體適能活動之介紹

體適能活動，或稱為身體活動，就是骨骼肌消耗能量所產生的身 體動作，而且能有益健康，而運動則是體適能活動的一種，定義為一 種設計過、較具結構性及重複性操作的身體活動，來增進或維護某些 成分體適能（楊宜青，2008；Caperson et al., 1985）。體適能活動可以 是一種很傳統的運動技巧，如游泳、舞蹈、瑜珈、太極拳、柔軟操、

走路、爬樓梯等等，只要是與肌肉有關的任何活動皆屬於體適能活動

（吳玉妹，2001；Caperson et al., 1985），分別敘述如下：

一、水中活動：

水中活動，是指藉由頭部保持出水，身體直立於水中的方式，利 用水的特性，包括阻力、壓力、浮力、溫度、拖曳力等特性，運用走、

跑及跳躍等動作，在水中進行大肌肉群的身體活動，可以達到促進健 康及增進體適能，是所有運動種類中運動強度高，運動傷害極少的運 動，適合各年齡層及不會游泳的人也可以參與的運動，也是一項大眾 化的休閒活動（溫怡英、方進隆，2004；Clark, 1994）。

（一）水中活動的健康效益：

水中活動是一項具有規律且無障礙限制的體能活動，可以提供交 際、休閒與娛樂活動的機會，避免因長期不活動而導致肥胖、高血壓

及心血管等慢性疾病的誘發（陳俊忠，1993）。Tamar & Kelly (2005) 指出水中活動的益處，包括：改善身心健康、增加生活滿意度、提升 自信、降低焦慮及健康體適能的增進，體能改善後還可以增進持續運 動的動機。武而謨（2011）年歸納水療的功能包含：1.全身性熱療，

加上運動治療，可以促進血液和淋巴循環、新陳代謝、消腫並減輕疼 痛。2.減少關節壓力，增加肌力、耐力、肌肉柔軟度和關節活動範圍。

3.增進協調、平衡與心肺耐力，並且是十分良好的「感覺刺激」。4.增 進口腔功能，如語言、呼吸或吞嚥等。5.降低不正常肌肉張力，易於 引發正常的肢體活動，協助發展身體控制訓練。6.良好的鬆弛運動，

舒緩身心壓力，有益健康，對病患的社交及心理有很大的助益。

（二）水中活動之相關研究

何燕娟（1999）以 80 名平均年齡 19 至 20 歲的專科女生，進行 14 週的有氧舞蹈及水中活動訓練後，兩組的體適能均達顯著進步，水 中活動則以柔軟度及敏捷性的學習效果較佳（溫怡英、方進隆，2004）。

Hayase, Nomura, Abe & Izawa (2002)以停經前與停經後婦女進行 10 週的水中活動及阻力訓練，發現可以減少體脂肪百分比、身體質量 指數、總脂肪量及皮下脂肪量（溫怡英、方進隆，2004）。

Lefort & Hannah (1994)以回顧法檢視發現 40 位罹患下背痛的患

者，經過8 週水中活動訓練後，對於其患部的疼痛有顯著的改善，也 降低焦慮的狀態。

Sugano & Nomura (2000)針對 7 位長達 4 至 5 年的下背痛受試者，

參加90 分鐘的陸地伸展運動與水中活動計劃（包含了走路、跑步、肌 力訓練、游泳與伸展放鬆），結果發現兩組運動都明顯降低疼痛指數及 狀態性焦慮。

Bocalini, Serra, Murad, & Levy (2008)將 55 名年齡介於 62-65 歲坐 式生活型態的健康老年女性，隨機分配至坐式生活組、水中活動組與 陸上步行組，其中水中活動組與陸上步行組接受12 週最大心跳率 70%

的運動課程，結果發現皆改善老年女性的心肺適能與肌肉適能，但水 中活動組在上、下半身肌力、柔軟度較陸上步行組更有效改善體適能 水準。

Tomas-Carus et al., (2008)研究顯示長期接受溫水運動治療的纖維 肌痛症中老年婦女患者，對於疼痛、僵硬度、平衡感、焦慮、憂鬱等 症狀皆有明顯的改善，而在水中有氧、水中體適能等相關研究結果中，

也肯定從事水中運動對關節炎患者的疼痛減緩與身體功能的增進有相 當的成效。

（三）水中活動對退化性膝關節炎患者的影響：

Wang et al., (2007)指出從事水中活動對於退化性關節炎患者而言 是一項理想的媒介，Bruce, Andrew & Cole (1997)認為，對於患有退化 性關節炎的患者而言，水中活動是一種具有多元療效的運動復健治療 方式，因為藉由水具有的浮與擾流等優勢，可以設計出許多不同有效 的身體活動，且在水中能使身體減輕體重負荷，使得動作的產生不會 受到限制。Bartels et al., (2007)等學者發現，患有髖部或膝部退化性關 節炎患者從事水中活動，可以有效減少疼痛。武而謨（2011）指出患 有退化性膝關節炎的患者在水中活動，可藉由水的溫度減輕疼痛外，

對於水的浮力支持和保護，可以使膝關節承受的壓力較少，可以有效 的訓練關節四周的肌肉力量和伸展關節，增加柔軟度。Sanders (1999) 發現水中活動可以改善柔軟度，增加關節活動的範圍，提高肌力和肌 耐力。Simon & Blotman (1981)指出水中活動對退化性膝關節炎患者而 言具有減少水腫，緩解疼痛，及對受損關節所產生的負荷等一系列的 好處。Mcneal (1990), Konlian (1999)等學者亦指出，藉由水的壓力和 溫度可增加個體感覺中樞的輸入可降低主觀的疼痛感。

