:30. 一般. 一般. 重. 一般. 一般. 重. ｜. 體能. 體能. 量. 體能. 體能. 量. 19:30. 及. 及. 訓. 及. 及. 訓. 動作. 動作. 練. 動作. 動作. 練. 訓練. 訓練. 訓練. 訓練. (準備 ) 1.慢跑 1200 公尺或 10 分鐘 16:30~ 2.柔軟度伸展 20 分鐘 17:00 體能訓練. 技術訓練. 心理訓練. 1.彎道動作訓練. 1.意象訓練. (主要 ) (1)400 公尺 90 秒 ×3. a.彎道 50 公尺 ×2. a.在練習前利用一些時. 17:00. b.彎道 30 公尺銜接直. 1. 一般體能. ｜ 19:00. 400 公尺 80 秒 ×2 (2)重量訓練. 道 50 公尺 ×6. 間先在腦子裡練習 2.提示語 a.在練習中不斷提醒. a.胸堆 .b.雙手下壓 c.大腿. 己. 內彎 d.坐姿伸膝 e.斜立腿部. b.有時以寫信方式提. 推舉 f.高抬腿 g.背部伸展. 醒自己. h.高膝仰臥起坐 (結束 ) 1.慢跑 5 分 2.伸展 3.檢討 4.結束 19:00~ 19:30. 73.

(74) (九 )第一階段特殊準備期周與日具體訓練內容：如表 3-28 表 3-28 第一階段特殊準備期與日具體訓練內容表星期. 一. 二. 三. 四. 五. 六. 時間 16:30. 專項. 專項. 重. 專項. 專項. 重. ｜. 體能. 體能. 量. 體能. 體能. 量. 19:30. 及. 及. 訓. 及. 及. 訓. 練. 小斜坡. 二百公尺. 訓練. 訓練. 二百公尺. 小斜坡. 訓練. 訓練. (準備 ). 1.慢跑 1200 公尺或 10 分鐘. 16:30~. 2.柔軟度伸展 20 分鐘. 練. 17:00 體能訓練. (主要 ) 17:00 ｜ 19:00. (結束 ). 技術訓練. 心理訓練. 2. 一般體能. 1.彎道動作訓練. 1.意象訓練. (1)400 公尺 ×2. a.彎道 50 公尺 ×2. a.在練習前利用一些. 300 公尺 ×1 (2)重量訓練. b.彎道 30 公尺銜接直道 50 公尺 ×6. 時間先在腦子裡練習. a.胸堆 .b.雙手下壓 c.大腿 3. 小斜坡耐力訓練. 2.提示語. 內彎 d.坐姿伸膝 e.斜立腿 A 小上坡 70 公尺 ×3. a.在練習中不斷提醒. 部推舉 f.高抬腿 g.背部伸 b.小上坡 150 公尺 ×10. 己 b.有時以寫信方式. 展 h.高膝仰臥起坐. 提醒自己. 1.慢跑 5 分 2.伸展 3.檢討 4.結束. 19:00~ 19:30. 74.

(75) (十 ) 第一階段賽前期周與日具體訓練內容：如表 3-29 表 3-29 一階段賽前期與日具體訓練內容表星期. 一. 二. 三. 四. 五. 六. 時間 9:00. 專項. 專項. 重. 專項. 專項. 比. ｜. 體能. 體能. 量. 體能. 體能. 賽. 17:30. 及. 及. 訓. 及. 及. 代. 二百公尺. 二百公尺. 訓練. 訓練. (準備 ). 1.慢跑 1200 公尺或 10 分鐘. 14:30~. 2.柔軟度伸展 20 分鐘. 練. 比賽代訓. 比賽代訓. 訓. 15:00 體能訓練 1.重量訓練. 技術訓練 1.輔助訓練. 心理訓練 1.意象訓練. (主要 ). a.胸堆 .b.雙手下壓 c.大腿 a.欄架走 10 個 ×10. 15:30. 內彎 d.坐姿伸膝 e.斜立腿 b.內抬高抬跑 ×3. 時間先在腦子裡練. 部推舉 f.高抬腿 g.背部伸 2.200 公尺技術強化. 習. ｜ 17:00. a.在練習前利用一些. 展 h.高膝仰臥起坐. a.起跑 150 公尺 ×3. 2.提示語. 2.體能維持. b.起跑 200 公尺 ×2. a.在練習中不斷提醒己 b.有時以寫信方式提醒自己. (結束 ). 1.慢跑 5 分 2.伸展 3.檢討 4.結束. 17:00~ 17:30. 75.