綜合上述可知，水中活動確實對於患有退化性膝關節炎患者具有 改善病症及減緩疼痛之效果。中老年人在身體機能退化的情況下，容 易罹患各種慢性疾病，因此應慎選運動的方式，而水中活動所帶來的

助益，對於中老年人更為適合的一種運動方式。

二、有氧運動：

（一）有氧運動的介紹：

有氧運動(Aerobic exercise)是指在運動的過程中，身體所需要的足 夠氧氣，且對於吸入的氧氣足以供應氧氣的消耗量，不會造成無氧代 謝而產生大量的乳酸（方進隆，1997）。是利用身上的大肌肉群做 20 分鐘以上且持續性的活動，並達到特定的運動強度，使心肺活動量達 到60%至 85％ (Don & Powell, 1992)。因此凡是能刺激心臟及肺臟長 時間活動，以達到攝取消耗大量氧氣的效果，並且對身體產生生理效 益的運動，都可稱之為有氧運動 (Cooper & Cooper, 1972)。其目的為 提升心肺適能、肌力、肌肉骨骼強度及柔軟性，並可以減少身體組成 的脂肪含量，提升身體系統的代謝復原能力。由於運動時間長，可以 消耗體內的脂肪及過多的熱量，因此長期從事有氧運動，不僅能提高 身體機能使體能獲得改善，也可以達到疾病的預防功效，主要的運動 有散步、慢跑、舞蹈、騎腳踏車及游泳等。

吳蕙米（2000）不同強度有氧運動以跑步機跑步訓練研究顯示，

在低強度有氧運動對體重、身體質量指數有顯著變化，生理方面包括 血壓、安靜心跳率及VO2max均達顯著變化，其中度強度有氧包含以上

之改變外尚有脂肪百分比和腰臀比也有顯著的變化，由此可知不同強 度之有氧運動皆有對身體不同的有效的影響。

（二）有氧運動之相關研究

鄭綺（1999）研究探討第二型糖尿病患者執行三十分鐘有氧運動 後血糖的立即變化，及十週運動訓練後之成效。以12 位患者為運動訓 練組，15 位為控制組，運動訓練組施以 10 週、每週 3 次、每次約 1 小時的靜態腳踏車有氧運動訓練和非結構性的衛教。控制組只接受非 結構性的衛教。結果顯示 30 分鐘有氧運動後，血糖值顯著下降 ( p< .0001)，運動訓練 10 週後，病患的生活品質指數雖未有顯著改變，

但平均每週活動的熱量消耗顯著的增加( p= .001)。

Tanaka et al., (2000)以 20 名平均年齡 53 歲的男性中老年進行持續 12 週的跑步機步行、慢跑運動後，結果發現中老年男性的中樞動脈順 應性增加25%。

Mustata, Chan, Lai, & Miller (2004)針對 11 名平均年齡 55 歲長期 血液透析患者進行每週2 次，每次 1 小時，為期 3 個月的跑步機跑步 或騎腳踏車有氧運動訓練，結果發現動脈硬度與脈壓皆顯著低於運動 介入前。

綜合上述可知，無論是高強度或低強度之有氧運動皆對身體體

重、身體質量指數、柔軟度、生理方面之影響如心跳數率、血壓、心 肺、血管強度、血糖控制功能亦有良好的成效，其疾病方面在低強度 之有氧運動其有效降低血壓及血糖，因此規律性的有氧運動對於身心 調適及健康體適能的維持與增進有顯著成效。

三、有氧舞蹈：

近年來，有氧舞蹈運動人口增加，有氧舞蹈的課程內容不斷的演 變及創新，各種運動特有的動作均融入有氧舞蹈中，許多運動健康俱 樂部大部份都以有氧舞蹈為號召，強調這種結合運動、舞蹈與音樂節 奏而成的有氧運動。根據調查臺灣健康體適能俱樂部最受歡迎的課程 活動第一名為有氧舞蹈（姜慧嵐，2000）。可見有氧舞蹈是一種非常吸 引人的有氧運動項目，透過與音樂的結合，增加運動的娛樂性，提升 人們參與有氧運動的動機並享受運動的樂趣。

（一） 有氧舞蹈的介紹：

有氧舞蹈是結合運動與舞蹈，提昇身體各種體能要素的一種身體 表現（謝龍星，1996）。由美國 Jacki Soresen 於 1969 年所創，根據有 氧運動原理，藉全身大肌肉活動的舞蹈動作，配合音樂節拍與旋律，

運用腳步轉換、踢腿及抬腿等動作，同時配合雙臂各種姿勢的擺動、

身體移位、轉身等軀幹伸屈，使全身關節、肌肉群同時活動之的健身

運動，可以鍛鍊各部位肌肉筋骨，及培養心肺耐力的舞蹈動作（王秀 華，1995；謝幸珠，1995）。

有氧舞蹈包含不同強度與不同衝擊型式的有氧舞蹈，1986 年 Gim Miller 設計出一種平台階梯式之有氧訓練方式，以改善其因膝蓋受傷 無法從事原本的運動，並於1988 年推廣實行，在當時已成為一股新的 有氧運動風潮。這種運動方式除了可以強化膝關節周圍的肌肉及下半 身的肌群，還可以訓練人體的心肺功能（吳顯照、邱秀官，2004）。

Igbanugo & Gutin (1978)針對有氧舞蹈的能量消耗進行研究，認為跑步 相當於高強度的有氧舞蹈強度、慢跑相當於中強度的有氧舞蹈強度、

走路相當於低強度的有氧舞蹈強度。

走路相當於低強度的有氧舞蹈強度。