(76) (十一 ) 第一階段一般比賽期周與日具體訓練內容：如表 3-30 表 3-30 第一階段一般比賽期與日具體訓練內容表星期. 一. 二. 三. 四. 五. 六. 時間 9:00. 專項. 專項. 休. 專項. 一百公尺. 二百公尺. ｜. 體能. 體能. 息. 體能. 比賽. 比賽. 17:00. 及. 及. 及. 一百公尺. 二百公尺. 二百公尺. 訓練. 訓練. 訓練. (準備 ). 1.慢跑 1200 公尺或 10 分鐘. 14:30~. 2.柔軟度伸展 20 分鐘. 15:00 體能訓練. 技術訓練. 心理訓練. 1. 維持體能. 1.100 公尺速度訓練. 1.意象訓練. (主要 ). a.300 公尺 ×1. a.起跑 50 公尺 ×3. a.在練習前利用一些. 15:00. 2.重量訓練維持. b.起跑 70 公尺壓線 ×3. 時間先在腦子裡練. 2.200 公尺比賽模擬. 習. ｜ 16:30. a.起跑 150 公尺 ×2. 2.提示語. b.起跑 200 公尺 ×2. a.在練習中不斷提醒己 b.有時以寫信方式提醒自己. (結束 ). 1.慢跑 5 分 2.伸展 3.檢討 4.結束. 16:30~ 17:00. 76.

(77) (十二 ) 第一階段主要比賽期周與日具體訓練內容：如表 3-31 表 3-31 第一階段主要比賽期與日具體訓練內容表星期時間. 五. 六. 5/1. 5/2. 日. 一. 5/3. 5/4. 一百公尺. 三. 5/5. 5/6. 8:30. 專項. ｜. 體能. 開. 比賽. 17:00. 及. 幕. 及. 及. 四百公尺. 四百公尺. 一千六公尺. 接力. 接力. 接力. 一百公尺起跑. 一百公尺. 二. 比賽. 二百公尺. 二百公尺. 比賽. 比賽及. 訓練 (準備 ). 1.慢跑 1200 公尺或 10 分鐘. 14:30~. 2.柔軟度伸展 20 分鐘. 15:00 體能訓練. 技術訓練. 心理訓練. 1.維持體能. 1.起跑研究訓練. 1.意象訓練. (主要 ). a.300 公尺 ×1. a.起跑 30 公尺 ×5. a.在練習前利用一些. 15:00. 2.重量維持. b.起跑 60 公尺 ×3. 時間先在腦子裡練. 2.200 公尺技術比賽模擬. 習. ｜ 16:30. a.起跑 150 公尺 ×3. 2.提示語. b.起跑 200 公尺 ×1. a.在練習中不斷提醒己 b.有時以寫信方式提醒自己. (結束 ). 1.慢跑 5 分 2.伸展 3.檢討 4.結束. 16:30~ 17:00. 77.

(78) (十三 ) 第一階段過渡期周與日具體訓練內容：如表 3-32 表 3-32 第一階段過渡期與日具體訓練內容表星期. 五. 六. 日. 一. 二. 三. 時間休. 慢跑. 休. 慢跑. 慢跑. 慢跑. 息. 30. 息. 及. 30. 及. 伸展操. 分鐘. 分鐘. (準備 ). 1.慢走 ~慢跑. 體能訓練 1. 慢跑 30 分鐘 (主要 ). 伸展操. 技術訓練 1 比賽技術檢討. 2. 壓伸展操. 心理訓練 1. 心理放鬆 a. 聽音樂 2.有傷痛要治療調整. 78.